Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 1/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. levator scapulae

Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht, schulterbreit mit Körperspannung. Die Hanteln hängen neben Ihrem Körper herab.

Endposition: Die Schultern sind hoch gezogen, der Kopf immer noch gerade.

Keine speziellen Varianten bekannt.

Typische Fehlerbilder

Kreisende Schultern

Diese Übung wird üblicherweise mit recht viel Gewicht ausgeführt. Kreisen in den Schultern führt zu erhöhter Reibung unter Druck.

Geierhals

Der Kopf bleibt stets gerade. Sehr viele Trainierende neigen dazu, den Kopf nach vorn zu schieben, wenn Sie das Gewicht anheben. Das kann zu Schmerzen in der Halswirbelsäule führen.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, Bank

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. deltoideus (pars spinalis)

m. rhomboideus (minor+major)

m. infraspinatus

Ausgangsposition: Sie liegen mit dem Bauch auf der Bank. Zwischen Kopf und Polster sollte etwa eine Faust breit Platz sein. Die Bank ist so eingestellt, dass die Hanteln mit gestreckten Armen herabhängen können.

Endposition: Die Arme befinden sich in maximaler Abduktion.

In Kombination mit Rückenstrecker auf der Lateralbank

Sie können diese Übung auch mit den Hyperextensions auf der Lateralbank kombinieren, sodass Sie unteren Rücken und Trapezius gleichzeitig trainieren.

Typische Fehlerbilder

Schwungvolle Bewegung

Die Endposition ist in einer langsamen Bewegung recht schwer zu erreichen. Das ist bei dieser Übung aber der Punkt, in dem die Kraft der Hanteln senkrecht zum Hebel der Arme wirkt. Sie verschenken diesen Trainingseffekt bei zu schneller Ausführung.

Ausrüstung: Langhantel oder SZ-Stange

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. deltoideus

(m. biceps brachii)

(m. brachialis)

Ausgangsposition: Die Hantel hängt vor Ihrem Körper. Der Stand ist aufrecht und in etwa schulterbreit.

Endposition: Die Ellbogen zeigen spitz nach oben, die Hantel ist bis fast unter das Kinn geführt.

Mit Kurzhanteln

Manche Menschen haben bei dieser Übung Probleme mit der Beweglichkeit im Handgelenk. Treten bei der Übung mit der Langhantel oder der SZ-Stange Schmerzen auf, probieren Sie die Version mit Kurzhanteln- hier sind die Handgelenke nicht so sehr fixiert, sodass sich schmerzhafte Winkel besser vermeiden lassen.

Typische Fehlerbilder

Tiefe Ellbogen

Nur, wenn die Ellbogen stets über dem Gewicht sind, führen Sie eine saubere Zugübung durch. Ein angemessenes Trainingsgewicht können Sie eigentlich nur in korrekter Weise bewegen. Trotzdem neigen Anfänger immer wieder dazu, die Ellbogen abzusenken. Dadurch sinkt nicht nur die Effektivität der Übung, sie können so sogar weniger Gewicht bewegen.

Ausrüstung: Langhantel oder SZ-Stange

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. deltoideus

m. trapezius

Dies ist eine Komplexübung für den Deltamuskel. Alle Anteile werden trainiert.

Ausgangsposition: Die Hantel liegt fast auf dem Schlüsselbein auf, die Ellbogen zeigen nach unten.

Endposition: Die Arme sind fast gestreckt, die Schultern mit angehoben.

Push Press

Durch Einleiten des Impulses durch die Beine kann ein höheres Gewicht bewegt werden. Dies kann als eine Vorübung zum Stoßen genutzt werden oder aber, um noch 1 oder 2 Wiederholungen durch kontrolliertes „Abfälschen“ zu erreichen.

Typische Fehlerbilder

Hohlkreuzbildung

Durch das Gewicht über Kopf kann es durch zu starke Hohlkreuzbildung schnell zu Verletzungen kommen. Wichtig ist deshalb, stets eine hohe Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Unsicherer Stand

Stehen Sie mindestens schulterbreit. Durch einen wackeligen Stand kann es besonders bei der Verwendung höherer Gewichte zu Verletzungen kommen. Halten Sie genügen Abstand zu Geräten.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. deltoideus

m. trapezius

Dies ist eine Komplexübung für den Deltamuskel. Alle Anteile werden trainiert.

Ausgangsposition: Die Oberarme sind mindestens parallel zum Boden, die Ellbogen 90° gebeugt-

Endposition: Die Hanteln sind über dem Kopf zusammen geführt, berühren sich aber nicht. Die Ellbogen sind minimal gebeugt.

Mit Veränderung des Armwinkels

Weiter vor dem Körper durchgeführt wird verstärkt der vordere Anteil des Deltamuskels trainiert. Je weiter Sie die Arme öffnen, desto mehr wird der seitliche Teil des Deltamuskels belastet. Die Übung kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Die stehende Version erfordert ein hohes Maß an Körperspannung.

Typische Fehlerbilder

Hohlkreuzbildung

Durch das Gewicht über Kopf kann es durch zu starke Hohlkreuzbildung schnell zu Verletzungen kommen. Wichtig ist deshalb, stets eine hohe Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Zusammenstoßen der Hanteln

Stoßen die Hanteln oben zusammen, entlasten Sie Ihren Muskel für kurze Zeit und reduzieren die Effektivität.