Heilung ist harte Arbeit. Aber für wen? Jeden Tag begeben sich wieder tausende Menschen vertrauensvoll in die Hände von Physiotherapeuten. „Der wirds schon richten, immerhin hat er das ja gelernt.“ Diese Aussage spiegelt eigentlich die Einstellung wieder, die der Großteil der Bevölkerung von der physiotherapeutischen Arbeit hat. Immerhin hat ihr Arzt sie dort hin geschickt und der wird mit Sicherheit die beste Behandlungsweise wissen. Das ist aber leider selten richtig. Es wird vor allem ökonomisch gearbeitet. Heilung ist harte Arbeit- nicht für den Physiotherapeuten, sondern für den Patienten – und das sollte jedem Patienten klar sein.

Warum sind Leistungssportler so schnell wieder auf den Beinen?

Im Leistungssport wird viel Geld verdient. Ein Profifußballer z.B. bringt aber nur wirklich Geld ein, wenn er auch in der Lage ist, zu spielen. Deshalb erhält ein verletzter Profifußballer quasi eine 24/7 Behandlung. So wird eine Genesung in kürzester Zeit erreicht. Es steht natürlich außer Frage, dass es auch für die Profis auf Dauer gesundheitlich nicht optimal ist, so schnell wieder mit Leistungssport anzufangen, jedoch sind solche schnellen Erfolge in der Rehabilitation durchaus wünschenswert, auch wenn nicht gleich wieder mit Leistungssport begonnen werden soll.

Wer sein Geld nicht einzig mit dem Sport verdient…

… wird natürlich auch anders versorgt. Natürlich gibt es hier auch wieder Abgrenzungen zwischen Kassenpatienten und Privatpatienten, in beiden Fällen reicht aber die reine betreute Behandlung nicht aus. Eine Einheit Krankengymnastik dauert heute meist nur noch um die 30 Minuten. Die meisten Patienten kommen dann zu diesen 30 Minuten und machen sonst weiter nichts. Ein Fehler, der die Heilung deutlich verzögert. Eine deutlich verzögerte Heilung kann später unter Umständen zu chronischen Problemen führen.

Eigenregie ist angesagt- aber mit Verstand

Wichtig ist, dass Sie selbst die Krankengymnastik und Physiotherapie ergänzen. Informieren Sie sich genau über Ihre Krankheit und arbeiten Sie vor allem hart dem Heilungserfolg. Sprechen Sie ihr Vorhaben mit Ihrem behandelten Arzt ab. Es ist teilweise unglaublich, wie groß die Unterschiede zwischen denen sein können, die hart an Ihrem Körper arbeiten und denjenigen, die auf die gegebenen Regulierungsprozesse vertrauen.

Die Definition unserer Muskulatur bezeichnet eigentlich nichts anderes, als einen geringen Körperfettanteil bei gleichzeitig möglichst hoher Muskelmasse. Vielen ist bestimmt das Sprichwort bekannt: „Masse gibt es durchs Training, definiert wird in der Küche“.

Das ist sogar gar nicht mal so falsch. Denn der „Speckmantel“, der unsere Muskulatur verhüllt wird nur dann von unserem Körper abgebaut, wenn er Energie aus diesen Reserven benötigt – eben dann, wenn wir ein Kaloriendefizit erzielen. Also versuchen wir uns möglichst gesund zu ernähren. Doch was bedeutet eigentlich gesund? Und was ist ungesund? Und was soll der Titel dieses Artikels? Wie soll ich mit vielen Kalorien abnehmen?

Es gibt keine ungesunden Lebensmittel

Zunächst einmal sollten wir uns von dem Gedanken verabschieden, Lebensmittel in gesunde oder ungesunde Lebensmittel einzuteilen. Auch ein Burger ist nicht zwangsweise ungesund. Denn er enthält auch Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht. Es kommt aber auf die Menge der Nährstoffe an, die wir insgesamt zu uns nehmen und vor allem auch die Kombination. Hochkalorische Lebensmittel werden oft abwertend als „Kalorienbomben“ bezeichnet – eigentlich typisch für unsere Gesellschaft, schließlich haben wir alles im Überfluss. Je nach individuellem Stoffwechsel kann es sogar Sinn machen, von Zeit zu Zeit hochkalorische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sogar, wenn Sie abnehmen wollen. Mal abgesehen von Medikamenten oder sonstigen Chemikalien in unseren Lebensmitteln, gibt es zuerst einmal kein ungesundes Lebensmittel das sich nur aus der Nährstoffzusammensetzung ergibt.

Diäten und unser Stoffwechsel

Wer schon öfter bei uns gelesen hat, wird sicher wissen, dass wir für die dauerhafte Abnahme von Körperfett ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis maximal 400 Kcal empfehlen. Weiterhin sollte Ihre Nahrung aus 20-30% Fetten bestehen. Vornehmlich ungesättigte Fettsäuren- z.B. in Fisch oder Nüssen enthalten. 2-3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, verteilt auf möglichst viele Mahlzeiten ist sinnvoll. Der Rest sollte vornehmlich aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen.

Ein alter Hut finden Sie? Wir auch, denn wohl jeder, der sich bereits einmal mit der Ernährung für Fitnesssportler beschäftigt hat, wird auf diese grundlegenden Tipps gestoßen sein.

Die Hormonlage und der Stoffwechsel unseres Körpers verändert sich, wenn wir Ihn nicht ab und zu belohnen

Unser Körper ist ein Überlebenskünstler. Wir sind in der Lage, uns vielen Bedingungen unserer Umwelt anzupassen und unsere Umwelt beeinflusst schon seid Jahrtausenden auch unsere Ernährungsweise. Je länger wir ein konkretes Ernährungsschema einhalten, desto mehr wird unser Körper ökonomischer arbeiten. Ökonomisches Arbeiten ist an sich super. Wir brauchen weniger Energie für die gleiche, nach außen sichtbare Leistung. Für unsere Ziele ist das allerdings nicht ganz optimal, da wir Energie in ausreichendem Maße zur Verfügung haben.

Das lässt sich gut mit dem Auto vergleichen. Wir wollen aus unserem Körper einen Porsche machen. Leistungsfähig, gutaussehend, aber vielleicht etwas verschwenderisch mit dem Treibstoff. Stellen wir ihm aber regelmäßig zu wenig Treibstoff zur Verfügung, wird aus unserem Porsche schnell ein VW-Hybrid-Kleinwagen. Dieser hat zwar mehr PS pro Liter Verbrauch, aber ist doch irgendwie nicht das, was wir in diesem Moment wollen.

Beginnen wir beispielsweise mit einer Diät, auch wenn Sie nicht so stark ist, dass sie unseren Körper in dem „Notfallmodus“ versetzt und unseren Stoffwechsel auf ein Minimum drosselt, so reduziert sich doch z.B. der Gehalt von Leptin in unserem Körper. Dieses Hormon wirkt wie ein Regulator für unseren Stoffwechsel. Deshalb sollten wir das sogenannte „Cheat-Meal“ nicht vergessen. Gemeint ist damit eine hochkalorische Mahlzeit. Dieses „Cheat-Meal“ sollte natürlich nicht ständig verzehrt werden, gehört aber in jede gesunde Ernährung 1 oder 2 Mal pro Woche. Sie dürfen also tatsächlich ohne schlechtes Gewissen auch einmal beim Ausgehen die 32 cm Pizza mit extra Soße bestellen und müssen auf der Hochzeitsfeier nicht auf die Torte verzichten.

Physiotherapie wird normalerweise verschrieben um Schmerzen zu beseitigen oder zu immerhin reduzieren. Doch häufig ist zuerst das Gegenteil der Fall. Patienten fühlen sich dann natürlich falsch behandelt, denn der Therapeut sollte ihnen doch helfen und nicht alles noch schlimmer machen. Immer häufiger werden Physiotherapeuten sogar verklagt, wenn die Schmerzen nach der Behandlung schlimmer geworden sind- immerhin muss er einen Fehler gemacht haben.  Das ist aber nicht immer der Fall.

Eine Anekdote an die Klagenden

Unser Körper ist sehr komplex und viele seiner Eigenschaften sind bis heute noch nicht bis ins letzte Detail geklärt. Die meisten Therapeuten haben ihren Beruf unter anderem gewählt, weil sie anderen helfen wollen und das können sie leider nur mit den Mitteln und Techniken, die ihnen zur Verfügung stehen. Das verdient zuerst einmal Respekt. Sie sollten also erst einmal überlegen, ob wirklich ein gravierender Behandlungsfehler vorliegt, bevor Sie massive Kritik ausüben. Das ist natürlich schwer herauszufinden, denn Sie begeben sich im Vertrauen zu Ihrem Therapeuten. Dieser Artikel soll dabei helfen, etwas Verständnis für die Behandlungsweise und den Verlauf des Behandlungserfolgs der Physiotherapie zu erlangen.

Schmerz lässt sich durch Physiotherapie nicht von jetzt auf gleich abstellen

Schmerz ist immer ein Zeichen unseres Körpers, dass irgendetwas nicht stimmt. Gerade bei bereits schon länger anhaltenden Schmerzen, egal welcher Art, ist das körperliche Gleichgewicht deutlich gestört. Das Gleichgewicht lässt sich aber nicht von jetzt auf gleich wieder gerade rücken. Manchmal muss man einen Umweg in Kauf nehmen, um das Ziel zu erreichen. So auch bei der Behandlung von Schmerzen.

Beispiel Bandscheibenvorfall

Von einem Bandscheibenvorfall kann jeder betroffen sein. Oft ist so ein Bandscheibenvorfall aber das Endergebnis einer jahrelangen Fehlhaltung. Solange wir keine konkreten Schmerzen haben, sehen wir uns auch nicht gezwungen, diese Fehlhaltung zu vermeiden. Unser ganzer Körper hat sich an diese ständige Haltung angepasst. Nun tritt auf einmal der Bandscheibenvorfall als Folge dieses Prozesses auf. Starke Schmerzen sind die Folge.

Was macht der Therapeut nun als Behandlung? Er versucht natürlich, die Defizite in der Haltung auszugleichen und so den Rücken zu entlasten. Das Problem dabei ist aber, dass damit die Statik des gesamten Körpers verändert wird. Dadurch kann es vorerst sogar zu Überlastungen an anderen Stellen kommen, da unser Körper der neuen Statik noch nicht gewachsen ist, obwohl diese eigentlich die bessere physiologische Belastungsverteilung darstellt.

Außerdem können starke Verspannungen nach dem Lösen, etwa durch eine Massage, ebenfalls vorerst schmerzen.

Fehlende Muskulatur sorgt für erhöhte Gelenkbelastung

Vor allem bei der Therapie von Gelenken der unteren Extremitäten, wie z.B. dem Kniegelenk kommt es nach der Physiotherapie sogar häufig zu leichten Schwellungen und Bewegungseinschränkungen. Das Problem hierbei ist, dass durch die fehlende Muskulatur die sowieso noch geschwächten Gelenke stärker belastet werden. Die Muskulatur muss aber Belastung erfahren, um das Gelenk letzten Endes wieder zu entlasten. Steuert man hier nicht rechtzeitig gegen und nimmt unter Umständen ein paar Schmerzen in Kauf, gelangt man in einen Teufelskreis – die Muskulatur baut sich durch fehlende Belastung noch weiter ab – die Gelenke werden durch die gleichen Kräfte noch stärker belastet.

Natürlich gibt es immer irgendwo auch schwarze Schafe, die oben erwähnten Punkte sollten Sie aber immer im Hinterkopf behalten, bevor Sie vorschnell ein negatives Urteil fällen.

Das Kniegelenk ist eines der kompliziertesten Gelenke unseres Körpers. Immerhin ist es kein einfaches Scharniergelenk, sondern wird auch als „Dreh- Gleit- Rollgelenk“ bezeichnet. Auf Grund des komplexen Aufbaus und den großen Hebeln, die auf dieses Gelenk wirken, ist es besonders schwer zu behandeln und zu stabilisieren.

Warum ist unser Kniegelenk ein besonderer Schwachpunkt in unserem Körper

Wir haben in unserem Körper verschiedene Möglichkeiten, unsere Gelenke zusammen zu halten. Zum einen gibt es die Gelenke, die besonders auch durch knöcherne Struktur geführt werden. Dazu gehört z.B. das Hüftgelenk. Eine Luxation in diesem Bereich kommt deshalb sehr selten vor und bedarf auch sehr hoher Kräfte. Im Gegensatz dazu gibt es die Gelenke, die in erster Linie muskulär geschützt werden. Dazu gehört z.B. das Schultergelenk. Das hat den Vorteil, dass die Muskelkraft natürlich trainierbar ist und so das Gelenk durch Training sehr stabil werden kann.

Das Kniegelenk wird von einer Kombination aus Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln und Muskeln zusammengehalten. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur nicht jede Bewegung des Kniegelenks kompensieren kann. Bei Beschädigung eines Bandes ist die Beinmuskulatur weniger in der Lage, die Stabilität zu kompensieren, als z.B. im Schultergelenk. Zumal das Kniegelenk normalerweise auch deutlich höheren Belastungen ausgesetzt wird. Fehlt z.B. eines der Kreuzbänder, kann nur eine gewisse Stabilität durch Krafttraining und propriorezeptorisches Training erreicht werden, Stop and Go Sportarten bleiben deshalb immer problematisch. Eine Operation ist oft unumgänglich, wenn weiter intensiv Sport getrieben werden soll.

Das Ganze ist übrigens evolutionär bedingt. Unser Kniegelenk hat sich zwar im Laufe der Evolution auch weiter entwickelt, ist aber nicht für die Belastungen ausgelegt, die wir ihm abverlangen. Vielmehr wurde unser Köper im Laufe der Evolution zu einem sehr ökonomischen Instrument, da die Ökonomie vor allem für das Überleben des Menschen sorgte. Um es einmal an einem Platten Beispiel zu verdeutlichen: Haben Sie schon einmal einen stabilen Panzer mit besonders niedrigem Spritverbrauch gesehen?

Bandagen können hilfreich sein – bergen aber auch Risiken 

Bandagen können helfen schneller wieder aktiv zu werden. Sie bieten durch den äußeren Druck nicht zuletzt eine psychische Funktion. Sie fühlen sich einfach sicherer und bewegen sich im Sport meist auch kontrollierter.

Wie hilfreich eine Bandage bei jedem Einzelnen ist, ist stets verschieden. Bandagen mit einem Silikonring für die Kniescheibe stabilisieren die Kniescheibe meist recht zuverlässig. Auch wenn eine Bandage den Körper entlastet und somit den Reiz zu eigenen Stabilisation mindert, ist das immer noch besser, als wenn es z.B. durch eine Patellaluxation zu erneuter Beschädigung passiver Strukturen kommt, die die Stabilität umso mehr beeinträchtigt.

Wenn nicht ausdrücklich aus irgendwelchen Gründen von Ihrem Arzt empfohlen, sollten Sie Bandagen aber nicht im Alltag tragen. Das Kniegelenk muss in der Lage sein, sich selbst zu stabilisieren. Unser Körper ist leider ein stetig im Auf- und Abbau befindliches Subjekt und sobald es zu einer dauerhaften Entlastung bestimmter Strukturen kommt, wird der Körper reduzieren, was nicht zwingend gebraucht wird. Sie könnten also „abhängig“ von der Bandage werden.

Fazit: Bei einer Knieverletzung, die die Stabilität beeinträchtigt ist eine durchdachte Kombination verschiedener Mittel vonnöten. Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskulatur möglichst bald wieder das Potential besitzt, Ihr Kniegelenk zu halten. Propriorezeptorisches Training sorgt dafür, dass Ihre Muskeln auch rechtzeitig reagieren, um Sie vor einer Verletzung zu schützen. Entsprechende, angepasste Sportbandagen lassen Sie mit mehr Sicherheit und geringerem Risiko wieder in Ihren Sport einsteigen. Bei all der Kritik an Operationen, gerade Bandverletzungen im Knie sollten fast immer operiert werden.

Es gibt mit Sicherheit viele, die sich dieses Problem wünschen, aber es tatsächlich viele Menschen, die Probleme haben, zunehmen zu können. Das kann verschiedenste Gründe haben. Der Begriff  „Hardgainer“, der den ektomorphen Körpertyp beschreibt, wird dabei leider viel zu schnell in den Raum geworfen. Dabei liegt das Problem meist an der Ernährung oder an der Gewohnheit einfach viel zu wenig zu essen. Doch was tun, wenn ich zunehmen will? Einfach hoch kalorische Nahrung zu mir nehmen, egal was kommt?

Schließlich wollen wir ja in erster Linie Muskelmasse zulegen und nicht lediglich mehr Fettmasse bekommen.

Wie nehme ich gesund zu? 

Erhöhen Sie den effektiven Kaloriengehalt, indem Sie Ihre Nahrung in den Mixer geben

Nahrung, die wir in gemixter oder pürierter Form zu uns nehmen, wird leichter von unserem Körper aufgenommen. Das lässt sich sogar messen, denn der Energiegehalt unserer Ausscheidungen ist dann geringer. Ihr Körper kann aus so vorbereiteten Lebensmitteln mehr Energie gewinnen.

Wie viel Kalorien brauche ich täglich mehr?

Viel ist nicht immer besser. Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, werden Sie vor allem Fett ansetzen. Wichtig ist, dass Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf kennen. Sie sollten täglich zwischen 300 und 400 Kcal mehr zu sich nehmen, als Sie benötigen. Bedenken Sie aber, dass Ihr Körper(s.o.) niemals alle Kalorien resorbiert, die in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Essen Sie vieles, dass eine komplizierte Zellstruktur enthält, müssen Sie eventuell deutlich mehr essen.

Aus welchen Lebensmitteln die Kalorien kommen ist wichtig

Die Nährstoffzusammensetzung gibt Ihrem Körper teilweise auch vor, was er mit den Nährstoffen machen soll. Langkettige Kohlenhydrate und Eiweiße sorgen für einen langen konstanten Insulinspiegel. Die Tore zum Muskelwachstum lange bleiben offen. Essen Sie mit zu hoher Kaloriendichte, wird ihr Insulinspiegel schwanken.

Viele Mahlzeiten sollten es sein

Viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen hat mehrere Vorteile. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, können wir schnell insgesamt mehr konsumieren. Unsere Gesamtbilanz steigt also. Wenn Sie sich in der Anfangszeit noch zwingen müssen, obwohl Sie keinen Hunger haben, wird sich der Körper irgendwann schnell daran gewöhnen. Außerdem sorgen wir damit weiterhin für einen konstanten  Insulinspiegel.  Unser Körper wird die zusätzlichen Kalorien dann in erster Linie für unsere Ziele nutzen: Muskelaufbau.

Vergessen Sie das Training nicht

Fettmasse aufzubauen fällt unserem Körper immer leichter, als Muskelmasse. Ohne Training werden Sie mit einem Kalorienüberschuss immer nur Fett aufbauen. Wo keine Reize, da kein Wachstum. Viel Muskelmasse ist evolutionär gesehen für unseren Körper unnötiger Luxus und verbraucht lebenswichtige Energie. Wird die Muskelmasse nicht benötigt, wird unser Körper diese abbauen und lieber in den sinnvolleren Energiespeicher Fett investieren. Immerhin kann er davon in schlechten Zeiten zehren.

Berechnen wir den Gehalt an Kalorien unserer Lebensmittel falsch? Fakt ist: Je nachdem, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten ändern wir den Kaloriengehalt, den unser Körper aus den Lebensmitteln aufnehmen kann.

Es ist also nicht egal, ob wir unser Müsli morgens mit dem Löffel essen, oder zusammen mit Milch und Banane in den Mixer geben und es trinkfertig genießen.

Wie wird der Kaloriengehalt eigentlich ermittelt?

Um den Kaloriengehalt zu bestimmen, werden die entsprechenden Lebensmittel in einem Ofen verbrannt und deren Abwärme gemessen. Je höher die Abwärme, desto höher auch der Kaloriengehalt. So wurde einst ein Kaloriengehalt von 4 Kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Protein, und 9 Kcal pro Gramm Fett festgelegt.

Unser Körper ist aber kein Ofen

Der Energiegehalt, den unser Körper aufnehmen kann, stimmt aber nicht mit dem Energiegehalt überein, der im Ofen gemessen wird. Denn dafür müsste unser Körper das Lebensmittel vollständig verwerten. Wie viel von dem Lebensmittel unser Körper tatsächlich verwerten kann und wie viel Kalorien dann wirklich dabei rum kommen, hängt davon ab, wie wir unser Lebensmittel zubereiten.

Wir sprechen also nun vom nutzbaren Kaloriengehalt und nicht mehr vom Brennwert.

Wie Sie den Kaloriengehalt durch die Zubereitung verändern

Es soll hier jetzt nicht um die Zugabe von Süßungsmitteln, wie z.B. Zucker gehen. Dass so etwas den Kaloriengehalt beeinflusst, sollte jedem klar sein. Vielmehr geht es um die Zellstruktur unserer Lebensmittel.

Nehmen wir unsere Nahrung in Form von fester Rohkost zu uns, muss unser Körper die Nährstoffe erst aus der Zellstruktur lösen. Das schafft er während des Verdauungsprozesses aber nicht vollständig. Geben wir die gleiche Rohkost zuvor in den Mixer und essen den Brei, kann unser Körper schon wesentlich mehr Energie aus den Lebensmitteln gewinnen. Die Kalorien, die Ihr Körper aus der Nahrung gewinnen kann, werden sogar dadurch beeinflusst, wie gut Sie Ihr essen kauen. Das Mandel-Püree als Brotaufstrich, wird also auch ohne jegliche Zusätze immer mehr reelle Kalorien haben als Mandeln, die sie selbst zerkauen, da Sie niemals einen so feinen Brei selbst kauen werden.

Auch das Kochen von Lebensmitteln zerstört die natürliche Zellstruktur. Unser Körper hat es so ebenfalls leichter, die Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

Fazit: Dies Tatsache können Sie sich für Ihre persönlichen Ziele zu Nutze machen. Wollen Sie Kalorien einsparen, hilft es, viel Nahrung zu sich zu nehmen, die noch eine stabile Zellstruktur aufweist.

Wollen Sie zunehmen, um z.B. Muskelmasse aufzubauen und haben es schwer, eine positive Kalorien-Bilanz zu erreichen, kann es helfen, mehrere warme Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich öfter auch mal einen Shake aus diversen Lebensmitteln selbst herzustellen. Das macht es nicht nur möglich, aufgrund des geringeren Sättigungsgefühls mehr zu sich zu nehmen, sondern erhöht auch die Gesamtaufnahme der Kalorien.

Das Frühstück – Viele lassen es gerne aus, doch es heißt doch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wie wichtig ist das Frühstück wirklich?

Das Frühstück für den Durchschnittsdeutschen

Für den ganz normalen Menschen, der früh morgens aufsteht und sich auf den Weg zur Arbeit macht, um dann den Rest des Tages mit seiner Familie zu verbringen und lediglich etwas Sport in seiner Freizeit betreibt, ist es in der Tat so, dass das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit ist. Vielmehr ist es hier eigentlich mehr oder weniger egal, wie er die Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. Studien zeigen, dass es für den Durchschnittsverbraucher nur darauf ankommt, wie viele Kalorien er im Laufe des Tages zu sich nimmt und aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Der genaue Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist dabei nicht so wichtig.

Aber wer unserer Leser gibt sich mit dem Durchschnitt zufrieden? Wer mehr will, muss auch mehr beim Frühstück beachten!

Ob Sie Frühstücken oder nicht, kann sich auf Ihren Hormonspiegel auswirken

Ohne ein entsprechendes Frühstück, bildet Ihr Körper mehr Cortisol und Ghrelin. Ghrelin ist unter anderem zusammen mit dem Insulin mit für das Hungergefühl verantwortlich. Auch der Insulinspiegel ist besonders niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel sorgt zwar dafür, dass die Tore zur Fettverbrennung offen stehen, schließt aber gleichzeitig die Tore für die Versorgung der Muskelzelle. Insulin ist also signifikant wichtig für den Muskelaufbau. Und Ihr Körper wird dieses nur ausreichend ausschütten, wenn die ihm Nahrung zuführen, für dessen Nährstofftransport er das Insulin braucht. Kohlenhydrate.

Außerdem ist üblicherweise morgens der Cortisol Spiegel besonders hoch. Ohne ein Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, bleibt dieser hohe Spiegel des katabol wirkenden Cortisols länger erhalten.

Dieses wirkt übrigens nicht nur muskelabbauend, sondern auch fettabbauend.  Wenn es also um Fettreduktion geht, ist ein Verzicht auf das Frühstück gar nicht so verkehrt. Um unnötigen Muskelabbau zu verhindern, empfehlen wir trotzdem etwas auf der Grundlage ungesättigter Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Fazit: Für den Otto-Normalverbraucher ist es egal, ob gefrühstückt wird oder nicht. Der aktive Sportler kann durch sein Frühstück bestimmte Prozesse in seinem Körper bewusst regulieren.

Vitamin D spielt eine große Rolle in unserem Körper. Wir kennen es im Prinzip als das „Gute Laune Vitamin“, denn es wird vor allem in unserer Haut produziert, wenn diese der Sonnenstrahlung ausgesetzt wird.

Was macht Vitamin D in unserem Körper?

In unseren Knochen sorgt Vitamin D für eine Verstärkte Mineralisierung. Wir können mit einer ausreichenden Versorgung an Vitamin D unser Risiko, an Osteoporose zu erkranken, senken. Auch auf unser Nervensystem hat Vitamin D eine schützende Wirkung. Der Schutzmantel unser Nerven wird verstärkt und wir vermindern das Risiko von Krankheiten, wie z.B. Parkinson und Alzheimer. Unser Immunsystem wird gestärkt, da Vitamin D zu Vermehrung der körpereigenen Abwehrstoffe führt. Weiterhin senkt Vitamin D das Risiko von Gefäßverschlüssen und senkt den Blutdruck. Das Risiko an Diabetes zu erkranken wird gesenkt und das Wachstum von Krebszellen eingeschränkt.

Wie erkennen also, dass Vitamin D für viele Prozesse in unserem Körper besonders wichtig ist.

Vitamin D wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus

Vitamin D scheint sich durchaus positiv auf das Muskelwachstum auszuwirken. So kommt es zu einer stärkeren Proteinbildung und einer verstärkten Einlagerung von Calcium, woraus eine Kraftsteigerung resultiert. Verschiedene Studien ergaben, dass eine optimale Menge an Vitamin D den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fett fördert. Die Erfahrung zeigt nebenher: Im Sommer fällt vielen das Abnehmen leichter. Außer der verbesserten Motivation, könnte der erhöhte Vitamin D Spiegel ein Grund dafür sein.

Tiere, die in Laboren mit Vitamin D gemästet wurden, zeigten teilweise erstaunliche morphologische Veränderungen. Tiere mit einem erhöhten Vitamin D Spiegel wiesen einen messbar verringerten Myostatin Spiegel auf. Durch diesen geringeren wachstumshemmenden Faktor, kommt es zu einem verstärkten Wachstum der Typ II Muskelfasern.

Was heißt das jetzt für uns?

Für uns bedeutet das, dass wir auch das ein oder andere Sonnenbad genießen können, um einerseits durch die Entspannung unsere Regeneration zu fördern, andererseits gleichzeitig unseren Vitamin D Spiegel anzukurbeln. Im Winter ist ein sporadischer Besuch der Sonnenbank gar nicht verkehrt und so wie es aussieht sogar dem Muskelaufbau förderlich.

Vergessen sollte man aber bei allem Enthusiasmus nicht: DOSIS FACIT VENENUM, Die Dosis macht das Gift

Orthopädische Probleme und Verletzungen der unteren Extremitäten können eine lange Zwangspause im Sport bedeuten. Aber nicht nur das, langfristige Fehlhaltungen können für einen dauerhaften Verschleiß sorgen, der uns den Rest unseres Lebens einschränkt und irgendwann den teilweisen oder vollständigen Ersatz von Gelenken notwendig macht. Doch dabei sollten wir nie vergessen, dass kein Ersatz jemals unser „Originalteil“ perfekt ersetzen kann.

Die Erfahrung zeigt, dass sich ein Großteil der Bevölkerung, vor allem aber viele Frauen, eine unnatürliche Beinachse angewöhnt haben. Das kann unterschiedliche Ursachen haben.

Angewohnheit der X-Bein Stellung ist ein häufiges Problem bei Frauen

Besonders Frauen belasten im Alltag ständig ihre Hüft und Knie Gelenke falsch. Gerade, wenn wieder Zeit für kurze Röcke ist, wird durch diese Angewohnheit einfach ein zu tiefer Einblick verhindert. Dieses Verhalten führt aber gerade bei denjenigen, die ständig diese Haltung einnehmen zu einer unterbewussten Konditionierung. Das heißt, auch wenn eigentlich keine physiologische Fehlstellung der Beine existiert, belasten viele trotzdem durch Beugung und gleichzeitiger Innenrotation im Kniegelenk ihr Knie falsch. Das führt auf Dauer zu Schmerzen.

Auch Sportler, die viel springen, ohne ein spezielles Krafttraining parallel durchzuführen neigen oft zu Fehlhaltungen. Vor allem bei den Landungen.

Dieser Art von Fehlhaltung lässt sich entgegen wirken, Beinachsentraining ist eigentlich ganz einfach:

Die zentrale Übung für das Beinachsentraining stellt die einbeinige Kniebeuge dar. Dabei können wir uns für die verschiedensten Varianten entscheiden, üblich ist die Variante, bei der das Bein, welches gerade nicht trainiert wird 45° – 90° nach hinten abgewinkelt wird.

Gerade Untrainierte werden zu Anfang schnell mit dem Knie nach rechts und links ausweichen. Ziel sollte es sein, das Knie immer in Richtung „Ringzeh“, also dem Zeh neben dem kleinen Zeh zu orientieren, dabei aber möglichst wenig nach vorn zu schieben.  Das Knie schiebt niemals nach innen.

Ist diese Ausführung sauber möglich, kann gegen einen Widerstand, z.B. durch ein Theraband gearbeitet werden. Wir können das Training optional auch auf einer instabilen Unterlage durchführen. So kombinieren wir optimal das Beinachsentraining mit einem propriorezeptorischen Training zur Gelenkstabilisierung.

In erster Linie schulen wir somit unsere Korrdination, das Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Oft genug durchgeführt, führt das Training zu einer Automatisierung im Alltag. Unsere Menisken, Seiten- und Kreuzbänder werden uns das Training danken.

Bier ist das Genussmittel Nummer 1 in Deutschland. Kein anderes Getränk (außer vielleicht Wasser) wird in so großen Mengen von den Deutschen konsumiert, wie der klassische Gerstensaft.

Dabei ist Bier gar nicht so schlecht, wie wir wissen. Wenn es denn keinen Alkohol hat. Das machen uns zumindest die Werbung und die Medien klar. Alkoholfreies Bier gilt als isotonisches Sportgetränk.

Inhaltsstoffe

Alkoholfreies Bier entspricht von der Zusammensetzung tatsächlich in etwa einem klassischen isotonischen Sportgetränk. 100 ml entsprechen etwa 70-80 Kcal. 12-15 Gramm Kohlenhydrate sind ebenfalls enthalten. Der Anteil an Proteinen ist zu vernachlässigen. Leider ist der Gehalt an Natrium mit 10 mg nicht sehr hoch.

Natrium ist aber sehr wichtig für die Zusammensetzung unseres Blutes. Wir scheiden recht viel dieses Elektrolyts beim Schwitzen aus, sodass ein Getränk mit ausreichend Natrium besser geeignet wäre.

Von der grundsätzlichen Zusammensetzung ist es aber völlig okay.

Nicht während des Sports

Wenn, dann eignet sich das alkoholfreie Bier nur für den Verzehr nach dem Sport, vor oder während des Sports sollten wir darauf verzichten.

•   Die meisten alkoholfreien Biete haben einen kleinen Restwert. Das ist nicht dramatisch, aber direkt beim Sport nicht besonders fördernd. Mittlerweile gibt es aber auch Biere mit 0,0% Alkohol.
•  Durch den zwar geringen, aber dennoch vorhanden Eiweißanteil bewirkt die Kohlensäure Schaumbildung. Das ist eher suboptimal für eine einfache und angenehme Aufnahme während des Sports.

Ein echtes Sportgetränk ist immer noch besser! Oder auch kombinieren!

Ein optimales post Workout Getränk besteht aus einer Mischung von schnell verfügbaren Kohlenhydraten(Dextrose), schnellen Eiweißen(Molkeprotein/Whey) und einer angemessenen Elektrolymischung.

Optimal ist also z.B. ein Molkeweißshake, angereichert mit Dextrose. Zum Knabbern darf es jetzt ruhig auch etwas salziges Gebäck sein.

Diese Kombination sorgt dafür, dass unsere Glycogenspeicher schnell gefüllt werden und unser Körper die Kohlenhydrate nicht aus dem Eiweiß gewinnen muss. Somit kann er dieses für die beginnende Reparatur der „angerichteten Schäden“ im Muskel verwenden. Das Gebäck hilft uns dabei, die Elektrolyte auszugleichen, die wir durch unseren Schweiß verloren haben.

Wenn es denn wirklich das Post-Workout-Bier sein soll, ist das salzige Gebäck übrigens auch eine super Ergänzung, da hier der fehlende Natrium-Anteil ausgeglichen wird.