Wer dauerhaft abnehmen oder ernsthaft Muskeln aufbauen will, kommt am besten voran, wenn er das Ganze planvoll angeht. Dazu ist ein Ernährungsplan mit errechneter täglicher Kalorienmenge nötig. Doch nicht immer gibt die Verpackung eines Produkts direkt Aufschluss darüber, wie viel Kalorien ein Produkt nun wirklich enthält.

Als Faustformel kann man sagen, dass Sie, wenn Sie abnehmen wollen ca. 300 Kcal weniger zu sich nehmen sollten, als Sie am Tag benötigen. Kombiniert mit entsprechendem Kraftsport wird Ihr Körper Ihre Muskeln größtenteils verschonen und auf Ihre Fettreserven zurückgreifen.

Wollen Sie dagegen Muskeln aufbauen, sollten Sie etwa diese 300 kcal, maximal 500 kcal im Plus liegen. Ein zu hohes Plus lässt Sie unnötiges Fett ansetzen.

Wie viel Kalorien hat denn nun was?

Grundsätzlich lässt sich sagen, Kohlenhydrate und Eiweiße haben einen Kaloriengehalt von etwa 4g pro g Eiweiß, Fette etwa 9g. So können Sie auch selbst erstellte Gerichte einfach berechnen.

Wie viel Kalorien muss ich weniger Essen um 1 Kg Körperfett zu verlieren?

Das hängt auch etwas mit Ihrem Stoffwechseltyp zusammen. Sofern Sie allerdings nicht stoffwechsel-krank sind pendelt sich das ganze um die 7000 Kcal für ein Kg Körperfett ein.

Moment mal!

Haben Sie aufmerksam gelesen wird Ihnen auffallen, dass Sie bei 9 Kcal pro Gramm Fett auf eine Gesamtmenge von 9000 Kcal pro Kg Fett kommen. Erzählen wir also Quatsch?

Natürlich verschwinden mit mit dem Defizit von 7000 Kcal nicht 1000g reines Fett. Tatsache ist aber, dass unser Körper mit dem Fett auch Wasser abbaut. Und diese Menge Wasser wird, anders als bei diversen Crash-Diäten, auch nicht wieder eingelagert, da diese lediglich von dem Körperfett benötigt wurde. Wegen des dauerhaften Verlustes an Wasser rechnen wir also diesen mit zu der Körperfettmasse.

„Der Shot der Sie slim macht“, „10 Pfund in drei Tagen“… Man schaue sich nur einfach einmal die TV-Werbung heutzutage an.  „Bestellen Sie jetzt und Sie erhalten zu einer Dose „Artischockenwundermittel“ 13 weitere dazu.“

Zugegebenermaßen klingt diese Werbung für so ein Mittel schon ein wenig lächerlich, wird aber so praktiziert. Oder ist so ein Mittel wirklich die Lösung all unserer Probleme? Bereits hier sind wir darauf eingegangen, warum Diäten, egal welcher Art so gut wie nie funktionieren.

Warum funktioniert es aber doch?

Die Artischocke, oder speziell Artischockenherzen enthalten einen hohen Anteil des Bitterstoffs Cynarin. Dies ist auch der Grund, warum diese Drinks nicht gerade ein Genuss sind. Das Cynarin wiederum wirkt besonders anregend auf die Stoffwechselfunktionen der Leber und Galle, was dazu führt, dass unsere Verdauung gefördert wird. Einen Großteil unserer Gewichtsabnahme durch unser „Wundermittelchen“ macht also im Prinzip einfach eine gründliche Darmentleerung aus.

Weiterhin haben Artischocken allgemein eine leicht entwässernde Wirkung. So, und nur so, lässt sich auch die hohe Gewichtsabnahme einiger Personen erklären, die ein solches Produkt über einige Zeit zu sich genommen haben.

Warum die Fettschmelze nicht funktioniert 

Zum schmunzeln bringen kann einen der angebliche Beweis der schnellen Fettschmelze des „Wundermittels“. Dabei wird ein Stück Butter in eine Pfanne gegeben und einmal einfach so erhitzt und einmal bei Zugabe einer Dose des Nahrungsergänzungsmittels. Natürlich schmilzt die Butter mit dem Mittel schneller als ohne. Zum einen, da einige fettlösende Bestandteile vorhanden sind, zum anderen, da sich durch den Wassergehalt die Temperatur besser verteilt. Unser Körper selbst verwertet das Fett jedoch durch chemische Prozesse und erhitzt es nicht blos.

Warum es keine Dauerlösung ist

Wie bereits erwähnt, werden Sie mit einem solchen Produkt im Grunde nur alten Darminhalt und temporär Wasser los. Ein Großteil des Wassers, dass Sie verloren haben, wird der Körper aber im Nachhinein wieder einlagern. Auch wenn tatsächlich zu beobachten ist, dass der temporäre Fettstoffwechsel etwas erhöht ist, lässt sich auch hiermit das thermodynamische Prinzip nicht umgehen.

In unserer heutigen Gesellschaft ist es ohne ein gewisses Maß an Fachwissen schwer heraus zu filtern, welche Ernährungsweißheiten nun war oder falsch sind. Gerade wenn in der Werbung wieder das neueste „functional food“ beworben wird, sollten Sie sich vorher genau informieren, bevor Sie zugreifen. Der ein oder andere Irrtum entsteht aber auch durch die Weitergabe veralteter Weisheiten durch Mundpropaganda.   Hier haben wir eine Übersicht für die bekanntesten Ernährungsirrtümer für Sie zusammengestellt.

Von Vitaminen kann man nie genug bekommen 

Hier gilt eigentlich auch wie bei allem das lateinische Sprichwort: „Dosis sola facit venenum“(Die Dosis macht das Gift). Besonders Beta Karotin und Vitamin B6 sollte man nicht überdosieren. A, D, E, K können ebenfalls, bedingt durch ihre Fettlöslichkeit zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Eine Vitamin C Überdosis,  hat vielleicht der ein oder andere schon einmal am eigenen Körper anhand von Übelkeit und Magenbeschwerden gespürt, wenn Sie die Vitamin C zufuhr, z.B. aufgrund einer Erkältung zu stark erhöht haben.

Abends essen lässt Sie zunehmen 

Ein weit verbreiteter Irrtum, der auch noch viele scheinbar beweisende Theorien mit sich schürt. De facto nehmen Sie aber nur zu, wenn Sie in der Tagesgesamtbilanz mehr zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Sie müssen also Abends nicht Hungern. Das ist allerdings kein Freifahrtschein für die Pizza mit dreifach Käse am Abend, denn diese lässt auch Ihren Gesamtkalorienpool und damit Ihren Bauch anschwellen.

Diät x, 0 Diät usw.

10 Kilo abnehmen in nur 15 Tagen mit der Brokkoli Diät. So, oder so ähnlich klingen die versprechen der Diäten, die Sie auf quasi jeder Hausfrauen Freizeit Zeitschrift finden. Und: Sie lügen tatsächlich nicht. Meistens funktioniert das Programm. Nur sind die Kilos danach genau so schnell wieder drauf wie vorher. Denn Sie versetzen mit einer Diät Ihren Körper immer in einen Notzustand. Diesen wird es ausgleichen, wenn nicht sogar überkompensieren, wenn er wieder die Gelegenheit dazu bekommt. Dauerhaft hilft nur eine Ernährungs- und Lebensstil Umstellung. Und zwar für den Rest Ihres Lebens.

Fett in der Nahrung macht dick 

Hier steckt immerhin etwas Wahrheit drin. Denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm Fett einen sehr hohen Energiegehalt. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten hier etwas weniger als die Hälfte. Wichtige Fettsäuren z.B. in Olivenöl helfen Ihnen aber Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Außerdem kompensieren die typischen „light“ Produkte mit der leuchtenden „0,1% Fett Aufschrift“ den Geschmacksträger Fett häufig mit großen Mengen Zucker.

Frisch ist besser als Tiefkühlkost 

Das ist soweit nicht richtig. Das Tiefkühlgemüse wird meist unmittelbar nach dem Ernten tiefgefroren. So bleiben nahezu alle Vitamine und Nährstoffe erhalten. Frisches Gemüse ist da meist weniger „frisch“. Immerhin ist es schon meist einige Tage diversen Umwelteinflüssen ungeschützt ausgesetzt.

Unsere Nahrung ist unser Treibstoff. Ohne die richtige Ernährung können wir keine Leistung bringen. Wer komplett gegen allen gesunden Menschenverstand isst, wird auf Dauer keinen Erfolgt haben, jedoch verschenkt auch der ein oder andere, der auf seine Ernährung achtet einiges an Potential.

Vor dem Training 

Vor dem Training oder auch schon am morgen eignen sich langkettige Kohlenhydrate am Besten, um die Kohlenhydratspeicher der Muskeln aufzufüllen . Zum Frühstück Vollkornbrot und zum Mittag Spagetti, am besten mit Hackfleisch für ausreichende Proteinzufuhr sind hier eine gute Möglichkeit. Warum das ganze? Beim typischen Krafttraining trainieren wir anaerob. Das bedeutet, der Körper geht eine „Sauerstoff“ Schuld ein. Der CO2 Pegel erhöht sich, da die Energie im Körper durch Kohlenhydrate schnell zur Verfügung steht. Sind die Kohlenhydratspeicher jetzt nicht ausreichend gefüllt, kann nicht die maximale Leistung in diesem anaeroben Bereich gebracht werden. Z.B wird für die Energiegewinnung aus Fetten aufgrund Ihrer chemischen Struktur zwingend Sauerstoff benötigt. Diesen kann der Körper aber nicht in so kurzer Zeit in entsprechender Menge zur Verfügung stellen. Fazit: Unsere Leistung sinkt.

Nach dem Training 

Nach dem Training sind unsere Glykogen(allg.  form. Kohlenhydrat) Speicher leer. Der Körper befindet sich auch hormonell in einem katabolen, also Muskel abbauenden Zustand, denn zur Energiegewinnung werden außer den Fetten auch unsere Körpereigenen Proteine, die sich nun mal zum Großteil in unseren Muskeln befinden, verwendet. Am besten eignet sich hier ein Shake. Aber nicht nur der einfache Eiweißshake aus dem Studio, am einfachsten ist es, diesem noch etwas Dextrose(Traubenzucker) beizumischen. So werden die Glycogenspeicher schnell wieder aufgefüllt und für den darauf folgenden Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung gestellt.

Abends vor dem Schlafen

Oft hört man hier Mythen, wie, dass man Abends vollständig aus Kohlenhydrate verzichten sollte, oder 4 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr Essen sollte. Es ist zwar war, dass ca. 80 Prozent des Energieverbrauchs im Schlaf durch Fette ausgeglichen werden, jedoch braucht auch unser Hirn im Schlaf Energie. Die benötigten Zuckervariationen sind nur schwer aus Fetten zu gewinnen, so bedient sich der Körper, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, schnell an den Proteinen der Muskeln. Um für den Muskelaufbau Abends lange versorgt zu sein, empfiehlt sich eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke Protein, „mittelschnellen“ Proteinen wie Casein(Milchprotein), und langsam verdaulichen Proteinen, wie Soja Protein.

Sport ist gesund, so viel ist klar- „Naja nicht immer!“ möchte vielleicht derjenige sagen, der mit gebrochenen Gliedmaßen im Krankenhaus liegt. Wie bei allem in der Welt birgt auch jede Sportart ihre individuellen Risiken. Natürlich können wir diese nicht ganz ausschalten, jedoch gibt es einige Dinge, die Ihnen dabei helfen können, das Risiko von gesundheitlichen Einschränkungen zu minimieren.

Konditionierung 

Am Besten ist es, Sie sind immer im Training. Lange Trainingspausen und darauffolgendes „voll durchstarten“ können Ihre Muskeln und Gelenke schnell überfordern. Das beste Beispiel ist hier wohl der Skifahrer, der den ganzen Sommer lang nichts getan hat, aber im Winter zügig über die Pisten bügeln will. Nicht umsonst sind so die Notfalldienste der Skigebiete ständig im Einsatz

Genügend trinken 

Achten Sie darauf, immer genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, Auch während des Trainings, so senken Sie die Gefahr von Kreislaufversagen deutlich.

Kennen Sie sich selbst?

Gerade in Sportarten wie Turnen oder Kampfsport ist es wichtig, sich selbst richtig einzuschätzen. Arbeiten Sie sich immer langsam an neue Elemente heran.

Nichts überstürzen 

Gerade beim Laufsport legen viele nach kurzer Zeit schon beachtliche Distanzen zurück. Doch Achtung, die Belastung durch das Laufen erhöht zwar auch Dauer die Knochendichte, diese Anpassung braucht aber einige Zeit. Laufen Sie deutlich zu viel und missachten Beschwerden, kann es zu Ermüdungsbrüchen kommen.

Sauberkeit vor Gewicht

Nehmen Sie beim Geräte und Hanteltraining lieber weniger Gewicht, wenn Sie die Übung nicht perfekt ausführen können, das schützt nicht nur vor Verletzungen sondern ist auch noch effektiver und steigert den Trainingserfolg.

Wer kennt das nicht?

Man trifft sich eines Nachmittags mal mit ein paar Freunden zu einer Runde Fußball oder einer anderen Sportlichen Tätigkeit und verletzt sich dabei.

Jeder von uns war mal betroffener oder zu mindestens dabei in solch einer Situation.

Jedoch sind auch Verletzungen im Ausland beim Winterurlaub oder Wanderurlaub nicht unüblich.

Man sollte immer gut abgesichert sein !

Haftpflicht:

Die wohl allen bekannteste Versicherung. Nicht nur Sportler sollten diese besitzen. Auch alle anderen Personen.

Sie kommt für Schäden an anderen oder am Eigentum anderen auf.

Es ist nicht selten das man beim Mountainbike fahren einen Passanten übersieht und mit diesen zusammenstößt.

Wichtig ist es drauf zu achten das die eigene Versicherung Sportunfälle mit beinhaltet !

Unfallversicherung:

Eine Unfallversicherung ist besonders im Winterurlaub nicht zu vergessen .

Stellen sie sich vor sie benötigen nach einem schweren Skiunfall einen Rücktransport. Das kann sehr teuer werden.

Daher ist es besonders wichtig eine Unfallversicherung abzuschließen die ihre ausgeübten Sportarten beinhaltet.

Es ist nicht selten das eine gute Unfallversicherung für Kurkosten oder nötige kosmetische Operationen nach einem Unfall aufkommt.

Berufsunfähigkeitsversicherung:

Bei allem muss man auch mit dem schlimmsten rechnen und das schlimmste bei einem Sportunfall ist wohl, das man seinen Beruf nicht mehr ausüben kann.

In diesem Fall zahlt eine gute Versicherung bis zum 60ten Lebensjahr die Rente. Dadurch kann ein gewisser Lebensstandart gesichert werden.

Jedoch gibt es in diesem Bereich eine große Auswahl was Preise und Leistung angeht.

Auslandskrankenversicherung:

Die wohl wichtigste Versicherung im Auslandsurlaub.

Es kann schnell teuer werden wenn man im Urlaub auf Ärztliche Hilfe angewiesen ist.

Daher schadet es nicht sich mit einer Auslandskrankenversicherung abzusichern !

Risikolebensversicherung:

Wichtig für Freizeitsportler mit Familie.

Es kann immer passieren das auch bei normalen Sportarten wie zum Beispiel Fußball es zu einem plötzlichen Tod kommt ( Herzstillstand).

Daher sollte Man(n) eine Risikolebensversicherung abschließen damit die eigene Familie zu Not abgesichert ist.

Im Falle eines plötzlichen Todes zahlt die Versicherung die Vereinbarte Summe aus.

Beim abschließen solch einer Versicherung sollte man jedoch stets ehrlich sein ! Wer dem Versicherer eine Sportart verschweigt kann damit rechnen das der Versicherungsschutz erlischt!

Zum Schluss kann man nur sagen, das ein gutes Versicherungspaket Gold Wert ist !

Man kann auch nur abgesichert den Urlaub wirklich genießen ! 

Sie leiden oft unter Rückenschmerzen?Nach einem langen Tag im Büro oder auch nach harter körperlicher Arbeit leiden Sie an Verspannungen, die zu Schmerzen im Rücken führen?

Keine Angst, damit sind Sie nicht allein, ein Großteil der deutschen Bevölkerung ist davon betroffen.

Warum hilft dehnen gegen Rückenschmerzen? 

Im Laufe des Tages hat sich Ihr Rücken, durch die ungünstige Haltung am Schreibtisch oder die körperliche Arbeit verspannt. Dies ist eine natürliche Schutzfunktion, denn ohne den erhöhten Muskeltonus, würden Ihre Bandscheiben und Wirbel einer stark erhöhten Belastung ausgesetzt, die sie beschädigen könnte. Diese Schonhaltung behält der Körper nun leider auch nach der Belastung des öfteren bei. Dem kann man entgegen wirken:

Senken des Muskeltonus mit statischem Dehnen

Überstrecken Sie Ihren Rücken, indem Sie ein großes, nicht zu weiches Kissen unterlegen. Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden. Damit alle Muskelpartien des Rückens angesprochen werden, müssen Sie zwischendurch die Position des Kissens wechseln. Machen Sie sich daraufhin so klein wie möglich, ziehen Sie die Knie zu den Schultern, dies halten Sie auch wieder jeweils mindesten 20 Sekunden. 10 Minuten, inklusive kurzen Ruhepausen dürften ausreichen.

Versorgung der Bandscheiben durch Bewegung 

Ihre Bandscheiben werden passiv versorgt, das bedeutet, sie sind nicht direkt an den Blutkreislauf angeschlossen und werden nur durch Bewegung versorgt. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwas schulterbreit auseinander.

Nun beugen Sie sich langsam vor, bis Sie mit Ihren Händen den Fußboden berühren. Wenn Sie das nicht schaffen, gehen Sie soweit, bist die Spannung an der Oberschenkelrückseite leicht unangenehm wird.

Rollen Sie sich langsam wieder auf in die aufrechte Stellung und Strecken Sie die Arme nach oben. Ziehen sie jetzt mit der rechten Hand ihren linke Hand über dem Kopf nach rechts und den Körper in eine seitliche Beugung. Wiederholen Sie dies in die andere Richtung.

Stellen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper senkrecht auf, sodass die Handflächen zu  Ihren Ohren und die Fingerspitzen nach oben zeigen und rotieren Sie langsam rechts und links

Zuletzt strecken Sie Ihre Armer wieder nach oben und versuchen Ihre Hüfte nach vorne zu bringen. Schauen Sie dabei zur Decke

Diese Übungen führen Sie in dieser Schleife 10-20 mal durch. Ihr gesamtes Rückenprogramm dauert so maximal 20 Minuten, wird aber Ihr Wohlbefinden schnell steigern. Bei akuten Problemen sollten Sie natürlich wie immer Ihren Arzt kontaktieren.

Wenn man von der Qualität von Proteinen spricht, spricht man in der Regel von der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit bestimmt, wie ähnlich das aufgenommene Protein unseren unserem körpereigenen Protein in der Zusammensetzung der Aminosäuren ist. Als hochwertigstes Eiweiß galt einige Zeit das Ei Protein und hat deshalb die biologische Wertigkeit von 100 erhalten. Man ging hier von einer maximalen Ähnlichkeit aus. Mittlerweile hat sich heraus gestellt, das es diverse Proteine mit einer noch höheren biologischen Wertigkeit, wie z.B. das Molkeprotein gibt, das eine Wertigkeit von 104-110 besitzt.

Welche Produkte haben die höchste biologische Wertigkeit? An dieser Stelle zitieren wir als Beispiel die Tabelle aus Wikipedia:
Vollei 100 (Referenzwert)
Molkeprotein 104–110
Kartoffeln 98–100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Soja 84–86
Reis 81
Roggenmehl (82 % Ausmahlung) ca. 76–83
Bohnen 72
Mais 72
Weizenmehl (83 % Ausmahlung) 56–59

Weiterhin lässt sich die biologische Wertigkeit durch die Mischung von verschiedenen Proteinen erhöhen, da der Aminosäurepool angepasst wird. So ergibt eine Mischung aus 36 % Vollei plus 64 % Kartoffel eine biologische Wertigkeit von 136. Die genaue Berechnung von biologischen Wertigkeiten ist recht kompliziert, da man immer die genaue Aminosäuren Zusammensetzung betrachten muss. Für den normalen Breiten- und auch den normalen Leistungssportler ist das aber nicht notwendig.

Was kann ich mit den Werten anfangen?

Wichtig ist erst einmal, dass sich die biologische Wertigkeit nur auf den Proteinbestandteil bezieht. So eignen sich Kartoffeln z.B. trotz der hohen Wertigkeit nicht unbedingt als Proteinlieferanten, da der Gesamtanteil der Protein nur bei 2-3% liegt. Weiterhin bedeutet es für das Training auch nicht, dass Sie für optimalen Muskelaufbau nur noch Nahrungsmittel mit maximaler biologischer Wertigkeit zu sich nehmen sollten.

Nach dem Training und morgens: 

Nach dem Training und morgens eignen sich besonders Produkte mit hoher biologischer Wertigkeit, am besten kombiniert mit ein paar einfachen, kurzkettigen Kohlenhydraten. Dafür eignet sich am besten Magerquark oder ein Molke(Whey) Proteinshake und etwas Dextrose. Durch die hohe biologische Wertigkeit nimmt Ihr Körper das Protein schnell auf und Ihre Glykogen Speicher werden schnell wieder gefüllt, nachdem Sie über Nacht oder durch Training entleert wurden. Morgens sollten Sie natürlich zusätzlich auf langkettige Kohlenhydrate setzen um für die nächsten Stunden versorgt zu sein.

Tagsüber und Abends 

Über den Tag verteilt empfehlen sich Produkte mittlerer Wertigkeit. Beispielsweise das Brötchen mit Putenbrust zählt dazu. Damit versorgen Sie sich weiterhin gleichzeitig mit langkettigen Kohlenhydraten, was Ihnen genug Energie z.B. für Ihre Arbeit gibt.

Abends kann man auf Produkte niedriger Wertigkeit setzen. Z.B. Soja. So ist eine lange versorgen über den Großteil der Nacht gewährleistet.

Als Foam Roller wird dieses Produkt meistens betitelt, letzten Endes handelt es sich um nichts weiteres als eine einfache Schaumstoffrolle, die es in Unterschiedlichen Härtegraden gibt.

Was bewirkt die Verwendung eines „Foam Rollers“? 

Sie erhalten mithilfe des Foam Rollers eine selbst durchführbare Tiefenmassage. Im englischen spricht man auch von“micro fascial Release“, was die Wirkung eigentlich viel besser beschreibt als „Tiefenmassage“. Faszien sind elementarer weicher Bestandteil des Bindegewebes welches sich um den ganzen Körper, dessen Muskeln und Sehnen legt. Durch häufige Belastung und Muskelwachstum kann es zu kleinen Verklebungen der Faszien mit dem Sehnen und Muskelgewebe kommen. Sie merken das vor allem durch Stellenweise auftretende Verspannungen und lokalen leichten Druckschmerz- Auch kommt es leicht, aufgrund der offen liegenden Gelenkkapsel, zu leichten Blockierungen der Rippenwirbelchen(Die kleinen Wirbel an den Rippenendes haben nichts direkt mit der Wirbelsäule zu tun) und verursachen Rückenschmerzen und Verspannungen. Auch diese leichten Blockaden lassen sich lösen. Eine solche Massage wird unter anderem auch von Physiotherapeuten angeboten,  dadurch dass Sie selbst durchführbar wird, können Sie ihre Muskeln aber deutlich häufiger und besser pflegen.

Der Effekt für Ihr Training: Sie fühlen sich schneller wieder fit, Ihre Muskeln regenerieren schneller, da durch die gelösten Verklebungen und die Massage die Durchblutung verbessert wird und die beschädigten Stellen wieder ihre vollständige Funktion übernehmen. Sie sollten den Foam Roller allerdings nicht anwenden, wenn Sie Muskelkater haben, denn sie können durch den großen Druck die vorhandenen Microtraumata(kleine Muskelverletzungen) vergrößern.

Wie verwende ich den Foam Roller?

Bedenken Sie: Umso härter der Schaumstoff, desto intensiver die Tiefenmassage, ein zu harter Stoff kann aber schmerzhaft werden, hat jedoch meist den größten Effekt. In unserer Media Corner erfahren Sie, wie Sie den Schaumstoffroller richtig anwenden. Sie können sich hier zwischen reinen Regenerationsübungen und Übungen mit zusätzlichem Trainingseffekt für den ganzen Körper entscheiden.

Das Knie ist das am häufigsten betroffene Gelenk, wenn es um schwerere Sportverletzungen geht. Es handelt sich hierbei um ein sehr kompliziertes Gelenk mit vielen Band und Knorpelstrukturen. Durch den aufrechten Gang und vor allem Sport, muss das Knie extremen Belastungen standhalten. In diesem Artikel wollen wir speziell auf den Kreuzbandriss eingehen und zwar auf den Riss des vorderen Kreuzbandes, denn dieses ist etwa 15 mal so häufig betroffen, wie das hintere Kreuzband. Wichtig für alles was Sie jetzt lesen: Dieser Artikel stellt nur eine zusätzliche zusammengefasste Information dar, gehen Sie, wenn Sie Beschwerden haben dringend zu Arzt.

Ist mein Kreuzband gerissen?

Nun ist es passiert. Sie haben Fußball gespielt, sind Ski gefahren oder haben einfach nur einen starken Fehltritt beim Joggen gemacht, sind ausgerutscht und haben sich Ihr Knie verdreht oder ihr Knie hat zur Seite nachgegeben. Der erste Schritt ist natürlich immer die Diagnose. Im ersten Schritt sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt zum Orthopäden überweisen lassen. Auch wenn keiner die Qualifikation Ihres Hausarztes anzweifelt, beim Thema Knie sind Fachärzte gefragt. Ihr Orthopäde wird dann Ihr Knie in einer ersten Untersuchung auf Stabilität prüfen.  Dafür wird er wahrscheinlich den sogenannten „Lachmann Test“ durchführen. Dabei wird Ihr Knie auf etwa 30° angewinkelt und der Unterschenkel wird nach vorn gezogen. Nun beurteilt der Arzt wie groß die „Schubladenwirkung“ ist, also wie weit sich der Unterschenkel sich vom Oberschenkel weg bewegen lässt. In der Regel sind 0-1,5 mm normal, wenn der Wert deutlich darüber liegt liegt der Verdacht auf einen Kreuzbandriss schon sehr nahe. Ein weiterer Test ist der sogenannte „Pivot Shift“ Test. Hier überprüft der Arzt die Rotationsstabilität des Knies. Oft wird diese Untersuchung, vor allem kurz nach der Verletzung als sehr schmerzhaft empfunden und deshalb unterlassen.

In nächster Instanz wird Ihr Orthopäde Sie im Normalfall zur MRT schicken. Bei dieser magnetfeldunterstützten Untersuchung können, im Gegensatz zum Röntgen, Weichteile, wie die Kreuzbänder abgebildet werden. Einige Ärzte führen auch eine Arthroskopie(Untersuchung als OP mittels einer Stabkamera) zur Diagnose durch. Wir raten aber davon ab, die Arthroskopie rein zur Diagnose durchführen zu lassen. Bedenken Sie, jeder Eingriff belastet Ihr Gelenk zusätzlich. Sollte Ihr Arzt eine Diagnose Arthroskopie durchführen wollen, fragen Sie, warum genau er dies tun möchte und ob dies notwendig ist. Denn im Normalfall kann man das Ausmaß der Ruptur und eventuelle Begleitschäden an Menisken, Knorpel usw. auch sehr gut auf dem MRT Bild erkennen.

Die Operation oder doch nicht?

Ist die Diagnose positiv ausgefallen wird in den meisten Fällen operiert. Wollen Sie weiterhin Stop and Go Sportarten betreiben und Ihrem Knie auch in Zukunft wieder voll vertrauen können, führt im Normalfall kein weg an einer Operation vorbei. Bedenken Sie, gerade wenn Sie später älter werden und die Muskeln schwächer werden, kann das Kniegelenk wieder instabil werden, auch im Alltag. Es ist allerdings möglich, mit entsprechender Physiotherapie, die Operation über Jahre oder teilweise Jahrzehnte auf zu schieben, wenn denn keine knie belastenden Sportarten betrieben werden.

Haben Sie sich für die OP entschieden, haben Sie häufig die Wahl, mit welcher körpereigenen Sehne Ihr Kreuzband ersetzt werden soll. Kunstsehnen kommen heute nicht mehr zum Einsatz, da Sie nicht die Qualität der Körpereignen Sehnen entsprechen.

1. Semitendinosus Sehne+ evtl. Gracillis Sehne

Die Semitendinosus Sehne ist die am häufigsten verwendete Sehne. Heute wird Sie gerne mit der Gracilis sehne kombiniert und verflochten und gewährleistet so maximal Stabilität. Beide Sehnen werden Ihrem Oberschenkel entnommen. Sie werden, außer einer manchmal auftretenden Schwäche beim aufstehen aus der Hocke, die aber abtrainierbar ist, und einige Wochen des Gefühls eines Muskelkaters bzw. einer leichten Zerrung im Normalfall keine Probleme an der Entnahmestelle haben.

2. Die Patella Sehne

Das ist die Sehne die über die Kniescheibe läuft. Diese Sehne ist stabiler als die Semitendinosus Sehne allein, aber nicht so stabil wie die Semitendinosus und Gracillis Kombination. Da die Patella Sehne noch benötigt wird, wird nur ein Stück aus deren Mitte mit 2 kleinen Knochenblöcken entnommen und die Sehne wieder verbunden. Vorteil der Knochenblöcke ist eine schnellere feste Einheilung und Versorgung des neuen Kreuzbandes. Die meisten Patienten haben jedoch dauerhaft Probleme an der Entnahmestelle, vor allem beim Knien.

3: Andere Sehnen, z.B. Quadrizepssehne oder Spendersehnen

Diese kommen nur bei mehrfachen Rerupturen zum Einsatz, werden aber ähnlich verarbeitet wie die Semitendinosus Sehne.

Egal für welche Sehne Sie sich entscheiden, die Implantate werden heutzutage mit selbst auflösenden Schrauben aus einer Milchsäureverbindung verankert, eine erneute OP zum Entfernen der Schrauben ist deshalb nicht nötig. Eventuelle Begleitverletzungen werden in der Regel sofort mit behandelt, sodass alles in einer Operation erledigt wird. Die Operation sollte erst stattfinden, wenn das Knie komplett abgeschwollen und so beweglich wie möglich ist und eventuelle dauerhafte Bewegungseinschränkungen zu vermeiden.

Nach der OP kommt die Rehabilitation

Meistens sind Sie in den ersten Tagen nach Operation schlechter als direkt nach der Verletzung. Das wird sich aber recht schnell bessern. In der Regel werden Sie 1,5-2 Wochen an Gehhilfen gehen und 4 Wochen eine Orthese zum Schutz des neuen Bandes tragen. Das Knie sollte von Anfang an viel bewegt werden, halten Sie sich dabei an die Angaben Ihres Operateurs. Während Sie das Bein nicht belasten dürfen ist unter Umständen eine elektrische Muskelstimulation sinnvoll um den Muskelabbau etwas zu reduzieren. Besonders wichtig ist die anschließende Physiotherapie. Bei der Verletzung und der OP wurden viele Sensoren zerstört, die für die Koordination zuständig sind. Durch entsprechendes Training, z.B. auf instabilen Untergründen, müssen die übrigen Sensoren lernen , die Aufgaben der fehlenden zu übernehmen. Auch ist, sobald wie voll belasten dürfen ein kontrolliertes Krafttraining angebracht, damit Sie Ihre Muskelmasse und Kraft wieder dem anderen Bein angleichen. Damit so eine Verletzung nicht noch einmal passiert sollten Sie das Kraft und Koordinationstraining zum Bestandteil Ihres sportlichen Trainings machen. Bevorzugen Sie zu Beginn Übungen in geschlossenen Ketten, wie z.B. die Beinpresse oder Kniebeugen. Übungen offener Kette, wie z.b. den Beinstecker sollten Sie mit Vorsicht genießen.

Wichtig ist: Passive Strukturen wie Bänder werden durch Belastung versorgt. Belasten Sie Ihr neues Band nicht, verzögern Sie die Heilung, überlasten Sie es, kann es zu einer Reruptur oder vor allem zu Beginn zu einem auslockern kommen.  Sie sollten also das richtige Maß finden und die Belastung nur langsam steigern.

Wann bin ich wieder fit?

Die vollständige Einheilung der Sehne ist in der Regel nach 3 Monaten abgeschlossen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie dann wieder voll belastbar sind. Nach 3-4 Monaten beginnt die Umwandlung der Sehne in ein Band. Das Band wird von nun an mit Gefäßen durchzogen, dieser Prozess schwächt das Band, solange er noch nicht abgeschlossen ist.

Eine Pauschalantwort, wann Sie wieder voll Sport machen können, kann man nicht geben. Das ist von Patient zu Patient unterschiedlich.

Leistungssportler sind in der Regel nach 6-7 Monaten wieder im Wettkampftraining. Der Normale Hobbysportler sollte sich für Fußballspielen doch lieber mindestens 9 Monate Zeit lassen. Normaler Laufsport in kleinem Umfang ist normalerweise schon nach 3-4 Monaten möglich, Schwimmen, ausgenommen Bruststil, nach ca. 1 Monat.