Wenn die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft bei einem großen Turnier wie der EURO 2020 antritt, dann richtet sich die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit automatisch auf die Spieler und den Bundestrainer. Doch im Hintergrund arbeiten zahlreiche Profis aus den unterschiedlichsten Bereichen daran, dass das Team bestmöglich vorbereitet auf dem Platz erscheinen kann. Einer von ihnen ist der Koch der Mannschaft.

Anton Schmaus bekocht die Spieler seit mittlerweile vier Jahren. Seine Gerichte geben den Fußballern jene Kraft und Ausdauer, die sie für ihren Sport benötigen. Der intensive Sport verändert schließlich den Körper. Je mehr Belastung stattfindet, desto mehr Energie benötigen die Fußballer. Schmaus sorgt dafür, dass die Zufuhr niemals stoppt.

Der Koch der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft kommt aus Bayern. Seinen ersten Stern erkochte sich Schmaus bereits vor elf Jahren. Wenn er nicht mit den Fußballern unterwegs ist, steht er am Herd seines Restaurants Storstad in Regensburg. Dort hat er sich auf die skandinavisch angehauchte Küche spezialisiert. Während der EURO 2020 kümmerte er sich jedoch gemeinsam mit einem Küchenteam aus drei Männer um das leibliche Wohl der Fußballer.

Durch Zufall beim DFB gelandet

Früher hat Schmaus selbst Fußball gespielt, doch mittlerweile ist ihm das Verletzungsrisiko zu hoch geworden. Der Fan des FC Bayern München kam eher durch Zufall zur Deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Ein Gast seines Restaurants empfahl ihn an DFB-Direktor Oliver Bierhoff. Dabei handelte es sich um den DFB-Physiotherapeuten Klaus Eder. Nach einer Probezeit beim Confed Cup in Russland wurde er zum festen Koch der Mannschaft. Dort feierte das Team einen Sieg im Finale gegen Chile.

Schmaus sieht seine Arbeit als einen nicht zu unterschätzenden Teil des gesamten Gebildes. Im Zusammenspiel von Training, Ernährung, Physiotherapie, Ärzten und Psychologen entsteht die Leistungsfähigkeit der Mannschaft. Sein Essen soll den Spielern jene Power geben, die sie benötigen, wenn sie auf dem Platz stehen. Doch in seiner Küche herrscht ein strenges Regiment.

Bei Essen gibt es keine Ausreden

Es gibt fixe Essenszeiten für die Stars, da kommt kein Spieler zu spät. Andere Termine müssen zuvor oder danach stattfinden. Ein Turnier wie die EURO 2020 erfordert jede Menge Planung. Trotzdem behält sich Schmaus vor, flexibel auf die kulinarischen Anforderungen reagieren zu können. Er sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan. Dort finden sich zwar Grundprodukte, wie Kalb, Rind, Hühnchen, Reis, Pasta und Tofu, aber die Zubereitung variiert ständig. Schmaus hat den Anspruch, sich beim Kochen nicht zu wiederholen. Doch es gibt eine Ausnahme.

Der Spieltag folgt einem Ritual

Dabei handelt es sich um Spagetti Bolognese. Diese wird gemeinsam mit Grießbrei oder Milchreis jeweils am Spieltag serviert. Dieses Ritual ist fixer Bestandteil der Vorbereitung der Mannschaft. Schon sein Vorgänger in der Küche servierte dieses Gericht und bestand nach seinem Abgang auf die Fortführung der Tradition. Schmaus hat daran nichts geändert. Der zeitliche Ablauf vor jedem Spiel ist immer gleich. Frühstück gibt es um 9.00 Uhr vormittags. Das Mittagessen wird um 13.30 Uhr serviert. Rund dreieinhalb Stunden vor Beginn des Spiels nehmen die Fußballer noch einen Snack zu sich, um für Energie zu sorgen. Der Körper stellt schließlich auf verschiedene Arten und Weisen Energie bereit. Daher ist es wichtig, das Training und die Wettkampfsteuerung präzise darauf einzustellen.

Nach dem Spiel gibt es noch eine weitere Mahlzeit. Das sind zumeist leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine für den Energieaufbau. Dieses Essen nehmen die Fußballer noch in der Kabine zu sich. Denn sie müssen innerhalb eines Zeitfensters von nur 90 Minuten nach dem Spiel essen, um ihren Energiespeicher wieder neu aufzufüllen.

Die Öffentlichkeit achtet sehr auf die Fitness der Stars

Wie wichtig die Ernährung für Spitzenfußballer ist, beweist aktuell der brasilianische Superstar Neymar. Der befindet sich nach der Copa América auf Urlaub und lässt es sich augenscheinlich gut gehen. Als die ersten Paparazzi-Fotos um die Welt gingen, blieben hämische Kommentare nicht lang aus. Die Fans lästerten in den sozialen Medien über den deutlich sichtbaren Bauchansatz des Fußballers und machten sich Sorgen um seine Fitness.

Schlimm genug, dass Neymar mit seinen Mannschaftskollegen das Finale des Turniers ausgerechnet gegen den schärfsten Konkurrenten Argentinien verloren hatte, wie Eurosport berichtete, muss er sich nun auch noch Fragen zu seiner Fitness gefallen lassen. Doch das Mini-Bäuchlein sollte für einen Spitzensportler wie Neymar kein allzu großes Problem darstellen. Sein Klub Paris Saint-Germain gilt auch in der nächsten Saison als klarer Titelfavorit. Die Experten von Betway geben ihm eine Siegquote von 1,10 (Stand 12.8.2021) und reihen damit alle Verfolger klar nach hinten. Wenn Neymar das Training erst einmal aufgenommen hat, wird er sicherlich in kürzester Zeit wieder mit dem gewohnten Sixpack auflaufen.

Anton Schmaus hat mit Hansi Flick seit 1. August dieses Jahres einen neuen Bundestrainer bekommen. Dieser wird bereits im September mit den ersten Spielen zur WM-Qualifikation auf die Probe gestellt. Die Menüs des Sternekochs sollen daher auch in Zukunft dazu beitragen, dass die deutschen Fußballstars voller Energie einlaufen und ihr Bestes geben können.

Dextrose ist seit jeher ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kurzfristig zu erhöhen. Wenn man genau hinschaut, ist ist der Begriff Nahrungsergänzungsmittel hier eigentlich sogar eher fehl am Platz, denn Dextrose ist ein synonym verwendeter (eigentlich veralteter) Begriff für die sogenannte D-Glukose. Der Begriff Dextrose ist dennoch der beliebtere und geläufigere im Volksmund. D-Glukose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker, basierend auf 6 Kohlenstoff-Atomen. Abseits der ganzen Chemie ist für uns entscheidend, dass Glukose die einfachste Form der Energie ist, die wir unserem Körper liefern können.

Energie aus Dextrose beim Sport

Der Vorteil der Energie aus Dextrose liegt in der schnellen Verfügbarkeit. Dextro Energy zeigt auf seiner Website, wie die Energie aus Dextrose wesentlich schneller bereitsteht als die Energie aus der Banane, die ja weitläufig als schneller Energielieferant bekannt ist. Also ist Dextrose der beste Energielieferant für den Sport?

Ja und nein, denn es kommt auf die Station an.

So setzen Sie Dextrose richtig ein

Wie auf der verlinkten Website zu erkennen, steigt der Blutzuckerspiegel mit Dextrose zunächst wesentlich rascher an als bei der Banane. Das liegt besonders daran, dass Dextrose bereits im Mund von den Schleimhäuten aufgenommen werden kann und nicht erst kompliziert verdaut werden muss. Wenn Sie den Graphen jedoch vollständig betrachten, werden Sie feststellen, dass der Blutzuckerspiegel, nachdem die Energie weitergehend verbraucht wurde, unter das Ausgangsniveau sinkt. Das hängt mit der Insulinreaktion zusammen. Geben Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate, wird die Bauchspeicheldrüse entsprechend des Blutzuckerspiegels Insulin ausschütten. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto höher die Insulinproduktion. Das Insulin ist im Prinzip ein Türöffner, der es der Dextrose ermöglicht, in die Zelle einzudringen. Ganz genau klappt das mit der Dosierung jedoch nicht, deshalb ist auch dann noch vermehrt Insulin vorhanden, wenn der Zucker so langsam ausgeht. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel dann tiefer als er vor der Einnahme von Dextrose gewesen ist. Das passiert in der Form übrigens auch bei anderem Zucker, z.B. bei Süßigkeiten oder dem berühmten Fast Food und ist nebenbei bemerkt der Grund, warum man so schnell wieder Hunger hat, wenn man eine solche Mahlzeit zu sich genommen hat. Vor diesem Hintergrund ergeben sich folgende Empfehlungen:

• Dextrose kann vor einer kürzeren aeroben bzw. anaerob laktaziden Belastung eingenommen werden. Damit sind kurze schnelle Läufe (z.B. 3-5 Km oder auch 400-800m) gemeint. Somit steht mehr Glukose für die Glykolyse zur Verfügung und mit entsprechender Laktattoleranz kann eine höhere Leistung erzielt werden.
• Vor langen Läufen ist Dextrose nur eingeschränkt empfehlenswert. Im Verlauf der Strecke fällt der Blutzuckerspiegel dann irgendwann plötzlich ab und sie geraten in den sogenannten „Hungerast“. Dextrose kann aber sinnvollerweise mitgeführt werden, um bei langen Belastungen (Halbmarathon, Marathon) auf den letzten Kilometern noch einmal einen Energieschub zu liefern.
• Ihre Sprint- und Maximalkraftleistungen  werden sich durch die Einnahme von Dextrose wahrscheinlich nicht verbessern. Diese Belastungen sind zum Großteil anaerob alaktazid. Das bedeutet, dass für diese Bewegung die Energie in erster Linie direkt aus den Energiespeichern der Muskeln bezogen wird.
• Wenn Sie Sport zum Abnehmen machen, sollten Sie beim Laufen eher auf Dextrose verzichten – es sei denn, die Laufleistung steht für Sie im Vordergrund. Wenn während des Laufens Ihre Kohlenhydratspeicher geleert werden, stellt ihr Körper nach und nach stärker auf die ineffizientere Energiegewinnung aus Fetten um. Für viele ist genau das das Ziel. Nehmen Sie Dextrose zu sich, wird Ihr Körper zunächst diese Energie verwenden. Somit macht es bei einem Fettstoffwechseltraining, z.B. für einen Marathon, eher Sinn, mit einem gemäßigten Vorrat an Kohlenhydraten und ohne Einfachzucker zu starten.
• Für den Muskelaufbau kann es Sinn machen, Dextrose nach dem Training in den Shake zu geben. Nach einem intensiven Training befindet sich der Stoffwechsel zunächst eher in einer katabolen Balance. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber müssen zunächst aufgefüllt werden, bevor Muskeln aufgebaut werden können. An sich passiert das mit der Zeit von ganz alleine. Den Prozess können Sie jedoch durch die Einnahme von Dextrose deutlich beschleunigen.

Fazit

Sie sehen, dass Dextrose oder Traubenzucker vielseitig sinnvoll eingesetzt werden kann. Denken Sie jedoch zuerst an Ihr persönliches Ziel und entscheiden dann über den Einsatz.

Tipp: Lesen Sie sich in die Grundlagen der Energiebereitstellung ein.

Im Fußball erfolgreich zu sein braucht mehr als nur viel Übung mit dem Ball. Auch abseits des Trainingsplatzes und außerhalb des Kraftraumes finden wichtige Teile der körperlichen Vorbereitung auf Höchstleistungen statt. Eine wichtige Komponente ist dabei die richtige Ernährung. Doch während man bei Ausdauersportlern teilweise live bei den Wettkämpfen einen Einblick darin bekommt, bleibt bei einer Mannschaftssportart wie dem Fußball in diesem Bereich vieles im Verborgenen. Dennoch schenken die Topvereine in der Bundesliga und auch sonst überall in Europa der Ernähung immer mehr Stellenwert, um in Zeiten immer dichterer Spielpläne noch ein wenig mehr aus ihren Spielern herauskitzeln zu können.

Abwechslung auf dem Teller

„Tuna Salad“ – Alpha via Flickr (CC BY-SA 2.0)

Einst schien es selbstverständlich, dass man die Fußballer mit mehrgängigen Menüs zu ernähren hatte. Rücksicht auf eine maximale Anzahl an Kalorien nahm man noch bis tief in die 90er-Jahre kaum. Deftige Fleischgerichte und Salat mit viel Soße wurden gefolgt von einem kalorienreichen Nachtisch. Überdies war das Menü vor einem Spiel auch stets dasselbe. Die Vorbereitung auf das Spiel war also nicht nur im Stadion jedes Mal gleich, sondern auch am Tisch.

Quelle: Pexels

Schuhbeck und seine Equipe haben somit ebenfalls einen Anteil dazu geleistet, dass die Bayern 2020 die Champions League gewinnen konnten. Eine ausgewogene Ernährung war auf der langen Reise bis ins Endspiel gegen Paris St-Germain bestimmt einer der Faktoren, der den Bayern gegen die angeschlagene Mannschaft aus Paris zu Erfolg verhelfen konnte. Auch in der neuen Saison zählen die Bayern wieder zu den Favoriten auf den Titel in der Champions League. Bei den Live-Sportwetten von bet365 wird die Mannschaft mit einer Quote von 5,00 wieder als der absolute Favorit der Live-Wetten gesehen (Stand 13.10.). Wenn die Bayern in der Schlussphase noch etwas mehr im Tank haben als ihre Gegner, könnte es demnach definitiv für einen Sieg reichen.

Vereinzelt kommen die Stars der Bayern dazu, ihre persönlichen Vorlieben zusammen mit Alfons Schuhbeck zu präsentieren. So präsentierte Thomas Müller beispielsweise einen lauwarmen Gemüsesalat mit Scampi. Dazu kommt ein Backhähnchen mit einer speziellen Panade aus Cornflakes. In der Nationalmannschaft ist der Weltmeister von 2014 zwar kaum mehr ein Thema. Doch abseits des Platzes beweist der bodenständige Oberbayer immer noch, dass er für so manchen Spaß zu haben ist.

Um sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, muss man indes auch nicht zwingend ein Profi sein. Hält man sich jedoch nur schon in gewissen Grundzügen an das, was die Bayern-Profis beim Essen vormachen, wird man sich auch als Hobbysportler schnell fitter fühlen. So geht man automatisch mit einem ganz anderen, viel besseren Gefühl durch das Leben.

BCAA gibt es als Supplement in verschiedensten Formen zu kaufen. Die einen bevorzugen BCAA Pulver im Getränk vor oder während des Trainings, andere setzen wiederum gerne auf Kapseln. Nahrungsergänzungsmittel sind für die Fitnessbranche jedoch ein riesengroßes Geschäft. Sie als Sportler möchten Ihr schwer verdientes Geld aber meistens dennoch so sinnvoll wie möglich ausgeben. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, die Wirksamkeit von BCAA als Supplement einschätzen zu können. Anschließend bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für oder gegen dieses Supplement entscheiden.

Was sind BCAA und erhoffte Wirkung

Aus verschiedenen Aminosäuren werden letzten Endes Proteine hergestellt. BCAA gehören zu denen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

BCAA ist die  Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Erweitert wird das Paket der BCAA oft gerne noch um die restlichen essentiellen Aminosäuren, die dann unter dem Namen EAA verkauft werden. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur. Leucin, Isoleucin und Valin sind essentielle proteinogene Aminosäuren – das bedeutet, dass der Körper diese nicht aus Pyruvat (Ergebnis der Glykolyse) selbst herstellen kann. Außerdem werden viele Proteine aus diesen Bestandteilen zusammengesetzt – unter anderem auch unsere Muskulatur. Gerade in unserer Muskulatur sind verzweigkettige Aminosäuren die am häufigsten anzutreffenden Bausteine. Zusätzlich zeigt sich – zumindest im Reagenzglas – , dass speziell Leucin in der Lage ist, Muskelwachstum gezielt zu stimulieren. Das ist eine Wirkung, die über die reine Verfügbarkeit von Bausteinen hinaus geht. Deshalb setzen die Supplement Hersteller auch gezielt auf ein Verhältnis von 2:1:1. Manche setzen ohne einen wissenschaftlichen Hintergrund sogar noch auf eine wesentlich höhere Dosierung von Leucin – ob ein mehr an Leucin nach Erreichen eines Schwellenwertes aber überhaupt Vorteile bringt, wäre schon einmal grundsätzlich anzuzweifeln. Neben der Bausteinfunktion und dem Wachstumsstimulus erhoffen sich viele Sportler auch eine Muskelschutz-Funktion, wenn sie mit diesem Supplement und auf nüchternen Magen trainieren gehen. Die Idee dahinter ist, dass zumindest ein wenig Insulin (anabole Wirkung) zur Verfügung gestellt wird und die Ermüdung eventuell verzögert werden kann, die beim gefasteten Training erwartungsgemäß schneller eintritt (mehr).

Insgesamt sieht man, welche Bandbreite an Wirkungen BCAA theoretisch abdecken sollen und welche Erwartungen Sportler mit der Einnahme verbinden – doch wie sieht es tatsächlich aus?

Muskelaufbau und Muskelschutz

Das, was wir als Muskelaufbau verstehen ist letzten Endes eine Erhöhung der Anzahl der Proteine in den Muskelzellen. Die sogenannten myfibrillären Proteine (Actin, Myosin, Troponin) sind dafür verantwortlich, dass unser Muskel in der Lage ist, zu kontrahieren. So ist nur logisch, dass mit mehr Proteinen auch mehr Kraft entstehen kann. Die Anzahl der Muskelzellen an sich verändert sich übrigens üblicherweise nicht. Wie bereits erwähnt liefern BCAA nicht nur die Baustoffe, sondern scheinen auch Signalwege zu beeinflussen, die anabole Prozesse auslösen. Ein Nachweis einer tatsächlich folgenden gesteigerten Synthese von Proteinen in der Muskulatur konnte bei reiner BCAA Einnahme jedoch meist  nicht sicher nachgewiesen werden (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2004, Nr. 287). Für das Zustandekommen der Proteinbiosynthese müssen demnach wesentlich mehr verschiedene Aminosäuren im Blut verfügbar sein. – Eigentlich einleuchtend, schließlich besteht ein solches Protein nicht nur aus diesen drei verschiedenen Aminosäuren. Auch zeigen Untersuchungen über die kombinierte Einnahme verschiedener Nährstoffe, dass der erwartete Muskelaufbau stimulierende Effekt von Leucin bei ausreichender Versorgung mit Eiweiß und Kohlenhydraten nicht messbar ist (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2005, Nr. 288). Das bedeutet, dass durch die ausreichende Nährstoffversorgung bereits ein Plateau erreicht ist, das nicht mehr durch einen weiteren Stimulus überschritten werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von BCAA oder Leucin im Einzelnen wäre also nur verschwendetes Geld. Tatsächlich zeigt sich, dass der Gesamtstimulus sogar der Einnahme von Molkeprotein (Whey)  unterlegen ist  (The Journal of Physiology, 2012). Das einzige, was sich zeigt ist, dass eine Unterversorgung an BCAA durch die Einnahme des Supplements ausgeglichen werden kann. Unter einem Mangel könnten unter Umständen einige Raucher leiden. So zeigte zumindest ein Laborexperiment an Ratten, dass die zusätzliche BCAA Einnahme eventuellen Muskelverlust durch den rauchbedingten zu geringen BCAA Spiegel ausgleichen kann (mehr). Dennoch darf deshalb nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass gefastetes Training mit BCAA zum Muskelschutz führt. Insgesamt ist dabei stets eine Minderversorgung zu erwarten, die BCAA nicht ausgleichen können – viel sinnvoller wäre hier ein normales Eiweißsupplement oder noch viel besser: Eine richtige Mahlzeit. (Mehr zum gefasteten Training). Übrigens: Die empfohlene (Mindest-) Tagesmenge an Leucin liegt bei etwa 45 mg. Es ist tatsächlich schwer, diese Menge nicht zu erreichen. 100 Gramm Thunfisch haben bereits ca. das 20-fache dieser Dosis. Eine einfache proteinreiche Ernährung bietet also ganz ohne darauf zu achten mehr als ausreichend BCAA.

Interessanterweise gibt es auch einige wenige Studien, die eine Wirksamkeit ermitteln können. 2016 erschien dieser Artikel, der eine stärke Wirksamkeit von BCAA in Kraft und Gewichtszunahme im Gegensatz zum reinen Einsatz von Proteinshakes herausstellt. Zu bedenken gilt aber, dass diese Studie nur 12 Personen pro Gruppe untersuchte.

Eine schnellere Erholung kann zu häufigeren und intensivieren Trainings führen – immerhin diesen Aspekt scheinen BCAA TEILWEISE beeinflussen zur können. So zeigen diese und diese Studie positive Auswirkungen auf die Regeneration, gleichzeitig zeigt aber wieder eine andere Studie, dass speziell Muskelkater nicht beeinflusst wird.

Fettabbau

Eine Studie aus dem  International Journal of Sports & Medicine von 1997 (Nr. 18) zeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von BCAA bei einem Kaloriendefizit scheinbar die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. In der Theorie ließe sich das durch den Muskelschutz den damit verbundenen erhöhten Stoffwechsel erklären. Tatsächlich haben die BCAA Konsumenten jedoch auch genau soviel Muskelmasse verloren, wie die Kontrollgruppe.

Fazit

Bei einem Preis für eine Dose BCAA von 25-30 Euro gibt es wahrscheinlich eine ganze Reihe sinnvollere Supplemente und vor allem natürliche Lebensmittel – zum Beispiel den Wocheneinkauf für einen Singlehaushalt. Zumindest sind keine negativen Wirkungen durch die Einnahme von BCAA bekannt, sodass Sie sich zumindest nicht schaden.

Trinken ist wichtig, die Flasche immer in Greifweite; vor allem im Fitnessstudio wird die Satzpause von den meisten schon rein intuitiv zum Trinken genutzt. Mütter lassen besonders ihre kleinen Kinder kaum ohne ein Getränk zum Spielen und versorgen die Kinder bereits auf dem Schulweg immer mit ausreichend Flüssigkeit. Es scheint die Gefahr des Verdurstens größer zu sein, als auf dem Schulweg in einen Unfall verwickelt zu werden. Doch wie sinnvoll ist eine ständige Wasserzufuhr? Wie viel sollten wir wirklich trinken? Gerade bei vielen Diäten wird zum Konsum von unglaublich viel Wasser geraten. Natürlich soll man dann auch Salz meiden. Zwar stimmt es, dass starker Durst beim Sport ein Zeichen dafür ist, dass man bereits leicht dehydriert ist und etwas trinken sollte, unnötiger Wasserkonsum birgt aber durchaus Risiken.

Zu viel trinken kann auch Todesfälle zur Folge haben

Besonders bei Personen, die ihren eigenen Willen nicht mitteilen können, kann Wasser toxisch werden. Dazu zählen z.B. Säuglinge, in eingeschränkter Weise auch jüngere Kinder, aber auch ältere Menschen in der Pflege. Eltern, die es mit ihren Säuglingen sehr gut meinen und ihnen ständig Wasser zuführen, können eine Hyponatriämie provozieren, die im schlimmsten Fall sogar tödlich enden kann. Eine weitere Risikogruppe sind allerdings auch Sportler, besonders Ausdauersportler, die besonders lange Distanzen mit langen Belastungszeiten zurücklegen. Während eines Marathons gibt es z.B. meist mehr als ausreichend Versorgungsstationen, sodass es schon des öfteren Fälle gab, bei denen Sportler an jeder Station so viel getrunken haben, dass sie letztlich daran gestorben sind. Um festzustellen, warum genau das passiert, muss man erst einmal wissen, woran genau man bei einer Wasservergiftung stirbt. Das Problem ist nicht etwa der Magen oder eine platzende Blase, sondern primär der Salzgehalt in unserem Körper.

Evolutionär entstammen wir dem Meer. Neben vielen anderen evolutionären Überresten hat auch unser Blut noch Spuren davon: Einen deutlich erhöhten Salzgehalt. Der Gehalt an Kochsalz in unserem Blut entspricht in etwa dem Salzgehalt der Ostsee (7g / Liter). Für die korrekte Funktion unserer Zellen ohne gestörte Diffusion/Osmose ist dieser konstante Salzgehalt sehr wichtig. Durch Schwitzen und Atmung verlieren wir in erster Linie salzarmes Wasser. Nur deshalb können wir überhaupt Süßwasser genießen, denn in passender Dosierung sorgt es dafür, dass der Salzgehalt konstant bleibt. Durst ist letztlich durch eine erhöhte Salzkonzentration im Blut ausgelöst. Trinken wir jetzt zu viel, fällt der Salzanteil in unserem Blut zu weit ab und wir müssen das Wasser wieder los werden, da unsere Zellen sonst irgendwann immer weiter aufquellen, ihre Funktion verlieren und irgendwann sogar platzen können. Solche Funktionsstörungen zeigen sich dann in Ödemen und Schwellungen. Besonders risikoreich sind Schwellungen im Gehirn, die oft tödlich enden. Aber auch gerade bei älteren Menschen, bei denen auch die hormonelle Regelung nicht mehr optimal funktioniert, sind Hyponatriämien oft Grund für Brüche der ohnehin schon durch geringere Knochendichte geschwächten Knochen.  Aus diesem Grund bekommt man bei schweren Durchfallerkrankungen und Operationen auch einen Tropf mit Kochsalzlösung, die eben jenen ca. 7g/Liter NaCl entspricht. Übrigens: In vielen Kinderkrankenhäusern traten bereits Todesfälle auf, weil zu wenig Natrium im Tropf war und sich die Ernährung der Kinder hin zu einer zu natriumarmen Ernährungsweise durch überbewusste Eltern geändert hat. Aber wie wird unser Körper Wasser wieder los? In erster Linie braucht er dazu Salz. Wasser ist ein sehr kleines Molekül und kann durch spezielle Kanäle in der Membran der meisten Zellen recht frei hinein und hinaus diffundieren. Durch den Transport von Salz kann das Wasser dem Salz folgen. Schon mal an ihrem Schweiß geleckt? Falls ja, werden Sie gemerkt haben, wie ihr Körper es schafft, Wasser über die Schweißdrüsen nach außen zu bekommen. Ähnlich funktioniert – wenn auch noch über einen komplexeren Umweg- der Transport über den klassischen Ausgang für Wasser.

Klingt zunächst jetzt einmal schockierend. Ob jemand zu viel Wasser oder vor allem zu wenig Salz konsumiert und bereits an einer leichten Wasservergiftung leidet, lässt sich im Prinzip ganz einfach herausfinden: Geben Sie dieser Person Salz und wenn diese Person innerhalb der nächsten 15 Minuten auf die Toilette muss, obwohl die Blase vorher leer war, ist ziemlich sicher, dass er zu viel Wasser im Körper hatte, das er ohne ausreichend Salz nicht loswerden konnte. Eine entsprechende Zufuhr an Salz reduziert auch das Risiko von Wasservergiftungen bei Marathonläufen. Im Optimalfall konsumiert man also bei Langzeitbelastungen kein reines Wasser und vor allem kein natriumarmes Wasser.

ADH – Antidiuretisches Hormon

Essen wir Salz und steigt die Salzkonzentration im Blut, bildet die Hirnanhangdrüse ADH. Wir bekommen Durst und schalten in eine Art Wassersparmodus. Trinken wird viel, ist die ADH Konzentration besonders niedrig und die Ausscheidung von Wasser wird gefördert; mit zu wenig Salz im Körper ist aber auch dieser Vorgang gestört. Noch problematischer wird es, wenn das Hormonsystem gestört ist und die ADH Produktion nicht unterdrückt werden kann. Besonders Personen mit niedrigem Blutdruck sollten noch vorsichtiger sein, da eben diese Fehlsteuerung der ADH Regulation oft durch zu niedrigen Blutdruck ausgelöst wird, da ADH unter anderem auch Gefäße verengen und den Blutdruck nach oben regulieren kann.

Fazit und das Risiko salzarmer Diäten

Letztlich lässt sich festhalten, dass Wasser nicht zwanghaft zugeführt werden sollte. Zwar setzt unser Durst mit einiger Zeitverzögerung ein, er ist aber meist dennoch ein guter Taktgeber für die richtige Wasserzufuhr. Regelmäßiges ausreichendes Trinken ist zwar wichtig, es gibt aber durchaus ein zu viel des Guten.  Gerade Bodybuilder in der Diätphase sollten die Bedeutung von Salz für unseren Wasserhaushalt kennen. Extremdiäten, die völlig auf Salz verzichten können entsprechende Risiken bergen.

Wieder einmal im Supermarkt unterwegs und keine richtige Idee, welche Lebensmittel jetzt die geeignetsten wären, um den Einkaufswagen möglichst Proteinreich zu füllen? Dann kann dieser Artikel Ihnen dabei helfen. Vielleicht ist auch das ein oder andere Lebensmittel dabei, dem Sie bisher wenig Beachtung geschenkt oder eventuell sogar gemieden haben.

Unsere Einkaufsliste für proteinreiche Lebensmittel

Rotes Fleisch: Schwein, Rindfleisch oder Wild

Schwein, Rindfleisch und Wild zählen zum roten Fleisch und sollten natürlich nicht täglich und nicht in sehr großen Massen verzehrt werden. Dennoch bietet der Verzehr dieser Fleischsorten auch Vorteile. Natürlich sollten Sie auf möglichst mageres Fleisch setzen. Der Eiweißgehalt kann bei 22-25g pro 100g Fleisch liegen. Dazu kommen etwa 5g Kreatin pro Kg. Der Kreatingehalt in weißem Fleisch ist deutlich niedriger.

Weißes Fleisch, Pute, Hähnchen

Der Eiweißgehalt von weißem Fleisch wie Pute oder Hähnchen ist üblicherweise etwas höher. 23-27g Eiweiß pro 100g können drin sein. Putenfleisch enthält dabei ausreichend Vitamin B6. Vitamin B6 ist wichtig für die Verwertung von Eiweißen im Körper. Es sorgt dafür, dass diese effektiv eingebaut werden können. Das stärkt nicht nur das Immunsystem und unterstützt die Nervenfunktion, sondern verbessert auch die Synthese von Muskeleiweiß.

Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse ist vielen auch als Hüttenkäse bekannt. Manche essen ihn sogar gerne pur. Mit ein paar frischen Kräutern ist das durchaus lecker. Sie können mit etwas Lauch oder Kresse damit aber sehr gut Ihren sonstigen Frischkäse auf dem Brot ersetzen. Immerhin bringt der körnige Frischkäse 10-12g Eiweiß pro 100 Gramm ein.

Magerquark

Der Klassiker- Sollte bei keinem Einkauf fehlen. Pur mögen die wenigsten dieses Produkt, im Mixer mit ein paar Bananen und etwas Süßstoff kann daraus aber eine ganze Mahlzeit werden. Hier finden Sie noch einige Ideen, was man mit Magerquark alles anstellen kann.  Fast 14 Gramm Eiweiß pro 100g liefert Magerquark.

Skyr

Skyr kann eine willkommene Alternative zum Magerquark sein. Das isländische Milchprodukt aus entrahmter Milch gibt es oftmals ein großen Packungen, manchmal sogar bereits leicht gesüßt und mit Fruchtstücken. Vermeiden sollten Sie Sorten, die besonders viel zuckerhaltiges Gelee beimischen. Hier gibt es ein paar Fallen, sodass der Skyr dann letzten Endes doch nicht besser ist als der typische Kühlregal Zucker-Joghurt. Vom Eiweißgehalt kann Skyr fast mit Magerquark mithalten. Lediglich 1-2 Gramm weniger auf 100g liefert Skyr. Dafür eignen sich die fertigen Becher meist optimal für den Snack zwischendurch – z.B. auf der Arbeit.

Sojabohnen

Auch wenn Soja für sich allein eine eher niedrige biologische Wertigkeit hat, liefern Sojabohnen immerhin knapp 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojabohnen eignen sich somit optimal als Beilage oder als Alternative zu tierischen Produkten für Vegetarier und Veganer. Nebenbei liefern sie eine große Menge Kalium.

Harzer Käse

Jetzt haben Sie einen guten Grund, Ihren Kühlschrank vollzustinken: Harzer Käse. Mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, weniger als 1g Fett und praktisch keinen Kohlenhydraten liefert er im Grunde einfach pures Eiweiß. Der Käse schmeckt recht intensiv – am besten schmeckt er mit Gewürzgurken oder Senf. Um den Geschmack etwas zu mildern, kann man ihn aber auch in einer Marinade aus Essig, Gewürzen und ein wenig Öl ein paar Tage ziehen lassen.

Hartkäse

Fett ist nicht immer gleich schlecht. Wenn Sie nicht unbedingt darauf achten müssen, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, ist eine gemäßigte Menge Hartkäse durchaus zu empfehlen. Hartkäse wie z.B. Gran Padano liefern meist ca. 33 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, bringen jedoch auch ca. 28 Gramm Fett mit sich.

Kidneybohnen

Optimal kombinieren Sie Kidneybohnen mit Mais. Kein Wunder, dass diese Kombination oft Einzug in Tacos und Chili con Carne findet – denn sie passt geschmacklich einfach großartig zusammen. Aber auch nährwerttechnisch liefert diese Kombination ein sehr vollständiges Aminosäureprofil, sodass eine hohe biologische Wertigkeit entsteht.

Thunfisch

Beim Thunfisch lauert wieder eine Falle. Zuerst einmal ist er super praktisch: Dose auf und Gabel rein – oder auch einfach als Beilage in den Salat. Meist ist der Thunfisch jedoch in Sonnenblumenöl eingelegt – dann ist der Fettgehalt sehr hoch. Also – Augen auf beim Kauf, dann liefert Thunfisch fettarme 22 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Ei

Dass Eier den Cholesterinspiegel schnell ansteigen lassen ist ein Mythos. Zwar enthält gerade das Eigelb relativ viel davon, der reine Konsum lässt aber nicht direkt den Cholesterinspiegel im Blut steigen. 1-2 Eier am Tag gehen im Normalfall völlig in Ordnung- und zwar ganz. 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Quinoa

Quinoa eignet sich optimal als Ersatz für Nudeln oder Reis als Beilage. Während Reis etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert, bietet Quinoa 12-15 Gramm Eiweiß. Besonders hoch ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin. Ein hoher Magnesiumgehalt bietet ebenfalls Vorteile für Sportler.

Fruchtzucker galt lange und gilt heute immer noch bei vielen als gesunde Alternative zum normalen Haushaltszucker. Immer noch bewerben Hersteller ihre Produkte mit „der Süße aus Früchten“. Das bedeutet allerdings meistens nicht, dass einfach die natürliche Süße der Früchte enthalten ist, sondern dass eben Fruchtzucker – Fruktose – hinzugegeben wurde. Wie schaut es nun mit diesem alternativem Zucker aus? Gesund oder nicht?

Fruktose chemisch betrachtet

Links: D-Fruktose Rechts: L-Fruktose

Grundsätzlich gibt es erst einmal zwei Basis Versionen der Fruktose: Die L-Fruktose und die D-Fruktose. Da die L-Fruktose in unserem Körper zu gut wie nicht vorkommt, wollen wir ihr an dieser Stelle keine weitere Bedeutung schenken.

Die Summenformel dieses Zuckers ist C6H12O6 und damit die selbe, wie die der Glukose – die mit der die Fruktose zusammen die Saccharose(C12H22O11) bilden kann. Wenn wir also Glukose und Fruktose zu uns nehmen, machen wir im Grunde nichts anderes, als unserem Körper den Schritt der Spaltung des Haushaltszuckers in eben diese Bestandteile zu ersparen.

Links: Beta-D-Fructofuranose Rechts: Beta-D-Fructopyranose

In wässriger Lösung- die unser Organismus nun einmal bietet –  bilden Zucker Ringschlüsse aus. Zu 76% liegt dabei die Beta-D-Fructopyranose und zu 20% die Beta-D-Fructofuranose vor.

Beta-D-Glucopyranose

Die Glukose kommt im Gegensatz zur Fruktose auch recht häufig in der Alpha Form vor. Der Ringschluss wechselt dabei im Gleichgewicht zwischen Pyranose und Furanose(Sechsring/Fünfring)  (36% Alpha und 64% B-Pyranose)

Bei der ganzen Chemie, die hier zu Grunde liegt, geht es in erster Linie eigentlich darum, zu verstehen, dass Glukose und Fruktose sich sehr ähnlich sind, von unserem Körper aufgrund ihrer chemisch unterschiedlichen Struktur aber durchaus unterschiedlich behandelt werden.

So behandelt unser Körper Fruktose und Glukose

Glukose wird in der Glykolyse von unserem Körper über mehrere Schritte in Fruktose 1,6 Biphosphat umgewandelt, bevor es letzten Endes in 2 Pyruvat (mit jeweils 3 C-Atomen) umgewandelt wird, um im Citratzyklus der Energiegewinnung zu dienen. All das sind Prozesse, die im Zellinneren ablaufen. Um in das Zellinnere gelangen zu können, ist Insulin notwendig. Insulin wirkt wie ein Transporter für Glukose durch die Zellmembranen. Auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel reagiert unsere Bauchspeicheldrüse mit der erhöhten Ausschüttung von Insulin. Es gelangt mehr Glukose in die Zellen und die ATP-Produktion steigt – dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.

Die kleinen Unterschiede in der chemischen Struktur führen aber bereits dazu, dass Fruktose anders als Glukose behandelt wird. Das Insulin kann die Fruktose nicht in die Zelle transportieren.

Fruktose wird schon unabhängig von der Glukose resorbiert. Aufgenommen wird sie in der Darmschleimhaut, aber zu einem Teil auch in der Leber. Das ist der Grund, warum übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Leberzierrose (Fettleber) führen kann. Im Gegensatz zur Glukose, die aktiv durch Insulin in die Zelle transportiert wird, erfolgt der Transport von Fruktose passiv durch den Fruktosetransporter GLUT5. Das Ganze erfolgt aufgrund eines Konzentrationsgradienten, das bedeutet, einfach nur aufgrund der Tatsache, dass außerhalb der Zelle mehr Fruktose vorhanden ist, als in der Zelle – logisch, denn in der Zelle wird vorhandene Fruktose verstoffwechselt. Durch anschließende Phosphorylierung zu Fructose-1-phosphat und Spaltung in Glycerinaldehyd und Dihydroxyacetonphosphat entstehen letzten Endes Ergebnisse, die der Glykolyse gleichkommen. Die Endprodukte können ebenso im Citratzyklus verwendet werden.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus den chemischen Grundlagen

Vielleicht haben Sie sich an der ein oder anderen Stelle durchaus gefragt „Was soll das?!“, wenn so detailliert auf die chemischen Eigenschaften des Zuckers eingegangen wurde. Folgendes sollten Sie sich aber merken:

• Glukose und Fruktose sind beide Bestandteile normalen Haushaltszuckers
• Traubenzucker und Fruchtzucker sind in der Summenformel exakt das Gleiche
• Aufgrund ihrer chemisch unterschiedlichen Struktur werden Sie anders behandelt: Glukose wird unter Zuhilfenahme von Insulin aktiv in die Zelle transportiert, während Fruktose passiv durch GLUT 5 transportiert wird –> Ohne ausreichenden Konzentrationsunterschied (Verbrauch!) kann sich Fruktose anreichern –> Überkonsum kann schnell zu Schädigungen führen.

Wirkung von übermäßigem Fruktose Konsum auf unsere Gesundheit und Bedeutung für den Sport

Überlastung des Magen-Darm Traktes

Kommt zu viel Futose auf einmal in unseren Darm, kann diese nicht durch die Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen werden. Im folgenden Dickdarm halten sich viele Bakterien auf, die die Fruktose mit Freunde verstoffwechseln. Das kann zu einer lokalen Überaktivität führen. Folge sind Blähungen und evtl. Durchfall. Das gilt vor allem dann, wenn Fruktose als Zusatz verwendet wird. Ein normaler Konsum durch Obst und Gemüse löst in der Regel, u.A. durch die sekundären Pflanzenstoffe, nicht eine derartige Reaktion aus.

Leberverfettung 

Ein großer Teil der Fruktose wird in der Leber aufgenommen. Dort wird es zunächst als Glykogen gespeichert. Das Glykogen dient als Energielieferant, wenn für aerobe Prozesse in unserem Körper keine Glukose mehr direkt verfügbar ist. Nehmen wir zu viel Fruktose auf und sind die Glykogenspeicher voll, kann es zu lokaler Anlagerung von Fett kommen. Dagegen hilft – neben angemessenem Fruktosekonsum – vor allem Sport – denn dieser sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher regelmäßig geleert werden.

Schneller Energielieferant – Auffüllen der Glykogenspeicher

Post Workout-Shakes bestehen aus gutem Grund oft aus einer Mischung von Glukose und Fruktose. Direkt in der Leber aufgenommen, kann Fruktose die leeren Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Das sorgt dafür dass die Produktion von Glucagon (der „Gegenspieler von Insulin“ ) reduziert wird. Glucagon hat unter anderem eine katabole Wirkung auf Proteine – sorgt also auch für Muskelabbau, wenn Energie benötigt wird. So beenden sich also katabole Prozesse schneller.

Risikofaktor für Gicht, Harnsteine und andere Entzündungsreaktionen – vor allem bei Diabetis

Bei dem Abbau der Fruktose in der Leber entsteht Harnsäure. Übermäßiger Konsum kann daher zu Entzündungen führen. Das Risiko für Gicht und die Bildung von Harnsteinen wird dadurch erhöht. Auch sorgen erhöhte Harnsäurewerte für eine langsamere Regeneration.

Besondere Vorsicht ist bei Diabetikern gegeben. Erhöhte Harnsäurewerte sorgen dafür, dass Bioverfügbarkein von Stickoxiden sinkt. Diese sind aber essentiell für die Wirksamkeit der Insulinrezeptoren. Folge ist eine sinkende Sensibilität der Zellen für Insulin. Andere Zucker aufgrund der fehlenden Insulinreaktion durch Fruktose zu ersetzen, ist also keine Lösung!

Glukosetoleranz

Bereits geringere Mengen an Fruktose reichen aus, um die Glukosetoleranz zu erhöhen. Dabei wird weniger intensiv mit der Ausschüttung von Insulin reagiert. Das wiederum führt zu einem langsameren und kontinuierlichen Abbau der Glukose und zu einer geringeren Belastung der Bauchspeicheldrüse. Diabetiker können mit geringen Mengen an Fruktose ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren.

(Für den Körper macht diese „Einstellung“ Sinn, denn so nutzt er beide Energiequellen gleichmäßig)

Krebspatienten

Ein erhöhter Konsum von vor allem raffiniertem Fruchtzucker fördert die Ausbreitung von Krebszellen. Das gilt speziell für die Kombination mit Glukose. Krebspatienten sollten so gut es geht auf jegliche Art von raffiniertem Zucker verzichten.

Reduziertes Hungergefühl

Aufgrund der Unabhängigkeit vom Insulin kann es zu einer Erhöhung der Gesamtaufnahme an Kalorien kommen, da Insulin unter anderem auch dafür verantwortlich ist, dass das Sättigungsgefühl einsetzt. Auch scheint regelmäßig erhöhter Fruktosekonsum zu einer Leptinresitenz zu führen – ein weiteres Hormon, dass das Hungergefühl steuert.

Erhöhte Thermogenese

Der Konsum von Fruktose führt zu einer erhöhten Thermogenese. Thermogenese bezeichnet den sogenannten „Leckstrom“ in unseren Ionenkanälen. Dadurch funktioniert unsere Körperheizung effektiver und der Energieverbrauch steigt.

Fazit

Fruchtzucker ist also durchaus kritisch zu betrachten und bietet durchaus Vor- und Nachteile. In angemessenen Mengen konsumiert bleibt er jedoch sinnvoller Bestandteil unserer täglichen Nahrung. Die meisten negativen Eigenschaften treten erst bei einem Überkonsum auf. Die klassische Empfehlung von „5 am Tag“ macht also durchaus Sinn. 5 kleine Portionen Obst am Tag. Eine kleine Portion beschreibt übrigens maximal eine Hand voll Trauben oder einen kleinen Apfel. Ein massiver Obstkonsum kann aber durchaus die selben folgen haben, wie der Überkonsum von raffiniertem Zucker – aller Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe zum Trotz.

Lange Zeit hat die Industrie die Idee des „gesunden Fruchtzuckers“ leider ausgenutzt und tut das leider teils heute noch. So wird in den USA oft massiv mit Fruktosesirup aus Mais gesüßt – das ist besonders billig… Das führt letzten Endes leider großflächig zu den entsprechend beschriebenen Problemen. Hierzulande ist vor allem die Mischung beider Zucker zu Glucose-Fructose-Sirup beliebt.

Sport-Attack hilft Ihnen mit diesen 5 einfachen Tricks, Ihren Zuckerkonsum deutlich zu senken – dafür müssen Sie nicht einmal wirklich auf etwas verzichten oder sich deutlich mehr Arbeit mit der Zubereitung machen.

#1 Desserts selber machen

Fertige Desserts aus dem Supermarkt bestehen zu einem Großteil aus Zucker. Ob es um Milchreis, Pudding oder den so gesund klingenden Fuchtjoghurt geht, ist dabei im Prinzip egal. Naturjoghurt oder Magerquark gibt es in großen Packungen zum kleinen Preis. Mit etwas Müsli, Süßstoff und frischem Obst vermischt, lässt sich einfach ein leckeres Dessert selber machen – dieses kann dann auch völlig ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden.

#Tipp: Produzieren Sie doch einfach in mehrere Gefäße die Desserts für ein paar Tage im voraus! So haben Sie weniger Aufwand, sparen Geld, tun etwas für Ihre Gesundheit und produzieren nebenbei sogar weniger Plastikmüll.

#2 Wasser trinken oder Wasser geschmacklich verbessern

Den Tipp, einfach mehr Wasser zu trinken und bewusst auf den Zuckergehalt vor allem von Erfrischungsgetränken zu achten, haben Sie bestimmt schon einmal gehört – wenn Sie das gut hin kriegen, herzlichen Glückwunsch! Vielen schmeckt einfaches Wasser aber zu fade. Die Getränkehersteller haben darauf längst reagiert und die verschiedensten Wassersorten mit fruchtigem Geschmack entwickelt. Leider haben viele davon ähnlich viel Zucker wie diverse Softdrinks. Hier lohnt sich die Anschaffung einer Glaskaraffe. Ein paar Früchte der Wahl hineingeben, etwas zerquetschen und mit Wasser auffüllen. Besonders empfehlenswert sind hier Limetten, Zitronen oder diverse Beeren.

#3 Den Konsum nicht verbieten sondern genießen

Schokolade und Süßigkeiten sind keine Todsünde – nicht einmal, wenn es dann doch ab und zu eine ganze Tafel wird. Konsumieren Sie die Süßigkeiten einfach bewusst und nicht nur nebenbei z.B. am PC. Wenn Sie sich feste Termine setzen, an denen Sie das Naschen genießen wollen, sinkt meist der Bedarf nach ständigem Süßen nebenbei.

#4 Den Konsum von Fertigprodukten reduzieren

Die meisten Fertigprodukte – vor allem ungekühlte – enthalten viel unnötigen Zucker und andere Zusatzstoffe. Das gilt auch für viele Produkte, bei denen man es eigentlich gar nicht erwartet – z.B. Rotkohl aus dem Glas, vor-gegarte Kartoffeln u.ä.. Hier hilft eigentlich wirklich nur ein Blick auf die Rückseite der Verpackung. Produkte mit zugesetztem Zucker einfach so gut es geht vermeiden.

#5 Eiweißreich Frühstücken

Zum Frühstück dürfen es ruhig auch mal 1 oder 2 Eier sein. Ob im Rührei oder einfach in gekochter Version – das bleibt Ihrer persönlichen Vorliebe überlassen. Auch die ein oder andere Frikadelle bietet sich an. Schon einmal versucht Magerquark mit Kräutern als Brotaufstrich zu verarbeiten? – Eine ebenso gute Möglichkeit, Zucker direkt am Morgen zu reduzieren.

Denn eine der größten Fallen für den Zuckerkonsum stellt das Frühstück dar. Die allermeisten der sogenannten „Cerealien“ bestehen zu einem Großteil aus Zucker. Die typischen Honig Weizen Puffs bestehen z.B. gerne zu 50% aus purem Zucker. Eine scheinbar gute Alternative scheinen Müslis darzustellen – die beliebten Knuspermüslis sind aber leider nur aufgrund des Zuckers und gehärteter Fette so knusprig.

Wenn Müsli, dann also möglichst naturbelassen – leider ist das oft nicht Jedermanns Sache.

# Tipp: Müsli lässt sich prima mit leicht gesüßtem Magerquark und Früchten vermischen. Auch im Rührei schmeckt eine Hand voll Müsli echt gut!

Die Atkins Diät ist wohl eine der bekanntesten Diätformen überhaupt. Sie verspricht eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt und das auch noch ganz ohne zu Hungern. In diesem Artikel möchten wir uns kritisch mit der Atkins Diät auseinander setzen und uns mit den Möglichkeiten, aber auch den Risiken auseinander setzen, die diese Form der Diät mit sich bringt. Denn – so viel sei vorab gesagt – das Wundermittel schlechthin ist diese Diät nicht. Sie entscheiden am Ende selbst, für wie sinnvoll Sie die Atkins Diät halten.

Zusammenfassung des Ablaufs und des Funktionsprinzips der Atkins Diät

Die Atkins Diät teilt sich grundsätzlich in 4 Phasen auf. Begonnen wird mir einer Phase, die besonders strenge Regelungen und Einschränkungen enthält. Nach und nach werden die Einschränkungen reduziert. Letzten Endes findet aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt, deshalb ist die Begriff Diät unter Umständen nicht ganz passend gewählt.

Die Phasen im Überblick:

Jetzt haben Sie also einen ungefähren Überblick über die Atkins Diät und wenn Sie unseren Artikel zur ketogenen Diät gelesen haben, wissen Sie auch schon ungefähr, was in unserem Körper bei dieser Diätform passiert. Im folgenden möchten wir zunächst auf die Risiken und Nebenwirkungen eingehen, die sich durch eine Stoffwechselumstellung auf die Ketose ergeben können.

Risiken und Nebenwirkungen der Atkins Diät

Evtl. unangenehmer Mundgeruch

Bei der Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketose steigt der Spiegel von Aceton(C₃H₆O) in unserem Körper. Aceton ist das einfachste Keton und ersetzt im Zustand der Ketose zusammen mit Acetoacetat und 3-Hydroxybutyrat die Glucose (C₆H₁₂O₆) – alle Kohlenhydrate werden normalerweise zunächst zu Glucose zerlegt. Aceton hat aber nun einmal leider einen recht unangenehmen Geruch und dieser macht sich als Mundgeruch bemerkbar.

Die alternativen Energieträger können Gefahren darstellen

Da die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reglementiert ist, müssen andere Energiequellen herhalten, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Eiweiße allein können die nötige Menge an Energie allein nicht liefern. Problematisch ist vor allem, dass besonders viele tierische Fette konsumiert werden. Diese enthalten besonders viele gesättigte Fettsäuren und können den Ldl-Cholesterinspiegel erhöhen. Das kann die Fluidität unserer Zellmembranen einschränken und deren Funktion einschränken. Bei jüngeren Menschen sind die Risiken meist deutlich geringer als bei älteren Menschen. Dieser Risikofaktor gilt eigentlich für jede Ernährungsform, die sehr stark auch tierische Nahrungsquellen setzt.

Probleme bei der Umstellung

Grundsätzlich kann es bei der Umstellung zu Problemen wie Unkonzentriertheit, Schwindel und schlechterer körperlicher Leistungsfähigkeit kommen. Die Glycogenspeicher werden zunächst geleert; diese Stellen aber die Energiequelle unserer Muskulatur dar. Speziell unser Gehirn ist der größte Glucose Verbraucher in unserem Körper. Die geistige Leistungsfähigkeit kann also durchaus negativ beeinträchtigt werden. Das sollten Sie bedenken: Wenn Sie überlegen, die Atkins Diät auszuprobieren, sollten Sie gerade den Beginn richtig timen.

Also Finger weg von Atkins?

Das wollen wir an dieser Stelle nicht generalisieren. Es gibt viele Menschen, die mit dieser Diätform erfolgreich abgenommen haben und ihr Gewicht erfolgreich halten. Das schwierigste an dieser Diätform ist in erster Linie der Einstieg. Nach einer gewissen Zeit wird sich für den „Ottonormalverbraucher“ der Glycogenspiegel in einem angemessenen Niveau einpendeln, denn sowohl aus Glucose(C₆H₁₂O₆), als auch aus Aceton (C₃H₆O) kann unser Körper Glycogen herstellen – wenngleich auch langsamer. (Dieses besteht aus immer wiederholenden C₆H₁₀O₅ Ketten.) Außerdem verzichten wir in der letzten Phase auch nicht gänzlich auf Kohlenhydrate. Es ist also durchaus möglich, mit der Diät effektiv abzunehmen und auch das Gewicht zu halten – und das ist wohl der entscheidende Effekt, der sich gesundheitsfördernd auswirkt – nicht die Ernährungsweise an sich, sondern das Ergebnis eines geringeren Körperfettanteils.

Atkins für Sportler?

Für viele unserer Leser wird es an dieser Stelle erst wirklich interessant. Eignet sich die Atkins Diät für Sportler? Eigentlich könnten wir auch die Frage stellen, warum Sie als Sportler überhaupt daran denken, die Aktins Diät durchzuführen? Fakt ist auf jeden Fall, dass die Energiebereitstellung über Ketonkörper eine weniger effiziente und langsamere Form der Energiebereitstellung darstellt. Und am Ende geht es beim Sport doch um Leistung – unabhängig, ob Freizeit oder Leistungssport. Die Leistung im Training bestimmt den Grad der Adaptation in Ihrem Körper. Verzichten Sie auf den wertvollen Energielieferanten Kohlenhydrate, verschenken Sie wertvolles Potential. Stimmt die Energiebilanz und die Trainingsintensität, liefern Sie Ihrem Körper genug Bausubstanz in Form von Eiweißen und Energie in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sollte sich das Wunschgewicht auch ganz ohne einen Überschuss an Ketonkörpern erreichen lassen – und das bei besserer Leistungsfähigkeit!

Das Bewusstsein für Ernährung in unserer Gesellschaft hat in den letzen Jahren rapide zugenommen. Schon lange kommt bei vielen nicht einfach alles auf den Teller was schmeckt. Der Trend unter vielen ernährungsbewussten Menschen geht klar in Richtung natürliche Lebensmittel – biologisch nachhaltig produziert und vor allem ohne Gentechnik, denn die kann uns ja krank machen. Aber was ist dran? Dieser Artikel soll ihnen helfen zu verstehen, was Gentechnik ist, welche Risiken damit verbunden sind und welche eventuellen Vorteile aus der Manipulation von Genen entstehen. Danach dürfen Sie immer noch selbst entscheiden, für wie gefährlich Sie gentechnisch modifizierte Nahrung halten.

So funktioniert die klassische Zucht

Um zu verstehen, warum Gentechnik zur Modifikation von Nahrungsquellen eingesetzt wird, müssen wir erst einmal verstehen, wie die natürliche Zucht funktioniert. Wir wollen hier als Beispiel den Mais nehmen(biol. Zea mays). Diese Pflanze würde unter natürlichen Bedingungen sehr schnell aussterben, denn der Kolben bleibt permanent von den äußeren Blättern umhüllt, was zwangsweise dazu führt, dass sich die Fruchtkörper und damit die Samen nicht vom Kolben lösen. Der Mais wäre deshalb nur sehr bedingt fortpflanzungsfähig. Wir sehen also, dass auch ohne die gezielte Manipulation einzelner Gene „unnatürliche“ Pflanzen entstehen können.

Will man eine Pflanze nun „verbessern“, das bedeutet so viel, wie ihr spezielle Eigenschaften verleihen, z.B. eine Resistenz gegen bestimmte Schädlinge oder Viren. So kann man schauen, ob man in der näheren Verwandschaft dieser Art eine Pflanze findet, die die gewünschten Eigenschaften hat. Nun können Sie die Nutzpflanze und die Pflanze mit der erwünschten Eigenschaft kreuzen. Unter Umständen entsteht dabei eine Pflanze, die genau die gewünschten Eigenschaften hat.

Das Problem beim natürlichen Kreuzen ist aber, dass auch andere Eigenschaften der entsprechenden Pflanze mit übernommen werden können. Darunter können auch Allergene und Toxine sein.

Gentechnik und Gesundheit

Die häufig gehörte Kritik an Gentechnik, dass eben unerwünschte Eigenschaften „aus Versehen“ auf die Pflanze übertragen werden können ist also weitgehend unbegründet, denn das Risiko ist bei der natürlichen Zuchtwahl deutlich größer.

Um beim Beispiel Mais zu bleiben: Bestimmte Fumonisine, toxische Stoffe, die von Pilzen produziert werden und krebserregend wirken, können sich schnell in konventionellem Mais sammeln. Transgener Mais(sog. BT-Mais) ist resistent gegen den entsprechenden Pilzstamm und enthält somit bis zu 90% weniger dieser toxischen Stoffe.

Auch können Allergene durch Gentechnik gezielt von Pflanzen entfernt werden, sodass sie für uns Menschen bekömmlicher sind. Ebenso kann die Einlagerung von bestimmten Vitaminen und Mineralien verändert werden, sodass wir am Ende hochwertigere Lebensmittel erhalten.

Gentechnik und Umwelt

Oft werden mithilfe von Gentechnik Resistenzen gegen Schädlinge, wie z.B. bestimmte Raupen erzeugt. Wenn diese dann eben zu Grunde gehen, kann das die Population dieser Art bedrohen. Eine oft gehörte Kritik. Was hätten wir aber für eine Alternative? Wir könnten das entsprechende Feld großflächig mit Pestiziden behandeln. Das hält ebenfalls den Schädling fern, belastet aber unsere Pflanzen, die wir schließlich selbst noch verzehren wollen und ist der Erhaltung der Art des Schädlings wohl auch nicht dienlich. Ganz nebenbei werden unter Umständen auch Arten durch die Pestizide abgetötet, die gar keinen Schädling für unsere Pflanze darstellen. Wahrscheinlich leiden sogar Nützlinge.

Ein reales Risiko ist der Übergang von eingesetzten Genen auf andere nah verwandte Arten(z.B. Unkräuter). So könnte es zur Entwicklung von Unkräutern kommen, die ebenso resistent sind, wie die Nutzpflanze. Das Risiko dazu ist aber von Region zu Region unterschiedlich. In manchen Regionen gibt es gar keine Unkräuter, die gemeinsame Nachkommen mit der Nutzpflanze bilden könnten. Trotzdem kann man am Ende nicht wissen, was natürliche Mutationen und Selektion aus den von Menschen eingebrachten Genen machen. Der Einsatz von Gentechnik ist also wohl ein Experiment, dass wir nicht abbrechen können, wenn wir es einmal ins Rollen gebracht haben.

Fazit

Am Ende müssen Sie wohl entscheiden, wie wichtig Ihnen der Slogan „hergestellt ohne Gentechnik“ auf der Verpackung eines Produktes ist. Machen Sie sich aber einfach bewusst, dass ein gentechnisch modifiziertes Produkt unter Umständen sogar gesünder sein kann, als das konventionelle (siehe das Beispiel mit dem Mais). In Deutschland dürfen Bio-Produkte nicht gentechnisch modifiziert sein. Aber sind diese Produkte dann wirklich besser, als entsprechend modifizierte Produkte, die genau so natürlich und – aufgrund ihrer Modifikationen – mit geringeren Verlusten angebaut werden können? Genetische Biotechnologie birgt sowohl Risiken als auch Chancen. Natürlich ist es auch möglich, genetische Modifikationen einzubringen, die lediglich die Gewinnmarge der Unternehmen erhöhen.

Es ist eben wie immer: Ein Werkzeug ist immer nur so gut, wie derjenige, der es benutzt!