Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 1/5

Trainierte Muskulatur:

m. deltoideus – spez. pars acromialis

Ausgangsposition: Die Hanteln hängen seitlich vom Körper herab. Die Schultern sind hinten. Der Rücken steht aufrecht. Sie stehen schulterbreit.

Endposition: Die Hanteln sind bis etwa 90° in eine Abduktion geführt. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.

Am Kabelzugturm

Die Übung lässt sich auch sehr gut – vor allem einarmig – am Kabelzugturm ausführen. So können Sie eine andere Belastungsgestaltung erreichen. Unterschiedliche Reize steigern das Muskelwachstum.

Typische Fehlerbilder

Bewegung deutlich über 90°

Eigentlich ist eine Bewegung über 90° kein echter Fehler, dennoch reduziert sich bei einer Bewegung über Kopf die Belastung auf den Deltamuskeln und der Trapezmuskel übernimmt die Belastung. Halten Sie also bei etwa 90° einen Moment inne, erreichen Sie einen höheren Trainingsreiz für den m. deltoideus.

Gestreckte Ellbogen

Führen Sie die Übung mit viel Gewicht und voll gestreckten Ellbogen aus, kann dies zu Beschwerden, wie z.B. Tennis- und Golferarm führen. Durch eine Beugung im Ellbogen halten Sie Ihre Armmuskulatur stets unter Spannung.

Ausrüstung: Langhantel oder SZ-Stange

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. deltoideus

(m. biceps brachii)

(m. brachialis)

Ausgangsposition: Die Hantel hängt vor Ihrem Körper. Der Stand ist aufrecht und in etwa schulterbreit.

Endposition: Die Ellbogen zeigen spitz nach oben, die Hantel ist bis fast unter das Kinn geführt.

Mit Kurzhanteln

Manche Menschen haben bei dieser Übung Probleme mit der Beweglichkeit im Handgelenk. Treten bei der Übung mit der Langhantel oder der SZ-Stange Schmerzen auf, probieren Sie die Version mit Kurzhanteln- hier sind die Handgelenke nicht so sehr fixiert, sodass sich schmerzhafte Winkel besser vermeiden lassen.

Typische Fehlerbilder

Tiefe Ellbogen

Nur, wenn die Ellbogen stets über dem Gewicht sind, führen Sie eine saubere Zugübung durch. Ein angemessenes Trainingsgewicht können Sie eigentlich nur in korrekter Weise bewegen. Trotzdem neigen Anfänger immer wieder dazu, die Ellbogen abzusenken. Dadurch sinkt nicht nur die Effektivität der Übung, sie können so sogar weniger Gewicht bewegen.

Ausrüstung: Langhantel oder SZ-Stange

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. deltoideus

m. trapezius

Dies ist eine Komplexübung für den Deltamuskel. Alle Anteile werden trainiert.

Ausgangsposition: Die Hantel liegt fast auf dem Schlüsselbein auf, die Ellbogen zeigen nach unten.

Endposition: Die Arme sind fast gestreckt, die Schultern mit angehoben.

Push Press

Durch Einleiten des Impulses durch die Beine kann ein höheres Gewicht bewegt werden. Dies kann als eine Vorübung zum Stoßen genutzt werden oder aber, um noch 1 oder 2 Wiederholungen durch kontrolliertes „Abfälschen“ zu erreichen.

Typische Fehlerbilder

Hohlkreuzbildung

Durch das Gewicht über Kopf kann es durch zu starke Hohlkreuzbildung schnell zu Verletzungen kommen. Wichtig ist deshalb, stets eine hohe Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Unsicherer Stand

Stehen Sie mindestens schulterbreit. Durch einen wackeligen Stand kann es besonders bei der Verwendung höherer Gewichte zu Verletzungen kommen. Halten Sie genügen Abstand zu Geräten.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. deltoideus

m. trapezius

Dies ist eine Komplexübung für den Deltamuskel. Alle Anteile werden trainiert.

Ausgangsposition: Die Oberarme sind mindestens parallel zum Boden, die Ellbogen 90° gebeugt-

Endposition: Die Hanteln sind über dem Kopf zusammen geführt, berühren sich aber nicht. Die Ellbogen sind minimal gebeugt.

Mit Veränderung des Armwinkels

Weiter vor dem Körper durchgeführt wird verstärkt der vordere Anteil des Deltamuskels trainiert. Je weiter Sie die Arme öffnen, desto mehr wird der seitliche Teil des Deltamuskels belastet. Die Übung kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Die stehende Version erfordert ein hohes Maß an Körperspannung.

Typische Fehlerbilder

Hohlkreuzbildung

Durch das Gewicht über Kopf kann es durch zu starke Hohlkreuzbildung schnell zu Verletzungen kommen. Wichtig ist deshalb, stets eine hohe Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Zusammenstoßen der Hanteln

Stoßen die Hanteln oben zusammen, entlasten Sie Ihren Muskel für kurze Zeit und reduzieren die Effektivität.