Muscle Memory- dieser Begriff wird für zwei verschiedene Phänomene verwendet. Am bekanntesten ist wohl der Begriff Muscle Memory als das Phänomen, das auftritt, wenn ein ehemals austrainierter Sportler nach einer längeren Pause – z.B. aufgrund einer Verletzung – wieder ins Training einsteigt und erstaunlich schnell wieder Muskulatur aufbaut. Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen wollen, lesen Sie am besten diesen Artikel.

An dieser Stelle wollen wir uns aber mit einem ganz anderen Phänomen auseinandersetzen. Dieses ist weniger von Bedeutung für Krafttraining und Muskelaufbau als viel mehr von großer Bedeutung für technische komplexe Sportarten.

In der Leistungselite der technischen Sportarten ist es üblich, bestimmte Übungen bis zum Erbrechen zu wiederholen. Kampfsportler üben immer und immer wieder die eine Technik, Turner immer und immer wieder den selben Sprung. Doch welchen Sinn hat das ständige wiederholen ein und derselben Übung, wenn wir doch in der Trainingslehre als klares Axiom haben, dass wir trainieren und nicht üben sollen? Mehr dazu. Doch besonders wichtig ist, dass wir an dieser Stelle sportliches Bewegungslernen nicht mit konditionellem Training verwechseln, zu dem z.B. Kraft- und Ausdauertraining gehören. Die Adaptation, auf die wir im Techniktraining abzielen ist vor allem neuronaler Natur, das heißt, wir möchten Veränderungen in unserem Nervensystem erzielen – möglichst dauerhaft.

Warum ständiges Wiederholen wichtig ist – die Erklärung liefert die Funktion unseres Nervensystems

Abbildung 1 – Kleinhirn

Ständiges wiederholen ist wichtig – umso mehr, je komplexer eine Bewegung ist. Vielleicht kennen Sie das selbst: Sie haben in einem Training eine neue Bewegung erlernt – nach ein paar Versuchen klappt sie noch viel besser. Das kann ein Salto im Turnen, ein Drehkick im Kampfsport, ein stylischer Parkour Move oder einfach der Aufschlag im Tennis sein. Dann – ein paar Tage später – das nächste Training. Die Bewegung ist wie gelöscht, Sie stellen sich an, als hätten Sie das Ganze noch nie gekonnt. Doch wie kann das sein, wo es doch im letzten Training so gut geklappt hat?

Um das zu verstehen, müssen Sie wissen, was in unserem Nervensystem bei Bewegung und dem Erlernen neuer Bewegungen geschieht.

Ihr motorisches Zentrum befindet sich im Kleinhirn(Abb. 1). Dieses befindet sich an Ihrem Hinterkopf und liegt etwas unter dem Okzipital- und Temporallappen. Es bildet über den sog. Pons ein Kontinuum mit dem Rückenmark.(Abb. 2) Von dort gehen dann alle entsprechenden Nerven aus. Wenn Sie jetzt eine bestimmte Bewegung ausführen, geht von Ihrem Kleinhirn aus ein Befehl durch Ihr Rückenmark zu Ihrer Muskulatur. Das Ganze sieht ein wenig aus wie ein Morsecode. Je dichter die Signale sind, desto intensiver und schneller die Kontraktion.

In Verbindung steht die Muskelzelle mit dem Nervensystem am Ende über die sogenannten Synapsen. Denn irgendwie muss das elektrische Signal dafür sorgen, dass im Muskel chemische Prozesse entstehen und letzten Endes für eine mechanische Bewegung sorgen. Insgesamt ist das ein sehr komplizierter Prozess. Interessant für das motorische Lernen sind aber vor allem die Neurotransmitter. Diese helfen dabei, das elektrische Signal in ein chemisches und wieder zurück umzuwandeln. Wenn wir jetzt mit dem Üben einer bestimmten Bewegung beginnen, produziert unser Körper vermehrt Neurotransmitter an den beanspruchten Synapsen. Dies verbessert deren Funktion – uns fällt die Bewegung leichter – wir haben sie gelernt.

Abbildung 2 – Pons mit Kontinuum zum Rückenmark

Aber ist das schon alles? Leider ist das nur ein temporärer Prozess. Die Neurotransmitter werden, wenn sie nicht mehr benötigt werden, wieder abgebaut. Dadurch kann es passieren, dass die Fähigkeit des optimalen Durchführens der Zielbewegung wieder verloren geht. Wenn wir allerdings eine Bewegung immer und immer wieder wiederholen, kommt es zu einer Bildung von neuen Synapsen. Diese neuen Synapsen sorgen dafür, dass die Bewegung sozusagen im motorischen Langzeitgedächtnis gefestigt wird. Und das ist das, was wir in der Überschrift als Muscle Memory bezeichnet haben.

Was bedeutet das fürs Training?

Wichtig ist erst einmal, dass Sie nicht frustriert sind, wenn eine Bewegung in nächsten Training nicht so wie im vorherigen klappt, wenn Sie diese erst neu erlernt haben. Sie wissen ja jetzt, warum

Detaillierter Aufbau einer Synapse

das passieren kann. Umso wichtiger ist es aber, dass gerade neu erlernte Bewegungen möglichst bald und möglichst oft wiederholt werden, damit es eben nur oben erwähnten Synapsenbildung kommt- so wird die neue Bewegung Bestandteil Ihres natürlichen Bewegungsrepertoires – das ist auch einer der Gründe, warum wir z.B. Fahrradfahren nur schwer verlernen. Es gibt übrigens Indizien dafür, dass Metaltraining die Festigung von Bewegungen beschleunigen kann. Klappt eine Bewegung nicht, versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus die Bewegung hin zu bekommen. Auch falsche Bewegungen können sich durch Synapsenvermehrung dauerhaft einprägen.

Unser Körper ist – im Gegensatz zu den meisten unserer Erfindungen – ein wahrer Anpassungskünstler. Wenn Sie schon einmal Diesel in Ihren Benziner geschüttet haben, wissen Sie vielleicht, was wir an dieser Stelle damit meinen. Aus den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln können wir Energie gewinnen, die wir zum Heizen, zur Bewegung und zum Denken benutzen. Heute soll es speziell um die Energiebereitstellung in unserem Körper gehen. Denn unser Körper ist ein komplexes chemisches System – im Gegensatz zum Auto reicht es nicht einfach, die Gaszufuhr zu erhöhen, wenn mehr Leistung gebraucht wird. Energie kann in unserem Körper auf verschiedene Arten und Weisen bereit gestellt werden. Und wenn wir wissen, wie genau diese Energiebereitstellung funktioniert, können wir unser Training und unsere Wettkampfsteuerung optimal darauf abstimmen. Und ganz nebenbei ist es doch ganz nett zu wissen, warum Sie sich eigentlich im Fitnessstudio quälen müssen und was dabei passiert – und was eben nicht passiert, wenn Sie mit dem Blick in der Tageszeitung gemächlich auf dem Ergometer strampeln.

Folgende Arten von Energiebereitstellung gibt es in unserem Körper

Am Ende geht es bei der Energiebereitstellung eigentlich immer um eins: Die Synthese von ATP. (Adenosin-Triphosphat) Dieses ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass die Myosinköpfchen durch stetige Konformationsänderungen an den Aktin Strängen entlang wandern können – der Muskel kontrahiert. Ist nicht mehr genug ATP vorhanden, erschlafft der Muskel. Es ist keine weitere Kontraktion mehr möglich, bzw. die Spannung kann nicht mehr gehalten werden(bei isometrischer Spannung).

anaerobe Energiebereitstellung

Unter anaerober Energiebereitstellung versteht man die Energiebereitstellung ohne die Verwendung von Sauerstoff. Alle diese Prozesse geschehen relativ schnell und liefern schnell verfügbares ATP. Andererseits hat speziell die Milchsäuregärung einen sehr niedrigen Wirkungsgrad – etwa 1/10 der aeroben Energiebereitstellung.

Nutzung der ATP-Speicher

Natürlich ist von Beginn an schon ATP in unserer Muskulatur vorhanden. Müssten wir es erst bei Bedarf synthetisieren, hätten wir wohl eine äußerst langsame Reaktionszeit. Lange hält unser ATP-Vorrat aber nicht, denn der ATP-Speicher ist bereits nach einer intensiven Kontraktion von circa 2 Sekunden aufgebraucht.

ATP-Resynthese über KrP

ATP nutzt die Phosphatgruppe, um die Konformation des Myosins zu ändern. Übrig bleibt dann ein ADP(Adenosin Diphosphat) zurück. Um wieder seinen Dienst leisten zu können, brauchen wir wieder ein ATP-Molekül. Da ist es durchaus praktisch, dass wir einen Speicher an Kreatinphosphat in unserem Muskel haben. Das KrP kann das Phosphat an das ADP abgeben und schon haben wir neues ATP. Der KrP Speicher reicht für etwa 10 Sekunden. Kreatin als Supplement funktioniert übrigens dadurch, dass dieser Speicher vergrößert wird.

Milchsäuregärung

Die Milchsäuregärung, auch anaerobe Glykolyse genannt zersetzt phosphorylierte Glucose (Traubenzucker) zu Laktat. Die entnommene Phosphatgruppe kann wiederum dazu verwendet werden, aus ADP wieder ATP herzustellen. Mit steigendem Laktatspiegel sinkt der pH-Wert in der Zelle. Wir können diesen Stoffwechselweg deshalb nicht dauerhaft betreiben. Bei einer intensiven Belastung von 1,5 – 2 Minuten ist der Anteil der durch anaerobe Glycolyse gewonnener Energie am größten. Danach steigt mehr und mehr der Anteil an aerober Glykolyse.

aerobe Energiebereitstellung

aerobe Glykolyse

Die aerobe Glycolyse ist die Form der Energiebereitstellung die Sie eigentlich den ganzen Tag vorrangig nutzen. Ganz grob wird in Ihrem Körper so Glucose unter der Verwendung von Sauerstoff zu Kohlendioxid, Wasser und ATP umgewandelt. Üblicherweise halten die Kohlenhydratspeicher in Ihrem Körper für etwa 60 bis 90 Minuten. Das Leeren dieser Speicher ist übrigens der Grund, warum ungeübte Langstreckenläufer nach etwa dieser Zeit einen starken Leistungseinbruch haben. Denn der nächste Stoffwechselweg funktioniert nur ausreichend schnell, wenn Sie entsprechend trainiert sind.

Lipolyse

Bei der Lipolyse werden Fettsäuren zu Kohlenstoffdioxid und Wasser umgesetzt. Dieser Vorgang ist deutlich langsamer und setzt in der Form, in der er von Nutzen ist, auch erst nach etwa einer Stunde ein. Die Lipolyse setzt bereits ein, bevor die Kohlenhydratspeicher vollständig geleert sind. Je besser dieser Stoffwechsel trainiert ist, desto länger lässt sich natürlich das gänzliche leeren der KH-Speicher hinauszögern und desto länger kann eine höhere Leistung aufrecht erhalten werden.(Schon einmal in einem Hybrid-Sportwagen gesessen?) Rein theoretisch ist die Lipolyse so lange möglich, wie noch Fettsäuren vorhanden sind. Solange können Sie nicht laufen.

Aus dieser Tatsache entstammt übrigens auch der Irrglaube, dass um Fett zu verlieren ein langes und lockeres Ausdauertraining nötig ist. Verwechseln Sie den Vorgang der Lipolyse nicht mit Fettabbau. Die Lipolyse ist ein temporärer Prozess während der Belastung. Die Gesamtbilanz an Energie ist deutlich wichtiger. Es bringt wenig, ein Fass von unten versuchen zu entleeren, wenn von oben jemand ständig neues Wasser einlässt.

Warum intensiv trainieren?

Was soll uns dieses ganze Hintergrundwissen denn nun bringen? In unserer Überschrift steht „Warum intensives Training wichtig ist!“, aber wie soll das jetzt im Zusammenhang mit unserer Energiebereitstellung stehen? Im Grunde ganz einfach. Jemand, der intensiv im anaeroben Bereich trainiert- sprich Intervalltraining, HIT, HIIT – erhöht seine anaerobe Leistungsfähigkeit. Vielleicht haben Sie weiter oben die Randbemerkung mitbekommen, dass anaerobe Energiebereitstellung in etwa nur 1/10 so effizient ist, wie die aerobe Glycolyse. Im Grunde Energieverschwendung par excellence. Aber eben nur auf diese Art und Weise kann die Energie so schnell bereit gestellt werden. Um den selben Netto-Energieverbrauch wie bei der aeroben Glycolyse zu erreichen, brauchen wir also insgesamt weniger Arbeit zu leisten. Am Ende sind wir also durch hoch intensives Training in der Lage, mehr Glucose bei einem niedrigen Wirkungsgrad zu verstoffwechseln. Klingt eigentlich schon fast negativ, ist es aber in Anbetracht unserer Überflussgesellschaft nicht – denn im Gegensatz zu unseren Vorfahren laufen Sie nicht der Gefahr zu verhungern. Und deshalb ist es uns auch meist auch unangenehm, gerade anfangs, in diesem Bereich zu trainieren – vieles macht eben keinen Sinn, außer man betrachtet es aus dem Blickwinkel der Evolution.

Auch von uns haben sie schon einmal gehört, dass Sie bestimmen, ob Sie zu- oder abnehmen, indem Sie eine positive oder negative Energiebilanz einhalten. Unsere regelmäßigen Leser werden an dieser Stelle bestimmt auch schon darauf gekommen sein, dass es vor allem auf die effektive Energiebilanz ankommt. Denn der individuelle Grundumsatz hängt von vielen Faktoren ab. Genauso beeinflusst aber auch unser Verdauungstrakt und unsere Fähigkeit der Resorption von verschiedenen Nährstoffen die effektive Energiebilanz. Mehr zum Sinn und Unsinn von Berechnungen des Energieumsatzes hier.

Was verbraucht die meiste Energie in unserem Körper? – Diese Frage soll uns in erster Linie einleiten zu einem Gesamtverständnis der Energieverbraucher in unserem Körper. Denn nur, wenn wir das verstanden haben wissen wir, wie wir spezifisch auf unsere Ziele hinarbeiten können. Denn gerade vielen Sportlern und auch denjenigen, die in der Branche arbeiten, steigt der Enthusiasmus oft ein wenig zu Kopf und Sie sehen spezielle Diäten, Fasting oder bestimmte Trainingsmethoden als Allheilmittel und vergessen dabei, wie unser Körper eigentlich wirklich funktioniert.

Aber was ist denn nun der größte Energieverbraucher in unserem Körper?

Wenn Sie einmal genau nachdenken, könnten Sie da sogar selbst drauf kommen. Wie ist das in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus? Welcher Kostenfaktor schlägt am meisten zu Buche, vorausgesetzt die Bausubstanz steht erst einmal? Richtig, die Heizkosten. Es kostet Sie jede Menge Geld bzw. Ressourcen in Form von Öl, Gas, Pallets oder was auch immer, um die Raumtemperatur Ihrer Wohnung auf lächerlichen 20° Celsius zu halten. Unser Körper hat aber eine Betriebstemperatur von 37° Celsius.

Folgen für unseren Körper

Eine Körpertemperatur von 37° C zu halten ist also mit einem enormen Energieaufwand verbunden. Das geht übrigens allen gleichwarmen Tieren so. Deshalb haben Säugetiere üblicherweise Fell. Wir Menschen konnten nur so gut ohne Fell überleben(welches wir wohl in erster Linie aufgrund sexueller Evolution verloren haben), weil wir uns dem Fell anderer Tiere bedient haben und gelernt haben künstlich zu heizen. Es gibt eine Sache, die uns Menschen deutlich von anderen Säugetieren und Primaten unterscheidet: Die Größe unseres Gehirns. Dieses bei uns besonders groß geratene Organ muss ebenfalls auf 37° C Temperatur gehalten werden um korrekt zu funktionieren. Es ist also durchaus richtig, dass ein Großteil unserer Energie von unserem Gehirn verbraucht wird, weniger aber zum Denken, als vielmehr zum heizen. Dazu kommt auch noch, dass es so verdammt ungünstig außerhalb des sonst so gut isolierbaren Körpers liegt. Jetzt wissen Sie auch, warum wir Menschen auf dem Kopf immer noch so viel Fell haben… – die einen mehr- die anderen weniger.

Folgen für Training und Ernährung

Jetzt könnte man natürlich einfach schlussfolgern, dass sportliches Training nicht von belang ist. Wenn der Hauptenergieverbraucher doch das Aufrechterhalten der Körpertemperatur ist, wäre es da nicht viel effektiver, spärlich bekleidet durch den Schnee zu laufen? Immerhin muss der Körper dann ja entsprechend gegen heizen. Soweit richtig. Nur was tun Sie, wenn Ihre Heizung im Haus trotz richtiger Funktion die Bude nicht heiß bekommt? Sie verbessern die Isolierung! Und das passiert und Ihren Körper auf Dauer dann auch. Schade, also schon einmal keine Lösung.

Fehler: Zu wenig Essen

Normale Diäten basieren immer auf dem Prinzip eines Kaloriendefizits. Manche wie FDH übertreiben es hier – nicht nur ein wenig. So fehlt Ihrem Körper aber der Energielieferant für der Thermoregulation. Hält das länger an, bleibt ihm im Prinzip nichts anderes übrig, als besser zu isolieren. Ein Prozess der evolutionär betrachtet äußerst sinnvoll ist. Wer wenig zu essen hatte, nicht gut isoliert war und seine ganze Energie für das Heizen verbraten hat, ist gestorben – von dem haben Sie Ihre Gene nicht. Wenn Sie also bei einer Ernährungsumstellung merken, dass Sie vermehrt frieren, ist das Kaloriendefizit wohl möglich schon zu groß.

Abnehmen mit Sport, deshalb ist Sport beim Abnehmen wichtig!

Vergleichen Sie einmal einen deutlich korpulenten Menschen mit einem sehr schlacksigen Typen. Der korpulentere Körpertyp ist deutlich besser isoliert. Das liegt zum einen daran, dass er eine gute isolierende Fettschicht besitzt, zum anderen hat er weniger Hautoberfläche im Vergleich zum Volumen. Noch größer ist der Unterschied übrigens beim Vergleich zwischen Kindern und Erwachsenen. (Nebenbei bemerkt: Deshalb frieren Kinder so schnell im Freibad) Der schlacksige Typ dagegen ist sehr schlecht isoliert. Er hat einen großen Wärmeverlust und muss dagegen anheizen. Ein Grund(nicht der einzige!), warum immer wieder diese schlacksigen Typen gibt, die scheinbar maßlos essen, aber einfach nicht zunehmen. Sie halten eben ihren Ofen durch ausreichend Brennmaterial auf Touren und gehen nebenbei verschwenderisch mit Wärmeenergie um.

Wenn Sie jetzt aber der gut isolierte korpulente Typ sind, haben Sie ein Problem – zumindest, wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Denn Sie haben einen deutlich geringeren Verlust an Körperwärme. Das bedeutet, weniger von Ihrer aufgenommenen Nahrung wird dazu „verschwendet“ die Temperatur in ihrem Körper konstant zu halten. Essen Sie jetzt zu wenig, registriert das Ihr Körper. Energiesparen geht übrigens sehr schnell von jetzt auf gleich. Einfach die Durchblutung der Extremitäten reduzieren und schon befindet sich das meiste Blut hinter der gut isolierenden Fettschicht. Kalte Hände und Füße die bei der Ernährungsumstellung auftreten sind daher ein Zeichen für zu wenig Nahrung. Nun stehen wir da. Essen wir weiter zu viel, lagert unser Körper mehr Fett ein. Essen wir zu wenig, macht uns unser gut isolierter Körper einen Strich durch die Rechnung. Ein Desaster? Hier kommt der Sport ins Spiel. Ein korpulenter Körpertyp hat einen entscheidenden Vorteil: Mehr Körpermasse! Was soll das für ein Vorteil sein? Das ist doch eher das Problem? Nunja, das mag schon sein, das mehr an Körpermasse resultiert aber üblicherweise auch in einem mehr an Muskelmasse. Setzten Sie diese aktiv in Bewegung resultiert das in einem erhöhten Kalorienverbrauch. Ebenso muss die eigene Masse bei den meisten Übungen in irgendeiner Form bewegt werden. Auch das erhöht den Energieverbrauch.

Und letzten Endes schließt sich die Kette wieder bei der Wärme. Denn aus dem höheren Kalorienverbrauch beim Sport resultiert auch eine größere Wärmeproduktion. Der gut isolierte Körper muss die Wärme loswerden: Das geht ab besten, indem die Extremitäten intensiv durchblutet werden(nebenbei bemerkt auch noch gesund…). Der Wärmeverlust steigt und damit auch die Tagesbilanz an Kalorien – ganz zu schweigen von den Adaptionsprozessen die jetzt im Körper beginnen.

Die Atkins Diät ist wohl eine der bekanntesten Diätformen überhaupt. Sie verspricht eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt und das auch noch ganz ohne zu Hungern. In diesem Artikel möchten wir uns kritisch mit der Atkins Diät auseinander setzen und uns mit den Möglichkeiten, aber auch den Risiken auseinander setzen, die diese Form der Diät mit sich bringt. Denn – so viel sei vorab gesagt – das Wundermittel schlechthin ist diese Diät nicht. Sie entscheiden am Ende selbst, für wie sinnvoll Sie die Atkins Diät halten.

Zusammenfassung des Ablaufs und des Funktionsprinzips der Atkins Diät

Die Atkins Diät teilt sich grundsätzlich in 4 Phasen auf. Begonnen wird mir einer Phase, die besonders strenge Regelungen und Einschränkungen enthält. Nach und nach werden die Einschränkungen reduziert. Letzten Endes findet aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt, deshalb ist die Begriff Diät unter Umständen nicht ganz passend gewählt.

Die Phasen im Überblick:

Jetzt haben Sie also einen ungefähren Überblick über die Atkins Diät und wenn Sie unseren Artikel zur ketogenen Diät gelesen haben, wissen Sie auch schon ungefähr, was in unserem Körper bei dieser Diätform passiert. Im folgenden möchten wir zunächst auf die Risiken und Nebenwirkungen eingehen, die sich durch eine Stoffwechselumstellung auf die Ketose ergeben können.

Risiken und Nebenwirkungen der Atkins Diät

Evtl. unangenehmer Mundgeruch

Bei der Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketose steigt der Spiegel von Aceton(C₃H₆O) in unserem Körper. Aceton ist das einfachste Keton und ersetzt im Zustand der Ketose zusammen mit Acetoacetat und 3-Hydroxybutyrat die Glucose (C₆H₁₂O₆) – alle Kohlenhydrate werden normalerweise zunächst zu Glucose zerlegt. Aceton hat aber nun einmal leider einen recht unangenehmen Geruch und dieser macht sich als Mundgeruch bemerkbar.

Die alternativen Energieträger können Gefahren darstellen

Da die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reglementiert ist, müssen andere Energiequellen herhalten, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Eiweiße allein können die nötige Menge an Energie allein nicht liefern. Problematisch ist vor allem, dass besonders viele tierische Fette konsumiert werden. Diese enthalten besonders viele gesättigte Fettsäuren und können den Ldl-Cholesterinspiegel erhöhen. Das kann die Fluidität unserer Zellmembranen einschränken und deren Funktion einschränken. Bei jüngeren Menschen sind die Risiken meist deutlich geringer als bei älteren Menschen. Dieser Risikofaktor gilt eigentlich für jede Ernährungsform, die sehr stark auch tierische Nahrungsquellen setzt.

Probleme bei der Umstellung

Grundsätzlich kann es bei der Umstellung zu Problemen wie Unkonzentriertheit, Schwindel und schlechterer körperlicher Leistungsfähigkeit kommen. Die Glycogenspeicher werden zunächst geleert; diese Stellen aber die Energiequelle unserer Muskulatur dar. Speziell unser Gehirn ist der größte Glucose Verbraucher in unserem Körper. Die geistige Leistungsfähigkeit kann also durchaus negativ beeinträchtigt werden. Das sollten Sie bedenken: Wenn Sie überlegen, die Atkins Diät auszuprobieren, sollten Sie gerade den Beginn richtig timen.

Also Finger weg von Atkins?

Das wollen wir an dieser Stelle nicht generalisieren. Es gibt viele Menschen, die mit dieser Diätform erfolgreich abgenommen haben und ihr Gewicht erfolgreich halten. Das schwierigste an dieser Diätform ist in erster Linie der Einstieg. Nach einer gewissen Zeit wird sich für den „Ottonormalverbraucher“ der Glycogenspiegel in einem angemessenen Niveau einpendeln, denn sowohl aus Glucose(C₆H₁₂O₆), als auch aus Aceton (C₃H₆O) kann unser Körper Glycogen herstellen – wenngleich auch langsamer. (Dieses besteht aus immer wiederholenden C₆H₁₀O₅ Ketten.) Außerdem verzichten wir in der letzten Phase auch nicht gänzlich auf Kohlenhydrate. Es ist also durchaus möglich, mit der Diät effektiv abzunehmen und auch das Gewicht zu halten – und das ist wohl der entscheidende Effekt, der sich gesundheitsfördernd auswirkt – nicht die Ernährungsweise an sich, sondern das Ergebnis eines geringeren Körperfettanteils.

Atkins für Sportler?

Für viele unserer Leser wird es an dieser Stelle erst wirklich interessant. Eignet sich die Atkins Diät für Sportler? Eigentlich könnten wir auch die Frage stellen, warum Sie als Sportler überhaupt daran denken, die Aktins Diät durchzuführen? Fakt ist auf jeden Fall, dass die Energiebereitstellung über Ketonkörper eine weniger effiziente und langsamere Form der Energiebereitstellung darstellt. Und am Ende geht es beim Sport doch um Leistung – unabhängig, ob Freizeit oder Leistungssport. Die Leistung im Training bestimmt den Grad der Adaptation in Ihrem Körper. Verzichten Sie auf den wertvollen Energielieferanten Kohlenhydrate, verschenken Sie wertvolles Potential. Stimmt die Energiebilanz und die Trainingsintensität, liefern Sie Ihrem Körper genug Bausubstanz in Form von Eiweißen und Energie in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sollte sich das Wunschgewicht auch ganz ohne einen Überschuss an Ketonkörpern erreichen lassen – und das bei besserer Leistungsfähigkeit!

EMS- das steht kurz für „Elektrische Muskel Stimulation“ und bezeichnet gleichzeitig eine mittlerweile sehr beliebt gewordene Trainingsmethode. Das Training mit dem Reizstrom zieht sich durch die ganze Liga der Fitnessgeräte. Vom kleinen Heimgerät, das ein effektives Training verspricht, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen, bis hin zu sündhaft teuren EMS-Parks in Fitnessstudios, die Preise von bis zu 20 Euro für ein 20 minütiges Training verlangen.  Was ist das am Ende alles wert und schlägt es traditionelle Trainingsmethoden? Nehmen Sie sich etwas Zeit, es lohnt sich, etwas mehr über EMS zu wissen, als in den Werbeprospekten der EMS-Studios steht.

Bevor man sich Gedanken machen kann, ob EMS sinnvoll ist oder nicht, sollte man sich erst einmal grundsätzlich darüber informieren, was EMS überhaupt ist, denn nur dann verstehen wir auch, ob und wann EMS sinnvoll eingesetzt werden kann und wann es einfach rausgeworfenes Geld ist. Deshalb vorab die wichtigsten Grundlageninformationen. Dazu ist auch ein gewisses anatomisches Grundverständnis notwendig.

Das Aktionspotenzial und die Simulation durch EMS

Wenn sie einen Muskel bewegen wollen, veranlassen sie ein oder mehrere Motoneuronen in ihrer Wirbelsäule dazu, ein sogenanntes Aktionspotential zu feuern. Vielleicht ist ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie Ihre Finger deutlich präziser bewegen können, als manch andere Körperteile. Das hängt damit zusammen, dass für unsere Hände mehr Motoneuronen für weniger Muskelfasern zuständig sind. Ein Motoneuron ist im Grunde der Taktgeber für die Aktin- und Myosinfilamente in unserer Muskulatur. Ein bisschen wir der Trommler auf einer Galeere. So ist die Intensität und Geschwindigkeit der Kontraktion unserer Muskulatur abhängig von der Frequenz, mit der das Motoneuron Aktionspotentiale durch die Nervenstränge feuert.

Dieses Prinzip macht sich EMS zu nutze. Über Elektroden an der Hautoberfläche oder sogar implantierte Elektroden kann ein Reizstrom gewählt werden. Je nach Frequenz können unterschiedliche Muskelfasern gezielt angesprochen werden. Eine Frequenz im Bereich von 50 Herz bis 200 Herz spricht eher die schnellzuckenden Muskelfasern an. Das sind die Muskelfasern, die vor allem für intensive Kraft- und Schnellkraftleistungen verantwortlich sind und am deutlichsten auch mit Hypertrophie reagieren. Eine Frequenz zwischen 5 und 10 Herz wiederum spricht eher die langsamzuckenden Muskelfasern an – also die, die für Ausdauer und Kraftausdauerleistungen wichtig sind. Auch werden Ströme mit deutlich höheren Frequenzen um die 2 Kiloherz eingesetzt, da diese aufgrund der Antiproportionalität von Widerstand und Frequenz tiefer in das Gewebe eindringen können.

Einsatz in der Rehabilitation

In der Rehabilitation ist der Einsatz von EMS schon lange Gang und Gebe. Besonders oft wird EMS eingesetzt, wenn eine Verletzung vorliegt, die über längere Zeit eine natürliche Beanspruchung der Muskulatur des betroffenen Gelenks nicht zulässt. Hier kommt es nämlich aufgrund der Inaktivität schnell zu einer Muskelathrophie. Dank EMS kann der Muskel recht gut erhalten werden, sodass eine anschließende Rehablitation schneller erfolgen kann. EMS kann sogar noch mehr. Niederfrequente Aktionspotentiale können sogar das Zusammenspiel der Muskeln mit den Motoneuronen verbessern. Es ist also so gesehen ein neuronales Lernen möglich – von dieser Methode profitieren vor allem Menschen nach schweren Unfällen mit Folgen, die sich in motorischen Störungen zeigen.

Finger weg von den Heimgeräten

Hier können wir uns eigentlich recht kurz halten. Die meisten Heimtrainer, die vor allem in erster Linie für das Training der Bauchmuskulatur gedacht sind, sind nutzlos. Das erwartete Sixpack werden diese meist mit AB-…. beginnenden Geräte nicht bringen – Sie verbrauchen einfach kaum Kalorien – und die Fettschicht ist nun einmal meist der Hauptgrund, warum es kein Sixpack zu sehen gibt. Und auch, wenn Sie das Gerät am ganzen Körper einsetzen, brauchen Sie zuerst einmal deutlich länger als bei einem normalen Training, trainieren nicht die Muskulatur in Ihrer natürlichen Funktion und erarbeiten sich unter unter Umständen muskuläre Dysbalancen. Solche Geräte gehören definitiv direkt in die Mülltonne oder am besten gar nicht erst gekauft.

EMS bei Rückenschmerzen?

Ja und nein. EMS kann bei Rückenschmerzen durchaus sehr hilfreich sein. Vor allem, wenn die Rückenschmerzen durch eine zu schwache stützende Muskulatur verursacht werden, kann sehr gezielt an der Kräftigung der Wirbelsäulen stützenden Muskulatur gearbeitet werden. Gerade bei inaktiven Menschen funktioniert das aber auch sehr gut mit den klassischen Methoden. Es gibt aber auch Rückenschmerzen, die aus motorischen Defiziten heraus entstehen. Durch ein Training mit EMS wird oft klassisches funktionelles Training vernachlässigt. Durch das Erlernen von Übungen im funktionellem Training, verbessert sich aber nicht nur der Zustand der Muskulatur, sondern es findet auch ein Bewegungslernen  statt. Bestimmte erlernte Bewegungsmuster werden meist intuitiv auf den Alltag übertragen. (Jemand, der korrekt Kreuzheben kann, hebt z.B. auch meist die Bierkiste sauber ins Auto). Positiv zu bewerten ist, dass EMS Training heutzutage meist in Kombination mit klassischen Übungen durchgeführt wird. Leider reicht das für ein zweckgerichtetes motorisches Lernen nur bedingt aus. EMS sollte also nicht die einzige Therapieform bei Rückenbeschwerden sein, stellt aber eine sehr gute Ergänzung dar.

EMS als Trainingsalternative oder EMS als Ergänzung zum Sport?

Wenn Sie EMS aufgrund der Kürze das Trainings als Alternative zum klassischen Krafttraining nutzen wollen, müssen Sie sich die Frage stellen, warum genau Sie trainieren wollen. In fast alles Fällen kann EMS keine vollständige Alternative zum klassischen Krafttraining darstellen. Warum EMS keine vollständige Alternative sein kann, verstehen Sie am besten, wenn sie sich den letzten Abschnitt „Probleme von EMS“ durchlesen. Um als Sportler eine echte Athletik zu entwickeln sind die motorischen Komponenten einfach zu wichtig – und die errreichen Sie nur, wenn Sie komplexe Übungen erlernen und diese trainieren. Wohl aber eignet sich EMS als Ergänzung zum sonstigen Training. Nicht umsonst haben viele Profisportler EMS-Training in ihren Trainingsplan integriert. Unsere motorischen Einheiten sind eben in ihrer Leistung beschränkt – EMS kann eine Aktivierung über diese natürliche Leistungsgrenze auslösen und somit den Trainingseffekt verstärken.

Probleme vom EMS

Echte Probleme mit EMS (Sofern Sie keinen Herzschrittmacher tragen, an multipler Sklerose leiden o.ä.) gibt es eigentlich nicht, wenn es als Ergänzung zum sonstigen Sport und sonstigem Training eingesetzt wird. Wird es allerdings als einzige Trainingsmethode betrieben können sich Probleme zeigen.

Passive Strukturen profitieren zwar auch in gewissem Maße von dem Reizstrom, echte Anpassungen an höhere Belastungen erreichen Sie aber nur durch eine gezielte, allmähliche Belastungssteigerung. Vor allem in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, intensiven Sprints und Stoßbewegungen sind feste Bänder und Sehnen essentiell. Wird lange Zeit nur mit EMS trainiert, kann die muskuläre Fitness unter Umständen sehr gut sein, während die passiven Strukturen der Belastung nicht gewachsen sind. Schnell kann sich der Sportler überlasten, was zu Verletzungen führen kann.

Das zentrale Problem ist aber vor allem die Koordination. EMS macht keinen Sportler aus Ihnen. Auch, wenn EMS in der Lage ist, motoneuronale und muskuläre Aktivität zu kombinieren, liegt unser motorisches Zentrum immer noch im Kleinhirn (ganz hinten im Schädel). Und dieses trainieren Sie nur durch das gezielte Training von komplexen Bewegungen.

Gesunde und starke Muskeln sind eben nicht alles, was einen gesunden Menschen oder einen Sportler ausmacht. Es ist die Kombination aus Muskulatur, passiven Strukturen, Motorik und unserem Herzkreislaufsystem(Dass EMS kein effektives Herz- Kreislauftraining darstellt, brauchen wir an dieser Stelle wohl nicht mehr zu erwähnen).

Die Auswirkungen von Ausdauersport auf unseren Körper können wir sehr schnell sehr deutlich spüren, auch wenn wir nicht genau wissen, was eigentlich passiert. Letzten Endes gibt es aber eine ganze Reihe an physiologischen Anpassungen, die durch regelmäßiges, strukturiertes Ausdauertraining entstehen. Dieser Artikel soll dabei helfen, zu verstehen, warum sich unsere sportliche Leistung durch Ausdauertraining verbessert und warum Ausdauertraining gesund ist. Um sein Training optimal strukturieren und anpassen zu können ist es durchaus sinnvoll, die physiologischen Grundlagen unseres Herz- Kreislaufsystems zu kennen. Wichtig ist, dass wir immer von einem ganzheitlichen Ausdauertraining ausgehen. Das heißt, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer über variable Herzfrequenzen trainiert werden.

Anpassung an akute Belastung

Zuerst einmal sollten wir wissen, was in unserem Körper passiert, wenn wir damit beginnen, ihm eine höhere Leistung als im Ruhezustand abzuverlangen. Im Ruhezustand beträgt unsere Herzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Erhöhen wir die Belastung, verbrauchen wir mehr Energie in Form von Glucose. Diese wird oxidiert, um ATP zu gewinnen. Einfach gesagt bedeutet das einfach, dass unser Sauerstoffbedarf steigt. Da unser Blut je nach Trainingszustand nur eine begrenzte Menge an Sauerstoff aufnehmen kann, ist die einzige Möglichkeit, ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung zu liefern, die Herzfrequenz und somit die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen.

Das Volumen an Blut, das pro Minute umgesetzt wird, bezeichnen wir auch als Herzminutenvolumen, kurz HMV.

Die Versorgung mit Energie durch Oxidation mit Sauerstoff ist nicht immer schnell genug. Wenn eine erhöhte Belastung vorliegt, muss unser Körper auf die Milchsäuregährung zurückgreifen, um ausreichend Energie zu liefern. Aber auch hier ist letzten Endes Sauerstoff nötig, um den Gleichgewichtszustand in unserem Körper wieder herzustellen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Um unsere Körperliche Belastungsfähigkeit akut zu erhöhen, muss sich unsere Herzfrequenz erhöhen.

Adaptationen

Hier geht es jetzt zum wohl wichtigeren und interessanteren Teil: Die langfristigen Adaptationen – also Anpassungen, die in unserem Körper geschehen und uns Vorteile im Alltag und im Sport bescheren.

Vergrößerung des Herzens

Unser Herz kann sich sowohl von der Wandstärke, als auch vom Innenvolumen vergrößern. Das Herz eines Normalsterblichen wiegt üblicherweise ca. 300 g. Das Herz eines jahrelang trainierenden Ausdauersportlers wiegt etwa 500 g.

Besonders interessant ist die Leistung, die ein entsprechend vergrößertes Herz bringen kann. Hier ist es wichtig, das Ganze ins Verhältnis mit der Körpergröße zu setzen, da die Körpermasse einen entscheidenden Einfluss auf den Energiebedarf hat.  Im untrainierten Zustand erreichen Männer ein relatives HMV von 10,5 ml/Kg, Frauen 9,5 ml/Kg. Im trainierten Zusand Männer etwa 13 ml/Kg und Frauen 12 ml/Kg.

Die Vergrößerung des Herzens bringt einige Vorteile mit sich. Durch das höhere Schlagvolumen ist eine niedrigere Frequenz bei gleichem Sauerstoffbedarf nötig. Das erhöht den maximal möglichen Sauerstoffumsatz, sorgt für effizientere, energiesparendere Versorgung mit Sauerstoff.

Die Herzfrequenz in Ruhe wird ebenfalls gesenkt. Es ist eine Absenkung bis auf ca. 30 Schläge pro Minute möglich. Trotz der erhöhen Herzfrequenz bei sportlicher Belastung ist durch diese Senkung der Herzfrequenz die Anzahl der Schläge des Herzens über den Tag insgesamt niedriger.

Verbesserte Versorgung der Muskulatur

Um den erhöhten Nährstoffbedarf unserer Muskulatur zu decken, entstehen neue Kapillargefäße in unserer Muskulatur. Das sorgt dafür, dass das Blut besser verteilt wird. Man spricht auch von einer möglichst homogenen Verteilung. Die Oberfläche des Blutes, die Kontakt zum Muskel hat ist somit deutlich größer, der Sauerstoff kann besser an seinen Zielort diffundieren. Außerdem fließt das Blut langsamer, so hat der Muskel mehr Zeit, mehr Sauerstoff aus dem Blut zu gewinnen. Sind alle Bereiche des Muskels gut versorgt, geschieht die Zusammenarbeit der einzelnen motorischen Einheiten wesentlich effektiver. Unsere Leistung steigt.

Veränderung im Blut

Auch, wenn sich das Blut nicht in dem Maße anpasst wie andere Organsysteme, ist die Bedeutung dennoch nicht zu verachten. Das zeigen allein schon die Wirksamkeit von Höhentraining oder Blutdoping.

Anpassungen im Blut:

– Zunahme des Gesamtvolumen des Blutes

– Zunahme der Sauerstoffkapazität durch Erhöhung der Anzahl von Erythrozyten

– Verbesserung der Pufferfunktion. Unser Blut besitzt sogenannte Säure-/Basenpuffer. Sind diese in höherer Anzahl vorhanden, kann unser Körper eine höhere Menge an Milchsäure puffern und somit die anaerobe Leistung länger aufrecht erhalten.

– Verbesserung der Aktivität von Enzymen. Bestimmte Enzyme sind dafür da, die Abfallprodukte aus der anaeroben Energiegewinnung wieder abzubauen. Wenn diese schnell abgebaut werden, kann eine höhere Leistung erbracht werden, ohne dass der Punkt überschritten wird, an dem sich Milchsäure schneller auf- als abbaut.

Dieser Artikel soll Ihnen helfen, indem er Ihnen das nötige Handwerkszeug an die Hand gibt, das Sie benötigen, um sich erfolgreich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Noch interessanter ist dieser Artikel vielleicht sogar noch für diejenigen, die auch öfters einmal in der Rolle des Trainers stecken und ihre Schützlinge optimal fördern möchten. Die folgenden Punkte lassen sich im Prinzip auch auf alle Sportarten übertragen, bei denen der Wettkampf überhaupt keine Bedeutung hat – selbst Erfolge im Rehabilitationssport lassen sich so optimal kontrollieren.

1: Analyse der Anforderungen

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, mit dem Training zu beginnen, ist es erst einmal wichtig, welche Anforderungen an die Sportler gestellt werden. Diese sind sowohl von der Sportart, als auch von der jeweiligen Situation abhängig.

Beispiel 1: Im Handball können Sie bei einem Turnier vermehrt auf gegnerische Mannschaften treffen, die groß gewachsen und zudem noch sehr sprungstark ist. Ihre Defensive muss darauf vorbereitet sein. Genauso kann es aber sein, dass die gegnerische Mannschaft ihre stärken eher in der Agilität hat. Es bringt für den Erfolg am Ende nichts, wenn Sie Ihre Leistung in Bezug auf das Blocken der Angriffe von Mannschaft 1 erhöht haben, wenn Sie gegen Mannschaft 2 spielen müssen.

Beispiel 2: Besonders im Turnen werden die Anforderungsprofile immer wieder neu festgelegt. So wurden früher lange Zeit selten Saltovariationen mit vielen Schrauben geturnt, da es schon für kleine Ungenauigkeiten hohe Abzüge gab. Heutzutage sind schwere Übungen auf Wettkämpfen deutlich beliebter, da diese mit entsprechend hohen Wertungen belohnt werden. Wichtig ist es, das aktuelle Anforderungsprofil und eine eventuelle Wertungstabelle genau zu kennen.

2: Eingangsdiagnose

Als nächstes ist es wichtig, den eigenen Stand zu kennen. Nur so können wir um Anschluss realistische Ziele setzen. Solche Diagnosen können sehr vielseitig aussehen. Dazu zählen Tests zur Ermittlung der rein physischen Leistungsfähigkeit, wie der PWC Test, Kraft oder Beweglichkeitstests. Bei Patienten mit Rückenschmerzen kann z.B. ein Schmerzfragebogen die Eingangsdiagnose darstellen. Aber auch motorische Tests oder gar Testspiele sind zur Eingangsdiagnose möglich. Wichtig ist, dass der Test so weit wie möglich mit der Analyse der Anforderungen korreliert.

3: Zielsetzung

Ohne ein Ziel haben Sie nichts, auf das Sie hinarbeiten können. Bedenken Sie dabei die SMART-Zielformel. Orientieren Sie sich dabei stets an dem Verhältnis des Anforderungsprofils zur Eingangsdiagnose.

 4 Training

4.1 Trainingsplanung

Jetzt kann das Training beginnen. Doch bevor Sie loslegen, müssen Sie sich einmal damit auseinander setzen, was Sie überhaupt machen möchten. Grundlage dafür sind Ihre zuvor festgelegten Ziele. Wenn Sie merken, dass die Ziele zu schwer zu erreichen sind oder aber auch zu schnell erreicht werden, können Sie dort noch einmal korrigierend Eingreifen.

Diese Teile eines Trainings stehen in einer zirkulären Beziehung zueinander. Nach der Trainingsdurchführung erhalten Sie ein Ergebnis, an dem Sie den aktuellen Leistungsstand messen können. Sind Sie zufrieden mit dem Ergebnis? Jetzt können Sie korrigierend eingreifen und die Durchführung des Trainings verändern.

Gerade, wenn Sie das erste Mal den Entschluss gefasst haben, sich in ein Fitnessstudio zu begeben, stellt sich vielleicht die Frage, was so ein Fitnessstudio eigentlich an Ausstattung haben sollte, damit es sein Geld wert ist. Das ist in der Tat gar nicht so einfach zu beantworten, da eben das von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt. Ein paar Dinge sollten Sie aber wissen, damit Sie sich nicht von einer scheinbaren Top-Austattung von einem langen Vertrag überzeugen lassen, dessen Unterzeichnung Sie später bereuen.

Lassen Sie sich nicht von hochmoderner Technik blenden

Elektronisch gesteuerte Zirkeltrainingssysteme sind ein gute Methode, um in kurzer Zeit effektiv zu trainieren. Das geht aber genau so effektiv auch mit anderen Methoden. Solche Systeme sind vor allem eins: teuer. Um den Preis wieder heraus zu holen, werden die Studiobetreiber natürlich so viele Leute wie möglich von der Notwendigkeit eines solchen Trainings überzeugen. Machen Sie sich bewusst: Der Großteil unserer genetischen Information ist um ein tausendfaches Älter als diese elektronischen Maschinen- unser Körper adaptiert in erster Linie auf mechanische Reize die chemische Signale induzieren. Um effektive Trainingsreize zu setzen, sind diese elektronischen Maschinen absolut nicht notwendig – was aber nicht bedeutet, dass Sie nicht darauf zurückgreifen dürfen, wenn Ihr Studio diese Geräte Studio sowieso besitzt. Eine Entscheidung für oder gegen das Studio sollte niemals an dem Vorhandensein von elektronischen Spielereien festgemacht werden.

Freihanteln – immer ein Muss!

Es gibt immer mehr Studios, die sich gerne als sogenannte Wellness- oder Gesundheitsstudios bezeichnen und deshalb den Freihantelbereich, der vor allem Kraftsportler und Bodybuilder anzieht, ausgemustert haben. Immerhin haben sie Geräte, die wesentlich sicherer und effektiver sind – ein Trugschluss!

Egal, was Ihr persönliches Ziel ist, ein Fitnessstudio ohne Freihanteln sollten Sie so schnell wie möglich wieder verlassen – es sei denn Sie sind nur der netten Kommunikation wegen hier. Freihanteln sind keineswegs nur ein Folterinstrument für Kraftsportler und Bodybuilder. Auch ältere Menschen und Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen trainieren profitieren von der Funktionalität von freien Übungen.

Das Abschaffen von freien Übungen bringt dem Fitnessstudio vor allem eins: Weniger Arbeit und weniger Personalkosten. Natürlich ist das Fehlerpotential bei freien Übungen größer – eben deshalb ist hier gutes Personal nötig, das den Trainierenden beim Lernprozess zur Seite steht. Das korrekte Erlernen von freien Übungen führt eben am Ende zu besserer Körperstabilität, verbesserter Haltung im Alltag, mehr funktioneller Kraft und zu besserem Aussehen.

Um einen reinen Gerätepark zu betreuen braucht es kein professionelles Personal – das schafft auch eine Hilfskraft nach kurzer Einarbeitung – ein großer Kostenvorteil… für das Studio.

Folgendes Equipment sollte auf jeden Fall vorhanden sein:

– Kniebeugeständer

– Klimmzugstange

– Flachbank

– Schrägbank (positiv und eventuell negativ)

– Langhanteln und Gewichtsscheiben

– Kurzhanteln in maximal 2,5 Kg Schritten

Bei den Kurzhanteln kommt es darauf an, was Sie erreichen wollen. Ein maximales Gewicht von 20 Kg pro Hantel wird selbst für den etwas fitteren Gesundheitssportler schnell zu leicht. Wenn Sie ernsthaft intensiv trainieren wollen, sollten Kurzhanteln schon bis mindestens 40 Kg vorhanden sein. Besser wäre noch, wenn bis zu 50 Kg möglich sind. Mehr als 50 Kg pro Kurzhantel brauchen dann aber doch die wenigsten.

Cardiogeräte

Optimal ist es, wenn die Ausdauergeräte die Möglichkeit bieten, ein Programm vollständig manuell einzustellen und dabei die Wattzahl anzugeben. So können Sie Ihr Training optimal auf sich einstellen. Die Zahl sollte ausreichend sein, dass Sie auch in Stoßzeiten nicht anstehen müssen. Einige Geräte bieten die Möglichkeit zur elektronischen Trainingsdokumentation oder bieten Leistungstests an. Zwar auch alles nicht unbedingt notwendig, aber durchaus sinnvoll. Informieren Sie sich, was die Geräte vor Ort können.

Grundsätzlich gehören in ein gutes Studio(jeweils in ausreichender Anzahl):

– Fahrradergometer

– Crosstrainer

– Ruderergometer

– Laufbänder

Hier gilt: Je mehr verschiedene Varianten, desto besser. Nette Zusätze sind auch noch der altbekannte Stepper, Treppenergometer, elektronische Kletterwände oder Handkurbelergometer.

Sauna und sonstige Zusatzangebote

Die meisten etwas teureren Fitnessstudios haben heute auch eine Sauna. Nach dem Sport kann die Entspannung durchaus förderlich für die Regeneration sein. Doch sollten Sie sich überlegen, wie oft Sie das Angebot auch nutzen – lohnt sich der teurere Preis? Das gleiche gilt für Massagen und Co.. Zusatzangebote im Abo machen in den allerwenigsten Fällen Sinn. Halten Sie sich diese Möglichkeit eher über Einzel- oder Zehnerkarten offen.

Umkleide, Duschen und Co.

Ist das Duschen umsonst? (Das ist nämlich nicht zwangsweise der Fall und kann ärgerlich werden). Hygiene ist wichtig. Auch, wenn einige das nicht ganz so eng sehen, ist es doch so, dass unser Immunsystem nach dem Sport geschwächt ist. Einer regelrechten Keiminvasion kann er deshalb bei mangelnder Hygiene nur schwer trotzen. Und schließlich gehen wir doch ins Fitnessstudio, um fit – und nicht, um krank zu werden.

Leiden Sie an Übergewicht? Sind Sie sich nicht sicher, ob Ihr Gewicht okay ist? Oder haben Sie bereits das Optimum erreicht? Das ist in der Tat gar nicht so einfach zu sagen. Was letzten Endes das Optimum ist ist einfach von Fall zu Fall unterschiedlich und hängt vor allem von den Zielen des jeweiligen Sportlers ab. Trotzdem kann es Sinn machen, einen Überblick über die „Norm“ zu haben, um einschätzen zu können, wie der eigene Stand ist. Dazu gibt es viele verschiedene Methoden.

Das Optimalgewicht

Broca Formel

Die Broca Formel ist die wohl einfachste Methode, um Ihr Idealgewicht zu berechnen.  Benannt ist diese Formel nach dem Militärarzt Paul Broca, der die Wehrtauglichkeit seiner Rekruten anhand dieser Formel berechnet hat. Demnach gilt:

Normalgewicht: = Körpergröße in cm – 100

Idealgewicht: (Körpergröße in cm – 100) – 10%

Diese Formel ist extrem einfach gehalten und sagt in der Tat wirklich wenig über die echte Körperkomposition aus.

BMI

BMI steht für „Body Mass Index“ und stellt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Der BMI lässt sich relativ einfach mit folgender Formel berechnen:

Körpergewicht in Kg

__________________

(Körpergröße in m)²

Daraufhin wird das Ergebnis wie folgt bewertet:

Normalgewicht: 19-24,9

Übergewicht: 25-29,9

Adipositas Grad I: 30-34,9

Adipositas Grad II: 35-39-9

Adipositas Grad III: über 40

Für den den durchschnittlichen Nichtsportler macht diese Einteilung durchaus Sinn. Bereits bei motivierten Hobbyathleten kann es aber dazu kommen, dass diese trotz sehr niedrigen Körperfettanteils als übergewichtig eingestuft werden. Deshalb ist der BMI am Ende für Sportler kein sinnvoller Messwert. Sie sollten sich daher eher an Ihrem FFMI(Fat Free Mass Index) orientieren. Mehr über den FFMI.

Die optimalen Körpermaße

Vorher: Die richtigen Voraussetzungen für das Messen

– Messen Sie immer unbekleidet

– Verfälschen Sie die Ergebnisse nicht durch Anspannen der Bauchmuskeln

– Messen Sie auf nüchternen Magen

– Atmen Sie vorher aus

– Ziehen Sie weder den Bauch ein, noch drücken Sie in heraus, messen Sie in neutraler Ruhestellung

Das Taille-Hüft-Verhältnis

Das Taille-Hüft Verhältnis lässt sich ganz einfach folgendermaßen berechnen:

Taillenumfang in cm

____________________

Hüftumfang in cm

Frauen sollten nach Möglichkeit einen Wert von unter 0,85 erreichen, Für die Damen der Schöpfung vielleicht interessant: Sie wirken Studien zufolge umso attraktiver auf Männer, je näher das Taille-Hüft-Verhältnis sich 0,7 nähert. Männer haben üblicherweise schmalere Hüften und sollten sich bei einem Wert von unter 1,0 einordnen.  Wichtig ist, dass richtig gemessen wird. Beim Hüftumfang wird der Bauch nicht mit vermessen. Messen Sie ab besten etwa 2 Finger breit unterhalb des Beckenkamms. Den Taillenumfang messen sie auf der Höhe des Bauchnabels. Natürlich messen Sie unbekleidet.

Das Taille-Größe-Verhältnis

Wie der Name bereits verrät, setzen Sie hier die Taille ins Verhältnis zu Körpergröße. Diese einfache Formel ist die einfachste wirklich sinnvolle Möglichkeit der Einstufung der eigenen Körperkomposition ohne eine echte Körpersubstanzanalyse, die jeder selbst zuhause durchführen kann. Dementsprechend lautet die Formel:

Taillenumfang in cm

____________________

Körpergröße in cm

Das messen des Taillenumfangs erfolgt ebenfalls auf der Höhe des Bauchnabels. Die Werte sind folgendermaßen zu bewerten:

Jugendliche (bis 15 Jahre)
Untergewicht: bis 0,34
Normalgewicht: 0,34-0,45
Übergewicht:  0,46-0,51
Adipositas:  0,52-0,63
Starke Adipositas ab 0,64

Erwachsene (bis 40 Jahre)
Untergewicht: bis 0,4
Normalgewicht: 0,41-0,5
Übergewicht: 0,51-0,56
Adipositas: 0,57-0,68
Starke Adipositas: ab 0,69

Erwachsene (über 50 Jahre)
Untergewicht: bis 0,4
Normalgewicht: 0,41-0,6
Übergewicht: 0,61-0,66
Adipositas: 0,67-0,78
Starke Adipositas: ab 0,79

Es gibt viele Gründe, einmal nicht zum Sport zu gehen – die meisten davon sind aber doch eher Ausreden. Ein triftiger Grund, den Sport heute einmal ausfallen zu lassen ist aber die Krankheit. Wir wollen dieses Thema einmal genauer betrachten. Kann ich mit Erkältung oder Grippe trainieren?

Erkältung und Grippale Infekte

Warum fühle ich mich während des Sports besser?

Beginnen wir doch mit dem Klassiker. Joggen kann zur regelrechten Leidenschaft werden- vor allem dann, wenn man sich stetig an neuen verbesserten Leistungen erfreuen kann. Umso größer ist das die Verzweiflung, wenn eine Erkältung dafür sorgt, dass das Training unterbrochen werden muss. Viele Sportler berichten aber davon, dass sie ihren Schnupfen während des Laufens kaum noch bemerken. Heißt es also, dass die Belastung bei der Heilung hilft?

Das befreiende Gefühl durch das Laufen ist ganz normal, denn unser Körper adaptiert an die erhöhte Belastung. Die Symptome, die Sie bei der Krankheit spüren, sind keine direkte Folge der bakteriellen der viralen Infektion, an der Sie leiden, sondern vielmehr eine Folge der Funktion der körpereigenen Abwehrmechanismen. Dass Sie sich üblicherweise schlecht fühlen, wenn Ihr Körper eine Erkrankung bekämpfen muss, hat seinen Sinn, denn dadurch reduzieren Sie andere Aktivitäten und die Stoffwechselprozesse können sich ganz auf die Bekämpfung der Krankheit konzentrieren.

Wenn wir unserem Körper Belastung abverlangen, reagiert er mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Krankheitssymptome unterdrücken und die Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen. Natürlich ist das mit gewissen Risiken verbunden, da die Krankheitserreger in dieser Zeit weniger am Ausbreiten gehindert werden.

Warum macht unser Körper so etwas, wenn es ihm doch schaden kann? „Nichts macht Sinn, außer man betrachtet es im Lichte der Evolution“- Dieses Zitat aus der Evolutionsbiologie haben Sie sicher schon einmal irgendwo gehört. Unsere Vorfahren sind eben die, die in der Lage waren auch im infektiösem Zustand vor Prädatoren (Raubtieren) zu fliehen. Die anderen wurden eben gefressen und konnten Ihre Gene letzen Endes nicht an Sie weitergeben.

Das klassische Nasenspray z,B, bedient sich diesem evolutionären Prozess. Der Wirkstoff Xylometazolin dockt an die selben Rezeptoren an, wie das Adrenalin. Das führt zu einem Abschwellen der Nasenschleimhäute. Immerhin brauchen Sie genügend Luft, wenn der Löwe Sie fressen will und Sie das gerne durch Flucht verhindern möchten- dafür sorgt Ihr Körper normalerweise halt mithilfe von Adrenalin. An dieser Stelle sei übrigens gesagt, dass Nasenspray nicht die entsprechenden anderen Wirkungen, wie das Hormon Adrenalin aufweist, das auch oft als Dopingmittel eingesetzt wird. Ein Dopingversuch mit Nasenspray ist also zwecklos.

Risikofaktor Myokarditis

Eine Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels. Nicht immer müssen sich Symptome zeigen, sie kann aber auch zu Herzrhythmusstörungen oder gar dem plötzlichen Herztod führen. Ausgelöst werden kann eine Myokarditis sowohl von viralen, als auch bakteriellen Erregern. Viele verschiedene Viren können diese Krankheit hervorrufen. Etwa die Hälfte davon sind Enteroviren. Besonders eng verwand mit den Enteroviren sind auch die Rhinoviren – vielleicht haben Sie den Begriff schon einmal gehört – das sind nämlich die typischen Auslöser von Erkältungen. Ebenfalls zu Auslösern der Myokarditis zählen die verschiedenen Arten des Influenza Virus – das Grippevirus.

Eine Myokarditis kann – auch wenn sie nicht letal ist- irreparable Schäden am Herzmuskel hinterlassen. Wenn Sie trotz Erkältung oder Grippe intensiv trainieren, kann Ihr Immunsystem die Erreger nicht gezielt bekämpfen – Ihr Körper befindet sich quasi permanent im Notfallmodus und stellt die Bekämpfung des Infekts hinten an.

Hören Sie auf Ihren Körper – Eine Erkältung oder Grippe kann Sie etwas zurückwerfen – eine verschleppte Erkrankung kann aber dafür sorgen, dass Sie nie wieder so Sport treiben können, wie Sie es sich vorstellen.