Ein interessanter Mythos, den wir uns einmal genauer anschauen möchten. Viele Fitnesstrainer empfehlen ihren Trainierenden bei verschiedensten Übungen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einzuziehen um so ein gute Bauchspannung zu erreichen. Meist wird dies mit der Verdeutlichung „Stell dir vor jemand will dir eine Nadel in den Bauch pieken und du willst sie nicht berühren“.

Das Ganze soll letzen Endes die Wirbelsäule entlasten und die tieferliegende Bauchmuskulatur trainieren, die die Wirbelsäule stützt.

Was ist dran?

Es geht in erster Linie um den Musculus transversus abdominis(querverlaufender Bauchmuskel). 1999 stellte sich in einem Versuch heraus, dass viele Sportler bei Kraftübungen den Musculus transversus abdominis  zu spät aktivieren und somit ihre Wirbelsäule einer unnatürlichen Belastung aussetzen. Daraufhin kam man auf die Idee mit dieser Methode diesen Muskel frühzeitig zu aktivieren und somit für ein gesünderes Training zu sorgen.

Fakt ist aber…

dass unser Körper je nach aktueller Haltung eine ganz andere Aktivierung der verschiedenen Muskeln der Bauchmuskulatur benötigt. Nur das perfekte Zusammenspiel kann für eine gute Stützfunktion sorgen. Deshalb ist auch die allgemein getroffene Aussage, die Bauchmuskulatur arbeite im Alltag in erster Linie statische faktisch falsch.

Wie geht es denn richtig?

Es ist im Prinzip ganz einfach. Wenn Sie dafür sorgen möchten, dass Ihre Wirbelsäule bei einer Übung so wenig wie möglich belastet wird, spannen Sie einfach Ihrer gesamte Bauchmuskulatur vorher schon an. Dadurch erzeugen Sie einen Grundtonus aus dem Sie trotzdem noch reflektorisch arbeiten können. Auch kommt es, da Sie normalerweise gleichmäßig anspannen so nicht zu spannungsbedingten Fehlhaltungen.

Die Bauchmuskulatur ist nicht ohne ihren Gegenspieler…

auch die Muskulatur Ihres Rückens, vor allem die Rückenstreckmuskulatur sollte gut ausgebildet sein. Denn gerade hier entstehen durch einseitiges Training, wie es oft im Vereinssport geschieht häufig Dysbalancen die zu mehr oder weniger starken Fehlhaltungen führen können.

Warum machen wir eigentlich Sport? Naja die einen tun es wohl für Ihre Gesundheit, die anderen, weil Sie sich damit einfach besser fühlen oder Stress bewältigen können. Dieser Artikel soll aber eine andere Gruppe von Menschen ansprechen. Diejenigen, die versuchen Ihren Körper zu stählen, aus Ihrem Körper das maximale für ihre Sportart herausholen wollen sollten sich nun angesprochen fühlen.

Grenzen,  wo liegen sie wirklich und wie oft wir uns unterschätzen…

Sport treiben an der eigenen Leistungsgrenze. Viele sagen, dass sie beim Sport gerne an ihre Grenzen gehen, diese Aussage lässt sich mittlerweile schon immer öfter im Wellnes-Fitness Klientel finden, wenn man die Menschen befragt, was sie denn ins Fitnessstudio bewegt.

Die heutige Gesellschaft schein vergessen zu haben, was es wirklich bedeutet seine eigenen Grenzen zu erreichen und zu überwinden.

Beispiel aus dem Krafttraining :

Hier möchte ich als Sportler aus eigener Erfahrung berichten. Ich liege gerade auf der Flachbank mit zwei Kurzhanteln in der Hand. Klassisches Kurzhantel Bankdrücken und absolviere wie gewohnt eine Wiederholung nach der anderen, bis ich an meine Grenzen komme. Unabhängig davon, wie viel Gewicht ich bewege und bei welcher Wiederholungszahl ich angelangt bin: Mein Kopf sagt mir bis hier hin und nicht weiter. Die Muskeln scheinen alles zu geben, was sie haben, doch eine weitere Wiederholung ist leider nicht möglich.

In einem solchem Moment entscheidet sich, ob man psychisch in der Lage ist Grenzen überwinden zu wollen.

Ein kurzer Gedanke, der in etwa klingt wie „das kann doch nicht sein, nicht aufgeben!“, macht es dann auf einmal möglich ungeahntes Kraftpotential zu entwickeln und ich schaffe tatsächlich noch mindestens drei Wiederholungen.

Warum das kein Einzelfall ist…

Im Unterbewusstsein sind unsere scheinbaren Grenzen relativ deutlich abgespeichert, auch wenn dies nicht unseren tatsächlichen körperlichen Grenzen entspricht. Man muss sich nur einmal anschauen, wie sich unser Körper teilweise in lebensbedrohlichen Situationen verhält, dann wird einem eigentlich klar, welches Leitungspotential er für uns bereithält.

Um so regelmäßiger Sie intensiv trainieren, desto häufiger sind Sie nah daran, diese Grenzen zu überwinden und desto mehr setzt sich in Ihrem Unterbewusstsein diese Grenze als das fest, was maximal möglich ist.

Vor jedem Satz, jedem Sprint und jedem Kampf mental vorbereiten!

Egal welche Sportart Sie machen. Wenn Sie vorne mitspielen möchten müssen Sie durch Ihr Bewusstsein Ihr Unterbewusstsein steuern können. Sie müssen wissen, dass die erste Grenze nur die Grenze in Ihrem Kopf ist. Starten Sie nicht einfach los, machen Sie sich frei von allen anderen Gedanken.

Das allerwichtigste,wenn Sie wirklich alles aus sich herausholen wollen: Es zählt nur dieser eine Moment!

Freie Radikale? Was ist das überhaupt, was bewirken Sie und wie kann ich meine Gesundheit mit diesem Wissen verbessern?

Was sind freie Radikale?

Nein es handelt sich in diesem Fall natürlich nicht um eine Gruppe aus dem Gefängnis ausgebrochener Gewaltverbrecher, sondern im Stoffe in unserem Körper.

Chemisch gesehen sind freie Radikale Moleküle mit einem ungepaarten Elektron. Das bedeutet im Grunde aber nichts weiter, als das diese besonders reaktionsfreudig sind und sich schnell mit anderen Stoffen verbinden.

Sauerstoff ist, so lebensnotwendig wie es ist, ein Hauptfaktor für die Bildung von freien Radikalen. Die o² Verbindung selbst ist allerdings nicht so reaktionsfreudig, wie OH Gruppen, die daraus gebildet werden können.

Was machen die freien Radikale in unserem Körper?

Laut aktueller These sind die freien Radikale für unseren Alterungsprozess verantwortlich. Die schädigen DNA, RNA, Proteine und Lipide.

Unser Körper kann in gewissem Maße gegen freie Radikale vorgehen. Er kann sogenannte „Radikalfänger“ einsetzen und die freien Radikale zu einem gewissen Prozentsatz unschädlich machen.

Übergewichtige Menschen, …

… haben aufgrund ihrer körperlichen Konstitution oft eine höhere Anzahl freier Radikale im Körper als der Durchschnittsmensch. Sie altern also schneller. So erklärt sich auch, warum Menschen, die viel Sport machen oft jünger Aussehen.

Scheinbar scheint übergewichtigen Frauen ein aerobes Ausdauertraining eine kleine Verjüngungskur zu geben. Denn: Auch wenn Sauerstoff scheinbar die Ursache für das entstehen von freien Radikalen ist, führt ein erhöhter „Sauerstoffkonsum“ durch aerobes Training wohl nicht dazu, dass die Zahl der freien Radikalen zunimmt.

Das ein oder andere Geheimnis im menschlichen Körper gibt es wohl noch zu lüften.

Doping… Oft verschwiegen, doch wir finden es überall. Wie viele Hochleistungssportler wären wohl ohne das ein oder andere Hilfsmittelchen heute nicht dort, wo sie sind. Jeder Sportler streitet die Einnahme grundsätzlich ab und da immer nur Stichproben-Kontrollen durchgeführt werden können, wird es schwer beurteilen zu können, wie sauber eine Sportart nun ist.

Doch eine neue Grenze ist nun wohl erreicht: Das Gendoping

Die Zukunft des Dopings liegt wohl in der Grundsubstanz jedes Individuums: den Genen.

Die ethische Seite des Gendopings

Wie lässt sich Gendoping mit der Ethik unserer Gesellschaft vereinbaren? Die Akzeptanz wird sicherlich in der Allgemeinheit ziemlich gegen Null gehen. Immerhin greifen wir tief in die Evolution ein. Wenn wir einen Menschen unseren Leistungswünschen entsprechend anpassen können, wie lange dauert es dann noch, bis wir Menschen „züchten“, die unserer Vorstellung des perfekten Menschen entsprechen. Jedoch gibt die Möglichkeit die Leistungsfähigkeit des Menschen zu verbessern, vielleicht auch die Möglichkeit die Gesundheit des Menschen länger zu erhalten. Schließlich wurden wichtige Erfindungen für den Menschen auch oft im Kriege erfunden. Was also jeder davon halten mag, bleibt wohl ihm überlassen.

Was passiert beim Gendoping?

Die medizinische Seite ist natürlich recht kompliziert und für Dritte kaum zu erfassen, sonst wäre es keine Erfindung des 21sten Jahrhunderts.

Grundsätzlich kann man das Gendoping für den Sport so erklären:

Plasmide bzw. bestimmte Viren werden als Transporter für verändertes Genmaterial eingesetzt.Diese Liegen in der Zelle als direktes DNA-Material vor. „Befallen“ diese nun eine Wirtszelle können diese ihre DNA auf diese übertragen und deren Fähigkeiten vererben. Ähnlich funktioniert das ganze übrigens bei Krebs Erkrankungen.

Je nachdem, welche Zellen befallen werden kann es zu einer vermehrten Bildung von anabol(muskelaufbauend) wirkenden Hormonen kommen.

Auch kann die Produktion von Eythropoietin gefördert werden. Dies führt zu einer vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen. Da diese die Transporter von Sauerstoff darstellen führt das zu einer höheren aeroben Ausdauerfähigkeit.

Myostatin ist in unserem Körper dafür verantwortlich, dass das Muskelwachstum gehemmt wird. Dies macht in sofern Sinn, als dass unser Körper in der Evolution ökonomisch werden musste. Auch dieses lässt sich mithilfe von Gendoping abstellen. Zu welchen Ergebnissen das führen kann, kann man an Personen sehen, die von Natur aus krankhaft zu wenig Myostatin produzieren.

Probleme bei der Nachweisbarkeit und dauerhafte Wirkung

Gendoping ist schwer nachzuweisen, da durch die veränderte DNA die stoffliche Basis als körpereigen gilt. Weiterhin ist es sehr schwer umkehrbar, da die DNA dauerhaft verändert wird und Ihre Erbinformationen immer weitergibt. Im Zweifelsfall sogar an die nachfolgende Generation: Unsere Kinder.

Durch weitere Mutationen könnte es so zu vermehrten Erbkrankheiten kommen.

Der Standard-Mythos in jedem Fitnessstudio: Mit vielen Wiederholungen definierst du ganz einfach deinen Körper. Die meisten denken dabei nicht einmal nach, was Definition eigentlich ist. Darum möchten wir doch einfach mal hier anfangen.

Was ist Definition eigentlich?

Einen definierten Körper erkennt man einfach an einem niedrigen Körperfettanteil. Allerdings ist eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse notwendig, denn wo nichts ist, kann auch nichts definiert werden. So hat der normale ektomorphe Typ zwar häufig ohne jemals trainiert zu haben einen Körperfettanteil von ca. 10%, sieht jedoch alles andere als athletisch aus, wogegen jemand mit mehr Muskelmasse, gleichzeitig aber mehr Fettmasse, aber ebenfalls mit einem KFA von 10% sehr athletisch aussieht.

Fazit: Definition= viel Muskelmasser+wenig Körperfettanteil

Wie definiere ich jetzt richtig?

Es gibt unterschiedliche Schrauben an denen man drehen kann.

Ernährung

Die wichtigste Schraube ist die Ernährung. Hat man eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse erreicht, ist es nötig ein Kaloriendefizit zu fahren um seinen KFA zu senken. Nur so verschwinden die Fettpölsterchen, die unsere Muskeln verdecken. Eine Eiweißreiche Ernährung hilft dabei unsere Muskelmasse zu gut wie möglich zu erhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft dabei weiterhin, da weitere Energie benötigt wird um Kohlenhydrate aus Eiweißen zu synthetisieren.

Krafttraining

Auf der anderen Seite können wir an der Schraube des Energieverbrauchs beim Training drehen. Das ist übrigens der Grund, warum Trainer häufig „Definitionstrainingspläne“ mit 20 Wiederholungen schreiben. Um es nicht zu kompliziert zu machen(Energieverbrauch der Muskeln…) betrachten wir einfach mal die bewegte Gesamtlast.

Beispiel: Wir trainieren Normalerweise Bankdrücken mit 100 KG 10 mal. Wir haben also eine Gesamtlast von 1000 Kg bewegt. Nun senken wir die Gewichtsbelastung auf 80 Kg(Gewichtskurve und Wiederholungskurve verlaufen normalerweise nicht proportional), schaffen dafür aber 20 Wiederholungen. Wir haben nun also eine Gesamtlast von 1600 KG bewegt. Das sind mehr als 50% mehr an gesamt bewegter Last.

Wenn man nun noch betrachtet, dass die Laktazide(anaerobe) Energiegewinnung, die nun stattfindet ineffektiver ist, als die Gewinnung direkt aus den Speichern im Muskel, erkennt man einen deutlich höheren Energieverbrauch.

Man kann also tatsächlich mit mehr Wiederholungen an einer Schraube für das Kaloriendefizit drehen. Allerdings kann der Muskelerhalt durch fehlende Hypertrophiereize etwas darunter leiden. Auch die generelle Aussage: „Mit vielen Wiederholungen definiert man“ ist damit nicht gerechtfertigt. Auch nicht das generell planlose und nicht hinterfragende Definitionspläne Schreiben vieler Trainer.

Das wichtigste, wenn man an dieser Schraube drehen will: Das Gewicht darf nicht zu weit reduziert werden!

Ausdauertraining/Cardio

Eine einfache Methode temporär mehr Energie zu verbrauchen. Ein intensives Ausdauertraining kann viel Energie verbrauchen. Das kann ganz schnell zu dem erwünschen Kaloriendefizit führen.

Sie sollten aber Ihr Krafttraining nicht vernachlässigen. Wollen Sie Ihr Definitionsziel mit intensivem Cardio erreichen, sollten Sie nicht gleichzeitig im Kraftausdauerbereich trainieren, da die Muskulatur sonst schnell zu stark abbaut.

Kreatin gilt schon fast als das legale „Dopingmittel“ schlechthin. Scheinbar lassen sich mit Kreatin Ergebnisse erzielen, die wirklich eindeutig spürbar und messbar sind. Viele andere Supplemente enden häufig aufgrund falscher Anwendung oder unpassender Ernährung im Plazebo Effekt. Doch bei Kreatin scheint fast immer eine messbare Wirkung einzutreten.

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Dazu müssen wir erst einmal wissen, was Kreatin überhaupt ist. Kurz gesagt handelt es sich um eine organische Säure, die in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert werden kann.

Der Energiestoffwechsel unseres Körpers

Bevor der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewinnt, greift er auf die ATP(Adenosin-Tri-Phosphat) Speicher im Muskel zurück. Diese sind jedoch innerhalb kürzester Zeit aufgebraucht, da der Speicher sehr klein ist.(Die Energie wird durch Abspaltung eines Phosphats gewonnen. Nun haben wir nur noch ADP(Adenosin Di-Phosphat)- Mithilfe Kreatinphosphat kann jedoch aus dem ADP wieder ein ATP gemacht werden.

Das bedeutet kurzum: Je höher die Kreatinphosphat Speicher in unseren Muskeln, desto länger ist die Zeit, in der auf die direkt verfügbaren ATP Speicher zugegriffen werden kann. Denn bis aus Kohlenhydraten ATP entsteht, dauert es einige Zeit. Die Zurückgewinnung des ATP durch Kreatinphosphat geschieht jedoch quasi sofort.

Wenn wir nun Kreatin supplemieren…

… wird dieses vom Körper mit einem Phosphor Teilchen verbunden und hat jetzt die Möglichkeit in den Muskel als Energiequelle gespeist zu werden. In wie fern sich die Einnahme von Kreatin positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, hängt immer von der individuellen Produktion desjenigen ab, der es einnimmt. Ist von vornherein schon eine Deckung gegeben, kann durch die zusätzliche Einnahme nur noch wenig erreicht werden. Ein gewisses Wachstumspotential der Speicher ist zwar gegeben, doch leider nicht bis in die Unendlichkeit.

Die eröhte Wassereinlagerung

Durch die Einnahme von Kreatin wird die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu speichern verbessert. Das Ganze nenne sich auch osmolarer Effekt. Die Menge liegt bei bis zu zwei Litern zusätzlich. Dieses Wasser wird größtenteils in den Muskeln gespeichert und verbessert die Stoffwechselvorgänge.  Das Wasser wird weiterhin als Reaktionselement für das „umkoppeln“ des Phosphors benötigt. Daher ist die erhöhte Wassermenge bei erhöhter Energiemenge für den Körper notwendig.

Laufen… Eigentlich ganz einfach. Einen Fuß vor den anderen und schon sind Sie mitten drin. So einfach wie es ist, so effektiv ist Laufen auch und somit die Ausdauerdisziplin  schlechthin. Ein paar interessante Fakten, die Sie über das Lauftraining wissen sollten:

Das Runner‘s High und die Ermüdungswand, die Sie durchbrechen müssen

Sicherlich ist Ihnen das, sofern Sie schon ein paar mal längere Strecken gelaufen sind schon einmal passiert. Sie haben bereits ein paar Kilometer zurückgelegt, auf einmal scheint Ihr Körper zu streiken. Die Ermüdung zwingt Sie fast zum Aufhören- bis plötzlich eine Euphorie Ihren Körper durchzieht und Sie problemlos noch einige Kilometer absolvieren können.

Woher kommt das aber nun?

Lange Zeit war umstritten, woher dieses plötzlich so Flügel verleihende Gefühl kommt.

Zuerst einmal fühlen Sie sich schlapp. Das liegt einfach daran, dass Ihre Kohlenhydratspeicher bald aufgebraucht sind und der Körper es jetzt schwerer hat neue Energie für weitere Muskelkontraktion bereit zu stellen, denn der Energiegewinn aus Fettzellen dauert deutlich länger als die Energiegewinnung aus den Kohlenhydratspeichern.

Fakt ist: Der Körper produziert ab etwa diesem Zeitpunkt eine große Zahl an Endorphinen, die nahezu alle Rezeptoren besetzen und Fremdstoffe förmlich herausspülen.

Da Endorphine unter anderem Schmerzen unterdrücken, ist unser Körper so in der Lage eine Leistung wesentlich Länger aufrecht zu erhalten und das bei einem besseren individuellen Befinden.

Je länger das Training…

… desto höher die Wahrscheinlichkeit für ein Runner‘s High. Ab ca. 60 Minuten Training im aeroben Bereich bzw. an der aeroben Schwelle kommt es sehr häufig zum Runner‘s High.

Suchtgefahr

Durch das wohlige Gefühl kann bei einigen Menschen sogar ein Suchtzustand ausgelöst werden. Behalten Sie die Vernunft im Hinterkopf. Orthopädische Belastung und gesundheitlicher/sportlicher Nutzen sollten ausgeglichen sein. Denn auch beim Lauftraining können Sie ins Übertraining geraten.

Für Wettkämpfe…

… kann man sich diesen Effekt zu Nutze machen, in dem man sich sein Potential etwas für die zweite Hälfte des Rennens aufspart. In welchem Maße das geschehen soll verlangt aber einiges an Fingerspitzengefühl von Sportler und Trainer. Hier kann nur individuell entschieden werden.

Hier soll es weniger um das Training im Studio gehen, sondern viel mehr um das begleitende Fitnesstraining in Sportvereinen, Kampfsportschulen, Hobby Sporttreffs und ähnlichem.

Das Problem ist leider tief eingesessen. Bestimmte Übungen werden schon seid Jahren durchgeführt und gehören zum Inventar des jeweiligen Trainers. Seine Schüler/Trainierenden lernen von ihm und der ein oder andere wird später selbst wieder Trainer. Ein Teufelskreis, wenn derjenige, der denn nun der neue Trainer werden will nicht einmal den Blick über den Tellerrand wagt und sich einmal genauer informiert, was er eigentlich plant zu unterrichten.

Eine kleine Warnung vorab: Man kann sich mit Kritik an bestimmten Übungen bei einigen Trainern, gerade wenn diese auch noch erfolgreich sind, sehr unbeliebt machen.

Klassische Beispiele für häufig durchgeführte Übungen mit unfunktioneller Wirkung/hohem Fehlerpotential:

Situps und eingehackten/festgehaltenen Beinen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die klassische Partnerübung. Ob zum Aufwärmen oder als Abschluss; immer wieder gern werden Sie durchgeführt: die klassischen Situps. An sich ist soviel nicht falsch daran. Bis auf die Tatsache, dass damit in erster Linie die Hüftbeuger gekräftigt werden, die Bauchmuskulatur nur schwach zur Stabilisation mit beiträgt. Für eine erhöhte Core Stabilität sind Übungen wie der Unterarmstütz, Seitstütz oder für Fortgeschrittene Body Rollouts wesentlich effektiver.

Beinwerfen und Abfangen

Viele werden die Übung kennen. Sie liegen am Boden auf dem Rücken, mit dem Kopf zwischen den Beinen des stehen Partners und halten sich an seinen Waden fest. Dieser wirft nun Ihre Beine Richtung Boden und Sie müssen versuchen die Beine wieder hoch zu bekommen. Leider ist es auch für Geübte und Profis kaum möglich hier die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden. Hier kann im Prinzip nur unsauber gearbeitet werden. Drücken Sie doch einmal durch Spannung Ihrer Bauchmuskeln Ihren Lendenwirbelbereich in den Boden und versuchen Sie mit gestreckten beinen diese Haltung zu erhalten. Schon hier stoßen viele an ihre Grenzen.

Wenn Sie de Wahl haben und Sportartbedingt mit Schwung arbeiten wollen, wählen Sie die Variante im sitzen.

Das Klappmesser…

ist als Anfängerübung absolut ungeeignet und sollte nur in Kursen mit entsprechender Erfahrung trainiert werden, da es sonst zu einer starken Überbeanspruchung der Lendenwirbelsäule kommt. Als Übung für Fortgeschrittene spricht aber nichts gegen diese Übung. Ganz um gegenteil, sowohl die dynamische Funktion der Bauchmuskulatur als auch die statische Stabilisierungsfunktion werden hier angesprochen.

Sport hilft  dabei uns wohl zu fühlen. Gerade als Mann fühlt man sich doch erst so richtig männlich, wenn man gerade eine schwere Last erfolgreich bewältigt hat. Die Krönung des Ganzen ist es, wenn man einmal die Möglichkeit hat, in einem nicht ganz so feinen Studio zu trainieren, wo man seinem Enthusiasmus auch einmal lautstark freie Bahn gewähren kann. Doch woher kommt das eigentlich? Was macht Sport mit dem Hormonhaushalt unseres Körpers? Und was passiert, wenn wir den Sport allgemein vernachlässigen?

Fakt: Jeder fünfte Mann hat zu wenig Testosteron im Blut

Das ist eine Tatsache, die zu einigen Problemen führen kann. Oft liegt es gar nicht mehr am Alter, denn es ist vollkommen normal, dass der Testosteron Spiegel mit zunehmenden Alter sinkt. Mit einem zunehmend geringer werdendem Pensum am Sport steigt gleichzeitig auch der durchschnittliche Körperfettgehalt des Menschen an. Der typischer Bauchspeck ist aber neben einem unästhetischen Aussehen auch dafür verantwortlich, dass ein Teil des männlichen Sexualhormons in weibliche Hormone umgewandelt werden.

Das könnte einerseits ein Grund dafür sein, warum dicke Männer oft unter fehlender Libido leiden, bei Kindern kann es dazu führen, dass gerade übergewichtige Kinder sehr zurückhaltend werden. Kombiniert mit dem einhergehenden häufigen Mobbing wird das zu einem Teufelskreis.

Eine Hormon-Therapie ist im Normalfall aber nicht nötig, denn Sport kann häufig schon ausreichend entgegen wirken.

Welcher Vorteile hat ein erhöhter Testosteron-spiegel?

Erhöhte Libido, strafferer  Körper, bessere Fettverbrennung, männlichere Gesamterscheinung, , jüngere Gesamterscheinung, mehr Muskelmasse, eine tiefere Stimme und ein intensiverer Bartwuchs, sowie eine allgemein erhöhte Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund wird Testosteron so gerne als Dopingmittel verwendet; hier ist jedoch Vorsicht geboten, da der Körper bei der absoluten Überdosierung, wie Sie vonnöten ist, um die aus dem Bodybuilding bekannten Ergebnisse zu erzielen, dazu führt, dass der Körper die eigene Produktion herunterfährt.

Welche Sportarten fördern besonders die Produktion des Körpereigenen Testosterons?

Ausdauertraining ist hier kritisch zu betrachten; Sie sollten eine Trainingszeit von 90 Minuten nicht überschreiten. Zumindest nicht, wenn es nicht Ihr Ziel ist einen Marathon zu Laufen für den Sie bereit sind, die negativen hormonellen Prozesse in Kauf zu nehmen. Bis zu dieser Zeit stellt aber ein Herz-Kreislauftraining kein Problem für unser hormunelles System dar.

Kurzes intensives Krafttraining hat die meisten Positiven Wirkungen auf den Hormonspiegel. Aber auch Schnellkraftsportarten wie Turnen und Leichtathletik  wirken sich positiv aus.

Und was ist mit Sex?

Lange Zeit galt Sex vor sportlichen Wettkämpfen als schwächend und wurde Profisportlern schon Wochen vor dem Wettkampf untersagt und vom dem verbesserten Hormonspiegel zu profitieren. Dem ist heute aber nicht mehr so. Ganz im Gegenteil, während des Aktes und davor wird die Produktion der Sexualhormone explizit gefördert. Beim Orgasmus selbst und kurze Zeit danach sinkt der Spiegel zwar stark, und es wird eine müde machende Hormonbasis gelegt, dauerhaft wird aber die Testosteron Produktion verbessert.

Also: Sex vor dem Wettkampf? Ja, aber nicht 5 Minuten vor dem Event!

Der klassische Aerobic Kurs. Wer als Mann schon einmal einen Blick in den Kursraum geworfen hat, wird feststellen, dass den Großteil der Kursteilnehmer Frauen ausmachen. Dieses Bild bietet sich eigentlich fast überall, basieren die meisten Aerobic Kurse doch auf tänzerischer Grundlage.

Doch das muss nicht so sein. Es gibt auch viele Kursmöglichkeiten, die weder ein Taktgefühl, noch tänzerisches Talent fordern, dafür aber umso fordernder für die Fitness des Teilnehmers sind. Unsere Empfehlungen für Männer:

Hot Iron, Bodypump und Co

Gemeint ist hier das ein Ganzkörpertraining mit Gewichten in Kursform. Meist ist dieses Training sehr auf Kraftausdauer orientiert. Es gibt aber durchaus auch Kurse, die ein Training im Hypertrophie bereich wählen. Markennamen wie Bodypump oder Hot Iron versprechen durch entsprechende kostenpflichtige Lizenzen eine möglichst gleiche Qualität. Probieren Sie aber ruhig auch Kurse mit unbekannten Namen aus. Vielleicht hat das Studio zwar an der Lizenz gespart, nicht aber an der Qualität des Trainers.

Spinning, Indoor Cycling, Biking…

Wie auch immer sie heißen…. Hier wird meist auch je nach Lizenz ein anderer Name gewählt. Letzen Endes ist es aber immer das gleiche: Ein intensives Ausdauertraining auf speziellen Indoor-Fahrrädern, meist über 60 Minuten. Dazu passende Musik, und verschiedene Trainingsintervalle.

Kick the Bag, Ultimate Boxing, Punch the Ball

Besonders energiegeladen sind diese Art von Kursen. Denn hier können Sie sich absolut auspowern. Entweder durch Boxtechniken an Sandsäcken, Fußtechniken, oder durch Training am Punchingball. Solche Kurse sind leider schwer zu finden, da sie ein gewisses Equipment voraussetzen. In einer Kampfsportschule werden Sie vielleicht eher fündig, als in einem kleinen Fitnessstudio. Das Training an Polstern ist zum einen anstrengender, aber auch schonender für die Gelenke als Kurse, in denen bloß in die Luft geschlagen wird.

Tae-Bo, X-Do, Body Combat….

… sind Aerobic Kurse mit Kampfsportelementen. Da kein Equipment benötigt wird, bietet fast jedoch Studio solche Kurse. Achten Sie jedoch auf den Trainer. Ein Kurs bei einem Trainer mit Kampfsporterfahrung ist meistens deutlich fordernder als ein Kurs bei jemandem, der nur einen Schnellkurs in dieser Aerobic-Art gemacht hat.

Wie man sieht, gibt es kaum einen Grund für Männer nicht auch den ein oder anderen Kurs zu besuchen. Für fast jeden findet sich das passende. Besonders als Alternative zum manchmal eintönigen Gerätetraining kann man den ein oder anderen Kurs einschieben.