Alle Leistungstests:

• Der PWC-Test -Physical Working Capacity Ausdauertest
• Der Conconi Test

Der PWC-Test(Physical Working Capacity) ist ein einfacher Tests zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit, der sich an der Herzfrequenz orientiert. Ausgeführt wird dieser Tests auf einem Ergometer mit dem Ziel, bei verschiedenen Pulsgrenzen die eigene Leistungsfähigkeit in Watt pro Kilogramm Körpergewicht zu ermitteln. Üblicherweise wird der Wert für eine Pulsfrequenz von 130, 150 und 170 ermittelt.

Was können wir vom PWC-Test erwarten?

Der PWC-Tests orientiert sich mit seiner Leistungsbewertung an Normwerten. Der übliche Maximalpuls bei Männern liegt z.B. bei 220-Lebensalter, bei Frauen bei 225-Lebensalter. Es gibt aber auch Menschen, die von Natur aus eine sehr hohe Herzfrequenz aufweisen und auch die, deren Herzfrequenz deutlich unter der Norm liegt. Hat jetzt jemand von Natur aus eine sehr hohe Herzfrequenz, kann es dazu kommen, dass die Bewertung im PWC-Test seine Leistungsfähigkeit schlechter darstellt, als es seine Laufleistungen oder z.B. der Cooper-Test zeigen. Umgekehrt verhält es sich bei Menschen mit besonders niedriger Herzfrequenz. Ihre Ausdauerfähigkeit wird unter Umständen überbewertet.

Nichtsdestotrotz können wir am wiederholten PWC-Test die Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit beobachten. Denn eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit geht auch mit einem erhöhten Schlagvolumen einher. Somit wird nach einer Verbesserung der Ausdauer eine höhere Wattleistung bei gleicher Herzfrequenz möglich sein. Für die Bestimmung der relativen Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist der PWC-Test also durchaus gut geeignet.

Obwohl auch äußere Faktoren, wie z.B. Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit Einfluss auf die Herzfrequenz haben können(Deshalb soll dieser Tests möglichst immer unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden), ist es ein rein physischer Tests. Ausdauertests, wie z.B. der Cooper Test können durch psychologische Faktoren, wie z.B. Motivation deutlich verfälscht werden.

Vor dem Test

Vor dem Tests sollten Sie wissen, ob Sie ihn überhaupt durchführen können. Auf den PWC-Tests verzichten sollten Sie, wenn Sie:

– Betablocker oder andere Herzfrequenz beeinflussende Medikamente zu sich nehmen.

– eine sehr hohe Ruheherzfrequenz haben.(90+)

– an einer akuten Krankheit leiden, die eine hohe Ausdauerbelastung verbietet. Dazu gehört auch eine Erkältung.

– an starkem Bluthochdruck leiden

Insgesamt sollten Sie als „sportgesund“ gelten. Im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen plötzlich unwohl ist, Ihre Herzfrequenz plötzlich stark abfällt oder der Blutdruck stark steigt, brechen Sie den Test sofort ab.

Durchführung des PWC-Tests

1. Auswahl der Pulsgrenze

Wir müssen uns entscheiden, wie intensiv wir uns belasten wollen. Wir haben die Wahl zwischen einer Herzfrequenz von 130, 150 oder 170.

130: Menschen ab 50 oder sehr leistungsschwache Personen

150: Menschen 30 bis 50 Jahre bei normaler Leistungsfähigkeit

170: Bis 40 Jahre bei guter Leistungsfähigkeit

Wenn Sie den PWC-170 Test fahren, bekommen Sie übrigens einen Wert für alle drei Pulsgrenzen, wenn Sie alles korrekt dokumentieren.

Wichtig ist, dass hier auch individuell unterschieden werden muss. Für jemanden mit grundsätzlich sehr hoher Herzfrequenz kann der PWC-130 völlig ohne Aussagekraft sein.

2. Wahl des Belastungsschemas

WHO-Schema(World-Health-Organisation): Nach dem WHO-Schema erhöhen Sie die Belastung alle 2 Minuten um 25 Watt. Das ist das übliche Schema, das auch von untrainierten Menschen gewählt werden kann.

BAL-Schema(Bundes Ausschuss für Leistungssport): Nach dem BAL-Schema erhöhen Sie die Belastung alle 2 Minuten um 50 Watt. Dieses Schema sollten besonders leistungsfähige Menschen wählen. Der Test dauert weniger lang und zusätzliche Faktoren, wie z.B. geleerte Glykogenspeicher beeinflussen den Test nicht so sehr.

3. Durchführung

1. Beginnen Sie mit der Belastung von 25/50 Watt.

2. Erhöhen Sie alle 2 Minuten die Belastung um 25/50 Watt.

3. Bei 1:50 Min jedes Belastungsintervalls messen und notieren Sie den Puls und die Wattzahl.

4. Bei erreichen der Pulsgrenze wird das letzte Intervall zu Ende gefahren und der Endpuls notiert.

5. Fahren Sie ein Cooldown von 5 Minuten auf niedrigster Stufe. Dieses ist nicht Teil des eigentlichen Tests, Sie können so aber gleich Ihren Erholungspuls ermitteln. Notieren Sie sich jede Minute den Puls. Je schneller Ihr Puls wieder fällt, desto besser.

4. Auswertung

Jetzt gilt es für die entsprechende Stufe die Wattzahl pro Kilogramm Körpergewicht zu errechnen.

Wenden Sie dafür folgende Formel an.

PWC =

Wattzahl unterhalb des Zielpulses +

(Wattzahl überhalb des Zielpulses – Wattzahl unterhalb des Zielpulses ) *

(Zielpuls – Puls unter dem Zielpuls) /

(Puls über dem Zielpuls – Puls unter dem Zielpuls)

Das Ergebnis teilen Sie durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm, so erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit relativ zu Ihrem Körpergewicht.

5. Bewertung

Als Orientierung können Sie die nachfolgenden Tabellen verwenden. Beachten Sie aber, dass vor allem Ihre persönliche Entwicklung beim Wiederholen des Tests von Bedeutung ist.

PWC 130

PWC 150

PWC 170

Alle Leistungstests:

• Der PWC-Test -Physical Working Capacity Ausdauertest
• Der Conconi Test

Der Conconi Test ist eine Methode für ambitionierte Sportler. Dieser Tests ist für Sie also nur geeignet, wenn Sie schon über eine gute Leistungsfähigkeit verfügen und diese weiter verbessern wollen. Dieser Tests wird bis zur Erschöpfung ausgeführt – Eine gute Sportgesundheit ist deshalb unabdinglich.

Ziel dieses Tests ist es, Ihre anaerobe schwelle zu ermitteln.

Aerobe und anaerobe Schwelle

Zunächst ist es wichtig, zu wissen, warum wir diese Schwelle überhaupt kennen wollen.

Die aerobe Schwelle

Die aerobe Schwelle bezeichnet den Punkt der Belastungsintensität, bei der die Energie, die aus der Verstoffwechselung von Sauerstoff entsteht, nicht mehr ausreicht, um ein Fortsetzen der Bewegung zu gewährleisten. Unser Körper beginnt damit, Energie ohne Sauerstoff zu gewinnen und produziert dabei Laktat. Die aerobe Schwelle liegt in etwa bei der doppelten Höhe des Ruhewertes, nämlich etwa bei 2 mmol/l. Laktataufbau und Abbau stehen hier aber noch im Gleichgewicht. Für die sportliche Leistung ist diese Schwelle deshalb nicht wirklich von Bedeutung, da ein Fortsetzen der Bewegung möglich bleibt, solange der Laktatspiegel nicht immer weiter ansteigt.

Die anaerobe Schwelle

Viel interessanter für unser Training ist die anaerobe Schwelle. Bei etwa 4 mmol/l ist diese Schwelle erreicht. Ab hier steigt der Laktatspiegel kontinuierlich an, was zur Folge hat, dass die Belastung bald eingestellt werden muss. Für unsere Leistung bedeutet das: Je höher unsere anaerobe Schwelle liegt, desto intensiver kann eine anhaltende Belastung sein, ohne, dass wir sie frühzeitig abbrechen müssen.

Diese Schwelle lässt sich durch sogenanntes Schwellentraining heraufsetzen. Dabei versuchen wir eine Intensität zu finden, die immer wieder die anaerobe Schwelle durchbricht und danach wieder unter diese herabsinkt, damit der Laktatspiegel wieder sinken kann. Um ein solches Training zu optimieren, ist der Conconi Test sinnvoll.

Der Conconi Test

Wenn wir davon ausgehen, dass die anaerobe Schwelle bei einem Wert von etwa 4 mmol/l erreicht ist, können wir natürlich unter regelmäßiger Blutabnahme einen Belastungstest machen. Der Conconi Test stellt aber eine Alternative dazu dar.

Durchführung

Laufen 

Beim Laufen startet man in einem gemütlichen Tempo. Alle 200 Meter wird die Geschwindigkeit um 0,5 Km/h erhöht. So steigt stetig die Leistung, aber die geleistete Arbeit auf den jeweiligen 200 Metern bleibt immer gleich. Bei jeder Tempoerhöhung wird der Puls erfasst und später in ein Diagramm eingetragen. Im Normalfall verläuft die Anpassung der Herzfrequenz bis zur anaeroben Schwelle linear. Dort, wo die Kurve dann einknickt, liegt die anaerobe Schwelle.(Deflexionspunkt)

Bildquelle: Arndt, K.-H. (Hrsg.): Sportmedizin in der ärztlichen Praxis. J. A. Barth Verlag, Heidelberg – Leipzig 1998

Erfassung auf dem Ergometer oder Fahrrad

Auf dem Fahrrad kann der Test ebenso, wie beim Laufen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich jedoch, größere Streckenabschnitte(z.B. 500 m ) zu wählen.

Auf dem Ergometer ist eine Steigerung über die Wattzahl üblich. Hier ist wichtig, dass die Zeit zwischen den einzelnen Erhöhungsschritten nicht konstant ist. Das würde nicht nur zu einer Leistungssteigerung, sondern auch zu einer Steigerung der geleisteten Arbeit pro Zeitintervall führen. Starten wir bei 100 Watt mit einer Zeit von 2 Minuten, sind wir bei 200 Watt schon nur noch 1 Minute unterwegs.

Es gilt:

Leistung(Watt) * Zeit(Sekunden) = Arbeit (Wattsekunden)

Zeit(Sekunden)= Arbeit(Wattsekunden) / Leistung (Watt)

So können Sie die nötige Zeit berechnen. Eine entsprechende Tabelle sollten Sie vorher anfertigen. Diese kann je nach eigener Leistungsfähigkeit und Körpergewicht anders aussehen.

Anbei noch eine Excel Tabelle, mit der der Conconi Test selbständig durchgeführt werden kann.

Conconi Test