Sobald Sport leistungsorientiert betrieben wird, kommt man auch an dem Thema Doping nicht mehr vorbei. Bereits in unserem Artikel
Natural vs. Steroide  haben wir darüber berichtet, dass eine Kur mit Steroiden ein bisschen wie ein Ausflug in eine andere Welt ist. Diese Welt existiert aber nur so lange, wie die Steroide eingenommen werden. Sobald wir die Medikamente – ja es handelt sich dabei um Medikamente – absetzen, zerbröselt diese Welt und wir kommen wieder auf den Boden der Tatsachen zurück.

In dem oben genannten Artikel haben wir auch kurz einmal angerissen, dass der erhöhte Muskelaufbau durch Steroidkonsum vor allem durch eine erhöhte Leistungsfähigkeit im Training, sowie einer schnelleren Regenerationsfähigkeit bedingt ist. In diesem Artikel möchten wir auf die Wirkungsweise einmal genauer eingehen.

Steroid?

Wenn wir von Steroiden im Bodybuilding sprechen, sprechen wir immer von anabolen Steroiden. An sich ist Steroide aber ein sehr allgemeiner Begriff. Als Steroid werden im Grunde spezielle abgeänderte organische Kohlenwasserstoffgruppen bezeichnet. Davon gibt es viele. Diese Stoffe sind fettlöslich, Cholesterin gehört im Übrigen auch dazu. Unsere anabolen Steroide gehören zur Gruppe der Steroidhormone. Steroidhormone haben regulierende Funktionen im Körper. Dazu gehören z.B. Cortisol (Stoffwechselregulation) und  Aldosteron (Elektrolythaushalt) und viele weitere, ebenso wie eben die Geschlechtshormone: Östrogene und Androgene. Und da kommen wir dem Ganzen auch etwas näher. Anabole Steroide gehören in die Gruppe der Androgene.

Wirkungsweise von anabolen Steroiden

Anabole Steroide sind syntetische „Kopien“ des Androgens Testosteron. In unserem Körper gibt es sogenannte Androgenrezeptoren. Werden diese vermehrt von Androgenen wie eben Testosteron stimuliert, kommt es zu einer Verstärkung des männlichen Erscheinungsbildes. Dazu gehört eben auch die erhöhte Proteinsynthese – einfach gesagt: Das Muskelwachstum. Diese Rezeptoren leiten die verschiedensten Reaktionen ein. Wir unterscheiden in die anabole und die androgene Wirkung. Die anabole Wirkung ist, wie eben beschrieben, soweit vom Konsument erwünscht. Die androgene Wirkung bezeichnet das, was man auch Nebenwirkungen nennt. Denn unsere Rezeptoren reagieren nur auf das Testosteron, leiten damit aber nicht nur einen, sondern viele Stoffwechselvorgänge ein. Folge sind vermehrte Körperbehaarung, höhere Agression, Haarausfall und eine tiefere Stimme.

Die meisten anabolen Steroide werden übrigens intramuskulär gespritzt. Bei der oralen Aufnahme werden die meisten Stoffe schon durch unsere Magensäure und Darmbakterien zerstört. Ausgeschieden werden die Abbaustoffe durch Urin, Stuhl, Poren oder Lunge. Leber und Niere sind durch einen unnatürlich hohen Steroidgehalt im Blut einer stark erhöhten Belastung ausgesetzt.

Warum beim Absetzen ein massiver Abbau einsetzt

Während anabole Steroide konsumiert werden, sind die Rezeptoren ständig besetzt. Unser Körper hat es also nicht mehr nötig, in dem Maße körpereigene Androgene zu bilden. Setzen wir die Medikamente ab, fehlt die Stimulation der Rezeptoren. Sie liegt unter dem Normalwert. Ohne Stimulation der Androgenrezeptoren wird unser Körper sich dem weiblichen Erscheinungsbild angleichen.

Aspirin und Ibuprofen sind bis zu einer bestimmten Wirkstoffkonzentration nicht verschreibungspflichtige Medikamente. Umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der ein oder andere Sportler schon einmal mit der Wirksamkeit dieser Medikamente im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit herumexperimentiert. Doch was ist nachgewiesen und was nur Mythos?

Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit

Wie wir wissen, entsteht Muskelkater durch kleine Einrisse in der Muskulatur, welche sich dann mit Gewebsflüssigkeit füllen und sich dann leicht entzünden. Da liegt natürlich der Gedanke nahe, die Entzündung mithilfe solcher entzündungshemmendern Medikamente zu unterdrücken und so für eine schnellere Regeneration zu sorgen. Denn wir wissen: Je schneller wir regenerieren, desto eher können wir wieder einen neuen Reiz setzen. Soweit ist das Ganze sogar war. Bei einem Muskelkater handelt es sich aber um eine akute, grundsätzlich schnell verheilende Entzündungsform. Die Muskulatur wird nicht so beschädigt, dass ein Einsatz von zusätzlichen Entzündungshemmern überhaupt von Vorteil wäre.

Außerdem beeinflussen diese Medikamente unseren Proteinstoffwechsel negativ. So kann es dazu kommen, dass keine reale Superkompensation stattfindet.

Aspirin in Kombination mit Koffein

Aspirin mit Koffeein zu kombinieren gilt für viele als das Geheimrezept, um die Leistungsfähigkeit im Training drastisch zu erhöhen. Durch die Verringerung der Zähigkeit des Blutes durch Aspirin soll die Wirkung des Koffeins deutlich verstärkt werden. Weiterhin soll es zur verbesserten Durchblutung der Muskulatur während des Trainings kommen. Der sogenannte „Pump“ erhöht sich.

Tatsächlich gibt es mittlerweile sogar schon vom Hersteller die Kombination der Apirin Tablette mit Koffein. Denn der schmerzstillende Wirkstoff Acetylsalicylsäure wird durch Koffein verstärkt. Der Anteil ist aber eher gering und eher vergleichbar mit dem Koffeingehalt einer Tasse schwachen Kaffees. Hier wird in erster Linie von der gefäßerweiternden Wirkung des Koffeins profitiert. Diese Wirkungsrichtung ist also nachgewiesen.

Die tastsächliche Wirkung des Aspirins ist aber keine Senkung der Zähigkeit oder gar „Verdünnung“ des Blutes. Woher sollte die auch kommen? Dafür müsste man den Flüssigkeitsanteil im Blut erhöhen. In Wirklichkeit werden die  Thrombozyten (Blutplättchen) so beschädigt, dass diese keine Gerinnung bewirkenden Enzyme mehr produzieren können. Und zwar dauerhaft. Glücklicherweise werden diese nach etwa 10 Tagen erneuert. Deshalb kann es bei ständiger Einnahme von Aspirin z.B. auch zu Magenblutungen kommen.

Eine schwache Gerinnungsfähigkeit ist im Sport nicht besonders vorteilhaft. Es kommt sehr schnell zu blauen Flecken und gerade, wenn es zu hohen Druckbelastungen, etwa bei maximalen Kraftanstrengungen kommt, ist das Risiko kaum abzuschätzen.

Mit Medikamenten gehören also weiterhin Krankheiten behandelt. Sie gehören eben in den Medizinschrank und nicht in die Sporttasche.

Artikelbild:  cpradi /flickr

Sicher hat sich der ein oder andere schon einmal gefragt, warum reagiere ich anders auf ein Krafttraining als mein Trainingskollege, obwohl wir das gleiche Programm durchziehen und wir uns fast identisch ernähren? Um es schon einmal vorweg zu nehmen: Die Genetik spielt, gerade wenn es um die Entwicklung maximaler Kraft und Muskelmasse geht, eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gibt drei verschiedene Körpertypen.

Außer in diesen Körpertypen, wobei jeder von uns eher in eine Richtung tendiert und nicht vollständig einem Typ entspricht, unterscheiden wir uns auch in der Zusammensetzung unserer Muskelfasern.

Verschiedenen Typen von Muskelfasern

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Muskelfasertypen. Weitere Typen finden sich nur ein feinmotorischen Gegenden, wie dem Augenlid, oder z.B. dem Kiefermuskel, wo ein enormer Druck erzeugt werden kann.

1: Typ 1 Fasern, ST-Fasern(slow twitch)

Diese Muskelfasern werden auch als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Langsam ist hier relativ gesehen. Diese Fasern sind immer noch in der Lage ausreichend schnell zu reagieren um Ihnen bei einem schnellen Lauf Bewegungsenergie zu liefern. Auch beim Radfahren bis zu 100 rpm halten die Muskelfasern mit. Diese Fasern sind ermüdungsresistent und haben einen hohen Anteil an Myoglobin. Dadurch entsteht Ihre dunkle Färbung. Sie werden deshalb auch „rote Fasern“ genannt. Durch die gute Struktur von Kapillaren ist eine gute Sauerstoffversorgung dieser Muskelfasern gewährleistet.

2: Typ 2 Fasern, FT-Fasern(fast twitch)

Hierbei handelt es sich um die schnell zuckenden Muskelfasern.  Diese sind diejenigen, die wir beim Krafttraining in erster Linie ansprechen. Und nur diese Fasern sind sind der Lage eine deutliche Hypertrophie zu zeigen. Belasten wir die Typ I Fasern, kommt es eher zu einer Versorgungsverbesserung durch verbesserte Kapillarisierung.

Die Typ 2 Fasern werden noch einmal in Typ 2 a (eher Richtung Typ 1) und Typ 2b (extrem schnell zuckend) unterschieden. Je mehr diese Richtung Typ 2b tendieren, desto mehr neigen die Fasern zur Hypertrophie.

3: Die „unentschlossenen Fasern“, Intermidärtyp(FTO)

Dieser Typ lässt sich durch entsprechende Belastung scheinbar in die eine oder andere Richtung entwickeln. Es gibt Sprinter und Springer, die bei denen post mortem bis zu 90% FT-Fasern festgestellt wurden. Man geht davon aus, dass ein großer Teil davon erblich bedingt ist, ein andere Teil jedoch auch durch das spezifische Training zustande kam.

Was bedeutet das für unser Training?

Wir müssen einfach feststellen, dass nicht jeder dazu geboren ist, ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Man wird aus einem ektomorphen Körpertyp mit hauptsächlich Typ I Fasern, niemals einen Top natural Bodybuilder oder Sprinter machen können, genau so wenig, wie wir aus einem Top Sprinter einen Weltklasse Marathon Läufer machen können. Trotzdem sind wir in der Lage, auch in den Bereichen, für die wir nicht die optimale genetische Grundlage haben, durchaus erstaunliche Leistungen zu bringen.

Haben wir in erster Linie Typ 1 Muskelfasern, sollten darauf bei der Periodisierung unseres Trainings Acht geben. Trainieren wir zu exzessiv unsere Kraftausdauer, kann das dazu führen, dass sich die FTO -Fasern eher in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln. Wir verhindern so trotz scheinbar sinnvoller Periodisierung einen angemessenen Aufbau an Muskelmasse.

Haben wir sowieso einen großen Anteil an Typ 2 Muskelfasern, können wir das Training im Kraftausdauer Bereich und auch das Cardio-Training umfangreicher gestalten. Die Versorgung unserer Muskulatur wird verbessert, ein besserer Aufbau ist die Folge.

Auf das Ziel kommt es an

Wir sind in diesem Beispiel davon ausgegangen, dass das Ziel eine allgemein gute Fitness und ein angemessener Muskelaufbau ist. Ist unser Ziel aber z.B. ein klasse 3000 m, 5000 m, oder gar Marathon Läufer zu werden und sind wir genetisch eher Typ 1 veranlagt, kann es durchaus Sinn machen, die FTO-Fasern in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln zu lassen, da die schnell ermüdenden Typ 2 Fasern für diese Art der Belastung zu unökonomisch arbeiten.

Achten Sie also auf Ihren Körpertyp, beachten Sie Ihre Ziele und überlegen Sie dann, wir Ihr Training aussehen muss.

Wer möchte es nicht: „Optimales Altern“. Jeder kommt irgendwann zum Punkt, an dem es immer wichtiger wird, seine Gesundheit aktiv zu pflegen. Während im Jugendalter ausgewählte Nahrung, Blutdruck oder Cholesterin noch keine so große Rolle spielt, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger zu wissen, wie man optimal älter wird.

Was sind die Ziele des optimalen Alterns?

Studien haben gezeigt, dass allein das Alter an sich ein Risikofaktor ist. So hat eine Studie herausgefunden, dass ab einem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkreislauferkrankung zu erleiden um 44% steigt. Deswegen ist es enorm wichtig, sich im Alter aktiv für seine Gesundheit zu bewegen. Optimales Altern beinhaltet die frühzeitige Vermeidung oder Ausschaltung von Risikofaktoren wie zum Beispiel koronare Herzkrankheiten. Außerdem ist ein Ziel des optimalen Alterns, dass  mögliche chronische Alterserkrankungen positiv beeinflusst werden.

Die Vorbeugung gegen den altersbedingt zunehmenden Abbau der Körperfunktionen, Wiederherstellung oder Verbesserung und Erhalt der Leistungs- und Handlungsfähigkeit sowie der sie regulierenden motorischenund psychischen Prozesse ist nach Mechling (1999) das Ziel, das Altersport verfolgen sollte.

Das Hauptziel also ist entweder eine Verlängerung der Lebensspanne, oder eine Verkürzung der Krankheitsphase vor dem Tod. Roux sagt, dass die „Struktur und Funktion von Organen und Organsystemen, neben dem Erbgut, von Art und Umfang ihrer Aktivität bestimmt werden.“ Es ist also enorm wichtig, nicht zu glauben, die Länge seines Lebens ist bereits vorbestimmt, sondern aktiv zu werden um seine Lebensspanne und Lebensqualität selbst zu bestimmen. Man spricht vom sogenannten „konstruktiven Altern“.

Was passiert mit uns im Alter?

Zwischen dem 30. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa 30% ab (Larsson et al.1976). Besonders die schnellen Muskelfasern, die zur Kraftentwicklung benötigt werden, sind betroffen. Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper verändert sich somit stark. Im Alter sind hauptsächlich die langsamen Muskelfasern vorhandern, die für die Ausdauer benötigt werden. In der Altersgruppe der über 40-jährigen haben mehr als 50% der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern Cholesterinwerte über 200 mg% ( zu hoher Cholesterinspiegel). Viele kennen sicherlich das Phänomen „Bierbauch“ welches im Alter immer gewichtiger wird. Die Gründe einer solchen Entwicklung sind neben fettreicher Ernährung, zuviel Alkohol und zu viele Kalorien, Bewegungsmangel.

Wie kann der Sport helfen?

Es ist nachgewiesen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck um 4 bis 9 mmHg seken kann. Unter körperlicher Aktivität versteht man nicht nur Krafttraining, sondern auch Gartenarbeit etc. Richtwerte des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft sind sich 5 mal die Woche a 30 Minuten zu bewegen. Sport stärkt das Herzkreislaufsystem und ihre Gefäße. Wenn man ältere, sportlich aktive, Menschen betrachtet, stellt man fest, dass sie im Schnitt geistig fitter sind, als gleichaltrige, die kein Sport betreiben.

Sport ist also in jedem Fall wichtig, um seine Gesundheit zu wahren und körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben oder sich darin zu verbessern.

Legen wir uns bereits in der frühesten Jugend den Grundstein für unsere spätere körperliche Konstitution? Ist jemand, der einmal dick war, dazu verurteilt, sein Leben lang an dem Jojo-Effekt zu leiden?

Leider gilt es fest zu stellen, dass man sich bereits in der Jugend einen ordentlichen Stein in den Weg legen kann, wenn es später um das erreichen des Wunschkörpers geht. Natürlich ist noch viel möglich. Wer früher dick war, hat es später aber definitiv schwerer.

Fettzellen können sich vermehren und nicht nur wachsen

Ähnlich, wie bei der Hypertrophie der Muskeln, nutzen Fettzellen zuerst die Funktion der Volumenvergrößerung um den eigenen Energiegehalt zu vergrößern. Im Gegensatz zu den Muskelzellen ist jedoch auch Hyperplasie, also die Vermehrung von Zellen, bei Fettzellen nachgewiesen.

Gerade im Jugendlichen Alter neigen die Fettzellen noch schnell zur Hyperplasie. Ab wann genau die Hyperplasie in den Hintergrund tritt ist nicht ganz klar. Es ist die Rede von einer Zeitspanne von der Pubertät, bis hin zu 25 Jahren. Ist eine Person also in diesem Zeitraum deutlich übergewichtig, hat diese Person normalerweise auch mehr Fettzellen als Normalgewichtige.

Diese Fettzellen werden üblicherweise nicht wieder zerstört und abgebaut, sondern beim Abnehmen nur geleert. Das bedeutet, dass jemand, der einmal übergewichtig war, über viel mehr leere Speicher verfügt, als jemand, der immer Normalgewicht hatte. Viele, fast leere Speicher, werden viel schneller wieder gefüllt, als wenige, fast volle, Speicher.

Genau deshalb ist es so wichtig, dass bereits in jungem Alter auf eine angemessene Ernährung und Bewegung acht gegeben wird.

Kann man die Fettzellen wieder loswerden?

Auf natürliche Weise nur eventuell. Es kann durchaus sein, dass dauerhaft leere Fettzellen irgendwann zerstört werden. Diese „Leere“ ist jedoch sehr schwer zu erreichen. Es gibt aktuell moderne Verfahren, die den Fettzellen mit Ultraschall zu Leibe Rücken und diese dauerhaft zerstören. Dies scheint aktuell die wohl effektivste Methode, unnötig aufgebaute Fettzellen wieder loszuwerden.

Doch solche Methoden sind natürlich kein Freifahrschein, sondern nur eine Hilfe. Wer nur auf die Technik setzt und den Sport meidet, wird seine vorhandenen Fettzellen wieder ordentlich füllen. Sind diese dauerhaft fast bis an ihre Grenzen gefüllt, bleibt dem Körper quasi nichts anderes übrig, als wieder neue Fettzellen zu bilden, auch wenn das nicht in dem Maße abläuft, wie im jugendlichen Alter.

Mythos oder Wahrheit? Es geht um den sogenannten „Memory Effekt“ in unserem Körper. Dieser Effekt betrifft nicht nur unsere Muskelmasse, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit im Ausdauersport.

Der koordinative Memory Effekt

Der koordinative Memory Effekt ist wohl der, der von jedem schon einmal erlebt wurde. Auch als Nicht-Sportler. Sie sind jahrelang nicht mehr Fahrrad gefahren? Doch die nächste Mai Tour wollen Sie mitmachen? Natürlich machen Sie sich keine Gedanken darüber, es wird funktionieren, auch wenn sich die ersten Meter schwammig anfühlen. Genau so ist es beim Snowboarden oder Skifahren doch jedes Jahr das Gleiche.  Die ersten zwei Abfahrten fühlen sich ziemlich unsicher an, dann ist man eigentlich drin.

Koordinative Zusammenhänge werden gebündelt gespeichert. Wer z.B. einen Rückwärtssalto beherrscht und ihn oft gemacht hat, muss nicht jedes mal „hochspringen, Beine anziehen, drehen, öffnen, landen“ abrufen, sondern spielt einfach das Programm Rückwärtssalto ab. Genau verhält es sich mit dem Snowboarden. Je öfter und intensiver etwas geübt wird, desto mehr „IF-Bedingungen“ haben wir, können also das Programm überall abrufen und desto leichter ist es wieder abrufbar. Große Dateien lassen sich schließlich meist auch leichter finden. Mehr dazu

Der Memory Effekt im Ausdauersport und im Krafttraining

Wir können hier leider auch keine genaue Erklärung geben, woher genau dieser Effekt kommt. Fakt ist jedoch, dass trainierte Ausdauer- und Kraftsportler schneller wieder an Ihre alten Leistungen anknüpfen können, als Neueinsteiger. Und das auch, wenn Sie jahrelang ausgesetzt haben. Gerade verletzte Leistungssportler, die unter Atrophie gelitten haben, kommen schnell wieder auf ihr altes Niveau.

Erklärungsversuche

Erfahrung: Die persönliche Erfahrung könnte hier eine wichtige Rolle spielen. Diese Sportler wissen, was bei ihnen persönlich am besten wirkt und gehen nicht planlos ans Training heran.

Übertragung des koordinativen Memory Effekts: Bewegungsabläufe .zB. beim Laufen sind noch optimal ökonomisch gespeichert. Auch die intermuskuläre Koordination z.B. bei Kraftübungen kann von vornherein verbessert sein, sodass es schneller zu morphologischen(sichtbaren) Veränderungen kommt.

Hyperplasie: Hyperplasie bezeichnet die Vermehrung von Muskelfasern. Im Gegensatz zur Hypertrophie ist Hyperplasie beim Menschen noch nicht nachgewiesen. An sich auch ein schweres Unterfangen, da ungern ein lebender Sportler seinen Muskel zur Untersuchung her gibt. Bei verstorbenen Sprintern und Kraftsportlern wurden jedoch post mortem meist erhöhte Zahlen an Muskelfasern festgestellt. In wie fern diese genetisch bedingt waren, ist allerdings nicht klar.

Leistungsfähigkeit passiver Strukturen

Passive Strukturen, also Sehnen, Bänder, Faszien und Co. bauen sich wesentlich langsamer auf als Muskulatur. Aber ebenso auch langsamer ab. Es kann also durchaus sein, dass das bessere Grundgerüst die Wiederaufnahme des Trainings begünstigt.

Umwandlung der Muskelfasertypen

In unserem Körper gibt es verschiedene Typen von Muskelfasern. Einer dieser Typen ist neutral und kann sich in eine spezielle Richtung entwickeln. Entwickeln sich jetzt viele dieser Fasern durch Krafttraining in schnellzuckende Muskelfasern, kann es sein, dass dieser Stand aufrecht erhalten bleibt. Da gerade diese schnellzuckenden Muskelfasern eher zur Hypertrophie  neigen, kann auch so ein schnellerer Masseaufbau erklärt werden.

Eigentlich wusste man es schon immer. Sportler sind meist ausgeglichener, ihnen fällt oft das Lernen leichter, sie sind meist allgemein leistungsfähiger. Doch woher das kommt, diese Frage stand meist noch offen im Raum. Außer der These, die in diesem Artikel beschrieben wird, gibt es natürlich noch weitere Gründe, warum sich Sport positiv auf unsere geistige Leistungsfähigkeit auswirkt, hier haben wir jedoch eine messbare Größe, die eine höhere Leistungsfähigkeit nachweist.

Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass Sport die Vermehrung von grauer Substanz im Gehirn begünstigt.

Die graue Substanz

Um zu verstehen, warum das positiv für uns ist, müssen wir erst einmal wissen, was die graue Substanz überhaupt ist. Um es nicht zu kompliziert zu machen: Die graue Substanz besteht vornehmlich aus Nervenzellenkörperchen. (Graue Substanz heißt Sie nur deshalb, weil sie als totes Präparat grau erscheint.) In erster Linie finden wir die graue Substanz im Cortex, das heißt in der Hirnrinde, im übrigen Teil des Gehirns findet man eher eine Mischung aus Nervenzellenkörperchen und Nervenfasern.

Es ist festzustellen, dass  ein höher Anteil an grauer Substanz in direkter Verbindung mit höheren IQ-Werten steht.

Nicht jede Sportart lässt die graue Substanz mehren

Der Effekt tritt in erster Linie bei Sportarten auf, die komplexe Bewegungsmuster aufweisen. Gerade Kampfsportler sind hierfür besonders prädestiniert. Ebenso trat eine Vermehrung der grauen Substanz wohl auch vermehrt bei Ausdauersportlern auf.

Das Beste für ein optimales Wachstum der grauen Substanz scheint wohl eine Kombination aus einem koordinativ anspruchsvollen Sport und einer Ausdauersportart zu sein.

Tun wir unserem Körper dann auch noch etwas gutes mit einem entsprechenden Kraft- und Beweglichkeitstraining haben wir wohl die Balance gefunden, nach der wir immer suchen.

Eigentlich nichts neues oder? Die Empfehlung, alle sportlichen Fähigkeiten, also Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren ist so alt wie die Trainingslehre. Das wir damit genau richtig liegen, wird uns nach und nach wohl immer wieder bestätigt.

Der BMI ist heutzutage immer noch der Standard, an dem objektiv gemessen wird, ob jemand Übergewicht hat, normalgewichtig ist oder an Untergewicht leidet. Auch die Krankenkassen legen den BMI immer noch essentiellen Wert für diverse Bonushefte fest.

Befindet sich der BMI zwischen 20 und 25 ist alles im grünen Bereich. Unter 20 , bzw. 19 als Frau gelten Sie als untergewichtig,  ab 26, bzw. 25 als übergewichtig. Ab einem BMI von 31 spricht man von Adipositas. Krankhaftes Übergewicht.

Problem des BMI

Der BMI berechnet sich nach einer sehr simplen Formel:
BMI = Gewicht /(Größe²)

Das bedeutet so viel, dass nur das Körpergewicht im Verhältnis zur Köpergröße betrachtet wird. Für intensiv sporttreibende ist der BMI allerdings völlig ohne Belang. Sie können durchaus einen Körperfettanteil von unter 10% haben und laut BMI als übergewichtig eingestuft werden.

Der FFMI

Die Lösung ist die Einführung eines neuen Indexes: Der Fat Free Mass Index, oder auch Fettfreie Masse Index. Dieser Wert gibt Ihnen Auskunft darüber, in welchem Verhältnis Ihre Muskelmasse zum Körpergewicht und zur Körpergröße steht.

Einen festgelegten unteren Normbereich beim FFMI gibt es nicht unbedingt, des dieser hängt deutlich mit dem Lebenstil der jeweiligen Person zusammen.  Ein FFMI von 15 oder 16 wäre jedoch deutlich zu niedrig. Mit intensiven Training kann üblicherweise ein FFMI zwischen 25 und 26 erreicht werden. Nicht von jedem, aber grundsätzlich.

Grundsätzlich gilt: Je höher der FFMI, desto trainierter ist die Person(Das HK-Training und Muskelleistungsfähigkeit stehen außen vor. Es geht nur um die reine Körperzusammensetzung.). Kritisch wird es erst, wenn Dopingmittel angewendet werden oder der Körperfettanteil so niedrig wird, dass der natürliche Schutz der Organe weg fällt.

FFMI berechnen

Die Formel:

FFMI=   (Fettfreie Masse / Körpergröße²) + 6,3 x(1,8- Körpergröße)

Die Fettfreie Masse berechnet sich folgendermaßen:

Körpergewicht – ((Körperfettanteil / 100) * Körpergewicht)

Die Körpergröße  in Meter, das Gewicht in Kilogramm.

Der ein oder andere Mag vielleicht davon träumen. Einfacher Zuwachs an Muskelmasse, ohne die Notwendigkeit, regelmäßig Trainingsreize zu setzen. Klingt utopisch? Ist es aber nicht mehr. Einmal von abseits von der ethischen Perspektive betrachtet könnten wir daraus einige Vorteile ziehen. Medizinisch betrachtet können Krankheiten wie Muskelschwund und Diabetes behandelt werden.

Myostatin, Gbr10, „Hulk Protein“? Wovon ist eigentlich die Rede?

Myostatin…

Ist für Bodybuilder eigentlich ein gemeiner Stoff. Denn der Körper bildet dieses Protein, um das Muskelwachstum zu hemmen. Und das hat auch seinen Sinn. Denn ohne diesen Stoff wachsen die Muskeln nicht nur, wenn ein entsprechender Reiz erfolgt, sondern wie von selbst. Ein Myostatin Blocker wäre also das Dopingmittel schlechthin für die Bodybuilding Szene. Vielleicht können wir aus dieser Perspektive wir von Glück reden, dass bisher noch kein „einfaches“ Mittel bekannt ist, das Myostatin effektiv blockt. Andererseits könnten Patienten mit Muskelschwund durch Myostatin Blocker eine neue Lebensqualität erreichen.

Bisher sind Gendefekte, die jedoch mittlerweile auch bewusst provoziert möglich sind, die einzige Möglichkeit Myostatin effektiv zu hemmen.

„GEURTZ16“ Lizenziert unter Gemeinfrei über Wikimedia Commons

Auf dem Bild sehen wir die besondere Zuchtbullenrasse „Weißblauer Belgier“. Wie zu erkennen ist „leiden“ diese Bullen unter dem genannten Gendefekt. Angenehm ist das übrigens nicht mehr für die Tiere, denn die enorme Muskelmasse belastet besonders die passiven Gelenkstrukturen der Tiere.

Das ist auch der Grund, warum wir Menschen von Natur aus eine relativ starke Hemmung von Myostatin aufweisen. Wir wären bis heute ansonsten, vor allem auch wegen des hohen Energieverbrauchs, schlicht und einfach ausgestorben.

Was ist denn nun das so bekannte „Hulk Protein“ Gbr10?

Gbr10 ist ebenfalls ein Protein. Um genau zu sein, ein Insulin bindendes Rezeptor Protein. Insulin ist, einfach erklärt, die Transportmatrix, also quasi der Shuttle für unsere Muskelproteine. Das Insulin ist im Grunde der Türöffner für das Muskelprotein. Gbr10 wirkt als Steuereinheit für die Muskelwachstum beeinflussenden Insulinprozesse.

Mittlerweile ist es gelungen, Gbr10 bewusst auszuschalten. Ergebnis ist ein gesteigertes Muskelwachstum, aber auch eine höhere Aggressivität bei Tieren.

Noch lässt sich nicht sagen, wie sich die Ergebnisse in der Gen-Forschung auf den Menschen auswirken werden. Bleibt zu hoffen, dass damit mehr Krankheiten behandelt werden können, als dass es der neue Doping Trend wird.

Propriorezeptorisches Training, was ist das überhaupt?

Diejenigen von Ihnen, die bereits einmal eine Verletzung des Sprung- oder Kniegelenks erlitten haben, haben bestimmt schon einmal Propriorezeptorisches Training durchgeführt. Gemeint ist dabei das Training auf verschiedenen unebenen Untergründen, Wackelbrettern, Trampolinen und Therapiekreiseln.

Warum macht man Propriorezeptorisches Training nach einer Verletzung?

Um diese Frage zu beantworten, muss man erst einmal wissen, was Propriorezeptoren eigentlich sind. Kurz gesagt sind Propriorezeptoren eine Reihe von kleinen Sensoren in Unterschiedlichen Bestandteilen unserer Gelenke, die unserem Körper genau sagen, was dieses Gelenk gerade macht und wie er es zu sichern und zu bewegen hat.

Insgesamt gehören dazu die die Ruffini Körperchen(Druck und Zug Sensoren in Kapsel und Bänder),  Pancini Körperchen(Druck Rezeptoren in Kapsel und Bänder), Golgi Apperat(allgemeine Spannungsrezeptoren,dort wo die Sehnen zu den Muskeln übergehen), Muskelspindeln(Längenänderung/Dehnung der Muskulatur) freie Nervenenden(multifunktional) und Nozizeptoren(Schutz vor Gewebeverletzung).

Haben wir uns verletzt, wurde Gewebe mechanisch beschädigt. Das bedeutet gleichzeitig, dass die Rezeptoren, die in diesem Gewebe „ansässig“ waren, ihre Funktion verloren haben.

Die übrig gebliebenen Rezeptoren müssen nun lernen, die Funktion der zerstörten Rezeptoren zu übernehmen. Und genau dabei hilft das Propriorezeptorische Training. Im Idealfall sind die neuen trainierten Rezeptoren trotz der geringeren Anzahl leistungsfähiger als die Gesamtzahl vor der Verletzung und wir beugen einer Verletzung vor.

Auch gesunde Sportler sollen Propriorezeptorisches Training durchführen!

Einerseits können Sie so Verletzungen vorbeugen, die Sie um Monate in Ihrem Sport zurückwerfen können. Gerade wenn Sie Leistungssport betreiben kann eine schwere Verletzung schnell zum Karriereaus führen. Sollte es trotz des Trainings zu einer Verletzung kommen, profitieren Sie in der Rehabilitation deutlich davon, wenn Sie Ihre Rezeptoren zuvor bereits regelmäßig trainiert haben.

Da die Propriorezeptoren auch einen Teil der motorischen Fähigkeit Koordination ausmachen, kann ein solches Training sogar Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Ballgefühl und auch allgemeine Körperkontrolle können davon profitieren.