Früher war alles besser – den Spruch durften wir uns schon von unseren Großeltern immer wieder anhören. Manchmal hatten sie damit aber tatsächlich recht. Das betrifft zwar nicht alles, aber vor allem, wenn es um gesunde Ernährung geht, hat unsere Gesellschaft doch ein paar durchaus ungünstige Entwicklungen durchgemacht. Das Skurrile: Viele dieser negativen Entwicklungen wurden durch den Willen zu einer gesünderen Ernährung angetrieben.

Süß, Süßer, 21. Jahrhundert

Noch nie haben wir so viel Zucker konsumiert, wie heute. Kein Wunder, dank heutiger Raffinerien ist Zucker ein absolutes Massenprodukt. Man kann ihn in fast jedes Lebensmittel mischen, um den Geschmack zu verbessern und das Verlangen danach zu steigern. Auch Lebensmittel, die wir subjektiv eigentlich gar nicht als süß wahrnehmen (viele warme Hauptmahlzeiten) enthalten heute schon große Mengen an Zucker.

Ein bisschen betreibt die Industrie klassische Konditionierung mit uns – aber über die Hintertür. Zucker löst, ähnlich wie bestimmte Suchtmittel(wie etwa Alkohol), ebenfalls einen Ausstoß an Endorphinen aus. Endorphine sorgen dafür, dass wir Glücksgefühle empfinden. Wir werden quasi für den Konsum solcher Produkte belohnt. Logisch, dass wir da immer wieder zugreifen. Im Schnitt konsumieren wir etwa doppelt so viel Zucker, wie vor etwa 100 Jahren. Und das, obwohl heutzutage schon viele Dinge, die früher mit Zucker gesüßt wurden, mit Süßstoffen versetzt werden. Viel süße Nahrung zu uns zu nehmen, ist einfach normal geworden.

Pflanzliche, gehärtete Fette

Eine pflanzliche, vegan orientierte Ernährung ist gesünder als eine karnivore Ernährungsweise – Ein Trugschluss. Vegetarische oder vegane Ernährung lässt sich durchaus mit moralischen Gründen rechtfertigen, eine ausgewogene, nicht vegane Ernährung liefert unserem Körper aber die besten Grundlagen.

– Das bedeutet nicht, dass eine gesunde vegane Ernährung nicht möglich ist-

Aus dem Meiden von allem Tierischen hat sich ebenfalls das Meiden von tierischen Fetten entwickeln. Viele pflanzliche Fette enthalten eine Menge an Transfettsäuren, die sich ungünstig auf die Gesundheit unseres Herzens und unserer Gefäße auswirken. Lange Zeit war die Margarine das beste Beispiel hier für. Heutzutage sind die Transfettsäuren dort aber um einiges reduziert.

Besonders Fertigprodukte enthalten oft gehärtete Fette.

Auch Eier werden gerne so gut es geht gemieden. Es gibt aber überhaupt keinen gesundheitlichen Grund, den Konsum von Eiern einzuschränken, sofern dieser nicht total übermäßig geschieht.

Viele Sojaprodukte

Sojaprodukte scheinen das Ersatzprodukt zu tierischer Nahrung geworden zu sein. Betrachtet man rein die Makronährstoffe, ist Soja ein optimaler Proteinlieferant. Und es vielseitig einsetzbar. Wer kennt nicht Sojamilch, Tofu und Co.?

Soja enthält im rohen Zustand aber z.B. Trypsin-Inhibitoren. Diese stören die menschliche Verdauung. Kleinere Organismen können sogar abgetötet werden. Das führt vor allem zu einer Hemmung der Proteinaufnahme – nicht gerade optimal also für Sportler, vor allem wenn Trypsin-Inhibitoren z.B. im Proteinpulver verbleiben. Ordentlich zubereitet oder im raffinierten Öl, verschwindet dieser Stoff aber.

Ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten kann aber durchaus den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die Wirkung ist komplex, da sie sowohl östrogenhemmend als auch fördernd sein kann. Sie kann individuell verschieden sein. Auf jeden Fall werden Sie als Sportler nicht von einem hohen Sojakonsum profitieren.

Es soll endlich los gehen mit dem Fitnesstraining? Der Speck soll weg, die Rückenschmerzen sollen weichen und ein aktiver Lebensstil soll jetzt zu Ihrem Standard werden? Herzlichen Glückwunsch schon einmal, das ist  eine Entscheidung, die Ihr Leben verändern kann. Sie kann aber nur Ihr Leben verändern, wenn Sie ein paar Dinge beachten, wenn Sie einsteigen. Fitness ist kein Wochenendausflug, es ist Lifestyle.

Alkohol

Regelmäßiger Alkoholkonsum gehört für viele in unserer heutigen Gesellschaft einfach dazu. Doch leider ist es genau dieses Genussmittel, was uns deutlich einschränken kann. Sie müssen nicht vollständig auf Alkohol verzichten, Sie sollten sich aber im Klaren sein, dass Ihr Stoffwechsel ausgebremst wird. Genau so verhält es sich mit der Regeneration. Ein bewusster Umgang lässt Sie aber nicht nur weniger konsumieren, sondern auch intensiver genießen. Glücklich macht uns meist das, was wir nicht immer kriegen, sonst wird es zum Standard und wir missen es, wenn es weg fällt. Genau deshalb sollten Sie maßvoll mit dem Konsum umgehen. Mehr dazu: Alkohol und Sport

Die Lebensmittelregale stehen voller Müll

Das ist vielleicht etwas krass ausgedrückt. Denn eigentlich macht immer nur die Dosis das Gift. Da aber der Großteil der Regale in Supermärken aus Limonaden, sehr zuckerhaltigen Frühstücksflocken und vor allem vielen pseudo-gesunden Lebensmitteln besteht, ist richtiges Einkaufen gar nicht so einfach. Vor allem, wenn man nicht die Zeit oder Lust hat, immer selbst zu kochen. Gerade viele Joghurts und andere Light Produkte haben zum Teil erschreckende Mengen an Zucker. Doch es gibt auch viel gesundes und gleichzeitig einfaches und günstiges zu kaufen. Im Grunde gilt ein Grundsatz: Je weniger industriell behandelt ein Produkt ist, desto besser. In der Tiefkühltheke finden sich oft sogar viele Produkte mit sehr guter Zusammensetzung. Auch frisch gefrorenes Gemüse ist sehr vitaminreich. Die Nährwertabellen darf man sich ruhig auch einmal anschauen.

Das Wichtigste ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und der richtigen Fette. Setzen Sie auf möglichst langkettige Kohlenhydrate. Als Grundsatz gilt eigentlich: Je heller ein Getreideprodukt, desto eher enthält es kurzkettige Kohlenhydrate. Schoko Flakes zählen nicht. Ein hoher Zuckergehalt wird übrigens auch gerne unter den Kohlenhydraten getarnt. Fette beziehen Sie am besten aus Nüssen oder öligem Fisch. Unsere Ernährungs-Area hilft Ihnen dabei, gesünder zu essen.

Motivation

Der innere Schweinehund kann uns unsere Vorhaben sehr schnell wieder zunichte machen. Motivation ist wichtig und dazu muss der Sport Spaß machen. Wie wäre es mit einem Trainingspartner? Zu zweit ist das Ganze schon viel einfacher. Wichtig sind vor allem Ziele. Realistische Ziele. Wenn Sie einfach nur sagen, dass Sie sportlicher werden wollen, ist das sehr ungenau. Wenn Sie allerdings sagen, dass Sie Ihre Kraftleistung bei Übung XY um 20% in 2 Monaten steigern wollen, ist das schon ein Ziel, auf das Sie genau hinarbeiten können.

Stellen Sie Fragen und informieren Sie sich!

Wissen ist Macht. Auch im Sport. Es ist durchaus sinnvoll, sich am Anfang einem Trainer anzuvertrauen und sich regelmäßig Trainingstipps abzuholen. Die erfolgreichsten Fitnesssportler sind aber erfahrungsgemäß diejenigen, die sich selbst intensiv informieren und selber wissen, was Sie tun. Und nur Sie fühlen bei sich selbst, was bei Ihnen am besten funktioniert. Das bedeutet ebenfalls, dass eigentlich nur Sie selbst das Gefühlte auswerten und Ihr Training entsprechend anpassen können. Natürlich nur vor dem Hintergrund eines umfangreichen Grundlagenwissens.

Richtig Trainieren

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Wichtig ist, dass Sie immer Ihren ganzen Körper trainieren. Ob in einer oder mehreren Einheiten aufgeteilt hängt dabei von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Vielleicht Finden Sie ja schon in unseren Trainingsplänen etwas geeignetes? Schrecken Sie nicht vor komplexen Übungen zurück. Lernen Sie Grundübungen. Am besten von Anfang an. Die Fähigkeit, koordinativ anspruchsvolle Gundübungen sauber ausführen zu können, kann den Unterschied zwischen echter Athletik und einfach nur „aufgeblasenen“ Muskeln ausmachen.

Um leistungsfähig zu sein muss man zwei grundlegende Seiten kennen. Einmal die Seite der Energiezufuhr und die Seite des Energieverbrauchs. Wie setzen sich diese Seiten zusammen? Die Energiezufuhr erfolgt natürlich über die Energie, die unsere Nahrung für uns bereitstellt. Über den Tage gesehen verbrauchen wir diese Energie über den Grundumsatz, den unser Körper braucht um unsere Muskelmasse, Knochen und Organe am Leben zu erhalten. Hinzu kommt noch die Energie, die wir im Berufsalltag und in den Freizeitaktivitäten verbrauchen. Natürlich entweicht aber auch die Energie durch den Urin und den Stuhl.

Bestimmung des Energiebedarfs 

Für die Bestimmung des Energiebedarfs wird folgende Formel verwendet:

TEE (kcal) = BMR (kcal) x PAL + DIT

TEE bedeutet „total energy expenditure“, also der Gesamtumsatz. BMR ist „basal metabolic rate“, also der gerade angesprochene Grundumsatz. PAL heißt „physical activity level“ und ist der Wert, der für die körperliche Aktivität als Multiplikator eingesetzt wird. Je nach Aktivität kann der Wert von 1,2 ( rein sitzende Tätigkeit) bis auf 2,4 ( Bauarbeiten, Leistungssport oder Landwirtschaft) ansteigen.  DIT ist die diätinduzierte Thermogenese. Sie „beschreibt die Erhöhung des Energieverbrauchs über dem Grundumsatz, die circa 6 Stunden nach Nahrungsaufnahme auftritt. Dieser Anstieg des Energieverbrauchs hängt mit erhöhtem Sauerstoffverbrauch, erhöhter Herzrate und Erhöhung des Schlagvolumes nach der Nahrungsaufnahme zusammen.“

Welche Energiespeicher haben wir?

Ein 75kg schweren Mensch der 13% Körperfett hat, hat somit 10kg Fett, was umgerechnet 70000 kcal macht. Sein Muskl Glykogen beträgt 300g was 1200 kcal sind. Über sein Leber Glykogen ( 100g) kommen noch 400 kcal zusammen. Je nachdem, ob man anaerob trainiert ( Spezielle Ausdauer ) oder aerob ( Grundlagenausdauer) , werden mehr die Fettspeicher, oder mehr die Glykogen Speicher benutzt. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, der Körper keine Fette mehr verbrennen kann. Hierfür gibt es einen Merksatz:

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“

Da ein Sportler von 75kg  einen Glykogen Speicher von 1600 kcal hat, empfiehlt es sich bei längeren Sporteinheiten diese Speicher mit Sportlergetränken wieder aufzufüllen.

Nährstoffe in Lebensmitteln

Lebensmittel beinhalten neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine aber auch Alkohol, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Es wird empfohlen 50-55% der Nahrung durch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Allgemein soll man 2g/Tag pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Athleten kann dies sogar 6-10g/Tag pro Kg Köprergewicht betragen. Davon sollten 2/3 komplexe Kohlenhydrate sein ( Vollkornprodukte).

1g/Tag pro Kg Körpergewicht soll man Fette zu sich nehmen. Maximal sollte diese tägliche Energiezufuhr 30% nicht überschreiten. Fette sind die „besten“ Energielieferanten. Sie beinhalten essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Die Zusammensetzung sollte 1/3 einfach ungesättigste Fettsäuren, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1/3 gesättigte Fettsäuren betragen.

Doch wie ist das bei Proteinen?

Allgemein wird empfohlen 0,8g/Tag Pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und nicht mehr als 15-20% der täglichen Energiezufuhr zu übersteigen. Aber der Eiweissstoffwechsel/-bedarf während und nach Belastung ist abhängig
vom
– Geschlecht und Alter
– Intensität, Dauer und Sportart
– Energieaufnahme
– Verfügbarkeit von Kohlenhydraten

„Ausdauerathleten und Kraftathleten brauchen  1,2 bis 1,7 g/kg KG (Ultraausdauerathleten ggf. ein wenig mehr). Kinder von 7 bis 10 Jahren sollten allerdings nicht mehr als  1,1 bis 1,2 g/Tag pro kg KG zu sich nehmen.“

Grundlegend deckt eine normale ausgewogene Ernährung diesen Proteinbedarf. Viele Athelten schaffen es allerdings nicht diesen Bedarf zu decken und greifen auf Proteinpulver zurück diesem Bedarf gerecht zu werden. Hier ist eine sehr individuelle Steuerung und Beratung sinnvoll, wenn zusätzliche Aminosäuren etc. eingenommen werden sollen.

Jeder Sportler sollte jetzt aber nicht vergessen, nicht nur seinen Bedarf an Makronährstoffen zu decken, denn die Mikronährstoffe sind ebenfalls essenziell für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Menschen…

Wer möchte es nicht: „Optimales Altern“. Jeder kommt irgendwann zum Punkt, an dem es immer wichtiger wird, seine Gesundheit aktiv zu pflegen. Während im Jugendalter ausgewählte Nahrung, Blutdruck oder Cholesterin noch keine so große Rolle spielt, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger zu wissen, wie man optimal älter wird.

Was sind die Ziele des optimalen Alterns?

Studien haben gezeigt, dass allein das Alter an sich ein Risikofaktor ist. So hat eine Studie herausgefunden, dass ab einem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkreislauferkrankung zu erleiden um 44% steigt. Deswegen ist es enorm wichtig, sich im Alter aktiv für seine Gesundheit zu bewegen. Optimales Altern beinhaltet die frühzeitige Vermeidung oder Ausschaltung von Risikofaktoren wie zum Beispiel koronare Herzkrankheiten. Außerdem ist ein Ziel des optimalen Alterns, dass  mögliche chronische Alterserkrankungen positiv beeinflusst werden.

Die Vorbeugung gegen den altersbedingt zunehmenden Abbau der Körperfunktionen, Wiederherstellung oder Verbesserung und Erhalt der Leistungs- und Handlungsfähigkeit sowie der sie regulierenden motorischenund psychischen Prozesse ist nach Mechling (1999) das Ziel, das Altersport verfolgen sollte.

Das Hauptziel also ist entweder eine Verlängerung der Lebensspanne, oder eine Verkürzung der Krankheitsphase vor dem Tod. Roux sagt, dass die „Struktur und Funktion von Organen und Organsystemen, neben dem Erbgut, von Art und Umfang ihrer Aktivität bestimmt werden.“ Es ist also enorm wichtig, nicht zu glauben, die Länge seines Lebens ist bereits vorbestimmt, sondern aktiv zu werden um seine Lebensspanne und Lebensqualität selbst zu bestimmen. Man spricht vom sogenannten „konstruktiven Altern“.

Was passiert mit uns im Alter?

Zwischen dem 30. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa 30% ab (Larsson et al.1976). Besonders die schnellen Muskelfasern, die zur Kraftentwicklung benötigt werden, sind betroffen. Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper verändert sich somit stark. Im Alter sind hauptsächlich die langsamen Muskelfasern vorhandern, die für die Ausdauer benötigt werden. In der Altersgruppe der über 40-jährigen haben mehr als 50% der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern Cholesterinwerte über 200 mg% ( zu hoher Cholesterinspiegel). Viele kennen sicherlich das Phänomen „Bierbauch“ welches im Alter immer gewichtiger wird. Die Gründe einer solchen Entwicklung sind neben fettreicher Ernährung, zuviel Alkohol und zu viele Kalorien, Bewegungsmangel.

Wie kann der Sport helfen?

Es ist nachgewiesen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck um 4 bis 9 mmHg seken kann. Unter körperlicher Aktivität versteht man nicht nur Krafttraining, sondern auch Gartenarbeit etc. Richtwerte des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft sind sich 5 mal die Woche a 30 Minuten zu bewegen. Sport stärkt das Herzkreislaufsystem und ihre Gefäße. Wenn man ältere, sportlich aktive, Menschen betrachtet, stellt man fest, dass sie im Schnitt geistig fitter sind, als gleichaltrige, die kein Sport betreiben.

Sport ist also in jedem Fall wichtig, um seine Gesundheit zu wahren und körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben oder sich darin zu verbessern.

Haben Sie Kinder? Oder einer Ihrer bekannten? Wie reagieren diese, wenn angekündigt wird, in deinem der bekannten großen Fastfood Ketten gemeinsam zu speisen? Meist sind die Folge große leuchtende Augen und eine absolute Begeisterung für das Junk Food. Doch warum?

Kinder werden von klein auf darauf konditioniert, das Junk Food gerne zu mögen!

Schauen wir uns doch einmal bei den ganz Kleinen um, die zum ersten mal bei einem solchen Restaurant essen. Gekauft wird üblicherweise nicht ein normales Standard-Menü, sondern ein speziell auf Kinder abgestimmtes Menü, das außer Pommes und Softdrink auch ein Spielzeug enthält.

Beobachten wir diese Kinder oder fragen sie, stellen wir oft fest, dass sie das Essen eigentlich gar nicht mögen. Das Spielzeug steht im Vordergrund. Das Essen ist eher Nebensache.

Fragen wir die Kinder ein paar Jahre später, stellen wir fest, dass, auch wenn sie immer noch das gleiche Menü bestellen, das Essen im Vordergrund steht und es auf einmal als lecker bezeichnet wird.

Wie  ist es dazu gekommen kommen?

Die Kinder wurden bewusst darauf konditioniert, auch den Geschmack des Fast Foods zu lieben. Hintergrund ist die klassische Konditionierung nach  behavioristischer Lerntheorie.

Kurzfassung zur klassischen Konditionierung: 

Iwan Petrowitsch Pawlow, diesen Namen haben viele bestimmt schon einmal gehört.  Sein bekanntestes Experiment ist wohl der Pawlowsche Hund. Dabei setzte er dem Hund ein saftiges Essen vor und ließ vorher eine Glocke ertönen. Der Speichel floss. Nach einiger Zeit floss der Speichel auch, wenn nur die Glocke ertönte. Es ist also nicht mehr der eigentliche Grundreiz nötig um bereits die entsprechende Reaktion auszulösen.

Das lässt sich auch auf unsere Situation übertragen:

Die Kinder bekommen das Essen und anschließend eine Belohnung durch das Spielzeug. Genau so, wie bei dem Hund auf das Läuten der Glocke die Belohnung folgte. Wird diese Prozedur öfter wiederholt, werden die Kinder irgendwann unterbewusst das positive Gefühl der Belohnung durch das Spielzeug auch mit dem Essen verbinden. Auf einmal schmeckt sogar das Essen, was Ihnen vorher überhaupt nicht geschmeckt hat gut. Aus einem einfachen Grund: Sie wurden dafür belohnt, dass sie es gegessen haben.

Das Ganze hat weitreichende Folgen

Einmal so konditioniert, handeln wir auch im Erwachsenalter weiterhin nach den Grundlagen auf denen wir konditioniert wurden. Uns ist das nicht immer bewusst, aber der Mensch ist leider ein Wesen, das nicht immer rational, sondern oft unbewusst handelt.

In diesem Artikel möchten wir  noch einmal auf die These eingehen, die in diesem bereits vorgestellt wurde. Kurzum gesagt geht es um die Diskussion Kohlenhydratverzicht nach dem Training und Abends, ja oder nein. In diesem Artikel geht es speziell um die Nahrungseinteilung der Kohlenhydrat und Eiweißzufuhr über den gesamten Tag verteilt.

Die Theorie laut Dr. Pape 

Dr. Pape hat zu diesem Thema ein  Buch mit dem Titel „Schlank im Schlaf: Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie Ihre Bio-Uhr zum Abnehmen “  verfasst. Auch bekannt ist das ganze unter dem Thema „Insulin Trennkost“. Wir können hier natürlich nicht den Inhalt dieses Buches zitieren, deshalb die Bedeutung bzw. die Erkenntnisse seiner Theorie als Empfehlungen kurz zusammengefasst:

Der Morgen sollte beginnen mit einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit, über Mittag sollte man zur Mischkost übergehen und am Abend in erster Linie Eiweiß konsumieren und auf Kohlenhydrate am besten verzichten. Dahinter steht die Idee, dass das Insulin, das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper freigesetzt wird, die Fettzellen blockiert und somit kein Fettabbau stattfinden kann. Verzichtet man jetzt auf die Aufnahme von Kohlenhydraten über Nacht, kann der Körper auf die Fettzellen zugreifen und man wird somit „Schlank im Schlaf“.

Klingt doch super und durchaus durchsetzbar, wenn man denn auf vieles verzichtet. Doch steht auch einiges an Theorie und Praxis dagegen.

Die Theorie 

1. Der Körper verbrennt nicht nur die Nacht über Fett, sondern den ganzen Tag über, verlagern wir die Kohlenhydrate, die wir am Abend gegessen haben auf den Morgen, blockieren wir durch den hohen Insulinspiegel über den Tag die Fettverbrennung

2. Das Hungergefühl: Durch den niedrigen Insulinspiegel am Abend haben wir oft Hunger, hier ist es schwer standhaft zu bleiben.

3. Die Muskeln: Die Muskeln brauchen ebenfalls den Ganzen Tag über eine entsprechende Energieversorgung und Eiweißzufuhr. Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr am Morgen kann es zu Versorgungsdefiziten über den Tag kommen. Außerdem spielt auch wieder das Insulin eine Rolle beim Muskelaufbau. Ein sehr niedriger Insulinspiegel über Nacht blockiert nicht nur den Abbau der Fettzellen, sondern erschwert auch den Aufbau der Muskeln. Und wie wir wissen, sind unsere Muskeln unsere Fettverbrennungsöfen NR. 1.

Weiterhin ist fraglich, ob eine Ernährung, die den Insulinspiegel über den Tag und die Nacht so unterschiedlich hält, nicht unter Umständen zu Diabetes Typ2 führen kann.

Die Praxis 

Das Beispiel an einer Studie: 78 übergewichte israelische Polizisten wurden 6 Monate lang  in eine von zwei Diätgruppen eingeteilt.Beide Gruppe wurden auf eine Diät mit 1300-1500 kcal gesetzt Tageszufuhr (20% Protein, 30-35% Fett und 45-50% Kohlenhydrate). Eine Gruppe erhielt Ihre Kohlenhydrate über den Tag verteilt, die andere Gruppe dagegen aß die meisten Kohlenhydrate am Abend, aber auch über den Tag verteilt einige. Also genau das, was nach Dr. Pape verboten ist.

Was kam heraus?

Die Gruppe, die Kohlehydrate konsumiert hatte, hatte ihr Körperfett im Schnitt mehr gesenkt, als die Vergleichsgruppe und hatte keine derart starken Hungergefühle.

Erklärung:

Durch den konstanten und niedrigeren Insulinspiegel über den Tag, kombiniert mit Bewegung, kommt es zu einer höheren Fettverbrennung, als nur über Nacht. Die bessere Abnahme kommt wahrscheinlich nicht von der erhöhten Kohlenhydratzunahme am Abend, sondern von den schwächeren Insulin Peaks über den Tag.

Was ist nun zu empfehlen? 

Eine generalisierte Empfehlung kann man so nicht geben. Das hängt auch immer mit dem Individuum und seinem individuellem Stoffwechsel zusammen. Insgesamt empfehlen wir aber eine Mischkost zu jeder Mahlzeit mit nicht all zu hohem Kohlenhydrat Anteil. So halten Sie Ihren Insulinspiegel über den Tag recht konstant. So müssen Sie Abends auch nicht auf alles verzichten, haben keine Hungergefühle und erreichen eine konstante Energie und Eiweißversorgung, was wichtig für Ihre Muskeln ist. Letzten Endes hängt Ihre Gewichts Zu- oder Abnahme in erster Linie mit Ihrer Kalorienbilanz der gesamten Woche bzw. des gesamten Monats zusammen.

BCAA, vielleicht haben Sie schon die ein oder andere Supplement Werbung in einer der diversen Fitnesszeitschriften gelesen, oder aber irgendwo ein Plakat dazu gesehen und sich dabei gefragt: Was ist das eigentlich?

BCAA Ist die geläufige Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur.

Eine genaue chemische Analyse ist soweit an dieser Stelle eher überflüssig, denn Sie als Leser von sport-blog.org interessieren sich sicher eher für die Wirkung in unserem Körper.

Was bewirken BCAA in unserem Körper?

Zum einen fördern die BCAA die Produktion von Insulin  und dem Wachstumshormon STH.  .Die wichtigste Aminosäure der BCAA ist das L-Leucin, das im Körper zu KIC und HMB umgewandelt werden kann. Diese ganzen chemischen Abkürzungen sagen mit aller Wahrscheinlichkeit den wenigsten Lesen etwas, deshalb merke: Diese beiden Stoffe reduzieren den katabolen Zustand über die gesamte Verfügbarkeitsphase und speziell nach dem Training.

Der Tatsächliche Sinn der Einnahme von BCAA wird in der Sportmedizin kontrovers diskutiert.  So behauptet die eine Gruppe, die Einnahme von BCAA verzögert die Ermüdung, die andere wiederum ist der Meinung durch die Einnahme von BCAA tritt eine schnellere Ermüdung ein. Der Grund warum im Training mit BCAA mehr Energie verbraucht wird als ohne, finden Sie bei den Argumenten für eine schnellere Ermüdung.

Unsere Nahrung ist unser Treibstoff. Ohne die richtige Ernährung können wir keine Leistung bringen. Wer komplett gegen allen gesunden Menschenverstand isst, wird auf Dauer keinen Erfolgt haben, jedoch verschenkt auch der ein oder andere, der auf seine Ernährung achtet einiges an Potential.

Vor dem Training 

Vor dem Training oder auch schon am morgen eignen sich langkettige Kohlenhydrate am Besten, um die Kohlenhydratspeicher der Muskeln aufzufüllen . Zum Frühstück Vollkornbrot und zum Mittag Spagetti, am besten mit Hackfleisch für ausreichende Proteinzufuhr sind hier eine gute Möglichkeit. Warum das ganze? Beim typischen Krafttraining trainieren wir anaerob. Das bedeutet, der Körper geht eine „Sauerstoff“ Schuld ein. Der CO2 Pegel erhöht sich, da die Energie im Körper durch Kohlenhydrate schnell zur Verfügung steht. Sind die Kohlenhydratspeicher jetzt nicht ausreichend gefüllt, kann nicht die maximale Leistung in diesem anaeroben Bereich gebracht werden. Z.B wird für die Energiegewinnung aus Fetten aufgrund Ihrer chemischen Struktur zwingend Sauerstoff benötigt. Diesen kann der Körper aber nicht in so kurzer Zeit in entsprechender Menge zur Verfügung stellen. Fazit: Unsere Leistung sinkt.

Nach dem Training 

Nach dem Training sind unsere Glykogen(allg.  form. Kohlenhydrat) Speicher leer. Der Körper befindet sich auch hormonell in einem katabolen, also Muskel abbauenden Zustand, denn zur Energiegewinnung werden außer den Fetten auch unsere Körpereigenen Proteine, die sich nun mal zum Großteil in unseren Muskeln befinden, verwendet. Am besten eignet sich hier ein Shake. Aber nicht nur der einfache Eiweißshake aus dem Studio, am einfachsten ist es, diesem noch etwas Dextrose(Traubenzucker) beizumischen. So werden die Glycogenspeicher schnell wieder aufgefüllt und für den darauf folgenden Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung gestellt.

Abends vor dem Schlafen

Oft hört man hier Mythen, wie, dass man Abends vollständig aus Kohlenhydrate verzichten sollte, oder 4 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr Essen sollte. Es ist zwar war, dass ca. 80 Prozent des Energieverbrauchs im Schlaf durch Fette ausgeglichen werden, jedoch braucht auch unser Hirn im Schlaf Energie. Die benötigten Zuckervariationen sind nur schwer aus Fetten zu gewinnen, so bedient sich der Körper, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, schnell an den Proteinen der Muskeln. Um für den Muskelaufbau Abends lange versorgt zu sein, empfiehlt sich eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke Protein, „mittelschnellen“ Proteinen wie Casein(Milchprotein), und langsam verdaulichen Proteinen, wie Soja Protein.