Die Überschrift dieses Artikels ist durchaus provokant gewählt, soll aber somit auch zur inneren kritischen Auseinandersetzung mit der Belegbarkeit der Wirkungen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel, Diätkuren und ähnlichem führen. Zu verstehen ist dieser Artikel als allgemeine Zusammenfassung einer kritischen Sichtweise auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel, unter anderem auch solche, die zusätzlich noch auf homöopathische „Wirkungen“ setzen. Stellen Sie sich auf eine etwas abstrakte Diskussion ein, da hier zuerst nicht auf ein spezielles Produkt eingegangen werden soll. Vielleicht kann dieser Text aber dazu beitragen, den Markt etwas kritischer zu betrachten.

Die selbsterfüllende Prophezeiung

Vielleicht haben Sie schon einmal von diesem Begriff gehört. Besser bekannt und so auch oftmals als Fachbegriff verwendet, ist dieses Konzept unter der englischen Bezeichnung „self-fulfilling prophecy“. Ein Begriff aus der Soziologie, der bereits seit über 100 Jahren Verwendung findet. [1] Gemeint ist damit, dass ein Ergebnis/Ereignis in der Zukunft durch direkte oder indirekte Mechanismen der Erwartung selbst bedingt und somit erst ausgelöst wird.

Das klingt jetzt erst einmal sehr abstrakt. Da wir uns hier mit der Ernährung und Sport auseinandersetzen wollen, stellen wir uns das Beispiel einmal anhand von Diätpillen vor. Die meisten Diätpillen auf dem Deutschen Markt sind faktisch mehr oder weniger wirkungslos. Würden sie tatsächlich eine gute Wirksamkeit zeigen, wäre ihr Einfluss auf den Stoffwechsel schnell so groß, dass sie zum verschreibungspflichtigen Medikament werden würden. Wenn Sie jedoch eine 80er Packung Pillen für ca. 30 Euro gekauft haben, wollen Sie schließlich auch, dass diese wirken. Dementsprechend achten Sie vermehrt auf Ihre sonstige Ernährung, machen die Portionen nicht ganz so groß und trinken weniger Softdrinks – schließlich wollen Sie den Erfolg der Kapseln nicht sabotieren – So landen Sie in einem Kaloriendefizit und nehmen ab – dank des Präparats natürlich.

Sinnlose Überdosis – Beispiel: Mittel für mehr Energie

Abgesehen von klassischen Trainingsboostern, die zwar mit Vorsicht zu nutzen sind, deren Wirksamkeit aber aufgrund des hohen Koffeingehalts und der Aminosäurezusammensetzung nicht abzustreiten ist, gibt es eine Reihe von Produkten – meist bei Herstellern, die auf Multi Level Marketing setzen – die mehr Energie versprechen. Für knapp 30 Euro lassen sich 175g von einem Pülverchen  mit Vitamin C, Riboflavin und Niacin bekommen. Kenner wissen unter Umständen, um welche Produkte es geht. Kann das wirklich munter machen? Nein, sagt die Wissenschaft, denn erst bei einem Mangel an Vitaminen treten Probleme auf. Niacin findet sich in allen möglichen tierischen Produkten, aber auch in Kaffeebohnen. In Deutschland ist ein Mangel äußerst selten, eine Überdosis (z.B. durch Supplemente) kann aber Probleme (Hitze, Jucken, Leberschäden) hervorrufen. Wer nicht gerade strikt vegan lebt (und dabei auch nicht auf ausreichende Zufuhr durch z.B. Vollkorn achtet), schafft es in Deutschland eigentlich nicht, einen Mangel an Riboflavin zu erreichen. Immerhin können Sie hier auch keine Probleme bei Überdosis erwarten. Dass eine unnötige Überdosierung von Vitamin C weder das Immunsystem stärkt, noch sonst irgendwelche Vorteile hat, sollte mittlerweile landläufig bekannt sein.

Dies ist ist im Prinzip ein Start in die Welt der Placebos.

Placebos – unglaublich wirksam

Placebos können unglaublich wirksam sein. Selbst bei Operationen zeigte sich, dass 80% der Patienten sogar bei Placebo Operationen Besserung verspürten. Natürlich ist so ein Vorgehen hoch fragwürdig, an dieser Stelle soll es aber nur zeigen, wie stark der Placeboeffekt sein kann. Placebos wirken übrigens sogar dann, wenn man weiß, dass es sich um Placebos handelt [2]. Wenn man weiß, dass Placebos in der Medizin wirken, kann man davon ausgehen, dass sie auch in der Nahrungsergänzung „wirken“. So sind der Homöopathie auch hier die Türen geöffnet und die ernsthafte Wissenschaft hat es schwer. Wer glaubt oder glauben will, öffnet gerne freiwillig seine Geldbörse und irgendwie wirkt es dann ja doch. Wenn Sie aber Geld für ein Produkt ausgeben, möchten Sie doch aber eigentlich, dass es auch einen tatsächlichen physiologischen Nutzen hat, nicht wahr?

Die häufigsten Argumente der Vertreter und Fans entsprechender Produkte sind oftmals:

„Probiere es doch erst einmal selbst aus!“

„Wer es nicht selbst probiert hat, kann nicht urteilen!“

„Bei mir funktioniert es!“

Diese Aussagen sind aber leider wissenschaftlich wertlos. Wenn Sie den bisherigen Artikel gelesen haben, werden Sie feststellen, dass der subjektive Eindruck nicht unbedingt durch die echte physiologische Wirkung des Produktes bedingt sein muss. Für eine aussagekräftige Studie bräuchte es eine möglichst große Versuchsgruppe, eine Kontrollgruppe und eine Placebogruppe. Laut neuer Gesetzgebung muss vor allem bei homöopathischen Zusätzen der Hinweis nicht nachgewiesener Wissenschaftlichkeit beim Einkauf vermerkt sein. Spätestens dann sollten Sie noch einmal nachdenken, wofür Sie da eigentlich Geld ausgeben wollen.

[1] Neurath (1911).Nationalökonomie und Wertlehre, eine systematische Untersuchung, Zeitschrift f. Volkswirtschaft, Sozialpolitik und Verwaltung,20, S. 52–114

[2] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp1504023

Dieser Artikel ist dieses mal ausnahmsweise ein Artikel, der sich nicht mit dem eigenen Sporttreiben, sondern vielmehr mit dem Verfolgen des Profisports dem Wetten auf sportliche Ergebnisse auseinander setzt.

Wer wettet eigentlich?

Es gibt dutzende verschiedener Charaktere, die sich letzten Endes auf Sportwetten einlassen und die Idee und Zielsetzung dahinter kann ganz unterschiedlich sein. Was wäre z.B. eine Fußball Weltmeisterschaft ohne das Tippspiel am Arbeitsplatz? Jeder legt ein paar Euro in die Runde und dem Gewinner des internen Tippspiels winkt ein netter kleiner Gewinn. Besonders die eigentlich eher uninteressanten Spiele von Mannschaften, denen man sonst nicht hinterher fiebert, werden so letztlich doch irgendwie spannend – immerhin wirkt sich Sieg oder Niederlage der favorisierten Mannschaft unmittelbar auf den eigenen Punkte- oder Kontostand aus. Ähnlich funktioniert das Ganze natürlich auch im Onlinespiel. Verfolgen Sie ein Spiel sowieso und haben unter Umständen sogar einen heimlichen Favoriten, obwohl Sie nicht Fan einer bestimmten Mannschaft sind, wird das Spiel deutlich spannender, wenn der ein oder andere Euro gesetzt wurde. Eine letzte Zielgruppe stellen die exzessiven Spieler dar, die sich wiederum in zwei weitere Gruppen unterteilen lassen: Diejenigen, die das Sportwetten als ein reines Glücksspiel verstehen, ähnlich wie z.B. in einem Online Kasino und diejenigen die gezielt versuchen, den Buchmacher zu schlagen.

Den Buchmacher schlagen – was bedeutet das?

Sportwetten scheinen für die meisten deshalb so attraktiv, weil es eine gewisse Berechenbarkeit gibt. Hierbei verhält es sich ähnlich wie beim Poker. Während beim Poker gutes Bluffen und eine gute Strategie den Zufall soweit beeinflussen können, dass letztlich oftmals immer wieder die gleichen Personen Turniere gewinnen, scheint cleveres Wetten noch einfacher. Schließlich hat jeder, der sich mit einer in den Medien vertretenen Sportart intensiver auseinander setzt, ein mehr oder weniger gutes Gefühl dafür, welche Mannschaft oder welcher Spieler wahrscheinlich die/der bessere ist und letzten Endes als Sieger hervorgehen wird. Zwar gibt es auch immer wieder Überraschungen, aber im Allgemeinen trifft doch oftmals das Erwartete zu – und genau hier liegt die Schwierigkeit beim Sportwetten. Um wirklich am Ende mit einem Gewinn nach Hause gehen zu können, müssen Sie den Buchmacher schlagen. Aufgabe dieses Buchmachers ist es, die Quoten für die Spielergebnisse so festzulegen, dass am Ende das Haus mit einem Plus das Geschäft beendet. Deshalb gibt es für die vermeintlich stärkere Mannschaft bei vergleichbar hohem Einsatz auch nur einen niedrigen Gewinn. Gleichzeitig besteht aber auch das Risiko, seinen hohen Einsatz komplett zu verlieren, wenn unerwarteter Weise doch der Gegner gewinnen sollte. Setzen Sie also immer auf den vermeintlich überlegenden Protagonisten, müssen Sie Ihren Einsatz unter Umständen sehr oft riskieren, bis es z.B. zu einer Verdopplung Ihres Einsatzes kommt. Die Wahrscheinlichkeit ist dabei groß, dass zwischendurch auch mal der Gegner gewinnt – und dann sind Sie direkt Ihren ganzen Einsatz los.

Die kleinen Gewinne durch Setzen auf Favoriten bringen also recht wenig und bergen auf Dauer ein hohes Risiko, den Einsatz schnell zu verlieren. Echte Gewinne erhalten Sie nur, wenn sie auf statistisch unwahrscheinliche Ereignisse tippen. Buchmacher gehen bei der Erstellung von Wettquoten sehr rational vor – es geht um den statisch kontinuierlichen Gewinn für das Haus. Meist wird die Erstellung der Quoten auch maschinell unterstützt. Um wirklich zu gewinnen, müssen Sie also ein Experte im Einschätzen unwahrscheinlicher Ereignisse sein. So kann eine noch nicht ganz auskurierte Verletzung eines bestimmten Spielers ein früheres Auswechseln zum Nachteil für die favorisierte Mannschaft bedeuten. Setzen Sie jetzt auf den Außenseiter, ist die Chance zumindest annähernd gut, dass sie einen guten Gewinn erzielen. Letzten Endes bleiben aber auch Sportwetten ein Glücksspiel.

Boni richtig verstehen

Genauso wie die Betreiber von Online Kasinos bieten auch Sportwettenanbieter eine oftmals eine ganze Reihe verschiedener Boni an, mit denen Sie mehr Geld einsetzen können, als Sie einzahlen. So verdoppeln oder verdreifachen einige Anbieter Ihre Einzahlungen und stellen Ihnen mehr Geld für den Einsatz beim Wetten zur Verfügung. Das machen die Anbieter aber natürlich nicht ohne Grund, denn grundsätzlich sind die Boni immer an bestimmte Bedingungen gebunden. Hier sollten Sie aufmerksam lesen, bevor Sie bedenkenlos zuschlagen. Meist müssen Sie den gesamten Bonus mindestens zwei, drei, vier oder mehrmals setzen, um eine Auszahlung zu erreichen. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Bonus bis dahin schon verspielt ist, ist also durchaus gegeben. Casino Österreich Online beschreibt in seinem Reiter „Bonus“ unter anderem Boni mit und ohne Einzahlung, monatliche Boni und gratis Punkte Boni.

Für diejenigen, die gerne einfach einmal testen wollen, sind wohl Boni ohne Einzahlung besonders interessant. Dabei können Sie eine Zeit lang mit einem gratis Guthaben spielen. Wenn Sie aber einen Gewinn aus dem Bonus auszahlen möchten, wird auch eine Einzahlung notwendig.

Punkte und monatliche Boni gibt es üblicherweise für regelmäßige Aktivität – an sich ein attraktives Angebot. Wenn Sie planen, sowieso regelmäßig zu wetten, können Sie dieses Kriterium in die Anbieterauswahl einbeziehen. Gleichzeitig erhöht ein solches Vorgehen aber auch die Suchtgefahr.

Richtig mit Wetten umgehen und Sucht vermeiden

Wetten kann Spaß machen, keine Frage – aber wetten kann auch viel Geld kosten. Laut Statista werden jährlich rund 5 Milliarden Euro auf dem deutschen Sportwettenmarkt eingesetzt. Natürlich verbleibt ein Großteil davon bei den Anbietern. Wichtig ist es, dass Sie Sportwetten trotz aller scheinbaren Berechenbarkeit immer noch als Glücksspiel verstehen, bei dem auf Dauer der Buchmacher kaum zu schlagen ist. Versuchen Sie niemals unüberlegt, Verluste mit schnellen Wetten auszugleichen. Verluste sollten Sie allgemein wie eine zuvor geplante Ausgabe betrachten. Wetten Sie niemals Geld, das Sie anderweitig benötigen. Wer systematisch wettet, sollte nicht plötzlich von einer Strategie abweichen und aus dem Bauch heraus anders spielen, weil ein unvorhergesehener Verlust eintrat. Machen Sie sich immer wieder bewusst, ob Sie noch mit Verstand bei der Sache sind oder emotional handeln. Mathematische Systeme funktionieren hier übrigens eigentlich nie. Sie haben selten so viele statistische Informationen, wie der Buchmacher. Stellen Sie sich auch immer wieder mal die folgenden Fragen:

• Spiele ich, wenn ich nervös bin, um mich abzulenken
• Spiele ich aus finanzieller Not?
• Versuche ich, Verluste auszugleichen?
• Versuche ich, Verluste zu verdrängen und verheimlichen sie anderen?
• Denken ich in meiner sonstigen Freizeit oft ans Spielen?
• Verschiebe ich Termine oder Verabredungen fürs Spielen?

Dann sollten Sie sich Gedanken zu Ihrem Verhalten machen. Weitere Hilfe gibt es z.B. bei

• Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen
• Gambling Therapiy

Macht ein Split Plan für mich persönlich Sinn? Dieses Video soll dabei helfen, eben diese Frage zu beantworten. Oftmals wird standardmäßig im Split trainiert, „weil das eben alle so machen.“ Aber ist das wirklich sinnvoll? Unter Berücksichtigung verschiedener sportwissenschaftlicher Studien und anatomischen Gegebenheiten werden hier die Vor- und Nachteile von Splittraining diskutiert.

Viel Spaß beim Video!

Zum Einrichten des optimalen Homegyms lassen sich hier auf Sport Attack mittlerweile schon einige Artikel finden. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, ihr Homegym zur ihrem ganz persönlichen Trainingsparadies zu machen und Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen anzupassen. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie ein wenig Platz zur Verfügung haben. Wenn der Platz einzig für eine Hantelbank reicht, ist vielleicht doch eine richtige Studiomitgliedschaft attraktiver.

#1 Das Grundpaket

Starten wir mit dem Basispaket – diese Ausrüstung sollte in keinem Homegym fehlen. Alles andere baut darauf auf. Sie werden feststellen – so viel braucht man eigentlich gar nicht. Ein ordentliches Grundpacket kann immer wieder ergänzt werden, bietet unglaublich viele Übungsmöglichkeiten und Variationen. Eine typische Kraftstation dagegen ist üblicherweise sehr begrenzt – zum einen, weil die Maschinen auf ganz bestimmte Übungen ausgelegt sind, zum anderen, weil der Gewichtsstapel oft nur umständlich – wenn überhaupt – erweiterbar ist. Nichts ist ärgerlicher, als wenn Ihr Limit von der Maschine bestimmt wird.

1. Ein Verstellbares Rack

Ein günstiges Rack – ca. 250€

Ein Rack für ca. 800€

Ein verstellbares Rack bildet die wichtigste Homegym Grundlage. Neben der Möglichkeit, sicher Kniebeugen zu trainieren, bringt das Rack meist auch direkt eine Möglichkeit für Klimmzüge mit. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass außen ebenfalls zugängliche, verstellbare Elemente anbringbar sind, die die Ablage einer Langhantel ermöglichen. So können Sie das Rack auch gleichzeitig als Ständer für die Hantelbank nutzen und sparen Geld. Je stabiler, desto besser natürlich. Das ein oder andere Rack liefert direkt einen Kabelzug mit – Das ist natürlich auf jeden Fall interessant, trotzdem sollten Sie gerade beim Blick auf den Preis bedenken, dass jedes Extra Geld kostet und auffällig viele Extras oft zu Lasten der Qualität gehen.  Ein Rack in einfacher Qualität gibt es bereits für ca. 250€ ; wer für den Rest seines Lebens vorsorgen will, muss allerdings schon 600-800€ auf den Tisch legen, kriegt dafür aber meist auch eine Trainingsstation, die alleine für sich schon viele Trainingsmöglichkeiten bietet. Hier finden sich die Powerracks im Preisvergleich – unter anderem auch die abgebildeten zwei Exemplare.

2. Eine verstellbare Bank

Stabilität ist das Wichtigste bei einer Bank

Um eine Bank kommt man nicht herum. Auch, wenn man sich für viele Übungen auf den Boden legen kann, ermöglicht doch erst eine gute Bank größere Bewegungsradien, die z.B. beim Bankdrücken notwendig sind. Zumindest die Lehne sollte verstellbar sein – am besten sogar negativ. Noch viel wichtiger ist aber die Belastbarkeit. Rechnen Sie immer ihr eigenes Körpergewicht plus das Gewicht, das Sie irgendwann einmal gerne bewegen möchten. Viele Bänke im Billigpreissektor sind auf Dauer höchstens für Teenager geeignet, die nicht ernsthaft Kraftsport betreiben möchten.

3. Eine Langhantelstange, Gewichte und Sicherungen

Wesentlich angenehmer trainiert es sich mit einer 50 mm Stange, am besten sogar mit einer Olympiastange aus Federstahl. Die kostet aber auch etwa 150€. Dazu müssen Sie die Stange natürlich noch mit Scheiben bestücken. Entscheiden Sie sich dagegen für eine 30 mm Stange, können Sie die Gewichtsscheiben aufgrund des identischen Durchmessers zumeist auch für Kurzhanteln benutzen. Hier ist also abwägen gefragt – wie viel möchte ich wirklich ausgeben? Das bessere Trainingserlebnis ist leider an dieser Stelle auch wieder das teurere.

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Mit dem Basispacket befinden wir uns jetzt in etwa in einem Preisbereich von 500€ für die absolute nötige Minimalausstattung bis ca. 1500€, wenn Sie eine Premiumausstattung wünschen. Mit dieser Grundausstattung allein können Sie schon sehr effektiv Ihren ganzen Körper trainieren. Alles Weitere ist dann auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt.

Als Beispiele für einige weitere Einkaufstipps schauen wir uns drei typische Athleten mit unterschiedlicher Zielsetzung an und wie diese ihre Grundausstattung optimal ergänzen können. Natürlich lässt sich letztlich nicht verleugnen, dass mehr Ausrüstung das Training immer vielseitiger und interessanter macht, dennoch gibt es je nach Zielsetzung Prioritäten, die Sie setzen sollten.

#2 Verschiedene Typen

Der Bodybuilder

1. Kurzhanteln

Um einen Satz verstellbare Kurzhanteln kommen Sie nicht herum. Wenn Geld keine Rolle spielt, sind Kompakthanteln noch wesentlich interessanter. So müssen Sie das Gewicht nicht jedes mal verstellen, sondern können direkt zum nächsten richtigen Hantelsatz greifen. Das ist nützlich, wenn man z.B. Intensitätstechniken wie Dropsätze anwenden will.

2. Kabelzug

Wenn ihr Rack nicht bereits einen Kabelzug hat, sollten Sie darüber nachdenken, einen solchen zu ergänzen. Am besten wären natürlich zwei gegenüberliegende Kabelzüge im Abstand von ca. 2,50m. Eine solche Station kostet in einfacher Ausstattung aber bereits knapp 1500€. Hier lohnt es sich immer wieder z.B. bei Ebay Kleinanzeigen nach Fitnessstudio Auflösungen zu suchen. Eventuell können Sie so ein Gerät in Studioqualität abstauben. Aber selbst mit einem einzelnen Kabelzug können Sie viele Isolationsübungen durchführen, um Ihren Muskel voll auszureizen.

3.  Gewichtsketten oder Gewichtsweste

Gewichtsketten als einfaches Zusatzgewicht, wenn das Körpergewicht nicht reicht.

Wenn es wirklich um maximales Muskelwachstum gehen soll, reicht das eigene Körpergewicht oftmals nicht mehr aus, um ausreichend hohe Wachstumsreize zu setzen. Mit einer solchen Kette kann das eigene Körpergewicht optimal künstlich erhöht und trotzdem der Vorteil des motorischen Anspruchs von Körpergewichtsübungen erhalten bleiben.

Der functional Athlet

1. Kettle Bells

Verschiedene Kettlebells. Kleiner als 8 Kg braucht eigentlich niemand.

Die Kugelhanteln eignen sich optimal für dynamische Schnellkraft- und Kraftausdauerübungen. Männliche Anfänger starten meist mit einer 16 Kg, weibliche mit einer 8 Kg Kugel. Viele Übungssets sind dafür ausgelegt, dass Sie mit einer einzigen Kettlebell auskommen – Sie brauchen also nicht gleich zu Anfang einen ganzen Satz zu kaufen.

2. Schlingentrainer und oder Turnringe

Die Schlingentrainer sind heutzutage aus dem Functional Fitness Bereich nicht mehr wegzudenken. Dennoch haben Sie auch als Alternative klassische Turnringe aus Holz im Hinterkopf. Zwar man man in diese nicht zu schön seine Füße einhängen, aber Dips, Front Lever, Back Lever und Co. sind klare Argumente für die Ringe.

Der gesundheitsbewusste Gelegenheitssportler

1. Thera oder Deuserband

Ein Widerstandsband oder am besten gleich mehrere verschiedene sind eine optimale Ergänzung für den gesundheitsbewussten Sportler. Sie können die Bänder sowohl für die Warm-Up Phase nutzen als auch viele spezifische Übungen damit durchführen. Ein Deuserband ist ein wenig vielseitiger als ein Theraband, da es geschlossen ist. Viele klassische Hantelübungen können auch durch ein Deuserband intensiviert werden. Ein Theraband ist dagegen meist etwas einfacher in der Handhabung. Da beides nicht besonders teuer ist, lohnt es sich, auch beides zu haben. Die original Therabänder gibt es in unterschiedlichen Stärken. Mindestens schwarz sollten Sie als Sportler nehmen. Schwächere Bänder eignen sich eher für Rehazwecke.

2. Therapiekreisel oder Wackelbrett

Ein einfacher Therapiekreisel. Regelmäßiges Training schützt vor Verletzungen.

Oft in der Reha eingesetzt ermöglicht eine solche wackelige Unterlage aber auch präventives propriozeptives Training. Sie trainieren mit solchen Tools sowohl Ihre Tiefenmuskulatur als auch Ihre Rezeptoren. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag – aber auch auf die Leistung kann ein solches Training positive Einflüsse haben, da Bewegungsabläufe durch die höhere Stabilität ökonomischer ablaufen.

Schlusswort

Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel dabei geholfen, die Idee von Ihrem eigenen Homegym ein wenig zu präzisieren. Letztlich sehen Sie, dass es gar nicht so viel braucht, um effektiv trainieren zu können. Schon mit dem Basispaket können Sie im Prinzip jahrelang mit fast jeder Zielsetzung effektiv trainieren. Was sagen Sie – lohnt sich das Homegym? Brauchen Sie bestimmte Extras? Oder ist selbst die Grundausstattung Ihnen schon zu viel des guten und Sie brauchen außer Ihrem eigenen Körper keine weitere Ausrüstung?

Manch einer hat es scheinbar wirklich schwer – lange für einen guten Körper geschuftet, ein paar mal gesündigt und schon ist das Sixpack wieder dahin. Alles ist möglich – wenn man nur will. Gene sind keine Ausrede und jeder kann einen Top Body erreichen, heißt es auf der anderen Seite. Gibt es eine echte Veranlagung zum dick sein? Warum werden einige Menschen nicht dick, obwohl sie scheinbar nur Fast Food und davon noch unglaublich viel essen? Folgt man den einfachen Gesetzen der Thermodynamik und geht davon aus, dass eine Kalorie bei einem Menschen auch einer Kalorie bei einem anderen Menschen entspricht, müsste man behaupten, dass alle Menschen auf Sport und entsprechende Ernährung gleich reagieren – tun sie aber nicht. Wie schwer es ist, den echten Kalorienverbrauch eines Menschen zu ermitteln und warum Formeln immer nur Richtwerte sein können, wird in diesem Artikel erklärt. Der Artikel an dieser Stelle soll das komplexe Wechselspiel zwischen genetischer Anlage, steuerbaren und nicht steuerbaren Umwelteinflüssen sowie der Bedeutung des aktuellen Status quo genauer beleuchten.

Was sind die größten Energieverbraucher im menschlichen Körper?

Was verbraucht eigentlich die meiste Energie in unserem Körper? Wenn wir mit Sport versuchen abzunehmen, muss das doch unsere Muskulatur sein, die chemische Energie in Bewegungsenergie umwandeln kann. Das ist jedoch leider soweit nicht korrekt, auch wenn der Bedarf an Energie durch Bewegung der Anteil an Verbrauch ist, den wir am leichtesten beeinflussen können. Der größte Verbraucher ist tatsächlich unsere Thermoregulation, dicht gefolgt von unserem Gehirn. Während wir davon ausgehen können, dass die Hirnleistung – auch wenn manchmal nicht jeder den Eindruck macht – , sowie dessen Energieverbrauch bei den meisten Menschen sehr ähnlich ist, ist der Verbrauch durch die Thermoregulation doch von sehr unterschiedlicher Ausprägung. Während kleine Menschen eine im Verhältnis zur Körpergröße große Hautoberfläche haben, ist dieses Verhältnis bei größeren Menschen deutlich geringer. Das lässt sich leicht anhand der Skalierungen der Maßeinheiten erklären. Während die Körperlänge einfach skaliert (m) , skaliert die Oberfläche zum Quadrat (m²) und das Volumen sogar mit der dritten Potenz (m³). Das ist übrigens auch der Grund, warum ein nur etwas größerer Mensch meist bereits deutlich schwerer ist.

Welche Folgen hat das für den Ausgangszustand

Somit hat ein bereits dickerer Mensch einen deutlich schwierigeren Einstieg in das Training, zumindest wenn Gewichtsreduzierung das Ziel ist. Zwar bringen die meisten schwereren Menschen schon ein wenig mehr Muskelmasse und höhere Kraftwerte mit, immerhin müssen sie ihr eigenes Körpergewicht auch täglich bewegen, dennoch haben sie aufgrund ihrer guten Isolierung geringere thermische Verluste, was einen niedrigeren Kalorienverbrauch zur Folge hat. Dieser Tatsache sollten sich Anfänger bewusst sein, denn so ist es umso wichtiger, nicht direkt wieder aufzugeben.

Unterschiedliche Körpertypen, hormonelle Wirkungen von Stress und daraus folgende Wirkungen von Diäten

An dieser Stelle soll es nicht um die viel diskutierten verschiedenen grundsätzlichen Körpertypen (mesomorph, endomorph und ektomorph) gehen. Genau genommen lässt sich ein Individuum nicht einfach so einer solchen Klasse zuordnen, da jeder Mensch in seinem aktuellen Zusammenspiel zwischen Anlage- und Umweltfaktoren einzigartig ist. Außerdem können wir das äußere unseres Körpers durchaus gezielt beeinflussen, sodass eine solche Zuordnung dann sowieso hinfällig ist.

Dennoch können Menschen unterschiedlich auf den Konsum vieler Kalorien und speziell auch auf Diäten reagieren. Die Ursache dafür ist eine unterschiedliche Reaktion auf Stress und auf die damit verbundene Hormonausschüttung. In erster Linie geht es hierbei um das Cortisol. Vielleicht kennen Sie auch jemanden, der in den Urlaub fliegt, regelmäßig über der üppige Buffet herfällt und am Ende schlanker als zuvor wiederkommt. Seltsam, wenn man doch davon ausgeht, dass ein Kalorienüberschuss für eine Gewichtszunahme sorgen müsste. Letztlich reagiert diese Person auf den sinkenden Stresshormonspiegel im Urlaub mit einer Gewichtsabnahme. Speziell für diese Personen sind dann aber Diäten problematisch. Der Nahrungsmittelentzug sorgt unter anderem auch für Stress. Für Menschen, die besonders empfindlich darauf reagieren, können Diäten schnell das Gegenteil ihrer eigentlichen Zielsetzung bewirken.

Anders herum bedeutet das natürlich, dass es Menschen gibt, bei denen Diäten sehr wohl und auch gut funktionieren. Ein erhöhter Spiegel an Stresshormonen kann bei ihnen zur Gewichtsabnahme führen.

Fazit für Training und Ernährung

Wie bereits oben erwähnt, ist jeder Mensch höchst individuell. Es gibt kein schwarz oder weiß. Ob bestimmte Diäten bei Ihnen funktionieren, hängt von Ihrer ganz individuellen Veranlagung ab. Ähnlich wie mit Diäten kann es sich auch mit dem Training verhalten. Menschen, die auf Stress eher mit Gewichtszunahme reagieren, können ihr eigenes Training sabotieren, wenn sie sich zu sehr unter Druck setzen – bei anderen wiederum wirkt ein Intensivprogramm mit Leistungsdruck am besten. Unabhängig davon, ob Sie der Typ sind, der auf Diäten positiv reagiert, Radikaldiäten sind sinnlos. Die Thermogenese kann unser Körper durchaus schnell regeln und damit auch unseren Verbrauch reduzieren. Wenn Sie bei einer Diät öfter frieren, kalte Hände oder Füße haben, läuft definitiv etwas falsch.

Ob Sixpack oder funktionelle Stütze für unsere Wirbelsäule – unsere Bauchmuskulatur ist nicht nur ästhetisch anzusehen, sondern erfüllt auch viele verschiedene Aufgaben. Dementsprechend vielseitig sollte auch das Training aussehen. An dieser Stelle sollten Sie aufmerksam weiterlesen, wenn Sie Ihr Bauchtraining optimieren wollen.

Muskeln und Funktion

Das beliebte Sixpack oder besser noch ein Eight- oder sogar Tenpack besteht eigentlich gar nicht aus sechs unterschiedlichen Muskeln. Die typische Einteilung entsteht durch das Vorhandensein von drei bis vier Zwischensehnen. Die Anzahl und Anordnung kann sich von Person zu Person unterscheiden. Ein Eightpack entsteht also nicht durch extremeres Training, sondern ist anatomisch bedingt. Genauso verhält es sich mit einer asymmetrischen Unterteilung der Sehnen. Gegen eine solche Asymmetrie lässt sich im Training nichts unternehmen.

Anatomisch betrachtet lässt sich die Bauchmuskulatur in drei Bereiche einteilen:

1. Die vorderen Bauchwandmuskeln

Der m. rectus abdominis ist der Bauchmuskel, den wir in erster Linie als Sixpack wahrnehmen. Er hebt das Becken, senkt den Thorax und beugt den Rumpf nach vorn. Bei ca. 75% der Menschen wirkt der m. pyramidalis unterstützend. Dieser ist jedoch von geringerer Bedeutung und fehlt bei 25% der Menschheit vollständig. Die gerade Bauchmuskulatur trainieren Sie mit den typischen Rumpfbeugebewegungen. Crunches zählen dazu genauso wie die üblichen Rumpfbeugemaschinen.

2. Seitliche und schräge Bauchwandmuskeln

Dazu gehören m. obliquus externus abdominis und m. obliquus internus abdominis als seitliche Bauchmuskeln und der m. transversus abdominis als querverlaufender Bauchmuskel. Die seitlichen Bauchmuskeln erreichen Sie durch ein seitliches Beugen des Oberkörpers. Das geht z.B. auf der Lateralbank. Den querverlaufenden Bauchmuskel erreichen Sie durch eine Rotation im Rumpf – z.B. am Kabelzugturm.

3. Hintere Bauchwandmuskeln

Ebenfalls zur Bauchmuskulatur, aber oftmals nicht in diesem Zusammenhang genannt, gehören der m. quadratus lumborum und  m. iliopsoas. Besonders die Funktion des m. iliopsoas (Rückenbeugung und Hüftflexion) wird interessant, wenn wir Bauchübungen betrachten, die ein Heben und Senken der Beine mit einbeziehen. Dazu weiter unten mehr.

Statik und Dynamik

Was ist eigentlich die genaue natürliche Funktion unserer Bauchmuskulatur? Oftmals wird die Rolle der Bauchmuskulatur auf statische Haltearbeit reduziert. Das ist jedoch nicht ganz korrekt. Zum einen arbeitet die Bauchmuskulatur zumindest in kleinen Bewegungen dynamisch, um unsere Wirbelsäule bei all unseren Alltags- und Sportbewegungen optimal zu stützen, zum anderen wirkt sie besonders beim Sport auch über größere Bewegungen dynamisch. Genau so sollten wir unsere Muskulatur deshalb auch trainieren. Ein optimales Bauchtraining schließt sowohl dynamische (Crunches, Beinheben, Maschinen) , als auch statische und gemischte (Unterarmstütz, Seitsstütz, Schiffchen) Übungen mit ein.

Wiederholungszahlen

Aus irgendeinem Grund hat sich gerade für das Bauchtraining ein Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen eingebürgert. Wahrscheinlich liegt das daran, dass die meisten einfachen Bauchübungen mit sehr vielen Wiederholungen durchführbar sind und die Bauchmuskulatur aufgrund ihrer täglichen Belastung als sehr ausdauernd eingeschätzt wird. Genauso vielfältig, wie die Funktion der Bauchmuskulatur ist, sollte sie jedoch auch trainiert werden. Niedrige Wiederholungszahlen bei hoher Belastung sorgen für eine Erhöhung der Maximalkraft. Diese kann sich wiederum positiv auf die Stützfunktion in anderen Übungen (z.B. Kniebeugen) auswirken. Höhere Wiederholungszahlen sorgen dafür, dass Ihre Kraftausdauer erhöht wird. Eine saubere Körperhaltung kann somit unter Umständen länger gehalten werden. Nicht zuletzt profitiert die Hypertrophie von einem mittleren Wiederholungsbereich (ca. 10). Wie Sie sehen, gibt es hier keine sichere Grundregel.

Dysbalancen und Belastung auf die Muskelfasern

Besonders Übungen, die Beinheben involvieren, können genutzt werden, um die unteren Fasern der Bauchmuskulatur verstärkt zur Hypertrophie (Muskelwachstum) zu reizen. Wie bereits oben erwähnt, wird jedoch besonders bei solchen Übungen der m. iliopsoas verstärkt mit belastet. Dieser setzt aber auf der Rückseite der Wirbelsäule an und kann, wenn er im Gegnsatz zum m. rectus abdominis deutlich stärker ist, zu einer Hyperlordose (Hohlkreuz) führen. Wenn solche Dysbalancen vorliegen, kann es sinnvoll sein, den m. iliopsoas aus der Belastungskette auszuklinken. Das schaffen Sie z.B. wenn Sie bei der Bauchmaschine die Beine nicht in die vorgesehene Halterung legen, die Beine bei Crunches nah an den Körper nehmen oder bei Situps die Knie nach außen fallen lassen (Butterfly Situps). Das Gegenteil erreichen Sie, wenn Sie bei Situps die Füße festhalten – dann übernimmt der m. iliopsoas einen Großteil der Arbeit.

Zusammenfassung und Fazit

Optimales Bauchmuskeltraining ist vor allem eins: vielseitig. Neben der typischen Rumpfbeuge dürfen Rotations- und Seitbeugebewegungen nicht fehlen. Zusätzlich zu dynamischen Übungen sollten statische Halteübungen ergänzt werden. Nicht zuletzt darf nicht vergessen werden, dass die unterschiedlichen Muskeln an verschiedenen Stellen ansetzen und sich unterschiedlich auf die Haltung der Wirbelsäule auswirken. Intensives Bauchtraining kann Rückenbeschwerden vorbeugen und reduzieren oder sogar besetigen. Von Zeit zu Zeit macht es Sinn, den m. iliopsoas aus der Belastungskette auszusparen und gezielter den oberen Teil der Bauchmuskulatur zu trainieren, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Wer zuhause zielgerichtet und vor allem auch dauerhaft abwechslungsreich für den Muskelaufbau trainieren möchte, kommt um zumindest semiprofessionelle Ausrüstung nicht herum. Ein gut eingerichtetes Homegym bietet mehr als nur die Möglichkeit, einen konkreten Trainingsplan durchzuführen. Immer die gleichen Übungen durchzuführen bedeutet für den Geist nach einiger Zeit den Verlust an Interesse und für den Körper Stagnation. Führen Sie immer die gleichen Übungen, im schlimmsten Fall noch mit der gleichen Intensität durch, werden die Erfolge ausbleiben. Lesen Sie dazu auch den Artikel „Warum Sie trainieren und nicht nur üben sollten„. Das in diesem Artikel angesprochene, dem Krafttraining zugrunde liegende Prinzip der Superkompensation, ist unter anderem ein Grund, warum die typischen Fitnessgeräte aus TV-Shop und Co. zumeist auf Dauer nutzlos sind und zurecht im Keller verstauben. In diesem Artikel möchten wir Ihnen helfen, das optimale Homegym Startkit zu erstellen. Die entsprechenden Artikelbilder stammen vom Bodybuilding Onlineshop Gorillasports.

Boden

Vor allem dann, wenn Sie nicht ausschließlich gummierte Hanteln besitzen, sollten Sie sich Gedanken um den Schutz Ihres Bodens machen. Noch wichtiger wird diese Grundlage wohl, wenn Sie Nachbarn haben. Am einfachsten sind dafür sogenannte Puzzle Mats einsetzbar.  Diese müssen Sie nicht kompliziert verkleben und sie passen einfach ineinander. Vergessen Sie jedoch nicht, auch entsprechende Randstücke zu setzen. Selbst geschnitten wird das Ergebnis oft nicht optimal. Wenn Sie den Rand schneiden müssen, lassen Sie diesen unter Leisten verschwinden, dieser verschleißt sonst recht schnell. Wenn Sie Ihren Trainingsraum beschallen möchten, können Sie dünne Kabel optimal unter dem Boden verschwinden lassen, achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht unter den Geräten verlaufen. Machen Sie sich bei einem Homegym im Obergeschoss vorher mit der Statik des Hauses vertraut. Gerade am Rack kommt einiges an Gewicht zusammen.

Das richtige Rack

Ein Rack sollte das Zentrum Ihres Homegyms bilden. Dieses bietet zum einen die Möglichkeit, Grundübungen wie Kniebeugen sicher durchzuführen, ersetzt jedoch durch entsprechende Sicherungen auch einen eventuellen Trainingspartner. Mache Racks bieten zusätzlich einen Kabelzug. Hier müssen Sie entscheiden, ob Sie das brauchen. Wenn ein Kabelzug vorhanden ist, sollte dieser aber massiv und auch mit entsprechendem Gewicht bestückbar sein. Meist gilt leider doch die Grundregel: Je mehr Kleinigkeiten verbaut sind, desto eher leidet die Qualität – vor allem dann, wenn versucht wird, den Preis gering zu halten. Wählen Sie im Zweifel das einfacher aufgebaute Produkt. Lassen Sie prinzipiell am besten die Finger von extrem vielseitigen Multistationen mit Brustpresse, Latzug, Beinbeuger/Strecker/usw. in einem Gerät – für ernsthaftes Training sind diese selten geeignet. Das gute an einem Rack: Eine Möglichkeit für Klimmzüge ist meist mit an Board. Sie können also auf eventuell anfällige Wandhalterungen oder gar unstabile Türrecks verzichten.

Bank

Wenn Sie den Platz haben und das Geld ausgeben möchten, sollten Sie eine stabile, massive Drückerbank und eine verstellbare Bank kaufen. Mit weniger Platz reicht auch die verstellbare Bank und eine Hantelablage aus. Auf die Hantelablage sollten Sie aber auf kurz oder lang nicht verzichten, ansonsten wird sich das Training mit der Langhantel schwierig gestalten, ein Training an der Grenze der eigenen Kraft sogar eher unmöglich werden. Achten Sie unbedingt auf die Gewichtsfreigabe der jeweiligen Bank und rechnen Sie Körpergewicht + Hantelgewicht mit ein. Weniger als 200 Kg sind da schnell nutzlos. Wenn die Bank unter der Last von Ihnen und der Hantel zusammenbricht, würden Sie bereuen, am falschen Ende gespart zu haben.

Gewichte und Hanteln

Das, was Sie im Homegym am meisten vermissen werden, wenn Sie vorher bereits im Fitnessstudio trainiert haben, sind die Kompakthanteln. Im Studio können Sie sich meist einfach ein paar Hanteln im Bereich von 2 bis 50 Kg aus dem Kurzhantelständer nehmen. Für die meisten kommt ein kompletter Satz Kompakthanteln aufgrund des hohen Preises und Platzbedarfs jedoch nicht in Frage. Sich für nur ein paar bestimmte Kompakthanteln zu entscheiden macht auch wenig Sinn, denn Sie wollen sich ja schließlich steigern. Außerdem brauchen Sie für verschiedene Übungen viele verschiedene Gewichte. Am besten eignen sich einstellbare Kurzhanteln mit festen Klemmsicherungen. Sicherungen zum Schrauben sind zwar sicherer, jedoch auf Dauer nervig beim Umbau. Wenn Sie lieber auf Schraubsicherungen setzen, sollten Sie auf jeden Fall 2-3 Sätze Hanteln kaufen, sodass Sie nicht zu umständlich umbauen müssen. Ein absolutes No-Go sind mit Plastik ummantelte Betongewichte. Diese sind sehr großvolumig bei geringem Gewicht. Das sieht zwar irgendwie beeindruckend aus, gerade bei Kurzhanteln ist die Hantel aber schnell voll, sodass keine weiteren Gewichte mehr hinzugefügt werden können. Außerdem können diese Gewichte für einige Übungen zu sperrig sein. Das gleiche gilt ebenfalls für die größeren Scheiben. Wählen Sie stets die Version aus Eisen – wenn es bodenschonend sein soll, ruhig die Version mit Gummiummantelung.

Bezüglich der Langhantelstange sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie nicht am besten direkt eine richtige Olympiastange kaufen. Speziell für Übungen wie Kreuzheben ist diese aufgrund ihrer federnden Charakteristik besser geeignet. Allerdings sollten Sie dann auch bedenken, dass Hantelscheiben meist entweder 30 mm oder 50 mm Lochdurchmesser aufweisen. 50 mm passen auf die Olympiastangen, 30 mm auf normale Stangen und Kurzhanteln.

Das war es auch schon

Mehr brauchen Sie zu Anfang erst einmal nicht. Allein mit dieser Ausrüstung können Sie eine ganze Menge sinnvoller und effektiver Übungen durchführen. Mit etwa 800 Euro müssen Sie jedoch rechnen, wenn Sie sich dieses Starterkit zulegen. Dafür setzen Sie von Anfang an auf Qualität und sinnvolle Geräte. Pfleglich behandelt sollte auch die nächste Generation noch damit trainieren können, was bei den typischen Multifunktionsmaschinen meist nicht der Fall ist.

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln stellt eine besonders effektive Art und Weise den Brustmuskel zu trainieren dar. Da jede Hantel einzeln stabilisiert werden muss, stellt diese Übung hohe koordinative Anforderungen und macht es unwahrscheinlicher, dass z.B. durch Abfälschen eine Seite stärker als die andere trainiert wird. Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, für sich die optimale Version für Ihren Trainingsplan zu finden.

Funktion des Brustmuskels

Wenn wir an dieser Stelle vom Brustmuskel sprechen, ist in erster Linie der m. pectoralis major gemeint. Auf diesen wollen wir uns bezüglich der Optimierung der Übung konzentrieren, dabei aber die Gegebenheiten unseres passiven Bewegungsapparates nicht aus den Augen verlieren, schließlich wollen wir keine Verletzungen oder unnötige Verschleißerscheinungen provozieren.

Die Funktion des Brustmuskels besteht in der Adduktion, Anteversion und Innenrotation des Armes. Einfacher ausgedrückt führt der Brustmuskel den nach außen abgespreizten Arm nach innen heran, hebt ihn nach vorn und kann ihn nach innen drehen (Daumen nach unten Bewegung).

Basisversion des Kurzhantel Bankdrückens

In den Abbildungen oben erkennen Sie die typische Ausführung des Kurzhantel Bankdrückens. Prinzipiell möglich und generell bekannt ist, dass die Ausführung zwischen gerader Bank, Schrägbank und Negativbank variiert werden kann, um die Belastung der Muskelfasern etwas zu verschieben. Eine negative Bankeinstellung führt zu einer verstärkten Belastung der unteren Fasern, während eine positive Bankeinstellung vermehrt die oberen Fasern und die vordere Schulter belastet, da in einer positiven Bankstellung eine stärkere Anteversion gefordert ist.

Das Akromion begrenzt das Schultergelenk nach oben. Je nach Position des Unterarms kann der Platz darunter eng werden.

Soweit ist der Hintergrund den meisten Trainierenden bekannt. Unbekannt ist vielen jedoch, dass diese Grundstellung manchmal durchaus zu Problemen führen kann. Das gilt besonders für Menschen, die aufgrund ihrer genetisch bedingten Anatomie schon wenig Platz in den Sehnenkanälen der Schulter haben. Besonders problematisch kann der Platz direkt unter dem Akromion (Schulterdach) sein. Besonders in der Ausgangsposition, in der die Dehnung auf die Muskulatur am größten ist, kann es aufgrund der Schulterenge zu hohem Druck und hoher Reibung kommen. Die Folge können eventuelle mechanische Entzündungen sein.

Varianten des Kurzhantel Bankdrückens

Wenn Sie aus dieser Ausgangsposition in eine Innenrotation (Daumen nach unten) drücken, erreichen Sie die Funktion des Brustmuskels vollständiger.

Versuchen Sie doch einmal, mit den Händen in in Außenrotation zu beginnen (siehe Abbildung) und enden Sie wie in der oben beschriebenen Basisversion. Diese Art der Ausführung hat einige Vorteile. Zum einen lösen Sie durch diese Rotation die Schulterenge etwas auf. Das merken Sie unter anderem dadurch, dass Sie die Hanteln in der Ausgangsposition etwas weiter nach unten führen können. Zudem bedeutet die Außenrotation in der Ausgangsstellung eine größere Entfernung von Ansatz und Ursprung des Brustmuskels in der Übung, sodass Sie einen insgesamt höheren Aktionsradius des Brustmuskels erreichen. In der Gesamtheit der Ausführung erreichen Sie den Brustmuskel also eher in seiner vollständigen Funktion.

Diese Endposition macht für gezieltes Brusttraining wenig Sinn. Vor allem, wenn Sie aus der innenrotierten Grundposition starten.

Aus irgendeinem Grund ist eine Außenrotation in der Endposition besonders beliebt bei vielen Trainierenden. Dies führt allerdings in erster Linie dazu, dass Sie nicht mehr so gezielt den Brustmuskel ansprechen, da eben diese Außenrotation nicht seiner Funktion entspricht. Auf diese Art der Ausführung können Sie also in Ihrem Trainingsplan getrost verzichten.

Die einen trainieren gern zu Hause, die anderen bevorzugen das Training im Fitnessstudio und genießen die Gesellschaft anderer Trainierender. Neben der Flexibilität, die ein Homegym bietet, sprechen auch finanzielle Gründe für die sportliche Betätigung in den eigenen vier Wänden.

Vorteile des Homegyms

Der wohl größte Vorteil des Trainings zu Hause besteht in der Zeitersparnis, die durch den Wegfall lästiger Anfahrtswege zum Fitnessstudio entsteht. Außerdem muss man das Training nicht nach den Öffnungszeiten des Fitnessstudios planen, sondern kann über den Zeitpunkt des Trainings frei entscheiden. Für das Training zu Hause spricht zudem, dass man sich nicht an eine Mitgliedschaft binden muss. Ein nicht unwesentlicher Vorteil liegt auch in dem Punkt Sauberkeit. Wer zu Hause trainiert, der ist selber dafür verantwortlich den Trainingsbereich sauber zu halten. Das ist tatsächlich insofern ein Vorteil, als dass in so manchen Fitnessstudios die Reinigung der Geräte sowie der Sanitäranlagen gern vernachlässigt wird.

Wie viel kostet die Einrichtung eines Homegyms?

Die Kosten für die Einrichtung eines Homegyms variieren stark. Wer hauptsächlich Kraftübungen macht, die auf der Nutzung des eigenen Körpergewichts basieren, der kann die Kosten auf ein Minimum reduzieren. Wer allerdings zu Hause ein Gym einrichten und eine Hantelbank, Hanteln sowie eine Klimmzugstange kaufen möchte, der muss mit Kosten von circa 250 Euro rechnen. Eine Ausstattung, die zusätzlich eine Langhantel, mehrere Gewichte und einen Dipbarren beinhaltet, liegt bei ungefähr 700 Euro. Auf den ersten Blick erscheint die Einrichtung des Homegyms sehr teuer. Werden die anfallenden Kosten jedoch mit den Gebühren für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verglichen, so wird schnell der finanzielle Vorteil des Homegyms klar. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie beim Training wissen, was Sie tun.

Kosten in Relation zur Mitgliedschaft im Fitnessstudio

Für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio fallen im Schnitt monatliche Kosten von 45 Euro an. Ein günstiges Studio kostet durchschnittlich ungefähr 20 Euro. Jedoch muss hier in der Regel auf jeglichen Komfort verzichtet werden. Rechnet man die Kosten auf ein Jahr hoch – die meisten Verträge laufen mindestens ein Jahr – so kostet die Mitgliedschaft in einem günstigen Studio circa 240 Euro. Die jährliche Mitgliedschaft in einem besseren Studio wird hingegen mit ungefähr 540 Euro berechnet.

Die Grafik von smava – das Portal für den Online Kredit Vergleich – verdeutlicht anschaulich, dass sich die Basisausstattung eines Homegyms im Vergleich zu den Kosten für das günstige Fitnessstudio bereits nach ungefähr einem Jahr rentiert. Im Vergleich zur Mitgliedschaft in einem besseren Fitnessstudio spart derjenige, der sich ein Homygym im Wert von 750 € einrichtet, bereits nach 15 Monaten.

Ohne die Sportwissenschaften wären Höchstleistungen, wie sie heute erreicht werden, kaum möglich. Aber auch im Breiten- und Gesundheitssport setzen sich Trainingsmethoden und Handlungsstrategien durch, die auf Erkenntnissen der Sportwissenschaft basieren. Im Gegensatz zu den meisten anderen Artikeln hier auf Sport Attack geht es hier nicht direkt um eine spezielle Methode im Training oder irgendwelche Tipps – vielmehr soll versucht werden, Sie darauf aufmerksam zu machen, dass die Anwendung von Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft oft schwieriger ist, als manchmal angenommen. Dazu wollen wir zunächst einen kleinen Umweg über die Möglichkeiten der Erkenntnisgewinnung und Anreicherung des eigenen Wissens machen.

Verschiedene Wege, Wissen zu erlangen

Sie lesen gerade einen Artikel auf einer Website zum Thema Sport. Wenn Sie das regelmäßig tun, werden Sie auf Dauer Ihr Wissen steigern. Eventuell stoßen Sie dabei auch auf kontroverse Meinungen. Das kann dazu beitragen, dass Sie irgendwann in der Lage sind, Ihren eigenen Standpunkt zu finden. Das Lesen von solchen Artikeln ist einfach, angenehm und oft interessant, denn Sie erhalten einfache Informationen in nicht zu komplizierten Texten. Meist können Sie Erkenntnisse praxisnah anwenden. Genau deshalb gibt es auch diese Website. Sie sollen sich einfach informieren können und dieses Wissen in irgendeiner Form auch zu Ihrem Vorteil nutzen. Aber bezüglich der Richtigkeit der Informationen müssen Sie dem Autor vertrauen. Das gilt meist auch für Monografien und Ratgeber – es sei denn, sie sind streng wissenschaftlich geschrieben.

Wenn Sie allerdings auf der Suche nach abgesicherten Erkenntnissen sind, werden Sie sich mit wissenschaftlichen Studien auseinandersetzen müssen. Oftmals werden die Ergebnisse dieser auch als Basis für redaktionelle Artikel genommen. Dabei entstehen manchmal Fehlschlüsse, die letzten Endes auch zu falschen Trainingsmethoden führen können. Wenn Sie in einem redaktionellen Artikel einen Verweis auf eine wissenschaftliche Untersuchung finden, sollten Sie zumindest kurz einen Blick in das originale Abstract werfen und sich Gedanken machen, ob die getroffenen Analogien und Verallgemeinerungen auch wirklich gültig sind.

Der innere Wunsch nach allgemein anwendbaren Ergebnissen

Sind wir doch einmal ehrlich: Eigentlich suchen wir doch immer nach DER besten Trainingsmethode, um unser Ziel möglichst effektiv zu erreichen. Wir suchen also gezielt nach Methoden, die „gute“ Ergebnisse liefern. Das führt oft zur Bildung falscher Analogien. Bedenken Sie, dass wissenschaftliche Erkenntnisse immer in einem ganz speziellen Kontext, in einem speziellen Versuchsdesign, mit dem Ziel der Untersuchung einer ganz bestimmten Variable entstanden sind – und eben zunächst einmal auch nur unter diesen Bedingungen gültig sind.

Beispiel für falsche Analogiebildung:

Das beste Beispiel für falsche Analogiebildung sind die berühmten Tabata Intervalle. Hier findet sich die originale Studie aus dem Jahr 1996.   Kurz zusammengefasst kamen die Autoren zu der Erkenntnis, dass beim Training auf einem Indoor Fahrrad ein Intervalltraining von 20 Sekunden auf 170% VO2-Max zu 10 Sekunden Pause im Gegensatz zur moderaten Dauerbelastung die anaerobe Kapazität erhöht. Die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhte sich bei beiden Gruppen. Einfach gesagt ist eigentlich das eingetreten, was man erwartet – Die Laktattoleranz steigt bei der Gruppe, die intensiv im anaeroben Bereich trainiert (Das führt zur Steigerung der anaeroben Kapazität.). Nun hat sich Tabata in der Fitness Szene als eine der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt herumgesprochen. Auf YouTube finden sich viele Trainingsvideos, die aus Übungen wie Unterarmstütz, Pushups und Situps ein 4-minütiges HIIT Workout zusammenbauen. Fett schmelzen lassen, Muskeln aufbauen und noch viel mehr soll diese Trainingsmethode. Schade nur, dass all diese Dinge gar nicht Untersuchungsgegenstand der Studie waren und sich auch nicht aus den Ergebnissen herleiten lassen. Will man die Analogie sinnvoll nutzen, kann man die berühmten 20-10 Intervalle erst einmal nur sinnvoll für das Ausdauertraining einsetzen; dann machen aber auch nur Übungen Sinn, die in der Lage sind, den Puls richtig in die Höhe zu treiben. Inwiefern man also wirklich damit abnehmen oder Muskeln aufbauen kann, ist also gar nicht sicher.

Überinterpretation der Leistungsfähigkeit von Methoden

Ein Beispiel für die Überinterpretation von Ergebnissen stellen die bekannten Faszienrollen dar. Kaum sind sie noch aus den Fitnesslandschaften wegzudenken und seit einiger Zeit sind sie auch beliebt für den Einsatz im Beweglichkeitstraining. Viele sehen sie gar als eine Alternative zum Dehnen und stützen sich z.B. auf Studien wie diese hier von Junker und Stöggl. Dennoch wird auch hier nur gesagt, dass bei diesen unerfahrenen Personen innerhalb von 4 Wochen entsprechende Steigerungen möglich waren. Die Frage „Was ist mit den weiteren Fortschritten?“ lässt sich nicht so einfach beantworten. Auch, wenn diese Studie z.B. innerhalb von 4 Wochen FOAM-Rolling ähnliche Effekte wie PNF Stretching zuschreibt, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Sie mit Hilfe der FOAM-Roll auch in den Spagat kommen.

Fazit

Wenn Sie Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen lesen, machen Sie sich stets das genaue Design bewusst, auf dessen Basis diese Erkenntnisse entstanden sind. Sind die Probanden Ihrer Zielgruppe ähnlich? Zielen Sie auf das gleiche Ziel wie die untersuchte Variable ab? Hüten Sie sich vor Verallgemeinerungen und machen Sie im Zweifel eigene Erfahrungen.