Das Splitten, also das aufteilen  des Trainings in verschiedene Einzeleinheiten für bestimmte Muskelgruppen, macht für viele Athleten Sinn, aber nicht für jeden.

Was ist ein Split Trainingsplan?

Bei einem Splittraining, werden nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, sondern zusammenhängende Muskelgruppen einer Bewegungskette zusammen und  getrennt von den Anderen trainiert. Die häufigsten Einteilungen sind der 2er- und 3er-Split.

Typische Split Systeme

Eins der bekanntesten Split Systeme ist die Einteilung in „push“(drücken) und „pull“(ziehen). Das Beintraining findet dabei bei entweder begleitend zur „push“ oder „pull“ Gruppe statt(2er Split), oder an einem separaten Tag(3er Split). Die Push and Pull Übungen können durch Isolationsübungen und Zusatzübungen ergänzt werden.

Hier ein Beispiel für einen Push and Pull Trainingsplan:

Montag: Bankdrücken(push), Dips(push) , Butterfly(Iso),Überzüge(push), Frontdrücken(Push), Seitenheben(Iso),  Trizeps am Kabelzug(Iso), Body Rollouts(Ergänzung), Beinheben am Turm(Ergänzung)

Mittwoch: Klimmzüge im breiten Ristgriff, (pull), Klimmzüge im engen Kammgriff(pull), Rudern(pull), Nackenziehen(pull), Bizeps Curls(Iso), Back Extensions(Ergänzung)

Freitag: Kniebeugen, Kreuzheben,  Ausfallschritte, Beintrecker, Wadenheben

Alternativ kann anstelle des 3er Splits auch das Beintraining am „Pull“-Tag durchgeführt werden. Ambitionierte Sportler können somit bis zu 4 mal die Woche trainieren. Sollten Sie jedoch noch andere Sportarten betreiben, reicht ein Training im 2er oder 3er Split 2 oder 3 mal die Woche vollkommen aus.

Natürlich können Sie die Übungen auch variieren, Sie sollten jedoch beachten, dass Sie immer die Muskeln einer zusammenhängenden Bewegungskette an einem Tag trainieren. Unsinnig wäre in einem Split Plan z.B. an einem Tag Bankdrücken und Bizepscurls durchzuführen, wenn im nächsten Training ein Rückenprogramm ansteht.

Für wen ist ein Split Plan sinnvoll, für wen hat es Vorteile?

Wichtig ist, ein Split Plan ist nur geeignet für ambitionierte Sportler, die schon eine Weile nach einen Ganzkörperplan trainieren. Es wird mit sehr hoher Intensität trainiert und die einzelnen Muskelgruppen werden so belastet, dass sie die verlängerte Regenerationszeit, die Sie durch das Aufteilen bekommen, auch benötigen. Trainieren Sie mit zu geringer Intensität oder überlasten sich als Anfänger, werden Sie mit einem Split Plan keinen Erfolg haben. Der Vorteil für geübte Sportler ist in erster Linie, dass die einzelnen Muskelgruppen sich so optimal regenerieren können, gleichzeitig aber der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel durch das regelmäßige Training auf trab gehalten werden.

Seilspringen… Jeder hat das wohl in seiner Kindheit schon mal gemacht.Doch mit dem richtigen Seil und etwas Übung wird daraus ein super Trainingsgerät für Ausdauer, Kraftausdauer und Koordination. Was gibt es zu beachten?

Schritt 1: Die Wahl des Seils

Die meisten von uns kennen wohl noch die typische Kordel mit einer Verdickung in der Mitte aus dem Schulunterricht. Für den ungeübten Sportler als Einstieg für die ersten paar Tage mag das vielleicht noch ganz OK sein, aber auf Dauer werden Sie damit keinen Spaß haben. Somit bleibt die Wahl zwischen einem PVC und einem Stahlseil. Wir empfehlen ein PVC ummanteltes Stahlseil mit gelagerten Griffen. Dieses liegt stabil in der Luft, verheddert sich nicht und Sie können die Geschwindigkeit selbst bestimmen. Der Rekord liegt übrigens bei ca. 350 Umdrehungen pro Minute, aber das muss ja garnicht das Ziel sein.

Schritt 2: Die Einstellung

Stellen Sie sich auf die Mitte des Seils und greifen Sie  Enden,  das Seil sollte inklusive Griffe etwa 7-8 cm vor Ihren Achseln enden.

Schritt 3: Die ersten Sprünge

Die ersten Sprünge sind meist etwas schwer, doch Sie werden sehr bald ein Taktgefühl entwickeln. Springen Sie nicht hoch, sondern nach Möglichkeit nur so, dass das Seil gerade so zwischen Ihren Füßen und den Boden durchpasst.  Das Seil wird nur durch Kreisen der Handgelenke beschleunigt. Als Orte eignen sich am besten: Sporthalle, Parkettboden, Kampfsportmatten oder Rasen. Achtung, der Rasen wird an der Stelle, bedingt durch das aufschlagende auf Dauer Schaden nehmen. Harte, raue Böden, wie z.B. Beton werden auf kurz oder lang Ihr Seil beschädigen.

Schritt 4: Spielen Sie

Damit das Ganze auf Dauer nicht langweilig wird, gibt es viele Möglichkeiten, das Ganze abwechslungsreich zu gestalten. Kreuzen Sie Ihre Arme und nehmen sie wieder auseiander, machen Sie mehrere Schwünge in einem Sprung, so können Sie durchaus auch in den Kraftausdauer Bereich kommen. Rückwärts drehen, Kniehebelauf, Seitensprünge, all das steigert die Trainingsintensität und Ihren Spaß gleich mit.

Wie oft und wie lange?

Sie können täglich trainieren, sind Sie aber Kraftsportler sollten Sie das Seilspringen auf trainingsfreie Tage verlegen. Am Anfang werden Sie nicht lange am Stück springen können, sehr geübte Sportler springen durchaus 20-30 Minuten am Stück. Mehr ist eigentlich kaum nötig, denn Seilspringen verbraucht ca. 10 Kcal pro Minute.