Üblicherweise beschäftigen wir uns im Sport und im Training mit den längerfristigen Wirkungen von körperlicher Belastung. Durch welche Belastung werden die größten Hypertrophiereize ausgelöst? Was steigert meine Maximalkraft am meisten oder wie verbessert sich meine Kraftausdauer dauerhaft?

In diesem Artikel soll es aber um die kurzfristigen Folgen von Trainingsbelastungen gehen. Besonders interessant ist dieser Artikel wohl für Sportler, die Sportarten ausführen, bei denen hohe Schnellkraftleistungen gefordert sind.

Hintergrund: Leistungssteigerung in den Schnellkraftleistungen durch vorherige Belastung mittels ballistischem Gewichtstraining

Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Schnellkraftleistung von Athleten, die unmittelbar vor der eigentlichen Zielbelastung einige Sätze Sprungkniebeugen oder andere ballistische Übungen mit Gewichten durchgeführt haben, im anschließenden Test besser ausfiel. Dieser Effekt ist wohl zeitlich begrenzt. Direkt nach dem Satz tritt natürlich erst einmal eine gewisse Ermüdung ein. Anschließend scheint aber die Leistungsfähigkeit für ein gewisses Zeitfenster erhöht. Ab circa 7 Minuten scheint sich dieses Zeitfenster aber bereits zu schließen. In der ersten Studie schnitten Sprinter signifikant besser ab, wenn sie zuvor gesprungene Kniebeugen mit Gewicht durchgeführt haben.

Genau so wie auf die Sprintleistungen scheinen auch die Leistungen im Springen zu steigern. So lässt sich die Annahme wohl auf alle Schnellkraftleistungen übertragen.

Zu den Studien: Sprintleistung Sprungleistung 

Dieses Hintergrundwissen kann aber durchaus Bedeutung für Training und vor allem Wettkampf haben. Vielleicht haben Sie sich schon mal gefragt, warum Sie manchmal im zweiten Satz des Maximalkrafttrainings auf einmal stärker als im ersten sind? Es folgt die biologische Erklärung.

Post Aktivierungs Potenzierung

„Skeletal muscle“. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons

Warum treten diese Effekte auf? Werfen Sie zum besseren Verständnis einen Blick auf die Abbildung zum Aufbau unseres Muskels. Wichtig: Wenn wir uns mit Schnellkraft beschäftigen, sprechen wir immer von den Typ2-Muskelfasern. Sie erkennen, dass unsere Muskelfasern aus Myofibrillen und letzten Endes den Sarkomeren als kleinste funktionelle Einheit bestehen. In den Sarkomeren wiederum befinden sich die Aktinfilamente. Die „Gleitschienen“ an denen die Myosin Köpfchen wandern können. So entsteht die Kontraktion. Im ungebundenen Zustand sorgt die Bindung eines Phosphatrests von unserer Energiewährung ATP dafür, dass die Myosinköpfchen nicht binden. Gleichzeitig ist aber das Troponin so ausgerichtet, dass die Bindungsstellen nicht freigegeben sind.

Jetzt kommt unser Nervenimpuls ins Spiel. Erreicht ein Nervenimpuls des Alpha-Moto-Neurons im Rückenmark die motorische Endplatte im Muskel, kommt es zu einer Ausschüttung von Ca2+ Ionen im Muskel. (Kalzium). Diese sorgen dafür, dass die Bindungsstellen am Troponin frei werden. Unter Verlust des Phosphatrests kann das Myosin jetzt binden. Durch ständiges Binden und Lösen entsteht letzten Endes eine Nettobewegung und somit die Kontraktion.

Jetzt aber zu dem eigentlich Interessanten: Während des Trainings mit Gewichten entsteht so eine hohe Konzentration von Kalzium im Muskel. Diese bleibt für ein gewisses Zeitfenster erhalten. Ist jetzt mehr Kalzium bereits vorhanden und entsteht durch den erneuten Impuls eine weitere Ausschüttung, bedeutet das insgesamt mehr Bindungsmöglichkeiten für das Myosin. Mehr Bindungsmöglichkeiten resultieren in einer Rekrutierung eines höheren Anteils an Filamenten und somit in höherer Leistung.

Bedeutung für die Trainings- / Wettkampf Praxis

Für das Training können wir daraus lernen, dass die Pausen im Training passend gestaltet werden sollten. Wird Maximalkraft trainiert, sollten die Pausenzeiten nicht über 7 Minuten betragen. Diese Tatsache ist im Gegensatz zur nächsten vielleicht nicht von so großer Bedeutung, da allein aus praktischen Gründen nicht so oft Pausen von über 7 Minuten gemacht werden.

Eine besondere Rolle können allerdings Vorbereitungssätze bekommen. Schnellkräftig ausgeführte Wiederholungen im submaximalen Bereich vor dem eigentlichen Satz können die Maximalkraftleistung im Training verbessern. Mit besserer Leistung im Training sind meistens auch bessere Trainingsergebnisse verbunden.

Noch wichtiger wird dieses Hintergrundwissen wohl im Wettkampf, wenn es darum geht, die letzten Ressourcen oder die letzte Hundertstelsekunde aus dem Sprint heraus zu holen. Viele Profisprinter machen sich dieses Wissen heute schon zu Nutze und führen entsprechende Übungen kurz vorm Antritt durch.

In vielen Situationen können Sie akut von diesem Phänomen profitieren.

Als Hypertrophie bezeichnen wir die Volumenzunahme eines Gewebes durch Vergrößerung des Zellvolumens. Im Gegensatz zur Hyperplasie, findet also keine Zellteilung zur Vermehrung von Zellen statt. Die Hypertrophie in der Muskulatur ist das, worauf es die meisten Trainierenden im Fitnessstudio wohl abgesehen haben – und zwar möglichst dauerhaft. In dem Zuge hat sich ein Dogma entwickelt, dass zwei Arten des Muskelaufbaus unterscheidet:

Myofibrilläre Hypertrophie und Sarkoplasmatische Hypertrophie

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es in erster Linie zu einer Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit in den Muskelzellen. Diese bezeichnet man auch als Sarkoplasma. Klassisches Hypertrophietraining – wie es etwa im Bodybuilding durchgeführt wird – soll in erster Linie zu einer Zunahme der sarkoplasmatischen Hypertrophie führen. Das sei wohl der Hauptgrund, warum Bodybuilder im Verhältnis zu ihrer Muskelmasse nicht so stark sind, wie z.B. Gewichtheber.

Dagegen steht die myofibrilläre Hypertrophie. Die Myofibrillen enthalten die Sarkomere als kleinste kontraktile Einheiten. Eine Zunahme dieser Myofibrillen sorge natürlich für mehr Kraft, liefert dabei aber wenig Volumen.

Wir wollen uns mit dieser These einmal näher beschäftigen…

Was passiert eigentlich bei mechanischer Beanspruchung?

„Bauplan der Skelettmuskulatur“ von Bauplan_der_Skelettmuskulatur.png: Marc Schmid.Original uploader was Marc Gabriel Schmid at de.wikipediaderivative work: Marlus Gancher (talk) – Bauplan_der_Skelettmuskulatur.png. Lizenziert unter CC BY 2.5 über Wikimedia Commons

Der Prozess, der eine Hypertrophie in unserer Muskulatur auslöst, ist ziemlich komplex und auch nicht vollständig erforscht. Eine wahrscheinlich entscheidende Rolle haben die sogenannten Satellitenzellen. Diese können zum einen z.B. gerissene Muskelfasern reparieren, aber auch zur Hypertrophie beitragen. Wird ein Trainingsreiz durch eine erhöhte mechanische Beanspruchung auf den Muskel gesetzt, ergeben sich kleine Beschädigungen in den Proteinstrukturen des Muskels. Dadurch können die Satellitenzellen aktiviert werden. Diese entstanden bei der Reifung der Muskelzellen, bei der aus der Verschmelzung mehrerer sog. Myoblasten Myotuben entstanden sind die an den äußeren Rand der Muskelfasern gewandert sind. Die Satellitenzellen enthalten immer noch einige Myoblasten, die letzten Endes die Reparatur oder sogar eine Superkompensation auslösen können.

Bei der Reparatur werden neue Eiweiße synthetisiert. Das braucht sowohl Energie, als auch Produktionsstätten. Das bedeutet, dass sich die Anzahl unserer Mitochondrien (Die Kraftwerke unserer Zelle) und die Anzahl der Ribosomen erhöht. Durch diese metabolischen Prozesse erhöht sich der Nährstoffumsatz in der Muskulatur. Das resultiert natürlich auch in einer erhöhten Menge an gelösten Stoffen. Um die Solutkonzentration auf gleichem Niveau zu halten, erhöht sich natürlich auch die Menge der intrazellulären Flüssigkeit – die Menge des Sarkoplasmas nimmt zu.

Wir erkennen also: Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist also eine logische Folge der erhöhten Proteinsynthese aufgrund eines Trainingsreizes, der Reparatur oder Superkompensationsprozesse auslöst. Bedingt ist das Ganze durch Osmose durch die Zellmembran der Muskelzellen. Wasser kann in die Zelle eindringen, die Strukturproteine aber nicht aus der Zelle raus. So diffundieren netto mehr Wassermoleküle in die Zelle hinein, als aus der Zelle hinaus.

Nebenbei bemerkt: Aus ähnlichem Grund steigt der Wassergehalt unserer Muskulatur durch die Einnahme von Kreatin. Eine erhöhte Menge von Kreatinphosphat im Muskel wird durch eine erhöhte Menge an Flüssigkeit ausgeglichen, sodass  die chemischen Prozesse weiterhin ablaufen können.

Warum Gewichtheber wirklich stärker sind

Einen großen Teil macht wohl die genetische Veranlagung aus. Vor allem geht es hierbei um die Zusammensetzung der Muskulatur in FT- und ST-Fasern. Je mehr FT-Fasern jemand in seiner Muskulatur hat, desto eher ist dieser jemand in der Lage, Übungen schnell und impulsiv auszuführen. Ein enormer Vorteil beim Gewichtheben. Die meisten von denen, die nicht mit einer guten genetischen Veranlagung in Bezug auf die Schnellkraft ausgestattet sind, werden sich kaum intensiver dem Sport des Gewichtshebens widmen – wer macht schon gerne einen Sport, bei dem er keinen Erfolg hat? Das ist eine bedeutende Verzerrung der Perspektive, der man sich bewusst sein muss.

Diese Perspektive lässt sich durchaus auch aus den Studien von Tesch und Larsson interpretieren, in der sie feststellen, dass die Zusammensetzung der Muskelfasertypen bei Bodybuildern eher denen von Sportstudenten und Normalverbrauchern entspricht und der Anteil der FT-Fasern bei Gewichthebern deutlich erhöht ist.

Bodybuilding ist im Gegensatz zum Gewichtheben ein wesentlich weiter verbreiter Sport. Dazu kommt noch, dass massives Doping gerade im Profibereich üblich ist – eine weitere Möglichkeit der Verzerrung.

Noch ein – oder wohl möglich der entscheidende – Unterschied ist die Bedeutung der intermuskulären Koordination. Während Bodybuilder in erster Linie eine übungsspezifische gute Ausprägung der Kraft und eine gute intramuskuläre Koordnination aufweisen, haben Gewichtheber eine deutlich besser ausgeprägte intermuskuläre Koordination, was Ganzkörperübungen betrifft.

Fazit

Die Prozesse des Muskelaufbaus sind also bei Bodybuildern und Gewichthebern dieselben. Eine erhöhte Biosynthese von Proteinen ist in unserer Muskulatur gekoppelt mit einer Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit. Myofibrille und sarkoplasmatische Hypertrophie gehen also Hand in Hand. Empfehlungen, mit 1-3 Wiederholungen z.B. speziell auf Myofibrille Hypertrophie zu setzen sind nicht sinnvoll. Hier spielt unser zentrales Nervensystem die entscheidende Rolle. Für das Training bedeutet das, dass Sie keine Angst haben brauchen, unfunktionelle Masse aufzubauen, wenn Sie im typischen Masseaufbau Bereich trainieren – solange das Training der koordinativen Fähigkeiten nicht zu kurz kommt.

Viel Muskeln und nichts im Kopf. Wer seine Zeit im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder in der Sporthalle anstelle in der Bibliothek mit Bücherwälzen verbringt, muss doch einfach weniger im Kopf haben. Lange Zeit war diese Annahme die dominierende Haltung bei der gemeinsamen Betrachtung von kognitiver Leistung und Sport. Mit der zunehmenden Bedeutung der Crossover-Wissenschaft Sportwissenschaft kommen an dieser Ansicht aber immer mehr Zweifel auf. Das gilt vor allem, seit die Forschung erkannt hat, dass zwischen Körper und Geist signifikante zusammenhänge herrschen. Haben früher Kognitionsforscher nur den Teil über den Schultern und Sportwissenschaftler alles ab den Schultern abwärts untersucht, kommt es immer mehr zur gemeinsamen Zusammenarbeit, um den Menschen letzten Endes als ganzes zu erfassen. Viele haben das schon früh erkannt, es nur nie wirklich begründen können, denn wer kennt den Spruch nicht?: „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.“ Doch was kann Sport alles mit unseren kognitiven Leistungen anstellen? Und vor allem wie und warum?

Bewegung führt zum Hirnwachstum! Und das ist messbar!

Der Hippocampus ist ein Teil unseres Gehirns, der besonders wichtig für die Überführung von Inhalten von Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis ist. Im Grunde also das, was wir langfristig als „lernen“ bezeichnen. Bei Erwachsenen baut sich jedes Jahr ungefähr 1-2% des Hippocampus ab. Dabei verschwindet die graue Substanz – das bedeutet, dass Nervenzellen verschwinden und sich das Volumen des Gehirnbereichs verringert. Dieser degenerative Vorgang betrifft auch andere Teile des Gehirns. Unsere Großhirnrinde verliert z.B. im Laufe unseres Lebens etwa 1/6 an Volumen.

Studien an älteren Menschen zeigen, dass dieser Prozess aber tatsächlich reversibel ist. In dem Versuch wurden 60 Menschen im Alter von etwa 60 Jahren, die sich bisher kaum bewusst aktiv bewegt haben, täglich 40 Minuten zügig Spazierengehen geschickt. Im Schnitt war nach einem Jahr eine Vergrößerung des Hippocampus um 2% zu verzeichnen. Bedenkt man, dass in dieser Zeit ein weiteres Jahr vergangen ist, stellt man fest, dass der Degenerationsprozess nicht nur aufgehalten oder verlangsamt wurde, sondern, dass er sogar bis zu einem gewissen Grad umkehrbar ist – In diesem Fall sogar um 2 Jahre.

Interessant ist dies vor allem, da es hierbei nicht einmal um motorisch anspruchsvolle Aufgaben, sondern um einfache Bewegung zur Aktivierung des Herz- Kreislaufsystems ging.

PGC-1a1 – Das Protein hinter dem Hirnwachstum

Das Protein PGC-1a1 wird auch als Ausdauerfaktor bezeichnet. Es ist ein Protein, das besonders intensiv bei einer Ausdauerbelastung der Muskulatur ausgeschüttet wird. Doch nicht nur das: Dieses Protein sorgt wohl auch für eine höhere Stressresistenz und psychische Belastbarkeit. Wohl ein Grund unter vielen dafür, warum Sportlern der Alltag oft leichter von der Hand geht. Dahinter steckt wohl wieder einmal die Evolution. Längst hat der Mensch nicht mehr die Menge an Muskelmasse, die der Urmensch einst aufbrachte – Unser Gehirn verbraucht mit 2% des Körpergewichts bis zu 20% unserer gesamten Energie. Und es muss permanent versorgt werden, denn im Gegensatz zu anderen Verbrauchern in unserem Körper kann unser Hirn einzig mit Glucose etwas anfangen. Die Bewegung und unser evolviertes Gehirn scheinen also wohl Hand in Hand zu spielen. Mittlerweile gibt es unzählige Studien, die das bestätigen. So sinkt mit steigender körperlicher Aktivität nicht nur das Risiko für klassische Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes, sondern auch das Risiko für neuronale Krankheiten wie Demenz.

Am Ende Spielt im Sport alles zusammen

Allein Ausdauertraining reicht für eine gute körperlich-geistige Gesundheit wohl leider nicht aus. Den meisten Studien zufolge bedarf es hier sowieso auch gar nicht der Belastung eines Marathonlaufs. Leichte Belastungen reichen hier schon für gute Ergebnisse aus. Was im Gegenzug natürlich nicht bedeutet, dass man sich keine persönlichen Ziele setzen dürfe. Denn höhere Leistungsfähigkeit resultiert meist in einer höheren allgemeinen Zufriedenheit, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Besonders wichtig ist aber auch, stets das sensomotorische System zu trainieren. Sowohl im jungen, als auch im hohen alter. Im jungen Alter reduzieren Sie das Risiko von Sportverletzungen. Selbes gilt natürlich auch für Sporttreibende im hohen Alter. Für ältere Menschen steigt aber erfahrungsgemäß auch die Verletzungsrate im Alltag – dieses Risiko kann deutlich vermindert werden. Gleichzeitig wird die Substanz des Kleinhirns, das für motorische Anforderungen verantwortlich, ist vor Degeneration geschützt. „Lever leave the playground“ – hier zum Sport-Attack Artikel dazu.

Nicht zuletzt macht natürlich auch das Krafttraining Sinn, denn Muskelkraft ist eine Voraussetzung für die Durchführung motorischer Aufgaben. Wenn der beste Computer der Welt einen stümperhaft gefertigten Roboter von niedriger Qualität bedienen soll, wird auch nicht viel dabei herumkommen.

Muscle Memory- dieser Begriff wird für zwei verschiedene Phänomene verwendet. Am bekanntesten ist wohl der Begriff Muscle Memory als das Phänomen, das auftritt, wenn ein ehemals austrainierter Sportler nach einer längeren Pause – z.B. aufgrund einer Verletzung – wieder ins Training einsteigt und erstaunlich schnell wieder Muskulatur aufbaut. Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen wollen, lesen Sie am besten diesen Artikel.

An dieser Stelle wollen wir uns aber mit einem ganz anderen Phänomen auseinandersetzen. Dieses ist weniger von Bedeutung für Krafttraining und Muskelaufbau als viel mehr von großer Bedeutung für technische komplexe Sportarten.

In der Leistungselite der technischen Sportarten ist es üblich, bestimmte Übungen bis zum Erbrechen zu wiederholen. Kampfsportler üben immer und immer wieder die eine Technik, Turner immer und immer wieder den selben Sprung. Doch welchen Sinn hat das ständige wiederholen ein und derselben Übung, wenn wir doch in der Trainingslehre als klares Axiom haben, dass wir trainieren und nicht üben sollen? Mehr dazu. Doch besonders wichtig ist, dass wir an dieser Stelle sportliches Bewegungslernen nicht mit konditionellem Training verwechseln, zu dem z.B. Kraft- und Ausdauertraining gehören. Die Adaptation, auf die wir im Techniktraining abzielen ist vor allem neuronaler Natur, das heißt, wir möchten Veränderungen in unserem Nervensystem erzielen – möglichst dauerhaft.

Warum ständiges Wiederholen wichtig ist – die Erklärung liefert die Funktion unseres Nervensystems

Abbildung 1 – Kleinhirn

Ständiges wiederholen ist wichtig – umso mehr, je komplexer eine Bewegung ist. Vielleicht kennen Sie das selbst: Sie haben in einem Training eine neue Bewegung erlernt – nach ein paar Versuchen klappt sie noch viel besser. Das kann ein Salto im Turnen, ein Drehkick im Kampfsport, ein stylischer Parkour Move oder einfach der Aufschlag im Tennis sein. Dann – ein paar Tage später – das nächste Training. Die Bewegung ist wie gelöscht, Sie stellen sich an, als hätten Sie das Ganze noch nie gekonnt. Doch wie kann das sein, wo es doch im letzten Training so gut geklappt hat?

Um das zu verstehen, müssen Sie wissen, was in unserem Nervensystem bei Bewegung und dem Erlernen neuer Bewegungen geschieht.

Ihr motorisches Zentrum befindet sich im Kleinhirn(Abb. 1). Dieses befindet sich an Ihrem Hinterkopf und liegt etwas unter dem Okzipital- und Temporallappen. Es bildet über den sog. Pons ein Kontinuum mit dem Rückenmark.(Abb. 2) Von dort gehen dann alle entsprechenden Nerven aus. Wenn Sie jetzt eine bestimmte Bewegung ausführen, geht von Ihrem Kleinhirn aus ein Befehl durch Ihr Rückenmark zu Ihrer Muskulatur. Das Ganze sieht ein wenig aus wie ein Morsecode. Je dichter die Signale sind, desto intensiver und schneller die Kontraktion.

In Verbindung steht die Muskelzelle mit dem Nervensystem am Ende über die sogenannten Synapsen. Denn irgendwie muss das elektrische Signal dafür sorgen, dass im Muskel chemische Prozesse entstehen und letzten Endes für eine mechanische Bewegung sorgen. Insgesamt ist das ein sehr komplizierter Prozess. Interessant für das motorische Lernen sind aber vor allem die Neurotransmitter. Diese helfen dabei, das elektrische Signal in ein chemisches und wieder zurück umzuwandeln. Wenn wir jetzt mit dem Üben einer bestimmten Bewegung beginnen, produziert unser Körper vermehrt Neurotransmitter an den beanspruchten Synapsen. Dies verbessert deren Funktion – uns fällt die Bewegung leichter – wir haben sie gelernt.

Abbildung 2 – Pons mit Kontinuum zum Rückenmark

Aber ist das schon alles? Leider ist das nur ein temporärer Prozess. Die Neurotransmitter werden, wenn sie nicht mehr benötigt werden, wieder abgebaut. Dadurch kann es passieren, dass die Fähigkeit des optimalen Durchführens der Zielbewegung wieder verloren geht. Wenn wir allerdings eine Bewegung immer und immer wieder wiederholen, kommt es zu einer Bildung von neuen Synapsen. Diese neuen Synapsen sorgen dafür, dass die Bewegung sozusagen im motorischen Langzeitgedächtnis gefestigt wird. Und das ist das, was wir in der Überschrift als Muscle Memory bezeichnet haben.

Was bedeutet das fürs Training?

Wichtig ist erst einmal, dass Sie nicht frustriert sind, wenn eine Bewegung in nächsten Training nicht so wie im vorherigen klappt, wenn Sie diese erst neu erlernt haben. Sie wissen ja jetzt, warum

Detaillierter Aufbau einer Synapse

das passieren kann. Umso wichtiger ist es aber, dass gerade neu erlernte Bewegungen möglichst bald und möglichst oft wiederholt werden, damit es eben nur oben erwähnten Synapsenbildung kommt- so wird die neue Bewegung Bestandteil Ihres natürlichen Bewegungsrepertoires – das ist auch einer der Gründe, warum wir z.B. Fahrradfahren nur schwer verlernen. Es gibt übrigens Indizien dafür, dass Metaltraining die Festigung von Bewegungen beschleunigen kann. Klappt eine Bewegung nicht, versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus die Bewegung hin zu bekommen. Auch falsche Bewegungen können sich durch Synapsenvermehrung dauerhaft einprägen.

EMS- das steht kurz für „Elektrische Muskel Stimulation“ und bezeichnet gleichzeitig eine mittlerweile sehr beliebt gewordene Trainingsmethode. Das Training mit dem Reizstrom zieht sich durch die ganze Liga der Fitnessgeräte. Vom kleinen Heimgerät, das ein effektives Training verspricht, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen, bis hin zu sündhaft teuren EMS-Parks in Fitnessstudios, die Preise von bis zu 20 Euro für ein 20 minütiges Training verlangen.  Was ist das am Ende alles wert und schlägt es traditionelle Trainingsmethoden? Nehmen Sie sich etwas Zeit, es lohnt sich, etwas mehr über EMS zu wissen, als in den Werbeprospekten der EMS-Studios steht.

Bevor man sich Gedanken machen kann, ob EMS sinnvoll ist oder nicht, sollte man sich erst einmal grundsätzlich darüber informieren, was EMS überhaupt ist, denn nur dann verstehen wir auch, ob und wann EMS sinnvoll eingesetzt werden kann und wann es einfach rausgeworfenes Geld ist. Deshalb vorab die wichtigsten Grundlageninformationen. Dazu ist auch ein gewisses anatomisches Grundverständnis notwendig.

Das Aktionspotenzial und die Simulation durch EMS

Wenn sie einen Muskel bewegen wollen, veranlassen sie ein oder mehrere Motoneuronen in ihrer Wirbelsäule dazu, ein sogenanntes Aktionspotential zu feuern. Vielleicht ist ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie Ihre Finger deutlich präziser bewegen können, als manch andere Körperteile. Das hängt damit zusammen, dass für unsere Hände mehr Motoneuronen für weniger Muskelfasern zuständig sind. Ein Motoneuron ist im Grunde der Taktgeber für die Aktin- und Myosinfilamente in unserer Muskulatur. Ein bisschen wir der Trommler auf einer Galeere. So ist die Intensität und Geschwindigkeit der Kontraktion unserer Muskulatur abhängig von der Frequenz, mit der das Motoneuron Aktionspotentiale durch die Nervenstränge feuert.

Dieses Prinzip macht sich EMS zu nutze. Über Elektroden an der Hautoberfläche oder sogar implantierte Elektroden kann ein Reizstrom gewählt werden. Je nach Frequenz können unterschiedliche Muskelfasern gezielt angesprochen werden. Eine Frequenz im Bereich von 50 Herz bis 200 Herz spricht eher die schnellzuckenden Muskelfasern an. Das sind die Muskelfasern, die vor allem für intensive Kraft- und Schnellkraftleistungen verantwortlich sind und am deutlichsten auch mit Hypertrophie reagieren. Eine Frequenz zwischen 5 und 10 Herz wiederum spricht eher die langsamzuckenden Muskelfasern an – also die, die für Ausdauer und Kraftausdauerleistungen wichtig sind. Auch werden Ströme mit deutlich höheren Frequenzen um die 2 Kiloherz eingesetzt, da diese aufgrund der Antiproportionalität von Widerstand und Frequenz tiefer in das Gewebe eindringen können.

Einsatz in der Rehabilitation

In der Rehabilitation ist der Einsatz von EMS schon lange Gang und Gebe. Besonders oft wird EMS eingesetzt, wenn eine Verletzung vorliegt, die über längere Zeit eine natürliche Beanspruchung der Muskulatur des betroffenen Gelenks nicht zulässt. Hier kommt es nämlich aufgrund der Inaktivität schnell zu einer Muskelathrophie. Dank EMS kann der Muskel recht gut erhalten werden, sodass eine anschließende Rehablitation schneller erfolgen kann. EMS kann sogar noch mehr. Niederfrequente Aktionspotentiale können sogar das Zusammenspiel der Muskeln mit den Motoneuronen verbessern. Es ist also so gesehen ein neuronales Lernen möglich – von dieser Methode profitieren vor allem Menschen nach schweren Unfällen mit Folgen, die sich in motorischen Störungen zeigen.

Finger weg von den Heimgeräten

Hier können wir uns eigentlich recht kurz halten. Die meisten Heimtrainer, die vor allem in erster Linie für das Training der Bauchmuskulatur gedacht sind, sind nutzlos. Das erwartete Sixpack werden diese meist mit AB-…. beginnenden Geräte nicht bringen – Sie verbrauchen einfach kaum Kalorien – und die Fettschicht ist nun einmal meist der Hauptgrund, warum es kein Sixpack zu sehen gibt. Und auch, wenn Sie das Gerät am ganzen Körper einsetzen, brauchen Sie zuerst einmal deutlich länger als bei einem normalen Training, trainieren nicht die Muskulatur in Ihrer natürlichen Funktion und erarbeiten sich unter unter Umständen muskuläre Dysbalancen. Solche Geräte gehören definitiv direkt in die Mülltonne oder am besten gar nicht erst gekauft.

EMS bei Rückenschmerzen?

Ja und nein. EMS kann bei Rückenschmerzen durchaus sehr hilfreich sein. Vor allem, wenn die Rückenschmerzen durch eine zu schwache stützende Muskulatur verursacht werden, kann sehr gezielt an der Kräftigung der Wirbelsäulen stützenden Muskulatur gearbeitet werden. Gerade bei inaktiven Menschen funktioniert das aber auch sehr gut mit den klassischen Methoden. Es gibt aber auch Rückenschmerzen, die aus motorischen Defiziten heraus entstehen. Durch ein Training mit EMS wird oft klassisches funktionelles Training vernachlässigt. Durch das Erlernen von Übungen im funktionellem Training, verbessert sich aber nicht nur der Zustand der Muskulatur, sondern es findet auch ein Bewegungslernen  statt. Bestimmte erlernte Bewegungsmuster werden meist intuitiv auf den Alltag übertragen. (Jemand, der korrekt Kreuzheben kann, hebt z.B. auch meist die Bierkiste sauber ins Auto). Positiv zu bewerten ist, dass EMS Training heutzutage meist in Kombination mit klassischen Übungen durchgeführt wird. Leider reicht das für ein zweckgerichtetes motorisches Lernen nur bedingt aus. EMS sollte also nicht die einzige Therapieform bei Rückenbeschwerden sein, stellt aber eine sehr gute Ergänzung dar.

EMS als Trainingsalternative oder EMS als Ergänzung zum Sport?

Wenn Sie EMS aufgrund der Kürze das Trainings als Alternative zum klassischen Krafttraining nutzen wollen, müssen Sie sich die Frage stellen, warum genau Sie trainieren wollen. In fast alles Fällen kann EMS keine vollständige Alternative zum klassischen Krafttraining darstellen. Warum EMS keine vollständige Alternative sein kann, verstehen Sie am besten, wenn sie sich den letzten Abschnitt „Probleme von EMS“ durchlesen. Um als Sportler eine echte Athletik zu entwickeln sind die motorischen Komponenten einfach zu wichtig – und die errreichen Sie nur, wenn Sie komplexe Übungen erlernen und diese trainieren. Wohl aber eignet sich EMS als Ergänzung zum sonstigen Training. Nicht umsonst haben viele Profisportler EMS-Training in ihren Trainingsplan integriert. Unsere motorischen Einheiten sind eben in ihrer Leistung beschränkt – EMS kann eine Aktivierung über diese natürliche Leistungsgrenze auslösen und somit den Trainingseffekt verstärken.

Probleme vom EMS

Echte Probleme mit EMS (Sofern Sie keinen Herzschrittmacher tragen, an multipler Sklerose leiden o.ä.) gibt es eigentlich nicht, wenn es als Ergänzung zum sonstigen Sport und sonstigem Training eingesetzt wird. Wird es allerdings als einzige Trainingsmethode betrieben können sich Probleme zeigen.

Passive Strukturen profitieren zwar auch in gewissem Maße von dem Reizstrom, echte Anpassungen an höhere Belastungen erreichen Sie aber nur durch eine gezielte, allmähliche Belastungssteigerung. Vor allem in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, intensiven Sprints und Stoßbewegungen sind feste Bänder und Sehnen essentiell. Wird lange Zeit nur mit EMS trainiert, kann die muskuläre Fitness unter Umständen sehr gut sein, während die passiven Strukturen der Belastung nicht gewachsen sind. Schnell kann sich der Sportler überlasten, was zu Verletzungen führen kann.

Das zentrale Problem ist aber vor allem die Koordination. EMS macht keinen Sportler aus Ihnen. Auch, wenn EMS in der Lage ist, motoneuronale und muskuläre Aktivität zu kombinieren, liegt unser motorisches Zentrum immer noch im Kleinhirn (ganz hinten im Schädel). Und dieses trainieren Sie nur durch das gezielte Training von komplexen Bewegungen.

Gesunde und starke Muskeln sind eben nicht alles, was einen gesunden Menschen oder einen Sportler ausmacht. Es ist die Kombination aus Muskulatur, passiven Strukturen, Motorik und unserem Herzkreislaufsystem(Dass EMS kein effektives Herz- Kreislauftraining darstellt, brauchen wir an dieser Stelle wohl nicht mehr zu erwähnen).

Die Auswirkungen von Ausdauersport auf unseren Körper können wir sehr schnell sehr deutlich spüren, auch wenn wir nicht genau wissen, was eigentlich passiert. Letzten Endes gibt es aber eine ganze Reihe an physiologischen Anpassungen, die durch regelmäßiges, strukturiertes Ausdauertraining entstehen. Dieser Artikel soll dabei helfen, zu verstehen, warum sich unsere sportliche Leistung durch Ausdauertraining verbessert und warum Ausdauertraining gesund ist. Um sein Training optimal strukturieren und anpassen zu können ist es durchaus sinnvoll, die physiologischen Grundlagen unseres Herz- Kreislaufsystems zu kennen. Wichtig ist, dass wir immer von einem ganzheitlichen Ausdauertraining ausgehen. Das heißt, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer über variable Herzfrequenzen trainiert werden.

Anpassung an akute Belastung

Zuerst einmal sollten wir wissen, was in unserem Körper passiert, wenn wir damit beginnen, ihm eine höhere Leistung als im Ruhezustand abzuverlangen. Im Ruhezustand beträgt unsere Herzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Erhöhen wir die Belastung, verbrauchen wir mehr Energie in Form von Glucose. Diese wird oxidiert, um ATP zu gewinnen. Einfach gesagt bedeutet das einfach, dass unser Sauerstoffbedarf steigt. Da unser Blut je nach Trainingszustand nur eine begrenzte Menge an Sauerstoff aufnehmen kann, ist die einzige Möglichkeit, ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung zu liefern, die Herzfrequenz und somit die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen.

Das Volumen an Blut, das pro Minute umgesetzt wird, bezeichnen wir auch als Herzminutenvolumen, kurz HMV.

Die Versorgung mit Energie durch Oxidation mit Sauerstoff ist nicht immer schnell genug. Wenn eine erhöhte Belastung vorliegt, muss unser Körper auf die Milchsäuregährung zurückgreifen, um ausreichend Energie zu liefern. Aber auch hier ist letzten Endes Sauerstoff nötig, um den Gleichgewichtszustand in unserem Körper wieder herzustellen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Um unsere Körperliche Belastungsfähigkeit akut zu erhöhen, muss sich unsere Herzfrequenz erhöhen.

Adaptationen

Hier geht es jetzt zum wohl wichtigeren und interessanteren Teil: Die langfristigen Adaptationen – also Anpassungen, die in unserem Körper geschehen und uns Vorteile im Alltag und im Sport bescheren.

Vergrößerung des Herzens

Unser Herz kann sich sowohl von der Wandstärke, als auch vom Innenvolumen vergrößern. Das Herz eines Normalsterblichen wiegt üblicherweise ca. 300 g. Das Herz eines jahrelang trainierenden Ausdauersportlers wiegt etwa 500 g.

Besonders interessant ist die Leistung, die ein entsprechend vergrößertes Herz bringen kann. Hier ist es wichtig, das Ganze ins Verhältnis mit der Körpergröße zu setzen, da die Körpermasse einen entscheidenden Einfluss auf den Energiebedarf hat.  Im untrainierten Zustand erreichen Männer ein relatives HMV von 10,5 ml/Kg, Frauen 9,5 ml/Kg. Im trainierten Zusand Männer etwa 13 ml/Kg und Frauen 12 ml/Kg.

Die Vergrößerung des Herzens bringt einige Vorteile mit sich. Durch das höhere Schlagvolumen ist eine niedrigere Frequenz bei gleichem Sauerstoffbedarf nötig. Das erhöht den maximal möglichen Sauerstoffumsatz, sorgt für effizientere, energiesparendere Versorgung mit Sauerstoff.

Die Herzfrequenz in Ruhe wird ebenfalls gesenkt. Es ist eine Absenkung bis auf ca. 30 Schläge pro Minute möglich. Trotz der erhöhen Herzfrequenz bei sportlicher Belastung ist durch diese Senkung der Herzfrequenz die Anzahl der Schläge des Herzens über den Tag insgesamt niedriger.

Verbesserte Versorgung der Muskulatur

Um den erhöhten Nährstoffbedarf unserer Muskulatur zu decken, entstehen neue Kapillargefäße in unserer Muskulatur. Das sorgt dafür, dass das Blut besser verteilt wird. Man spricht auch von einer möglichst homogenen Verteilung. Die Oberfläche des Blutes, die Kontakt zum Muskel hat ist somit deutlich größer, der Sauerstoff kann besser an seinen Zielort diffundieren. Außerdem fließt das Blut langsamer, so hat der Muskel mehr Zeit, mehr Sauerstoff aus dem Blut zu gewinnen. Sind alle Bereiche des Muskels gut versorgt, geschieht die Zusammenarbeit der einzelnen motorischen Einheiten wesentlich effektiver. Unsere Leistung steigt.

Veränderung im Blut

Auch, wenn sich das Blut nicht in dem Maße anpasst wie andere Organsysteme, ist die Bedeutung dennoch nicht zu verachten. Das zeigen allein schon die Wirksamkeit von Höhentraining oder Blutdoping.

Anpassungen im Blut:

– Zunahme des Gesamtvolumen des Blutes

– Zunahme der Sauerstoffkapazität durch Erhöhung der Anzahl von Erythrozyten

– Verbesserung der Pufferfunktion. Unser Blut besitzt sogenannte Säure-/Basenpuffer. Sind diese in höherer Anzahl vorhanden, kann unser Körper eine höhere Menge an Milchsäure puffern und somit die anaerobe Leistung länger aufrecht erhalten.

– Verbesserung der Aktivität von Enzymen. Bestimmte Enzyme sind dafür da, die Abfallprodukte aus der anaeroben Energiegewinnung wieder abzubauen. Wenn diese schnell abgebaut werden, kann eine höhere Leistung erbracht werden, ohne dass der Punkt überschritten wird, an dem sich Milchsäure schneller auf- als abbaut.

Dieser Artikel soll Ihnen helfen, indem er Ihnen das nötige Handwerkszeug an die Hand gibt, das Sie benötigen, um sich erfolgreich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Noch interessanter ist dieser Artikel vielleicht sogar noch für diejenigen, die auch öfters einmal in der Rolle des Trainers stecken und ihre Schützlinge optimal fördern möchten. Die folgenden Punkte lassen sich im Prinzip auch auf alle Sportarten übertragen, bei denen der Wettkampf überhaupt keine Bedeutung hat – selbst Erfolge im Rehabilitationssport lassen sich so optimal kontrollieren.

1: Analyse der Anforderungen

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, mit dem Training zu beginnen, ist es erst einmal wichtig, welche Anforderungen an die Sportler gestellt werden. Diese sind sowohl von der Sportart, als auch von der jeweiligen Situation abhängig.

Beispiel 1: Im Handball können Sie bei einem Turnier vermehrt auf gegnerische Mannschaften treffen, die groß gewachsen und zudem noch sehr sprungstark ist. Ihre Defensive muss darauf vorbereitet sein. Genauso kann es aber sein, dass die gegnerische Mannschaft ihre stärken eher in der Agilität hat. Es bringt für den Erfolg am Ende nichts, wenn Sie Ihre Leistung in Bezug auf das Blocken der Angriffe von Mannschaft 1 erhöht haben, wenn Sie gegen Mannschaft 2 spielen müssen.

Beispiel 2: Besonders im Turnen werden die Anforderungsprofile immer wieder neu festgelegt. So wurden früher lange Zeit selten Saltovariationen mit vielen Schrauben geturnt, da es schon für kleine Ungenauigkeiten hohe Abzüge gab. Heutzutage sind schwere Übungen auf Wettkämpfen deutlich beliebter, da diese mit entsprechend hohen Wertungen belohnt werden. Wichtig ist es, das aktuelle Anforderungsprofil und eine eventuelle Wertungstabelle genau zu kennen.

2: Eingangsdiagnose

Als nächstes ist es wichtig, den eigenen Stand zu kennen. Nur so können wir um Anschluss realistische Ziele setzen. Solche Diagnosen können sehr vielseitig aussehen. Dazu zählen Tests zur Ermittlung der rein physischen Leistungsfähigkeit, wie der PWC Test, Kraft oder Beweglichkeitstests. Bei Patienten mit Rückenschmerzen kann z.B. ein Schmerzfragebogen die Eingangsdiagnose darstellen. Aber auch motorische Tests oder gar Testspiele sind zur Eingangsdiagnose möglich. Wichtig ist, dass der Test so weit wie möglich mit der Analyse der Anforderungen korreliert.

3: Zielsetzung

Ohne ein Ziel haben Sie nichts, auf das Sie hinarbeiten können. Bedenken Sie dabei die SMART-Zielformel. Orientieren Sie sich dabei stets an dem Verhältnis des Anforderungsprofils zur Eingangsdiagnose.

 4 Training

4.1 Trainingsplanung

Jetzt kann das Training beginnen. Doch bevor Sie loslegen, müssen Sie sich einmal damit auseinander setzen, was Sie überhaupt machen möchten. Grundlage dafür sind Ihre zuvor festgelegten Ziele. Wenn Sie merken, dass die Ziele zu schwer zu erreichen sind oder aber auch zu schnell erreicht werden, können Sie dort noch einmal korrigierend Eingreifen.

Diese Teile eines Trainings stehen in einer zirkulären Beziehung zueinander. Nach der Trainingsdurchführung erhalten Sie ein Ergebnis, an dem Sie den aktuellen Leistungsstand messen können. Sind Sie zufrieden mit dem Ergebnis? Jetzt können Sie korrigierend eingreifen und die Durchführung des Trainings verändern.

Es gibt viele Gründe, einmal nicht zum Sport zu gehen – die meisten davon sind aber doch eher Ausreden. Ein triftiger Grund, den Sport heute einmal ausfallen zu lassen ist aber die Krankheit. Wir wollen dieses Thema einmal genauer betrachten. Kann ich mit Erkältung oder Grippe trainieren?

Erkältung und Grippale Infekte

Warum fühle ich mich während des Sports besser?

Beginnen wir doch mit dem Klassiker. Joggen kann zur regelrechten Leidenschaft werden- vor allem dann, wenn man sich stetig an neuen verbesserten Leistungen erfreuen kann. Umso größer ist das die Verzweiflung, wenn eine Erkältung dafür sorgt, dass das Training unterbrochen werden muss. Viele Sportler berichten aber davon, dass sie ihren Schnupfen während des Laufens kaum noch bemerken. Heißt es also, dass die Belastung bei der Heilung hilft?

Das befreiende Gefühl durch das Laufen ist ganz normal, denn unser Körper adaptiert an die erhöhte Belastung. Die Symptome, die Sie bei der Krankheit spüren, sind keine direkte Folge der bakteriellen der viralen Infektion, an der Sie leiden, sondern vielmehr eine Folge der Funktion der körpereigenen Abwehrmechanismen. Dass Sie sich üblicherweise schlecht fühlen, wenn Ihr Körper eine Erkrankung bekämpfen muss, hat seinen Sinn, denn dadurch reduzieren Sie andere Aktivitäten und die Stoffwechselprozesse können sich ganz auf die Bekämpfung der Krankheit konzentrieren.

Wenn wir unserem Körper Belastung abverlangen, reagiert er mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Krankheitssymptome unterdrücken und die Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen. Natürlich ist das mit gewissen Risiken verbunden, da die Krankheitserreger in dieser Zeit weniger am Ausbreiten gehindert werden.

Warum macht unser Körper so etwas, wenn es ihm doch schaden kann? „Nichts macht Sinn, außer man betrachtet es im Lichte der Evolution“- Dieses Zitat aus der Evolutionsbiologie haben Sie sicher schon einmal irgendwo gehört. Unsere Vorfahren sind eben die, die in der Lage waren auch im infektiösem Zustand vor Prädatoren (Raubtieren) zu fliehen. Die anderen wurden eben gefressen und konnten Ihre Gene letzen Endes nicht an Sie weitergeben.

Das klassische Nasenspray z,B, bedient sich diesem evolutionären Prozess. Der Wirkstoff Xylometazolin dockt an die selben Rezeptoren an, wie das Adrenalin. Das führt zu einem Abschwellen der Nasenschleimhäute. Immerhin brauchen Sie genügend Luft, wenn der Löwe Sie fressen will und Sie das gerne durch Flucht verhindern möchten- dafür sorgt Ihr Körper normalerweise halt mithilfe von Adrenalin. An dieser Stelle sei übrigens gesagt, dass Nasenspray nicht die entsprechenden anderen Wirkungen, wie das Hormon Adrenalin aufweist, das auch oft als Dopingmittel eingesetzt wird. Ein Dopingversuch mit Nasenspray ist also zwecklos.

Risikofaktor Myokarditis

Eine Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels. Nicht immer müssen sich Symptome zeigen, sie kann aber auch zu Herzrhythmusstörungen oder gar dem plötzlichen Herztod führen. Ausgelöst werden kann eine Myokarditis sowohl von viralen, als auch bakteriellen Erregern. Viele verschiedene Viren können diese Krankheit hervorrufen. Etwa die Hälfte davon sind Enteroviren. Besonders eng verwand mit den Enteroviren sind auch die Rhinoviren – vielleicht haben Sie den Begriff schon einmal gehört – das sind nämlich die typischen Auslöser von Erkältungen. Ebenfalls zu Auslösern der Myokarditis zählen die verschiedenen Arten des Influenza Virus – das Grippevirus.

Eine Myokarditis kann – auch wenn sie nicht letal ist- irreparable Schäden am Herzmuskel hinterlassen. Wenn Sie trotz Erkältung oder Grippe intensiv trainieren, kann Ihr Immunsystem die Erreger nicht gezielt bekämpfen – Ihr Körper befindet sich quasi permanent im Notfallmodus und stellt die Bekämpfung des Infekts hinten an.

Hören Sie auf Ihren Körper – Eine Erkältung oder Grippe kann Sie etwas zurückwerfen – eine verschleppte Erkrankung kann aber dafür sorgen, dass Sie nie wieder so Sport treiben können, wie Sie es sich vorstellen.

Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Diclofenac werden sehr häufig im Sport im Training und vor allem im Wettkampf eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit länger aufrecht erhalten zu können oder um die Leistung, die sonst durch Schmerzen eingeschränkt wäre, überhaupt im Wettkampf abrufen zu können.

Am häufigsten werden Schmerzmittel wohl von Ausdauersportlern, vor allem von Marathonläufern genommen. Befragungen zu Folge, greift mehr als die Hälfte der Teilnehmer eines Marathons zumindest am Wettkampftag zu Schmerzmitteln. Bereits vor vorm Lauf. Ein großer Teil von ihnen tut das auch im Training.

Was ist einem das Ziel wert?

Der Marathon ist schon zu einer Art Volkssport geworden. Der Laufsport ist immerhin der am häufigsten ausgeübte Ausdauersport. Und natürlich gesund. Leider aber nur bis zu einem gewissen Maße. Der menschliche Körper ist zwar dafür ausgelegt, sich jeden Tag sehr viel zu bewegen, die monotone Dauerbelastung bei extremen Langstreckenläufen wirkt sich aber negativ auf unseren Bewegungsapparat aus. Unser Körper quittiert das mit Schmerzen.

Jetzt muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Ist es mir das Ziel wert, meinem Körper auf diese Art und Weise zu schaden? Schmerzen sind ein Warnsignal unseres Körpers, dennoch unterscheiden wir zwischen positiven und negativen Schmerz. Schmerzmittel unterdrücken leider beide Arten des Schmerzes. So können wir unter Umständen nicht mehr rechtzeitig auf negativen Schmerz reagieren.

Die Wirkungen der üblichen Schmerzmittel

Ibuprofen, Dicofenac und Acetylsalicylsäure(besser bekannt als Apspirin) gehören zu den nicht-steroidalen Antirheumatika. Die Stoffe wirken in erster Linie, weil sie die Produktion Cyclooxigenase hemmen. Dieser Stoff ist unter anderem für die Entstehung von entzündlichen Reaktionen verantwortlich, da er amBilden von Prostaglandinen beteiligt ist. Der Stoff kann entzündliche Reaktionen im Körper auslösen, hat jedoch auch noch andere Funktionen.

Neben unserer quergestreiften Skelettmuskulatur gibt es in unserem Körper auch die sog. glatte Muskulatur. Diese finden wir an unseren Organen und Blutgefäßen. Durch das Fehlen von Prostaglandinen kann es zu einer Unterfunktion durch zu geringen Tonus kommen.

Cyclooxigenase findet sich außerdem auch in unseren Thrombozyten. Mit weniger Cyclooxigenase können die Thrombozyten ihrer Funktion, dem Gerinnen des Blutes, schwerer nachkommen. Es besteht eine erhöhte Blutungsneigung. Das gilt übrigens nicht nur für den Wettkampftag, sondern noch mindestens für eine Woche danach. Bis neue Blutplättchen gebildet wurden.

Wirkung auf die Leistungsfähigkeit

Die stärkste Wirkung auf die Blutgerinnung hat Acetylsalicylsäure. Deshalb wird sie auch gerne als „Blutverdünner“ bezeichnet und eingesetzt. Blutverdünnung bedeutet aber in diesem Fall lediglich eine herabgesetzte Gerrinnungsstufe. Das Blut fließt deshalb nicht schneller durch ihren Körper und sie haben auch nicht mehr Leistung. Ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit ist das Hämoglobin. Auf dieses haben die Schmerzmittel keinen Einfluss. Der einzige wirkende Faktor könnte das erhöhte Blutgefäßvolumen durch den sinkenden Tonus sein. Dies ist jedoch nicht ausschlaggebend.

Wenn eine höhere Leistung erzielt wird, dann in erster Linie durch die Schmerzunterdrückung.

Wirkung im Kraftsport

Alle Schmerzmittel dieser Stoffgruppe wirken sich negativ auf die Proteinsythese aus. Seine Leistung im Kraftsport mithilfe von Schmerzmitteln verbessern zu wollen, macht also wenig Sinn. Das Einzige, was wirklich spürbar ist, ist eine verstärkte Durchblutung durch die erschlaffte glatte Muskulatur. Außerdem besteht durch den teilweise spontan erhöhten Blutdruck im Kraftsport eine hohe Gefahr von innen Blutungen, auf die der Körper aufgrund geschädigter Thrombozyten nicht angemessen reagieren kann. Einen ähnlichen Effekt kann man wesentlich ungefährlicher mit L-Arginin  erreichen.

Schlafentzug wirkt sich negativ auf unseren Körper aus, das ist uns allen eigentlich klar. Das gilt nicht nur für uns Menschen, sondern auch für die meisten Tiere. Ratten, die uns genetisch sehr ähnlich sind, sterben im Laborversuch nach etwa einer Woche Schlafentzug. Mit Menschen gibt es vergleichbare Versuche zum Glück nicht, dennoch wurde Schlafentzug lange Zeit auch als Foltermethode genutzt.

Aber wie wirkt sich Schlafentzug auf unsere Leistungsfähigkeit im Sport aus?

Je nachdem, um welchen Teilbereich der komplexen sportlichen Leistung es sich handelt, sind die Auswirkungen anders.

Eine sportliche Leistung zu messen ist meist sehr komplex, denn sie hängt meist von Kraft, Koordination, Ausdauer, Schnelligkeit, mentaler Verfassung und Technik ab.

Kraft uns Ausdauer

Mehreren Studien zufolge hat Schlafentzug bis zu meinem gewissen Maße erst einmal keine Auswirkungen auf die reale Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit. Spezifische Tests, die sich auf genau diese Werte konzentrierten, konnten keine signifikante Veränderung feststellen. Die Studien legen einen Schlafentzug von etwa 45-50 Stunden zu Grunde.

Aber: Eine entscheidende Rolle spielt auch die mentale Leistungsfähigkeit. Für so einen wissenschaftlichen Test sind die Probanden in einer ganz speziellen Situation, in der sie kurzfristig, speziell für diesen Test ihre Leistung abrufen müssen.

Das persönliche Belastungsempfinden ist aber deutlich erhöht, was speziell im normalen Training zu starken Leistungseinbußen führt.

Koordination

Die Koordination ist am stärksten vom Schlafentzug betroffen. Die Studien stellten eine Abnahme der Koordinationsfähigkeit um 20% fest. Festhalten muss man aber, dass solche Koordinationstests aufgrund der Durchführbarkeit simpel gehalten sind. Je komplexer die Bewegungen werden, desto schwerer, bis hin zu unmöglich, werden sie für uns zu koordinieren.

Große motorische Einheiten lassen sich noch einfach ansprechen. Beim Jump and Reach Test werden beispielsweise auch beim Schlafentzug kaum messbare Defizite auftreten. Unser Nervensystem leidet aber unter Schlafentzug und das merken wir besonders an den kleinen motorischen Einheiten. Versuchen Sie einmal, übermüdet Modellbau zu betreiben. Der Kleber wird ziemlich sicher nicht genau da landen, wo Sie ihn haben wollen.

Unser Körper ist komplex und unsere Muskeln haben mehr als nur eine Aufgabe. Die sogenannten Muskelschlingen ermöglichen das komplexe Zusammenarbeiten unserer Muskulatur. Muskelschlingen sind Funktionseinheiten verschiedener Muskelgruppen.

Wissenschaftlich vielleicht nicht ganz korrekt, aber zum Verständnis: Diese Funktionseinheiten lassen die großen motorischen Einheiten sozusagen zu kleinen motorischen Einheiten im Gesamtkomplex werden. Auch, wenn unserer Oberschenkelmuskulatur z.B. nicht in der Lage ist, so präzise zu arbeiten, wie die Muskulatur, die unsere Finger ansteuert, trotzdem kann sie durch die Muskelschlingen präzise mit der restlichen Muskulatur koordinieren, um eine maximal komplexe Bewegung unglaublich präzise auszuführen.

Diese Koordination über die Muskelschlingen ist eine große Herausforderung für unser Nervensystem, doch eben dieses ist durch Schlafmangel nur eingeschränkt leistungsfähig.

Alle festgehaltenen Aspekte beziehen sich bisher auf temporären Schlafentzug, 

dauerhafter Schlafentzug und dessen Folgen sind weitaus komplexer. Es ist davon auszugehen, dass sich die Hormonlage unseres Körpers bei dauerhaftem Schlafmangel zugunsten einer erhöhten Fettspeicherung entwickelt. Ein steigender Kortisolspiegel sorgt außerdem für einen verstärkten Muskelabbau. Ein geringerer Testosteronspiegel(der zumindest teilweise nachgewiesen ist) verstärkt diesen Effekt noch. Echte wissenschaftliche Studien zum Thema „dauerhafter Schlafentzug“ sind aber schwer zu finden, eben weil es schwer ist, entsprechende Teilnehmer zu finden.