Artikel mit der einer ähnlichen Überschrift haben sie wahrscheinlich schon öfter im Netz gefunden. Mal ehrlich, was haben Sie dort gefunden? Meistens findet sich dahinter entweder ein extrem aufgemotzter Werbeartikel für irgendein neues super Supplement, dessen Seitenaufbau doch schon stark an die altbekannten Teleshop Sendungen erinnert oder irgendjemand will Ihnen die „super geheimen“ Informationen aktueller Filmdarsteller verkaufen. Meistens geht es jedoch nur darum, Ihnen das Geld aus der Tasche zu ziehen.

Fakt ist: 

Es gibt kein Supplement auf dem Markt, das Sie innerhalb von 14 Tagen und auch nicht in 2-3 Monaten von einer Couchpotatoe in einen muskelbepackten, definierten Beachboy verwandelt. So ein Ergebnis ist noch nicht einmal mit der Verwendung anaboler Steroide möglich. Warum aber scheinen eine Stars trotzdem große Veränderungen in Kurzer Zeit zu schaffen? Können Sie das auch?

Wo stehen Sie im Moment?

Das wichtigste, um wissen zu können, wie schnell und mit welcher Methode Sie Ihren Körper definieren können, ist, Ihre aktuelle physische Verfassung zu kennen. Dazu ein paar Beispiele:

Der faule Bürojobber, der bisher seine Abende vor dem Fernseher verbrachte

Fakt ist: Sie haben weder eine gute Ausdauer, noch entsprechende Muskelmasse, die Ihren Grundumsatz ankurbeln könnte.  Es macht also Sinn ein Fettstoffwechsel Training durchzuführen. Begeben Sie sich also am besten auf den Crosstrainer. Dort können Sie bei mittlerer Intensität, bei einer Herzfrequenz von ca. 130-140 ca. 45-60 Minuten trainieren. An den Tagen, an denen Sie kein Fettstoffwechsel Training betreiben, können Sie bis zu 3 mal die Woche ein intensives Ganzkörper- Krafttraing durchführen. Achten Sie dabei vor allem darauf, wenig, bis gar keine Isolationsübungen durchzuführen; setzen Sie lieber auf Übungen an denen möglichst viele Muskeln beteiligt sind. Das erhöht Ihren Kalorienverbrauch beim Training enorm und erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelwachstum im ganzen Körper fördern und somit Ihren Grundumsatz erhöhen. Und: vergessen Sie die Beine nicht, denn die sind die größte und somit verbrauchsstärkste Muskelgruppe des Körpers.

Der Ausdauersportler 

Sie gehen regelmäßig Laufen, ziehen einen Kilometer nach dem anderen im Schwimmbad oder fahren meilenweit mit Ihren Inlineskates? Doch leider zeichnet sich immer noch kein Sixpack ab, sondern sogar ein leichter Fassansatz? Ersteinmal die gute Nachricht: Ihr Fettstoffwechsel ist wahrscheinlich schon fast optimal trainiert. Allerdings haben Sie durch das viele Ausdauertraining Ihren Muskeln beigebracht, äußerst ökonomisch zu arbeiten, das bedeutet Ihre Muskeln verbrauchen sehr wenig Energie. Reduzieren Sie ruhig den Umfang Ihres Ausdauertrainings zu Gunsten eines intensiven Krafttrainings. In der Gesamtbilanz werden Sie an Muskelmasse zunehmen und Ihr Kalorienumsatz wird sich trotz der reduzierten Ausdauereinheiten deutlich erhöhen.

Der Kraftsportler 

Der etwas übergewichtige Kraftsportler oder aber auch der Arbeiter von der Baustelle hat die Besten Voraussetzungen in kürzester Zeit einen definierten Körper zu bekommen. Hier sollten Sie in der Küche beginnen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, aber achten Sie dabei darauf, dass Sie trotzdem genügend Eiweiße und Vitamine zu sich nehmen. Ein leichtes Ausdauertraining von 30-45 Minuten jeden zweiten Tag trainiert Ihren Körper darauf hin, die Fettreserven besser anzapfen zu können. Vergessen Sie dabei aber nicht Ihr Krafttraining, schließlich wollen Sie ja Ihre Muskelmasse so gut es geht erhalten. Beim Ausdauertraining variieren Sie am besten zwischen einem lockeren Fettstoffwechsel Training und einem intensiven Intervalltraining, mit dem Sie Ihren Stoffwechsel deutlich ankurbeln können.

Bedenken Sie:

Wie schnell Sie Erfolg haben werden, bestimmt, neben dem richtigen Training, vor allem Ihre Genetik. Daran können Sie leider wenig ändern, was Sie nicht daran hindern sollte, beim Training Ihr Bestes zu geben. Die meisten Stars haben eine relativ gute genetische Veranlagung, häufig kommt dann noch das Doping dazu, immerhin geht es um viel Geld. Außerdem haben Sie meist schon einen mittleren Trainingsstand erreicht, und somit eine entsprechende Grundlage für eine schnelle Definition, ähnlich wie beim „Kraftsportler“ hier im Artikel.

Sie besuchen ein Fitnessstudio, sind vollkommen gesund und haben keinerlei orthopädische Probleme. So gehen Sie wahrscheinlich zur Leistungssteigerung in Ihren anderen Sportarten, für ihr Aussehen oder zu Erhaltung Ihrer Gesundheit ins Studio. Oft hört man Sätze wie: Ich laufe sowieso und spiele Fußball, ich muss meine Beine nicht trainieren. Oder von der Frauenseite: Ich möchte keine dicken Oberschenkel, das ist unästhetisch.

Hier die Gründe, warum ein Beintraining immer Pflicht sein sollte:

Für die Frauen

Sie werden sich so schnell keine dicken Oberschenkel antrainieren. Genauso wie bei allen anderen Muskeln ist es bei Frauen hormonell nicht möglich ein so starkes Dickenwachstum(Hypertrophie) der Muskulatur zu erreichen, wie Männer. Vielmehr straffen Sie Ihre Oberschenkel und beugen Cellulite vor und das nicht nur durch das typische Training in Bauch, Beine, Po Kursen, sondern vor allem auch durch Training mit Freihanteln und an Maschinen im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

Für die Fußballer und andere Sportler

Ihre Beine trainieren Sie durch Ihr Lauftraining schon genug? Das ist ein Trugschluss, denn Sie trainieren hier vor Allem die ausdauerorientierten Muskelfasern, Sie verschenken viele Vorteile, wenn Sie Ihre Beine nicht trainieren.

1. Sprinten: Ein intensives Beintraining wird Ihre Geschwindigkeit auf Kurzstrecke deutlich verbessern

2. Schusskraft, Fußtritte usw.: Durch Training an der Beinstreckermaschine können Sie Ihre Schüsse im Fußball deutlich verstärken, auch im Kampfsport werden Sie stärkere und kontrolliertere Fußtritte haben

3. Durchhaltevermögen: Dadurch das Ihre Muskeln in Ihrer Sportart nicht mehr so nah an ihrer maximalen Leistungsfähigkeit belastet werden(da diese gestiegen ist), werden Sie sofern Sie Ihr sportartspezifisches Training nicht vernachlässigen, länger durchhalten.

Sie sollten allerdings nicht am Vortag eines Spiels oder eines Wettkampfes Ihre Beine aufs äußerste Belasten. Das schmälert die Leistung und erhöht die Verletzungsgefahr.

Der ästhetische Aspekt

Haben Sie erst einmal lange Zeit nur Ihren Oberkörper trainiert, wird Ihnen irgendwann auffallen, dass die Proportionen einfach nicht mehr zusammen passen. Dieses Defizit ist sehr schwer wieder aufzuholen, da Sie ja wahrscheinlich keine Rückschritte in der Entwicklung Ihres Oberkörpers machen wollen. Weiterhin beschleunigen Sie mit einem intensiven Beintraining auch das Wachstum anderer Muskeln. Zum einen dadurch, dass Sie bei Übungen wie Kniebeugen auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln effektiv mittrainieren, zum anderen sind die Beine und der Po die Muskelgruppe die den größten Masseanteil in Ihrem Körper einnimmt. Bei der Setzung von Wachstumsreizen in diesem Anteil werden somit auch die meisten wachstumsfördernden Stoffe freigesetzt, die nicht nur in den Beinen wirken.

Für die Gesundheit

Eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur schützt Hüften, Knie und Fußgelenke. Trainieren Sie nur Ihren Oberkörper, werden Sie(als Mann vor Allem) mit Sicherheit das ein oder andere Kilogramm zunehmen. An sich ist dies unproblematisch, da es sich bei dem Gewicht um Muskelmasse handelt. Sind Ihre Beine aber nicht entsprechend trainiert, hat das den selben negativen Effekt auf Ihre Gelenke, als hätten Sie entsprechendes Übergewicht.

Hiermit sollten nun alle Schlupflöcher, sich einem Beintraining zu entziehen gestopft sein. Beintraining ist zwar meist sehr anstrengend aber wertvoll für unseren Körper.

Sie sind Turner, spielen Basketball, betreiben Leichtathletik oder spielen Volleyball? Dies sind nur ein paar Beispielsportarten, bei denen Sie Vorteile aus einer guten Sprungkraft ziehen können. Sie wollen Ihre Sprungkraft erhöhen? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie das am Besten anstellen.

Als Erstes: Sprunghöhe messen

Bevor das Sprungkrafttraining beginnt, sollten Sie Ihren aktuellen Leistungsstand messen. Nehmen Sie sich ein Stück Kreide, stellen Sie sich dazu vor eine Wand, strecken Sie einen Arm senkrecht in die Luft und machen Sie eine Markierung so hoch wie möglich an die Wand. Gehen Sie dabei nicht auf die Fußballen. Nun Wiederholen Sie das Ganze und springen dabei so hoch Sie können. Die Differenz zwischen den beiden Markierungen ist Ihre aktuelle Sprunghöhe. Dieser Test ist bekannt und dem Namen „jump and reach test“.

Nun möchten wir gerne unsere Leistung verbessern. Dazu müssen wir uns zuerst anschauen, was genau denn ein Sprung ist. Wenn wir versuchen so hoch wie möglich zu Springen, erfolgt eine maximale Muskelkontraktion genau 1 Mal, danach haben wir meist wieder eine längere Pause. Die Sprunghöhe hängt von 3 bzw. 4  Faktoren ab.

1. Die maximal Wirkende Kraft beim Absprung(es zählt nur der Wert, der über Ihrer eigenen wirkenden Gewichtskraft liegt)

2 Wie lange diese Kraft wirkt

3 Das eigene Körpergewicht

4 Die Erdanziehungskraft

Da wir Faktor 4 nicht beeinflussen können,  können wir diesen schon an dieser Stelle ausklammern. Ebenso Faktor 2, denn jeder gesunde Mensch kann seine maximale Kraft über die kurze Zeit eines Absprungs halten.

Moment mal?! Reagiert jetzt vielleicht der ein oder andere. Das fehlt doch ein wichtiger Faktor, nämlich die Beschleunigung, die wir erzeugen. Dazu ein kleiner Ausflug in die Physik:

Beschleunigung ergibt sich aus der Formel: a=F/m. Also Beschleunigung=Wirkende Kraft/Masse.  Die Kraft die wir aufbringen können, im Verhältnis zur Masse bezeichnet man als Relativkraft. Also kann man sagen, dass die Relativkraft der einzig bestimmende Faktor für unsere Sprunghöhe ist. Wie schnell wir wieder zum Boden gezogen werden ist übrigens unabhängig vom Körpergewicht, den auf jeden Körper wird die selbe Erdbeschleunigung(von ca. 9,81 m/s²). Das ein oder andere Gramm zu viel wird sich aber bei der Aufwärtsbeschleunigung durch die Masseträgkeit(Die in der Formel für die Beschleunigung verrechnet ist) bemerkbar machen.

Genug physikalisches Grundwissen, wie sieht das Training aus?

Vorab: Wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Leistung auf das Optimum bringen wollen. Dieses Training erfordert eine gewisse sportlich leistungsorientierte Grundeinstellung. Wir wollen also unsere Relativkraft erhöhen. Das fangen wir ab Essenstisch an. Sie haben bereits einen Körperfettanteil von unter 10%(als Mann) oder unter 18% als Frau? Dann brauchen Sie hier nicht mehr überlegen, ansonsten sollten Sie als erstes an eine Ernährungsumstellung denken.

Teil1: Wir erhöhen die maximale Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln. Das geht nur mit einem Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten. Am Besten sind dafür Kniebeugen geeignet. Als Anfänger sollten Sie hier etwas vorsichtig sein, da eine gewisse Grundkörperspannung benötigt wird. Trainieren Sie nicht schon länger im Fitnessstudio, sollten Sie zunächst eine Zeit lang ein Ganzkörpertraining absolvieren und sich vorerst auf Geräte wie die Beinpresse reduzieren, später dann zu Multipresse übergehen um schließlich freie Kniebeugen zu machen.

Um zurück zu kommen: Warum Kniebeugen? Diese sind der natürlichen Sprungbewegung am ähnlichsten. Damit Sie die gesamte Muskelkette der Sprungbewegung trainieren, gehen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge noch auf den Fußballen, damit auch Ihre Waden mittrainiert werden. Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie nur 1 bis maximal 4 Mal bewältigen können. Machen Sie mindestens 3 Sätze. Wenn Sie sich mehr zutrauen, können Sie auch weitere Sätze machen, überlasten Sie sich jedoch nicht, denn Sie belasten mit dieser Übung auch stark Ihr zentrales Nervensystem. Wollen Sie Ihre Muskeln voll ausreizen können Sie weitere Isolationsübungen hinzufügen.

Besonders wichtig: Trainieren Sie nicht alleine und mit sauberer Technik, durch die erhöhten Gewichte steigt ansonsten das Verletzungsrisiko.

Teil 2: Wir möchten Sie Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels erhöhen. Denn auch diese ist verantwortlich für die Kraft die Sie nach oben beschleunigen wird. Dieser Teil ist eigentlich ganz einfach… Springen Sie. Suchen Sie sich z.B.  einen Kasten, auf den Sie gerade so drauf springen können. Wiederholen Sie dies so oft Sie können oder möchten. So lernt der Körper am schnellsten, die gewonnene Kraft aus dem Maximalkrafttraining in den Boden zu bringen.

Anschließend:

Führen Sie den „jump and reach test“ alle 4 Wochen durch. So können Sie Ihre Verbesserungen dokumentieren.