Blickt man in die aktuelle Fitness- und vor allem Wellness Branche, stellt man fest, das immer mehr Menschen nicht mehr bereit sind, sich beim Training anzustrengen. Diese Entwicklung kommt nicht von ungefähr, doch wer ist eigentlich daran Schuld, dass immer mehr Menschen nicht mehr wirklich im Fitnessstudio trainieren, sondern, man muss es so bezeichnen, einfach nur ein bisschen ein paar Kilogramm hoch und runter bewegen?

Vorab:

Eine gewisse Intensität ist auch im Gesundheitssport notwendig. Wollen Sie z.B. Ihre Kraftausdauer trainieren und Sie hören nach 20 Wiederholungen auf, obwohl Sie gut und gerne noch weitere 10 geschafft hätten, geht der Anpassungseffekt des Körpers gegen 0. Sie müssen nicht zwingend bis zum Muskelversagen trainieren, mit zu geringer Intensität verschenken Sie jedoch lediglich Zeit.

Wer ist Schuld?

Die Trainer

Sehr viele Fitnesstrainer trainieren heutzutage überhaupt nicht selbst. Sie haben somit kein Gefühl dafür, wie es ist, eine Übung auch zu „trainieren“ und nicht nur „auszuführen“. Für Sie ist das Trainerdasein nur ein Beruf wie jeder andere. Denn auch nicht jeder Schweißer zum Beispiel schweißt auch in seiner Freizeit z.B. an seinem Auto herum. Gerade im Fitnessbereich stellt so eine Einstellung zum Beruf aber ein Problem dar. Aus Angst den Kunden zu überlasten, wird ihm zu einem „schonenden“ Training geraten. An sich eine gute Sache, würde man den Schongang nicht so schwach ansetzen, wie es häufig getan wird. Auch um gegen Krankheitsbilder vorzugehen ist meistens eine gewisse Intensität notwendig.

Aus eigener Erfahrung:

Aus eigenem Interesse habe ich einen Test in diversen Studios durchgeführt. Ich habe mich als Neuling ausgegeben, aber angemerkt, dass ich Turner bin(Um die entsprechende Muskelmasse logisch zu erklären). Empfohlen wurde mir in allen Studios ein reines Gerätetraining mit geringer Intensität. Selbst auf die Frage, ob das Ganze nicht „ein wenig mehr anstrengen“ müsste, hieß es, das Gewicht reicht aus, und ich soll mich nicht überlasten.

Die Kunden

Dadurch, das die Gesellschaft von Generation von Generation motorisch ungeschickter wird, ist es schwer zu differenzieren mit wem man direkt in ein intensives Training einsteigen kann und mit wem man erst einmal einiges nachholen muss, was er in seiner Kindheit verpasst hat. Schon Kinder leiden oft an Problemen, die durch zu schwache Muskulatur entstehen und bekommen Krankengymnastik verordnet. Das ließe sich sehr leicht vermeiden.

Die Gerätehersteller

Moderne Fitnessgeräte zählen Ihre Wiederholungen und geben die Bewegungsgeschwindigkeit vor. Doch oft wird gerade bei Zirkelsystemen nicht zum Vorteil des Kunden, sondern zum Vorteil des Studios gehandelt. Möglichst viele Leute werden in kurzer Zeit durch die Geräte geschleust.

So piepen einige Geräte wie eine Mikrowelle, die Ihr Gericht fertig erhitzt hat, wenn die eingestellte Wiederholungszahl erreicht ist. Natürlich wird dann das Gewicht abgesetzt und Pause gemacht. Die wertvollen weiteren möglichen Wiederholungen gehen verloren, denn die Maschine sagte ja „fertig“. Solange Sie nicht z.B. an Bluthochdruck leiden: Eins sollten Sie sich merken: Ihr Körper sagt Ihnen, wann Sie nicht mehr können und das besser als jede Maschine.

Weiterhin werden oft die Pausen reduziert, wenn das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahlen gesenkt werden. Dies ist z.B. der Fall, wenn in einem Zirkel gleichzeitig mit 2×20, 3×12 und 2x 15 Wiederholungen trainiert wird.

Das widerspricht eigentlich jeglicher Trainingslogik und dient lediglich der Ökonomie im Durchlauf.

Tun Sie sich also etwas gutes und informieren sie sich selbst, vergleichen Sie aber und lesen Sie nicht blind in Internetforen. Bevorzugen Sie einen individuellen Trainingsplan. Ein 0 8 15 Plan aus dem Zirkel wird niemals so effektiv sein, wie ein auf Sie zugeschnittener Trainingsplan.

Wer bin ich und was will ich eigentlich hier?…

Haben Sie sich diese Frage eigentlich schon einmal gestellt? Nein wir meinen natürlich nicht die Situation nach dem aufwachen nach dem letzten Vollrausch. Es geht um den Besuch im Fitnessstudio. Doch da ist doch klar, ich bin dort um Sport zu machen!

Machen Sie sich vorher klar, wer Sie sind und was Sie vor haben!

Auch wenn Sie einfach „nur“ Ihre Figur ein bisschen bessern möchten oder einfach attraktiver werden wollen, sollten Sie schon vorher versuchen, Ihr Ziel selbst etwas genauer zu fassen.

Einige Trainer wissen genau, was Sie zu tun haben, wenn ein ahnungsloser Kunde vor Ihnen steht, indem Sie mit den richtigen Fragen herausfinden, was das Richtige für den jeweiligen Kunden ist. Die meisten Trainer sind leider, um es einfach deutlich zu machen, häufig jedoch nicht in der Lage, den genauen Wunsch des Kunden zu erkennen und verschenken somit Potential.

Sein Sie informiert!

All zu oft sieht man in fast allen Studios, dass Personen, die zu ernsthaften Training gewillt sind, das selbe Programm durchlaufen, wie Rentner, Bandscheibenpatienten und Co. Oft sind nicht einmal die Trainer Schuld, wenn Kunden Ihre Ziele nicht klar formulieren, bietet es sich eben an, ein standardisiertes, einfaches und grundsätzlich nicht uneffektives Zirkeltrainingssystem zu nutzen.

Informieren Sie sich doch im Internet vorher ein wenig über verschiedene Trainingsprinzipien. Dass Sie auf unserer Seite gelandet sind, ist schonmal ein gutes Zeichen, hier können Sie eigentlich alles erfahren, was wichtig ist, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Sprechen Sie den Trainer ruhig auf Dinge an, die Sie im Internet gelesen haben, seien Sie dabei aber nicht besserwisserisch, denn Sie versuchen Ihrem Elektriker daheim ja auch nicht zu erklären, wie er die Schaltung richtig zu legen hat, oder?

Sollte Ihr Trainer nicht auf Ihre persönlichen Bedürfnisse eingehen, sollten Sie sich schnellstmöglich einen neuen suchen.

Sie sind Sportler?

Sie und Ihr Trainer sollten genau über Ihren aktuellen Leistungstand Bescheid wissen. Sind Sie z.B. Leichtathlet, sollten Sie die Entwicklung Lauf und Springleistungen genau im Blick haben und dementsprechend Ihren Trainingsplan anpassen.

Trainieren Sie aufgrund körperlicher Beschwerden?

Verschweigen Sie Ihrem Trainer keine positive oder negative Veränderung, denn nur so kann entsprechend gegen- oder beigesteuert werden.

Massagen sind bei Muskelkater generell nicht empfehlenswert. So ist bisher die reguläre Annahme. Das können Sie, trotz unserer Überschrift auch erst einmal so im Kopf behalten, denn Muskelkater ensteht durch kleinste Verletzungen in den Z-Streifen der Muskeln. Eine intensive Massage kann dafür sorgen, dass sich die Verletzungen weiter ausweiten.

Jedoch kann eine Massage direkt nach dem Sport die Entzündungsprozesse hemmen, die im Muskel durch eben diese kleinen Verletzungen entstehen.

Der Botenstoff NFκB ist, kurz zusammengefasst, ein Stoff, der besonders dafür verantwortlich ist, dass Entzündungen überhaupt entstehen. In einem Experiment wurde gezeigt, dass die Konzentration dieses Stoffes im massierten Muskel deutlich geringer ausfällt als im nicht massierten. Forscher haben dazu einzelnen Sportlern direkt nach dem Sport eine Extremität massiert und die andere nicht. In fast jedem Fall war hier die Konzentration des inflammatorischen Botenstoffs geringer.

Außerdem produzierten die massierten Muskeln  30 Prozent mehr PGC-1α. Dieser Stoff ist dafür verantwortlich, dass unser Körper, das Netz an Mitochondrien(unsere „Muskel-Kraftwerke“) verdichtet. Wir werden leistungsfähiger. Vielleicht auch ein Grund, warum Massagen nach Etappen bei Radrennen wie der Tour de France zur Erholung und Vorbereitung auf die nächste Etappe, seid Jahren so erfolgreich durchgeführt werden.

Das Bedeutet aber jetzt nicht, dass Sie sich die klassische Massage nach dem intensiven Sport, der Muskelkater hervorrufen wird, gönnen sollten. Die Art von Massage, die diesen Effekt hervorruft ist schonend, den sonst machen Sie Ihre Verletzung nur noch schlimmer. Auch brauchen Sie für die meisten Stellen keinen Masseur. Zu beobachten ist, dass viele gut trainierte Sportler eine leichte kurze Massage der Muskeln aus Intuition selbst vornehmen. Weiten Sie diesen Prozess am Besten lediglich etwas aus und Sie werden die besten Ergebnisse erzielen.

L-Arginin, an vielen Fitnessstudio-Theken zu erhalten. Doch was genau ist das überhaupt und was bringt es mir?

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie nicht lebenswichtig ist, bzw. der Körper sie aus anderen Stoffen, in diesem Fall Proteinen, in unserem Körper erzeugen kann.

Arginin hat eine potenzsteigernde Wirkung und wird deshalb auch von Ärzten zur Behandlung von Potenzproblemen eingesetzt. Keine Angst, es handelt sich hierbei nicht um irgendein Hormonpräparat, einzig die durchblutungsfördernde Wirkung ist dafür verantwortlich, dass Potenzprobleme damit verringert werden können.

Eigentlich interessiert uns aber doch in erster Linie als Sportler eins:

Was bringt uns Arginin im Sport?

Durch die Einnahme von Arginin steigt der Stickstoffmonoxid-Anteil im Blut(NOx). Das wiederum sorgt für eine stärkere Durchblutung der Muskeln. Diese werden dann natürlich besser mit Nährstoffen versorgt. So lässt sich auch der erhöhte „Pump“ erklären, den viele Sportler bei der Einnahme von Arginin mit anschließendem Training verspüren. Durch diese bessere Versorgung ist es möglich bessere und intensivere Reize zu setzen, da Sie einfach länger durchhalten. Auf der anderen Seite regenerieren Ihre Muskeln auch schneller. Und wie wir ja wissen, wachsen unsere Muskeln nur während der Regenerationsphase.

Die bessere Durchblutung entsteht übrigens dadurch, dass das Arginin(welches ja eine Stickstoffverbindung ist) in Stickstoffmonoxid zerlegt wird, welches dann durch die Gefäßwände in die glatte Muskulatur diffundiert(eindringt). Dort führt es zu einem erschlaffen dieser Muskulatur.

Nehmen? 

Im Grunde spricht nichts dagegen, Arginin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Moderne Präparate machen es da einfach, Sie können aber auch einfach auf z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne oder Walnüsse setzen. Diese enthalten neben wertvollen Omega 3 Fettsäuren auch noch viel Arginin.

Die Bestimmung unseres Körperfettanteils ist mittlerweile nicht nur für Wettkampfsportler und Bodybuilder wichtig, auch im Fitnesssport, wird gern davon Gebrauch gemacht. So lässt sich wunderbar feststellen, was denn nun mein Fitnesstraining gebracht hat.

Moderne Wagen in Fitnessstudios vollbringen da wahre Wunder. Sie erhalten Quasi eine Komplettsezierung Ihres Körpers, der Fett, Muskel und Wasseranteil wird für jede Extremität und für Ihren gesamten Körper bestimmt.

Warum die Bioimpedanzanalyse nicht das Maß aller Dinge ist

Die bioelektrische Impedanzanalyse eignet sich prima um relative Werte zu bestimmen. Auch wenn wir davon ausgehen, dass eine professionelle Körperfettwaage mit Handsensoren und nicht nur eine einfache Körperfettwaage(die Ihren Oberkörper völlig außer Acht lässt) verwendet wird, bleibt immer noch eine Messungenauigkeit von 5-10% erhalten. Bei Personen mit ungewöhnlich großer Muskelmasse erscheinen als Ergebnis oft utopische Werte. Weiterhin ist diese Methode sehr stark von äußeren Faktoren beeinflussbar, wie z.B. Alkoholgenuss, Medikamente oder dem natürlichen Zyklus der Frau.

Grund dafür, dass die meisten Fitnessstudios diese Methode verwenden ist im Grunde die Einfachheit und die Tatsache, dass unnötige Scham des Kunden, z.B. durch eine Hautfaltenmessung zur Anwendung der Caliper-Methode vermieden wird.

Wollen Sie die BIA als Basis für Ihr Training nutzen, sollten Sie die Werte wenigstens immer zu gleichen Zeit, im gleichen Zustand und Frauen zum gleichen Zeitpunkt ihres Zyklusses erfassen, um eine verwertbare Tendenz zu erhalten.

Was ist besser bzw. genauer und sicherer?

Üblich ist die häufig als Alternative die Calipometrie, bei der an verschiedensten Stellen die Hautfaltendicke gemessen wird und dementsprechend der Körperfettanteil berechnet wird. Diese Methode ist schon deutlich effektiver. Problematisch hierbei ist, dass lediglich subkutanes Fett(Unterhautfett) gemessen werden kann. Tieferliegendes(Organ-) Fett kann so nicht mit eingezogen werden. Den klassischen „Bierbauch“ messen wir also so nicht mit.

Die genaueste Methode ist das Messen des Körperfettanteils unter Wasser. Das Wasser wird entsprechend des Volumens des Körpers verdrängt. Muskeln und Knochen haben dabei eine höhere Dichte als Fett. Das Knochengewicht lässt sich rechnerisch relativ genau und einfach berechnen. Je geringer der Körperfettanteil ist, desto „schwerer“ ist man unter Wasser im Verhältnis zum Gewicht an Land.

Diese Methode ist sehr unangenehm, da die Luft so vollständig wie möglich aus den Lungen gepresst werden muss und der Körper vollständig unter Wasser sein muss.

Sind Sie gesund und bietet sich Ihnen irgendwo die Möglichkeit, diese Methode irgendwo durchführen zu lassen, sollten Sie das in jedem Fall einmal tun. Ein besseres Ergebnis ist kaum möglich.

Eine wirklich ernsthaft ernst zu nehmende wissenschaftliche Studie sollte immer mit dieser Methode durchgeführt werden.

Lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. So haben wir es bisher auf jeden Fall gelernt. Doch nun soll es einen Gürtel geben, der genau dies erreichen soll. Diesmal handelt es sich nicht um ein Produkt aus dem TV-Shop sondern um ein Produkt, das speziell für Fitnessstudios entwickelt wurde.

Mit diesem Gürtel, der angeblich wahre Wunder bewirken soll, ist ein Ernährungskonzept und ein Cardiotraining verbunden, dass durchgeführt wird, während der Gürtel getragen wird.

Wie soll das funktionieren?

Das Ziel ist hier speziell die lokale Fettverbrennung am Bauch. Das Prinzip dieses „Wundergürtels“ ist. abwechselnd, in schneller Folge eine Über- und Unterdruck Atmosphäre zu schaffen und somit die Durchblutung des Bauchfettgewebes derart zu verbessern, dass die Fettverbrennung lokal explizit gefördert wird.  Das Ganze wird zusammen mit einem Cardiotraining 3-4 mal die Woche durchgeführt und soll so in kürzester Zeit schlank machen.

Die Studie

Es gibt eine Studie, die beweisen soll, dass diese lokale Fettverbrennung so funktioniert. Knapp 100 Probanden wurden exakt auf die selbe Diät gesetzt und streng kontrolliert. In drei Gruppen, eine Gruppe, die mit dem Gürtel trainiert, eine Gruppe nach einem alternativen Trainingsprogramm und eine Standardtrainingsgruppe, eingeteilt, verbrachten Sie 2 Wochen mit einer Nährstoffzufuhr von 1500 kcal. Letzten Endes war bei der Gewichtsabnahme kein großer Unterschied zu entdecken. Alle hatten abgenommen, alle lagen jedoch im selben Schnitt.

Nun hatten jedoch diejenigen, die mit dem Gürtel trainierten im Schnitt wesentlich mehr an Bauchumfang verloren.(ca 25%)

Kritik an der Studie

Klingt soweit ganz gut, und man könnte ja im Prinzip direkt durchstarten um die Problemzone Bauch den Kampf anzusagen. Nur hatten leider in der Studie diejenigen ,die mit dem Gürtel trainierten, von Anfang an den größeren Bauchumfang. Zwar nur etwa 5%  mehr bei 25% mehr Verlust; das jedoch kann schon Auswirkungen auf den individuellen Stoffwechsel haben. Das größte Problem ist jedoch ein anderes. Wieder einmal sind wir, wie so oft, wenn es um Diäten geht, bei dem Punkt der Wassereinlagerung. Fast 100% der Probanden waren Frauen. zyklusbedingt haben Frauen allgemein sehr große Schwankungen in Ihrem Wasserhaushalt, was wiederum für eine stetige nicht geringe Veränderung des Bauchumfangs führt.

Was bringt es denn nun?

Auch durch die „intensive Massage“ kann es dazu kommen, dass Wasser ausgeschieden wird. Die Durchblutung wird angeregt, klar. Ob der Körper nun eher auf das subkutane Fett, dass für die Fettfalten verantwortlich ist, oder aber auf das tieferliegende viszerale Fett zurückgreift, können wir, auch durch eine Durchblutungssteigerung nicht beeinflussen.

Den Löwenanteil macht hier wohl der Placebo Effekt aus. Der Glaube an solch ein Gerät motiviert viele intensiver zu trainieren und gerade Sportmuffel und „Lifestyle-Wellness-Hightec Sportler“ landen so wohl das ein oder andere mal mehr im Studio und erzielen so natürlich größere Erfolge. Aber einmal Hand aufs Herz: Schauen Sie sich mal um. Diejenigen, die den Traumkörper schon haben, haben es doch auch ohne solch ein Mittel geschafft, oder?

Für den interessierten,  gut informierten Leser, wird dieser Artikel wohl eher Entertainment, der normale Studiogänger wird hier wahrscheinlich das ein oder andere Deja-vu Erlebnis haben. Also Ring frei für Runde zwei der Märchenwelt aus dem Fitnessstudio.

Umso höher der Pump, desto besser wachsen die Muskeln!

Der Pump. Für viele ein Indiz für hartes Training. Nicht umsonst werben viele Hersteller mit dem unglaublichen Pump, den Ihre Supplemente erzeugen. Der Pump ist aber nichts anderes als eine stark erhöhte Durchblutung des Muskels. Einerseits ist das positiv, da er so besser mit mehr Nährstoffen versorgt wird. Allerdings ist dies kein Zeichen für einen gut gesetzten Wachstumsreiz. Denn das Wachstum beginnt erst, wenn das Training beendet ist und der Pump längt verschwunden ist. Würde der Pump für maximales Muskelwachstum sorgen, würden wir mit einem extensiven Kraftausdauertraining die größten Erfolge erzielen. Denn hier benötigt der Muskel kurzfristig sehr viele Nährstoffe, die er auch bekommt. der Pump ist am größten.

Joggen oder das Laufband ist ungesund für die Gelenke!

Jain… Sind Sie stark übergewichtig oder haben Gelenkfehlstellungen mag das zutreffen. Für den Normalbürger ist Joggen sogar förderlicher als als z.B. der Crosstrainer. Zum einen wird die Ausdauer intensiver trainiert und mehr Kalorien verbrannt, zum anderen wird durch die Belastung die Viskosität der Gelenkschmiere erhöht, die Knorpel besser versorgt und die Knochendichte erhöht. Das alles schützt vor Verschleiß im Alltag.

Erst nach ca 30 Minuten Cardiotraining setzt die Fettverbrennung ein!

Das ist schlichtweg falsch und eigentlich auch egal. Fett wird von der ersten Sekunde an verbraucht. Sobald die Kohlenhydratspeicher verbraucht sind erhöht sich jedoch der Anteil. Das ist tatsächlich nach etwa 30 Minuten der Fall. Für einen Fettabbau(ungleich Fettverbrennung) ist das jedoch vollkommen egal. Hier entscheidet nur die gesamte Energiebilanz.

Nach dem Training zwei Stunden auf Essen verzichten, wenn man abnehmen möchte!

Es stimmt zwar, dass mindesten 2 Stunden nach einem intensiven Workout die Fettverbrennung erhöht ist, wie oben erwähnt ist das jedoch vollkommen egal, da nur die Gesamtzahl der Kalorien entscheidend ist.

Das postisometrische Dehnen ist eine spezielle Methode des Beweglichkeitstrainings, die vor allem subjektiv betrachtet die größen Erfolge verspricht. Auch objektiv betrachtet scheint es so zu sein, dass diese Dehnmethode in ihrer Effektivität den sonstigen Methoden um einiges voraus ist.

Achtung: Sie brauchen bei der Anwendung entweder entsprechendes Equipment, wie z.B. spezielle Widerstandsbänder, oder einen Trainingspartner, der Sie einschätzen kann und dem Sie vertrauen. Durch zu hohe Gewalteinwirkung durch Ihren Trainingspartner steigern Sie das Verletzungsrisiko enorm.

Was ist denn nun dieses postisometrische Dehnen?

Beim postisometrischen Dehnen machen wir uns die Eigenschaft unseres Muskels zu Nutze, dass er nicht in der Lage ist nach der Lösung einer reflexartigen Kontrakion sofort wieder zu kontrahieren. Wir nutzen genau dieses kleine Zeitfenster um die Amplitude des jeweiligen Gelenks zu erhöhen und das bei gleichbleibender Dehnspannung.

Wie funktioniert das konkret?

Am Besten lässt sich das warscheinlich an einer Beispielübung für die an der Beinrückseite befindliche Muskulatur erklären: Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine liegen parallel gestreckt auf dem Boden. Ihr Trainingspartner hebt nun eines Ihrer Beine an und drückt dieses in die Richtung Ihres Kopfes, bis Sie Ihre Schmerzgrenze erreichen.(Wie dehnen hier speziell den an der Hüftstreckung beteiligten Teil der Harmstring Muskuatur). Halten Sie die Dehnung nun statisch für etwa 45 Sekunden. Nun spannen Sie mit aller Kraft gegen die Spannungsquelle. Ihr Partner darf dabei nicht ausweichen, es darf keine dynamische Bewegung entstehen. Nach 10 Sekunden lösen Sie die Spannung und Ihr Partner erhöht SOFORT den Grad der Dehnung.  Dies Wiederholen Sie nun einige Male.

Sie werden überrascht sein, wieviel weiter als Ihre üblche Bewegungsamplitude Sie mit dieser Technik kommen. Durch die höhere Amplitude während gleichbleibendem Muskeltonus, gewöhnen Sie Ihre Muskelspindeln effektiver an den neuen Bewegungsradius. Sie können somit schneller eine höhere Beweglichkeit erreichen. Diese Methode lässt sich auf fast jede bekannte Dehnübung übertragen.

Unsere Kinder heutzutage sind oft viel zu dick. Das war früher nicht so. So zumindest die allgemeine Annahme. Das alles sind aber lediglich Annahmen, die sich aus der allgemeinen Entwicklung unserer Gesellschaft entwickelt haben. Das Seehofer Institut ist das derzeit einzige Institut, das eine langfristige Studie zu Entwicklung des Gewichtes unserer Kinder durchgeführt hat.

Das Ergebnis war, dass sich keine nennenswerte Veränderung an den Werten ergeben hat, lediglich die Einstellung bzw. die Bewertung, ab wann ein Kind als übergewichtig gilt, hat sich geändert.

Deftige Kost vs. Fast Food, das Übergewicht verschiebt sich in der Gesellschaft

Immer wieder wird unser Fast Food Konsum für eine angeblich steigende Zahl von übergewichtigen Kindern verantwortlich gemacht. Warum ist die Zahl an übergewichtigen Kindern jedoch nicht gestiegen?

Kochte die verantwortungsbewusste, liquide und liebevolle Mutter damals noch ziemlich deftig, achtet die mittlere und obere Gesellschaft heute, zumindest bei Ihren Kindern, oft genau auf das, was gegessen wird. Früher war für die untere Gesellschaftsschicht das Geld für deftiges essen einfach nicht vorhanden, heute bedient sich diese gerne am Fast Food, während die höhere Gesellschaftsschicht häufig sogar auf Nahrungsmittel aus biologischem Anbau setzt.

Aber: Es gibt andere Probleme

Unsere Kinder sind schwächer

Kinder müssen häufig nur noch wenig bis gar nicht im Haushalt helfen. Den Jungen wird oft das Gerangel und Kräftemessen aufgrund der Verletzungsprophylaxe verboten. Aus dem selben Grund sieht man kaum noch ein Kind selbständig z.B. einen Baum hochklettern. Die Bemutterung wird zu intensiv.

So haben die Kinder nicht die Möglichkeit, die Reize auf ihre Muskulatur und ihren Bewegungsapperat zu setzen, die nötig wären, um eine Grundlage für die weitere sportliche Entwicklung zu setzen. Im Schul- oder Vereinssport lässt sich das nur schwer nachholen.

Außerdem wirkt sich das auch auf den Charakter der Kinder aus. Oft sind diese verängstigt der unmotiviert, wenn es um ernsthafte sportliche Betätigung geht. Der Erfolg ist an der Playstation leider mit viel weniger Einsatz als im „echten Leben“ zu erreichen.

Unsere Kinder sind motorisch unterentwickelt

Die durch den Bewegungsmangel entstehende motorische Unterentwicklung stellt ein weiteres Problem für die Pädagogen der Schule und Trainer der Vereine dar. Das Potential und die Möglichkeiten der Vielfalt der Übungs- und Spielmöglichkeiten sinken extrem, was dafür sorgt, dass es schwer wird, eine spaßige Trainingseinheit für die Kinder zu entwickeln. Das Lerntempo sinkt und die aktuelle Generation kann das Niveau der vorangegangenen Generation nicht mehr erreichen.

Gegensteuern… ist hier leider schwer, wir empfehlen, sofern Sie nicht in einer ländlichen Gegend wohnen, die noch beste Bedingungen für eine optimale Entwicklung bietet(diese sollten Sie nutzen), Ihr Kind von Anfang an, und das bedeutet schon vor dem Kindergartenalter, zu entsprechenden sportlichen Betätigungen und Vereinen und Spielgruppen zu animieren.

Vorab sollte eins klar sein: Ein Split Training ist nichts für Anfänger, auch nicht für diejenigen, die bereits durch andere Sportarten durchaus fit sind. Auch wenn Sie schon ein paar Monate trainieren, sollten Sie noch bei einem Ganzkörperplan bleiben. Erst, wenn Sie seid etwa 1-1,5 Jahren regelmäßig trainieren, sollten Sie sich Gedanken über die Aufsplittung Ihres Trainingsprogramms machen.

Denn ein Split Training vervielfacht die Intensität Ihres Trainings für die Zielmuskelgruppe. Ist Ihr Körper nicht vorbereitet, stürzen Sie sich gnadenlos ins Übertraining, es sei denn Sie fahren die Intensität durch z.B. geringere Gewichte zurück. Dann werden Sie aber nicht den Erfolg haben, auf den ein Split Training eigentlich abzielt. Hier wären Sie mit einem intensiven Ganzkörperplan besser bedient.

In diesem Artikel soll es speziell um den 3-er Split mit 3 Trainingseinheiten pro Woche gehen.

Um zu verstehen, wie man richtig splittet, finden Sie hier ein  Negativbeispiel. Dieses Beispiel ist eine echte Empfehlung einem Internetforum. Selten findet man so viel Fehlerhafte Information im Internet wie beim Split Training.

1 Tag
Rücken
Bauch

2 Tag
Brust
Trizeps
Bizeps

3 Tag
Beine
Bauch
Nacken

Warum ist dieser Plan schlecht?

– Am ersten Tag belasten wir unsere gesamte Rückenmuskulatur. Das Training der Rückenmuskulatur geht im Normalfall jedoch mit der Ausführung von Zugübungen einher. Als Synergist wirkt hier unser Armbizeps, dieser ist in der Belastungskette meistens der Muskel,  der als erstes ermüdet. Warum sollten wir ihm also die Regenerationszeit nehmen und ihn am zweiten Tag wieder trainieren?

– Der Bauch ist eine Muskelgruppe wie jede andere. Warum sollte er zweimal die Woche trainiert werden, wenn alles andere Muskeln das nicht nötig haben. Auch unsere Bauchmuskeln brauchen Regeneration, gönnen Sie ihnen diese. Auch wenn wir Sie täglich mehr nutzen als andere Muskelgruppen,  die Intensität für einen trainingswirksamen Reiz muss zwar größer sein, das verkürzt jedoch nicht die Regenerationszeit.

– Unsere unteren Extremitäten und unser Gesäß machen knapp die Hälfte unserer gesamten Skelettmuskulatur aus. Deshalb sollte man diese niemals mit anderen Muskelgruppen kombinieren. Die Regeneration unseres Bauches wird schon genug durch die Arbeit des Stabilisierens , z.B. bei Kniebeugen gestört, als das es hier nötig wäre ihn extra zu trainieren. Der „Nacken“, in erster Linie ist damit wahrscheinlich unser Trapezmuskel gemein, ist ein klassischer Rückenmuskel und wirkt bei fast jeder Zugbewegung synergetisch.

Wie geht es denn nun richtig?

Wenn Sie einen echten 3er- Splitplan haben möchten, der Ihre Muskeln maximal ausreizt, aber trotzdem ausreichende Regeneration zulässt, müssen Sie genau darauf achten, welche Muskeln bei welchen Übungen synergetisch(einander unterstützend) wirken und diese in eine Einheit legen. Dabei kann leider man keine Regeln zur Festlegung bestimmter Muskelgruppen festlegen.

Beispiel: Die Brustmuskulatur kombiniert mit dem Bizeps oder Trizeps

Führen Sie Bankdrücken aus, wirkt, unter anderem, Ihr Trizeps synergetisch zu Ihrer Brustmuskulatur. Entscheiden Sie sich dagegen für ein liegendes Butterfly am Kabelzugturm, wirkt in erster Linie Ihr Bizeps synergetisch. Sie sollten sich also etwas genauer damit beschäftigen, welche Bewegung welche Muskelgruppe überhaupt macht. Vereinfachen kann man das Ganze, indem man sich an dem push and pull Prinzip orientiert. Kombinieren Sie alle Zugübungen in einem Tag, alle Druckübungen für den nächsten und alle Beinübungen für den letzten. Das minimiert schon einmal das Fehlerpotential. Doch auch hier sollte man noch genau hinschauen. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Trainer, oder besser, denn ein Trainerdasein vermittelt nicht automatisch beste Kompetenz, informieren Sie sich selbst über die Biomechanik der betroffenen Muskelgruppen. Bitte ziehen Sie jedoch ein Lexikon, Biologiebuch oder eine Fachbezogene Internetseite dem Internetforum vor, bzw. vergleichen Sie die Standpunkte, denn in so einem Forum kann sowohl sehr wissenswertes, wie auch viel Unsinn vermittelt werden. Vergleichen Sie mehrere Quellen!

Ein Beispiel für einen guten Plan nach dem synergetischen push and pull Prinzip:

Tag 1: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur Trizeps und Bauchmuskulatur

Tag 2:  Oberer Rücken, unterer Rücken und Armbizeps

Tag 3: Bein und Pomuskulatur

Warum ist dieser Plan gut?

Vorab: Dieser Plan stellt kein Schema zum optimalen Splitplan für jeden dar. Es gibt noch sehr viele Möglichkeiten den Splitplan anders aufzustellen. Jedoch haben wir hiermit eine qualitativ hochwertige Grundlage.

Erklärung zum Plan:

Tag 1

Am ersten Tag trainieren wir die Brustmuskulatur in erster Linie. Damit sollte das Training beginnen. Wir gehen hier davon aus, dass hierfür Druckübungen, wie z.B. Bankdrücken und Dips ausgeführt werden. Ergänzt werden kann das Ganze durch eine Isolationsübung, wie z.B. den Butterfly.

Da unsere Schultermuskulatur(vorderer und seitlicher Deltamuskel) bei allen Druckübungen synergetisch wirken, können wir diese z.B. mit Frontdrücken noch einmal speziell fordern.

Haben wir unser „Schulter und Brust Training“ beendet, können wir dem bisher nur synergetisch wirkenden Trizeps noch eine Isolationsübung gönnen.

Unsere Bauchmuskulatur wird anschließend oder vorab trainiert. Hier ist in diesem Falle kein spezielles Synergieprinzip zu beachten.

Tag 2

Hier arbeiten wir mit Zugübungen wie Rudern, Klimmzügen und Co. . Als Ergänzung können Übungen, wie z.B. Reverse Butterfly ausgeführt werden. stehendes, aufrechtes Rudern, auch als Nacken ziehen bekannt, gehört übrigens zu den Übungen des oberen Rückens. Unseren unteren Rücken trainieren wir nach den Zugübungen, da dieser uns vorher die Stabilität z.B. beim Rudern geben muss.

Nachdem unser Bizeps durch die Zugübungen ordentlich vorermüdet ist, können wir ihm eine Isolationsübung gönnen. Da er das schwächste Glied der Zugkette ist, sollte er nicht vor den Übungen des oberen Rückens trainiert werden.

Tag 3

An Tag 3 führen wir ein vollständiges Beintraining durch. Dabei sollten wir die Hüftstreckung, Beinstreckung, Beinbeugung, evtl. Hüftbeugung, die Beinadduktion und -abduktion, sowie das anheben der Ferse vom Boden trainieren. Je nach unserer Sportart sollten wir auch den vorderen Schienbeinmuskel gezielt ansprechen.

Die Schultermuskulatur

Wird bei diesem Plan leider an Tag 1 und 2 belastet. Dies lässt sich aber aufgrund unserer Anatomie bei keinem Plan wirklich vermeiden.  Würde Tag 3 zwischen Tag 1 und 2 stehen, würde auf Tag 2 trotzdem Tag 1 folgen, somit ist dies ein nicht auszuschaltendes Problem.

Die Unterarmmuskulatur

Wird durch die synergetische Wirkung am „Rücken bzw. Zugtag“ für den normalen Kraft und Fitnesssportler und auch für diejenigen, die auf ein muskulöses Aussehen aus sind, bereits genug trainiert. Ein spezielles Unterarmtraining sollte nur bei spezifischen Defiziten nötig sein.