Magerquark gilt als das Fitness/Bodybuilding Nahrungsmittel schlechthin. Kein Wunder, denn er liefert in erster Linie biologisch hochwertiges aber langsam resorbierendes Milcheiweiß(Casein) und stellt somit ein optimales Abendessen oder eine Ergänzung dazu dar, da so dafür gesorgt ist, dass die Eiweißversorgung über Nacht möglichst lange aufrecht erhalten wird.

Der ein oder andere Purist isst den Magerquark auch pur – für die meisten ist das aber alles andere als ein kulinarisches Erlebnis. Auch, wenn wir sagen, dass die Nahrungsaufnahme für uns mehr Treibstoff als Genuss sein soll, ist es doch alles andere als angenehm, sich den Magerquark ständig runter zu würgen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie den Magerquark als hochwertige aber auch leckere Mahlzeit genießen können.

Einfach aber simpel: Milch und Stevia Flüssigsüße

Stevia gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Formen. Sowohl in Pulverform als volumengerechter Zuckerersatz, als auch in flüssiger Form. Die Flüssige Form entwickelt bereits bei sehr geringer Dosierung eine ungeheure Süßkraft. Mit etwas Milch als Zugabe erreichen Sie schon einen leckeren, cremigen Quark. Die Süße können Sie je nach Geschmack variieren.

Fruchtig: Maracuja Saft und etwas Süßstoff

Wenn man nicht gerade auf Low Carb setzt, bietet sich an, den Quark mit Saft anstelle von Milch zu verrühren. Besonders bietet sich hierbei der Maracuja Saft an, da dieser ganz besonders intensiv vom Geschmack ist. Rühren Sie einfach so lange Saft ein, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn die Süße noch nicht ausreicht, können Sie mit etwas Süßstoff nachhelfen, das ist aber meist nicht nötig. Mit ein paar Früchten verfeinert wird das unglaublich lecker.

Mit Bananen oder anderen Früchten in den Mixer

Im Mixer mit Bananen oder anderen Früchten lässt sich ein sehr nahrhafter und leckerer Shake erzeugen. Probieren Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte aus. Wenn der Shake eine Mahlzeit ersetzen soll, darf er ruhig entsprechend groß sein – dann macht er auch satt.

Es muss nicht immer süß sein

Man kann Magerquark auch super mit etwas Salz und Kräutern mischen. So lässt er sich zum Beispiel super als Brotaufstricht verwenden.  Aber auch in warmen Gerichten kann Magerquark Anwendung finden. Füllen Sie doch z.B. mal Ihre Champignons damit. (Das Rezept dazu im Sport-Attack Rezeptbuch) Mit den verschiedensten Gewürzen kann man Magerquark auch als Dip für Fingerfood benutzen. Mit frisch geschnittenem Gemüse und einer Magerquark/Kräuter Mischung als Dip decken Sie optimal Ihren Bedarf an Balaststoffen und Eiweiß und können das Ganze bedenkenlos beim TV-Abend knabbern- so viel Sie wollen.

Seien Sie also einfach kreativ – gesunde, zielorientierte Ernährung ist kaum einzuhalten, wenn Sie sich Lebensmittel rein zwingen. Mit ein paar Handgriffen wird aus dem „notwendigen Übel“ aber vielleicht doch ein leckeres Abendessen.

Körperliche Symmetrie ist ein Schönheitsmerkmal – und das gilt für fast alles in unserem Alltag. Werfen Sie einfach einmal einen Blick durch den Raum, in dem Sie sitzen. Die meisten Gegenstände, die Sie sehen, ergeben, wenn Sie sie sie durch die Mitte teilen würden, zwei völlig kongruente Teilstücke. Symmetrie sorgt bei uns für ein beruhigendes Gefühl. Auch Menschen mit möglichst symmetrischen Gesichtern empfinden wir meist als sympatischer. Das nutzen die Grafiker von Hochglanzmagazinen übrigens oft aus, indem sie einfach eine Gesichtshälfte einer Person spiegeln, um diese besser aussehen zu lassen. Denn wir müssen uns eigentlich zugestehen, 100% symmetrisch ist keiner unserer Körper.

Allein unsere Organstruktur lässt das schon nicht zu. Unser Herz und unser Magen liegen zumeist etwas weiter Links der Mitte, unsere Leber etwas weiter rechts. Es gibt aber tatsächlich auch Menschen, bei denen die Organe anders lokalisiert sind. So ist eben jeder verschieden und das selbe gilt auch für unsere Muskulatur. Und hier geht es nicht nur um die Schönheit – asymmetrische Kraftverhältnisse können für Schmerzen und Verschleißerscheinungen sorgen.

100% Symmetrie ist nicht erreichbar

Zunächst einmal sollten Sie sich von dem Gedanken verabschieden, 100% Symmetrie erreichen zu wollen. Viel wichtiger ist eher eine Balance in Kraft und Spannung der Muskulatur. Beispiel Bauchmuskulatur: Viele Menschen haben ein asymmetrisches Sixpack. Das hat aber nichts mit falschem Training zu tun und lässt sich auch nicht durch Training beeinflussen. Unser großer Bauchmuskel (m. rectus abdominus) ist von Sehnen durchzogen, die das entsprechende Sixpack bilden. Die Lage dieser Sehnen können Sie nicht beeinflussen. Beschweren Sie sich bei Ihren Eltern.  Auch den Ansatz Ihres Muskels können Sie nicht verschieben. Wenn der rechte große Brustmuskel eben etwas anders am Sternum ansetzt als der linke, wirken die Brustmuskeln eben asymmetrisch.

Symmetrie durch mehrgelenkige Übungen

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, auch Übungen an Maschinen in das Training zu integrieren. Wenn Sie allerdings ernsthaft Bodybuilding betreiben wollen und intensiv trainieren, sollten Sie gerade am Anfang – auch wenn es mehr Zeit kostet, diese zu erlernen – auf mehrgelenkige freie Übungen setzen. Warum?

Gerade am Anfang wird Ihr Körper sehr gut auf der neue Training mit Muskelwachstum reagieren – Das ist immer so, immerhin muss sich Ihr Körper an die neue Belastung anpassen.

Trainieren Sie freie mehrgelenkige Übungen, trainieren Sie Ihren Körper in seiner natürlichen Funktion. Der gesamte Stützapparat wird mit ausgebildet und auch der jeweilige Antagonist wird stabilisierend benötigt. Wenn Sie stets auf eine Korrekte Haltung achten, trainieren Sie eben die Muskulatur so, dass sie eben diese Haltung begünstigt.

Wenn Sie – wie so oft in Studios empfohlen – mit einem Maschinentraining beginnen, besteht die Gefahr, dass sich von Beginn an Muskuläre Dysbalancen bilden. Diese sind später schwerer auszugleichen, da die stärkeren Muskeln den schwächeren durch leichtes unbewusstes abfälschen schnell die Arbeit abnehmen. Bei einem vernünftig gestalteten Plan entstehen diese nicht unbedingt zwischen den großen Muskelgruppen(diese sollten entsprechend gleichmäßig beansprucht werden), sondern oft in den kleineren, synergistisch wirkenden Muskeln und der Stützmuskulatur. Diese Übungen sind eben entsprechend anspruchsloser und werden deshalb den Anfängern „verschrieben“, da die meisten Anfänger nicht bereit sind, sich erst einmal mit den Grundübungen auseinander zu setzen. Wenn Sie den Sport ernsthaft betreiben wollen, sollten Sie das aber tun.

Mit Maschinen- und anderen isolierten Übungen kann man einer entstehenden Asymmetrie aber gezielt entgegenwirken. Bedenken Sie aber, dass ein zu isoliertes Training einer unterentwickelten Partie unter Umständen zu Dysbalancen in angrenzenden Regionen führen kann. Sie sollten eine solche Übung also immer nur als Bonus zu einer funktionellen Grundübung ausführen. Führen Sie eine mehrgelenkige funktionelle Übung sauber aus und haben in einem der beteiligten Muskeln ein entsprechendes Kraftdefizit, wird sich dieses auf Dauer von allein einstellen, da regelmäßig an dieser Stelle ein höherer überschwelliger Reiz entsteht – solange Sie die Übung nicht abfälschen!

Fazit: Asymmetrien und Dysbalancen am besten großflächig behandeln

Merken Sie, dass Ihre Schultern etwas nach vorne wandern und Ihre Haltung einrundet, können Sie Ihren Trainingsplan so umstrukturieren, dass Sie Ihre Oberkörpervorderseite eher im Kraftausdauerbereich und Ihre Rückseite im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich trainieren. (Tonuserhöhung und Muskelmasseaufbau auf der Körperrückseite)

Merken Sie, dass Ihre Beine dem Wachstum Ihres Oberkörpers nicht nachkommen, können Sie sich speziell bei der Beinmuskulatur auf ein Hypertrophietraining konzentrieren und den Fokus bei Ihrem Oberkörper auf Kraftsteigerung und Kraftausdauer legen.

Setzen Sie in beiden Fällen vorrangig auf große Verbundübungen – auch wenn Sie es auf einen ganz bestimmten Muskel „abgesehen haben“. Eine Extrabehandlung kann immer noch nach den Grundübungen erfolgen.

Lässt sich Kampfsport und Muskelaufbau gut vereinbaren? Oder sind Kampfsportarten sogar ausreichend, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und können das Fitnessstudio ersetzen? Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Verschiedene Kampfsportarten, verschiedene Körpertypen

Jede Kampfsportart stellt individuelle Ansprüche an den Kampfsportler. Viele Kung Fu Stile und z.B. Taekwondo stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausübenden. Standup Sportarten, wie Boxen und Kickboxen fordern vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnellkraft, während in ringerischen Sportarten, wie Brazilian JuJutsu oder dem klassischen Ringen, vor allem Kraft gefragt ist- sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer. Am Ende werden zwar alle motorischen Fähigkeiten beansprucht und gefordert, der Fokus liegt aber meist auf einer speziellen motorischen Fähigkeit.

Da Taekwondo, KungFu und auch Karate den Fokus mehr auf koordinative Fähigkeiten legen, ist hier noch am wenigsten mit bemerkenswerten Muskelaufbau zu rechnen.

Das Training in ringerischen Sportarten, Boxen und Kickboxen ist meist weitaus fitnesslastiger. Dementsprechend sehen am Ende auch die entsprechenden Sportler aus. Wie das Training wirklich aussieht, hängt aber besonders vom jeweiligen Trainer und den üblichen Standards im Dojo ab.

Muskelaufbau durch Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen

Wenn Sie vorher keinen Sport betrieben haben, werden Sie natürlich durch jede dieser Sportarten auch Muskeln aufbauen. Das Training wird meist von vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begleitet. Nur wird eben meist im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Nach einem ersten kleinen Schub an Muskelwachstum wird dieses bald stagnieren. Das ist nicht unbedingt verkehrt, denn mehr Muskelmasse bedeutet normalerweise auch eine höhere Gewichtsklasse – und damit schwerere Gegner auf Wettkämpfen.

Viele Kampfsportgyms haben aber einen Kraftraum in ihre Kampfsportschule integriert. Dort wird außerhalb der Kampfsporteinheiten trainiert. Entsprechendes Muskelwachstum resultiert meist aus eben diesem Training und weniger aus dem eigentlichen Kampfsporttraining. Wenn Sie also Kampfsport allein wegen des Muskelaufbaus betreiben wollen, ist das keine gute Idee. Da kommen Sie mit reinem Bodybuilding schneller und effektiver ans Ziel.

Bodybuilding und Kampfsport

Sie betreiben schon Bodybuilding und wollen ergänzend Kampfsport ausüben? Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Kampfsportart ernsthaft zu betreiben, muss Ihnen klar sein, dass Bodybuilding nicht auf dem selben Niveau stattfinden kann, wie ohne Kampfsport. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese beiden Sportarten ausschließen. Ganz im Gegenteil. Der Kampfsport profitiert vom Krafttraining im Fitnessstudio – und keine Angst, Ihre Muskeln machen sie weder langsam, noch unbeweglich – sofern kein Doping im Spiel ist. (Der Sport-Attack Artikel dazu) Durch entsprechendes Training verbessern Sie sogar die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und können schneller werden, sowie die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Wichtig ist aber, dass Sie das Training anpassen. Wenn Sie mehrere Kampfsporteinheiten pro Woche haben, ist ein stark aufgeteilter Splitplan mit vielen Isolationsübungen wenig sinnvoll. Die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen dauert einfach zu lange und wird durch das Kampfsporttraining gestört. Ihre volle Leistung bekommen Sie ebenfalls nicht auf die Matte. Das wird Ihnen eigentlich spätestens klar, wenn Sie nach einem intensiven „Leg-Day“ ein paar ordentliche Kicks ab Boxsack anbringen sollen.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern bilden eine gute Basis. Isolationsübungen sind nicht verboten, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden- vor allem nicht, wenn am nächsten Tag eine intensive Kampfsporteinheit ansteht. Mit einem solchen Ganzkörpertraining bilden Sie eine gute und funktionelle Grundlage, mit der Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, die Sie auch effektiv im Kampfsport einsetzen können.

Grundsätzlich gilt also: Bodybuilding und Kampfsport lässt sich vereinbaren, wenn man beim Bodybuilding Abstriche machen kann. Optimaler Muskelaufbau erfordert zu intensive Reize – Ein solches Training, gepaart mit Kampfsport, führt auf Dauer unweigerlich zum Übertraining.

Bodybuilding ist ein undankbarer Sport. Zumindest für diejenigen, die es über Jahre gezielt betreiben und die das Muskelaufbautraining nicht nur als Ergänzung zu Ihrem Sport ansehen. Dieser Artikel soll, wenn man so will, eine kleine Beurkundung von Respekt natürlichen Bodybuildern gegenüber sein.

Aller Anfang ist leicht…

… so ist zumindest die Regel im Bodybuilding. Denn eigentlich gilt gerade anfangs: Egal, was Sie tun, die Erfolge werden sich einstellen. Wenn sich jemand dazu entschieden hat, dass er mehr als nur ein wenig Muskelmasse zulegen will, wird das Ganze schon komplizierter.

Während andere Sportarten einen schnell von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit neuen Erfolgen belohnen, muss man im Bodybuilding eher in Jahren rechnen. Dazu kommt, dass die Erfolgskurve immer weiter abflacht, je näher man seinem genetischen Limit kommt. Der „Newby Bonus“ ist eben relativ bald aufgebraucht, dann gibt es nur noch viel harte Arbeit für wenig Lohn.

Kein Wunder eigentlich, dass es viele engagierte Sportler auf Dauer nicht abwarten können und irgendwann zu illegalen Substanzen greifen. Vergessen sollte man dabei aber nicht, dass so ein Erfolg immer nur vorübergehend ist.

Eiserner Wille ist gefragt

Ein eiserner Wille ist am Ende das, was den Erfolg ausmacht. Wenn man in Jahren rechnet, muss man auch jahrelang erfolgreich am Ball bleiben, um Erfolge erzielen zu können. Viele machen sich voller Motivation auf den Weg, freuen sich über den ersten Erfolg, bemerken dann aber irgendwann die Stagnation und geben auf. Wer sich auf diesen Sport einlässt, sollte sich im klaren sein, dass Bodybuilding kein Kinderspiel ist. Es gibt kaum eine Sportart, die so viel Durchhaltevermögen und Disziplin im Alltag erfordert, wie Bodybuilding.

Woher diesen Willen nehmen?

Dieser Wille lässt sich wohl kaum in irgendeiner Weise erzwingen. Jemand, der dauerhaft erfolgreich ist, wird seine Leidenschaft in diesem Sport gefunden haben.

Muhammad Ali sagte einmal, er habe jede Minute des Trainings gehasst. Doch die Lust auf den Stolz, ein Champion zu sein, war größer als der Hass auf das Training. Muhammad Ali war aber Boxer. Das Training war Mittel zum Zweck. Seinen Zweck hat es bei ihm erfüllt, ganz klar.

Manch ein bekannter Bodybuilder bezeichnet aber die ersten 8-10 Jahre seines Trainings als „Warmup“.

Wer sich also darauf einlässt und sagt „Ich möchte Bodybuilder werden“, sollte von vornherein wissen, was auf ihn zukommt.

Zughilfen – Helfen sie uns, unseren Trainingserfolg zu maximieren oder sorgen sie eher dafür, dass wir die Kraft, die unser Muskel theoretisch erzeugen könnte, gar nicht mehr natürlich nutzen können. Zu diesem Thema gibt es massig Zündstoff, wenn man sich einmal durch die gängigen Fitness- und Bodybuildingcommunities liest. Doch eigentlich ist die Frage, ob Zughilfen sinnvoll sind oder nicht, mal wieder eine Frage nach dem „Wer bin ich?“

Kraftsportler, Kampfsportler, Turner und eigentlich alle, die das Training betreiben, um sich in ihrer eigentlichen Sportart zu verbessern, tun sich einen gefallen, auf Zughilfen zu verzichten.

Eine gute Griffkraft ist bei den meisten Sportartarten sehr wichtig. Was bringt es mir, wenn ich ein großes Potential an Kraft habe, es aber nicht auf mein Ziel übertragen kann? Es kann äußerst frustrierend sein, wenn man trotz Trainingsfleiß im Sport von scheinbar schwächeren geschlagen wird. Dem SAID-Prinzip zufolge, trainieren wir unsere Griffkraft am besten, so simpel es klingt, indem wir greifen. Warum also z.B. beim Kreuzheben darauf verzichten? Außerdem ist es für Allroundsportler nicht unbedingt sinnvoll, seine Muskulatur auf das Allerletzte auszureizen. Die Regenerationsphasen werden zu lang, im eigentlichen Training sinkt die Leistung.

Absolut unnötig sind Zughilfen…

… bei Anfängern und denjenigen, die nicht mit sehr schweren Gewichten trainieren. 70 Kilogramm Kreuzheben sind kein schweres Gewicht. Dafür brauchen Sie keine Zughilfen. Wenn Sie sich sich mit vernünftiger Progession voranarbeiten, wird der Einsatz von Zughilfen, wenn überhaupt, erst bei sehr hohen Gewichten notwendig.

Mit dem Wechselgriff (Eine Hand im Rist- die andere im Kammgriff, von Satz zu Satz wechseln) können sogar sehr hohe Gewichte noch ohne Zughilfen bewegt werden. Zusätzlich entsteht so eine insgesamt höhere Körperstabilität.

Der Weltrekord im Kreuzheben beträgt übrigens 460,3 Kg und wurde von Benedikt Magnusson aufgestellt. Nur mit einem Gewichthebergürtel – ohne Zughilfen – obwohl diese sogar laut Reglement erlaubt sind.

Bodybuilder

Wirklich sinnvoll sind Zughilfen wohl nur für Bodybuilder, denen es in erster Linie um die Optik geht. Der Teil unserer Unterarme, der für eine voluminöse Optik zuständig ist, kann mit anderen Übungen wesentlich besser trainiert werden, als mit dem Festhalten von schweren Hantelstangen.

Außerdem kann ein Bodybuilder die Zielmuskulatur mithilfe der Zughilfen viel präziser ansprechen, da die Konzentration nicht mehr an das Festhalten des Gewichts gebunden ist. Ein Bodybuilder verzichtet also ohne Zughilfen zu einem gewissen Prozentsatz auf das Wachstumspotential einer Übung. Mithilfe der Zughilfen kann er den Muskel bis aufs Letzte ausreizen oder maximale Kontraktion erzeugen. Die dadurch gesteigerte Regenerationsphase ist dabei kein Problem, vorausgesetzt der Trainingsplan ist so strukturiert, dass die Phasen lang genug sind.

Es lässt sich also kein grundsätzliches Ja oder Nein zum Thema Zughilfen finden. Es ist aber klar, für wen es Ja und für wen es Nein heißt. Wenn Sie Handball spielen, kommen Sie auch nicht mit einem Hockeyschläger aufs Feld. Und beim Fußballspielen sollten Sie Ihre Stollenschuhe auch nicht vergessen. Das richtige Equipment gehört eben zur richtigen Disziplin.

Dass Rauchen sich nicht gerade positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt ist wohl jedem klar. Doch die negativen Wirkungen des Glimmstengel-Konsums werden in erster Linie mit der Ausdauerleistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.

Denn hier ist die Lage eindeutig:  Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt in erster Linie davon ab, wie viel Sauerstoff unser Körper pro Zeiteinheit aufnehmen, ins Blut übergeben und den Muskeln „als Energie bereitstellen kann“. Und da setzt das Rauchen nun einmal schon direkt an der Quelle an. Ein Motor mit vertopften Luftfilter wird auch nicht seine volle Leistung entfalten können.  Genau so verhält es sich mit verklebten Lungenbläschen.

Man kann prinzipiell in längerfristige und kurzfristige Einschränkungen unterteilen. Zum Einen kommt es kurzzeitig durch verengte Gefäße bedingt durch das Nikotin und dem Andocken des Kohlenmonoxyds an das Hämoglobin zu einer Unterversorgung an Sauerstoff, zum Anderen verkleben die für den Gasaustausch verantwortlichen Organe.

Aber beim Muskeltraining ist doch gar nicht so viel Sauerstoff notwendig…

In der Tat. Wir befinden uns bei der Form des Krafttrainings, die wir als Muskelaufbau-Bereich verstehen meist im anaeroben-alaktaziden Bereich. Das bedeutet, wir nutzen in erster Linie unsere im Muskel vorhandenen Energiespeicher und leeren diese. Dann lassen wir sie in den Pausen wieder auffüllen.

Aber… 

Raucher haben einen überdurchschnittlichen  Myostatin- Spiegel. Dieser ist natürlich bei jedem Menschen von Natur aus unterschiedlich, grundsätzlich gilt jedoch festzuhalten, dass Rauchen das Vorhandensein dieses wachstumshemmenden Stoffes begünstigt.

Wie bauen wir eigentlich optimal Muskeln auf? Wir brauchen hartes Training, gute Ernährung, wenig Stress und eine optimale Regeneration.

Fakt: Vieler Raucher greifen zur Stressbewältigung  zur Zigarette. Damit ist jedoch nicht die Ursache bekämpft, die bleibt, und schädigt unsere Erholung. Außerdem versetzen wir unseren Körper durch das Suchtgefühl in einen permanenten Stresszustand, wenn wir der Sucht nicht nachgeben.

Raucher essen oft schlechter

Rauchen hemmt den Appetit. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass wir zum optimalen Muskelaufbau einen angemessenen Kalorienüberschuss brauchen. Es fällt Rauchern also umso schwerer, den Tagesbedarf eines intensiv trainierenden Sportlers zu decken.

Gerade wenn es später um den Faktor Regeneration geht, spielt ein optimal funktionierendes Herz-Kreislauf System eine entscheidende Rolle. Durch ständig verengte Gefäße können einfach nicht die selben Mengen an Nährstoffen fließen, wie durch gesunde Gefäße.

Raucher können durchaus leistungsfähig sein, sie sollten sich jedoch im Klaren darüber sein, dass sie ihre eigentliche Leistungsgrenze gar nicht kennen lernen können, da diese durch den Zigarettenkonsum deutlich nach unten verschoben ist.

Kolostrum bezeichnet die Milch, die direkt nach der Geburt eines Kindes oder eines Säugetieres von der Mutter produziert wird. Diese wird nur die ersten paar Tage produziert, bis sich irgendwann die Zusammensetzung zur normalen Muttermilch ändert. Immer populärer wird Kolostrum auch als Supplement eingesetzt. Doch welche Vorteile bringt uns Kolostrum? Oder birgt es gar Risiken für unseren Körper?

Zusammensetzung und Wirkung von Kolostrum

Kolostrum hat einen sehr hohen Eiweißanteil und vor allem eine hohe Anzahl an Antikörpern. Deshalb wirkt sie besonders positiv auf das Immunsystem der Neugeborenen. Beim gesunden Erwachsenen ist das Immunsystem allerdings soweit ausgeprägt, dass dieser Effekt nicht mehr zum tragen kommt.

Kolostrum enthält Wachstumsfaktoren

Die insulinähnlichen Wachstumsfaktoren igf-1 und igf-2 sind in erster Linie für die anabole Wirkung von Kolostrum verantwortlich. Diese sogenannten Katalysatoren aktivieren praktisch alle Stoffwechselvorgänge direkt im Muskel, die für dessen Wachstum notwendig sind.

Verschiedene Studien zeigen auch eine deutlich erhöhte Regenerationsfähigkeit. Dies ist wohl durch die verbesserte Fähigkeit der Aufnahme von Aminosäuren durch das Kolostrum zu erklären.Scheinbar beeinflusst Kolostrum aber auch die Aufnahme von Kohlenhydraten positiv .

Dabei ist es nicht einmal nötig, menschliches Kolostrum zu konsumieren. Das Kolostrum von Rindern ist dem des Menschen sehr ähnlich. Es unterscheidet sich lediglich minimal; während unseres Verdauungsprozesses wird die Struktur allerdings so verändert, dass dieser Unterschied nicht mehr zum tragen kommt.

Kolostrum scheint also bisher das natürliche Anabolikum schlechthin zu sein.

Kritik

Bei jedem scheinbaren Wundermittel gibt es natürlich auch entsprechende Kritik.  Negative Wirkungen sind bisher kaum bekannt. Die Wirksamkeit, vor allem die Übertragbarkeit der Wirkung von Rinder Kolostrum auf den Menschen wird oft bezweifelt. Langzeitstudien gibt es bisher jedoch auch kaum. Wie die regelmäßige Aufnahme von Kolostrum die körpereigene Produktion von Wachstumsfaktoren beeinflusst ist unklar. Der Hauptfaktor ist wohl der hohe Preis. Außerdem kann es bei einer Überdosierung bzw. regelmäßiger Aufnahme zu positiven Dopingbefunden kommen.

Eine längere Aufnahme wird deshalb grundsätzlich nicht empfohlen.

Viele Studien zeigen aber bis heute auch ein gesundheitlich positiv wirksames Bild von Kolostrum

L-Glutamin, was  ist das überhaupt?

L-Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass wir sie nicht zwingend konsumieren müssen, da unser Körper in der Lage ist, sie selbst zu synthetisieren. Im Blut macht L-Glutamin etwa 20% der freien Aminosäuren aus. Den größten Anteil an L-Glutamin finden wir in den Muskelzellen selbst. Die höchte Konzentration an L-Glutamin lässt sich messen, wenn der Körper sich in einem katabolen(muskelabbauenden)  Zustand befindet. Vor allem nach Verletzungen ist das besonders stark zu beobachten.  L-Glutamin ist also im Gegenzug essentiell für den Muskelaufbau.

Was macht L-Glutamin also in unserem Körper?

Es lagert Wasser in die Muskulatur ein und sorgt für eine Vergrößerung der Zellen. Kurzgesagt, es unterstützt die Hypertrophie. Es liefert einen Baustein für die Proteinsynthese und ist Energiesubstrat für unser Verdauungssystem. Das bedeutet im Prinzip einfach, dass es unserem Körper leichter macht, weitere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Zusammenfassen kann man sagen dass L-Glutamin sowohl anabol, als auch anti-katabol wirkt. Erfahrungen zeigen, dass sich auch die Regenerationsfähigkeit während der Nacht verbessert, wissenschaftlich ist das jedoch noch nicht nachgewiesen.

Außerdem hat L-Glutamin eine Wirkung auch den Hormonspiegel des Menschen. Anabole Hormone werden durchaus positiv beeinflusst. In welcher Höhe hängt allerdings von Individuum ab. Jemand der von Natur aus schon einen guten Hormonspiegel hat, wird auf das L-Glutamin Supplement wohl eher weniger ansprechend, als jemand, der genetisch bedingt einen eher schlechten Hormonspiegel in Bezug auf Muskelaufbau hat und zudem noch Vegetarier ist.

Auch wirkt L-Glutamin als Transportmedium und „Türöffner“ . Es Transportiert Stickstoff durch den Körper(wichtig für die Gewinnung von ATP) Das kann L-Glutamin sogar besser als jede andere Aminosäure, um genau zu sein doppelt so gut, da L-Glutamin als einzige in der Lage ist gleich zwei Stickstoffmoleküle pro Kette zu transportieren.

Zum Verständnis ein kurzer Input zum Energiestoffwechsel:

Der Energiestoffwechsel unseres Körpers

Bevor der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt, greift er auf die ATP(Adenosin-Tri-Phosphat) Speicher im Muskel zurück. Diese sind jedoch innerhalb kürzester Zeit aufgebraucht, da der Speicher sehr klein ist.(Die Energie wird durch Abspaltung eines Phosphats gewonnen. Nun haben wir nur noch ADP(Adenosin Di-Phosphat)- Mithilfe Kreatinphosphat kann jedoch aus dem ADP wieder ein ATP gemacht werden.

Das bedeutet kurzum: Je höher die Kreatinphosphat Speicher in unseren Muskeln, desto länger ist die Zeit, in der auf die direkt verfügbaren ATP Speicher zugegriffen werden kann. Denn bis aus Kohlenhydraten ATP entsteht, dauert es einige Zeit. Die Zurückgewinnung des ATP durch Kreatinphosphat geschieht jedoch quasi sofort.

Als Türöffner, weil es anderen Aminosäuren und Natrium erleichtert in die Zellen ein zu dringen.

Wann sollte man L-Glutamin einnehmen?

Nach dem Sport oder währenddessen. Katabole Prozesse werden gestoppt bzw. verringert und der Körper ist zu diesem Zeitpunkt besonders empfänglich für Aminosäuren.

In welchen Lebensmitteln ist L-Glutamin enthalten?

Natürlich muss es nicht immer das Supplement sein, L-Glutamin ist auch enthalten in: Roggenprodukte, Weizenvollkornprodukte, Erdnüsse, Hünchenbrust und ganz besonders Sojabohnen.

Warum machen wir eigentlich Sport? Naja die einen tun es wohl für Ihre Gesundheit, die anderen, weil Sie sich damit einfach besser fühlen oder Stress bewältigen können. Dieser Artikel soll aber eine andere Gruppe von Menschen ansprechen. Diejenigen, die versuchen Ihren Körper zu stählen, aus Ihrem Körper das maximale für ihre Sportart herausholen wollen sollten sich nun angesprochen fühlen.

Grenzen,  wo liegen sie wirklich und wie oft wir uns unterschätzen…

Sport treiben an der eigenen Leistungsgrenze. Viele sagen, dass sie beim Sport gerne an ihre Grenzen gehen, diese Aussage lässt sich mittlerweile schon immer öfter im Wellnes-Fitness Klientel finden, wenn man die Menschen befragt, was sie denn ins Fitnessstudio bewegt.

Die heutige Gesellschaft schein vergessen zu haben, was es wirklich bedeutet seine eigenen Grenzen zu erreichen und zu überwinden.

Beispiel aus dem Krafttraining :

Hier möchte ich als Sportler aus eigener Erfahrung berichten. Ich liege gerade auf der Flachbank mit zwei Kurzhanteln in der Hand. Klassisches Kurzhantel Bankdrücken und absolviere wie gewohnt eine Wiederholung nach der anderen, bis ich an meine Grenzen komme. Unabhängig davon, wie viel Gewicht ich bewege und bei welcher Wiederholungszahl ich angelangt bin: Mein Kopf sagt mir bis hier hin und nicht weiter. Die Muskeln scheinen alles zu geben, was sie haben, doch eine weitere Wiederholung ist leider nicht möglich.

In einem solchem Moment entscheidet sich, ob man psychisch in der Lage ist Grenzen überwinden zu wollen.

Ein kurzer Gedanke, der in etwa klingt wie „das kann doch nicht sein, nicht aufgeben!“, macht es dann auf einmal möglich ungeahntes Kraftpotential zu entwickeln und ich schaffe tatsächlich noch mindestens drei Wiederholungen.

Warum das kein Einzelfall ist…

Im Unterbewusstsein sind unsere scheinbaren Grenzen relativ deutlich abgespeichert, auch wenn dies nicht unseren tatsächlichen körperlichen Grenzen entspricht. Man muss sich nur einmal anschauen, wie sich unser Körper teilweise in lebensbedrohlichen Situationen verhält, dann wird einem eigentlich klar, welches Leitungspotential er für uns bereithält.

Um so regelmäßiger Sie intensiv trainieren, desto häufiger sind Sie nah daran, diese Grenzen zu überwinden und desto mehr setzt sich in Ihrem Unterbewusstsein diese Grenze als das fest, was maximal möglich ist.

Vor jedem Satz, jedem Sprint und jedem Kampf mental vorbereiten!

Egal welche Sportart Sie machen. Wenn Sie vorne mitspielen möchten müssen Sie durch Ihr Bewusstsein Ihr Unterbewusstsein steuern können. Sie müssen wissen, dass die erste Grenze nur die Grenze in Ihrem Kopf ist. Starten Sie nicht einfach los, machen Sie sich frei von allen anderen Gedanken.

Das allerwichtigste,wenn Sie wirklich alles aus sich herausholen wollen: Es zählt nur dieser eine Moment!

„Freihanteln sind das einzig wahre!“, so ist das Motto des ein oder anderen Kraftsportlers. Andere wiederum fühlen sich an Maschinen einfach besser ausgelastet und vor allem sicherer. Doch welche Vor- und Nachteile ergeben sich in der Praxis wirklich beim Training mit Maschinen und Freihanteln?

Die Verletzungsgefahr 

Die Verletzungsgefahr ist durch die geführte Bewegung an der Maschine natürlich deutlich geringer, da vollständig falsche Bewegungen von vornherein vermieden werden. In der Verletzungsprophylaxe erweist sich das Training mit Freihanteln aber als effektiver, da hier der koordinative Anspruch wesentlich höher ist und die Propriorezeptoren des Körpers mehr gereizt werden. Daraus resultiert eine höhere Gelenkstabilität.

Der Einstieg 

Die Bewegungen an Geräten sind aufgrund der vorgegeben Bewegung schnell und einfach zu lernen. Ein Einsteiger, der schnell loslegen will, ist hier am besten bedient, daran gibt es nichts zu rütteln.

Bei körperlichen Einschränkungen… 

… lassen sich viele  Geräte in der Bewegungsamplitude limitieren. So sind Sie sicher, dass Sie Ihr Gelenk nur so weit bewegen, wie Sie dürfen.

Die Effektivität… 

…im Bezug auf ein Ganzkörpertraining leidet beim reinen Gerätetraining leider etwas. Die Fähigkeit der Eigenstabilisation wird nicht ausreichend Training, so kommt es dazu, dass die Übertragung auf den Alltag nicht ganz so einfach gelingt. Zwar ist der einzelne Muskel durchaus Leistungsfähiger geworden, ohne das komplette Zusammenspiel erreichen Sie aber im Alltag oder beim sonstigen Sport kaum eine Leistungssteigerung.

Betrachtet man die Biomechanik… 

… sind Maschinenübungen oft unphysiologisch. Natürlich synergetisch(mithelfend) wirkende Muskeln werden hier ausgeschlossen; in der natürlichen Bewegung reduzieren diese aber die Gelenkbelastung.

Der Preis… 

spielt natürlich auch eine Rolle: Maschinen sind teuer und brauchen Platz. Gerade im Heimstudio macht sich das bemerkbar, aber auch wenn Sie im Studio trainieren: Viele teure Geräte spiegeln sich, sofern Sie nicht in einem Fitness Massendiscounter trainieren, in Ihrem monatlichen Beitrag wieder.

 Bei Schwachstellen… 

… eignen sich diverse Geräte allerdings um diese auszubügeln. Sie können Ihre Schwachstelle direkt ansprechen und somit den Reiz auf genau diese Stelle setzen.

Die Gewichtseinteilung…

… kann bei Freihanteln meistens präziser Gewählt werden, da die Abstufungen bei höher werdenden gewichten immer grober wird.(Die Hersteller machen dies wohl aus ökonomischen Gründen, möchte eine Person sich dauerhaft steigern wären wohl feinere Abstufungen in den höheren Bereichen sinnvoll)

Um den Zielmuskel auszupowern…

… eignen sich viele Geräte ebenfalls super. Haben Sie gerade einen Satz Kniebeugen absolviert, kann es durchaus Sinn machen, den Quadrizeps(Vierköpfiger Oberschenkelstrecker) noch einmal in der Beinstreckermaschine zu reizen.

Letzten Endes entscheidet Ihre persönliche Vorliebe und Ihr Ziel, ob Sie Gerät oder Hantel benutzen. Hiermit sollte aber einmal deutlich werden, dass beides seine Daseinsberechtigung hat.