Obst ist gesund – es enthält viele Vitamine und die sind gut für uns. Also essen wir viel Obst, trinken viel Fruchtsaft und erhalten uns eine bestmögliche Gesundheit. Auch die Wissenschaft gibt uns Hinweise darauf, dass es gut für uns ist, Obst zu essen. Immerhin hat sich der Mensch sehr wahrscheinlich aus einem Frugivoren(Fruchtfleischfresser) erst zum Omnivoren (Allesfresser) entwickelt.

Doch wie sieht das in unserer modernen Ernährung aus? Wie viel Obst ist gut und hilft es uns beim Abnehmen? Ist das wirklich alles so richtig?

Mit der Süße aus Früchten

Auf vielen Lebensmitteln finden wir den Hinweis „mit der Süße aus Früchten“ als Hinweis darauf, dass eben kein klassischer Zucker (Saccharose) als Süßungsmittel verwendet wurde, sondern der Zucker, der eben in allen Obstsorten vorkommt: Fructose.

Fructose

Wenn wir hier allgemein von Fructose sprechen, sprechen wir genau genommen von D-Fructose. L-Fructose hat für unseren Körper keine größere Bedeutung.

Wir wollen uns die Fructose einmal genauer anschauen. Fructose ist ein sogenanntes Isomer des Traubenzuckers (Glucose).  Das bedeutet, dass beide Zuckerarten aus exakt der selben Anzahl an Atomen bestehen. (Summenformel C6H12O6) Sie unterscheiden sich durch ihre räumliche Struktur und werden deshalb unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Fructose braucht dabei etwas länger als Glucose, ist aber immer noch ein sehr schnell verfügbarer Zucker.

Nehmen wir normalen Haushaltszucker zu uns, spaltet unser Körper diesen übrigens in Glucose und Fructose. Fructose ist also so gesehen Bestandteils von handelsüblichem Haushaltszucker.

Fructose führt nicht zu einer Insulinausschüttung

Fructose kann von unserem Körper ohne eine Anregung der Insulinproduktion aufgenommen werden. Das kann schnell dazu führen, dass wir zu große Mengen davon zu uns nehmen, da Insulin auch appetithemmend wirkt. Auch scheint es so zu sein, dass Fructose die Synthese von Fett in der Leber fördert. Ein übermäßiger Fructosekonsum gilt als Risikofaktor für Leberzirrhose (Endstadium der Fettleber) – und das ohne durch Alkohol bedingte Einflüsse.

So sabotieren Obst und Fruchtsäfte am Ende die Diät

Viele Fruchtsäfte haben (auch in der selbst gepressten Form) einen ähnlich hohen Zuckergehalt, wie viele Limonaden.

Ein Beispiel: 100ml Coca Cola haben etwa 9g Zucker, mit 100ml natürlichen Orangensaft kommen Sie aber immerhin auch schon auf 8g. Der Orangensaft liegt mit 45 Kcal zu 38 Kcal bei der Cola sogar vorn. Ein Glas Orangensaft hat also tatsächlich mehr Kalorien als ein Glas Cola.

Natürlich liefern Fruchtsäfte auch wertvolle Vitamine. Bevorzugen Sie den Konsum aber doch lieber in Form einer Schorle. (1/3 Saft, 2/3 Mineralwasser) So erhalten Sie nebenbei noch ein annähernd isotonisches Getränk.  Wenn Sie eine Diät machen, ist es wichtig, dass Sie den Kaloriengehalt, den Sie mit den Säften zu sich nehmen, bedenken.

Das größte Problem ist, dass das Obst eben oft als Zwischenmahlzeit gegessen wird. An sich nicht verkehrt, denn es liefert stets einen kleinen Energieschub für zwischendurch. Durch die fehlende Insulinausschüttung und das fehlende Sättigungsgefühl wird aber in den Hauptmahlzeiten am Ende trotzdem nicht weniger gegessen. Ein Apfel zwischendurch schlägt mit immerhin etwa 50 Kcal zu Buche. Das kann über den Tag schon dazu führen, dass Sie Abends besser auf das Dessert verzichten sollten.

Als kleiner ballaststoffreicher Snack eignet sich viel besser Gemüse. Auch Paprika und Gurke lassen sich doch gut am Arbeitsplatz knabbern. Sehen Sie Obst viel mehr als gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Wenn Sie anstelle zur Tafel Schokolade zum Pfirsich greifen, machen Sie sicher nichts verkehrt!

Wie reduzieren wir unser Körpergewicht am effektivsten? Richtig, wir brauchen ein Defizit an Kalorien. Dieses Defizit können wir auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Sport ist dazu übrigens grundsätzlich gar nicht notwendig, denn wir können dieses Defizit auch rein über unsere Ernährung erreichen. Auf der anderen Seite gibt es die Möglichkeit, dem Speck mithilfe von Sportarten zu Leibe zu rücken, die eben entsprechend viel Energie verbrauchen. Und dann gibt es da noch diese Kombination aus Diät und Sport… Aber was führt am Ende zum Erfolg?

Abnehmen, rein durch die Ernährung

Nur durch eine Diät abzunehmen ist zum einen ziemlich schwer, zum anderen häufig mit dem bekannten JoJo-Effekt verbunden. Das gilt vor allem, wenn wir unter einer Diät ein extremes Kaloriendefizit verstehen und förmlich hungern. Unser Körper wird nach der Diät dankbar jede Kalorie, die er zu viel bekommt, als Körperfett einlagern, um eben vorbereitet zu sein, wenn mit der nächsten Diät wieder einmal „schwere Zeiten der Nahrungsknappheit“ bevorstehen. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie bei einer Diät schneller frieren? Der Körper spart eben überall, auch bei der eigenen Körperwärme. Ein erstes Anzeichen für das Herabsetzen des Stoffwechsels.

Außerdem: Unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuert relativ präzise unsere tägliche Energiezufuhr – und zwar so, dass wir um Großen und Ganzen bei +- 0 landen. Präziser, als wir unseren realen Kalorienbedarf überhaupt berechnen können. Wenn wir den Hunger aber als Indikator für ein angemessenes Kaloriendefizit sehen, hat die Ökonomisierung unseres Stoffwechsels schon begonnen. Hungern ist also keine Lösung.

Abnehmen durch LC-Diät + Cardio

An sich verspricht dieser Ansatz auf jeden Fall schon einmal größere Erfolge, als sich die Kilos runter zu hungern. Es kann dabei aber zu anderen Problemen kommen. Wir wissen, dass unser Körper Eiweiße in Kohlenhydrate umwandeln kann. Ernähren wir uns jetzt z.B. in einer typischen Low-Carb Diät sehr arm an Kohlenhydraten, sind unsere Glykogenspeicher schnell leer. Das führt zuerst einmal zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit im Sport. Wird die Belastung lange aufrecht erhalten, werden aber nach und nach auch immer mehr körpereigene Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt. Wir bauen Muskeln ab – Das hat Sinn, zumindest aus evolutionärer Sicht, denn so verbrauchen wir nicht so viel wertvolle Energie bei der Ausdauerbelastung. Unser Körper weiß aber von unser modernen Luxusgesellschaft, in der alles im Überfluss vorhanden ist, nichts.

Mit Low Carb kann man durchaus sehr erfolgreich sein, es benötigt aber eine gewisse körperliche Grundlage. Für den Bodybuilder in der Definitionsphase also durchaus sinnvoll, für den Übergewichtigen, der abnehmen will, eher weniger.

Richtig abnehmen mit korrekter Ernährung und hoher Trainingsintensität

Wichtig ist, im Training Leistung bringen zu können, wenn man Erfolg will. Dazu brauchen wir Kohlenhydrate. Vornehmlich langkettig. Vorm Training auch gerne ein paar kurzkettige – wie kurzkettig, entscheidet die geplante Trainingsdauer. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihnen nach einem intensiven Training(z.B. Krafttraining oder Intervalle) noch lange warm ist? Denn nach so einem Training ist die sogenannte Thermogenese noch lange erhöht. Dieser Effekt ist es meist, der zum gewünschten Kaloriendefizit führt – und es spart nebenbei auch noch Zeit. Beim Cardiotraining mit dem aktuellen Tratschblatt auf dem Ergometer auf Stufe 1 über 2 Stunden ist das aber nicht der Fall.

Am effektivsten für den Fettabbau ist also wohl die Kombination: Krafttraining + eiweißreiche Ernährung mit angemessener Menge an Kohlenhydraten + intensives, kurzes Ausdauertraining

Am Ende sieht man einem eben doch auch körperlich an, zu was man zu leisten in der Lage ist. Geschenkt gibt es eben nichts – und mal ehrlich: Das ist doch auch gut so, wie kann man sonst stolz auf das Erreichte sein?

Können wir unseren realen Kalorienbedarf eigentlich überhaupt bestimmen? Wie viel Kalorien brauchen wir eigentlich täglich?

Überall finden wir sie: Die Kalorienangaben. Auch auf Sport-Attack gehen wir immer wieder darauf ein, haben bei vielen Rezepten neben den entsprechenden Nährstoffen auch die Menge an Kalorien angegeben. Für ein sinnvolles Abnehmen empfiehlt man grundsätzlich ein Kaloriendefizit von ca. 300 Kilokalorien täglich. Aber von welchem Wert müssen wir das überhaupt abziehen?

Die Harris-Benedict-Formel

Die  Harris-Benedict-Formel ist wohl die bekannteste Formel, um den eigenen Kalorienbedarf zu errechnen. Zunächst einmal geht es um den Grundumsatz. Also den Umsatz, den wir erreichen, ohne irgendeine Art von Leistung zu bringen.

Für Männer

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter  in Jahren)

Für Frauen

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Der gesamte Kalorienbedarf

Dazu kommt dann natürlich noch der zusätzliche Verbrauch durch körperliche Aktivität/Arbeit und Sport.

Arbeiten Sie im Büro, können Sie den Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren, ist Ihre Arbeit komplexer, multiplizieren Sie mit 1,6; arbeiten Sie z.B. auf dem Bau, können Sie den Grundumsatz mit 1,9 multiplizieren.

Sportliche Aktivitäten haben die unterschiedlichsten Verbrauchswerte. Hier sollten Sie sich genauer über den Energieverbrauch Ihrer individuellen Sportart informieren.

Warum das alles zwar Anhaltspunkte gibt, aber eigentlich nichts bringt

Jeder von Ihnen kennt bestimmt jemanden, der einfach alles essen kann, was er will und einfach nicht dick wird. Genau so kennen wir Leute, die scheinbar bereits beim Anschauen der Torte zunehmen. Was dahinter steckt, sind unterschiedliche Stoffwechseltypen. Unser Körper verwertet nicht alles, was wir zu uns nehmen, sonst würden unsere Ausscheidungen völlig frei von jeglicher chemischer Energie sein. Unser Körper ist ein sehr komplexes chemisches System. Viel zu kompliziert, um ihn wie ein einfaches geschlossenes thermodynamisches System zu behandeln.

Wir stellen also fest, dass wir den realen Kalorienverbrauch gar nicht kennen. Vor allem, wenn wir ein Defizit von etwa 300 Kcal zum Abnehmen oder einen etwa gleich hohen Überschuss zum fettfreien Muskelaufbau erreichen wollen, ist das gar nicht so einfach. 300 Kcal, das sind gerademal etwa 2 1/2 Schokoladenrippchen oder etwas mehr als ein klassiches Joghurtdessert im Plastikbecher. Wie wollen wir einen so genauen Wert erreichen, wenn wir unseren realen Verbrauch gar nicht kennen?

Wie kann man den echten Verbrauch denn nun herauskriegen?

Das ist in der Tat gar nicht so einfach. Den genauesten Wert bekommen Sie, wenn Sie eine Woche oder länger, alles genau aufschreiben, was Sie zu sich nehmen. Wirklich alles. Jeden Bissen, jedes Bonbon, jedes Getränk.

Stellen Sie sich vor dem Versuch und nach dem Versuch auf die Waage. Nun wissen Sie schon einmal, ob und wie viel Sie zu- oder abgenommen haben. Wichtig ist dabei auch, dass Sie sich auf nüchternen Magen mit möglichst leerem Darm wiegen.

Wir wissen, dass Kohlenhydrate und Eiweiße einen Energiegehalt von ca. 4 Kcal und Fette etwa 9 Kcal haben.

Wir wissen nicht, ob wir in dieser einen Woche eher Muskelmasse oder Fettmasse auf/abgebaut haben. Wir gehen deshalb von einer Kaloriendifferenz von 7000 Kcal für 1 Kg Körpergewicht aus. Das ist ein rel. realistischer Wert.

Haben wir jetzt  in einer Woche 1 Kg zugenommen, haben wir in dieser Woche ca. 7000 Kcal zu viel konsumiert. Nun berechnen wir den Kaloriengehalt aller Lebensmittel, die wir die Woche über zu uns genommen haben, ziehen diese 7000 Kcal davon ab und haben somit unseren Kalorienbedarf für eine Woche errechnet. Das Ganze dann durch 7 geteilt ergibt unseren täglichen Kalorienbedarf.

Wenn wir, anstelle mit diesen 7000 Kcal zu rechnen, eine genaue Körpersubstanzanalyse durchführen, können wir unseren Kalorienüberschuss bzw. das Defizit über die Woche noch genauer berechnen, da wir dann wissen, ob (in unserem Beispiel) das Kg zusätzliches Gewicht eher aus Muskelmasse (ca. 4000 Kcal/Kg) oder aus Fettmasse(ca. 9000 Kcal/Kg) besteht. – Einmal abgesehen davon, dass ein Aufbau von 1 Kg Muskelmasse/Woche nicht möglich ist.

Was können wir daraus lernen?

Wenn man es wirklich genau wissen will und so professionell wie möglich vorgehen will, sollte man dieses Experiment einmal gemacht haben. Für den normalen Menschen stellt sich eher heraus, dass Kalorienzählen sehr schwer und aufwändig ist. Wie kriege ich denn nun mein passendes Defizit? Kaum jemand wird es schaffen, das Defizit oder auch den Überschuss täglich so präzise einzuhalten. Fettauf- und abbau findet genauso, wie Muskelauf- und abbau zu jeder Zeit statt. Einen Tag fahren wir ein Defizit, den anderen Tag einen Überschuss. Das Ergebnis vorm Spiegel und/oder einer Körpersubstanzanalyse sind am Ende das einzig Aussagekräftige. Gibt es hier keinen Erfolg, heißt es, gegenzusteuern. Langsam, ohne Crash-Diäten.

I: Warum wir „gerne“ dick werden.

Die Evolutionstheorie nach Darwin

In der Evolution, auch in der des Menschen gilt des Prinzip der „Survival of the fittest“. Das bedeutet in diesem Fall nicht, dass derjenige überlebt, der die höchste Leistung erbringen kann, sondern derjenige, der seiner Umwelt am besten angepasst ist. Für uns Menschen bedeutet das, dass vor allem diejenigen mit folgenden Eigenschaften in der Lage waren, ihre Gene über Generationen hinweg , auch in Zeiten in denen die Nahrung knapp war, weiter zu geben:

Ökonomische Bewegung

Unser Körper ist darauf ausgelegt, bei der Bewegung möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Der aufrechte Gang ist äußerst energieeffizient. Unser Körper baut nur so viel Muskulatur aus, wie für unseren Alltag nötig ist, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Faulheit ist so betrachtet übrigens äußerst sinnvoll – sie spart Energie.

Fähigkeit, Energie zu speichern

Wenn wir in Hungerzeiten an einem Tag plötzlich sehr viel Energie zu uns nehmen, kann unser Körper viel davon speichern, um davon zu zehren, wenn es notwendig wird.

Feiner Geschmackssinn

Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto lieber greifen wir zu. So ist gewährleistet, dass wir Kalorien zu uns nehmen, auf die wir in Hungerzeiten die nächsten Tage wieder verzichten müssen. Oft brauchten wir auch schnell Energie. Deshalb schmeckt uns Zucker z.B. so gut.

Was bedeutet das für uns heute? Was hat sich in unserer Gesellschaft verändert?

1. Wenig Bewegung, zu leichte Bewegung

Bewegen wir uns zu wenig, werden aufgrund unserer Gene unsere Muskeln weg rationalisiert, um unseren Energiebedarf zu senken, obwohl wir ständig genug Energie liefern könnten, um auch den erhöhten Bedarf zu decken. Maschinen nehmen uns die Intensität ab.

Der Silberrücken- Gorilla

„Der hats gut“ – Er muss nicht ständig trainieren, um die große Muskelmasse zu erhalten. Sein Körperbau ist nicht so ökonomisch, wie der des Menschen. Andere Gene – andere Voraussetzungen.

2. Zu viel schnelle Energie und hochkalorische Lebensmittel

Lebensmittel mit vielen Kalorien schmecken uns immer noch am besten. Gerade Süßspeisen und süße Getränke begleiten uns oft durch den Alltag. Doch eigentlich brauchen wir das heute höchstens noch kurz vor dem Sport. Durch künstliches Licht und andere moderne Entwicklungen ist unser Tag viel länger. Sinnvoller sind deshalb Lebensmittel, die die Energie langsam bereitstellen.

 Den Körper in einen Verbrennungsmotor verwandeln

Wir stellen also fest, dass unser Körper uns ein wenig in die Irre führt. Wir müssen also etwas anders handeln, als es unser „Instinkt“ angibt, um die heutzutage unnötigen Fettpolster loszuwerden.

Die Checkliste, um den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung zu maximieren:

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

5. Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

Trainingsreize sind aus verschiedenen Gründen besonders wichtig:

• Wir verbrauchen während des Trainings eine erhöhte Menge an Energie

• Wir haben nach dem Training weiterhin einen erhöhten Stoffwechsel, je intensiver wir trainiert haben, desto mehr ist unser Stoffwechsel erhöht

• Wir erhöhen unseren Grundumsatz an Kalorien.

Merke: Wenn wir keine Reize setzen, wird unser Körper ökonomisch Handeln und Muskeln abbauen, um den Energieverbrauch zu senken.

Die Erhöhung des Grundumsatzes funktioniert nur, wenn wir unserem Muskel die entsprechenden Baustoffe liefern.

Grundsätzlich gilt: 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sind für eine optimale Versorgung sinnvolle. Leistungsorientierte Sportler können auf bis zu 3g steigern.

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

Insulin hat sehr viele Funktionen in unserem Körper. Für uns sind an dieser Stelle zwei Funktionen interessant.

Zum einen fördert Insulin den Muskelaufbau zum anderen blockiert ein zu hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Ziel: Ein konstanter Insulinspiegel

Warum? Ist der Insulinspiegel konstant weder sehr hoch, noch sehr niedrig, kann unser Körper ständig auf die Fettdepots zugreifen, gleichzeitig sind aber auch anabole Stoffwechselvorgänge möglich.

Wie erreichen wir das? Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige enthalten z.B.: Vollkornnudeln, Naturreis, dunkles Brot, Hülsenfrüchte, (Gemüse), Kartoffeln

Kurzkettige Kohlenhydrate z.B. : Weißmehlprodukte, Obst, Süßigkeiten

Wir erkennen:

Kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr stark schwanken. Langkettige sorgen für einen konstanten Insulinspiegel. Wir essen weniger, weil wir weniger Hunger haben, können Muskeln aufbauen(ausreichend Kalorien vorausgesetzt)/erhalten und auf Fettreserven zugreifen.

Aber: An den Hochstellen der roten Kurve wäre unsere sportliche Leistungsfähigkeit ab höchsten!

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

Das Cheat-Meal ist eine Mahlzeit, die etwa 1 Mal pro Woche gegessen werden kann. Bei dieser Mahlzeit geht es darum, einfach einmal alles zu essen, was schmeckt.

Hintergrund: Wenn wir abnehmen, halten wir meist ein Kaloriendefizit. Empfehlenswert ist ein Defizit von etwa 300 bis 400 Kcal pro Tag. Es gibt Hormone in unserem Körper (z.B. Leptin), die als Regulatoren wirken. Halten wir eine bestimmte Ernährungsform permanent ein, wird unser Körper unseren Stoffwechsel irgendwann anpassen. Dem können wir mit dem Cheat-Meal entgegenwirken. Mehr dazu.

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

Ohne Ausreichend Wasser können wir keine Leistung bringen und verbrennen kaum Fett. Wasser unterstützt unsere Fettverbrennung, denn:

• Wasser hat keine Kalorien. Genau genommen hat Wasser sogar negative Kalorien. Rechnet man alle Prozesse ein(Reflex der Leber, Transport, Aktivierung des Nervensystems und Aufwärmen des Wassers), die durch Wasser trinken ausgelöst werden, hat ein halber Liter Wasser etwa -25 Kcal.

• Trinkt man ausreichend Wasser, erzeugt das ein höheres Füllegefühl – man ist schneller satt.

• Alle chemischen Prozesse in unserem Körper brauchen Wasser. Auch unsere Mitochondrien – unsere Muskelkraftwerke – werden diese optimal versorgt, können wir mehr Leistung bringen. Mehr Leistung bedeutet wiederum einen höheren Energieverbrauch.

5.Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

Was kann ich jetzt für mich daraus mitnehmen?

Kalorienbilanz

Wer natürlich abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit halten. 300 bis 400 Kcal sind sinnvoll.

Krafttraining

Krafttraining ist nicht zu ersetzen. Nur so sorgen wir dafür, dass unser Körper sich nicht ökonomisiert und Muskeln abbaut.

Cardio/Ausdauertraining

Mit Ausdauertraining können wir vor allem während das Trainings Kalorien verbrennen. Intervall Training hat übrigens einen stärkeren „Nachbrenneffekt“ als Grundlagenausdauertraining.

Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate zeitlich möglichst nur vor dem Training oder nach dem Training, um die Energiespeicher der Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Wir stoppen zwar so die temporäre erhöhte Fettverbrennung(unsere Kohlenhydrat-Speicher sind nach dem Training leer), leiten aber die Regeneration ein und stoppen muskelabbauende Prozesse. Denn Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Am Ende entscheidet die Bilanz.

Wasser

Viel Wasser hilft dabei, schneller mehr Kalorien zu verbrennen. Die bloße Aufnahme verbraucht bereits schon Energie. Grundsätzlich gilt: Täglich 2-3 Liter Wasser und einen zusätzlichen für jede Stunde Sport. Getrunken werden sollte, bevor ein echtes Durstgefühl aufkommt, denn dann haben wir eigentlich schon zu wenig Wasser im Körper.

Kaloriengehalt der einzelnen Elemente

Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten jeweils ca 4 Kcal/g. Fette immerhin mit ca. 9 g mehr als das doppelte. Fette sind zwar für für viele Körperfunktionen wichtig und sollten etwa 20% der Nahrung(bei speziellen Diätformen sogar deutlich mehr) ausmachen, sollten aber eben aufgrund der hohen kalorischen Dichte nicht den den Großteil der Nahrung ausmachen. Es sei denn, Sie setzen auf eine ketogene Diät.

Es gibt viel, was man in der Ernährung falsch machen kann und es gibt wohl noch mehr, was man falsch machen kann, wenn man effektiv und dauerhaft abnehmen will. Nicht umsonst haben die meisten Bürger unserer modernen Gesellschaft immer wieder mit dem JoJo-Effekt zu Kämpfen. Folgende Fehler sollten Sie nicht machen:

1. Sie folgen irgendeiner Diät aus irgendeiner bekannten Frauenzeitschrift

Einer solchen Diät zu folgen, wie abgefahren die Idee und die dahinter stehende Theorie auch klingt, sie ist fast immer von vornherein zum scheitern verurteilt. Warum? Solche Diäten schmücken sich gerne mit schnellen Ergebnissen – Schnelle Ergebnisse gibt es aber nicht ohne Jojo-Effekt. Mehr dazu unter „Warum die meisten Diäten unsinnig sind„.

2. Sie hungern, um abzunehmen

Irgendwann wird Ihr Körper sich die Kalorien holen, die er braucht und sie können nicht mehr widerstehen. Außerdem bedient sich der Körper in so einer „Notsituation“ auch an den körpereigenen Eiweißen. Die Muskulatur baut ab, der Grundumsatz sinkt und Sie dürfen noch weniger essen um nicht zu zu nehmen- ein Teufelskreis. Worst Case wäre ein Herunterfahren des gesamten Stoffwechsels. Der Kalorienverbrauch kann sich dadurch drastisch reduzieren und Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

3. Sie setzen sich unrealistische Ziele

Ziele sind wichtig, sind diese aber total unrealistisch, frustriert das. Wenn Sie noch nicht solange dabei sind, werden Sie den Versuch der gesunden Ernährungsweise sehr schnell wieder hinwerfen. Richtiges Abnehmen ist wie ein strukturiertes Lernen für unserem Körper – Wir müssen dauerhaft Leistung bringen und erreichen temporär nur kleine Erfolge. Die Erfolge bleiben aber standhaft. Genau so, wie fundiertes erlerntes Wissen die Note länger aufrecht erhält, als eine erschummelte Eins in der Schule.

4. Sie vergessen, dass Sie eigentlich mehr zu sich nehmen, als Sie denken

Die Kekse auf der Arbeit, die im Büro immer griffbereit liegen, sind eine fiese Falle. Kaum jemand denkt daran, dass auch diese ständigen Snacks zu den täglichen Kalorien gehören. Genauso können auch Getränke sehr viel Kalorien enthalten. Vor allem Fruchtsäfte werden oft unterschätzt. Gerade mit dem Ziel abzunehmen sollten Fruchtsäfte nicht pur getrunken werden.

5. Sie haben viel Stress und schlafen zu wenig

Stress und zu wenig Schlaf beeinflussen die Hormonlage in ihrem Körper. Sie haben automatisch mehr Hunger und werden deshalb ziemlich sicher mehr Kalorien zu sich nehmen.

Fahrrad fahren ist im Prinzip die Volkssportart schlechthin. Immerhin hat das Fahrradfahren meist nicht nur den Selbstzweck des Sporttreibens, sondern bringt uns auch von A nach B. Die grundlegende Empfehlung geht immer mehr in die Richtung, das Auto regelmäßig stehen zu lassen und das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen zu nehmen.

Wir halten uns fit, ohne das wir es merken, da wir unbewusst Sport treiben. Einfach beim Fahrrad fahren abnehmen. Was gibt es angenehmeres und einfacheres?

Was bringt uns das Fahrrad fahren wirklich?

 Aktivierung der Leistungsfähigkeit

Das morgendliche Radeln zur Arbeit kann durchaus unsere Leistungsfähigkeit und Motivation im Alltag verbessern. Sie sind einfach nicht mehr so müde. Der erhöhte Serotonin-Spiegel lässt uns allgemein freundlicher wirken und reduziert Stress. Das ist wichtig für unsere Regeneration, denn im Stresszustand ist unsere Regeneration z.B. nach dem Krafttraining deutlich gebremst. . Außerdem werden wir uns automatisch mehr bewegen, das erhöht den Kalorienverbrauch.

Mit dem Fahrrad abnehmen?

Zahlen, Fakten! Der reale Verbrauch

Ein Mann, 25 Jahre, 1,80m groß, 80 Kg schwer, verbraucht bei langsamen Tempo(ca 15 Km/h) etwa 80 kcal pro Viertelstunde auf dem Rad.

Eine Frau. 25 Jahre, 1,70 groß, 65 Kg schwer, verbraucht bei dem selben Tempo etwa 65 Kcal.

Die meisten Leser können sich also irgendwo zwischen 60 und 90 Kcal pro 15 Minuten einordnen. Das ist immerhin besser als nichts, aber um ein wirkliches Kaloriendefizit zum Fettabbau aufzubauen nicht ausreichend. Zumindest nicht, wenn Sie keinen 40 Km weg zur Arbeit haben.

Wer abnehmen will, muss Gas geben!

Sport funktioniert nun einmal nicht im Anzug auf dem Weg zur Arbeit. Wenn Sie so fahren, dass Sie effektiv etwas davon haben, werden Sie verschwitzt auf der Arbeit ankommen. Die häufig getroffene Aussage, einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen und ein paar mal die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, reiche schon aus, stimmt einfach nicht. Natürlich ist das besser als nichts, aber es ist kein Sport.

Das Fahrrad kann auch ein Sport Gerät sein,

dann aber bitte kein Fahrrad für 150 Euro aus dem Baumarkt. Wer nur so viel für Equipment über hat, sollte das Geld lieber in ein Paar gute Laufschuhe investieren. Mit einem Billigfahrrad kann man leider keinen ernsthaften und effektiven Sport betreiben. Wer ordentlich Gas gibt(25-30 Km/h) kann über 320 Kcal pro 15 Minuten verbrennen. Die entsprechenden Reize auf den Körper sorgen außerdem für einen dauerhaft erhöhten Verbrauch.

Es muss nicht unbedingt der beschriebene Level sein. Es gilt aber, wer kein Gas gibt, hat auch keinen Erfolg. Es kommt in erster Linie darauf an, dass ein persönliches Belastungsempfinden statt findet. Denn nur, wenn wir unseren Körper fordern, passt er sich an.

Die ketogene Diät kann zeitweise oder auch dauerhaft durchgeführt werden. Ziel ist es, in unserem Körper den Zustand der Ketose hervor zu rufen. Ketose? Was ist das eigentlich? Bevor wir darauf eingehen, wollen wir einmal in die Evolution zurück blicken.

Die Entwicklung des Menschen über die Jahrtausende

Gemessen am Alter unserer Erde ist der Mensch eigentlich noch ein echter Frischling. Doch hat er schon einiges durchgemacht in der Zeit, die er bereits hatte, sich zu entwickeln. Vor allem auch, was die Ernährung angeht. Wir haben uns schon einmal damit auseinander gesetzt, ob der Mensch eher Frugivore oder Omnivore ist und sind zu dem Entschluss gekommen, dass die Mensch vom Darmtrakt her eher Frugivore ist, sich jedoch von „allem“ ernähren kann. Das würde aber zugleich bedeuten, dass der Mensch darauf ausgelegt ist, eine ähnlich hohe Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, wie es heute der Fall ist.

Dort haben ihm aber die Umstände einen Strich durch die Rechnung gemacht. Bevor der Mensch begann, Pflanzen für sich zu kultivieren, blieb im gerade im Winter nicht viel anderes übrig, als sich besonders reich an Fett und Proteinen zu ernähren. Das gilt zumindest für diejenigen, die Winter zu überstehen hatten. Dementsprechend hat sich ihr Körper angepasst und Möglichkeiten entwickelt, diese Zeit zu überleben. Denn unser Körper ist in der Lage, Glucose auch aus Proteinen (zu 50%) und Fetten(zu 10%) zu gewinnen. Wird diese Notwendigkeit dauerhaft, kann unser Körper in ein alternatives Stoffwechselprogramm umschalten:

Die Ketose

Der Körper bildet in der Leber in dem Zustand der Ketose vermehrt Ketonkörperchen. Diese sorgen vermehrt dafür, dass körpereigenes Fett zur Energieverbrennung genutzt wird. So kann es tatsächlich dazu kommen, dass sich das Körperfett reduziert, obwohl kein eindeutiges Kaloriendefizit gefahren wird.

Wie wende ich die ketogene Diät an?

Die Nahrungszufuhr besteht zu 80% aus Fetten, 20% aus Proteinen. Gemessen am Gewicht der Nährstoffe. Bereits sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten können den Zustand der Ketose beenden. Es gilt also absoluter Kohlenhydratverzicht. Es ist nur ein absolutes Minimum erlaubt.

Nebenwirkungen

An eine solche Nahrung müssen wir uns erst gewöhnen. Es kann also natürlich zu Magen- und Verdauungstraktbeschwerden kommen.

Unser Körper muss ebenfalls erst lernen, den Insulinspiegel entsprechend anzupassen. Deshalb kommt es meist in der ersten Zeit zu massiver Unlust auf Training, dazu Müdigkeit und Schwäche. Später scheint sich aber bei den meisten eine bessere Wachheit einzustellen.

Anmerkung: Nicht jeder ist einfach so in der Lage, diese Diät durchzuführen. Wir raten denjenigen, die es probieren wollen, vorher mit ihrem Arzt zu sprechen und sich während des Umstellungsprozesses ein paar mal untersuchen zu lassen.

L-Carnitin; meist wird es als Trinkampullen, Kapseln oder als Zusatz in diversen Shakes oder probiotischen Drinks verkauft. Das was verbirgt sich wirklich hinter dem oft so gelobten „Fatburner“ und welchen Nutzen habe ich von der Einnahme?

L-Carnitin, was ist das eigentlich?

L-Carnitin ist ein Stoff, der von der Grundstruktur den Vitaminen sehr ähnlich ist. Er ist nicht essentiell, das bedeutet, der Körper ist in der Lage diesen Stoff selbst her zu stellen. Benötigt wird für die Herstellung von L-Carnitin Vitamin C und B6, Eisen und Niacin.

Es kann aber auch einfach direkt durch die Nahrung aufgenommen werden. Rotes Fleisch enthält z.B. oft einen großen Anteil an L-Carnitin.(Der Begriff kommt  aus dem romanischen Sprachraum, „carne=Fleisch“)

Der Gesamtbadarf des Körpers beträgt etwas ca. 20–25 g täglich.

Welche Aufgabe hat L-Carnitin im Körper?

L-Carnitin ist nicht direkt verwendbar. Es bildet lediglich die Grundlage für den Transport von Fetten über die Mitochondrien der Muskelzellen um daraus Bewegungsenergie zu gewinnen. Man bezeichnet L-Carnitin deshalb auch als Rezeptormolekül aus Basis von Aminosäuren und Vitaminen.

Einfach gesagt lässt L-Carnitin die Fettzellen an sich andocken und ist in der Lage zusammen mit den angedockten Fettzellen in die Mitochondrien einzudringen(zu „diffundieren“).

Ist also L-Carnitin ein Fettkiller?  

Nicht wirklich. Solange genug L-Carnitin genug über die Nahrung aufgenommen wird, sorgt eine zusätzliche Einnahme nicht unbedingt für eine erhöhte Fettverbrennung. Der normale Bedarf ist meist bei einer nicht vegetarischen Ernährung gedeckt. Außerdem wird L-Carnitin, da es lediglich ein Rezeptormolekül ist, nicht verbraucht; nachdem die Fettzellen verstoffwechselt wurden, ist das L-Carnitin wieder als Transportmedium verfügbar.

Für wen ist L-Carnitin also sinnvoll?

L-Carnitin als Supplement ist in erster Linie sinnvoll, wenn Sie an einem Mangel leiden. Dies ist häufig bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung der Fall. Sie können also sehr gut Defizite ausgleichen und somit Erfolge durch die Supplementierung haben. Wenn Sie allerdings bereits genug L-Carnitin zu sich nehmen, bzw. Ihr Körper genug produziert, scheidet er das überschüssige L-Carnitin wieder aus.

Der Standard-Mythos in jedem Fitnessstudio: Mit vielen Wiederholungen definierst du ganz einfach deinen Körper. Die meisten denken dabei nicht einmal nach, was Definition eigentlich ist. Darum möchten wir doch einfach mal hier anfangen.

Was ist Definition eigentlich?

Einen definierten Körper erkennt man einfach an einem niedrigen Körperfettanteil. Allerdings ist eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse notwendig, denn wo nichts ist, kann auch nichts definiert werden. So hat der normale ektomorphe Typ zwar häufig ohne jemals trainiert zu haben einen Körperfettanteil von ca. 10%, sieht jedoch alles andere als athletisch aus, wogegen jemand mit mehr Muskelmasse, gleichzeitig aber mehr Fettmasse, aber ebenfalls mit einem KFA von 10% sehr athletisch aussieht.

Fazit: Definition= viel Muskelmasser+wenig Körperfettanteil

Wie definiere ich jetzt richtig?

Es gibt unterschiedliche Schrauben an denen man drehen kann.

Ernährung

Die wichtigste Schraube ist die Ernährung. Hat man eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse erreicht, ist es nötig ein Kaloriendefizit zu fahren um seinen KFA zu senken. Nur so verschwinden die Fettpölsterchen, die unsere Muskeln verdecken. Eine Eiweißreiche Ernährung hilft dabei unsere Muskelmasse zu gut wie möglich zu erhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft dabei weiterhin, da weitere Energie benötigt wird um Kohlenhydrate aus Eiweißen zu synthetisieren.

Krafttraining

Auf der anderen Seite können wir an der Schraube des Energieverbrauchs beim Training drehen. Das ist übrigens der Grund, warum Trainer häufig „Definitionstrainingspläne“ mit 20 Wiederholungen schreiben. Um es nicht zu kompliziert zu machen(Energieverbrauch der Muskeln…) betrachten wir einfach mal die bewegte Gesamtlast.

Beispiel: Wir trainieren Normalerweise Bankdrücken mit 100 KG 10 mal. Wir haben also eine Gesamtlast von 1000 Kg bewegt. Nun senken wir die Gewichtsbelastung auf 80 Kg(Gewichtskurve und Wiederholungskurve verlaufen normalerweise nicht proportional), schaffen dafür aber 20 Wiederholungen. Wir haben nun also eine Gesamtlast von 1600 KG bewegt. Das sind mehr als 50% mehr an gesamt bewegter Last.

Wenn man nun noch betrachtet, dass die Laktazide(anaerobe) Energiegewinnung, die nun stattfindet ineffektiver ist, als die Gewinnung direkt aus den Speichern im Muskel, erkennt man einen deutlich höheren Energieverbrauch.

Man kann also tatsächlich mit mehr Wiederholungen an einer Schraube für das Kaloriendefizit drehen. Allerdings kann der Muskelerhalt durch fehlende Hypertrophiereize etwas darunter leiden. Auch die generelle Aussage: „Mit vielen Wiederholungen definiert man“ ist damit nicht gerechtfertigt. Auch nicht das generell planlose und nicht hinterfragende Definitionspläne Schreiben vieler Trainer.

Das wichtigste, wenn man an dieser Schraube drehen will: Das Gewicht darf nicht zu weit reduziert werden!

Ausdauertraining/Cardio

Eine einfache Methode temporär mehr Energie zu verbrauchen. Ein intensives Ausdauertraining kann viel Energie verbrauchen. Das kann ganz schnell zu dem erwünschen Kaloriendefizit führen.

Sie sollten aber Ihr Krafttraining nicht vernachlässigen. Wollen Sie Ihr Definitionsziel mit intensivem Cardio erreichen, sollten Sie nicht gleichzeitig im Kraftausdauerbereich trainieren, da die Muskulatur sonst schnell zu stark abbaut.

Lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. So haben wir es bisher auf jeden Fall gelernt. Doch nun soll es einen Gürtel geben, der genau dies erreichen soll. Diesmal handelt es sich nicht um ein Produkt aus dem TV-Shop sondern um ein Produkt, das speziell für Fitnessstudios entwickelt wurde.

Mit diesem Gürtel, der angeblich wahre Wunder bewirken soll, ist ein Ernährungskonzept und ein Cardiotraining verbunden, dass durchgeführt wird, während der Gürtel getragen wird.

Wie soll das funktionieren?

Das Ziel ist hier speziell die lokale Fettverbrennung am Bauch. Das Prinzip dieses „Wundergürtels“ ist. abwechselnd, in schneller Folge eine Über- und Unterdruck Atmosphäre zu schaffen und somit die Durchblutung des Bauchfettgewebes derart zu verbessern, dass die Fettverbrennung lokal explizit gefördert wird.  Das Ganze wird zusammen mit einem Cardiotraining 3-4 mal die Woche durchgeführt und soll so in kürzester Zeit schlank machen.

Die Studie

Es gibt eine Studie, die beweisen soll, dass diese lokale Fettverbrennung so funktioniert. Knapp 100 Probanden wurden exakt auf die selbe Diät gesetzt und streng kontrolliert. In drei Gruppen, eine Gruppe, die mit dem Gürtel trainiert, eine Gruppe nach einem alternativen Trainingsprogramm und eine Standardtrainingsgruppe, eingeteilt, verbrachten Sie 2 Wochen mit einer Nährstoffzufuhr von 1500 kcal. Letzten Endes war bei der Gewichtsabnahme kein großer Unterschied zu entdecken. Alle hatten abgenommen, alle lagen jedoch im selben Schnitt.

Nun hatten jedoch diejenigen, die mit dem Gürtel trainierten im Schnitt wesentlich mehr an Bauchumfang verloren.(ca 25%)

Kritik an der Studie

Klingt soweit ganz gut, und man könnte ja im Prinzip direkt durchstarten um die Problemzone Bauch den Kampf anzusagen. Nur hatten leider in der Studie diejenigen ,die mit dem Gürtel trainierten, von Anfang an den größeren Bauchumfang. Zwar nur etwa 5%  mehr bei 25% mehr Verlust; das jedoch kann schon Auswirkungen auf den individuellen Stoffwechsel haben. Das größte Problem ist jedoch ein anderes. Wieder einmal sind wir, wie so oft, wenn es um Diäten geht, bei dem Punkt der Wassereinlagerung. Fast 100% der Probanden waren Frauen. zyklusbedingt haben Frauen allgemein sehr große Schwankungen in Ihrem Wasserhaushalt, was wiederum für eine stetige nicht geringe Veränderung des Bauchumfangs führt.

Was bringt es denn nun?

Auch durch die „intensive Massage“ kann es dazu kommen, dass Wasser ausgeschieden wird. Die Durchblutung wird angeregt, klar. Ob der Körper nun eher auf das subkutane Fett, dass für die Fettfalten verantwortlich ist, oder aber auf das tieferliegende viszerale Fett zurückgreift, können wir, auch durch eine Durchblutungssteigerung nicht beeinflussen.

Den Löwenanteil macht hier wohl der Placebo Effekt aus. Der Glaube an solch ein Gerät motiviert viele intensiver zu trainieren und gerade Sportmuffel und „Lifestyle-Wellness-Hightec Sportler“ landen so wohl das ein oder andere mal mehr im Studio und erzielen so natürlich größere Erfolge. Aber einmal Hand aufs Herz: Schauen Sie sich mal um. Diejenigen, die den Traumkörper schon haben, haben es doch auch ohne solch ein Mittel geschafft, oder?