Dieser Trainingsplan eignet sich optimal, um erst einmal eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Es geht hier vor allem um einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die jeder ausführen kann. Wir brauchen für diesen Plan keinerlei Ausrüstung. Ebenso wenig brauchen wir viel Platz. Dieser Plan ist also auch besonders für Reisen geeignet oder auch einfach für diejenigen, die Zuhause nicht viel Platz haben.

Der No-Equipment Plan – Grundfitness

1. Unterarmstütz
2. Seitstütz mit Hüftsenken
3. Liegestütz
4. Paralleles Rudern
5. Hyperextensions am Boden
6. Ausfallschritte

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No Equipment Trainingsplan Grundfitness

Trainingstipp: Für eine optimale Dokumentation Ihrer Erfolge, Belassen Sie die Wiederholungszahlen bei diesem Plan bei 99 und tragen Sie Ihre Wiederholungen oder ggf. die gehaltene Zeit als Gewicht ein. So erhalten Sie eine schöne Statistik über Ihren Erfolg!
Bei den Wiederholungen arbeiten Sie üblicherweise im Kraftausdauerbereich von 15 oder mehr Wiederholungen. Das ist für diesen Plan völlig okay, da dieser auch in erster Linie für ein Kraftausdauertraining ausgelegt ist.Mit diesem Plan lässt sich eine gewisse Grundfitness aufbauen. Er eignet sich ebenso als Ausgleich für die verschiedensten Sportarten. Er stellt allerdings keinen Anspruch auf Grundlagen für Bodybuilding oder Kraftsport. Vielmehr konzentriert er sich auf die Kräftigung des Körperzentrums und verbessert die Körperspannung. Dieser Plan lässt sich durchaus in etwa 30 Minuten durchführen.

Dieser Plan eignet sich ebenfalls zur Prävention von Rückenbeschwerden, der er sich besonders auf das stützende Muskelkorsett konzentriert.

Wer sich für eine Kampfsportart wie Kickboxen entschieden hat, bei der regelmäßiges Sparring zum regelmäßigen Training gehört, wird nicht um den Kauf vernünftiger Schutzausrüstung herum kommen. Viele Systeme lassen einige Freiheiten, was das Equipment angeht. Um So schwieriger ist dann die Auswahl der richtigen Ausrüstung. Denn es gibt kaum etwas schlimmeres als schlecht sitzende Fußschützer oder einen Zahnschutz, der das Atmen verhindert. Wie sieht die richtige Ausrüstung für den Kickboxer aus?

Zahnschutz

Ein vernünftiger Zahnschutz ist besonders wichtig. Die günstigen Modelle für bis zu 10 Euro taugen eigentlich nur dazu, dass Sie damit die Erlaubnis haben, an dem Kampf teilzunehmen. Einen echten Schutz gibt es kaum. Am besten ist natürlich ein Mundschutz vom Zahnarzt. Die Kosten dafür trägt die Versicherung leider nicht. Als Selbstzahler müssen Sie dafür auf jedenfall eine dreistellige Summe auf den Tisch legen. Alternativ haben sich in der Szene die Modelle der Marke „Shock Doctor“ etabliert. Ob Sie auf einen einfachen oder doppelten Schutz setzen(obere und untere Zähne), ist dabei Geschmackssache. Ein Doppelter Schutz bietet auf jeden Fall den besseren Schutz, ein einfacher lässt mehr Luft zum Atmen. Die guten doppelten Zahnschützer sind aber auch mit ausreichend Luftschlitzen ausgestattet und verhindern gleichzeitig ein Schließen der Lippen.

Handschuhe

Die gängigsten Handschuhe, zumindest im Boxen und Kickboxen sind mit einem Stoffgewicht von 10 OZ  angegeben. Das ist auch die Größe, die in den Wettkämpfen gefordert ist. Für das Sparring im Training empfiehlt sich bis zu 14 OZ, da somit das Verletzungsrisiko verringert wird. Optimal ausgestattet sind Sie also mit mindestens 2 Paar Handschuhe.

Fuß- und Schienbeinschoner

Hier kommt es ganz auf die jeweilige Vorschrift des Verbandes an. Üblich sind mittlerweile geschlossene Fußschützer, die auch über die Ferse gehen. Somit ist es empfehlenswert, Schienbein und Fußschutz getrennt zu kaufen. Es gibt zwar auch Kombinationen, diese sind jedoch meist nur mit einem Spannschutz ausgestattet. Grundsätzlich gilt: Das Material sollte relativ dick und fest sein, alles andere nervt nur. Im Vollkontakt wird oft auf diese Schoner verzichtet, ein versehentlicher Spanntritt gegen den Ellbogen kann aber ein paar Wochen Trainingspause bedeuten.

Tiefschutz

Ein guter Tiefschutz ist ein Must-Have. Es empfehlen sich Tiefschützer mit möglichst großer Schale, die die Kraft auf die gesamte Hüfte übertragen. Am besten bestellen Sie einen Tiefschutz nicht online. Ein falsch sitzender Tiefschutz kann mehr Schaden anrichten als schützen.

Kopfschutz

Im Amateur Bereich ist ein Kopfschutz oft Pflicht. Zu empfehlen sind Kopfschützer, die hinter dem Kopf schließen und unter dem Kinn geschlossen sind. Kopfschützer mit Kinnriemen verrutschen oft nach einem stärkeren Treffer und nehmen ihnen die Sicht. Das wirkt sich negativ auf die Konzentration aus und kann ziemlich nerven. Optimal ist, wenn sich der Kofschutz noch mit einem Schnürsystem festziehen lässt. Ein Jochbeinschutz ist meist eher kontraproduktiv und oft auch nicht zugelassen.

Dieses Basis Equipment sollte eigentlich jeder besitzen, der vor hat, Kickboxen länger zu betreiben. Schlechtes Equipment kann sich im Wettkampf schnell als Handicap herausstellen.

Wer Zuhause regelmäßig trainieren will,  solle sich nach einiger Zeit einiges an Equipment anschaffen. Mit der passenden Ausrüstung wird auch das Training zuhause nicht langweilig und es ist leichter dauerhafte Motivation zu finden.

Was genau zuhause benötigt wird, darüber scheiden sich die Geister. Die Einen setzen lieber vollkommen auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Anderen brauchen schwere Gewichte und freie Hanteln, wobei wieder andere gerne geführte Bewegungen an Maschinen ausführen, weil sie noch nicht das nötige Trainingslevel haben.

Was ist die richtige Kraftstation für mich?

Das Word Wide Web enthält viele Angebote für verschiedenste Kraftstationen. Doch welche ist die richtige für mich? Dafür muss ich erst einmal wissen, was ich will. Vom Grundaufbau her gibt es verschiedene Modelle:

Isolationsmaschinen/ bzw. Maschinen mit diversen Kabelzügen

Diese Stationen sind eher empfehlenswert für diejenigen, die den Fitnesssport nur etwas nebenbei betreiben wollen. Die Standard Modelle bestehen meist aus Butterfly, Brustpresse, Beinstrecker/Beuger, Latzug und einem tiefen Kabelzug für beispielsweise Bizeps Curls oder Rudern. Bei den meisten Modellen ist für ernsthaftes Training bei vielen Übungen allerdings schnell das Gewicht zu leicht. Außerdem besteht keine Möglichkeit, freie Übungen auszuführen.

Modell Bank+Plate loaded System 

Ein solches System eignet sich schon eher für intensiveres Trainieren. Immerhin ist schon eine Hantelablage vorhanden mit der freie Übungen, wie z.B. Bankdrücken ausgeführt werden können. Mit ein paar zusätzlichen Kurzhanteln sind schnell auch Fliegende, KH-Rudern und Co. möglich. Meist sind noch ein paar Hebel für Übungen wie Beinstrecker und Co. vorhanden.

Kabelzugsysteme

Diverse Kabelzugsysteme, z.B. in Kombination mit einer Sprossenwand, bieten die Möglichkeit vielseitig und funktionell zu trainieren.  Der Hauptvorteil liegt allerdings an der platzsparenden Bauweise. Für denjenigen, der hier knausern müssen, sind diese Systeme also das Richtige.

Kniebeugeständer mit Klimmzugstange,Bank, Lang- und Kurzhantel

Diese Kombination ist wohl das Nonplusultra für diejenigen, die intensiv und funktionell trainieren wollen. Der Kniebeugeständer ermöglicht ein effizientes Beintraining. Die Kombination mit Bank und Langhantelablage, sowie ein paar Kurzhanteln und einer Langhantel machen die Möglichkeiten fast unendlich. Die Klimmzugstange rundet das Packet ab.

Fazit: Jeder braucht ein auf seine Bedürfnisse abgestimmtes System. Wer das falsche System kauft, wird seine Ziele wohl kaum erreichen. Bedenken Sie deshalb Ihre Wahl gut.