In diesem Artikel möchten wir  noch einmal auf die These eingehen, die in diesem bereits vorgestellt wurde. Kurzum gesagt geht es um die Diskussion Kohlenhydratverzicht nach dem Training und Abends, ja oder nein. In diesem Artikel geht es speziell um die Nahrungseinteilung der Kohlenhydrat und Eiweißzufuhr über den gesamten Tag verteilt.

Die Theorie laut Dr. Pape 

Dr. Pape hat zu diesem Thema ein  Buch mit dem Titel „Schlank im Schlaf: Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie Ihre Bio-Uhr zum Abnehmen “  verfasst. Auch bekannt ist das ganze unter dem Thema „Insulin Trennkost“. Wir können hier natürlich nicht den Inhalt dieses Buches zitieren, deshalb die Bedeutung bzw. die Erkenntnisse seiner Theorie als Empfehlungen kurz zusammengefasst:

Der Morgen sollte beginnen mit einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit, über Mittag sollte man zur Mischkost übergehen und am Abend in erster Linie Eiweiß konsumieren und auf Kohlenhydrate am besten verzichten. Dahinter steht die Idee, dass das Insulin, das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper freigesetzt wird, die Fettzellen blockiert und somit kein Fettabbau stattfinden kann. Verzichtet man jetzt auf die Aufnahme von Kohlenhydraten über Nacht, kann der Körper auf die Fettzellen zugreifen und man wird somit „Schlank im Schlaf“.

Klingt doch super und durchaus durchsetzbar, wenn man denn auf vieles verzichtet. Doch steht auch einiges an Theorie und Praxis dagegen.

Die Theorie 

1. Der Körper verbrennt nicht nur die Nacht über Fett, sondern den ganzen Tag über, verlagern wir die Kohlenhydrate, die wir am Abend gegessen haben auf den Morgen, blockieren wir durch den hohen Insulinspiegel über den Tag die Fettverbrennung

2. Das Hungergefühl: Durch den niedrigen Insulinspiegel am Abend haben wir oft Hunger, hier ist es schwer standhaft zu bleiben.

3. Die Muskeln: Die Muskeln brauchen ebenfalls den Ganzen Tag über eine entsprechende Energieversorgung und Eiweißzufuhr. Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr am Morgen kann es zu Versorgungsdefiziten über den Tag kommen. Außerdem spielt auch wieder das Insulin eine Rolle beim Muskelaufbau. Ein sehr niedriger Insulinspiegel über Nacht blockiert nicht nur den Abbau der Fettzellen, sondern erschwert auch den Aufbau der Muskeln. Und wie wir wissen, sind unsere Muskeln unsere Fettverbrennungsöfen NR. 1.

Weiterhin ist fraglich, ob eine Ernährung, die den Insulinspiegel über den Tag und die Nacht so unterschiedlich hält, nicht unter Umständen zu Diabetes Typ2 führen kann.

Die Praxis 

Das Beispiel an einer Studie: 78 übergewichte israelische Polizisten wurden 6 Monate lang  in eine von zwei Diätgruppen eingeteilt.Beide Gruppe wurden auf eine Diät mit 1300-1500 kcal gesetzt Tageszufuhr (20% Protein, 30-35% Fett und 45-50% Kohlenhydrate). Eine Gruppe erhielt Ihre Kohlenhydrate über den Tag verteilt, die andere Gruppe dagegen aß die meisten Kohlenhydrate am Abend, aber auch über den Tag verteilt einige. Also genau das, was nach Dr. Pape verboten ist.

Was kam heraus?

Die Gruppe, die Kohlehydrate konsumiert hatte, hatte ihr Körperfett im Schnitt mehr gesenkt, als die Vergleichsgruppe und hatte keine derart starken Hungergefühle.

Erklärung:

Durch den konstanten und niedrigeren Insulinspiegel über den Tag, kombiniert mit Bewegung, kommt es zu einer höheren Fettverbrennung, als nur über Nacht. Die bessere Abnahme kommt wahrscheinlich nicht von der erhöhten Kohlenhydratzunahme am Abend, sondern von den schwächeren Insulin Peaks über den Tag.

Was ist nun zu empfehlen? 

Eine generalisierte Empfehlung kann man so nicht geben. Das hängt auch immer mit dem Individuum und seinem individuellem Stoffwechsel zusammen. Insgesamt empfehlen wir aber eine Mischkost zu jeder Mahlzeit mit nicht all zu hohem Kohlenhydrat Anteil. So halten Sie Ihren Insulinspiegel über den Tag recht konstant. So müssen Sie Abends auch nicht auf alles verzichten, haben keine Hungergefühle und erreichen eine konstante Energie und Eiweißversorgung, was wichtig für Ihre Muskeln ist. Letzten Endes hängt Ihre Gewichts Zu- oder Abnahme in erster Linie mit Ihrer Kalorienbilanz der gesamten Woche bzw. des gesamten Monats zusammen.

Das Fitnessstudio ist nichts für Jugendliche. Hanteltraining stört das Wachstum und sollte erst im volljährigem Alter ausgeführt werden. So oder so ähnlich lautet die allgemeine Meinung zum Thema Jugendliche und Krafttraining. Doch wie sieht die Realität aus?

Sehen wir der Wahrheit ins Gesicht 

Sie sollten sich, vor allem als Jugendlicher nicht einfach blindlings ins Training stürzen. Denn die geläufige Meinung hat einen wahren Kern. Aus drei Gründen können Jugendliche nicht einfach so Trainieren wie Erwachsene.

1: Die Wachstumsfugen 

Die Wachstumsfugen befinden sich am Ende des Knochens, bevor der feste(strukturierte Streifenstruktur) in den flexiblen(Balkenstruktur) Knochenanteil übergeht. Hier findet das Längenwachstum unserer Knochen statt. Sorgen wir jetzt mittels hartem Krafttraining dafür, dass die Knochen stark Belastet werden, passt sich der Körper an. Seine Schwachstelle ist im knöchernen Bereich eben genau diese Wachstumsfuge. So verknöchert diese Fuge und die Schwachstelle ist beseitigt. Klingt soweit eigentlich gar nicht schlecht, leider ist die verknöcherte Wachstumsfuge jetzt „geschlossen“, es findet also kein weiteres Längenwachstum der Knochen mehr statt

2: Die Weichteilstrukturen 

Die Weichteilstrukturen, also Sehnen, Bänder und Bindegewebe, sind noch nicht in der Lage den gleichen Belastungen stand zu halten, wie die der Erwachsenen. Die Verletzungsgefahr ist deshalb massiv erhöht. Gepaart mit häufig reduzierten koordinativen Fähigkeiten wirkt sich das grundsätzlich negativ auf die Gesundheit aus.

3: Die Hormonproduktion 

Ein Hypertrophie ausgerichtetes Training  ist im Falle Jugendlicher nicht nur ungesund, sondern auch Zeitverschwendung. Je jünger Sie sind, desto weniger ist Ihr Hormonhaushalt dazu geeignet Muskeln aufzubauen.

Also soll ich nicht trainieren? 

Doch aber bitte richtig. Denn mit der Auswahl des richtigen Gewichts und der richtigen Ausführung erhöht sich die allgemeine Gelenkstabilität, die Festigkeit der Bänder und Sehnen und vor allem die Knochendichte, was sich über das ganze Leben positiv bemerkbar macht.  Außerdem vermeidet man früh Haltungsschäden, die nur schwer wieder los zu werden sind, die durch falsches sitzen in der Schule oder zuhause vor dem Computer oder der Playstation entstehen. Es sollte ein Gewicht beim Training gewählt werden, dass maximal 60% der Maximalkraft entspricht und mindestens 15 mal bewegt werden kann. Die Sauberkeit der Übung und langsame Ausführung  hat hier höchste Priorität. Ein Maximalkrafttest sollte, wenn, dann an einer statischen Maschine erfolgen und nicht zu oft wiederholt werden. Wenn nur freie Hanteln oder dynamische Geräte zur Verfügung stehen, sollte von einem Maximalkrafttest abgesehen werden und das Gewicht individuell mit Tendenz zum leichteren Gewicht abgestimmt werden.

Bevorzugt gewählt werden sollten hier Zirkeltrainingsmethoden mit nur kurzen Pausen,  da die momentane  Belastung bei  Stationstraining aufgrund der meist größeren Pausen meist größer ausfällt. Ein Split Programm würde zwangsweise aufgrund der hohen Intensität zu einer Überlastung führen.

„Meine Ausdauer ist schlecht, ich möchte gerne eine bessere Ausdauer“ hört man oft den ein oder anderen klagen. Doch eigentlich ist mit diesem Satz noch gar nicht klar, wovon der Betroffene spricht. Die Ausdauer setzt sich aus vielerlei Komponenten zusammen, wovon jede einzelne anders trainiert werden muss. Rein per Definition ist Ausdauer nichts anderes, als einen Prozess physikalischer Arbeit möglichst lange aufrecht erhalten zu können

Vorab: der psychische Faktor 

Der psychische Faktor spielt, auch wenn man es nicht wahrhaben will, durchaus eine große Rolle. Zum einen geht es um die Fähigkeit, sich selbst zu einer Dauerbelastung motivieren zu können. Gehen Sie z.B. Laufen, sind gerade die ersten paar km die anstrengendsten, und oft hat man dann schon keine Lust mehr weiter zu Laufen. Gute Musik oder ein motivierter Freund kann hier Abhilfe schaffen. Problematisch wird es allerdings bei Ausdaueraktivitäten die nicht permanent die gleiche Bewegungsfolge erfordern. Dazu zählen z.B. jegliche Ballsportarten. Ist hier der Sportler psychisch nicht in der Lage sich dauerhaft zu konzentrieren, leidet hier auch seine Ausdauer-Fähigkeit.

Arten der Ausdauer

Muskuläre Ausdauer 

Hier unterscheidet man zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Denn es macht einen deutlichen Unterschied, ob jemand z.B. eine Menge Bizeps Curls am Stück hinlegen kann, oder ob er seinen ganzen Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung halten kann. Menschen, die einen sehr einseitig belastenden Beruf ausüben haben somit häufig eine gute lokale Ausdauer an den belasteten Muskeln, scheitern aber häufig an Ganzkörperbelastungen.

Verbessern können Sie die muskuläre Ausdauer durch typisches Hanteltraining in sehr hohem Wiederholungsbereich(>20). Für lokale Ausdauer nutzen Sie am besten ein-gelenkige Übungen wie Bizeps Curls oder die Beinstrecker Maschine. Für die allgemeine Ausdauer eignen komplexe sich Übungen wie Kniebeugen oder die Ausdauer-Rudermaschine am Besten.

Art der Energiebereitstellung

Man Unterscheidet hier zwischen aerober und anaerober Ausdauerleistung. Bei der aeroben Ausdauerleistung greift der Körper in erster Linie auf die Energie aus Kohlenhydraten und Fett zurück und ist ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Es entsteht somit keine Anhäufung von Laktat. Bei der anaeroben Ausdauerleistung, stellt der Körper die Fettverbrennung in den Hintergrund und geht eine Sauerstoffschuld ein.(Achtung: das bedeutet nicht, dass sich nur aerobes Training zum Fettabbau eignet) Der Körper bildet Laktat, welches nicht sofort abtransportiert werden kann(verantwortlich für das Brennen im Muskel) und die Glykogen(Kohlenhydrat) Speicher werden schneller geleert, als Sie gefüllt werden können. So kommt es über kurze Zeit zum Muskelversagen.

Die aerobe Ausdauer trainieren Sie am Besten mit langen Einheiten von 45-60 Minuten. (je nach ziel können Sie jedoch variieren über kurz,10-30 min(aerobe Schwelle s.u.), mittel, 30-60 min, oder lang, über 90 min)Für das Training der anaeroben Ausdauer eignet sich ein Intervalltraining oder ein mehrfach gestaffeltes Sprint Training am Besten. An Geräten trainieren Sie hierfür in einem Bereich von etwa 20 Wiederholungen. Die Schwelle von der aeroben zur anaeroben Ausdauer(aerobe Schwelle) verschiebt sich übrigens durch ein gezieltes Training beider Komponenten nach oben.

Arbeitsweise 

Hier unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Arbeitsweise. Eine Belastung möglichst lange statisch halten zu können kann z.B. in Berufen im KFZ Bereich sehr sinnvoll sein, aber auch der ein oder andere „Bierkrug Haltewettbewerb“ lässt sich damit gewinnen. Dem Kampfsportler hilft eine gute statische Ausdauer, die Deckung nicht fallen zu lassen. Nicht zu vergessen ist aber, dass gerade die statische Ausdauer die Fähigkeit ist, die z.B. unsere Wirbelsäule den ganzen Tag über stabilisiert.

Die statische Ausdauer trainieren Sie, indem Sie ein Gewicht möglichst lange in der mittleren Bewegungsamplitude der dynamischen Bewegung halten. Die dynamisch Ausdauer trainieren Sie ausschließlich durch Bewegung im aeroben oder anaeroben(s.o.) Bereich. Das Training der statischen Ausdauer im aeroben Bereich ist nicht möglich, da durch die Dauerhafte Spannung die Blutversorgung eingeschränkt ist.

Effekte des Ausdauertrainings 

Einer der wichtigsten Effekte ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Dadurch senken Sie Ihren Blutdruck und senken das Risiko von Herz und Gefäßerkrankungen. Dadurch verkürzen Sie ebenfalls Ihre Erholungszeit nach intensiven Krafteinheiten. Dies verbessert ebenfalls Ihre Ergebnisse im Krafttraining. Auch wird durch Ausdauertraining die Bildung von Mitochondrien(Zellkraftwerke) angeregt, was zu einem Dauer zu einem erhöhtem Kalorienverbrauch und höherer Leistungsfähigkeit führt. Und gerade der psychische Effekt ist nicht zu verachten, Sie werden im Alltag belastbarer.

BCAA, vielleicht haben Sie schon die ein oder andere Supplement Werbung in einer der diversen Fitnesszeitschriften gelesen, oder aber irgendwo ein Plakat dazu gesehen und sich dabei gefragt: Was ist das eigentlich?

BCAA Ist die geläufige Abkürzung  für Branched Chain Amino Acid. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Den Namen haben sie aufgrund ihrer verzweigten chemischen Struktur.

Eine genaue chemische Analyse ist soweit an dieser Stelle eher überflüssig, denn Sie als Leser von sport-blog.org interessieren sich sicher eher für die Wirkung in unserem Körper.

Was bewirken BCAA in unserem Körper?

Zum einen fördern die BCAA die Produktion von Insulin  und dem Wachstumshormon STH.  .Die wichtigste Aminosäure der BCAA ist das L-Leucin, das im Körper zu KIC und HMB umgewandelt werden kann. Diese ganzen chemischen Abkürzungen sagen mit aller Wahrscheinlichkeit den wenigsten Lesen etwas, deshalb merke: Diese beiden Stoffe reduzieren den katabolen Zustand über die gesamte Verfügbarkeitsphase und speziell nach dem Training.

Der Tatsächliche Sinn der Einnahme von BCAA wird in der Sportmedizin kontrovers diskutiert.  So behauptet die eine Gruppe, die Einnahme von BCAA verzögert die Ermüdung, die andere wiederum ist der Meinung durch die Einnahme von BCAA tritt eine schnellere Ermüdung ein. Der Grund warum im Training mit BCAA mehr Energie verbraucht wird als ohne, finden Sie bei den Argumenten für eine schnellere Ermüdung.

Ob Sie nun vor haben, allein Zuhause oder nach McFit Prinzip alleine auf eigene Faust zu trainieren oder Sie doch lieber in ein betreutes Fitnessstudio gehen, dieser Vorgang sollte immer der selbe sein. Sind Sie in einem betreuten Fitnessstudio, wird Ihnen dieser Artikel vielleicht weiterhelfen, besser zu verstehen, warum Ihr Trainer gewisse Dinge mit Ihnen durchgeht.

Es gibt viele Dinge, die Sie dazu bewegen körperlich etwas  für sich zu tun und da wären wir auch schon beim ersten Punkt der Trainingsplanung.

1 Diagnose

Bin ich krank? Wie ist mein Blutdruck? Habe ich eventuell Probleme mit Gelenken oder eine akute Verletzung? Wenn Sie eine dieser Dinge mit ja beantworten oder sich unsicher über Ihre Werte sind oder aber auch über 35 sind und schon lange keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und vorher Ihren Arzt konsultieren.

2 Analyse

Wo stehe ich eigentlich? Ein Leistungssportler wird ganz anders in ein Fitnesstraining einsteigen können, als Marlene, dreifache Mutter mit langjähriger Sportabstinenz.

3 Planung und Zielsetzung

Was will ich eigentlich? Trainiere ich für mein Aussehen, möchte ich meine Rückenschmerzen lindern oder meine Leistung im Sport verbessern? Daraufhin setzen wir uns ein Ziel. Dazu brauchen wir ein direktes Ziel, z.B. in dieser Trainingseinheit 30 min bei 14 kmh zu laufen; ein mittelfristiges Ziel, z.B. unser Körpergewicht in 8 Wochen um 4 Kg zu senken und ein langfristiges Ziel, z.B. in 1-2 Jahren fit für einen Marathon zu sein.

4 Durchführung und Feinkorrektur

Hier ist gerade, wenn Sie allein trainieren Disziplin gefragt. Alle Trainingsplanung bringt gar nichts, wenn Sie sich am Ende nicht dazu aufraffen, auch wirklich trainieren zu gehen. Achten Sie dabei auf Fehler, löchern Sie Ihren Trainer mit fragen, oder filmen Sie sich, falls Sie allein trainieren.

5 Rückblickende Analyse 

Habe ich meine Ziele erreicht? Wenn ja, gut, dann beginnt der Zyklus von neuem bei Punkt 3, wir setzen uns neue Ziele. Nein? Dann geht es auf die Fehlersuche. War mein Trainingsplan schlecht? War meine Motivation zu gering? Oder war ich krank?

Dem entsprechend sollten Sie Ihren Plan immer wieder anpassen.  Mit diesem Grundgerüst lässt sich übrigens auch prima Tagebuch über das Training führen.

Übung und Training. Diese beiden Begriffe werden häufig synonym verwendet. Sie bezeichnet aber 2 Bereiche, die man deutlich differenzieren sollte.

Üben bedeutet einen Prozess so oft zu Wiederholen, bis sich die Leistung automatisiert und jederzeit abrufbar ist. Die Leistung wird durch „Einschleifen“ scheinbar erhöht. Das kann das Üben der Matheaufgaben sein, oder das Torwurftraining beim Handball. Hier stellt der Körper irgendwann fest, welche Muskelspannung optimal ist, um das Gewünschte Ziel zu erreichen. Genau so empfinden wir im Studio irgendwann das Trainingsgewicht als leichter, auch wenn wir immer nur die selbe Übung mit gleichem Gewicht durchführen. Fakt ist: Hier hat eine Anpassung des Nervensystems auf genau diese Bewegung stattgefunden. Genau das passiert überall, wenn wir etwas „üben“.

Das Problem beim üben ist: Es finden keine weiteren morphologischen Veränderungen statt, denn das passiert erst beim Training. Die kontinuierlich erhöhte Belastung und die Variation von Elementen führen erst dazu, dass der Körper es nötig hat, sich anzupassen. Wenn wir hier von Anpassung sprechen, sprechen wir immer vom Prinzip der Superkompensation.

Das Prinzip der Superkompensation 

Haben Sie ein intensives Training durchgeführt, ist danach Ihre Leistungsfähigkeit niedriger als zuvor. Sie werden im Normalfall also niemals während des Trainings besser, vorausgesetzt Sie haben sich gut aufgewärmt. Das hat Ihren Körper aus dem natürlichen Gleichgewicht geworfen, Ihm wurde mehr abverlangt, als sein Grundleistungsniveau zulässt.

Stellen Sie sich das wie bei einem Rennwagen vor. Es ist wesentlich ökonomischer die höhere Geschwindigkeit mit einem Leistungsstärkeren Motor auf die Straße zu bringen, als im roten Bereich das Rennen zu absolvieren und vielleicht durch einen kleinen Fehler überholt zu werden. Genau so geht es Ihrem Körper. Er ist ein Überlebenskünstler. Ist er bereits bei den Alltagsbelastungen ausgelastet, würde keine Chance mehr bestehen die Leistung in Notfallsituationen dramatisch zu erhöhen.(Evolutionstechnisch gesehen z.B. die Flucht vor wilden Tieren). Setzen Sie in Ihrem Training regelmäßig höhere Belastungen, muss der Körper für die „Notsituation“ noch größere Leistungen erbringen können, um sich im biologischen Gleichgewicht zu befinden.

Haben Sie nun Ihren Körper durch das Training geschwächt, bringt es nichts, sofort wieder eine erneute Belastung zu setzen. Ihrer Körper muss sich erholen. Der Optimate nächste Trainingszeitpunkt ist, wenn Sie nicht nur erholt sind, sondern bereits die Anpassung stattgefunden hat, bevor die Leistungsfähigkeit wieder beginnt zu sinken. Diesen Punkt müssen Sie für sich selbst ermitteln, da dieser bei jedem Menschen anders liegt. Fühlen Sie sich beim Training noch erschöpft vom letzten Training oder haben gar Muskelkater und bringen deshalb nicht die erwartete Leistung war es zu früh. Sind Sie top erholt, aber Ihre Leistung erhöht sich trotzdem nicht über längere Zeit, trainieren Sie zu selten.

Steigende Belastung

Vergessen Sie nicht die Belastungen zu erhöhen. Sonst wird aus dem Training ein Üben und die Superkompensation greift nicht mehr, da die Alltags/Trainingsbelastung dem Leistungsstand Ihres Körpers entspricht.

Der Begriff Fitness versteht sich ja eigentlich von selbst, oder? Wie alles im Leben ist es aber auch hier etwas komplizierter als es auf den ersten Blick scheint.

Komponenten der Fitness 

Fit zu sein bedeutet nicht nur körperlich in Form zu sein, sondern auch psychisch. psychische Belastbarkeit, K0nzentrationsfähigkeit und Intelligenz bestimmen den Grad der geistigen Fitness.

Die körperliche Fitness unterteilt sich in mehrere wichtige Faktoren. Diese kann man als motorische Fähigkeiten oder auch als Kondition festhalten:

1: Kraft

Kraft erreichen wir durch das allseits bekannte Krafttraining im Studio, dass die meisten Studiobesucher die meiste Zeit ihres Studioaufenthaltes praktizieren

2: Ausdauer

Ausdauer bedeutet, eine Bewegung körperlicher Arbeit möglichst lange aufrecht zu erhalten. Wir trainieren diese entweder im freien beim Laufen, bei allen möglichen Ausdauersportarten oder auf speziellen Cardio Geräten

3: Koordination

Koordination bezeichnet die Fähigkeit, die Muskelspannung sinnvoll zu steuern und den Körper und der jeweiligen Sportart zum funktionellen Objekt zu machen. koordinativ anspruchsvolle Sportarten sind z.B. Skifahren, Snowboarden, Trampolin springen, Slacklining und vor allem viele Fun- und Ballsportarten. Im Fitnesscenter kann die Koordination, die uns auch vor Verletzungen schützt z.B. auf instabilen Wackelbrettern und im Prinzip mit jeder sogenannten funktionellen Übung, die instabile Komponenten bewusst in den Übungsablauf integrieren trainiert werden.

4: Beweglichkeit

Die Beweglichkeit selbst ist wiederum von vielen Faktoren begrenzt unter anderem auch von dem individuellen Gelenkanschlag. Differenzieren kann man hier noch einmal zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit, also welchen Gelenkausschlag wir durch aktive Muskelspannung erreichen können und wie weit wir das Gelenk durch passive Krafteinwirkung ohne Verletzungen bewegen können. Eine hohe Beweglichkeit ist gerade im Turnen und in Kampfsportarten gefragt, jedoch schützt sie in quasi jeder Sportart vor Muskelverletzungen infolge von verfrühten Schutzreflexen.

5: Schnelligkeit

Schnelligkeit meint hier die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren. Nicht zu verwechseln mit der Schnelligkeit z.B. im Sprint, denn hier kommt es auf verschiedene Faktoren an, z.B. auch auf die Kraft, die bei maximaler Kontraktion wirken kann. Die Schnelligkeit lässt sich am besten in diversen Sportarten entwickeln. Gerade Sportarten mit vielen Sprüngen oder aber auch Schlag und Tritttechniken verbessern die Fähigkeit zur schnellen Muskelkontraktion.

Nicht zu verwechseln ist der Fitnessbegriff mit dem Gesundheitsbegriff. Ein normaler gesunder Mensch, der nicht fit ist, hat eine derart ausgeprägte Entwicklung der motorischen Fähigkeiten vor zu weisen. So kann ein Übergewichtiger(so lange das Übergewicht nicht krankhaft ist), unsportlicher Mensch trotzdem gesund sein. Eine hohe Fitness ist aber der Gesundheit in orthopädischer und kardiologischer Sicht in fast jedem Fall förderlich.

Laufen. Im Prinzip ist Laufen das einfachste was es gibt. Schuhe an und los gehts. Doch hier wird es schon problematisch, denn ohne die richtige Ausrüstung, werden Sie wahrscheinlich wenig Spaß beim Laufen haben und schnell die Motivation verlieren. Was sollte man als ambitionierter Läufer also alles besitzen?

Laufschuhe

Das ist wohl das wichtigste. Gute Laufschuhe sorgen dafür, dass die beim Training Ihrem Körper keinen Schaden zufügen. Der falsche Schuh kann dauerhaft zu irreparablen Schäden in Fußgelenk, Knie, Hüfte oder sogar Rücken führen. Am besten eignet sich hier ein Schuhfachgeschäft mit Laufbandanalyse. Der neue Schuh darf dann auch 100-200 Euro kosten, Sie werden in in Normalfall sehr lange benutzen können.

Laufsocken 

100% Baumwolle klingt doch eigentlich immer gut. Oder? In diesem Fall nicht, Baumwolle sorgt schnell dafür, dass Blasen entstehen. Da das Material zu unflexibel ist, erzeugt es stellenweise starke Reibung auf der Haut. Besser geeignet sind Socken aus synthetischen Materialien.

Hose 

Diese sollte für die meisten Leute nicht zu lose sitzen, da sonst scheuernde Stellen entstehen können. Dies ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Hier müssen Sie vielleicht etwas experimentieren. Im Winter empfiehlt sich eine Strumpfhose unter einer normalen lockeren Sporthose, so bildet sich ein isolierendes Luftpolster.

Oberteil 

Sie sollten das ein oder andere Funktionsshirt besitzen. Im Sommer leitet es den Schweiß schnell nach außen und kühlt den Körper, im Winter legt es sich unter dem Pullover oder der Trainingsjacke getragen, wie eine zweite Haut um Ihren Oberkörper, sodass Sie nicht unterkühlen.

Pulsmesser 

Ein Equipment, dass man sinnvoll nutzen kann, aber auch zu falschem Training verleiten kann. Viele neigen dazu, sich einen Standard Puls für Ihren Lauf fest zu legen und absolvieren Ihre Läufe dann immer auf dieser Basis. Achtung, das vermindert Ihren Erfolg, denn so stoßen Sie nie an Ihre Leistungsgrenzen. Eine Pulsuhr eignet sich eher zur Leistungsdiagnose als zur Leistungsverbesserung. Nett ist dabei auch, dass einige Uhren gleich eine GPS- oder Schrittzählerfunktion haben. So können Sie Tagebuch über Ihre Läufe führen und Ihre Leistung über die Zeit hinweg vergleichen.

 Brille

Gerade, wer häufig durch Wälder läuft wird dem ein oder anderen Mückenschwarm schon einmal begegnet sein. Eine Gute Sportbrille oder eine Sonnenbrille kann hier schützen. Außerdem können Sie durch eine Sonnenrille Ihre Augen entspannen, das reduziert dem Stress beim Laufen.

Musik 

Ohne Musik zu laufen ist häufig etwas trist. Außerdem kann der aktuelle Lieblingssong die Motivation ungemein erhöhen. Normale Ohrstecker sind leider meist nicht fest genug für das Lauftraining. Und ständig wieder ein stöpseln nervt mit Sicherheit nach kurzer Zeit. Deshalb gibt es spezielle, dem Ohr angepasste Ohrstecker. Wir empfehlen: Ein Stirnband mit 2 integrierten, gepolsterten Kopfhörern. Mit ein bisschen suchen findet man solche Angebote für maximal 5 Euro. Zugegeben, etwas seltsam sieht so ein Stirnband aus, aber durch die großen Kopfhörer haben Sie eine gute Tonqualität, außerdem bieten diese großen Tragekomfort und verrutschen nicht.

BH 

Vergessen Sie als Frau nicht den Sport BH. Das schont Ihr Gewebe und beugt Schmerzen vor. Außerdem ersparen Sie sich so den ein oder anderen seltsamen Blick.

Koffein ist eine stimulierende Droge. So viel vor weg. Doch wie genau wirkt sich Koffein auf unseren Organismus aus und kann es etwa sogar die Leistungsfähigkeit im Sport steigern? Eins ist klar: In gewissem Maße kann die Leistung durch Koffein gesteigert werden. Nicht umsonst stand Koffein lange auf der Dopingliste und wird bis heute noch bei zu hohen Dosierungen beanstandet.

Was bewirkt Koffein im Körper? 

Für das Training lässt sich folgendes als wichtig abkapseln: Wird unser Körper physisch beansprucht, muss auch unser Gehirn entsprechend arbeiten. Dabei wird Adenosin freigesetzt. Dieses Adenosin dockt an entsprechenden Rezeptoren in unserem Gehirn an und soll uns vor Überanstrengung schützen. An sich ist das natürlich sinnvoll, schützt es im Alltag doch vor Überarbeitung und Verletzung. Brauchen wir hier uns jetzt Leistung kann dies sich aber als hinderlich erweisen. Hier kommt das Koffein ins Spiel. Koffein ist von seiner Struktur her in der Lage an den selben Rezeptoren, wie das Adenosin anzudocken. So werden die Kanäle für das Adenosin blockiert und wir bekommen nicht das Gefühl der Überanstrengung.

Aber…

Wie schön wäre es,  wenn es das Wort aber nicht gäbe. Aber leider ist das Koffein jetzt kein Wundermittel zur absoluten Leistungssteigerung. Warum?

1.  Koffein erhöht nicht die reelle Leistungsfähigkeit

Koffein ist kein Nährstoff und kein Hormon, dass Ihren Muskeln zu besonderer Leistungsfähigkeit verhilft. Es verhindert nur, dass Ihre Leistungsfähigkeit durch den körpereigenen „Überanstrengungsschutz“ eingeschränkt wird. Mit ausreichend Schlaf und Regeneration können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen, da durch ausreichend Erholung die Adenosin Produktion nicht so hoch ausfällt.

2. Das Tief nach dem Hoch 

Wird das Koffein wieder abgebaut, hat sich bereits viel Adenosin angestaut, dass sprichwörtlich nur darauf wartet, die freigewordenen Rezeptoren wieder zu besetzen. So fühlen Sie sich unter Umständen nach dem Training oder am Abend doppelt so müde wie üblich.

3. Der Gewöhnungseffekt 

Setzen Sie Koffein zu häufig und intensiv ein, brauchen Sie immer stärkere Dosen und fühlen sich ohne Koffein vielleicht gar nicht in der Lage zu trainieren.

Fazit: Koffein ist optimal um sich an einem verregneten Abend mit Müdigkeit in den Knochen zu einem intensiven Training zu motivieren und entsprechende Energie dazu zu haben. Für den Dauereinsatz ist es jedoch ungeeignet.

Sehen Sie sich mal in Ihrem Studio um. Sie werden mit höchster Wahrscheinlichkeit kaum eine Frau intensiv an traditionellen Geräten oder gar an Freihanteln trainieren sehen. Viele verschenken dadurch leider sehr viel Potential.

Frauen wollen doch gar keine Muskelmasse?! 

Das ist wahr. Meistens zumindest. Ohne dem Umweg über die Apotheke wird jedoch kaum eine Frau Muskelmasse ähnlich wie ein Mann aufbauen können. Was ist denn das Ziel der Frau beim Training? Meistens geht es um die Straffung von Armen, Bauch, Beine und Po. Diese Straffung wird aber nun einmal durch den Körperfettanteil bestimmt.

Was bewirkt dann ein schweres Hanteltraining bei Frauen?

Durch die zusätzlich erworbene Muskelmasse erhöht sich auch bei der Frau der Grundumsatz. Das kann schnell und einfach zu einem Kaloriendefizit bei gleichbleibender Ernährung führen. Gerade deshalb ist auch bei Frauen die Kniebeuge der Adduktoren Maschine vorzuziehen. Es werden einfach ein vielfaches mehr an Muskeln aktiviert und das erhöht den Kalorienverbrauch beim und nach dem Training.

Darf ich jetzt gar nicht mehr auf dem Crosstrainer?

Der Crosstrainer ist und bleibt ein super Gerät zur Stärkung des Herz- Kreislaufsystems. Sie sollten ihn also weiter zur Ergänzung mit in Ihr Training einbeziehen. Verbringen Sie allerdings mehrere Stunden dort, vergeuden Sie meist nur wertvolle Zeit, es sei denn Sie trainieren  für den nächsten Marathon. Optimal wäre eine Kombination aus 1 Stunde intensives Krafttraining an einem Tag und 30 Minuten Ausdauertraining an einem anderen Tag.

Was ist mit dem Kursen? 

Betrachten Sie die Kurse immer nur als Ergänzung zum Gerätetraining. Diese können zwar tierisch anstrengend sein, trainieren jedoch meist ganz andere Bereiche, als die, die Sie zu Ihrer Traumfigur bringen. Um den Kalorienverbrauch temporär anzukurbeln, Spaß beim Sport zu erleben und die allgemeine Fitness zu steigern, eignen sich Kurse wie Pump und Bauch Beine Po Kurse natürlich weiterhin. Der Weg zu der Traumfigur ist jedoch ein anderer.