Proteine haben in unserem Körper viele Funktionen. Botenstoffe, Transportstoffe, Hormone usw. usf.,Proteine sind Basis Baustoffe mit verschiedensten Aufgaben in unserem Körper. Beim Thema Sport interessieren uns aber vor allem die Proteine als Baustein für unsere Muskulatur. Rund um das Protein und die korrekte Aufnahme zum optimalen Muskelaufbau wird deshalb oft diskutiert. Entsprechend viel Halbwissen hat sich so manifestiert. Dazu gehören vor allem die Frage um die Menge an Protein pro Mahlzeit und was mit dem Protein passiert, wenn wir es zubereiten.

Erhitzen von Proteinen führt zum Denaturieren und zerstört diese?!

Das Erhitzen von Protein führt tatsächlich zur Denaturierung. Doch was passiert dabei? Ein Protein besteht aus vier Strukturen. In der ersten Ebene besteht es aus aneinander hängenden Aminosäuren. In der zweiten Ebene werden diese Ketten gefaltet. Das können Sie sich ein wenig wie die klassische Papier-Ziehharmonika vorstellen, die Sie bestimmt im Kindergarten mal gebastelt haben. In der dritten Ebene verdrehen sich diese gefalteten Aminosäureketten wie eine Achterbahn im Raum. Diese Lage im Raum definiert dann die Endgültige Form(Quartärstruktur) des Proteins.

Erhitzen wir dieses jetzt, kann die Struktur des Proteins nicht aufrecht erhalten werden. „Die Achterbahn zerbricht“ und die Grundform des Proteins ändert sich. Mit ganzen Proteinen kann unser Körper aber gar nichts anfangen. Mithilfe der Hydrolyse muss unser Körper das Protein erst in seine Aminosäuren zerlegen, um anschließend körpereigene Polypeptide und schließlich körpereigenes Eiweiß bilden zu können, denn die Sequenz der Aminosäuren von körpereigenem Eiweiß ist anders als als das Eiweiß, das wir zu uns nehmen. Die Aminosäuren, die unser Körper letzen Endes benötigt, bleiben beim Erhitzen erhalten und werden nicht zerstört.

Aus Perspektive der Evolution würde es auch wundern, wenn unser Körper rohe Proteine besser vertragen würde. Der Mensch hat bereits früh angefangen, seine Nahrung zuzubereiten, um sie zu konservieren und besser verträglich zu machen. Diejenigen, die zubereitete Eiweiße nicht gut aufnehmen konnten, weil ihre Enzyme das nicht leisten konnten, sind schlicht und einfach ausgestorben.

Mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit machen keinen Sinn?!

Das ist auch wieder ein urbaner Mythos, der auf Halbwissen basiert. Wir haben tatsächlich einen sogenannten Aminosäurepool. Ist der gefüllt, können erst einmal keine weiteren Aminosäuren aufgenommen werden. Dieser ist bei jedem Menschen unterschiedlich groß, grob gesagt lässt sich dieser aber auf etwa 30 g Protein umrechnen. Eben haben wir aber doch gelernt, dass unser Körper mit den Proteinen direkt gar nichts anfangen kann. Zu beachten ist deshalb, dass unser Verdauungssystem doch einige Zeit braucht, bis die Proteine überhaupt in Aminosäuren zerlegt wurden. Deshalb macht es Sinn, verschiedene Eiweiße zu konsumieren. Es gibt eben keine beste Eiweißquelle. Die Kombination macht es am Ende aus. Diese werden unterschiedlich schnell zerlegt und sorgen zu für einen stets gut gefüllten Aminosäurepool.

Eine regelrechte Eiweißmast macht aber aus eben diesem Grund auch keinen Sinn. 2-3 g pro Kg Körpergewicht sind auch für intensiv Trainierende ausreichend. Massiv erhöhte Mengen können unsere Niere belasten. Eine bedrohliche Mehrbelastung entsteht aber erst bei einem massiven Konsum von Protein. Sie brauchen also bei einer normalen eiweißreichen Ernährung keine Angst vor einer Überdosierung haben.

Unser Schultergelenk ist eines der flexibelsten Gelenke unseres Körpers. Als Kugelgelenk lässt es sowohl ein Vorwärts-, Rückwärts-, und Seitwärtsheben, sowie eine Rotation zu. Im Gegensatz zu unserem Hüftgelenk, das grundsätzlich eine ähnliche Anatomie aufweist, ist unser Schultergelenk nicht knöchern vor einer Luxation geschützt. Bandstrukturen sind zwar vorhanden, dennoch ist unser Schultergelenk das Gelenk, das vor allem durch unseren aktiven Bewegungsapparat, vornehmlich unserer Muskulatur, zusammengehalten wird. Umso wichtiger ist diese für die Vorbeugung und Therapie einer Schulterluxation.

Zustandekommen einer Schulterluxation

Aufgrund dieser Tatsache stellt unsere Schulter auch das am häufigsten luxierte Gelenk dar. Das hat zuallererst einmal anatomische Gründe. Der Gelenkkopf am Knochen(Humeruskopf) ist wesentlich größer als die Gelenkpfanne. Ohne ausreichend trainierte Muskulatur ist die Stabilisierung also nur mangelhaft.

Etwa die Hälfte aller Luxationen betreffen die Schulter. In den meisten Fällen tritt eine Luxation durch größere äußere Gewalteinwirkung ein. Am häufigsten tritt diese Verletzung bei Ballsportarten mit ausholender Wurfbewegung, wie z.B. Handball auf, da hier die hauptsächlich für die Stabilisierung verantwortliche Muskelgruppe, die Rotatorenmanschette, überlastet wird. Wenn in dieser ungünstigen Position noch jemand in den Wurfarm greift, ergänzen sich die schwache Position des Muskels und der große Hebelarm.

Die häufigste Luxation wird lateinisch als luxatio subcoracoidea bezeichnet. Dabei luxiert die Schulter schräg nach vorn unter den Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts. Luxationen nach hinten sind dagegen relativ selten.

Behandlung und Prävention

Wichtig ist erst einmal, die Schulter möglichst bald wieder in ihre ursprüngliche Position zu bekommen, um die passiven Strukturen nicht unnatürlich zu weiten und Entzündungen / Einblutungen zu verhindern. Bei der luxatio subcoracoidea geschieht das durch einen Zug, gepaart mit einer Auswärtsdrehung des Arms. Die Wiederherstellung der normalen Position sollte zwar möglichst bald durchgeführt werden, aber auch nur von Fachpersonal, da es sonst zu weiteren Verletzungen kommen kann. Ohne Narkose kann dieser Prozess trotzdem sehr schmerzhaft sein, ist aber oft lohnenswert, da bis zur Narkose oft unnötig viel Zeit vergeht, in der das Gelenk luxiert verbleibt.. Anschließend erfolgt eine Ruhigstellung, damit sich die passiven Strukturen erholen können. Wichtig ist, dass die Ruhigstellung nicht zu lang erfolgt, damit es nicht zu Versteifungen im Schultergelenk kommt.

Anschließend und generell präventiv ist ein gezieltes Training der stabilisierenden Muskulatur sinnvoll. Dieses kann je nach individuellem Fall anders ausfallen. Üblich ist aber die Kombination von einer Zug- und einer Druckübung mit Übungen des frontalen Anhebens des Arms(Anteversion) , der Abduktion und des rückwärtigen Hebens(Retroversion). Zusätzlich werden gezielt die Schulterrotatoren trainiert. Dazu bietet sich speziell das Schulterhorn(Außenrotatoren) an, da diese Muskelgruppe so besonders gezielt erreicht werden kann.

Für die Innenrotatoren legen Sie sich einfach auf die Bank, als würden Sie Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen wollen. Die Ellbogen sind um 90° gewinkelt und Sie arbeiten nur aus der Rotation der Schulter.

(Video folgt…)

Warum brauchen wir Wasser in unserem Körper?

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Kein Wunder, denn das gilt eigentlich für alle Lebewesen, denn biochemische Reaktionen basieren nun einmal zumeist auf der Reaktion in wässriger Umgebung. Zum einen gibt es die sogenannten Kondensreaktionen. Hierbei entsteht Wasser, indem Wasserstoff und Sauerstoff aus einem großen Molekül abgespalten werden und sich zu Wasser verbinden. Die nun eigentlich instabilen Zuckermoleküle „teilen“ sich nun ein Sauerstoffatom. Sie sind nun zu einem größeren Molekül verbunden.

Andersherum gibt es die sogenannte Hydrolyse. Dabei wird Wasser benötigt. Dieses Wasser wird in einer Bestandteile(Sauerstoff und Wasserstoff) zerlegt und dockt dort an, wo zuvor die Bindung der größeren Moleküls saß, um die kleineren Moleküle chemisch stabil zu machen.

So kann unser Körper Moleküle entweder komplexer oder einfacher ummodelieren. Deshalb hat unser Wasseranteil eine große Bedeutung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Gesunde Werte

Die WHO empfiehlt:

Männer 60–65 %

Frauen 50–55 %

Kinder 60–75 %

Was unseren Körperwasseranteil beeinflusst

Ihnen ist sicher bereits aufgefallen, dass die Angabe bei Frauen niedriger ist, als bei Männern. Das liegt vor allem an dem höheren Fettanteil und der geringeren Muskelmasse der Frauen. Warum? Unsere Muskulatur braucht für die Erzeugung von Bewegungsenergie aus der chemischen Energie ebenfalls Wasser. Mehr Muskelmasse bedeutet auch eine höhere benötige Menge an ATP – der Treibstoff für unsere Muskeln – und um eben das herzustellen braucht es halt Wasser. Deshalb ist der Gehalt an Wasser in der Muskulatur deutlich höher als im Fett. Nur so funktionieren übrigens die typischen Körperfettwaagen, denn diese unterschiedliche Zusammensetzung sorgt auch für eine unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit.

Der Fettgehalt beeinflusst ebenfalls einen weiteren Faktor: Die Thermogenese. Unser Körper hat eben ständig 37° Körpertemperatur. Frauen sind besser isoliert. Auch die Erzeugung von Wärme ist wiederum ein Prozess, der Wasser benötigt. Wie sparsam der weibliche Körper bei der Produktion von Wärme ist, merken Männer spätestens, wenn Sie die kalten Füße ihrer Gattin mal wieder unter die Bettdecke geschoben bekommen.

Je älter Sie sind, desto eher sinkt Ihr Anteil an Körperwasser. Sport, ausreichende – nicht übertriebene – Wasserzufuhr und abwechslungsreiche Ernährung helfen dabei, den Körperwasseranteil länger hoch zu halten.

Natürlich kann Ihr Körper nur so viel Wasser aufnehmen, wie er auch zugeführt bekommt. Achten Sie auf einen ausreichenden Gehalt an Mineralstoffen, denn nur so kann er das Wasser auch optimal verwerten.

Auswirkungen von Flüssigkeitsmangel

Ohne ausreichend Flüssigkeit können chemische Prozesse nicht richtig stattfinden. Die zu Anfang beschriebene Hydrolyse findet auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten statt. Am Ende kann unser Körper nur Einfachzucker verwenden(Glucose C6 H12 O6). Einer der größten Verbraucher von Glucose ist unser Gehirn. (ca. 20% des Grundumsatzes bei nur etwa 2% der Körpermasse) Sie können es sich schon denken. Ohne ausreichend Wasser, ist also auch die geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Das gilt ebenso für die körperliche Leistungsfähigkeit, da auch hier Glucose der Lieferant von Energie ist.

Aber auch für den Aufbau von stützenden Zellstrukturen und dem Aufbau von Muskelmasse ist Wasser wichtig. Hier finden wir uns in der Kondensreaktion wieder. Die gespalteten Wassermoleküle sind quasi der Mörtel zwischen unseren Makromolekülen. Ohne Mörtel bauen Sie schließlich auch keine Mauer, die auch etwas aushält, oder?

Wasser Vergiftung und die Bedeutung von Salz

Wasser kann auch zum Gift werden. Im Normalfall aber erst bei sehr großen Mengen. Speziell Kinder und Säuglinge sind aber häufig von solchen Wasservergiftungen betroffen. Zellen können nicht unendlich viel Wasser aufnehmen. Irgendwann halten die Zellmembranen nicht mehr stand.

Normalerweise ist unser Körper in der Lage, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Besonders wichtig für diesen Prozess ist eine ausreichende Zufuhr von Natriumchlorid – Kochsalz. Besonders salzarme Ernährung und übereifrige Eltern, die bangen, dass Ihre Kinder auf dem Weg von der Bushaltestelle nach Hause verdursten und sie deshalb nie ohne Trinkflasche aus dem Haus lassen, können zu einer solchen Wasservergiftung führen.

Für Erwachsene gilt: Trinken Sie bereits bei einem minimalen Durstgefühl. So erhöhen Sie die am Tage zugeführte Menge an Wasser. Essen Sie nicht all zu arm an Salz, damit Ihr Körper das Wasser auch verwenden und überflüssiges ausscheiden kann.

Für Ihre Kinder gilt: Natürlich sollten Kinder immer die Möglichkeit haben, zu trinken, wenn sie Durst haben. Ihr Kind merkt das aber. Zwingen Sie es nicht zum trinken, wenn es nicht will.

Wenn man großes mediales Aufsehen erregen will, ist wohl der einfachst Weg dazu, sich etwas zu suchen, das für die meisten von uns so normal ist, wie das morgendliche Zähneputzen und zu beweisen, dass es unsere Gesundheit in signifikanter Weise beeinflusst. Unsere Gesundheit ist immerhin unser höchstes Gut und das wollen wir schützen. Und wehe dieses Gut scheint gefährdet. Sobald von irgendwoher die Meldung kommt, dass uns etwas schaden könnte meiden wir es, wie die Maus die Katze.

Worum geht es in diesem Artikel eigentlich? Hier soll es um die Milch gehen. Milch und Milchprodukte sind bei uns allgegenwärtig. Im zentralen europäischen Raum können wir uns unseren Kühlschrank ohne Milchprodukte kaum vorstellen. Umso schockierender ist es, wenn Milch in die Kritik gerät, für gesundheitliche Probleme verantwortlich zu sein. Wir wollen das an dieser Stelle einmal objektiv betrachten und auf die wichtigsten Kritikpunkte eingehen.

Milch scheinbar verantwortlich für Osteoporose?

 Milch halt unsere Knochen gesund. Das Gegenteil ist der Fall.

Ein Zitat, dass sich so auf dem Zentrum der Gesundheit finden lässt. Gestützt wird das Ganze dann mit einer Schreibtischstudie, die feststellt, dass in Afrika oder Asien, in denen keine Kuhmilch konsumiert wird, die Osteoporoserate wesentlich geringer ist. Das wird auf den Konsum von Kuhmilch zurückgeführt.

Wir wissen, dass Menschen aus den Gegenden, in denen keine Milch konsumiert wird, auch nicht in der Lage sind, diese zu verdauen, da ihnen entsprechende katalysierende Enzyme fehlen. Das allein ist schon ein Beispiel für einen genetischen Unterschied zwischen zentralen Europäern und Afrikanern oder Asiaten. Es können also durchaus auch genetische Ursachen angenommen werden.

Außerdem wissen wir, dass in Afrika und Asien noch viel häufiger intensiv körperlich gearbeitet wird. Intensive Arbeit und sportliche Belastung sind sich rein physisch sehr ähnlich. Ein Hauptgrund für Osteoporose als moderne Volkskrankheit ist aber auch körperliche Inaktivität. Und die ist nun einmal in Europa wesentlich ausgeprägter.

Gerne wird auch die  Nurses’ Health Studie angeführt. Falsch interpretiert schließt man aus dieser Studie ein erhöhtes Frakturrisiko durch Milchkonsum. Tatsächlich ergibt sich aber nur daraus, dass ein Verzicht auf Milch nicht zu einem erhöhten Risiko führt. Weder ein positives, noch ein negatives Ergebnis für die Milch also.

Kalziumabbau durch Säuregehalt der Milch

Der Säuregehalt der Milch wird gerne dafür verantwortlich gemacht, Osteoporose zu fördern. Anstelle Kalzium einzulagern, soll Milch den Körper übersäuern und Kalzium abbauen, das dieses zur Kompensation der Säure benötigt wird. Unser Säure- Basenhaushalt soll durcheinander geraten. Tatsächlich ist Milch leicht sauer. Mit einem PH-Wert von 6,5 aber nicht besonders stark. Zum Vergleich: Coca-Cola hat einen PH-Wert von ca. 2,5 und ist damit 10 000 mal saurer als Milch. (1 Stufe auf der PH-Wert Skala bedeutet eine um eine zehnfach stärkere Säure). Selbst bei der starken Säure von Coca-Cola ist eine Beeinflussung des Säure- Basenhaushaltes kaum nachweisbar. Für die Säurepuffer unseres Stoffwechsels stellt der Säuregehalt der Milch kein Problem dar.

Kein guter Kalziumlieferant

Milch gilt eigentlich seit der Kindheit als der Kalziumlieferant schlechthin. Es gibt aber in der Tat aber bessere Lieferanten für Kalzium. Fenchel, Gartenkresse oder Grünkohl liefern z.B. auch sehr viel Kalzium. Eigentlich ist fast jedes grüne Gemüse ein guter Kalziumlieferant. Hier kommt aber eine Schwierigkeit für Veganer zum tragen: Kalzium fungiert nur sinnvoll in Kombination mit Vitamin D. Vitamin D ist aber vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. Fisch, Rind(Kalb) und Eiern und eben in Milchprodukten wie z.B. Butter. Wer vegan ausreichend Vitamin D zu sich nehmen möchte, findet das z.B. in Avokados und Champignons. Vitamin D ist übrigens fettlöslich und deshalb nicht in Fruchtsäften enthalten. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Vitamin D deshalb nur in Tabletten oder Kapselform.

Laktoseintoleranz

Wie bereits oben einmal erwähnt, kann nicht jeder Milch verwerten. Wenn Sie – wie übrigens 3/4 der Weltbevölkerung – an einer Laktoseintoleranz leiden, sollten Sie Milchprodukte meiden. Das ist häufig der Fall, wenn Sie Ihre Wurzeln außerhalb des zentralen europäischen Raums haben. Viele Menschen leiden auch an einer abgeschwächten Form dieser Laktoseintoleranz. Die positive Veränderung des Wohlbefindens nach dem Verzicht auf Milchprodukte wird dann mit einer negativen Wirkung von Milchprodukten in Verbindung gebracht und generalisiert. Wenn Ihnen der Konsum von Milch gut bekommt, können Sie aber ruhig damit fortfahren. Wenn Sie aber trotz – auch bei geringerer – Intoleranz weiter konsumieren, kann das natürlich negative Auswirkungen aus Ihre Gesundheit haben

Gesättigte Fettsäuren und Aminosäuren

Milch enthält üblicherweise etwa 2/3 gesättigte und 1/3 ungesättigte Fettsäuren. Das führt auch oft zu negativer Kritik. Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren braucht unser Körper aber. Ohne übermäßigen Konsum kommt es hier nicht zu Problemen. Milch enthält aber auch einige essentielle Aminosäuren, also diejenigen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und von außen zuführen muss und stellt somit eine einfach verfügbare Quelle für diese Aminosäuren dar.

Alternativen

Es gibt mittlerweile einige Alternativen zur Kuhmilch. Am populärsten sind wohl Sojaprodukte. Aber auch hier gibt es eine gewisse Problematik. Siehe hier. Soja scheint also keine echte Alternative zu sein. Auch aus Mandeln, Hafer und Reis lässt sich Milch herstellen.

Fazit: Wenn Sie Intoleranzprobleme haben, sollten Sie einmal die Alternativen ausprobieren. Ansonsten genießen Sie weiter Ihre Milch. Erhoffen Sie sich keine positiven Wunder vom Konsum. Sie wird Sie nicht vor Krankheiten schützen und wahrscheinlich auch nicht Ihr Osteoporose Risiko senken. Am Ende ist sie ein Lebensmittel, das weder im Übermaß konsumiert werden sollte, noch speziell irgendwelche Schäden provoziert. DOSIS FACIT VENENUM – Die Dosis macht das Gift. Diesen uralten Spruch des Paracelsus kann man eigentlich immer wieder unter jede Kritik eines speziellen Lebensmittels schreiben.

Wer sich bereits einmal damit auseinander gesetzt hat, seinen eigenen Kalorienverbrauch genau zu bestimmen, wird dabei auf verschiedene Hindernisse gestoßen sein. Grundlagen, wie die Harris-Benedict-Formel geben zwar eine gute Grundlage, sind jedoch niemals genau. Vielleicht sind Sie in diesem Zusammenhang auch schon über den Sport-Attack Artikel „Kalorienbedarf – Kann man den überhaupt berechnen?“ gestoßen. In dem Zusammenhang wurde bereits darauf eingegangen, dass der reelle Bedarf sich sehr stark individuell unterscheiden kann.

Jeder Mensch ist anders und kann Lebensmittel anders verwerten

Unser Körper ist eben kein einfacher Ofen, der einfach alles verheizt, was wir hineinwerfen. So kann jemand mit entsprechender Veranlagung unter Umständen wesentlich mehr Energie aus einem Lebensmittel beziehen, als jemand, dem diese Veranlagung fehlt Am Ende geht es aber nicht nur um die reine Kalorienmenge. Auch andere Nährstoffe in der Nahrung können je nach genetischer Grundlage besser oder schlechter aufgenommen werden.

Am deutlichsten wird das, wenn man sich mit Lebensmittel-Intoleranzen beschäftigt. Schauen wir uns einmal in der asiatischen Welt um. Sehr viele Asiaten vertragen sehr wenig oder gar keinen Alkohol. Das liegt daran, dass ihnen das Enzym ALDH fehlt, bzw. es nur mit eingeschränkter Funktion vorhanden ist. Dieses Enzym hat aber eine entscheidende Bedeutung für den Abbau von Alkohol. Ist es nicht oder nur eingeschränkt vorhanden, ist die Wirkung deutlich extremer und der Abbau verlangsamt.

Ein weiteres Beispiel ist die Milch. Wir Nord- und Mitteleuropäer können auch als Erwachsene normalerweise noch Laktase bilden und somit Milch als Nahrungsmittel verwerten. Das lässt sich sogar evolutionär begründen. Vor 10-12 Tausend Jahren begannen die Menschen mit der Milchwirtschaft. In den südlicheren und wärmeren Staaten ist es möglich gewesen, länger grünes Blattgemüse und Fisch zu sich zu nehmen. Ebenfalls wirkt in den südlicheren Staaten eine höhere Sonneneinstrahlung. Das führt zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und Calcium. Menschen aus den Südstaaten waren daher nicht auf Milch angewiesen. Für Nord- und Mitteleuropäer war die Milch aber ein wichtiger Lieferant für diese Mikronährstoffe.

Die DNA mischt sich

Diese zwei Beispiele sind jetzt Extreme. Es geht eben um ganz oder gar nicht. Es gibt aber auch noch die Werte dazwischen. Einige Nahrungsmittel können nur teilweise sinnvoll verwendet werden, andere liefern so viel Energie, dass wir diese schnell in Fett einlagern. In unserer globalisierten Welt hat sich unsere DNA bereits sehr vermischt. Es lässt sich also kaum mehr an lokal orientierter Evolution festmachen, zu welcher Stoffwechselgruppe man gehört, also welche Lebensmittel für Sie persönlich am besten geeignet sind. Der genetische Unterschied jedes Einzelnen, auch innerhalb einer Region ist somit größer, als je zuvor.

Mit der DNA-Analyse zum genauen Sotffwechseltyp

Der einzige Weg, wirklich herauszufinden, welche Lebensmittel optimal für uns sind, ist wohl eine individuelle DNA-Stoffwechselanalyse. Wie funktioniert das Ganze? Aus den Schleimhautzellen der Wange werden mit einem Wattestäbchen ein paar Proben entnommen; aus diesem Zellmaterial kann die DNA gewonnen werden, die anschließend analysiert wird. Nach einer solchen Analyse bekommt man von einem Labor, das solche Tests durchführt, einen umfangreichen Report, welcher Stoffwechseltyp man ist, welche Lebensmittel man besonders gut verträgt und welche eher weniger. Auch gibt es auch Tipps für die Bewegung, z.B. welche Sportart am besten zum jeweiligen Genotyp passt.

Fazit: Braucht man das?

Das ist wohl in erster Linie eine Kostenfrage. Auch stellt sich die Frage, was Sie letzen Endes aus den gewonnenen Erkenntnissen machen. Wenn Sie nicht gerade bereits an verschiedensten Intoleranzen leiden, reicht eine bewusste Ernährung normalerweise völlig aus. Bedenken Sie, je genauer Sie Ihre Ernährung planen wollen, desto mehr Zeit und Aufwand nimmt das in Anspruch. Bis wo hin ist das sinnvoll und wann schränkt es die Lebensqualität ein? Wirklich sinnvoll scheint der Tests wohl nur, wenn sich trotz scheinbar optimierter Ernährung und optimiertem Training kein Erfolg einstellt. Schieben Sie den schwarzen Peter aber nicht all zu schnell auf Ihre Gene. Vielleicht stimmt auch irgendetwas mit der Intensität des Trainings oder den allgemeinen Ernährungsgrundlagen nicht?

Ob die Sportartempfehlung überhaupt einen Sinn hat? Erworbene motorische Fähigkeiten, persönliches Interesse und Co. sind und bleiben, was die Wahl der Sportart angeht, wohl immer noch das Auswahlkriterium Nummer 1. Egal, was die Gene sagen.

Wer das nötige Kleingeld über hat, der sollte so einen Check aber auf jeden Fall einmal ausprobieren. Er liefert durchaus interessante Fakten über den eigenen Körper.

Früher war alles besser – den Spruch durften wir uns schon von unseren Großeltern immer wieder anhören. Manchmal hatten sie damit aber tatsächlich recht. Das betrifft zwar nicht alles, aber vor allem, wenn es um gesunde Ernährung geht, hat unsere Gesellschaft doch ein paar durchaus ungünstige Entwicklungen durchgemacht. Das Skurrile: Viele dieser negativen Entwicklungen wurden durch den Willen zu einer gesünderen Ernährung angetrieben.

Süß, Süßer, 21. Jahrhundert

Noch nie haben wir so viel Zucker konsumiert, wie heute. Kein Wunder, dank heutiger Raffinerien ist Zucker ein absolutes Massenprodukt. Man kann ihn in fast jedes Lebensmittel mischen, um den Geschmack zu verbessern und das Verlangen danach zu steigern. Auch Lebensmittel, die wir subjektiv eigentlich gar nicht als süß wahrnehmen (viele warme Hauptmahlzeiten) enthalten heute schon große Mengen an Zucker.

Ein bisschen betreibt die Industrie klassische Konditionierung mit uns – aber über die Hintertür. Zucker löst, ähnlich wie bestimmte Suchtmittel(wie etwa Alkohol), ebenfalls einen Ausstoß an Endorphinen aus. Endorphine sorgen dafür, dass wir Glücksgefühle empfinden. Wir werden quasi für den Konsum solcher Produkte belohnt. Logisch, dass wir da immer wieder zugreifen. Im Schnitt konsumieren wir etwa doppelt so viel Zucker, wie vor etwa 100 Jahren. Und das, obwohl heutzutage schon viele Dinge, die früher mit Zucker gesüßt wurden, mit Süßstoffen versetzt werden. Viel süße Nahrung zu uns zu nehmen, ist einfach normal geworden.

Pflanzliche, gehärtete Fette

Eine pflanzliche, vegan orientierte Ernährung ist gesünder als eine karnivore Ernährungsweise – Ein Trugschluss. Vegetarische oder vegane Ernährung lässt sich durchaus mit moralischen Gründen rechtfertigen, eine ausgewogene, nicht vegane Ernährung liefert unserem Körper aber die besten Grundlagen.

– Das bedeutet nicht, dass eine gesunde vegane Ernährung nicht möglich ist-

Aus dem Meiden von allem Tierischen hat sich ebenfalls das Meiden von tierischen Fetten entwickeln. Viele pflanzliche Fette enthalten eine Menge an Transfettsäuren, die sich ungünstig auf die Gesundheit unseres Herzens und unserer Gefäße auswirken. Lange Zeit war die Margarine das beste Beispiel hier für. Heutzutage sind die Transfettsäuren dort aber um einiges reduziert.

Besonders Fertigprodukte enthalten oft gehärtete Fette.

Auch Eier werden gerne so gut es geht gemieden. Es gibt aber überhaupt keinen gesundheitlichen Grund, den Konsum von Eiern einzuschränken, sofern dieser nicht total übermäßig geschieht.

Viele Sojaprodukte

Sojaprodukte scheinen das Ersatzprodukt zu tierischer Nahrung geworden zu sein. Betrachtet man rein die Makronährstoffe, ist Soja ein optimaler Proteinlieferant. Und es vielseitig einsetzbar. Wer kennt nicht Sojamilch, Tofu und Co.?

Soja enthält im rohen Zustand aber z.B. Trypsin-Inhibitoren. Diese stören die menschliche Verdauung. Kleinere Organismen können sogar abgetötet werden. Das führt vor allem zu einer Hemmung der Proteinaufnahme – nicht gerade optimal also für Sportler, vor allem wenn Trypsin-Inhibitoren z.B. im Proteinpulver verbleiben. Ordentlich zubereitet oder im raffinierten Öl, verschwindet dieser Stoff aber.

Ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten kann aber durchaus den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die Wirkung ist komplex, da sie sowohl östrogenhemmend als auch fördernd sein kann. Sie kann individuell verschieden sein. Auf jeden Fall werden Sie als Sportler nicht von einem hohen Sojakonsum profitieren.

Diäten gibt es viele – mit ganz unterschiedlichen Zielen. Die meisten davon konzentrieren sich darauf, sich auf eine spezielle Art von Lebensmittel zu fokussieren; bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge zu sich zu nehmen und einen Großteil an Lebensmitteln zu meiden. Doch gerade diese Spezialisierung birgt auch Gefahren der Fehlernährung. Wer eine Diät korrekt durchführen will, sollte über die Umstände Bescheid wissen.

Besonders fettarme Diäten

Fett macht nicht gleich fett. Und das, obwohl Fett mit 9 Kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie bereit stellt, wie etwa Kohlenhydrate oder Eiweiß. Vor allem die ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für unseren Stoffwechsel. Ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren kann Grundlage für eine ganze Kette von Ereignissen zum Körper sein. Anabole Prozesse in unserer Muskulatur können gehemmt werden.

Außerdem gibt es da die Klasse der fettlöslichen Vitamine. Die Vitamine A,D,E und K brauchen Fett als Transportmedium, um von unserem Körper aufgenommen zu werden.

Konzentration auf Makronährstoffe

Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Aufnahme von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Wir dürfen aber für eine allgemein gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit die Mikroährstoffe nicht vergessen.  Diese Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber trotzdem wichtig für unseren Körper. Dazu zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Ein entsprechendes Zellwachstum kann nur mit einer ausreichenden Versorgung mit diesen Stoffen gewährleistet werden.

Eine einseitige Versorgung mit Mikronährstoffen tritt vor allem bei Diäten auf, die sich auf nur ein spezielles Nahrungsmittel konzentrieren. Nicht umsonst schmeckt uns etwas, das wir ständig essen, irgendwann nicht mehr. Unser Körper sorgt so dafür, dass er ein möglichst vielfältiges Nährstoffangebot erhält.

Aufpassen beim Ernährungsplan

Exakte Mahlzeiten in den Ernährungsplan zu schreiben, verleitet dazu, immer wieder das gleiche zu essen. Oder es macht einen Haufen Arbeit, jede Woche einen neuen Ernährungsplan zu gestalten.

Sport-Attack Tipp:

Schreiben Sie keinen exakten Ernährungsplan. Legen Sie die Makronährstoffzusammensetzung für jede Mahlzeit fest und verändern Sie die Art der Mahlzeit regelmäßig. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper die Vielseitigkeit bekommt, die er benötigt.

Zucker – die kurzkettigste Art von Kohlenhydraten, die wir kennen, ist wohl das Übel unserer Luxusgesellschaft. Denn gerade in seiner raffinierten Form kosumieren wir ihn in viel zu großen Mengen und viel zu häufig. Zu allem Übel schmeckt er uns auch noch besonders gut.

Alternativen haben wir längst gefunden. Auf dem Markt gibt es die unterschiedlichsten Süßstoffe, gekennzeichnet durch diverse E-Nummern in den Zutatenlisten. Um Süßstoffe herrschen aber allerlei Mythen. Von der Verfälschung des Blutzuckerspiegels, bis zu dem Hervorrufen von Krankheiten ist vieles mit dabei. Dieser Artikel soll deshalb über ein paar Grundsätze aufklären.

Mythos: Süßstoffe machen Hunger und verfälschen den Blutzuckerspiegel und machen am Ende dick.

Hypothese: Durch den süßen Geschmack von Süßstoffen steigt der Insulinspiegel, obwohl kein erhöhter Blutzuckerspiegel vorliegt. Durch den erhöhten Insulinspiegel kommt es zur Reduzierung des Blutzuckers, was am Ende zu einem Hungergefühl führt. Dadurch soll grundsätzlich mehr gegessen werden.

Diese Hypothese konnte allerdings in keinem Versuch bestätigt werden. Süßstoffe haben nur sehr wenig Kalorien und minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Oft wird auch erwähnt, dass Süßstoffe in Mastmitteln eingesetzt werden. Es ist tatsächlich so, dass Süßstoffe auch im Tierfutter eingesetzt werden, obwohl sie teurer sind als Zucker. Das hat aber in erster Linie damit zu tun, dass den Tieren das mit Süßstoff versetzte Futter besser schmeckt. Darum essen sie mehr.

Zugelassende Süßstoffe

In der EU sind folgende Süßstoffe zugelassen:

Acesulfam (E 950)

Aspartam (E 951)

Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)

Neohesperidin (E 959)

Cyclamat (E 952)

Neotam (E 961)

Saccharin (E 954)

Sucralose (E 955)

Steviosid (E 960)

Thaumatin (E 957)

Jeder dieser Süßstoffe hat eine stärkere Süßkraft als Zucker. Angefangen von 30x bei Cyclamat (E 952), bis hin zu 13.000x bei Neotam (E 961). Werden Süßstoffe gemischt, verstärkt sich ihre Sußkraft noch einmal deutlich.

Bedenklichkeit von Süßstoffen

Besonders im Gespräch sind immer wieder die Süßstoffe Aspartam und Saccharin. Im Volksmund gelten diese oft als krebserregend. Wahrscheinlich auch, weil sie mit zu den am häufigsten verwendeten Süßstoffen gehören. Das liefert immerhin Diskussionsstoff. Fakt ist aber, dass es keine seriöse Studie gibt, die zeigt, dass diese Stoffe für den Menschen diese Art von Folgen hat.

Das ist aber kein Freifahrschein!

Unser Körper gewöhnt sich schnell an den süßen Geschmack von Nahrungsmitteln. So kann es dazu kommen, dass wir eben durch diesen Gewöhnungseffekt am Ende doch mehr Zucker als bisher konsumieren, weil wir unsere Lebensmittel eben nicht mehr als „besonders süß“ wahrnehmen. Nicht jede Mahlzeit muss unbedingt süß schmecken.

Nicht alle Süßstoffe sind rein synthetisch

Thaumatin, Neohesperidin und Steviosid werden z.B. aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Und auch, wenn Aspartam nicht einfach aus einer Pflanze extrahiert werden kann, besteht es doch aus natürlichen Eiweißbausteinen, die im Lebensmittellabor zusammengesetzt werden.

Letzten Endes lässt sich feststellen, dass der Einsatz von Süßstoffen, die in der EU zugelassen sind, unbedenklich ist. Vor allem, wenn der Umgang damit verantwortungsvoll geschieht. Auch das beste Heilmittel kann bei einer Überdosierung schaden anrichten. Lassen Sie keinen Gewöhnungseffekt auf extrem süße Speisen zu, dann können Sie relativ bedenkenlos zu Süßstoffen greifen.

Eier gehörten lange für viele zum Frühstück einfach dazu. Viele haben sie dann aber aufgrund des hohen Gehalts an Cholesterin aus ihrer Ernährung verbannt. Außerdem wissen wir, dass Eigelb deutlich mehr Cholesterin enthält, als Eiklar. Was macht also der brave ernährungsbewusste Bürger? Er trennt das Eigelb vom Eiklar und entsorgt es. Um damit jede Menge wertvolles Eiweiß.

Hintergrund der Sorge

Anfang des 20. Jahrhunderts stellte man in einer Studie mit Hasen fest, dass eine vermehrte Einnahme von cholesterinhaltigen Lebensmitteln, wie Milch und Eier, zu einer verstärkten Arteriosklerose führt. Eine Arteriosklerose ist das, was wir klassisch als Aderverkalkung bezeichnen. Nach und nach bilden sich mehr Ablagerungen in unseren Gefäßen, bis es zum Verschluss, dem sogenannten Infarkt kommt.

Das macht uns natürlich Angst, immerhin kann so ein Gefäßverschluss schnell zum Tode führen. Aber mal ehrlich: Wie gut würde es Ihnen gehen, wenn Sie sich ein halbes Jahr lang nur von Löwenzahn, Heu und ein paar Körnern ernähren? Wahrscheinlich würden Sie an starken Mangelerscheinungen leiden. Die Hasen aber nicht.

Unser Körper ist also überhaupt nicht vergleichbar mit dem dieser veganen Tiere. Unser Körper hat nämlich einen Regelmechanismus, der die Bildung des Cholesterins regulieren kann. Nur, weil wir Cholesterin über die Nahrung zu uns nehmen, heißt das nicht, dass der Cholesterinspiegel in unserem Blut zwangsweise in die Höhe schießt.

Nährwerte eines Eis

Neben den ca. 220 mg Cholesterin, die keinen relevanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, enthält ein Ei die Vitamine D, B und K, Jod, Mineralstoffe und viele Mikronährstoffe. Eben all das, was so ein kleines Kücken bräuchte, um groß und stark zu werden.

Ein durchschnittliches Ei enthält ca 7,5g Eiweiß, 0,3g Kohlenhydrate und 6,5g Fett.

Es spricht also nichts gegen das Frühstücksei, am Wochenende auch gerne mal 3 oder 4 im Rührei oder Spiegelei.

Und vor allem: Lassen Sie das Eigelb drin, denn das liefert das meiste Eiweiß.

Der Regelprozess des Cholesterins

Unser Körper braucht Cholesterin – und er ist in der Lage, es selbst zu produzieren. Er passt die Produktion aber dem Bedarf an. Deshalb wird die körpereigene Cholesterinproduktion durch eine eine erhöhte Zufuhr durch die Nahrung reduziert. Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin. Wir sprechen hier vom HDL- und LDL-Cholesterin. LDL Cholesterin ist das Cholesterin, was schnell kristallisieren kann und sich an den Gefäßwänden ablagert. Ein steigender LDL-Wert lässt sich tatsächlich beim erhöhten Konsum von gehärteten Fetten, frittiertem Essen und Co. feststellen. Dass Fast Food, Chips und Co. sich in größeren Mengen negativ auf unsere Gesundheit auswirken, ist aber wohl nichts Neues.

Wann sollte man aufpassen?

Problematisch kann der Eierkonsum nur werden, wenn er entweder total übermäßig betrieben wird (dosis facit venenum…) oder die körpereigene Regulation bereits nicht mehr richtig funktioniert, wie das etwa bei Typ-2 Diabetikern der Fall ist.

Können wir unseren realen Kalorienbedarf eigentlich überhaupt bestimmen? Wie viel Kalorien brauchen wir eigentlich täglich?

Überall finden wir sie: Die Kalorienangaben. Auch auf Sport-Attack gehen wir immer wieder darauf ein, haben bei vielen Rezepten neben den entsprechenden Nährstoffen auch die Menge an Kalorien angegeben. Für ein sinnvolles Abnehmen empfiehlt man grundsätzlich ein Kaloriendefizit von ca. 300 Kilokalorien täglich. Aber von welchem Wert müssen wir das überhaupt abziehen?

Die Harris-Benedict-Formel

Die  Harris-Benedict-Formel ist wohl die bekannteste Formel, um den eigenen Kalorienbedarf zu errechnen. Zunächst einmal geht es um den Grundumsatz. Also den Umsatz, den wir erreichen, ohne irgendeine Art von Leistung zu bringen.

Für Männer

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter  in Jahren)

Für Frauen

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Der gesamte Kalorienbedarf

Dazu kommt dann natürlich noch der zusätzliche Verbrauch durch körperliche Aktivität/Arbeit und Sport.

Arbeiten Sie im Büro, können Sie den Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren, ist Ihre Arbeit komplexer, multiplizieren Sie mit 1,6; arbeiten Sie z.B. auf dem Bau, können Sie den Grundumsatz mit 1,9 multiplizieren.

Sportliche Aktivitäten haben die unterschiedlichsten Verbrauchswerte. Hier sollten Sie sich genauer über den Energieverbrauch Ihrer individuellen Sportart informieren.

Warum das alles zwar Anhaltspunkte gibt, aber eigentlich nichts bringt

Jeder von Ihnen kennt bestimmt jemanden, der einfach alles essen kann, was er will und einfach nicht dick wird. Genau so kennen wir Leute, die scheinbar bereits beim Anschauen der Torte zunehmen. Was dahinter steckt, sind unterschiedliche Stoffwechseltypen. Unser Körper verwertet nicht alles, was wir zu uns nehmen, sonst würden unsere Ausscheidungen völlig frei von jeglicher chemischer Energie sein. Unser Körper ist ein sehr komplexes chemisches System. Viel zu kompliziert, um ihn wie ein einfaches geschlossenes thermodynamisches System zu behandeln.

Wir stellen also fest, dass wir den realen Kalorienverbrauch gar nicht kennen. Vor allem, wenn wir ein Defizit von etwa 300 Kcal zum Abnehmen oder einen etwa gleich hohen Überschuss zum fettfreien Muskelaufbau erreichen wollen, ist das gar nicht so einfach. 300 Kcal, das sind gerademal etwa 2 1/2 Schokoladenrippchen oder etwas mehr als ein klassiches Joghurtdessert im Plastikbecher. Wie wollen wir einen so genauen Wert erreichen, wenn wir unseren realen Verbrauch gar nicht kennen?

Wie kann man den echten Verbrauch denn nun herauskriegen?

Das ist in der Tat gar nicht so einfach. Den genauesten Wert bekommen Sie, wenn Sie eine Woche oder länger, alles genau aufschreiben, was Sie zu sich nehmen. Wirklich alles. Jeden Bissen, jedes Bonbon, jedes Getränk.

Stellen Sie sich vor dem Versuch und nach dem Versuch auf die Waage. Nun wissen Sie schon einmal, ob und wie viel Sie zu- oder abgenommen haben. Wichtig ist dabei auch, dass Sie sich auf nüchternen Magen mit möglichst leerem Darm wiegen.

Wir wissen, dass Kohlenhydrate und Eiweiße einen Energiegehalt von ca. 4 Kcal und Fette etwa 9 Kcal haben.

Wir wissen nicht, ob wir in dieser einen Woche eher Muskelmasse oder Fettmasse auf/abgebaut haben. Wir gehen deshalb von einer Kaloriendifferenz von 7000 Kcal für 1 Kg Körpergewicht aus. Das ist ein rel. realistischer Wert.

Haben wir jetzt  in einer Woche 1 Kg zugenommen, haben wir in dieser Woche ca. 7000 Kcal zu viel konsumiert. Nun berechnen wir den Kaloriengehalt aller Lebensmittel, die wir die Woche über zu uns genommen haben, ziehen diese 7000 Kcal davon ab und haben somit unseren Kalorienbedarf für eine Woche errechnet. Das Ganze dann durch 7 geteilt ergibt unseren täglichen Kalorienbedarf.

Wenn wir, anstelle mit diesen 7000 Kcal zu rechnen, eine genaue Körpersubstanzanalyse durchführen, können wir unseren Kalorienüberschuss bzw. das Defizit über die Woche noch genauer berechnen, da wir dann wissen, ob (in unserem Beispiel) das Kg zusätzliches Gewicht eher aus Muskelmasse (ca. 4000 Kcal/Kg) oder aus Fettmasse(ca. 9000 Kcal/Kg) besteht. – Einmal abgesehen davon, dass ein Aufbau von 1 Kg Muskelmasse/Woche nicht möglich ist.

Was können wir daraus lernen?

Wenn man es wirklich genau wissen will und so professionell wie möglich vorgehen will, sollte man dieses Experiment einmal gemacht haben. Für den normalen Menschen stellt sich eher heraus, dass Kalorienzählen sehr schwer und aufwändig ist. Wie kriege ich denn nun mein passendes Defizit? Kaum jemand wird es schaffen, das Defizit oder auch den Überschuss täglich so präzise einzuhalten. Fettauf- und abbau findet genauso, wie Muskelauf- und abbau zu jeder Zeit statt. Einen Tag fahren wir ein Defizit, den anderen Tag einen Überschuss. Das Ergebnis vorm Spiegel und/oder einer Körpersubstanzanalyse sind am Ende das einzig Aussagekräftige. Gibt es hier keinen Erfolg, heißt es, gegenzusteuern. Langsam, ohne Crash-Diäten.