Lässt sich Kampfsport und Muskelaufbau gut vereinbaren? Oder sind Kampfsportarten sogar ausreichend, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und können das Fitnessstudio ersetzen? Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Verschiedene Kampfsportarten, verschiedene Körpertypen

Jede Kampfsportart stellt individuelle Ansprüche an den Kampfsportler. Viele Kung Fu Stile und z.B. Taekwondo stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausübenden. Standup Sportarten, wie Boxen und Kickboxen fordern vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnellkraft, während in ringerischen Sportarten, wie Brazilian JuJutsu oder dem klassischen Ringen, vor allem Kraft gefragt ist- sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer. Am Ende werden zwar alle motorischen Fähigkeiten beansprucht und gefordert, der Fokus liegt aber meist auf einer speziellen motorischen Fähigkeit.

Da Taekwondo, KungFu und auch Karate den Fokus mehr auf koordinative Fähigkeiten legen, ist hier noch am wenigsten mit bemerkenswerten Muskelaufbau zu rechnen.

Das Training in ringerischen Sportarten, Boxen und Kickboxen ist meist weitaus fitnesslastiger. Dementsprechend sehen am Ende auch die entsprechenden Sportler aus. Wie das Training wirklich aussieht, hängt aber besonders vom jeweiligen Trainer und den üblichen Standards im Dojo ab.

Muskelaufbau durch Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen

Wenn Sie vorher keinen Sport betrieben haben, werden Sie natürlich durch jede dieser Sportarten auch Muskeln aufbauen. Das Training wird meist von vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begleitet. Nur wird eben meist im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Nach einem ersten kleinen Schub an Muskelwachstum wird dieses bald stagnieren. Das ist nicht unbedingt verkehrt, denn mehr Muskelmasse bedeutet normalerweise auch eine höhere Gewichtsklasse – und damit schwerere Gegner auf Wettkämpfen.

Viele Kampfsportgyms haben aber einen Kraftraum in ihre Kampfsportschule integriert. Dort wird außerhalb der Kampfsporteinheiten trainiert. Entsprechendes Muskelwachstum resultiert meist aus eben diesem Training und weniger aus dem eigentlichen Kampfsporttraining. Wenn Sie also Kampfsport allein wegen des Muskelaufbaus betreiben wollen, ist das keine gute Idee. Da kommen Sie mit reinem Bodybuilding schneller und effektiver ans Ziel.

Bodybuilding und Kampfsport

Sie betreiben schon Bodybuilding und wollen ergänzend Kampfsport ausüben? Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Kampfsportart ernsthaft zu betreiben, muss Ihnen klar sein, dass Bodybuilding nicht auf dem selben Niveau stattfinden kann, wie ohne Kampfsport. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese beiden Sportarten ausschließen. Ganz im Gegenteil. Der Kampfsport profitiert vom Krafttraining im Fitnessstudio – und keine Angst, Ihre Muskeln machen sie weder langsam, noch unbeweglich – sofern kein Doping im Spiel ist. (Der Sport-Attack Artikel dazu) Durch entsprechendes Training verbessern Sie sogar die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und können schneller werden, sowie die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Wichtig ist aber, dass Sie das Training anpassen. Wenn Sie mehrere Kampfsporteinheiten pro Woche haben, ist ein stark aufgeteilter Splitplan mit vielen Isolationsübungen wenig sinnvoll. Die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen dauert einfach zu lange und wird durch das Kampfsporttraining gestört. Ihre volle Leistung bekommen Sie ebenfalls nicht auf die Matte. Das wird Ihnen eigentlich spätestens klar, wenn Sie nach einem intensiven „Leg-Day“ ein paar ordentliche Kicks ab Boxsack anbringen sollen.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern bilden eine gute Basis. Isolationsübungen sind nicht verboten, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden- vor allem nicht, wenn am nächsten Tag eine intensive Kampfsporteinheit ansteht. Mit einem solchen Ganzkörpertraining bilden Sie eine gute und funktionelle Grundlage, mit der Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, die Sie auch effektiv im Kampfsport einsetzen können.

Grundsätzlich gilt also: Bodybuilding und Kampfsport lässt sich vereinbaren, wenn man beim Bodybuilding Abstriche machen kann. Optimaler Muskelaufbau erfordert zu intensive Reize – Ein solches Training, gepaart mit Kampfsport, führt auf Dauer unweigerlich zum Übertraining.

Es kann für einen Kampfsportler einen enormen Vorteil bedeuten, eine Gewichtsklasse niedriger starten zu können. Umso höher das allgemeine Niveau ist, desto häufiger wird „Gewicht gemacht“, um sich in die entsprechende Gewichtsklasse einordnen zu können. Bis zum Termin der Waage muss alles stimmen. Viele nehmen da auch einiges in Kauf. Von der Radikaldiät bis zum Schwitzanzug. Ob das immer im Sinne der Leistungsfähigkeit ist, steht auf einem anderem Blatt. Gemeinsam haben doch alle eins: Nach der Waage brauchen sie möglichst bald wieder Energie, die möglichst auch den Kampf lang halten soll.

Was soll ich vor einem Kampf, nach der Waage, essen?

Wichtig ist erst einmal, sich klar zu machen, dass wir nicht alle Defizite, die wir uns beim Gewicht machen angeeignet haben in so kurzer Zeit wieder ausbügeln können. Unser Energiestoffwechsel funktioniert am besten, wenn regelmäßig genug Wasser zu Verfügung steht.  Eine optimale ATP Resynthese können wir nur teilweise wieder herstellen.

Was brauchen wir nun alles?

1: Kurzkettige Kohlenhydrate

Erst einmal brauchen wir schnell Energie, um aus unserem Tief heraus zu kommen und unsere Leistungsbereitschaft zu aktivieren. Dextrose eignet sich dafür. Doch Achtung, das ist kein Freifahrtschein, massenhaft Einfachzucker zu konsumieren. Haben wir unseren Insulinspiegel durch zu viel Dextrose zu hoch gepusht, folgt bald auch das nächste Tief. 20 bis 25 Gramm sind empfehlenswert.

2: Mittelkettige Kohlenhydrate

Eine etwas größere Menge brauchen Sie an Mehrfachzucker. Die gute alte Banane eignet sich prima dafür. So wird das plötzliche Down durch zu schnell fallenden Insulinspiegel vermieden. Verzichten Sie auf fettige Teigwaren. Diese liegen einfach zu schwer im Magen.

3: Langkettige Kohlenhydrate

Etwa nach einer halben Stunde bietet sich dunkles, fettarmes Brot an. So bleibt der Insulinspiegel und somit die Leistung noch länger konstant. Brötchen mit vielen Körnern verbrauchen allerdings wieder viel Energie bei der Verbauung und brauchen entsprechend lange. Auf diese sollten Sie verzichten.

4: Elektrolyte

Um Krämpfe zu vermeiden, sollte der Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Gerade, wenn Sie das meiste an Gewicht durch Schwitzen verloren haben, ist dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht. Isotonische Getränkemischungen eignen sich hier prima.

5: Aminosäuren

Flüssige Aminosäuren eignen sich zu diesem Zeitpunkt am besten, da unser Körper die Eiweiße nicht erst in Aminosäuren spalten muss. Auch wenn die typischen Trinkampullen oft ein schlechtes Preis/Leistung Verhältnis haben; für diesen Einsatzzweck sind sie durchaus geeignet.

Fiese Fallen

Es gibt ein paar fiese Fallen, auf die Sie nicht reinfallen sollten. Müsliriegel enthalten meist gehärtete Fette. Der scheinbare Energiesnack kann sich also durchaus negativ auf die Leistung auswirken.

Energydrinks können leistungsfördernd wirken. Genauso, wie andere Koffeinpräparate. Schwer ist aber der richtige Zeitpunkt der Aufnahme. Je nach Produkt ist der Zeitpunkt des optimalen Verzehrs anders. Hier sollten Sie sich genau über Ihr Produkt informieren. Problematisch ist oft der hohe Zuckergehalt, der Ihren Insulinspiegel durcheinander bringt.

Kampfsport übt auf unsere Gesellschaft eine gewisse Faszination aus, die meisten belassen Ihre sportliche Karriere aber beim Fußball, Handball oder gehen einfach nur ins Fitnessstudio. Schon länger machen sich Studiobetreiber die Fanszination am Kampfsport und die Effektivität durch komplexe Bewegungen des Kampfsports zu Nutze und bieten Kurse wie beispielsweise TaeBo oder XFight an. Natürlich handelt es sich hierbei nicht mehr um Kampfsport, hat aber seinen Ursprung darin.

eFighting -Was ist das?

Elektronische Spielereien im Sport sind weiterhin auf dem Vormarsch. Mit eFighting wurde dieses Mal aber durchaus ein sinnvolles Gadget geschaffen. Wovon reden wir überhaupt? Wir sprechen von einer Trainingsstation in deren Mitte sich an Dummy befindet, der von seinen Proportionen sehr dem menschlichen Körper ähnelt. Dieser Dummy hat unterschiedliche Trefferzonen, die mit Leuchtdioden und Treffersensoren bestückt sind. So können vom Computer unterschiedliche Kombinationen vorgegeben werden. Sobald eine Trefferzone getroffen wurde, erlischt deren Beleuchtung.

So lässt sich außer der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit auch noch das Reaktionsvermögen trainieren. Zu dem Dummy gehört auch ein entsprechender Trainingscomputer. Die Intervalle und Kombinationen werden nicht zufällig vorgegeben, sondern passen sich an den aktuellen Leistungsstand an. Jeder Trainierende an einem eFighting Ring kann sich dort in sein eigenes Profil einloggen und seine Verbesserung stets überwachsen.

Wie sinnvoll ist eFighting? Ist es auch für Kampfsportler empfehlenswert?

Erst einmal müssen wir wohl feststellen, dass sich Hersteller technische Spielereien immer gut bezahlen lassen. Die Chance, dass Ihr lokales Fitnessstudio sich so eine Anlage anschafft ist wohl dementsprechend gering. Schade eigentlich. Wichtig ist aber, dass eine solche Anlage niemals ein angemessenes Techniktraining ersetzt und das ist eben der Knackpunkt für viele Fitnessstudios. Für erfahrende Kampfsportler stellt dieses Tool eine einzigartige Alternative gegenüber dem klassischen Sandsacktraining dar. Vor allem dem Amateur- und Breitensportbereich kann von der Abwechslung profitieren. Für den normalen Fitnessenthusiasten macht dieses Tool nur Sinn, wenn dieser bereit ist, etwas Zeit in das Erlernen der Basics des Boxens und Kickboxens zu investieren. Ansonsten ist es möglich, dass sich die Benutzer mehr schaden, als das es der Trainingseffekt wert ist. Der Trainer muss also immer Kampfsportler sein. Das, was bei TaeBo und Co. vielleicht noch zu verkraften ist, wenn die Trainer aus dem Aerobic Bereich kommen, ist bei diesem Trainingssystem ein NoGo.

Eins steht aber fest: Wenn man die Technik erst einmal drauf hat, ist eFighting eine sinnvolle Ergänzung zum Kampfsporttraining und ein effektives Ausdauerworkout. Allein schon das Aufleuchten der Sensoren bewirkt, dass Sie deutlich intensiver trainieren, als Sie es üblicherweise am Boxsack oder Dummy tun würden. Wenn man sich als durchtrainierter Kampfsportler einfach nur auspowern will, ist ein klassischer Standboxsack aber wohl doch die bessere Wahl, gerade wenn doch etwas mit Gewalt hinter den Schlägen und Fußtritten sitzt.

Mixed Martial Arts ist eine Kampfsportart, die sich seit einiger Zeit immer weiter durchsetzt. Von vielen wird der oftmals sogenannte „Käfigkampf“ als brutale Schlägerei unter dem Deckmantel des Sports gewertet. Doch was steckt wirklich hinter MMA?

Mixed Martial Arts?

Übersetzt man den Begriff ins Deutsche kommen wir eigentlich schon zur ersten Fehlinterpretation. Wir übersetzend Mixed Martial Arts mit „gemischte Kampfkünste“. Fest steht aber, dass MMA keine Kampfkunst ist, sondern ein reiner Kampfsport. Kampfsport differenziert sich zu den Kampfkünsten durch ein festes Regelwerk und Wettkampforientierung. Wettkampforientierung in diesem  Fall bedeutet nicht zwangsweise, dass jeder, der MMA betreibt, auch an Wettkämpfen teil nimmt, sondern dass das Training auf regelgerechtes Verhalten abgestimmt wurde. Kampfkünste haben im Gegensatz zum MMA meist einen philosophisches Hintergrund und beinhalten viele Techniken, die auch dazu geeignet sind, den Gegner zu töten. Immerhin wurden diese ursprünglich zu kriegerischen oder Selbstverteidigungszwecken entwickelt.

Fest steht also, es geht hier um Sport. Was macht Sport, vor allem Wettkampfsport, immer aus? Ein festgelegtes Regelwerk!

Die wichtigsten Punkte des MMA Regelwerks

Das Regelwerk unterscheidet zwischen Amateuren, Semiprofessionellen und Professionellen.

Amateure kämpfen üblicherweise 2×3 Minuten,  Profis dagegen 3×5 Minuten, jeweils 1 Minute Pause.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der Amateur Klasse(2×3 Minuten):

– Schläge und Tritte zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen (Klammern)
– Würfe & Takedowns(Niederreißen)
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Das bedeutet: In der Amateur Klasse sind sogar Schläge und Tritte zum Kopf verboten. Ebenso Ellbogen und Kniestöße.

Die Amateur Klasse teilt sich in 3 Klassen, nach und nach werden je nach Level mehr Techniken zugelassen, um das Risiko von schweren Verletzungen gering zu halten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der semi professionellen Klasse(3×3 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf  und Körper stehend
– Kniestösse zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch hier sind noch Ellbogen und Kniestöße zum Kopf verboten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der professionellen Klasse(3×5 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf und Körper stehend
– Kniestösse zum Kopf und zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch wenn jetzt viel erlaubt ist, gibt es einige Dinge, die Grundsätzlich verboten sind:

Nur einige Beispiele:

– Ellbogen von oben nach unten
– Stampftritte und „Soccerkicks“
– Kicks gradlinig von unten nach oben(Tieftritte in den Genitalbereich eingeschlossen)
– Tritte/Schläge auf Hinterkopf/Nacken/Wirbelsäule
– Angriffe auf Augen/Nase/Mund/Kehlkopf
– Kopfstöße
– unkontrollierte Hebel(diese dürfen nicht „gerissen werden“, der Gegner muss Zeit zum abklopfen haben)

Es handelt sich hierbei nur um einen Ausschnitt aller Regeln.

Insgesamt sieht man, dass der Sportler je nach Niveau kein höheres Risiko eingeht, wie z.B. im Boxsport. Gerade in den niedrigeren Klassen ist der Schiedsrichter auch dafür verantwortlich den Kampf rechtzeitig abzubrechen. Je höher ein Sportler antritt, desto mehr wird ihm zugetraut, im richtigen Moment selbst aufzugeben. Gerade im Amateurbereich wartet der Schiedsrichter nicht unbedingt auf ein Abklopfen des Sportlers, da sich viele noch zu sehr überschätzen.

In der Praxis… ist es statistisch gesehen tatsächlich so, dass aus MMA Kämpfen viel weniger schwerer Verletzte hervorgehen als aus Boxkämpfen. Zum einen hängt das natürlich mit der kürzeren Kampfzeit zusammen, zum anderen werden die meisten Kämpfe eher durch Bodenkampf und abklopfen entschieden.