Wenn die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft bei einem großen Turnier wie der EURO 2020 antritt, dann richtet sich die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit automatisch auf die Spieler und den Bundestrainer. Doch im Hintergrund arbeiten zahlreiche Profis aus den unterschiedlichsten Bereichen daran, dass das Team bestmöglich vorbereitet auf dem Platz erscheinen kann. Einer von ihnen ist der Koch der Mannschaft.

Anton Schmaus bekocht die Spieler seit mittlerweile vier Jahren. Seine Gerichte geben den Fußballern jene Kraft und Ausdauer, die sie für ihren Sport benötigen. Der intensive Sport verändert schließlich den Körper. Je mehr Belastung stattfindet, desto mehr Energie benötigen die Fußballer. Schmaus sorgt dafür, dass die Zufuhr niemals stoppt.

Der Koch der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft kommt aus Bayern. Seinen ersten Stern erkochte sich Schmaus bereits vor elf Jahren. Wenn er nicht mit den Fußballern unterwegs ist, steht er am Herd seines Restaurants Storstad in Regensburg. Dort hat er sich auf die skandinavisch angehauchte Küche spezialisiert. Während der EURO 2020 kümmerte er sich jedoch gemeinsam mit einem Küchenteam aus drei Männer um das leibliche Wohl der Fußballer.

Durch Zufall beim DFB gelandet

Früher hat Schmaus selbst Fußball gespielt, doch mittlerweile ist ihm das Verletzungsrisiko zu hoch geworden. Der Fan des FC Bayern München kam eher durch Zufall zur Deutschen Fußball-Nationalmannschaft. Ein Gast seines Restaurants empfahl ihn an DFB-Direktor Oliver Bierhoff. Dabei handelte es sich um den DFB-Physiotherapeuten Klaus Eder. Nach einer Probezeit beim Confed Cup in Russland wurde er zum festen Koch der Mannschaft. Dort feierte das Team einen Sieg im Finale gegen Chile.

Schmaus sieht seine Arbeit als einen nicht zu unterschätzenden Teil des gesamten Gebildes. Im Zusammenspiel von Training, Ernährung, Physiotherapie, Ärzten und Psychologen entsteht die Leistungsfähigkeit der Mannschaft. Sein Essen soll den Spielern jene Power geben, die sie benötigen, wenn sie auf dem Platz stehen. Doch in seiner Küche herrscht ein strenges Regiment.

Bei Essen gibt es keine Ausreden

Es gibt fixe Essenszeiten für die Stars, da kommt kein Spieler zu spät. Andere Termine müssen zuvor oder danach stattfinden. Ein Turnier wie die EURO 2020 erfordert jede Menge Planung. Trotzdem behält sich Schmaus vor, flexibel auf die kulinarischen Anforderungen reagieren zu können. Er sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan. Dort finden sich zwar Grundprodukte, wie Kalb, Rind, Hühnchen, Reis, Pasta und Tofu, aber die Zubereitung variiert ständig. Schmaus hat den Anspruch, sich beim Kochen nicht zu wiederholen. Doch es gibt eine Ausnahme.

Der Spieltag folgt einem Ritual

Dabei handelt es sich um Spagetti Bolognese. Diese wird gemeinsam mit Grießbrei oder Milchreis jeweils am Spieltag serviert. Dieses Ritual ist fixer Bestandteil der Vorbereitung der Mannschaft. Schon sein Vorgänger in der Küche servierte dieses Gericht und bestand nach seinem Abgang auf die Fortführung der Tradition. Schmaus hat daran nichts geändert. Der zeitliche Ablauf vor jedem Spiel ist immer gleich. Frühstück gibt es um 9.00 Uhr vormittags. Das Mittagessen wird um 13.30 Uhr serviert. Rund dreieinhalb Stunden vor Beginn des Spiels nehmen die Fußballer noch einen Snack zu sich, um für Energie zu sorgen. Der Körper stellt schließlich auf verschiedene Arten und Weisen Energie bereit. Daher ist es wichtig, das Training und die Wettkampfsteuerung präzise darauf einzustellen.

Nach dem Spiel gibt es noch eine weitere Mahlzeit. Das sind zumeist leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine für den Energieaufbau. Dieses Essen nehmen die Fußballer noch in der Kabine zu sich. Denn sie müssen innerhalb eines Zeitfensters von nur 90 Minuten nach dem Spiel essen, um ihren Energiespeicher wieder neu aufzufüllen.

Die Öffentlichkeit achtet sehr auf die Fitness der Stars

Wie wichtig die Ernährung für Spitzenfußballer ist, beweist aktuell der brasilianische Superstar Neymar. Der befindet sich nach der Copa América auf Urlaub und lässt es sich augenscheinlich gut gehen. Als die ersten Paparazzi-Fotos um die Welt gingen, blieben hämische Kommentare nicht lang aus. Die Fans lästerten in den sozialen Medien über den deutlich sichtbaren Bauchansatz des Fußballers und machten sich Sorgen um seine Fitness.

Schlimm genug, dass Neymar mit seinen Mannschaftskollegen das Finale des Turniers ausgerechnet gegen den schärfsten Konkurrenten Argentinien verloren hatte, wie Eurosport berichtete, muss er sich nun auch noch Fragen zu seiner Fitness gefallen lassen. Doch das Mini-Bäuchlein sollte für einen Spitzensportler wie Neymar kein allzu großes Problem darstellen. Sein Klub Paris Saint-Germain gilt auch in der nächsten Saison als klarer Titelfavorit. Die Experten von Betway geben ihm eine Siegquote von 1,10 (Stand 12.8.2021) und reihen damit alle Verfolger klar nach hinten. Wenn Neymar das Training erst einmal aufgenommen hat, wird er sicherlich in kürzester Zeit wieder mit dem gewohnten Sixpack auflaufen.

Anton Schmaus hat mit Hansi Flick seit 1. August dieses Jahres einen neuen Bundestrainer bekommen. Dieser wird bereits im September mit den ersten Spielen zur WM-Qualifikation auf die Probe gestellt. Die Menüs des Sternekochs sollen daher auch in Zukunft dazu beitragen, dass die deutschen Fußballstars voller Energie einlaufen und ihr Bestes geben können.

Dextrose ist seit jeher ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kurzfristig zu erhöhen. Wenn man genau hinschaut, ist ist der Begriff Nahrungsergänzungsmittel hier eigentlich sogar eher fehl am Platz, denn Dextrose ist ein synonym verwendeter (eigentlich veralteter) Begriff für die sogenannte D-Glukose. Der Begriff Dextrose ist dennoch der beliebtere und geläufigere im Volksmund. D-Glukose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker, basierend auf 6 Kohlenstoff-Atomen. Abseits der ganzen Chemie ist für uns entscheidend, dass Glukose die einfachste Form der Energie ist, die wir unserem Körper liefern können.

Energie aus Dextrose beim Sport

Der Vorteil der Energie aus Dextrose liegt in der schnellen Verfügbarkeit. Dextro Energy zeigt auf seiner Website, wie die Energie aus Dextrose wesentlich schneller bereitsteht als die Energie aus der Banane, die ja weitläufig als schneller Energielieferant bekannt ist. Also ist Dextrose der beste Energielieferant für den Sport?

Ja und nein, denn es kommt auf die Station an.

So setzen Sie Dextrose richtig ein

Wie auf der verlinkten Website zu erkennen, steigt der Blutzuckerspiegel mit Dextrose zunächst wesentlich rascher an als bei der Banane. Das liegt besonders daran, dass Dextrose bereits im Mund von den Schleimhäuten aufgenommen werden kann und nicht erst kompliziert verdaut werden muss. Wenn Sie den Graphen jedoch vollständig betrachten, werden Sie feststellen, dass der Blutzuckerspiegel, nachdem die Energie weitergehend verbraucht wurde, unter das Ausgangsniveau sinkt. Das hängt mit der Insulinreaktion zusammen. Geben Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate, wird die Bauchspeicheldrüse entsprechend des Blutzuckerspiegels Insulin ausschütten. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto höher die Insulinproduktion. Das Insulin ist im Prinzip ein Türöffner, der es der Dextrose ermöglicht, in die Zelle einzudringen. Ganz genau klappt das mit der Dosierung jedoch nicht, deshalb ist auch dann noch vermehrt Insulin vorhanden, wenn der Zucker so langsam ausgeht. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel dann tiefer als er vor der Einnahme von Dextrose gewesen ist. Das passiert in der Form übrigens auch bei anderem Zucker, z.B. bei Süßigkeiten oder dem berühmten Fast Food und ist nebenbei bemerkt der Grund, warum man so schnell wieder Hunger hat, wenn man eine solche Mahlzeit zu sich genommen hat. Vor diesem Hintergrund ergeben sich folgende Empfehlungen:

• Dextrose kann vor einer kürzeren aeroben bzw. anaerob laktaziden Belastung eingenommen werden. Damit sind kurze schnelle Läufe (z.B. 3-5 Km oder auch 400-800m) gemeint. Somit steht mehr Glukose für die Glykolyse zur Verfügung und mit entsprechender Laktattoleranz kann eine höhere Leistung erzielt werden.
• Vor langen Läufen ist Dextrose nur eingeschränkt empfehlenswert. Im Verlauf der Strecke fällt der Blutzuckerspiegel dann irgendwann plötzlich ab und sie geraten in den sogenannten „Hungerast“. Dextrose kann aber sinnvollerweise mitgeführt werden, um bei langen Belastungen (Halbmarathon, Marathon) auf den letzten Kilometern noch einmal einen Energieschub zu liefern.
• Ihre Sprint- und Maximalkraftleistungen  werden sich durch die Einnahme von Dextrose wahrscheinlich nicht verbessern. Diese Belastungen sind zum Großteil anaerob alaktazid. Das bedeutet, dass für diese Bewegung die Energie in erster Linie direkt aus den Energiespeichern der Muskeln bezogen wird.
• Wenn Sie Sport zum Abnehmen machen, sollten Sie beim Laufen eher auf Dextrose verzichten – es sei denn, die Laufleistung steht für Sie im Vordergrund. Wenn während des Laufens Ihre Kohlenhydratspeicher geleert werden, stellt ihr Körper nach und nach stärker auf die ineffizientere Energiegewinnung aus Fetten um. Für viele ist genau das das Ziel. Nehmen Sie Dextrose zu sich, wird Ihr Körper zunächst diese Energie verwenden. Somit macht es bei einem Fettstoffwechseltraining, z.B. für einen Marathon, eher Sinn, mit einem gemäßigten Vorrat an Kohlenhydraten und ohne Einfachzucker zu starten.
• Für den Muskelaufbau kann es Sinn machen, Dextrose nach dem Training in den Shake zu geben. Nach einem intensiven Training befindet sich der Stoffwechsel zunächst eher in einer katabolen Balance. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber müssen zunächst aufgefüllt werden, bevor Muskeln aufgebaut werden können. An sich passiert das mit der Zeit von ganz alleine. Den Prozess können Sie jedoch durch die Einnahme von Dextrose deutlich beschleunigen.

Fazit

Sie sehen, dass Dextrose oder Traubenzucker vielseitig sinnvoll eingesetzt werden kann. Denken Sie jedoch zuerst an Ihr persönliches Ziel und entscheiden dann über den Einsatz.

Tipp: Lesen Sie sich in die Grundlagen der Energiebereitstellung ein.

Das Jumpers Knee oder auf Deutsch das Patellaspitzensyndrom ist wohl eines der bekanntesten und zugleich nervigsten degenerativen Erkrankungen, die dem Hobby- oder auch Leistungssportler zu schaffen machen. Gekennzeichnet ist das Syndrom meist durch einen mehr oder weniger stark stechenden Schmerz unterhalb der Kniescheibe – oft besonders in dem Bereich, wo die Patellasehne schmaler wird und am Schienbein ansetzt.

Bezüglich der Therapie und Prävention gibt es eine ganze Reihe von Ansätzen, die zumeist auf das selbe Ziel gerichtet sind: Die Spannung des Quadrizeps auf die Patellasehne reduzieren und so dafür sorgen, dass diese ausreichend Zeit zur Regeneration erhält. Denn gerade Sportler, die in ihren Sportarten besonders viel springen, haben auch eine hohe Ruhespannung auf dem Quadrizeps und zugleich oft ein Ungleichgewicht zwischen Hamstrings und Oberschenkelvorderseite. Wichtig ist es, das Problem langfristig und von mehreren Seiten anzugehen. Da es sich um eine degenerative Erkrankung handelt, kann eine weitere Überlastung schnell zu weiterer Zerstörung von Sehnengewebe führen. Dennoch bleibt der engagierte Sportler natürlich ungern auf der Couch sitzen und wartet, bis die Verletzung ausgeheilt ist, während sich seine Leistungen in Wohlgefallen auflösen. Eine Möglichkeit im Rennen zu bleiben bieten Kneestraps oder auch Kinesiologie Tapes.

Kinesiotapes in verschiedenen Farben und Größen – Bildquelle: gorillasports.de 

Das Prinzip ist bei beiden gleich: Durch gezielten Druck auf die Patellasehne wird zunächst einmal die Belastung verschoben. Der temporär überlastete Bereich wird entlastet und kann regenerieren. In der konkreten Sportsituation führt das oft dazu, dass die Schmerzen plötzlich kaum noch wahrnehmbar oder sogar ganz verschwunden sind. Ein wenig Vorsicht ist dennoch geboten, denn wer es jetzt übertreibt, kann eine Überlastung an einer neuen Stelle erzeugen. Neben der Belastungsverschiebung, die besonders bei einem Kneestrap von Bedeutung ist, kann besonders der kontinuierliche leichte und gezielte Druck durch ein Kinesiologie Tape die dauerhafte Muskelspannung, die an der Sehne ansetzt,  etwas reduzieren und die Regeneration zwischen sportlichen Belastungen fördern. Der Zug und die Bewegung des Gewebes durch die aktive Bewegung sollen zudem die Versorgung Sehnen und Faszien mit Nährstoffen verbessern. Insgesamt bieten Kinesiologie Tapes eines ganze Reihe von nützlichen Einsatzmöglichkeiten – so auch hinter diesem Link beschrieben.

Allerdings muss man dafür auch wissen, wie man das Tape am besten anbringt. Denn mit dem einfachen Aufkleben ist es nicht getan. Je nachdem, welcher Teil auf Dehnung und welcher locker angebracht wird, entstehen unterschiedliche Spannungen. Unten sind aus diesem Grund zwei Videos eingebettet, die zwei verschiedene Möglichkeiten zeigen, die Patellasehne mit Kinesiotapes zu entlasten. Die erste ist einfacher, etwas gezielter und verbraucht zudem weniger Tape, die zweite bietet eine etwas höhere Stabilität und Führung.

Wenn andere behaupten: »Sport ist Mord« zucken Sie gelassen die durchtrainierten Schultern und verraten, wie viel fitter, ausgeglichener und gesunder Sie sich nach dem abendlichen Work-out oder der Fitness-Session fühlen? Immerhin haben Sie etliche Stunden in Muskelaufbau und Kondition investiert. Oder gehören Sie eher zum Team Sofa? Dann geraten Sie konditionell ohnehin nicht an Ihre Grenzen und der Weg vom Parkplatz zum Schreibtischstuhl oder der Einkauf am Wochenende bringt Sie nicht wirklich aus der Puste. Was beide gemeinsam haben? Trotz Muskelmasse auf der einen Seite und gemütlicher Konstitution auf der anderen Seite fehlt beiden etwas: die inneren Werte stimmen nicht. Tief in uns verbergen sich versteckte Muskeln, von denen wir meistens noch nicht einmal wissen, dass es sie gibt. Erst wenn wir ungewöhnlicher Belastung ausgesetzt sind, spüren wir die Defizite: Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer in ungewöhnlichen Positionen fehlt; Kreuz- oder Rückenbeschwerden – auch in jungen Jahren! – machen uns zu schaffen. Dagegen hilft langfristig weder das Sixpack noch das Entspannungsbad. Wie stärken wir die innere Muskulatur?

Fun-Factor inklusive: das Balanceboard

Achtzig Zentimeter Holz auf einer Rolle machen nicht nur fit, sondern bringen auch jede Menge Spaß. Das Balanceboard funktioniert ähnlich wie ein Surfbrett, nur ganz ohne Wellen und Wasser. Das Brett lässt sich platzsparend in einer Ecke verstauen und zum Training hervorholen – kein langwieriger Aufbau oder sperriger Staubfänger, der mitten in der guten Stube steht. Einfach Rolle und Brett auf den Fußboden oder die Terrasse legen – los geht’s. Mit dem Wackelbrett sind Sie völlig wetterunabhängig, je nach Lust und Laune trainieren Sie drinnen oder draußen.
Das Ausbalancieren auf dem Brett stärkt die innere Muskulatur ganz einfach, indem Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. In der ersten Zeit werden Anfänger damit genug zu tun haben, im Laufe der Trainingsphase gewinnen Sie immer mehr Stabilität und können nach und nach verschiedene Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Der Schwierigkeitsgrad nimmt mit den Erfolgen zu. Nach einigen Wochen werden Sie in der Lage sein, auf dem Wackelbrett in die Hocke zu gehen, auf einem Bein zu stehen und Bewegungen durchzuführen. Die inneren Muskeln werden trainiert und das bringt gleich drei positive Aspekte mit sich: Unsere Haltung wird aufrechter, wir halten uns gerade und wirken somit nicht nur fit und sportlich, sondern auch selbstbewusster und offener. Gelenkschmerzen und Verspannungen treten weit weniger häufig auf, wenn die innere Muskulatur unsere Bewegungen stützt. Je mehr Muskeln wir besitzen, desto höher ist der Grundumsatz, selbst in Ruhephasen verbrauchen Muskeln mehr Kalorien. Das hilft beim Abnehmen oder erlaubt uns das ein oder andere Stück Kuchen on top.

Wer sich mehr als nur etwas unsicher fühlt, für den ist ein Balanceboard erst im zweiten Schritt die richtige Wahl. Um sich Stabilität zu erarbeiten ist –insbesondere nach längerer Krankheit oder Auszeit – zunächst ein Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten vonnöten. Mit einer Grundmuskulatur gelingt dann auch der Sprung auf das Wackelbrett. Übrigens reichen für effektiven Muskelaufbau circa fünfzehn Minuten täglich, meinen Fitnesstrainer, daneben sollte noch etwas Zeit fürs Dehnen und Stretching eingeplant werden. Auch drei Sessions à dreißig Minuten haben denselben Effekt. So wird die Muskulatur ohne großen Zeitaufwand ganz nebenbei auf Vordermann gebracht. Let’s go!

Sport ist Mord- so heißt es doch so oft. Bei allem, was Sport uns an körperlicher und seelischer Gesundheit geben kann, besteht doch immer ein gewisses Risiko einer Verletzung. Wichtig ist, dann korrekt damit umzugehen. Die Idee dieses Artikels ist nicht, Ihnen eine spezielle Behandlung vorzuschlagen. Vielmehr soll es darum gehen, grundlegende Informationen zu sammeln und Stolpersteine im Umgang mit Verletzungen zu umgehen.

Regel Nr. 1 – Internetforen meiden, Experten suchen

In eigentlich allen Internetforen treiben sich viele selbsternannte Experten herum. Der einzig richtige Tipp, den Sie bei einer Ferndiagnose erhalten können, ist sich in individuelle Behandlung beim Arzt Ihres Vertrauens zu begeben. Dazu ist als Sportler auch wichtig, sich den richtigen Arzt zu suchen. Die meisten normalen Hausärzte haben wenig Erfahrung und Verständnis für Leistungssportler. Der Klassiker ist die einfache verordnete Sportpause, während eigentlich eine gezielte Therapieform sinnvoller wäre. Suchen Sie sich einen Arzt, der Sie als Sportler ernst nimmt. Informieren Sie sich zudem selbstständig, stellen Sie sich mit Ihrem Wissen jedoch nicht überheblich über die Aussagen studierter Experten. Unsere Datenbank der Sportverletzungen kann dabei helfen, sich diese Informationen zu beschaffen und die wichtigsten Therapieformen bereits zu kennen. Denn wer weiß, was er da tut und warum der Arzt eine bestimmte Verordnung gibt, kann seine eigene Therapie am effektivsten unterstützen.

Vermeidungsstrategien und erste Schritte

Am sinnvollsten ist es, Sportverletzungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Besonders unterscheiden muss man hier zwischen akuten und degenerativen Verletzungen. Akute Verletzungen sind oftmals einfach das Ergebnis eines ungünstigen Zusammenfallens verschiedener Faktoren. Dennoch kann man einen großen Teil dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern (wie in diesem Artikel der Shop Apotheke). Degenerative Verletzungen resultieren jedoch oftmals aus einem langfristigem Ignorieren kleinerer Beschwerden.

Verletzungen nicht unterschätzen

Aus einer kleinen Verletzung kann schnell eine große werden. Einmal umgeknickt, ist das Gelenk schnell instabil. Grundsätzlich gilt: Tritt eine Schwellung oder das Gefühl einer Instabilität auf, sollte auf jeden Fall eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Insbesondere gilt das, wenn eine Luxation eines Gelenks aufgetreten ist. Ganz besonders beim Kniegelenk ist es sehr unwahrscheinlich, dass dieses die natürliche Position verlässt, ohne dass Strukturen des Gelenks, wie z.B. die Kreuzbänder oder Menisken Schaden nehmen. Auch, wenn sich das Gelenk danach wieder stabil anfühlt, sollte man möglichst nicht auf ein bildgebendes Verfahren (z.B. MRT, Röntgen reicht nicht aus) verzichten, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Strukturen intakt sind. Ein beschädigtes Kreuzband kann z.B. bei erneuter unkontrollierter Belastung seine Funktion als „Sicherheitsgurt“ nicht mehr erfüllen, was letztlich zur zusätzlichen Beschädigung von Knorpel und Menisken führt. Ohne das bildgebende Verfahren ist eine korrekte Diagnose oft schwierig und der Schaden entzieht sich der individuellen Wahrnehmung.

Schmerzen ernst nehmen!

Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Gerade Wettkampfsportler nehmen gerne einmal das ein oder andere Schmerzmittel, um durch den Wettkampf zu kommen. Gerade im Leistungssport, z.B. im Handball gehört es schon fast „zum guten Ton“, sich mit Schmerzmitteln durch die Spielphasen zu schleppen. Die Schwierigkeit dieser Vorgehensweise wurde bereits in der Vergangenheit erörtert. Machen Sie sich bewusst, dass Schmerzmittel bei falschem Einsatz die Heilung aufschieben. Unvollständige Heilung kann schnell zu größeren Verletzungen führen. Eine mechanisch entzündete Achillessehne kann so schnell zu einer gerissenen Achillessehne werden.

Umgang mit Schmerzmitteln

Die meisten rezeptfreien Arzneimittel gegen Schmerzen sind sogenannte nicht steroidiale Antorheumatika.  Dazu gehört auch der bekannte Wirkstoff Diclofenac, hier beim Voltaren in der Shop Apotheke. Diese Schmerzmittel gibt es meist zur oralen Einnahme und als Salbe – über die Wirksamkeit im Vergleich können Sie sich hier informieren. Wichtig ist dabei zu wissen, dass Entzündungsprozesse im Körper ihren Sinn bei der Heilung von Verletzungen und Überlastungserscheinungen haben. Eine Schwellung ist nicht nur negativ zu betrachten, auch wenn sie unsere Bewegungsfähigkeit zunächst deutlich einschränkt. Durch den Entzündungsprozess steigt die Versorgung der betroffenen Stelle mit Nährstoffen und regulatorischen Proteinen. Der Körper signalisiert quasi, an welcher Stelle ein Schaden entstanden ist, damit genau an dieser Stelle „eine Baustelle entstehen kann“. Die typischen Schmerzmittel unterbrechen die Signalkaskade und reduzieren die Entzündungsreaktion. Dadurch verschwinden schnell Schmerz und Schwellung. Das kann durchaus sinnvoll sein, denn eine moderate Belastung kann die Heilungsprozesse unterstützen. Wenn diese durch Schmerzen zu sehr gestört wird, ist der Einsatz der Schmerzmittel durchaus legitim. Andererseits kann durch den ständigen Einsatz der Heilungsprozess immer weiter nach hinten verschoben werden – wird die Behandlung eingestellt, ist die folgende Reaktion umso größer. Ganz nebenbei haben viele Medikamente, wie beispielsweise Ibuprofen noch ganz andere den Sport betreffende Nebenwirkungen.

Als Fazit zeigt sich, dass der Einsatz von Medikamenten und die allgemeine Selbsttherapie wohl durchdacht und durch Experten begleitet werden sollte.

Im Fußball erfolgreich zu sein braucht mehr als nur viel Übung mit dem Ball. Auch abseits des Trainingsplatzes und außerhalb des Kraftraumes finden wichtige Teile der körperlichen Vorbereitung auf Höchstleistungen statt. Eine wichtige Komponente ist dabei die richtige Ernährung. Doch während man bei Ausdauersportlern teilweise live bei den Wettkämpfen einen Einblick darin bekommt, bleibt bei einer Mannschaftssportart wie dem Fußball in diesem Bereich vieles im Verborgenen. Dennoch schenken die Topvereine in der Bundesliga und auch sonst überall in Europa der Ernähung immer mehr Stellenwert, um in Zeiten immer dichterer Spielpläne noch ein wenig mehr aus ihren Spielern herauskitzeln zu können.

Abwechslung auf dem Teller

„Tuna Salad“ – Alpha via Flickr (CC BY-SA 2.0)

Einst schien es selbstverständlich, dass man die Fußballer mit mehrgängigen Menüs zu ernähren hatte. Rücksicht auf eine maximale Anzahl an Kalorien nahm man noch bis tief in die 90er-Jahre kaum. Deftige Fleischgerichte und Salat mit viel Soße wurden gefolgt von einem kalorienreichen Nachtisch. Überdies war das Menü vor einem Spiel auch stets dasselbe. Die Vorbereitung auf das Spiel war also nicht nur im Stadion jedes Mal gleich, sondern auch am Tisch.

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Schuhbeck und seine Equipe haben somit ebenfalls einen Anteil dazu geleistet, dass die Bayern 2020 die Champions League gewinnen konnten. Eine ausgewogene Ernährung war auf der langen Reise bis ins Endspiel gegen Paris St-Germain bestimmt einer der Faktoren, der den Bayern gegen die angeschlagene Mannschaft aus Paris zu Erfolg verhelfen konnte. Auch in der neuen Saison zählen die Bayern wieder zu den Favoriten auf den Titel in der Champions League. Bei den Live-Sportwetten von bet365 wird die Mannschaft mit einer Quote von 5,00 wieder als der absolute Favorit der Live-Wetten gesehen (Stand 13.10.). Wenn die Bayern in der Schlussphase noch etwas mehr im Tank haben als ihre Gegner, könnte es demnach definitiv für einen Sieg reichen.

Vereinzelt kommen die Stars der Bayern dazu, ihre persönlichen Vorlieben zusammen mit Alfons Schuhbeck zu präsentieren. So präsentierte Thomas Müller beispielsweise einen lauwarmen Gemüsesalat mit Scampi. Dazu kommt ein Backhähnchen mit einer speziellen Panade aus Cornflakes. In der Nationalmannschaft ist der Weltmeister von 2014 zwar kaum mehr ein Thema. Doch abseits des Platzes beweist der bodenständige Oberbayer immer noch, dass er für so manchen Spaß zu haben ist.

Um sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, muss man indes auch nicht zwingend ein Profi sein. Hält man sich jedoch nur schon in gewissen Grundzügen an das, was die Bayern-Profis beim Essen vormachen, wird man sich auch als Hobbysportler schnell fitter fühlen. So geht man automatisch mit einem ganz anderen, viel besseren Gefühl durch das Leben.

Faszienrollen gehören mittlerweile zum guten Ton in der Ausstattung fast jedes Fitnessstudios und gehören scheinbar auch in die Sporttasche vieler Vereinssportler. Inwiefern unsere Faszien mehr als nur passives Bindegewebe sind und wie diese trainierbar sind, damit beschäftigt sich besonders das Sport-Attack Faszien-Special im Überblick in der Kategorie Wissen.

Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Modelle von Faszienrollen (hier bei Gorillasports), stellen wir fest, dass sich die Modelle besonders bezüglich ihrer Härte und Oberfläche unterscheiden. Zusätzlich gibt es einige weitere Modelle mit zusätzlichen Funktionen, z.B. intensiver Vibration.

#1 Die klassische Rolle

Die klassische Faszienrolle ist üblicherweise nichts weiter als ein rundes Stück Hartschaum mit einem Loch in der Mitte. Die Oberfläche ist normalerweise glatt. Mit dieser Rolle erreichen Sie die Faszien eigentlich am besten. Achten Sie bei der Wahl der Härte darauf, dass die Rolle keine Schmerzen verursacht. Den Effekt der Versorgung und des Ausstreichens der Faszien erreichen Sie mit dieser Rolle am einfachsten. Diese Rollen sind auch die, die normalerweise in Studien getestet wurden.

#2 Die Faszienrolle mit Noppen

Anders als man vielleicht zunächst annehmen mag, haben die Noppen der Faszienrolle keinen direkten intensiveren Effekt auf die Faszien. Das liegt daran, dass es das eigentliche Ziel bei der Nutzung einer Faszienrolle ist, die muskelumhüllende Bindegewebshülle gleichmäßig auszustreichen. In erster Linie entsteht durch die Noppen jedoch eine Vibration beim Rollen, die sich ebenfalls positiv auf die Faszien auswirken kann. Gleichzeitig kann die Kraft durch die Noppen aber nicht mehr so gleichmäßig verteilt werden. Der punktuelle Druck ist zwar etwas größer, ein gutes Ausstreichen aber weniger möglich. Was nun besser ist, ist eine Frage des Anwendungszwecks. Nur ein Teil der Wirkung der Faszienrollen beruht auf einer tatsächlichen Manipulation des Fasziengewebes. Vielmehr helfen die Rollen auch dabei, die Muskulatur selbst zu entspannen und auch sich anbahnende Verhärtungen loszuwerden. Unter dieser Perspektive kann eine solche Rolle sinnvoll sein; wollen Sie jedoch gezielt die Faszien behandeln, ist die klassische Rolle jedoch die bessere Wahl.

# 3 Faszienbälle

Faszienbälle können dazu dienen, punktuell wesentlich mehr Druck aufzubauen als Sie es mit einer Rolle schaffen würden. Im Zweierset können Sie z.B. Anteile des m. erector spinae besonders gut erreichen. Genau genommen geht es aber auch hier gar nicht um die Faszien. Richtige Faszienverklebungen kriegen Sie selbst auch mit so einem Tool kaum gelöst. Was aber möglich ist, ist die Behandlung lokaler Muskelverhärtungen. Dabei bleiben Sie mit viel Druck solange an einer Stelle, an der Sie eine Schmerzhafte Verhärtung spüren, bis die Muskelspannung an dieser Stelle spürbar nachlässt. Durch die Behandlung der sogenannten Triggerpunkte reduziert sich der Zug auf den Muskel und temporäre Fehlhaltungen und Verspannungen können reduziert werden.

#4 Modelle mit Vibration

Heute gibt es fast alles mit Akku, nicht wahr? Auch um die Faszienrolle macht die Technik keinen Bogen. Viele Rollen bieten eine intensive Vibrationsfunktion. Vibrationsmassagen sind tatsächlich in der Lage, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und verbessern die Versorgung des Gewebes auch in tieferen Ebenen. Nicht umsonst entstand auch ein großer Hype um die sogenannten „Massagekanonen“. Diese Bauart bietet den Vorteil, dass die Funktion der Vibration mit einer Oberfläche ohne Noppen kombiniert werden kann. Dadurch kann trotz Vibration ein Ausstreichen der Faszien effektiver erfolgen. Ob diese Funktion jedoch den teilweise hohen Preis wert ist, sollte jeder selbst entscheiden.

BCAA gibt es als Supplement in verschiedensten Formen zu kaufen. Die einen bevorzugen BCAA Pulver im Getränk vor oder während des Trainings, andere setzen wiederum gerne auf Kapseln. Nahrungsergänzungsmittel sind für die Fitnessbranche jedoch ein riesengroßes Geschäft. Sie als Sportler möchten Ihr schwer verdientes Geld aber meistens dennoch so sinnvoll wie möglich ausgeben. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, die Wirksamkeit von BCAA als Supplement einschätzen zu können. Anschließend bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für oder gegen dieses Supplement entscheiden.

Was sind BCAA und erhoffte Wirkung

Aus verschiedenen Aminosäuren werden letzten Endes Proteine hergestellt. BCAA gehören zu denen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

BCAA ist die  Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Erweitert wird das Paket der BCAA oft gerne noch um die restlichen essentiellen Aminosäuren, die dann unter dem Namen EAA verkauft werden. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur. Leucin, Isoleucin und Valin sind essentielle proteinogene Aminosäuren – das bedeutet, dass der Körper diese nicht aus Pyruvat (Ergebnis der Glykolyse) selbst herstellen kann. Außerdem werden viele Proteine aus diesen Bestandteilen zusammengesetzt – unter anderem auch unsere Muskulatur. Gerade in unserer Muskulatur sind verzweigkettige Aminosäuren die am häufigsten anzutreffenden Bausteine. Zusätzlich zeigt sich – zumindest im Reagenzglas – , dass speziell Leucin in der Lage ist, Muskelwachstum gezielt zu stimulieren. Das ist eine Wirkung, die über die reine Verfügbarkeit von Bausteinen hinaus geht. Deshalb setzen die Supplement Hersteller auch gezielt auf ein Verhältnis von 2:1:1. Manche setzen ohne einen wissenschaftlichen Hintergrund sogar noch auf eine wesentlich höhere Dosierung von Leucin – ob ein mehr an Leucin nach Erreichen eines Schwellenwertes aber überhaupt Vorteile bringt, wäre schon einmal grundsätzlich anzuzweifeln. Neben der Bausteinfunktion und dem Wachstumsstimulus erhoffen sich viele Sportler auch eine Muskelschutz-Funktion, wenn sie mit diesem Supplement und auf nüchternen Magen trainieren gehen. Die Idee dahinter ist, dass zumindest ein wenig Insulin (anabole Wirkung) zur Verfügung gestellt wird und die Ermüdung eventuell verzögert werden kann, die beim gefasteten Training erwartungsgemäß schneller eintritt (mehr).

Insgesamt sieht man, welche Bandbreite an Wirkungen BCAA theoretisch abdecken sollen und welche Erwartungen Sportler mit der Einnahme verbinden – doch wie sieht es tatsächlich aus?

Muskelaufbau und Muskelschutz

Das, was wir als Muskelaufbau verstehen ist letzten Endes eine Erhöhung der Anzahl der Proteine in den Muskelzellen. Die sogenannten myfibrillären Proteine (Actin, Myosin, Troponin) sind dafür verantwortlich, dass unser Muskel in der Lage ist, zu kontrahieren. So ist nur logisch, dass mit mehr Proteinen auch mehr Kraft entstehen kann. Die Anzahl der Muskelzellen an sich verändert sich übrigens üblicherweise nicht. Wie bereits erwähnt liefern BCAA nicht nur die Baustoffe, sondern scheinen auch Signalwege zu beeinflussen, die anabole Prozesse auslösen. Ein Nachweis einer tatsächlich folgenden gesteigerten Synthese von Proteinen in der Muskulatur konnte bei reiner BCAA Einnahme jedoch meist  nicht sicher nachgewiesen werden (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2004, Nr. 287). Für das Zustandekommen der Proteinbiosynthese müssen demnach wesentlich mehr verschiedene Aminosäuren im Blut verfügbar sein. – Eigentlich einleuchtend, schließlich besteht ein solches Protein nicht nur aus diesen drei verschiedenen Aminosäuren. Auch zeigen Untersuchungen über die kombinierte Einnahme verschiedener Nährstoffe, dass der erwartete Muskelaufbau stimulierende Effekt von Leucin bei ausreichender Versorgung mit Eiweiß und Kohlenhydraten nicht messbar ist (American Journal of Physiology Endocrinoolgy and Metabolism, 2005, Nr. 288). Das bedeutet, dass durch die ausreichende Nährstoffversorgung bereits ein Plateau erreicht ist, das nicht mehr durch einen weiteren Stimulus überschritten werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von BCAA oder Leucin im Einzelnen wäre also nur verschwendetes Geld. Tatsächlich zeigt sich, dass der Gesamtstimulus sogar der Einnahme von Molkeprotein (Whey)  unterlegen ist  (The Journal of Physiology, 2012). Das einzige, was sich zeigt ist, dass eine Unterversorgung an BCAA durch die Einnahme des Supplements ausgeglichen werden kann. Unter einem Mangel könnten unter Umständen einige Raucher leiden. So zeigte zumindest ein Laborexperiment an Ratten, dass die zusätzliche BCAA Einnahme eventuellen Muskelverlust durch den rauchbedingten zu geringen BCAA Spiegel ausgleichen kann (mehr). Dennoch darf deshalb nicht automatisch davon ausgegangen werden, dass gefastetes Training mit BCAA zum Muskelschutz führt. Insgesamt ist dabei stets eine Minderversorgung zu erwarten, die BCAA nicht ausgleichen können – viel sinnvoller wäre hier ein normales Eiweißsupplement oder noch viel besser: Eine richtige Mahlzeit. (Mehr zum gefasteten Training). Übrigens: Die empfohlene (Mindest-) Tagesmenge an Leucin liegt bei etwa 45 mg. Es ist tatsächlich schwer, diese Menge nicht zu erreichen. 100 Gramm Thunfisch haben bereits ca. das 20-fache dieser Dosis. Eine einfache proteinreiche Ernährung bietet also ganz ohne darauf zu achten mehr als ausreichend BCAA.

Interessanterweise gibt es auch einige wenige Studien, die eine Wirksamkeit ermitteln können. 2016 erschien dieser Artikel, der eine stärke Wirksamkeit von BCAA in Kraft und Gewichtszunahme im Gegensatz zum reinen Einsatz von Proteinshakes herausstellt. Zu bedenken gilt aber, dass diese Studie nur 12 Personen pro Gruppe untersuchte.

Eine schnellere Erholung kann zu häufigeren und intensivieren Trainings führen – immerhin diesen Aspekt scheinen BCAA TEILWEISE beeinflussen zur können. So zeigen diese und diese Studie positive Auswirkungen auf die Regeneration, gleichzeitig zeigt aber wieder eine andere Studie, dass speziell Muskelkater nicht beeinflusst wird.

Fettabbau

Eine Studie aus dem  International Journal of Sports & Medicine von 1997 (Nr. 18) zeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von BCAA bei einem Kaloriendefizit scheinbar die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. In der Theorie ließe sich das durch den Muskelschutz den damit verbundenen erhöhten Stoffwechsel erklären. Tatsächlich haben die BCAA Konsumenten jedoch auch genau soviel Muskelmasse verloren, wie die Kontrollgruppe.

Fazit

Bei einem Preis für eine Dose BCAA von 25-30 Euro gibt es wahrscheinlich eine ganze Reihe sinnvollere Supplemente und vor allem natürliche Lebensmittel – zum Beispiel den Wocheneinkauf für einen Singlehaushalt. Zumindest sind keine negativen Wirkungen durch die Einnahme von BCAA bekannt, sodass Sie sich zumindest nicht schaden.

Für Profisportler ist es das Schreckensszenario, das eine ganze Karriere ruinieren kann: Mit nur einer falschen Bewegung oder durch einen unbedachten Moment legt eine Verletzung die sportliche Laufbahn lahm. Durch Prävention und Vorsorge kann solch eine Situation jedoch vermieden werden.

Verletzungsrisiko Fußball

Die Ansprüche an den Körper sind beim Sport auf dem Fußballplatz enorm hoch. Beanspruchung der Bänder und Sehnen stehen dabei im Vordergrund. Doch auch die Geschwindkeit des Balls und die Schußhärte der Gegner sind nicht zu unterschätzen.Erst Anfang Juli verletzte sich Fußballer Ozan Kabak beim Routinetraining. als er einen Schlag auf den Fuß erlitt und eine gravierende Prellung den Spieler außer Gefecht setzte.

Für das Mitglied des FC Schalke 04 bedeutete dies laut Stuttgarter Nachrichten Trainingsausfall und individuelle Einheiten. Prellungen sind eine klassische Verletzung im Fußball, die Kostenaufwand und ein Zurückwerfen der Konditions- und Trainingsfortschritte nach sich zieht.

Strapazen für Gelenke beim Tennis

Ähnlich erging es auch Tennisprofi Andy Murray zu Beginn des Jahres. Unter Tränen verkündete er laut Betway seinen Rücktritt aufgrund starker Hüftschmerzen. Eine komplizierte OP inklusive Erneuerung des Hüftgelenks war unumgänglich. Doch der Eingriff zeigte Erfolg: Seit wenigen Monaten steht Murray wieder auf dem Platz und trat in Wimbledon in voller Stärke an. Das schnelle Stoppen und Anrennen beim Spiel wirkt sich auf die Gelenke und Knochen aus. Vergleichbar mit dem Anfahren und Vollbremsen im Auto wird auf den Körper erheblicher Druck ausgebübt, den die Knochen ungefedert dämpfen müssen.

Indikatoren/ Risiken, die eine Hüftoperation nötig machen können. Quelle: Betway

Muskelfaserriss im Handball

Neben Gelenken gehören auch Verletzungen der feineren Muskelstränge zu häufigen Sportverletzungen. Besonders Handballer sind der Gefahr von Sehnen oder Faserrissen im Oberarmbereich ausgesetzt. Die Belastung beim Wurf kombiniert mit Anspannung im Muskelgewebe kann im schlimmsten Fall zu einem komplizierten Riss führen. Tritt solch schmerzhafter Fall ein, muss sofort gehandelt werden, um Schlimmeres zu verhindern.

TuS Dotzheim-Handballer Johannes Schumacher entging aufgrund richtiger Behandlung nur knapp einer größeren Verletzung. Der befürchtete Muskelfaserriss stellte sich als schmerzvolle Einblutung heraus, die jedoch fachgerecht behandelt wurde. Ein Glück für den jungen Spieler, der nur wenige Wochen später wieder für seinen Verein spielen konnte. Der Heilprozess eines Faserrisses kann mehrere Monate dauern.

Richtig reagieren

Das bloße Abtrainieren des Planes wäre ein falscher Ansatz, der in Übermut und fahrlässigem Training enden könnte. Ein gesetztes Ziel – sei es ein Rennen, ein Spiel oder ein Wettkampf – bringen die Struktur, die ein Profisportler braucht. In Kombination mit einem entsprechendem Ernährungsplan wird die Gefahr vor Verletzungen deutlich minimiert. Wenig Kohlenhydrate, viel Protein und ausgewählte Ernährungsergänzungsmittel sind die Grundlagen für kraftvolle Sporteinheiten.

Sinnvolle Ziele und ein guter Plan führen (hoffentlich) verletzungsfrei zum Ziel. Bildquelle: Pexels

Kommt es dennoch zu einer unangenehmen Verletzung, lässt sich die PECH-Formel schnell und einfach anwenden, um den Schaden im besten Fall zu begrenzen. PECH steht für Pause, Eis, Compression und Hochlegen. Eine simple Methode, die jedoch viel bewirken kann. Sicherlich ist dies nur eine Maßnahme zur Ersten Hilfe, aber Schwellungen können umgehend reduziert werden oder kleinere Blutungen gestoppt werden.

Das Jumpers Knee, fachlich richtig Patellaspitzensyndrom, ist eine entzündliche Erkrankung der Kniescheibensehne, die zumeist durch Überlastung entsteht. Ihren Trivialnamen hat die Erkrankung dadurch, dass vermehrt Sportler betroffen sind, die Sportarten mit vielen Sprüngen ausführen. Dazu zählen z.B. Ballsportarten wie Basketball und Handball aber vermehrt auch Leichtathletik, Turnen, Parkour oder Tricking.

Art der Verletzung

Ein Jumpers Knee entsteht nicht durch eine akute Verletzung, sondern durch eine chronische Überlastung der Kniescheibensehne. Bemerkbar macht sich diese Überlastung meist durch einen stechenden Schmerz der Patellasehne unterhalb der Kniescheibe. Ursache dafür sind kleine Auffaserungen des Sehnengewebes. Blutgefäße können sich in der Folge in diesem Gewebe entwickeln; zusätzlich können Veränderungen des angrenzenden Bindegewebes auftreten. Diese Prozesse schwächen insgesamt die Belastbarkeit der Sehne. Somit handelt es sich um eine degenerative Erkrankung, die Beachtung erfahren sollte, da es ansonsten unter Umständen auch zu einer Ruptur kommen kann.

Prävention

Wenn es nicht um absoluten Hochleistungssport geht, ist die Ursache für das Patellaspitzensyndrom in den wenigsten Fällen im Übertraining zu suchen. Meist sind muskuläre Dysbalancen, orthopädische Fehlhaltungen, mangelnde Beweglichkeit und zu hoher Muskeltonus Risikofaktoren für das Jumpers Knee.

Muskuläre Dysbalancen führen zum einem zu ineffizienteren Bewegungen, zum anderen erzeugen sie gleichzeitig unnötige Belastungsspitzen. Oftmals ist ein Ungleichgewicht der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite und der ischiocruralen Muskulatur (Hamstrings / Oberschenkelrückseite) bei Athleten aus sprunglastigen Sportarten zu beobachten. Gezieltes Training der ischiocruralen Muskulatur (Kreuzheben gestreckt, Hamstring Curls…) kann präventiv wirken.

Oftmals als selbstverständlich anerkannt aber nicht ordentlich durchgeführt ist ein entsprechend angemessenes Aufwärmprogramm. Durch die bessere Versorgung des Gewebes und verminderte Reibung werden potentielle Schäden verringert.

Zur Regulation des Muskeltonus und der Beweglichkeit sind unterschiedliche Dehnübungen zu unterschiedlichen Zeitpunkten sinnvoll. Durch intensive sportliche Belastung bleibt auch nach dem Sport die Ruhespannung im Muskel erhöht. Durch leichtes statisches Dehnen des Quadrizeps nach dem Sport kann dieser erhöhte Tonus reduziert werden. Damit verringert sich auch die Grundspannung, die an der Patellasehne anliegt, was dazu führt, dass diese unter Umständen besser regenerieren kann.

Außerhalb des normalen Trainings kann ein zusätzliches intensiveres Beweglichkeitstraining sinnvoll sein. Unnötige Schutzspannung des Quadrizeps kann so reduziert und die Patellasehne entlastet werden. Mehr zum Thema Beweglichkeitstraining

Orthopädische Fehlhaltungen sollten ärztlich begutachtet werden. Besonders bei Fehlstellungen des Fußes können unterschiedlichste Therapiemaßnahmen sinnvoll sein. Dass können sowohl therapeutische Einlagen als auch gezielte Physiotherapie sein.

Behandlung und Therapie

Als Therapie wird wie bei jeder entzündlichen Erkrankung des Bewegungsapparates meist zunächst Entlastung und evtl. sogar ein Wechsel zu einer weniger belastenden Sportart empfohlen. Für diejenigen, die ihren Sport wirklich lieben, ist eine Entlastung jedoch oftmals schon eine Herausforderung, eine Aufgabe kommt zunächst nicht in Frage und ist auch meist nicht notwendig. Im Folgenden werden mögliche Maßnahmen beschrieben, die begleitend zum Sport durchgeführt werden können.

Jumpers Knee Bandagen

Die speziellen Jumpers Knee Bandagen üben Druck unterhalb die Kniescheibe auf die Patellasehne aus. Diese reduzieren die Symptomatik vor allem beim Sport selbst. Durch den Druck auf die Sehne entsteht eine Vorspannung im Quadrizeps, die Belastung verteilt sich anders auf die Sehne und die Schmerzen treten oftmals nicht oder nur schwach auf. Diese Bandagen sind allerdings nur temporär während des Sports geeignet.

Exzentrisches Krafttraining

Exzentrisches Krafttraining kann zur Beseitigung der Beschwerden beitragen (vgl.) Ursächlich dafür könnte unter Umständen eine Erhöhung der Sarkomere in Reihe und eine verbesserte Kraftfähigkeit sein, bei der weniger unkontrollierte Energie von passiven Strukturen aufgenommen werden muss. Dabei wird beim Training besonders die negative Phase der Wiederholung betont; beim Beintrecker wäre das z.B. ein besonders langsames herablassen des Gewichtes.

FOAM-Rolling

Die typischen mittlerweile weit verbreiteten Massagerollen können ebenfalls dabei helfen, die Beschwerden zu verringern. Dabei geht es jedoch weniger um die so oft diskutierten Faszien (mehr dazu) als viel mehr um die Lösung lokaler Verspannungen. Üben Sie gezielt lange Druck auf verhärtete Stellen des Quadrizeps, v.A. des vastus medialis (innerer Muskelkopf) aus. Halten Sie den Druck so lange, bis die Spannung merklich nachlässt und massieren Sie die Stelle dann leicht aus. Dadurch kann der permanente Zug auf die Patellasehne reduziert und die Regeneration verbessert werden.