Magerquark gilt als das Fitness/Bodybuilding Nahrungsmittel schlechthin. Kein Wunder, denn er liefert in erster Linie biologisch hochwertiges aber langsam resorbierendes Milcheiweiß(Casein) und stellt somit ein optimales Abendessen oder eine Ergänzung dazu dar, da so dafür gesorgt ist, dass die Eiweißversorgung über Nacht möglichst lange aufrecht erhalten wird.

Der ein oder andere Purist isst den Magerquark auch pur – für die meisten ist das aber alles andere als ein kulinarisches Erlebnis. Auch, wenn wir sagen, dass die Nahrungsaufnahme für uns mehr Treibstoff als Genuss sein soll, ist es doch alles andere als angenehm, sich den Magerquark ständig runter zu würgen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie den Magerquark als hochwertige aber auch leckere Mahlzeit genießen können.

Einfach aber simpel: Milch und Stevia Flüssigsüße

Stevia gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen. Sowohl in Pulverform als volumengerechter Zuckerersatz, als auch in flüssiger Form. Die Flüssige Form entwickelt bereits bei sehr geringer Dosierung eine ungeheure Süßkraft. Mit etwas Milch als Zugabe erreichen Sie schon einen leckeren, cremigen Quark. Die Süße können Sie je nach Geschmack variieren.

Fruchtig: Maracuja Saft und etwas Süßstoff

Wenn man nicht gerade auf Low Carb setzt, bietet sich an, den Quark mit Saft anstelle von Milch zu verrühren. Besonders bietet sich hierbei der Maracuja Saft an, da dieser ganz besonders intensiv vom Geschmack ist. Rühren Sie einfach so lange Saft ein, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn die Süße noch nicht ausreicht, können Sie mit etwas Süßstoff nachhelfen, das ist aber meist nicht nötig. Mit ein paar Früchten verfeinert wird das unglaublich lecker.

Mit Bananen oder anderen Früchten in den Mixer

Im Mixer mit Bananen oder anderen Früchten lässt sich ein sehr nahrhafter und leckerer Shake erzeugen. Probieren Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte aus. Wenn der Shake eine Mahlzeit ersetzen soll, darf er ruhig entsprechend groß sein – dann macht er auch satt.

Es muss nicht immer süß sein

Man kann Magerquark auch super mit etwas Salz und Kräutern mischen. So lässt er sich zum Beispiel super als Brotaufstricht verwenden.  Aber auch in warmen Gerichten kann Magerquark Anwendung finden. Füllen Sie doch z.B. mal Ihre Champignons damit. (Das Rezept dazu im Sport-Attack Rezeptbuch) Mit den verschiedensten Gewürzen kann man Magerquark auch als Dip für Fingerfood benutzen. Mit frisch geschnittenem Gemüse und einer Magerquark/Kräuter Mischung als Dip decken Sie optimal Ihren Bedarf an Balaststoffen und Eiweiß und können das Ganze bedenkenlos beim TV-Abend knabbern- so viel Sie wollen.

Seien Sie also einfach kreativ – gesunde, zielorientierte Ernährung ist kaum einzuhalten, wenn Sie sich Lebensmittel rein zwingen. Mit ein paar Handgriffen wird aus dem „notwendigen Übel“ aber vielleicht doch ein leckeres Abendessen.

Es kann für einen Kampfsportler einen enormen Vorteil bedeuten, eine Gewichtsklasse niedriger starten zu können. Umso höher das allgemeine Niveau ist, desto häufiger wird „Gewicht gemacht“, um sich in die entsprechende Gewichtsklasse einordnen zu können. Bis zum Termin der Waage muss alles stimmen. Viele nehmen da auch einiges in Kauf. Von der Radikaldiät bis zum Schwitzanzug. Ob das immer im Sinne der Leistungsfähigkeit ist, steht auf einem anderem Blatt. Gemeinsam haben doch alle eins: Nach der Waage brauchen sie möglichst bald wieder Energie, die möglichst auch den Kampf lang halten soll.

Was soll ich vor einem Kampf, nach der Waage, essen?

Wichtig ist erst einmal, sich klar zu machen, dass wir nicht alle Defizite, die wir uns beim Gewicht machen angeeignet haben in so kurzer Zeit wieder ausbügeln können. Unser Energiestoffwechsel funktioniert am besten, wenn regelmäßig genug Wasser zu Verfügung steht.  Eine optimale ATP Resynthese können wir nur teilweise wieder herstellen.

Was brauchen wir nun alles?

1: Kurzkettige Kohlenhydrate

Erst einmal brauchen wir schnell Energie, um aus unserem Tief heraus zu kommen und unsere Leistungsbereitschaft zu aktivieren. Dextrose eignet sich dafür. Doch Achtung, das ist kein Freifahrtschein, massenhaft Einfachzucker zu konsumieren. Haben wir unseren Insulinspiegel durch zu viel Dextrose zu hoch gepusht, folgt bald auch das nächste Tief. 20 bis 25 Gramm sind empfehlenswert.

2: Mittelkettige Kohlenhydrate

Eine etwas größere Menge brauchen Sie an Mehrfachzucker. Die gute alte Banane eignet sich prima dafür. So wird das plötzliche Down durch zu schnell fallenden Insulinspiegel vermieden. Verzichten Sie auf fettige Teigwaren. Diese liegen einfach zu schwer im Magen.

3: Langkettige Kohlenhydrate

Etwa nach einer halben Stunde bietet sich dunkles, fettarmes Brot an. So bleibt der Insulinspiegel und somit die Leistung noch länger konstant. Brötchen mit vielen Körnern verbrauchen allerdings wieder viel Energie bei der Verbauung und brauchen entsprechend lange. Auf diese sollten Sie verzichten.

4: Elektrolyte

Um Krämpfe zu vermeiden, sollte der Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Gerade, wenn Sie das meiste an Gewicht durch Schwitzen verloren haben, ist dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht. Isotonische Getränkemischungen eignen sich hier prima.

5: Aminosäuren

Flüssige Aminosäuren eignen sich zu diesem Zeitpunkt am besten, da unser Körper die Eiweiße nicht erst in Aminosäuren spalten muss. Auch wenn die typischen Trinkampullen oft ein schlechtes Preis/Leistung Verhältnis haben; für diesen Einsatzzweck sind sie durchaus geeignet.

Fiese Fallen

Es gibt ein paar fiese Fallen, auf die Sie nicht reinfallen sollten. Müsliriegel enthalten meist gehärtete Fette. Der scheinbare Energiesnack kann sich also durchaus negativ auf die Leistung auswirken.

Energydrinks können leistungsfördernd wirken. Genauso, wie andere Koffeinpräparate. Schwer ist aber der richtige Zeitpunkt der Aufnahme. Je nach Produkt ist der Zeitpunkt des optimalen Verzehrs anders. Hier sollten Sie sich genau über Ihr Produkt informieren. Problematisch ist oft der hohe Zuckergehalt, der Ihren Insulinspiegel durcheinander bringt.

Berechnen wir den Gehalt an Kalorien unserer Lebensmittel falsch? Fakt ist: Je nachdem, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten ändern wir den Kaloriengehalt, den unser Körper aus den Lebensmitteln aufnehmen kann.

Es ist also nicht egal, ob wir unser Müsli morgens mit dem Löffel essen, oder zusammen mit Milch und Banane in den Mixer geben und es trinkfertig genießen.

Wie wird der Kaloriengehalt eigentlich ermittelt?

Um den Kaloriengehalt zu bestimmen, werden die entsprechenden Lebensmittel in einem Ofen verbrannt und deren Abwärme gemessen. Je höher die Abwärme, desto höher auch der Kaloriengehalt. So wurde einst ein Kaloriengehalt von 4 Kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Protein, und 9 Kcal pro Gramm Fett festgelegt.

Unser Körper ist aber kein Ofen

Der Energiegehalt, den unser Körper aufnehmen kann, stimmt aber nicht mit dem Energiegehalt überein, der im Ofen gemessen wird. Denn dafür müsste unser Körper das Lebensmittel vollständig verwerten. Wie viel von dem Lebensmittel unser Körper tatsächlich verwerten kann und wie viel Kalorien dann wirklich dabei rum kommen, hängt davon ab, wie wir unser Lebensmittel zubereiten.

Wir sprechen also nun vom nutzbaren Kaloriengehalt und nicht mehr vom Brennwert.

Wie Sie den Kaloriengehalt durch die Zubereitung verändern

Es soll hier jetzt nicht um die Zugabe von Süßungsmitteln, wie z.B. Zucker gehen. Dass so etwas den Kaloriengehalt beeinflusst, sollte jedem klar sein. Vielmehr geht es um die Zellstruktur unserer Lebensmittel.

Nehmen wir unsere Nahrung in Form von fester Rohkost zu uns, muss unser Körper die Nährstoffe erst aus der Zellstruktur lösen. Das schafft er während des Verdauungsprozesses aber nicht vollständig. Geben wir die gleiche Rohkost zuvor in den Mixer und essen den Brei, kann unser Körper schon wesentlich mehr Energie aus den Lebensmitteln gewinnen. Die Kalorien, die Ihr Körper aus der Nahrung gewinnen kann, werden sogar dadurch beeinflusst, wie gut Sie Ihr essen kauen. Das Mandel-Püree als Brotaufstrich, wird also auch ohne jegliche Zusätze immer mehr reelle Kalorien haben als Mandeln, die sie selbst zerkauen, da Sie niemals einen so feinen Brei selbst kauen werden.

Auch das Kochen von Lebensmitteln zerstört die natürliche Zellstruktur. Unser Körper hat es so ebenfalls leichter, die Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

Fazit: Dies Tatsache können Sie sich für Ihre persönlichen Ziele zu Nutze machen. Wollen Sie Kalorien einsparen, hilft es, viel Nahrung zu sich zu nehmen, die noch eine stabile Zellstruktur aufweist.

Wollen Sie zunehmen, um z.B. Muskelmasse aufzubauen und haben es schwer, eine positive Kalorien-Bilanz zu erreichen, kann es helfen, mehrere warme Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich öfter auch mal einen Shake aus diversen Lebensmitteln selbst herzustellen. Das macht es nicht nur möglich, aufgrund des geringeren Sättigungsgefühls mehr zu sich zu nehmen, sondern erhöht auch die Gesamtaufnahme der Kalorien.

Das Frühstück – Viele lassen es gerne aus, doch es heißt doch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wie wichtig ist das Frühstück wirklich?

Das Frühstück für den Durchschnittsdeutschen

Für den ganz normalen Menschen, der früh morgens aufsteht und sich auf den Weg zur Arbeit macht, um dann den Rest des Tages mit seiner Familie zu verbringen und lediglich etwas Sport in seiner Freizeit betreibt, ist es in der Tat so, dass das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit ist. Vielmehr ist es hier eigentlich mehr oder weniger egal, wie er die Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. Studien zeigen, dass es für den Durchschnittsverbraucher nur darauf ankommt, wie viele Kalorien er im Laufe des Tages zu sich nimmt und aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Der genaue Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist dabei nicht so wichtig.

Aber wer unserer Leser gibt sich mit dem Durchschnitt zufrieden? Wer mehr will, muss auch mehr beim Frühstück beachten!

Ob Sie Frühstücken oder nicht, kann sich auf Ihren Hormonspiegel auswirken

Ohne ein entsprechendes Frühstück, bildet Ihr Körper mehr Cortisol und Ghrelin. Ghrelin ist unter anderem zusammen mit dem Insulin mit für das Hungergefühl verantwortlich. Auch der Insulinspiegel ist besonders niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel sorgt zwar dafür, dass die Tore zur Fettverbrennung offen stehen, schließt aber gleichzeitig die Tore für die Versorgung der Muskelzelle. Insulin ist also signifikant wichtig für den Muskelaufbau. Und Ihr Körper wird dieses nur ausreichend ausschütten, wenn die ihm Nahrung zuführen, für dessen Nährstofftransport er das Insulin braucht. Kohlenhydrate.

Außerdem ist üblicherweise morgens der Cortisol Spiegel besonders hoch. Ohne ein Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, bleibt dieser hohe Spiegel des katabol wirkenden Cortisols länger erhalten.

Dieses wirkt übrigens nicht nur muskelabbauend, sondern auch fettabbauend.  Wenn es also um Fettreduktion geht, ist ein Verzicht auf das Frühstück gar nicht so verkehrt. Um unnötigen Muskelabbau zu verhindern, empfehlen wir trotzdem etwas auf der Grundlage ungesättigter Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Fazit: Für den Otto-Normalverbraucher ist es egal, ob gefrühstückt wird oder nicht. Der aktive Sportler kann durch sein Frühstück bestimmte Prozesse in seinem Körper bewusst regulieren.

Schlechte Laune? Kein Problem! Es muss nicht immer die Schokolade sein. Es gibt viel mehr sogenanntes „Mood Food„, das Ihre Laune und Ihr aktuelles Befinden positiv beeinflussen kann. Wir haben für Sie einmal einfache, aber wirksame Lebensmittel zusammengestellt, zu denen Sie reuelos greifen können, wenn es denn einmal wieder nicht so rund läuft.

Chili

Chilis enthalten je nach Schärfegrad eine hohe Menge an Capsaicin. Zwar entsteht durch die Schärfe vorerst ein „Schmerz“, es fördert jedoch die Ausschüttung von Endorphinen. Scharf macht also glücklich. Zumindest zeitweise. Wenn Sie einen empfindlichen Darmtrakt haben, könnte das zweite Brennen das Glück wieder zunichte machen. Also nicht übertreiben.

Fisch und Meeresfrüchte

Es gibt Studien, denen zufolge das Risiko an Depressionen zu erkranken durch erhöhten Fischkonsum deutlich sinkt. Auch wenn Sie nicht daran glauben; die meisten Fischsorten sind prima Eiweißlieferanten und bringen obendrein noch wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit…

Meeresfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Selen. Dieser Stoff wirkt sich positiv auf die Serotonin-Produktion aus.

Ähnlich wirkt auch das Tryptophan aus Zartbitterschokolade. In der Gesamtzusammensetzung der Nährstoffe sollten jedoch die Meeresfrüchte siegen.

Magnesium

Magnesium hat viele Wirkungen auf unseren Körper. Eine davon ist die dämpfende Wirkung auf das Nervensystem. Das hilft nicht nur beim Entspannen der Muskeln, sondern auch dabei, Stress zu reduzieren.

Kaffee…

…kann schnell zum „False Friend“ werden. Das Koffein blockiert die Adenosin Rezeptoren für bis zu 5 Stunden. Danach folgt aber bekanntermaßen das große Tief.  Koffein regt jedoch ebenfalls die Produktion von Dopamin und Serotonin an. Geben sie jedoch hier acht, denn durch die Belohnung des Körpers durch die Glückshormone, kombiniert mit der wach machenden Wirkung, kann es schnell zu einer Abhängigkeit kommen. Wenn Sie sich ohne Kaffee unwohl fühlen oder auch gar nicht auf trab kommen, läuft sicher schon etwas falsch.

In unserer heutigen Gesellschaft ist es ohne ein gewisses Maß an Fachwissen schwer heraus zu filtern, welche Ernährungsweißheiten nun war oder falsch sind. Gerade wenn in der Werbung wieder das neueste „functional food“ beworben wird, sollten Sie sich vorher genau informieren, bevor Sie zugreifen. Der ein oder andere Irrtum entsteht aber auch durch die Weitergabe veralteter Weisheiten durch Mundpropaganda.   Hier haben wir eine Übersicht für die bekanntesten Ernährungsirrtümer für Sie zusammengestellt.

Von Vitaminen kann man nie genug bekommen 

Hier gilt eigentlich auch wie bei allem das lateinische Sprichwort: „Dosis sola facit venenum“(Die Dosis macht das Gift). Besonders Beta Karotin und Vitamin B6 sollte man nicht überdosieren. A, D, E, K können ebenfalls, bedingt durch ihre Fettlöslichkeit zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Eine Vitamin C Überdosis,  hat vielleicht der ein oder andere schon einmal am eigenen Körper anhand von Übelkeit und Magenbeschwerden gespürt, wenn Sie die Vitamin C zufuhr, z.B. aufgrund einer Erkältung zu stark erhöht haben.

Abends essen lässt Sie zunehmen 

Ein weit verbreiteter Irrtum, der auch noch viele scheinbar beweisende Theorien mit sich schürt. De facto nehmen Sie aber nur zu, wenn Sie in der Tagesgesamtbilanz mehr zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Sie müssen also Abends nicht Hungern. Das ist allerdings kein Freifahrtschein für die Pizza mit dreifach Käse am Abend, denn diese lässt auch Ihren Gesamtkalorienpool und damit Ihren Bauch anschwellen.

Diät x, 0 Diät usw.

10 Kilo abnehmen in nur 15 Tagen mit der Brokkoli Diät. So, oder so ähnlich klingen die versprechen der Diäten, die Sie auf quasi jeder Hausfrauen Freizeit Zeitschrift finden. Und: Sie lügen tatsächlich nicht. Meistens funktioniert das Programm. Nur sind die Kilos danach genau so schnell wieder drauf wie vorher. Denn Sie versetzen mit einer Diät Ihren Körper immer in einen Notzustand. Diesen wird es ausgleichen, wenn nicht sogar überkompensieren, wenn er wieder die Gelegenheit dazu bekommt. Dauerhaft hilft nur eine Ernährungs- und Lebensstil Umstellung. Und zwar für den Rest Ihres Lebens.

Fett in der Nahrung macht dick 

Hier steckt immerhin etwas Wahrheit drin. Denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm Fett einen sehr hohen Energiegehalt. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten hier etwas weniger als die Hälfte. Wichtige Fettsäuren z.B. in Olivenöl helfen Ihnen aber Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Außerdem kompensieren die typischen „light“ Produkte mit der leuchtenden „0,1% Fett Aufschrift“ den Geschmacksträger Fett häufig mit großen Mengen Zucker.

Frisch ist besser als Tiefkühlkost 

Das ist soweit nicht richtig. Das Tiefkühlgemüse wird meist unmittelbar nach dem Ernten tiefgefroren. So bleiben nahezu alle Vitamine und Nährstoffe erhalten. Frisches Gemüse ist da meist weniger „frisch“. Immerhin ist es schon meist einige Tage diversen Umwelteinflüssen ungeschützt ausgesetzt.

Unsere Nahrung ist unser Treibstoff. Ohne die richtige Ernährung können wir keine Leistung bringen. Wer komplett gegen allen gesunden Menschenverstand isst, wird auf Dauer keinen Erfolgt haben, jedoch verschenkt auch der ein oder andere, der auf seine Ernährung achtet einiges an Potential.

Vor dem Training 

Vor dem Training oder auch schon am morgen eignen sich langkettige Kohlenhydrate am Besten, um die Kohlenhydratspeicher der Muskeln aufzufüllen . Zum Frühstück Vollkornbrot und zum Mittag Spagetti, am besten mit Hackfleisch für ausreichende Proteinzufuhr sind hier eine gute Möglichkeit. Warum das ganze? Beim typischen Krafttraining trainieren wir anaerob. Das bedeutet, der Körper geht eine „Sauerstoff“ Schuld ein. Der CO2 Pegel erhöht sich, da die Energie im Körper durch Kohlenhydrate schnell zur Verfügung steht. Sind die Kohlenhydratspeicher jetzt nicht ausreichend gefüllt, kann nicht die maximale Leistung in diesem anaeroben Bereich gebracht werden. Z.B wird für die Energiegewinnung aus Fetten aufgrund Ihrer chemischen Struktur zwingend Sauerstoff benötigt. Diesen kann der Körper aber nicht in so kurzer Zeit in entsprechender Menge zur Verfügung stellen. Fazit: Unsere Leistung sinkt.

Nach dem Training 

Nach dem Training sind unsere Glykogen(allg.  form. Kohlenhydrat) Speicher leer. Der Körper befindet sich auch hormonell in einem katabolen, also Muskel abbauenden Zustand, denn zur Energiegewinnung werden außer den Fetten auch unsere Körpereigenen Proteine, die sich nun mal zum Großteil in unseren Muskeln befinden, verwendet. Am besten eignet sich hier ein Shake. Aber nicht nur der einfache Eiweißshake aus dem Studio, am einfachsten ist es, diesem noch etwas Dextrose(Traubenzucker) beizumischen. So werden die Glycogenspeicher schnell wieder aufgefüllt und für den darauf folgenden Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung gestellt.

Abends vor dem Schlafen

Oft hört man hier Mythen, wie, dass man Abends vollständig aus Kohlenhydrate verzichten sollte, oder 4 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr Essen sollte. Es ist zwar war, dass ca. 80 Prozent des Energieverbrauchs im Schlaf durch Fette ausgeglichen werden, jedoch braucht auch unser Hirn im Schlaf Energie. Die benötigten Zuckervariationen sind nur schwer aus Fetten zu gewinnen, so bedient sich der Körper, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, schnell an den Proteinen der Muskeln. Um für den Muskelaufbau Abends lange versorgt zu sein, empfiehlt sich eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke Protein, „mittelschnellen“ Proteinen wie Casein(Milchprotein), und langsam verdaulichen Proteinen, wie Soja Protein.