Jeder kennt das und jeder spricht darüber: Die verkürzte Muskulatur. Gerade Fußballer klagen gerne über verkürzte Muskeln auf der Oberschenkelrückseite oder sprechen sogar von zu kurzen Sehnen und Bändern. Doch was steckt tatsächlich hinter diesen scheinbaren „Verkürzungen“?

Wirklich verkürzt?

Ein Muskel, der nicht über den ganzen Radius bewegt wird oder allgemein untrainiert ist, ist normalerweise trotzdem nicht zwangsweise zu kurz. Zumindest nicht in dem ausgeprägten Maße. Die Länge des Muskels ist zuerst einmal genetisch bestimmt und reicht üblicherweise aus, um den Muskel über das gesamte Potential des Gelenks zu bewegen. Die Sehnen und Bänder verkürzen nicht einfach so. Sie verlieren ohne entsprechendes Training an Belastbarkeit, aber sie werden nicht einfach kürzer. Die Vorgabe des passiven Bewegungsapparates bleibt erhalten.

Zwei Dinge werden fälschlicherweise oft als Verkürzung interpretiert:

1: Unbeweglichkeit

Die Rumpfbeuge klappt nicht mehr, die Beine kommen nicht in die Grätsche. Da müssen wohl unsere Muskeln zu kurz geworden sein. Das ist aber normalerweise nicht so. Wie im Artikel Dehnen und Streching beschrieben, hängt unsere Beweglichkeit in erster Linie davon ab, welche Toleranz in der Bewegung wir unseren Muskelspindeln antrainiert haben. Sind wir die Bewegung nicht gewohnt, setzt einfach der Schutzreflex unserer Muskulatur früher ein, als er sollte. Das ist jedoch keine Verkürzung der Muskulatur im eigentlichen Sinne.

2: muskuläre Dysbalancen

Wird ein Muskel trainiert und stellen sich die ersten Erfolge ein, erhöht sich im Normalfall auch dessen Kraftpotential und Ruhespannung. Ist jetzt ein Agonist ungleich stärker als sein Antagonist, entsteht durch diese Differenz in der Ruhespannung eine Fehlhaltung. Von außen betrachtet wirkt jetzt der Agonist scheinbar verkürzt. Das Problem lässt sich aber in diesem Fall lösen, indem man den Antagonisten soweit auftrainiert, dass dieser das selbe Potential an Ruhespannung entwickelt.

Dehnen ist in einem solchen Fall nicht immer hilfreich, denn es senkt zwar den momentanen Muskeltonus und erhöht die allgemeine Beweglichkeit, es sorgt aber nicht dafür, dass sich die Ruhespannung eines Muskels dauerhaft verändert.

Dieser stellt nur einen kurzen Einblick dar. Lesen Sie deshalb auch das Beweglichkeits Special:

Alles Wichtige zum Thema Beweglichkeit

Kurz und knapp: Nein! Durch ein vernünftig ausgeführtes Krafttraining erhöhen Sie sogar Ihre Beweglichkeit, solange Sie darauf achten, bei allen Übungen die volle Bewegungsamplitude, die Ihr Gelenk zulässt, auch auszunutzen. Nur so vermeiden Sie Bewegungsdefizite.

Konkret bedeutet das z.B. :

– Kniebeugen werden, solange keine Gelenkbeschwerden vorhanden sind, tief ausgeführt. So tief Sie kommen, ohne, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule beugt. Sie erreichen keine entsprechende Tiefe, ohne dass dieses Phänomen auftritt, weil Sie zu unbeweglich in der Hüfte sind? Versuchen Sie doch einmal die Beine weiter auseinander zu stellen. Nach und nach werden Sie tiefer herunter kommen.

– Beim Bankdrücken könnten Sie die Hantel ruhig bis zur Brust führen. Ihr Gelenk ist in der Lage, ohne Überdehnung passiver Strukturen diese Stellung einzunehmen. Warum sollten Sie also z.B. bei einem 90° Winkel der Ellbogen stoppen. Versierte Athleten bevorzugen sogar oft die Kurzhanteln, da damit die mechanische Blockade der Langhantelstange weg fällt und ein größerer Bewegungsradius genutzt werden kann. Vermeiden Sie aber ein „Durchhängen“. Das würde Ihre passiven Strukturen zu stark belasten.

Weichteilblockaden

Natürlich können Sie Muskeln irgendwann einfach im Weg sein. Das stört im Normalfall aber maximal beim Kratzen am Rücken oder, wenn man Geräte verwenden möchte(wie z.B. einen Autositz), der für den Durchschnittsmensch gemacht ist. Bis es soweit ist, vergehen aber Jahre.

Verkürzungen…

treten nicht einfach so auf. Auch im Normalfall nicht durch falsches Training. Der typische Fußballer, der von seiner verkürzten Oberschenkelrückseite spricht hat also eigentlich unrecht. Er hat sich lediglich ein Bewegungsdefizit durch Gewöhnung der Muskeln an den geringen Bewegungsradius erwirtschaftet. Mehr dazu in Im Beweglichkeits Special.

Sie leiden oft unter Rückenschmerzen?Nach einem langen Tag im Büro oder auch nach harter körperlicher Arbeit leiden Sie an Verspannungen, die zu Schmerzen im Rücken führen?

Keine Angst, damit sind Sie nicht allein, ein Großteil der deutschen Bevölkerung ist davon betroffen.

Warum hilft dehnen gegen Rückenschmerzen? 

Im Laufe des Tages hat sich Ihr Rücken, durch die ungünstige Haltung am Schreibtisch oder die körperliche Arbeit verspannt. Dies ist eine natürliche Schutzfunktion, denn ohne den erhöhten Muskeltonus, würden Ihre Bandscheiben und Wirbel einer stark erhöhten Belastung ausgesetzt, die sie beschädigen könnte. Diese Schonhaltung behält der Körper nun leider auch nach der Belastung des öfteren bei. Dem kann man entgegen wirken:

Senken des Muskeltonus mit statischem Dehnen

Überstrecken Sie Ihren Rücken, indem Sie ein großes, nicht zu weiches Kissen unterlegen. Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden. Damit alle Muskelpartien des Rückens angesprochen werden, müssen Sie zwischendurch die Position des Kissens wechseln. Machen Sie sich daraufhin so klein wie möglich, ziehen Sie die Knie zu den Schultern, dies halten Sie auch wieder jeweils mindesten 20 Sekunden. 10 Minuten, inklusive kurzen Ruhepausen dürften ausreichen.

Versorgung der Bandscheiben durch Bewegung 

Ihre Bandscheiben werden passiv versorgt, das bedeutet, sie sind nicht direkt an den Blutkreislauf angeschlossen und werden nur durch Bewegung versorgt. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwas schulterbreit auseinander.

Nun beugen Sie sich langsam vor, bis Sie mit Ihren Händen den Fußboden berühren. Wenn Sie das nicht schaffen, gehen Sie soweit, bist die Spannung an der Oberschenkelrückseite leicht unangenehm wird.

Rollen Sie sich langsam wieder auf in die aufrechte Stellung und Strecken Sie die Arme nach oben. Ziehen sie jetzt mit der rechten Hand ihren linke Hand über dem Kopf nach rechts und den Körper in eine seitliche Beugung. Wiederholen Sie dies in die andere Richtung.

Stellen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper senkrecht auf, sodass die Handflächen zu  Ihren Ohren und die Fingerspitzen nach oben zeigen und rotieren Sie langsam rechts und links

Zuletzt strecken Sie Ihre Armer wieder nach oben und versuchen Ihre Hüfte nach vorne zu bringen. Schauen Sie dabei zur Decke

Diese Übungen führen Sie in dieser Schleife 10-20 mal durch. Ihr gesamtes Rückenprogramm dauert so maximal 20 Minuten, wird aber Ihr Wohlbefinden schnell steigern. Bei akuten Problemen sollten Sie natürlich wie immer Ihren Arzt kontaktieren.