Sie haben keine Zeit fürs Fitnessstudio? Oder haben Sie nicht die optimalsten Arbeitszeiten? Das nächste Studio ist zu weit weg? Sie möchten nicht beim Training beobachtet werden?

Es gibt viele Gründe, die man aufführen kann, um Zuhause zu trainieren anstelle im Studio. Sie sollten dabei aber einiges beachten.

Vorteile des Heimstudios:

– dauerhaft geöffnet

– direkt erreichbar

– keine laufenden Kosten

. richtig eingerichtet, genau die Ausrüstung, die man benötigt

– keine Warteschlangen

Nachteile des Heimstudios:

– keine Trainerbetreuung(Achtung, gerade für Anfänger)

– Anschaffungskosten

– Motivationsprobleme

– Platzbedarf

Wann sollte ich doch lieber im Fitnessstudio trainieren? 

Auf keinen Fall mit dem Training Zuhause einfach so loslegen sollten Sie, wenn Sie keinerlei Trainingserfahrung haben. Auch sollten Sie einen starken Willen zum Training haben. Denn in Ihrem Heimstudio sind Sie Ihrem Fernsehsessel sehr nah, da ist es schnell verlockend die ein oder andere Übung weg zu lassen.

Was brauche ich alles an Ausrüstung? Hilfe, das kann ich nirgendwo unterbringen, Fitnessstudios sind doch immer riesig! 

Das stimmt, die Studios müssen aber auch eine Reihe von Kunden gleichzeitig versorgen. Weiterhin sind die meisten Geräte für ein absolut effektives Training nicht notwendig.

Das sollte in keinem Heimstudio fehlen:

1. Flachbank mit Hantelständer und Langhantel

Natürlich brauchen Sie die Flachbank für eine der wichtigsten Grundübungen: Bankdrücken. Aber Sie können die Bank vielseitig anwenden. Als Sitzplatz für Frontdrücken, knieend zum Kurzhantel Rudern oder Überzüge mit der Curlstange oder Kurzhantel. Ein Großteil Ihres Trainings wird, je nach Trainingsplan auf der Flachbank stattfinden. Die Langhantel können Sie auch zum Kreuzheben nutzen.

2: Klimmzugstange 

Die Klimmzugstange eignet sich nicht nur zum Training Ihrer Arme oder des Rückens, Sie können dort auch sehr gut Ihren Bauch durch Beinheben trainieren

3. Kurzhanteln 

Kurzhantel erweitern die  Möglichkeiten, verschiedene Übungen durchzuführen um ein vielfaches. Ob frei oder auf der Bank ist ganz Ihnen überlassen

4. Curlstange 

Mit der Curlstange sind Übungen wie Bizeps Curls oder Frontdrücken wesentliche angenehmer durchzuführen.

5. Dipbarren 

Hier reichen schon zwei 40 cm lange, abrundete Metallwinkel an der Wand. Außer Dips lassen sich hier auch Bauch und Schulterübungen durchführen.

6. hoher Hantelständer 

Hier tut es auch wieder eine Halterung an der Wand. Denn so können Sie Kniebeugen und Wadenheben mit aufgeladener Langhantel durchführen.

7. Gewichte 

Natürlich benötigen Sie ausreichend Gewichte. Tun Sie sich einen Gefallen und kaufen Sie Gewichte aus Metall. Die günstigen, plastikummantelten Betonscheiben füllen sehr schnell die ganze Hantel, so dass Sie nicht weiter Gewicht hinzufügen können.

Insgesamt sollten Sie, mit etwas Glück oder handwerklichen Fähigkeiten nicht mehr als 100- 150% eines Fitnessstudio Jahresbeitrags zahlen. Aber danach gehören die Geräte Ihnen und halten im Prinzip ewig.

Unser Körpertyp wurde uns bei der Geburt sozusagen in die „Wiege gelegt“.

Er ist genetisch bestimmt und wir haben keinen Einfluss darauf ihn zu verändern.

Jedoch gibt es die Möglichkeit ihn äußerlich , also optisch , zu verändern.

Dies ist jedoch wie die meisten trainierenden schon bemerkt haben sollten,  meist nur mit Disziplin, guter Ernährung und angepasstem Training möglich.

William Sheldon teilte in den 30er Jahren die Menschen in 3 Körpertypen ein.

Mesomorph, Ektomorph und Endomorph

Jedoch kann man niemanden direkt einem dieser Typen zuordnen. Fast alle von uns sind sozusagen „Mischlinge“

Mesomorph

Jeder Sportler wünscht sich wohl dieser Gruppe anzugehören.

Er ist meist von Natur aus muskelös und besitzt eine geringe Fettansammlung. Durch ihren guten Stoffwechsel können sie sozusagen „Essen was sie wollen“ ohne weiteres intensives Cardio Training durchführen zu müssen.

Merkmale sind:

• breite Schultern
• schmale Hüfte
• großer Brustkorb
• V-Form des Hüft und Schulterverhältnis
• geringe Fettansammlung
• gute Regeneration sowie Muskelaufbau

Endomorph

Der wohl häufigste Körpertyp. Dies ist jedoch Evolutionsbedingt . In schwierigeren Zeiten hatten gut ernährte Menschen größere Chancen zu überleben.

Dieser Körpertyp verlangt eine Unmenge an Disziplin.

Er baut sehr schnell Fett auf , jedoch auch relativ schnell Muskelmasse.

Durch den langsamen Stoffwechsel sollte jedoch öfters Cardio Training durchgeführt werden. Gewonnene Muskelmasse wird meist von Fett überlagert , das jedoch erstmal abtrainiert werden muss .
Merkmale sind:

• breite Schultern
• breite Hüfte
• großer Brustkorb
• muskelös , jedoch mit ziemlicher Fettansammlung
• gute Regeneration sowie Muskelaufbau

Ektomorph:

Der Ektomorphe Typ hat es nicht so einfach mit dem Muskelaufbau.

Er ist schmal und nimmt so gut wie gar kein Fett zu,dadurch ist er sehr gut definiert.

Jedoch bringt ihm der Definitionsvorteil nicht viel , da er es überhaupt sehr schwer hat Muskelmasse aufzubauen sowie diese zu halten.

Er sollte sich hauptsächlich aufs Muskelaufbautraining konzentrieren und Cardio Training nebensächlich halten.

Merkmale sind:

• schmale Schultern
• schmale Hüfte
• schmaler Brustkorb
• wenig muskelös
• keine Fettansammlung
• schlechte Regeneration und Muskelaufbau
• Meist lange Arme und Beine

Welcher Typ auch immer Sie sein sollten.

Im Endeffekt ist es am wichtigsten sich richtig zu ernähren und angemessen sowie „richtig“ zu trainieren.

Die Sportbranche hat in den letzten Jahren einen riesen Wachstumsschub hingelegt. Nahezu in jedem Ort findet sich ein ansässiges Fitnessstudio und selbst in kleinen Orten konkurrieren viele Unternehmen schon um die Kunden.

Wie immer muss man sich hier auch wieder die Frage stellen: Wer bin ich, wo stehe ich und was will ich werden? Bein paar Beispiele:

Die fitnessorientierte Frau 

Viele Frauen trainieren gerne, ohne dabei von den Männern beobachtet zu werden. In so einem Fall empfiehlt sich ein spezielles Fitnessstudio für Frauen. Ist Ihnen das egal, eignet sich eigentlich fast jedes Studio, am besten jedoch Studios mit elektronisch gesteuerten Zirkeln. Diese erzielen die größtmögliche Wirkung mit dem geringsten Zeitaufwand. Besonders eine große Kursbandbreite fördert die dauerhafte Motivation. Die Bodybuilding orientierte Frau sollte dann aber doch eher ein Studio mit großem Freihantel-Bereich aufsuchen.

Der Allround Sportler

Für den Allround Sportler eignet sich ein großer Sportpark am besten. Häufig sind neben normalen Fitnessgeräten und Freihanteln auch noch elektronisch gesteuerte Zirkel vorhanden. Weiterhin können Sie von den, im Rahmen des Vertrages, meist kostenlosen oder vergünstigten weiteren Sportangeboten profitieren. So finden sich in solchen Sportanlagen meist die Möglichkeit Badminton, Tennis oder Squash zu spielen, an Kampfsportkursen teil zu nehmen und weitere Sportarten.

Der Bodybuilder und Leistungssportler

Ihnen wird in diesem Fall ein Studio mit vielen normalen Geräten und einem großen Freihantelbereich mit schweren Gewichten genügen. Sie können hier sehr erfolgreich trainieren oder auch abstürzen, denn, wenn Sie noch unerfahren sind, ist vor allem ein guter Trainer wichtig. In einem „Selbstbedienungsstudio“ oder persönliche Betreuung, sollten Sie nur mit entsprechender Erfahrung trainieren.

Die Qualitätsmerkmale eines Fitnessstudios: 

1: Öffnungszeiten und Entfernung 

Am Besten sind natürlich Öffnungszeiten von 24 Stunden, 7 Tage die Woche. Diese bieten aber meist nur Studios ohne dauerhafte Trainerbetreuung. Achten Sie darauf, dass das Studio nicht zu weit entfernt ist, sodass Sie nicht wegen der Fahrzeit Trainingseinheiten ausfallen lassen. Sie sollten natürlich immer genug Spielraum haben das Studio auch angemessen zu nutzen. Ein Studio, dass bis 20 Uhr geöffnet hat, bringt Ihnen also nichts, wenn Sie bis 18 Uhr arbeiten.

2. Trainingsphilosophie des Studios 

Die Philosophie sollte zu Ihrem persönlichen Typ(siehe oben) passen.

3. Räumlichkeiten und Besucher 

Ist das Studio klein und voll, kommt es wahrscheinlich häufiger dazu, dass Sie vor Geräten Schlange stehen müssen. Das mindert den Trainingserfolg. Auch sollten Geräte einer Muskelgruppe zusammen stehen und nicht wahllos in Studio verteilt sein. Auch die Einrichtung sollte Wohlbefinden auslösen, denn fühlen Sie sich nicht wohl, können Sie nicht konzentriert trainieren. Hygiene ist besonders wichtig, schließlich wollen sie ja nicht nach Hause fahren müssen, um die Dusche oder die Toilette zu nutzen.

4. Personal 

Das Personal sollte natürlich zum einen freundlich und kompetent sein, einen schnellen Eindruck bekommen Sie beim ersten Probetraining. Unterschreiben Sie keinen Vertrag ohne Probetraining. Zum anderen sollte nicht ein Trainer mit viel zu vielen Trainierenden überlastet werden. Darunter leidet die Qualität.

Für welche Art von Studio sie sich letzten Endes entscheiden, hängt nur von Ihnen ab, bedenken Sie aber, bei all dem vielfältigen Angebot, was Sie wirklich brauchen und was Sie nur bezahlen, ohne es zu nutzen.

Sie sind gerade von der Arbeit gekommen, haben einen kleinen Snack zu sich genommen und es sich auf der Couch gemütlich gemacht. In einer halben Stunde ist eigentlich das Fitnesstraining geplant. Naja einmal ausfallen lassen ist ja nicht so schlimm. Oder?

Viele Menschen leiden an fehlender Motivation zum Sport. Nach einem anstrengenden Tag ist es natürlich schwer wieder auf Touren zu kommen, ebenso, wenn der freie Tag geradezu zum faulenzen einlädt. Hier die Besten Tipps, wie Ihr Sportprogramm garantiert nicht zu kurz kommt:

Herausforderungen annehmen 

Egal, welche Sportart Sie betreiben, fast jede Sportart bietet die Möglichkeit, an Wettkämpfen teil zu nehmen. Dazu müssen Sie gar nicht Leistungssportler sein. Auf Breitensportwettkämpfen können Sie sich auch als Durchschnittssportler mit gleichgesinnten messen. Laufen Sie öfters? Dann nehmen Sie doch z.B. am nächsten Volkslauf teil. Sie betreiben nur Fitness? Dann wäre vielleicht eine Teilnahme am nächsten Crossfit Wettkampf in Ihrer Nähe interessant. Herausforderungen motivieren, denn wer möchte denn schon als Verlierer neben den anderen dastehen?

Mit Freunden trainieren, Termine im voraus machen

Trainieren Sie mit Freunden, machen Sie aber möglichst nicht nur spontan Absprachen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen gerade auf der Couch, Ihr Trainingspartner klingelt an der Tür. Würden Sie Ihn mit der Begründung: „Nein, gerade keine Lust“ wieder nach Hause schicken? Wahrscheinlich nicht. Und so fällt auch die geplante Trainingseinheit nicht ins Wasser.

Sich selbst belohnen

Sie wollen noch schick essen gehen oder mit Ihrem Partner kochen? Sehen Sie  das folgende Essen als Belohnung für Ihr Training an. Haben Sie ein maximal intensives Training durchgezogen, dürfen Sie sich ruhig einmal damit belohnen, das Essen maximal zu genießen, ohne sich zurück halten zu müssen. Sie sollten sich allerdings nicht jeden Abend nach dem Training mit einer Schwarzwälder-Kirschtorte belohnen.

Alternative Sportarten suchen 

Es regnet in Strömen, gewittert und friert. So können Sie natürlich nicht vor die Tür um zu Joggen, zu Skaten oder ähnliche Outdoor Sportarten zu betreiben. Gehen Sie ins Hallenbad, Schwimmen Sie Ihre Bahnen, die Trainingsdauer sollte der Ihres normalen Trainingsprogramm entsprechen. Oder verabreden Sie sich mit Freunden um eine Runde Badminton in einem der vielerorts ansässigen Sportparks zu spielen.

Spaß am Sport 

Viele Menschen haben ein Problem damit, Sport nur wegen des Trainingseffekts zu machen. Training an Hanteln und Geräten oder Jogging empfinden sie als langweilig. Schauen Sie sich nach einem Verein um. Squash oder Badminton sind Sportarten, die Sie auch ohne große Leistungsambitionen im Verein spielen können, um sich fit zu halten. Halten Sie sich selbst für eher wenig leistungsstark, sollten Sie jedenfalls auf individual Sportarten setzen, die aber dennoch in einer Gruppe durchgeführt werden. Im Hand- oder Fußball geraten Sie schnell unter den Leistungsdruck der Mannschaft. Auch diverse Kampfsportarten sind hier geeignet. Keine Angst, solange Sie keine Vollkontakt Sportart wählen, müssen Sie im Normalfall weder Knochenbrüche, noch Feilchen mehr fürchten als in anderen Sportarten.

Artikel mit der einer ähnlichen Überschrift haben sie wahrscheinlich schon öfter im Netz gefunden. Mal ehrlich, was haben Sie dort gefunden? Meistens findet sich dahinter entweder ein extrem aufgemotzter Werbeartikel für irgendein neues super Supplement, dessen Seitenaufbau doch schon stark an die altbekannten Teleshop Sendungen erinnert oder irgendjemand will Ihnen die „super geheimen“ Informationen aktueller Filmdarsteller verkaufen. Meistens geht es jedoch nur darum, Ihnen das Geld aus der Tasche zu ziehen.

Fakt ist: 

Es gibt kein Supplement auf dem Markt, das Sie innerhalb von 14 Tagen und auch nicht in 2-3 Monaten von einer Couchpotatoe in einen muskelbepackten, definierten Beachboy verwandelt. So ein Ergebnis ist noch nicht einmal mit der Verwendung anaboler Steroide möglich. Warum aber scheinen eine Stars trotzdem große Veränderungen in Kurzer Zeit zu schaffen? Können Sie das auch?

Wo stehen Sie im Moment?

Das wichtigste, um wissen zu können, wie schnell und mit welcher Methode Sie Ihren Körper definieren können, ist, Ihre aktuelle physische Verfassung zu kennen. Dazu ein paar Beispiele:

Der faule Bürojobber, der bisher seine Abende vor dem Fernseher verbrachte

Fakt ist: Sie haben weder eine gute Ausdauer, noch entsprechende Muskelmasse, die Ihren Grundumsatz ankurbeln könnte.  Es macht also Sinn ein Fettstoffwechsel Training durchzuführen. Begeben Sie sich also am besten auf den Crosstrainer. Dort können Sie bei mittlerer Intensität, bei einer Herzfrequenz von ca. 130-140 ca. 45-60 Minuten trainieren. An den Tagen, an denen Sie kein Fettstoffwechsel Training betreiben, können Sie bis zu 3 mal die Woche ein intensives Ganzkörper- Krafttraing durchführen. Achten Sie dabei vor allem darauf, wenig, bis gar keine Isolationsübungen durchzuführen; setzen Sie lieber auf Übungen an denen möglichst viele Muskeln beteiligt sind. Das erhöht Ihren Kalorienverbrauch beim Training enorm und erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelwachstum im ganzen Körper fördern und somit Ihren Grundumsatz erhöhen. Und: vergessen Sie die Beine nicht, denn die sind die größte und somit verbrauchsstärkste Muskelgruppe des Körpers.

Der Ausdauersportler 

Sie gehen regelmäßig Laufen, ziehen einen Kilometer nach dem anderen im Schwimmbad oder fahren meilenweit mit Ihren Inlineskates? Doch leider zeichnet sich immer noch kein Sixpack ab, sondern sogar ein leichter Fassansatz? Ersteinmal die gute Nachricht: Ihr Fettstoffwechsel ist wahrscheinlich schon fast optimal trainiert. Allerdings haben Sie durch das viele Ausdauertraining Ihren Muskeln beigebracht, äußerst ökonomisch zu arbeiten, das bedeutet Ihre Muskeln verbrauchen sehr wenig Energie. Reduzieren Sie ruhig den Umfang Ihres Ausdauertrainings zu Gunsten eines intensiven Krafttrainings. In der Gesamtbilanz werden Sie an Muskelmasse zunehmen und Ihr Kalorienumsatz wird sich trotz der reduzierten Ausdauereinheiten deutlich erhöhen.

Der Kraftsportler 

Der etwas übergewichtige Kraftsportler oder aber auch der Arbeiter von der Baustelle hat die Besten Voraussetzungen in kürzester Zeit einen definierten Körper zu bekommen. Hier sollten Sie in der Küche beginnen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, aber achten Sie dabei darauf, dass Sie trotzdem genügend Eiweiße und Vitamine zu sich nehmen. Ein leichtes Ausdauertraining von 30-45 Minuten jeden zweiten Tag trainiert Ihren Körper darauf hin, die Fettreserven besser anzapfen zu können. Vergessen Sie dabei aber nicht Ihr Krafttraining, schließlich wollen Sie ja Ihre Muskelmasse so gut es geht erhalten. Beim Ausdauertraining variieren Sie am besten zwischen einem lockeren Fettstoffwechsel Training und einem intensiven Intervalltraining, mit dem Sie Ihren Stoffwechsel deutlich ankurbeln können.

Bedenken Sie:

Wie schnell Sie Erfolg haben werden, bestimmt, neben dem richtigen Training, vor allem Ihre Genetik. Daran können Sie leider wenig ändern, was Sie nicht daran hindern sollte, beim Training Ihr Bestes zu geben. Die meisten Stars haben eine relativ gute genetische Veranlagung, häufig kommt dann noch das Doping dazu, immerhin geht es um viel Geld. Außerdem haben Sie meist schon einen mittleren Trainingsstand erreicht, und somit eine entsprechende Grundlage für eine schnelle Definition, ähnlich wie beim „Kraftsportler“ hier im Artikel.

Das Trainingsgerät, sowie die Art und Weise zu trainieren wirken etwas skurril. Die Kettlebell erinnert ein bisschen an eine Kanonenkugel mit Griff. Schaut man sich diverse Übungen auf YouTube an fragt man sich als erstes, ob das Ganze überhaupt sinnvoll und gesund ist. Immerhin hat man beim Training mit normalen Hanteln und an Fitnessgeräten ja gelernt, jede Bewegung langsam und bewusst durchzuführen. Fazit: Mit der Kettlebell schaden wir uns nur. Oder doch nicht?

Was bringt das Training mit der Kettlebell?

Das Training mit der Kettlebell ist immer ein Ganzkörper- Workout. Zusätzlich zu den speziell in jeder einzelnen Übung angesprochenen Muskelgruppen, wird immer die häufig vernachlässigte Stützmuskulatur trainiert. Das kann z.B. Ihre Rückenschmerzen lindern und Ihre Gelenke stabilisieren. Da das Kettlebell Training meistens mit häufig wechselnden Übungen und ohne längere Pausen durchgeführt wird, tun Sie außerdem etwas für Ihre Ausdauer. Auch können Sie das Kettlebell Training super zum abnehmen nutzen. Zum  einen werden durch die Belastung des gesamten Körpers nahezu alle Muskeln aktiviert, was einen sehr hohen Kalorienverbrauch zur Folge hat, zum anderen können Sie die Intensität, ähnlich wie beim, vor allem unter BodyPump®,  bekannten Langhanteltraining die Intensität selbst bestimmen. So kann jeder, ob Anfänger oder Leistungssportler, an seiner Leistungsgrenze trainieren, um so optimale Ergebnisse zu erzielen.

Gerade Sportler, die eine allgemein hohe Fitness und Beweglichkeit als Grundlage benötigen, profitieren von dem Kettlebell Training, da die Schnellkraft aktiv gefördert und, bedingt durch die großen Bewegungsradien, die Beweglichkeit gefördert wird.

Was sollte ich beachten, wenn ich mit dem Kettlebell Training beginnen möchte?

Im Internet finden sich zwar viele schöne und detaillierte Anleitungen zum diesem Thema, es ist aber empfehlenswert, gerade als Anfänger das Training in einem Kurs zu erlernen. Viele Fitnessstudios bieten die  Möglichkeit, solche Kurse auch ohne Mitgliedschaft besuchen zu können. Außerdem bieten Studios den entsprechenden Kursraum mit einem passenden Soundtrack und die passenden Mitstreiter. Das Fördert natürlich die Motivation. Außerdem kann Ihr Trainer Fehler korrigieren und so Verletzungen vorbeugen.

Das Training mit der Kettlebell ist, richtig ausgeführt, für gesunde Menschen risikoarm, Sie sollten jedoch bei eventuellen Problemen vorher unbedingt Ihren Arzt kontaktieren.

Kann ich mit der Kettlebell Muskeln aufbauen?

Ja und nein. Als untrainierte Anfänger werden Sie natürlich einiges an Muskelmasse zulegen, bis sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat. Das Training mit der Kettlebell ersetzt aber keineswegs normales Gerätetraining, stellt allerdings eine optimale Ergänzung dar.

Ein Beispiel: Ihr Hauptziel ist es Muskeln aufzubauen und einen definierten Körper mit entsprechender Muskelmasse zu haben. Grundlage dafür sollte in erster Linie natürlich ein normales Geräte und Freihantel Training sein. Vornehmlich trainieren Sie hier in einem Bereich von 7-12 Wiederholungen. Jetzt ergänzen Sie Ihr Training durch das Kettlebell Training. Durch die auftretenden Kraftausdauer-Belastungen können Sie die Anzahl der Kapillargefäße in Ihren Muskeln erhöhen. Dies verbessert die Nährstoffversorgung des Muskels. Weiterhin werden die ausdauernden Muskelfasern besser gereizt. Auch das Training des Herzkreislaufsystems wirkt sich positiv auch die Versorgung Ihrer Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff aus.

Zusammengefasst kann man sagen, das es schade wäre, wenn Sie auf eine Ergänzung wie das Kettlebell Training zum Ihrem normalen Aufbautraining verzichten würden, denn es wird Ihre Erfolge deutlich verbessern.

Als Foam Roller wird dieses Produkt meistens betitelt, letzten Endes handelt es sich um nichts weiteres als eine einfache Schaumstoffrolle, die es in Unterschiedlichen Härtegraden gibt.

Was bewirkt die Verwendung eines „Foam Rollers“? 

Sie erhalten mithilfe des Foam Rollers eine selbst durchführbare Tiefenmassage. Im englischen spricht man auch von“micro fascial Release“, was die Wirkung eigentlich viel besser beschreibt als „Tiefenmassage“. Faszien sind elementarer weicher Bestandteil des Bindegewebes welches sich um den ganzen Körper, dessen Muskeln und Sehnen legt. Durch häufige Belastung und Muskelwachstum kann es zu kleinen Verklebungen der Faszien mit dem Sehnen und Muskelgewebe kommen. Sie merken das vor allem durch Stellenweise auftretende Verspannungen und lokalen leichten Druckschmerz- Auch kommt es leicht, aufgrund der offen liegenden Gelenkkapsel, zu leichten Blockierungen der Rippenwirbelchen(Die kleinen Wirbel an den Rippenendes haben nichts direkt mit der Wirbelsäule zu tun) und verursachen Rückenschmerzen und Verspannungen. Auch diese leichten Blockaden lassen sich lösen. Eine solche Massage wird unter anderem auch von Physiotherapeuten angeboten,  dadurch dass Sie selbst durchführbar wird, können Sie ihre Muskeln aber deutlich häufiger und besser pflegen.

Der Effekt für Ihr Training: Sie fühlen sich schneller wieder fit, Ihre Muskeln regenerieren schneller, da durch die gelösten Verklebungen und die Massage die Durchblutung verbessert wird und die beschädigten Stellen wieder ihre vollständige Funktion übernehmen. Sie sollten den Foam Roller allerdings nicht anwenden, wenn Sie Muskelkater haben, denn sie können durch den großen Druck die vorhandenen Microtraumata(kleine Muskelverletzungen) vergrößern.

Wie verwende ich den Foam Roller?

Bedenken Sie: Umso härter der Schaumstoff, desto intensiver die Tiefenmassage, ein zu harter Stoff kann aber schmerzhaft werden, hat jedoch meist den größten Effekt. In unserer Media Corner erfahren Sie, wie Sie den Schaumstoffroller richtig anwenden. Sie können sich hier zwischen reinen Regenerationsübungen und Übungen mit zusätzlichem Trainingseffekt für den ganzen Körper entscheiden.

Über kaum ein Thema gibt so so viel Pro und Contra Diskussion, wie über das Dehnen. Liest man sich mit geschultem Auge durch diverse Fitness, Kampfsport oder Ballettforen ist es weiterhin fast unglaublich, wie viele veraltete Anschauungen und Vorstellungen die Runde machen. Noch viel schlimmer ist es meist beim Fachsimpeln nach dem Training, gesprochen wird hier von Dehnen der Bänder, über verkürzte Muskeln und ähnliche skurrile Dinge werden mit scheinbar logisch klingenden Theorien untermalt.

Doch was passiert wirklich beim Dehnen?

Im Artikelbild sehen Sie den schematischen Aufbau einer Muskelspindel. 5-10 Muskelfasern können eine Muskelspindel bilden und dabei z.B. im Quadrizeps bis zu 10mm lang werden. Diese Spindeln haben, einfach erklärt, in ihrer Mitte eine Art Sensor, die den aktuellen Dehnungsgrad Ihres Muskels bestimmt. Geht dieser Dehnungsgrad in einen ungewohnten Bereich, sendet das Gehirn einen Kontraktionsbefehl an den jeweiligen Muskel. Dieser reflexmotorische Bereich den Hirns ist nicht willentlich ansteuerbar. Daraus ergeben sich einige Fragen und Trainingsgrundlagen:

Ich bin unbeweglich, ist mein Muskeln verkürzt?

Das ist eher selten der Fall. Führen Sie häufiger Bewegungen nicht über den vollen Bewegungsradius aus, erhält Ihr Gehirn lange keine Informationen über einen stärkeren Dehnzustand Ihrer Muskulatur. So wird dieser ungewohnte Zustand als Gefahrenquelle angesehen und der Muskel kontrahiert und eine eventuelle Gelenkverletzung zu vermeiden. Beweglicher können Sie durch langsames statisches Dehnen werden, indem Sie durch längeres verharren in höherer Dehnspannung  Ihrem Gehirn mitteilen, dass die aktuellen Informationen der Muskelspindeln keine Gefahr bedeuten.

Trainiert Dehnen meine Muskeln?

Hier kann man eindeutig JA sagen. Je nachdem, wie weit Sie gehen, erzeugen Sie eine entsprechend höhere Kontraktion des Muskels. Die Kontraktionen können ähnlich stark ausfallen ,wie beim Krafttraining mit mittleren Gewichten. Allerdings kann Dehnen ein Krafttraining keinesfalls ersetzen, da sich gerade im Oberkörperbereich schwer stärkere Spannungen erzeugen lassen. Gehen Sie an die Grenzen des vom Gelenk vorgegeben Bewegungsradius und üben Sie hohen Druck aus, laufen Sie der Gefahr, ihre Gelenke zu schädigen.

Wann wie Stretchen?

Vor sportlicher Belastung empfiehlt sich ein kurzes „anstretchen“ der Muskeln(Leicht schwungvolles Dehnen, aber kein gewaltvolles rein wippen). Durch die kurzen stärkeren Kontraktionen und das „ankratzen“ des individuell gefühlten „Gefahrenbereichs“ erhöhen Sie den Grundtonus(Vorspannung) Ihres Muskels. Dies kann Ihrer Leistung erhöhen und der Verletzungsgefahr an Gelenken mindern.

Planen Sie eine sportliche Belastung die höhere Bewegungsradien beansprucht, wie etwa Kampfsport, sollten Sie immer langsam in die Dehnposition gehen und direkt wieder lösen. So kommen Sie zu einem Kompromiss zwischen maximaler Beweglichkeit und Muskeltonus. Bei zu hohem Muskeltonus besteht hier nämlich häufig die Gefahr von Muskelverletzungen. Wie intensiv sie vor dem eigentlichen Training dynamisch dehnen sollten, hängt von Ihrer Grundbeweglichkeit ab. Je geringer diese ist, desto länger sollten sie dynamisch Dehnen um die Gefahr von Muskelverletzungen zu reduzieren.

Langes statisches Dehnen, zur Erhöhung  Ihrer Beweglichkeit, sollten Sie in gesonderten Einheiten durchführen. Sie senken dadurch Ihren Muskeltonus sehr stark. Dadurch kann es bei anschließender sportlicher Belastung schnell zu Verletzungen der Gelenk- Knorpel- und Bandstrukturen kommen. Dafür dürfen die extra Einheiten aber auch intensiv und lang sein. Je mehr Sie dehnen, desto schneller gewöhnt sich Ihr Gehirn an die ungewohnte Position. Bedenken Sie aber, dass Sie trotzdem zwischendurch, aufgrund der entstehenden Muskelspannung, den ein oder anderen Regenerationstag benötigen.

Hinweis: Dieser Artikel gibt nur eine sehr kleine Übersicht. Wenn Sie mehr zum Thema Beweglichkeit wissen wollen, klicken Sie hier.

Sie besuchen ein Fitnessstudio, sind vollkommen gesund und haben keinerlei orthopädische Probleme. So gehen Sie wahrscheinlich zur Leistungssteigerung in Ihren anderen Sportarten, für ihr Aussehen oder zu Erhaltung Ihrer Gesundheit ins Studio. Oft hört man Sätze wie: Ich laufe sowieso und spiele Fußball, ich muss meine Beine nicht trainieren. Oder von der Frauenseite: Ich möchte keine dicken Oberschenkel, das ist unästhetisch.

Hier die Gründe, warum ein Beintraining immer Pflicht sein sollte:

Für die Frauen

Sie werden sich so schnell keine dicken Oberschenkel antrainieren. Genauso wie bei allen anderen Muskeln ist es bei Frauen hormonell nicht möglich ein so starkes Dickenwachstum(Hypertrophie) der Muskulatur zu erreichen, wie Männer. Vielmehr straffen Sie Ihre Oberschenkel und beugen Cellulite vor und das nicht nur durch das typische Training in Bauch, Beine, Po Kursen, sondern vor allem auch durch Training mit Freihanteln und an Maschinen im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

Für die Fußballer und andere Sportler

Ihre Beine trainieren Sie durch Ihr Lauftraining schon genug? Das ist ein Trugschluss, denn Sie trainieren hier vor Allem die ausdauerorientierten Muskelfasern, Sie verschenken viele Vorteile, wenn Sie Ihre Beine nicht trainieren.

1. Sprinten: Ein intensives Beintraining wird Ihre Geschwindigkeit auf Kurzstrecke deutlich verbessern

2. Schusskraft, Fußtritte usw.: Durch Training an der Beinstreckermaschine können Sie Ihre Schüsse im Fußball deutlich verstärken, auch im Kampfsport werden Sie stärkere und kontrolliertere Fußtritte haben

3. Durchhaltevermögen: Dadurch das Ihre Muskeln in Ihrer Sportart nicht mehr so nah an ihrer maximalen Leistungsfähigkeit belastet werden(da diese gestiegen ist), werden Sie sofern Sie Ihr sportartspezifisches Training nicht vernachlässigen, länger durchhalten.

Sie sollten allerdings nicht am Vortag eines Spiels oder eines Wettkampfes Ihre Beine aufs äußerste Belasten. Das schmälert die Leistung und erhöht die Verletzungsgefahr.

Der ästhetische Aspekt

Haben Sie erst einmal lange Zeit nur Ihren Oberkörper trainiert, wird Ihnen irgendwann auffallen, dass die Proportionen einfach nicht mehr zusammen passen. Dieses Defizit ist sehr schwer wieder aufzuholen, da Sie ja wahrscheinlich keine Rückschritte in der Entwicklung Ihres Oberkörpers machen wollen. Weiterhin beschleunigen Sie mit einem intensiven Beintraining auch das Wachstum anderer Muskeln. Zum einen dadurch, dass Sie bei Übungen wie Kniebeugen auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln effektiv mittrainieren, zum anderen sind die Beine und der Po die Muskelgruppe die den größten Masseanteil in Ihrem Körper einnimmt. Bei der Setzung von Wachstumsreizen in diesem Anteil werden somit auch die meisten wachstumsfördernden Stoffe freigesetzt, die nicht nur in den Beinen wirken.

Für die Gesundheit

Eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur schützt Hüften, Knie und Fußgelenke. Trainieren Sie nur Ihren Oberkörper, werden Sie(als Mann vor Allem) mit Sicherheit das ein oder andere Kilogramm zunehmen. An sich ist dies unproblematisch, da es sich bei dem Gewicht um Muskelmasse handelt. Sind Ihre Beine aber nicht entsprechend trainiert, hat das den selben negativen Effekt auf Ihre Gelenke, als hätten Sie entsprechendes Übergewicht.

Hiermit sollten nun alle Schlupflöcher, sich einem Beintraining zu entziehen gestopft sein. Beintraining ist zwar meist sehr anstrengend aber wertvoll für unseren Körper.

Sie haben  ziemlich sicher schon einmal davon gehört. Der Fettverbrennungspuls. Doch was genau verbirgt sich unter dieser recht abstrakten Formulierung? Gemeint ist damit eigentlich der Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz können Sie optimal nur mit einem Belastungs EKG herausfinden. Dieser muss wiederum regelmäßig durchgeführt werden, da sich die maximale Herzfrequenz durch Alter und sportlicher Leistungsfähigkeit ändert. Einen ungefähren Richtwert können Sie aber auch einfach mit der Formel: „Maximale Herzfrequenz=220-Lebensalter“ berechnen.

Fakt ist: Wer in diesem Bereich trainiert, verbrennt prozentual gesehen den größtmöglichen Anteil an Fett.

Was mache ich also, wenn ich meine überflüssigen Polster los werden will? Ich trainiere einfach möglichst Lange in genau diesem Herzfrequenzbereich und verheize so eine Fettzelle nach der anderen. So sieht man in den Studios all die abnehmwilligen, hochmotivierten Männer und Frauen Stunden auf dem Crosstrainer verbringen. Vorbildlich, wie viel Zeit diese Menschen bereit sind zu investieren um endlich ihre Traumfigur zu erreichen.

Doch ein paar Monate später sieht man oft keinen dieser anfangs hochmotiverten Menschen mehr im Studio. Warum? Die Erfolge sind ausgeblieben, die Motivation ist futsch.

Warum sind die Erfolge ausgeblieben?

Von ausgebliebenen Erfolgen kann man genau genommen hier gar nicht sprechen. Die Trainierenden haben durchaus ein solides Grundlagenausdauertraining absolviert und ihr Herzkreislauf System gestärkt. Da das jedoch nicht das Hauptziel war, wird das monatelange Training trotzdem zum Misserfolg.

Der Grund: Fettverbrennung ist nicht das selbe wie Fettabbau

Im Körper herrscht ständig Bewegung. Auch beim Fettstoffwechsel. Genau so, wie Sie Fett verbrennen, wird auch neues wieder angelagert.  Auf Dauer Fett abbauen können Sie nur mit einem Kaloriendefizit. Sie müssen also weniger essen, als Sie verbrauchen. Sie müssen jetzt nicht hungern. Ernähren Sie sich normal, gesund, weiter. Wenn Sie bisher hauptsächlich im „Fettverbrennungspuls“ trainiert haben, macht es viel mehr Sinn, etwas an Ihrem Training zu ändern. Wie verändern Sie jetzt also Ihr Training?

1: Intensität erhöhen

Wir nehmen als Beispiel einen normalgewichtigen Sportler auf dem Laufband, bei allen anderen Personen und Sportarten ist das Verhältnis jedoch sehr ähnlich.

Bei einem Puls von 120 liegt ein Durchschnittsverbrauch von 7-8 Kcal vor.

Bei einem Puls von 160 hat sich der Verbrauch schon auf 17-18 Kcal erhöht.

Das bedeutet der Verbrauch erhöht sich überproportional zur Herzfrequenz. Das liegt unter anderem an der deutlich stärkeren Kontraktion der Muskeln bei jeder Bewegung.

1 Stunde Training bei 120er Puls entsprechen somit  26-27 Minuten Training bei 160er Puls. Damit Sie die hohe Intensität durchhalten, können Sie auf Intervalle setzen. Wechseln Sie immer wieder zwischen Erholungs- und Belastungsphase. Zu Beginn empfiehlt sich ein Verhältnis von 1 Min Belastung zu 1 Min aktive Erholung(Gehen). Nach und nach können Sie die Pausen verkürzen und Später vielleicht sogar auf ein hoch intensives Training wie z.B. Tabata Intervalle umsteigen(20 Sek maximale Belastung, 10 Sek Pause).

2: Reize setzen

Durch  die erhöhte Muskelkontraktion setzen Sie in Ihren Muskel Wachstumsreize. Keine Angst, Sie werden nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Sie werden aber dennoch Ihren Muskelquerschnitt etwas vergrößern. Das bewirkt aber gleichzeitig, dass Ihr Muskel den ganzen Tag über und beim Sport mehr Energie verbraucht und so Ihren Grundumsatz steigert. So erreichen Sie viel einfacher Ihr gewünschtes Kaloriendefizit.