Ausrüstung: Beinpresse

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. quadriceps femoris (m. adductor longus/brevis/magnus) m. gluteus maximus m. biceps femoris (m. erector spinae)

Ausgangsposition:  Die Knie und Hüfte sind weit gebeugt. Die Füße sind recht weit oben auf der Plattform platziert. Das Gewicht ist mehr auf den Fersen, als auf den Ballen.

Endposition: Die Beine sind noch minimal angewinkelt.

45° Beinpresse

Bei der 45° Variante der Beinpresse wird des Gewicht schräg nach oben gedrückt. Dadurch entsteht meist eine stärkere Belastung des Gluteus.

Variable Rückenlehne

Bei vielen Beinpressen lässt sich die Rückenlehne verstellen. Grundsätzlich gilt: Je steiler die Lehne, desto mehr sind Gluteus und Beinbizeps vorgedehnt. Stellen Sie die Lehne flacher, trainieren Sie mehr Ihren Quadrizeps. Es empfiehlt sich meist die mittlere Position oder diejenige, die Sie persönlich am komfortabelsten empfinden.

Bewegungsradius

Wie nah Sie den Sitz an die Plattform stellen, hängt von Ihrer individuellen Ausgangssituation ab. Haben Sie keine Probleme mit der Kniescheibe oder sonstige Knieprobleme, gehen Sie mit dem Sitz so nah ran, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Probleme im Kniegelenk oder auch in der Lendenwirbelsäule können einen geringeren Winkel rechtfertigen. Vermeiden Sie exakte 90° als Umkehrpunkt.

Typische Fehlerbilder

X- oder O-Beinstellung

Ihre Knie sollten stets in ihrer physiologischen Achse bleiben. Gerade Frauen neigen oft dazu, diese Übung in X-Bein-Stellung durchzuführen. Das Knie sollte stets in etwa in der Verlängerung der Linie Ihres 4. Zehs(„Ringzeh“ – analog zum Ringfinger) stehen.

Überstreckte Knie

Ein Überstrecken der Knie kann zu ernsthaften Verletzungen des Bandapparates im Kniegelenk führen. Vermeiden Sie das auf jeden Fall.

Knie zu weit vorn

Wenn Sie die Füße zu weit unten auf der Plattform platzieren, kommt es zu einem Vorschieben der Knie und damit zu einer erhöhten Belastung dieser. Versuchen Sie eine Position zu finden, die einen großen Bewegungsradius erlaubt, bei der die Knie aber nicht all zu weit über das Lot der Fußspitzen hinausgehen.

Ausrüstung: Beinbeuger Maschine

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

-m. biceps femoris

– m. semitendinosus

– m. semimembranosus

(- m. gastrocnemius)

Ausgangsposition: Die Beine sind fast gestreckt und parallel. Das Fußgelenk wird herangezogen („Zehen anziehen“), sodass es stets 90° hat. Das Gerät ist so eingestellt, dass die Drehachse der Knie der Drehachse des Geräts entspricht. Die Rolle liegt im Optimalfall auf dem Schollenmuskel und Rollt bis auf den Achillessehnenansatz.

Endposition: Die Knie sind weit gebeugt, die Hüfte liegt so vollständig wie möglich auf.

Beinbeuger stehend

Bei dieser Version wird die Übung einbeinig ausgeführt. Durch den erhöhten Gegendruck auf dem Standbein ist eine intensivere Isolationsbelastung des Muskels möglich, allerdings erfordert diese Variation auch eine erhöhte Körperspannung, da man schnell zum verdrehen neigt.

Beinbeuger sitzend

Die sitzende Variante ist deutlich einfacher auszuführen. Im Gegensatz zur stehenden Variante oder der Variante im Liegen, ist die Hüfte hier nicht gestreckt, sodass sich der Beinbizeps nicht auf volle Länge dehnt. Im Gegenzug ist aber dafür eine höhere Endkontraktion möglich.

Typische Fehlerbilder

Gestreckte Knie

Ein Strecken/Überstrecken der Knie kann zu Schmerzen und Verletzungen des Bandapparates führen.

Verdrehte Füße

Gerade, wenn Sie die Version im Liegen durchführen, kann es vorkommen, dass Ihre Füße durch Verspannung nicht parallel stehen. Achten Sie darauf und versuchen Sie das zu korrigieren, um einen den Vorteil dieser Übung zu optimieren.

Abheben der Hüfte

Die Maschine für liegendes Beinbeugen hat immer einen Hüftknick. Falls nicht, sollten Sie diese nicht verwenden. Die Hüfte sollte immer liegen bleiben und nicht abheben. Meist deutet ein Abheben der Hüfte auf zu hohes Gewicht hin.