Ausrüstung: SZ-Stange, Gewichte, Bank

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

– m. triceps brachii

Ausgangsposition: Die Oberarme stehen senkrecht, die Ellbogen sind so weit gebeugt, dass die Hantelstange fast die Nase berührt. Gegriffen wird so an der SZ-Stange, dass die Handgelenke leicht schräg stehen, damit sie entlastet werden. Die Ellbogen und Unterarme stehen möglichst parallel.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt, ein kleiner Winkel bleibt allerdings erhalten, um die Muskelspannung zu erhalten.

Die Hantel kann anstelle zur Nase auch hinter den Kopf geführt werden. In der Version zur Nase wird vor allem der kürzere Kopf des Trizeps trainiert, der speziell für die Beugung im Ellbogen verantwortlich ist. Wird die Bewegung weiter hinten ausgeführt, entsteht eine höhere Dehnung im langen Trizeps Kopf und folglich wird dieser mehr belastet.

Typische Fehlerbilder

Falsche Gewichtswahl

Das Überschätzen der eigenen Leistung kann bei dieser Übung zu ernsthaften Verletzungen führen. Tasten Sie sich langsam an Ihr Trainingsgewicht heran. Die Übung heißt nicht umsonst „Nosebreaker“.

Abspreizen der Ellbogen

Die Ellbogen sollten nicht zu stark abgespreizt werden. Zum einen kommt es so zu ungünstigen Belastungen, zum anderen wird der Trizeps sonst durch Schulter- und Brustmuskulatur entlastet.

Ausrüstung: 1 Kurzhantel oder Langhantel, Bank Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major -m. latissimus dorsi – m. triceps brachii – m. serratus anterior

Bei dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Besonders intensiv wird hierbei der Sägezahnmuskel (m. serratus anterior) belastet. Der Trizeps wird hier aber besonders stark gedehnt – das kann schon mal zu stärkerem Muskelkater führen. Auch als Ergänzung zum Brustprogramm bietet sich die Übung an. Da auch der Latissimus in der Funktion der Retroversion in der Schulter belastet wird, sollte dies bei der Planung von Splitplänen beachtet werden.

Ausgangsposition: Die Arme sind gestreckt über dem Kopf und Sie liegen mit dem ganzen Rücken vollständig auf der Bank. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Endposition: Die Hantel wird in etwa bis kurz vor die Senkrechte geführt, damit noch etwas Spannung auf dem Muskel bleibt.

Die Hantel kann mit der flachen Hand oder am Griff gefasst werden. Zwecks der Symmetrie ist aber der Griff mit der flachen Hand zu bevorzugen. Genauso gut kann die Übung auch mit einer Langhantel oder der SZ-Stange ausgeführt werden. Elementare Unterschiede in der Belastung der Muskulatur durch die Verwendung eines anderen Hantelsystems gibt es hier nicht.

Alternativ können Sie die Bank auch quer Stellen, nur die Schultern auf die Bank legen und die Beine auf den Boden stellen. Viele erreichen so eine bessere Körperspannung. Auch die Verwendung eines Gymnastikballs ist hier möglich.

Typische Fehlerbilder

Abheben des Rückens

Vollständig vermeiden lässt sich das Abheben des unteren Rückens kaum bei entsprechendem Trainingsgewicht. Trotzdem sollten Sie das so gut wie es geht vermeiden. Vielen Athlethen hilft es, die Füße hoch zu stellen.

Zu weites Vorschieben der Hantel

Bewegen Sie die Hantel nicht weiter als bis zur Senkrechten nach vorn. Das Gewicht kann dann nicht mehr richtig kontrolliert werden und evtl. auf Sie herabfallen.

Ausrüstung: 1 Kurzhantel, Bank

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

– m. triceps brachii

Ausgangsposition: Die Ellbogen sind weit gebeugt. Der Sitz ist aufrecht, der Blick geradeaus und die Bauchmuskeln angespannt.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt und die Schultern wandern ebenfalls ein Stück nach oben.

Die Hantel kann mit der flachen Hand oder am Griff gefasst werden. Zwecks der Symmetrie ist aber der Griff mit der flachen Hand zu bevorzugen.

Typische Fehlerbilder

Zu weite Bewegung

Das Gewicht berührt den Rücken. Durch die Schwerpunktverlagerung kommt es zu einer verstärkten Hohlkreuzbildung.

Absenken des Kopfes

Da auch der Trapezmuskel etwas an dieser Bewegung beteiligt ist, kommt es beim Absenken des Kopfes zu einer ungünstigen Belastung der Halswirbelsäule.

Überstrecken des Rückens

Ein Überstrecken des Rückens, das auf zu geringe Bauchspannung zurück zu führen ist, sorgt für eine ungünstige Belastung der ganzen Wirbelsäule.