Die meisten Kampfsportler unter den Lesern von sport-blog.org würden den Spagat gerne zu Ihren Fähigkeiten zählen. Denn immerhin sorgt eine hohe passive Beweglichkeit dafür, dass auch die aktive Beweglichkeit rasch folgen kann. Auch stellt das Beherrschen des Spagats wohl eine Art Selbstbeweis dar. Immerhin hat man so ein fixes Ziel, auf das man sich beim Dehnen und Stretching hinarbeiten kann.

Frontsplit und Sidesplit

Zunächst einmal müssen wir schauen, welche Arten von Spagat es eigentlich gibt. Zum einen gibt es natürlich den Frontsplit. Sozusagen ein maximaler Ausfallschritt. Diese Variante wird auch oft als Frauenspagat bezeichnet. Für die meisten ist dieser wesentlich leichter zu erreichen. Jedoch gibt es hier auch wieder Unterschiede. Die meisten Kampfsportler, die z.B. in den Spagat springen, drehen ihre Hüfte ein wenig ein. Dadurch wird die Dehnung auf die Harmstring-Muskulatur etwas verringert und man kommt schneller tiefer runter. Wichtig ist, dass auch bei dieser „abgefälschten“ Variante am hinteren Bein der Quadrizeps aufliegt und nicht die Innenseite des Beins. Das könnte vor allem, wenn Sie beabsichtigen, irgendwann in den Spagat springen zu können, zu schweren Knieverletzungen führen.

Optimal wäre es, die „saubere“ Variante des Frontsplits zu beherrschen. Diese ist zwar nicht geeignet, um für Showzwecke in den Spagat zu springen, bringt aber ein wesentlich mehr Potential an Beweglichkeit. Diese Variante zu erlernen dauert wesentlich länger, es lohnt sich aber. Die Hüfte ist bei dieser Variante stets vollständig nach vorn gedreht.

Die zweite bzw. dritte Alternative, einen Spagat durchzuführen ist der Sidesplit. Oft auch als Männerspagat bezeichnet, ist diese Variante im Grunde nichts anderes als eine maximale Grätsche. Hier gibt es eine Besonderheit: Den Sidesplit, so, wie ihn sich viele Vorstellen kann nicht jeder erlernen. Gemeint ist damit das Grätschen mit aufrechtem Oberkörper, die Beine zeigen rechts und links vom Körper weg und sind so gedreht, dass Die Fußsohle bzw. die Fußinnenseite aufliegt. Die meisten Männer sind dazu anatomisch nicht in der Lage, da der Hüftknochen dann nicht ordentlich in sein Gegenstück im Becken passt. Sofern keine exotische Hüftfehlstellung oder Arthrose vorliegt, sollte eine Außenrotation der Beine(Knie zeigen nach oben) das Problem beseitigen. Alternativ kann auch der Oberkörper in der Hüfte nach vorn gekippt werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

Jeden Tag dehnen?

Ja und nein. Zum einen erreichen wir eine Gewöhnung unserer Muskelspindeln an diesen Bewegungsradius nur durch absolute Regelmäßigkeit und auch das Bindegewebe, das mitgedehnt wird, muss regelmäßig dieser Belastung ausgesetzt werden, um sich zu weiten. Zum anderen können wir unseren Muskeln durch intensives Dehnungstraining auch kleine Verletzungen hinzufügen. Es gilt also: Am besten täglich, es sei denn wir leiden an Muskelkater. Ein leichter Muskelkater sollte allerdings einer geplanten Einheit nicht im Wege stehen. Ist der Kater allerdings intensiver, ist Pause angesagt. Dehnen setzt im Gegensatz zum Krafttraining keine Reize, die verarbeitet werden müssen(Prinzip der Superkompensation), sondern erreicht seinen Fortschritt schon während des Trainings durch Gewöhnung.

Wie dehnen?

In einer isolierten Trainingseinheit empfehlen wir eine Mischung aus statischem und postisometrischem Dehnen. Vor dem Training ist eher dynamisches Dehnen zu empfehlen, sowie danach ein lockeres statisches Dehnen zum senken des Muskeltonus.

Kaum eine Kampfsportart kommt heutzutage ohne Graduierungen aus. Gemeint sind damit die verschiedenen Gürtelfarben. Von Zeit zu Zeit wird eine Prüfung abgelegt, um den nächst höheren Grad zu erlangen. Doch steht das Ganze nicht der freien Entfaltung im Weg? Reine Geldmacherei? Oder geht es nicht ohne?

Traditionelle Kampfkünste 

Fakt ist, dass es in keiner bekannten ursprünglichen Kampfkunst von Beginn an ein Graduerungssystem hab, wie wir es heute kennen. Warum auch? Ursprünglich wurden die meisten Kampfkünste zu kriegerischen Zwecken entwickelt. Sei es zum Angriff oder zur Verteidigung. Es wäre nicht besonders schlau gewesen, den Status seines Könnens nach außen hin zu demonstrieren.

In der modernen Entwickelung der traditionellen Kampfkünste ergaben sich dann diverse Gürtelfarben, hinter denen sich verschiedene spirituelle Verständnisse verbergen.

In erster Linie soll der Gürtel aber den aktuellen Leistungsstand bzw. Lernzustand eines Kampfkünstlers demonstrieren  Damit kommen wir jedoch auch direkt zum ersten Problem. Dieses System funktioniert leider nicht. Der Versuch vieler Verbände, eine Norm bei der Prüfung zu schaffen, ist allein schon deshalb zum scheitern verurteilt, da es sich um eine nicht messbare Individualsportart handelt. Eine entsprechende Betrachtung ist also immer subjektiv. So kommt es zu erheblichen Leistungsdifferenzen zwischen Trägern gleicher Graduierungen.

Nicht zuletzt liegt das auch an den Prüfungsinhalten selbst. Es kann immer nur ein temporärer Ausschnitt des Könnens abgefragt werden. Kampfkünste lassen sich jedoch üblicherweise nicht in ein 30-Minütiges Prüfungsprogramm quetschen. Talente in bestimmten Bereichen bleiben so ungefördert.

Klassifizierungen im Wettkampf tun ihr Übriges. All zu oft vermeiden aktive Wettkämpfer die Teilnahme an einer Dan-Prüfung, um in den Farbgurtklassen bessere Platzierungen zu erreichen.

Im Breitensport…

… leisten Graduierungen jedoch durchaus ihren Dienst. Dabei ist es egal, ob es sich um eine traditionelle Kampfkunst handelt, oder um modernen Sport, wie z.B. Kickboxen oder MMA. Sportlern ohne Wettkampfambitionen liefern bestandene Prüfungen eine entsprechende Langzeitmotivation. Das gilt vor allem für Kinder.

Deutschland, das Land der Zertifikate und Lizenzen

In Europa und vor allem in Deutschland ist meistens eine Leistung erst etwas wert, wenn sie auf dem Papier bestätigt wurde. Wollen Sie also eine Kampfkunst lehren, kommen Sie um eine entsprechende Gradierung kaum herum. Die Allgemeinheit lässt sich meist einfach durch entsprechende Zertifikate über diverse Dan-Prüfungen von der Qualität eines Trainers überzeugen. Was derjenige jedoch wirklich kann, bleibt wohl dauerhaft unklar.

Bereits als wir uns allgemein dem Thema Dehnen und Stretching zugewandt haben, haben wir festgestellt, dass man sportwissenschaftliche Erkenntnisse niemals generalisieren darf. Leider wird das doch immer wieder viel zu oft getan. Dieser Artikel soll sich speziell mit dem Dehnen für den Kampfsport auseinander setzen. Auch hier müssen wir aufpassen, nicht zu generalisieren, denn es gibt dutzende Kampfsportarten mit den unterschiedlichsten Ansprüchen an unseren Körper.

Schauen wir uns eine typische Stunde in einer „Strike and Kick“ Kampfsportart an….

…, dann stellen wir fest, dass die Stunde meistens mit einem generellen Warmup beginnt, bei dem möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig bewegt werden. Danach folgt eine meist statische Stretching-Einheit von zumeist etwa 10 Minuten, bevor dann das eigentliche Training beginnt, das seinen Fokus auf das Trainieren von Schlagtechniken und Fußtritten legt.

Wir haben doch aber gelernt, dass statisches Stretching den Muskeltonus senkt und somit die Gefahr von Verletzungen an Gelenken erhöht?! Also trainieren diese Sportler falsch?!

Generell ist diese Aussage erst einmal richtig, aber wir betreiben hier eine Sportart, die gerade die Hüftgelenke über nahezu Ihre gesamte mögliche Amplitude nutzt. Dominiert ist das Training und auch der Wettkampf vor allem von schnellkräftigen und teilweise schwungvollen Bewegungen. Reagiert unser Muskel nun zu früh mit einem Schutzreiz, der sich in einer unwillkürlichen Kontraktion zeigt, kann es zu diversen Verletzungen kommen. Dazu gehört die einfache Zerrung des kontrahierenden Muskels genau so, wie Verletzungen die durch einen Sturz entstehen, wenn plötzlich bei einem High Kick das Standbein weg rutscht. Genau so gut kann es durch derart unkontrollierte Bewegungen zu einer Distorsion in den Gelenken kommen, da wir uns nicht mehr in einer willkürlich kontrollierten Position befinden.

So betrachtet kann tatsächlich selbst statisches Dehnen durchaus vor Verletzungen schützen.

Wie sieht denn nun richtiges Dehnen im Kampfsport aus?

Weiterhin gilt: Sehr ausgedehntes, statisches Dehnen sollte weiterhin vermieden werden. Dehnen mit dem Zweck der dauerhaften Steigerung der Beweglichkeit gehört in eine eigene Trainingseinheit. Ansonsten sollte ich mir immer die Frage stellen: Was habe ich eigentlich gleich vor?

Fall 1: Ich möchte eine Form laufen, vielleicht sogar eine Freestyle Form, bei der ich fast senkrecht in die Luft treten möchte oder sogar in den Spagat springen will…

Hier wäre ein etwas längeres statisches Dehnen sinnvoll, um auf jeden Fall zu verhindern, dass der Schutzreiz des Antagonisten unserer Bewegung zu  früh einsetzt und wir so keine Zerrung oder Schlimmeres riskieren. Ein niedrigerer Muskeltonus lässt die Bewegungen oft geschmeidiger wirken.

Fall 2: Ich habe gleich einen Kampf im Kickboxen und möchte auch zum Kopf treten…

Voraussetzung Nr1: Die Grundbeweglichkeit muss durch extra Trainingseinheiten mit statischem Stretching bereits erlangt worden sein. Jetzt wird nur dynamisch(leicht wippendes Dehnen/leichte Beinaufschwünge), aber nicht ballistisch(stark wippend) gedehnt. Wir erhöhen so den Muskeltonus und somit unsere Schnellkraft. Außerdem setzen wir die Schwelle für das Einsetzen des Schutzreizes temporär höher.

Fall 3: Ich habe gleich einen Kampf, der eher ringerisch ausgetragen wird…

Sparen Sie sich das Dehnen. Hier kommt es außer der Technik eher auf Maximalkraft und Kraftausdauer an. Statisches Dehnen würde Ihr Kraftpotential unnötig verringern, zu langes dynamisches Dehnen kann von Ihren Kraftreserven zehren. Ein einfaches mobilisieren reicht hier aus.

Mixed Martial Arts ist eine Kampfsportart, die sich seit einiger Zeit immer weiter durchsetzt. Von vielen wird der oftmals sogenannte „Käfigkampf“ als brutale Schlägerei unter dem Deckmantel des Sports gewertet. Doch was steckt wirklich hinter MMA?

Mixed Martial Arts?

Übersetzt man den Begriff ins Deutsche kommen wir eigentlich schon zur ersten Fehlinterpretation. Wir übersetzend Mixed Martial Arts mit „gemischte Kampfkünste“. Fest steht aber, dass MMA keine Kampfkunst ist, sondern ein reiner Kampfsport. Kampfsport differenziert sich zu den Kampfkünsten durch ein festes Regelwerk und Wettkampforientierung. Wettkampforientierung in diesem  Fall bedeutet nicht zwangsweise, dass jeder, der MMA betreibt, auch an Wettkämpfen teil nimmt, sondern dass das Training auf regelgerechtes Verhalten abgestimmt wurde. Kampfkünste haben im Gegensatz zum MMA meist einen philosophisches Hintergrund und beinhalten viele Techniken, die auch dazu geeignet sind, den Gegner zu töten. Immerhin wurden diese ursprünglich zu kriegerischen oder Selbstverteidigungszwecken entwickelt.

Fest steht also, es geht hier um Sport. Was macht Sport, vor allem Wettkampfsport, immer aus? Ein festgelegtes Regelwerk!

Die wichtigsten Punkte des MMA Regelwerks

Das Regelwerk unterscheidet zwischen Amateuren, Semiprofessionellen und Professionellen.

Amateure kämpfen üblicherweise 2×3 Minuten,  Profis dagegen 3×5 Minuten, jeweils 1 Minute Pause.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der Amateur Klasse(2×3 Minuten):

– Schläge und Tritte zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen (Klammern)
– Würfe & Takedowns(Niederreißen)
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Das bedeutet: In der Amateur Klasse sind sogar Schläge und Tritte zum Kopf verboten. Ebenso Ellbogen und Kniestöße.

Die Amateur Klasse teilt sich in 3 Klassen, nach und nach werden je nach Level mehr Techniken zugelassen, um das Risiko von schweren Verletzungen gering zu halten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der semi professionellen Klasse(3×3 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf  und Körper stehend
– Kniestösse zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch hier sind noch Ellbogen und Kniestöße zum Kopf verboten.

Grundsätzlich erlaubte Techniken in der professionellen Klasse(3×5 Minuten):

– Schläge zum Kopf und Körper stehend und im Bodenkampf
– Tritte zum Kopf und Körper stehend
– Kniestösse zum Kopf und zum Körper stehend und am Boden
– Ellbogenschläge zum Körper stehend und im Bodenkampf
– Clinchen
– Würfe und Takedowns
– Bodenkampf
– Hebel, Würger und andere Aufgabegriffe

Auch wenn jetzt viel erlaubt ist, gibt es einige Dinge, die Grundsätzlich verboten sind:

Nur einige Beispiele:

– Ellbogen von oben nach unten
– Stampftritte und „Soccerkicks“
– Kicks gradlinig von unten nach oben(Tieftritte in den Genitalbereich eingeschlossen)
– Tritte/Schläge auf Hinterkopf/Nacken/Wirbelsäule
– Angriffe auf Augen/Nase/Mund/Kehlkopf
– Kopfstöße
– unkontrollierte Hebel(diese dürfen nicht „gerissen werden“, der Gegner muss Zeit zum abklopfen haben)

Es handelt sich hierbei nur um einen Ausschnitt aller Regeln.

Insgesamt sieht man, dass der Sportler je nach Niveau kein höheres Risiko eingeht, wie z.B. im Boxsport. Gerade in den niedrigeren Klassen ist der Schiedsrichter auch dafür verantwortlich den Kampf rechtzeitig abzubrechen. Je höher ein Sportler antritt, desto mehr wird ihm zugetraut, im richtigen Moment selbst aufzugeben. Gerade im Amateurbereich wartet der Schiedsrichter nicht unbedingt auf ein Abklopfen des Sportlers, da sich viele noch zu sehr überschätzen.

In der Praxis… ist es statistisch gesehen tatsächlich so, dass aus MMA Kämpfen viel weniger schwerer Verletzte hervorgehen als aus Boxkämpfen. Zum einen hängt das natürlich mit der kürzeren Kampfzeit zusammen, zum anderen werden die meisten Kämpfe eher durch Bodenkampf und abklopfen entschieden.

Es gibt mittlerweile eine unglaublich unüberschaubare Menge an verschiedenen Kampfsportarten, die überall angeboten werden. Nachdem wir die Auswahl getroffen haben, welche die richtige Kampfsportart für uns ist, beginnt die Suche nach einer Kampfsportschule oder einem Verein mit einer entsprechenden Sparte.

Zu allererst sollten wir einmal einen Blick in unsere Brieftasche werfen…

Leider bekommt man, auch im Sport, leider nirgends etwas geschenkt. Wir müssen also einmal schauen wie hoch unser Budget überhaupt ist. Ab etwa 25 Euro im Monat ist es möglich in einer Kampfkunstschule zu trainieren. Die Preise können aber variieren. Auch Monatsbeiträge von 100 Euro sind möglich. Eine Mitgliedschaft im Verein ist meist schon für ein kleines Trinkgeld möglich.

Kampfkunstschule vs. Verein mit Kampfsportsparte

Vereine trainieren meist in den städtischen Sporthallen. Das hat einen Vorteil: Diese sind meist groß. Das bedeutet, dass man sich durchaus auch einmal gut warm laufen kann und sich auf jeden Fall nicht auf den Füßen steht. Das war es meistens jedoch aus. Die Austattung einer normalen Sporthalle beschränkt sich meist auf ein paar Fußball-/Handball- Tore, ein paar Turngeräte und ein paar Turnmatten.

Beim Training in einer Kampfkunstschule können Sie Ihre Erwartungen schon etwas höher schrauben. Meist ist der Raum dauerhaft mit entsprechenden Matten ausgelegt, eventuell sogar ein Ring vorhanden, Equipment wie Handschuhe oder Fußschoner lassen sich leihweise beziehen. Was alles genau geboten wird liegt im ermessen des Betreibers und spiegelt sich nicht selten im Monatsbeitrag wieder.

Ein weiterer Vorteil sind die Trainingszeiten. Viele Turnhallen schließen über die Ferien ihre Pforten. Das bedeutet im schlimmsten Fall im Sommer einen Trainingsausfall über 6 Wochen. Für leistungsorientierte Sportler nicht unbedingt optimal.

Auf den Trainer kommt es an…

Das wichtigste ist letzten Endes der Trainer. Lassen Sie sich nicht von Graduierungen oder mehrfachen Weltmeister-Titeln blenden. Diese sind in Amateurverbänden oft schnell erreicht. Es gibt super Trainer mit hoher Dan-Graduierung, aber es gibt leider auch die, bei denen das Training einfach minderwertig ist.

Woran erkenne ich also einen guten Trainer?

Wir haben also schon einmal gelernt, dass wir einen guten Trainer nicht an der Farbe seines Gürtels, den Balken darauf oder den Pokalen im Eingang der Kampfsportschule erkennen. Das können wir nur im Training fühlen. Ein guter Trainer fordert, überfordert aber nicht. Das bedeutet das Training darf nicht zu lasch sein, wenn Sie jedoch mit Verletzungen heim kommen, haben Sie auch nichts davon.

Er fragt vorher nach Ihren gesundheitlichen Bedingungen und richtet sich im Training danach. Außerdem sollte er Fragen bzw. Kritik zulassen. Niemand ist perfekt, auch nicht der beste Trainer.

Er sollte Spaß am Training, aber auch Disziplin zum Fortschritt vermitteln können. Denn der echte Spaß kommt mit dem Fortschritt. Auf der Stelle zu treten ist auf die Dauer frustrierend.

Das Training sollte nach Möglichkeit in Leistungsgruppen aufgeteilt sein. Es ist fast unmöglich, einen Anfänger und einen Langjährigen optimal in einer gemeinsamen Stunde zu fördern.

Letzend Endes müssen Sie sich wohlfühlen. Gehen Sie zum Probetraining. Gern auch zwei oder drei Mal. So merken Sie am besten, ob das Training Ihren Ansprüchen genügt.

Karate ist nach Judo die größte offizielle Kampfsport Sparte im DOSB.

Karate, was bedeutet das überhaupt?

Genau genommen ist die Bezeichnung Karate Do. „Kara“ bedeutet so viel wie „Hand“, „te“ bedeutet „leer“. (Ursprünglich eigentlich chinesische Hand, da die Chinesen Karate nach Japan brachten.) Karate ist also ein Kampfsport, der in seiner ursprünglichen Form ohne jegliche Waffen auskommt. „Do“ bezeichnet den Weg, den der Trainierende geht; so gesehen seine körperliche und geistige Entwicklung. Da wären wir auch direkt bei einem großen Streitpunkt bei der Entwicklung des heutigen Karate. Immer weiter grenzen sich Sportkarate und traditionelles Karate voneinander ab. Dazu später mehr, zuerst einmal möchten wir auf die einzelnen „Disziplinen“ des Karate eingehen.

Die Disziplinen des Karate

1: Kihon (Grundschule)

Hier werden einfache und komplexe Techniken und Kombinationen trainiert. Meist besteht dieses aus dem klassischen „Bahnen Laufen“. Es wird also langsam eine Technik nach der anderen ausgeführt, dann gewendet und das gleiche Spiel in die andere Richtung. Vielen wird diese Art des Trainings schnell langweilig, es sogt aber dafür, das die Grundtechniken sehr sauber werden. Das sieht man später auch im Kampf.

2: Kata

Hier werden die Grundtechniken in einem festgelegten Ablauf gegen einen imaginären Gegner durchgeführt. Saubere Technik und Ästhetik stehen im Vordergrund. Zur Kata gehört auch immer Bunkai. Damit ist die Anwendung und Interpretation der Kata gegen echte Gegner gemeint. Techniken können hier teilweise deutlich abgewandelt werden.

3: Kumite

Der Freikampf, also der Kampf gegen einen echten Gegner(Frei->Randori oder mit vorgegeben Techniken). Es gibt verschiedene Systeme, meist wird jedoch Semikontakt gekämpft, das bedeutet nach jedem Kontakt wird unterbrochen und ein Punkt vergeben. Es gibt jedoch auf Vollkontakt Kämpfe. Die Selbstverteidigung gehört ebenfalls zum Kumite, da das Karate ursprünglich keine Wettkampfsportart war, vor hier bis zu dessen Einführung auch kein Regelwerk vorgesehen.

Die Stilrichtungen

Die verbreitetste Stilrichtung ist das Shotokan Karate, dass sich durch seine Tiefen stände und hohe Spannung auszeichnet. Shotokan bedeutet „Haus des Pinienrauschens“; die Übersetzung gibt den Grundgedanken des ausgelassenen Kämpfers deutlich wieder. Gründer war Funakoshi Gichin im 19ten Jahrhundert.

Das Kumite findet hier grundsätzlich im Semikontakt statt. An sich sind sich aber alle Stilrichtungen recht ähnlich, es finden sich immer kleine Unterschiede in den Stellungen und es gibt unterschiedliche Kata.

Der bekannteste Vollkontakt Stil ist das Kyokushin Karate. Kyokushin bedeutet so viel wie „die absolute Wahrheit“ und wurde von Ōyama Masutatsu gegründet.

Sport vs Tradition

Wie bereits erwähnt grenzt sich das Sportkarate immer weiter vom traditionellen Karate ab. Wie das nun zu beurteilen ist, ist wohl jedem selbst überlassen.

Es sind zwei Hauptrichtungen zu beobachten. Zum einen wird die Kata immer mehr zum reinen Ästhetik-Objekt. Es wird immer mehr zu einer akrobatischen Leistung, als zu einem Kampf gegen einen imaginären Gegner. Dies stellt natürlich höhere sportliche Anforderungen an den Karateka, es leidet aber gleichzeitig die Funktionalität.

Das Kumite wird, zumindest im Shotokan oft sehr unrealistisch. Die Techniken sind oft schön anzusehen aber immer öfter uneffektiv. Bestes Beispiel wäre z.B. der immer beliebter werdende Skorpion Kick, bei dem der Kämpfer den Gegner in extrem vorgebeugter Halrung mit der Fußsohle trifft. Durch „Skin Touch“ wird so ein Treffer erzielt, eine ernsthafte Wirkung ist aber fast auszuschließen.

Auch der Aspekt der Geistigen Entwicklung geht immer mehr verloren. Denn Karate soll nicht nur Sport sein sondern auch Character bilden. Ein guter Trainer legt darauf wert.

Ob Ihnen persönlich die spirituelle Entwicklung oder die sportliche Leistung wichtiger ist, hängt ganz von Ihnen ab. Oft ändert sich auch die Einstellung zum Karate mit steigender Graduierung.

Und das ist vielleicht gar nicht mal so verkehrt.

Von Kalaripayattu haben wohl die wenigsten bisher gehört. Kalaripayattu ist eine südindische, traditionelle Kampfkunst. Sie ist sehr tief in der indischen Kultur und Gesellschaft verwurzelt. Betrachtet man die Videos, die es auf diversen Onlineplattformen zu sehen gibt, kommt man vielleicht zuerst auf den Gedanken, dass Kalaripayattu doch etwas nach hektischem Capoeira aussieht.

In Wirklichkeit beinhaltet Kalaripayattu jedoch außer dem Training von Bewegungsformen auch dem bewaffneten Kampfs und Holz und Stahlwaffen, es werden Atemtechniken gelehrt und Meditationsformen praktiziert. Massagen zur Heilung geben dieser Kampfkunst einen spirituellen Touch.

Da dies eine der ältesten Kampfkunstarten ist, wird häufig vermutet, dass Kalaripayattu die Grundlage für spätere chinesische, japanische und Koreanische Kampfkünste ist.

Schaut man genauer hin, findet man aber kaum direkte präzise Techniken, es erinnern eher an einen Tanz, jedoch sind die Techniken kaum mit denen des Capoeira zu vergleichen. Ähnlich wie beim Wing Chun werden hier schnelle Verbindungen von verschiedensten Bewegungen eingesetzt.

Der Trainingslevel des jeweiligen Schülers teilt sich in drei Stufen. Dem rein körperlichen Kampf, dem Kampf mit Holzwaffen und den Kampf mit Metallwaffen. So wird sichergestellt, dass nur ein fähiger Schüler mit entsprechendem Werkzeug umgeht.

Wettkämpfe gibt es nicht im Kalaripayattu. In diesem Fall würde das auch keinen Sinn machen, da das Ziel des Kalaripayattu entweder die effektive Selbstverteidigung oder die Repräsentation von Eleganz ist. Einen sportlichen Hintergrund gibt es bei dieser Kampfkunst nicht.

Geeignet ist diese Kampfsportart nicht unbedingt für jeden, denn man muss sie förmlich leben. Das ist wohl auch der Grund ihrer geringen Verbreitung. So wird Sie uns wohl weiterhin unbekannt bleiben, es ist jedoch schön, als Kampfsportler auch einmal über den Tellerrand schauen zu können.

Am einfachsten macht man sich ein Bild von dieser Kampfkunst bei YouTube

Eins ist den meisten schon klar: Ich will mit Kampfsport beginnen. Sei es aus reinem Fitnessinteresse, Interesse an der Philosophie oder dem Drang, sich selbst verteidigen können zu wollen. Nach diesem Artikel sollte Ihnen die Wahl zur richtigen Kampfsportart viel leichter fallen. Wir haben bewusst nicht alle bekannten Kampfsportarten aufgegriffen, die wichtigsten sind aber genannt, die meisten anderen lassen sich ebenfalls in eine unserer Kategorien einordnen. Auch nach diesem Artikel sollten Sie sich zu Ihrer getroffenen Wahl vorher intensiv informieren.

Es geht nur um Fitness? 

Geht es Ihnen nur um den Fitness Aspekt, sind Sie wahrscheinlich mit Fitnessprogrammen, wie Sie in Fitnessstudios angeboten werden, wie z:b. TaeBo, X-Do, Fighters Fitness oder diversen anderen Musik gestützten Programmen am besten bedient. Allerdings setzt dies ein gewisses Taktgefühl und den Spaß daran, sich zu Musik zu bewegen, voraus. Es geht also schon etwas ins Tanzen. Möchten Sie diesen musikalischen Aspekt nicht, eignet sich eine Kickboxschule auf Breitensport Basis wohl am besten.

Der akrobatische Typ

Ihnen geht es nicht in erster Linie um die Effektivität Ihrer Techniken, sondern Viel mehr um spektakuläre Bewegungen und Ästhetik in der Bewegung? Für die, die auch gerne in der Gruppe singen und Musik machen möchten, ist Capoeira hier die erste Wahl; hier wird nicht richtig gegeneinander gekämpft, sondern vielmehr in einem sogenannten „Spiel“ mit leicht tänzerischen, eleganten und teilweise sehr akrobatischen Elementen miteinander gekämpft. Trotzdem lassen sich viele Elemente auch auf einen realen Kampf übertragen und weisen durchaus Effektivität auf. Die diejenigen, die eher auf Musik verzichten, oder diese nur als Begleitung im Training laufen lassen möchten, sollten eher auf XMA(Extreme Martial Arts), Tricking oder Wuschu setzen.

Die Philosophie ist wichtig, der Kampf aber auch

Diejenigen, die eine Kampfsportart suchen, die sowohl körperlich fit macht, Selbstverteidigung lehrt und das Kämpfen auch nicht außer Acht lässt, werden im Karate, Taekwondo oder KungFu fündig. Während sich im japanischen Karate und koreanischen Taekwondo eher  harte Techniken wieder finden, setzt KungFu auf geschmeidigere und weichere Bewegungsabläufe. In allen drei Kampfsportarten ist die Vermittlung von Werten ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Ich will kämpfen, möglichst viele Wettkämpfe, das macht mir Spaß!

In diesem Fall sind Sie, sofern Sie Vollkontakt lieben sehr gut in einem Muay Tai Boxclub, einem klassischen Boxverein oder in einer Schule oder einem Verein, der sich auf WTF Vollkontakt Taekwondo kämpfen spezialisiert, hat aufgehoben. Sollen es eher weniger Schläge und Tritte sein, eignet sich vielleicht eher eine Judo oder klassische Ringer Gruppe.

Die Königsklasse wäre hier das MMA(Mixed Martial Arts),  Vollkontakt, inklusive Bodenkampf und wenig einschränkenden Regeln. Hier entstehen die realistischsten Kämpfe, allerdings auch mit dem höchsten Verletzungsrisiko.

Selbstverteidigung reicht mir! 

Hier bieten sich Selbstverteidigungssysteme wie Krav Maga oder Wing Chun an. Hier  brauchen Sie auch keine hohe Dehnfähigkeit oder die Fähigkeit zu ästhetischer Bewegung. Es geht rein um die Effektivität der Angriffe, Wettkämpfe sind hier deshalb utopisch.

Über kaum ein Thema gibt so so viel Pro und Contra Diskussion, wie über das Dehnen. Liest man sich mit geschultem Auge durch diverse Fitness, Kampfsport oder Ballettforen ist es weiterhin fast unglaublich, wie viele veraltete Anschauungen und Vorstellungen die Runde machen. Noch viel schlimmer ist es meist beim Fachsimpeln nach dem Training, gesprochen wird hier von Dehnen der Bänder, über verkürzte Muskeln und ähnliche skurrile Dinge werden mit scheinbar logisch klingenden Theorien untermalt.

Doch was passiert wirklich beim Dehnen?

Im Artikelbild sehen Sie den schematischen Aufbau einer Muskelspindel. 5-10 Muskelfasern können eine Muskelspindel bilden und dabei z.B. im Quadrizeps bis zu 10mm lang werden. Diese Spindeln haben, einfach erklärt, in ihrer Mitte eine Art Sensor, die den aktuellen Dehnungsgrad Ihres Muskels bestimmt. Geht dieser Dehnungsgrad in einen ungewohnten Bereich, sendet das Gehirn einen Kontraktionsbefehl an den jeweiligen Muskel. Dieser reflexmotorische Bereich den Hirns ist nicht willentlich ansteuerbar. Daraus ergeben sich einige Fragen und Trainingsgrundlagen:

Ich bin unbeweglich, ist mein Muskeln verkürzt?

Das ist eher selten der Fall. Führen Sie häufiger Bewegungen nicht über den vollen Bewegungsradius aus, erhält Ihr Gehirn lange keine Informationen über einen stärkeren Dehnzustand Ihrer Muskulatur. So wird dieser ungewohnte Zustand als Gefahrenquelle angesehen und der Muskel kontrahiert und eine eventuelle Gelenkverletzung zu vermeiden. Beweglicher können Sie durch langsames statisches Dehnen werden, indem Sie durch längeres verharren in höherer Dehnspannung  Ihrem Gehirn mitteilen, dass die aktuellen Informationen der Muskelspindeln keine Gefahr bedeuten.

Trainiert Dehnen meine Muskeln?

Hier kann man eindeutig JA sagen. Je nachdem, wie weit Sie gehen, erzeugen Sie eine entsprechend höhere Kontraktion des Muskels. Die Kontraktionen können ähnlich stark ausfallen ,wie beim Krafttraining mit mittleren Gewichten. Allerdings kann Dehnen ein Krafttraining keinesfalls ersetzen, da sich gerade im Oberkörperbereich schwer stärkere Spannungen erzeugen lassen. Gehen Sie an die Grenzen des vom Gelenk vorgegeben Bewegungsradius und üben Sie hohen Druck aus, laufen Sie der Gefahr, ihre Gelenke zu schädigen.

Wann wie Stretchen?

Vor sportlicher Belastung empfiehlt sich ein kurzes „anstretchen“ der Muskeln(Leicht schwungvolles Dehnen, aber kein gewaltvolles rein wippen). Durch die kurzen stärkeren Kontraktionen und das „ankratzen“ des individuell gefühlten „Gefahrenbereichs“ erhöhen Sie den Grundtonus(Vorspannung) Ihres Muskels. Dies kann Ihrer Leistung erhöhen und der Verletzungsgefahr an Gelenken mindern.

Planen Sie eine sportliche Belastung die höhere Bewegungsradien beansprucht, wie etwa Kampfsport, sollten Sie immer langsam in die Dehnposition gehen und direkt wieder lösen. So kommen Sie zu einem Kompromiss zwischen maximaler Beweglichkeit und Muskeltonus. Bei zu hohem Muskeltonus besteht hier nämlich häufig die Gefahr von Muskelverletzungen. Wie intensiv sie vor dem eigentlichen Training dynamisch dehnen sollten, hängt von Ihrer Grundbeweglichkeit ab. Je geringer diese ist, desto länger sollten sie dynamisch Dehnen um die Gefahr von Muskelverletzungen zu reduzieren.

Langes statisches Dehnen, zur Erhöhung  Ihrer Beweglichkeit, sollten Sie in gesonderten Einheiten durchführen. Sie senken dadurch Ihren Muskeltonus sehr stark. Dadurch kann es bei anschließender sportlicher Belastung schnell zu Verletzungen der Gelenk- Knorpel- und Bandstrukturen kommen. Dafür dürfen die extra Einheiten aber auch intensiv und lang sein. Je mehr Sie dehnen, desto schneller gewöhnt sich Ihr Gehirn an die ungewohnte Position. Bedenken Sie aber, dass Sie trotzdem zwischendurch, aufgrund der entstehenden Muskelspannung, den ein oder anderen Regenerationstag benötigen.

Hinweis: Dieser Artikel gibt nur eine sehr kleine Übersicht. Wenn Sie mehr zum Thema Beweglichkeit wissen wollen, klicken Sie hier.

Sie sind Turner, spielen Basketball, betreiben Leichtathletik oder spielen Volleyball? Dies sind nur ein paar Beispielsportarten, bei denen Sie Vorteile aus einer guten Sprungkraft ziehen können. Sie wollen Ihre Sprungkraft erhöhen? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie das am Besten anstellen.

Als Erstes: Sprunghöhe messen

Bevor das Sprungkrafttraining beginnt, sollten Sie Ihren aktuellen Leistungsstand messen. Nehmen Sie sich ein Stück Kreide, stellen Sie sich dazu vor eine Wand, strecken Sie einen Arm senkrecht in die Luft und machen Sie eine Markierung so hoch wie möglich an die Wand. Gehen Sie dabei nicht auf die Fußballen. Nun Wiederholen Sie das Ganze und springen dabei so hoch Sie können. Die Differenz zwischen den beiden Markierungen ist Ihre aktuelle Sprunghöhe. Dieser Test ist bekannt und dem Namen „jump and reach test“.

Nun möchten wir gerne unsere Leistung verbessern. Dazu müssen wir uns zuerst anschauen, was genau denn ein Sprung ist. Wenn wir versuchen so hoch wie möglich zu Springen, erfolgt eine maximale Muskelkontraktion genau 1 Mal, danach haben wir meist wieder eine längere Pause. Die Sprunghöhe hängt von 3 bzw. 4  Faktoren ab.

1. Die maximal Wirkende Kraft beim Absprung(es zählt nur der Wert, der über Ihrer eigenen wirkenden Gewichtskraft liegt)

2 Wie lange diese Kraft wirkt

3 Das eigene Körpergewicht

4 Die Erdanziehungskraft

Da wir Faktor 4 nicht beeinflussen können,  können wir diesen schon an dieser Stelle ausklammern. Ebenso Faktor 2, denn jeder gesunde Mensch kann seine maximale Kraft über die kurze Zeit eines Absprungs halten.

Moment mal?! Reagiert jetzt vielleicht der ein oder andere. Das fehlt doch ein wichtiger Faktor, nämlich die Beschleunigung, die wir erzeugen. Dazu ein kleiner Ausflug in die Physik:

Beschleunigung ergibt sich aus der Formel: a=F/m. Also Beschleunigung=Wirkende Kraft/Masse.  Die Kraft die wir aufbringen können, im Verhältnis zur Masse bezeichnet man als Relativkraft. Also kann man sagen, dass die Relativkraft der einzig bestimmende Faktor für unsere Sprunghöhe ist. Wie schnell wir wieder zum Boden gezogen werden ist übrigens unabhängig vom Körpergewicht, den auf jeden Körper wird die selbe Erdbeschleunigung(von ca. 9,81 m/s²). Das ein oder andere Gramm zu viel wird sich aber bei der Aufwärtsbeschleunigung durch die Masseträgkeit(Die in der Formel für die Beschleunigung verrechnet ist) bemerkbar machen.

Genug physikalisches Grundwissen, wie sieht das Training aus?

Vorab: Wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Leistung auf das Optimum bringen wollen. Dieses Training erfordert eine gewisse sportlich leistungsorientierte Grundeinstellung. Wir wollen also unsere Relativkraft erhöhen. Das fangen wir ab Essenstisch an. Sie haben bereits einen Körperfettanteil von unter 10%(als Mann) oder unter 18% als Frau? Dann brauchen Sie hier nicht mehr überlegen, ansonsten sollten Sie als erstes an eine Ernährungsumstellung denken.

Teil1: Wir erhöhen die maximale Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln. Das geht nur mit einem Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten. Am Besten sind dafür Kniebeugen geeignet. Als Anfänger sollten Sie hier etwas vorsichtig sein, da eine gewisse Grundkörperspannung benötigt wird. Trainieren Sie nicht schon länger im Fitnessstudio, sollten Sie zunächst eine Zeit lang ein Ganzkörpertraining absolvieren und sich vorerst auf Geräte wie die Beinpresse reduzieren, später dann zu Multipresse übergehen um schließlich freie Kniebeugen zu machen.

Um zurück zu kommen: Warum Kniebeugen? Diese sind der natürlichen Sprungbewegung am ähnlichsten. Damit Sie die gesamte Muskelkette der Sprungbewegung trainieren, gehen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge noch auf den Fußballen, damit auch Ihre Waden mittrainiert werden. Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie nur 1 bis maximal 4 Mal bewältigen können. Machen Sie mindestens 3 Sätze. Wenn Sie sich mehr zutrauen, können Sie auch weitere Sätze machen, überlasten Sie sich jedoch nicht, denn Sie belasten mit dieser Übung auch stark Ihr zentrales Nervensystem. Wollen Sie Ihre Muskeln voll ausreizen können Sie weitere Isolationsübungen hinzufügen.

Besonders wichtig: Trainieren Sie nicht alleine und mit sauberer Technik, durch die erhöhten Gewichte steigt ansonsten das Verletzungsrisiko.

Teil 2: Wir möchten Sie Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels erhöhen. Denn auch diese ist verantwortlich für die Kraft die Sie nach oben beschleunigen wird. Dieser Teil ist eigentlich ganz einfach… Springen Sie. Suchen Sie sich z.B.  einen Kasten, auf den Sie gerade so drauf springen können. Wiederholen Sie dies so oft Sie können oder möchten. So lernt der Körper am schnellsten, die gewonnene Kraft aus dem Maximalkrafttraining in den Boden zu bringen.

Anschließend:

Führen Sie den „jump and reach test“ alle 4 Wochen durch. So können Sie Ihre Verbesserungen dokumentieren.