Wie schön war das noch, als wir angefangen haben zu trainieren… Viele haben einfach irgendwie trainiert oder einen Plan verfolgt, den sie von ihrem Trainer erhalten haben, den sie heute in die Kategorie „Was für ein Quatsch!“ einstufen würden. Die Erfolge kamen trotzdem.

Damit stellt sich auch direkt das Problem dar, das wir im Wettkampf Bodybuilding haben. Natürliche Athleten stoßen irgendwann an ihr natürliches Limit. Dabei gibt es unterschiedliche Phasen.

Phase 1: Die Einstiegsphase

Das ist die Phase, mit der wir in diesen Artikel eingestiegen sind. Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist vieles erst einmal völlig egal. Sie werden Erfolge erzielen. Immerhin wird der Körper mit völlig neuen Reizen konfrontiert, an die er sich anpassen wird. Klar werden diese mit optimal angepassten Training und sauberer Ernährung noch größer ausfallen. Aber auch so sind sie vorhanden und deutlich erkennbar.

Phase 2: Stagnation des Erfolgs, Planung notwendig

Wenn Sie immer weiter nur „irgendwie“ trainieren und die Ernährung kein ausgefeiltes Konzept hat, wird der Erfolg bald stagnieren. Um den Erfolg jetzt wieder an zu kurbeln ist es nötig, die Ernährung genau zu planen und das Training mit System zu bestreiten. Es wird für viele erstaunlich sein, wie weit der natürliche Weg für mehr Muskelmasse einen führen kann. Ein systematischer Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann hier ebenfalls Sinn machen.

Phase 3: das genetische Limit

Irgendwann wird auch der Athlet mit der besten Ernährung, dem optimal angepassten Trainingssystem und den perfekt abgestimmten Nahrungsergänzungsmitteln sein genetisches Limit erreichen. Das ist der Zeitpunkt, an dem viele der Versuchung nicht mehr widerstehen können und Gebrauch von Anabolika und Steroiden machen. Denn wie will man sonst mithalten mit denjenigen auf der Bühne, die absolut offensichtlich schon seid Jahren zu Steroiden greifen?

Natural Bodybuilding Wettbewerbe

Einen Gegenwind zu diesem Trend lassen Wettbewerbe im Natural Bodybuilding aufziehen. Wirft man einen Blick auf diese Athleten, stellt man fest, dass die Suche nach den bekannten extremen Muskelbergen erfolglos bleiben wird. Durchaus haben diese Athleten eine beachtliche Menge an Muskelmasse aufzuweisen, sie tragen aber dazu bei, dass es nicht zu einer solchen Realitätsverzerrung kommt, wie es auf den klassischen Bodybuilding Wettbewerben üblich ist.

Genau solche Athleten sind es wohl, die sich die heutigen Einsteiger als Vorbild nehmen sollten. Denn nur so existiert eine realistische Messlatte, an der der eigene Status gemessen werden kann.

Dabei sollte allerdings nicht vergessen werden, dass das genetische Limit bei jedem individuell gesetzt ist. Nur, weil ein Ausnahmeathlet einen ganz speziell ausgeprägten Körper ausbilden konnte, bedeutet das nicht, dass das für jeden möglich ist.

Das sollte allerdings kein Grund zum aufgeben sein. Viel eher ein Grund, heraus zu finden, wo genau sich das eigene genetische Limit befindet. Und das liegt meist weiter oben, als Sie denken.

Leider greifen viele Sportler schon zu Hilfsmitteln, bevor sie die Möglichkeiten ihrer eigenen Genetik ausgeschöpft haben. Schade eigentlich.

Heavy Duty ist mittlerweile über 30 Jahre alt, kann sich also keinesfalls damit schmücken, nach aktuellsten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen kreiert worden zu sein. Doch nicht alles, was damals war ist unbedingt schlecht. Auch heute verzeichnen viele Athleten sehr gute Erfolge, wenn sie nach dem Heavy Duty System trainieren.

Intensität ist alles

Wir kennen hoch intensives Training ja im Grunde schon. Das Kürzel HIT ist für die meisten unserer Leser bestimmt ein Begriff. Heavy Duty ist so gesehen die Krone des HIT, es wird mit absoluter Intensität, dafür jedoch nur kurz und nicht so oft trainiert. Erfunden wurde das System von Mike Mentzer, damaliger Mr. Olympia.

Reize und die Reserven des Körpers

Beim Heavy Duty geht es also darum, die Reize maximal zu setzen, aber gleichzeitig die Reserven des Körpers zu schonen. Lange Trainingseinheiten brauchen diese Reserven zu einem Großteil auf. Der Körper muss die Reserven erst einmal wieder auffüllen, bevor er mit der Regeneration und Verbesserung seiner eigenen Leistungsfähigkeit beginnen kann. Nach dem Prinzip der Superkompensation  lässt Mentzer die Leistungskurve durch die hohe Intensität zwar steil absinken, jedoch nicht bis zum absoluten Tiefpunkt. Aufgrund der vorhandenen Ressourcen wird schnell das Ausgangsniveau wieder erreicht, worauf eine Verbesserung folgt.

Es gibt dabei ein paar Dinge die beachtet werden müssen:

1: Aufwärmen kurz halten

Auch beim Aufwärmen sollten wir kein extensives Programm durchführen. Nur das nötigste um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Gelenke zu mobilisieren.

2: Nur ein Satz pro Übung, aber im Supersatz!

Heavy Duty ist ein Ein-Satz-Training. Es wird immer eine Grundübung mit einer Isolationsübung kombiniert. Wir kombinieren also nicht wie üblich bei Supersätzen antagonistische Übungen. Der Supersatz wird SOFORT begonnen. Es gibt im Optimalfall eine Übergangszeit von maximal 1-2 Sekunden. Die Stationen sollten also vorbereitet sein.

3: Langsames Training

Der Spannungszeitraum der Muskulatur wird relativ lang gehalten. Üblich ist eine Kadenz von 4/2/4, das heißt 4 Sekunden konzentrische Phase, 2 Sekunden Spannung halten, 4 Sekunden exzentrische Phase. Aber auch hier haben sich verschiedene Varianten bewährt. Mit niedrigeren Kadenzen kann natürlich mehr Gewicht bewegt werden. Wie dem auch sei, 30 bis 90 Sekunden sollte ein Satz dauern.

4: Mehr Intensität mit Intensitätstechniken

Ohne Intensitätstechniken geht es im Heavy Duty nicht. Optimal geeignet sind z.B. negative Wiederholungen oder erzwungene Wiederholungen. Aber auch Dropsätze sind möglich. Hier kann man ruhig etwas kreativ werden, das Training sollte durch Intensitätstechniken nur nicht all zu sehr gestreckt werden.

Beispieltrainingsplan

Tag 1:

Bankdrücken + Butterfly  im Supersatz

Kurzhantel Schulterdrüken + Kurzhantel Seitheben im Supersatz

Dips + Trizeps Extensions im Supersatz

Tag 2:

Klimmzüge + gestrecktes Latziehen im Supersatz

Langhantel Rudern +  Reverse Butterfly im Supersatz

Kreuzheben + Hyperextensions im Supersatz

Bizepstraining frei nach Bedarf. Eventuell können die Bizepscurls auch anstelle des gestreckten Latziehens eingebaut werden, wenn der Fokus eher auf dem Armtraining liegt.

Tag 3:

Kniebeugen + Beinstrecker im Supersatz

Hier können wir bei Bedarf auch einen dreifach Supersatz basteln.

z.B. : Kniebeugen + Beinstrecker + Beinbeuger im Supersatz

Waden und Bauch können ganz normal trainiert werden.

Ergebnisse kontrollieren

Die Regenerationsphase muss sich an Ihrer persönlichen Regenerationsfähigkeit orientieren. Es kann durchaus sinnvoll sein, einmal eine Woche zur Dekonditionierung völlig zu pausieren. Nach einem Zyklus können ruhig ein paar Tage Pause liegen. Der erste Tag muss nicht zwingend immer am gleichen Wochentag liegen.

Wir kennen es eigentlich nicht anders, auf fast jeder aktuellen Lifestyle Zeitschrift wird ein aktuelles, super geniales Diätkonzept vorgestellt, dass Sie innerhalb von kürzester Zeit massig an Gewicht verlieren lassen soll. Warum solche Diäten unsinnig sind, damit haben wir uns hier schon einmal auseinander gesetzt.

Doch nicht nur, wenn wir eine solche nur scheinbar sinnvolle Diät durchführen kommt es zu teilweise starken Gewichtsschwankungen. Oft können wir uns plötzliche Gewichtszunahme oder Abnahme nicht erklären. Wir versuchen hier einmal etwas Licht hinter das Dunkel der unerklärlichen Gewichts Zu- oder Abnahme zu bringen.

Schon einmal von der nichts tun und abnehmen Diät gehört?

Plötzliche Gewichtsabnahme bei Trainingspause/Urlaub

„Oh Gott, eine Woche nicht trainiert und fast 2 Kg Muskelmasse verloren.“ Der ein oder andere hat vielleicht eine solche Aussage schon einmal gehört oder die Situation selbst erlebt. Keine Sorge, solange die Muskeln nicht vollständig entlastet werden und es zu einer Atrophie kommt, ist eine dermaßen hohe Abnahme an Muskelmasse äußerst unrealistisch. Durch den fehlenden Trainingsreiz, kommt es jedoch dazu, dass der Körper die vergrößerten Glykogenspeicher nicht mehr benötigt. Da diese im direkten Zusammenhang mit der Wassereinlagerung im Muskel stehen, wird dieses entsprechend ausgeschieden. Das Ganze ist vergleichbar mit dem Absetzen von Kreatin. Wenn auch nicht in der selben Intensität.

Dazu kommt, dass viele versuchen in der Zeit ohne Training sich in der Zeit ohne Training besonders arm an Kohlenhydraten zu ernähren. Grundsätzlich nicht falsch, immerhin verhindert es das unnötige ansetzen von Fett, es fördert jedoch auch nicht gerade den Erhalt der Glykogenspeicher.

Daher kommt die Leistungsreduzierung!

Unsere Muskeln verlieren nach so einer kurzen Pause kaum an Leistungsfähigkeit. Es kann zwar durchaus zu einer geringen Verschlechterung der Konditionierung unseres Nervensystems kommen, das Hauptproblem stellen allerdings die fehlenden Energiereserven durch zu gering gefüllte Glykogenspeicher dar.

Was also tun, wenn klar ist, dass ich eine Zeit lang pausieren will?

Die Idee erst einmal die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren ist erst einmal gut. Wenn unser Körper die daraus gewonnene Energie nicht umsetzen kann, wird er diese als Fett speichern. Ein bis zwei Tage, bevor wir wieder mit dem Training beginnen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydrataufnahme deutlich zu erhöhen.Man bezeichnet das Ganze auch als Carboloading, viele Ausdauersportler nutzen diese Methode in der Wettkampfvorbereitung. Auch im Kraftsport ist es jedoch sinnvoll, um seine vorherige Leistungsfähigkeit möglichst schnell wieder herstellen zu können.

Nicht Übertreiben: Es ist einfach, beim Carboloading seinen Tagesbedarf deutlich zu überschreiten. Das endet wiederum in unnötiger Einlagerung von Körperfett. Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 350 Kcal für einige Zeit ist allerdings völlig im Rahmen.

Stark schwitzen oder frieren beim Laufen? Das muss nicht sein.

Sie laufen gerne und regelmäßig? Dann besitzen Sie bestimmt schon das ein oder andere mehr oder weniger sinnvolle Gadget, dass den Komfort beim Laufsport deutlich steigern soll. Doch bei allem Hightech den uns die moderne Unterhaltungselektronik bietet ist es doch eines noch am wichtigsten: Die Korrekte Temperaturregulation in unserem Körper.

Mehr zu schwitzen bedeutet nicht mehr geleistet zu haben!

Unser Schweiß ist das Werkzeug unseres Körpers zur Temperaturregulation. Die Fähigkeit der schnellen Regulation wird beim Sport genau so trainiert, wie unser Herz- Kreislaufsystem und unsere muskuläre Leistungsfähigkeit. Das heißt im Umkehrschluss, dass trainierte Sportler mehr schwitzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass mehr immer gleich besser ist.

Schwitzanzüge sind in Normalfall Unsinn, genau so, wie sich zu dick einzupacken.

Dicke Kleidung oder gar Schwitzanzüge bringen dem Normalsportler gar nichts. Diese Anzüge sind nur für Sportler geeignet, die kurzfristig in paar Kilogramm verlieren müssen. Das kann z.B. bei einem Kampfsportler der Fall sein, wenn dieser in eine niedrigere Gewichtsklasse eingestuft werden will. Der normale Sportler setzt sich mit unangemessener Sportkleidung lediglich dem Risiko der Dehydration und einem hohen Verlust an Elektrolyten aus. Und das wirkt sich alles andere als positiv auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Mehr Kalorien werden auch nicht verbrannt.

Die richtige Kleidung

Es ist also wichtig, die richtige Kleidung beim Laufen zu tragen.Entsprechende Laufjacken sind zwar nicht immer günstig, aber meist ihr Geld wert. Denn nur, wenn die Kleidung atmungsaktiv ist, kann der Schweiz vernünftig abtransportiert werden bzw. auf der Haut verdunsten. Und nur dann geht sich das Prinzip aus, das hinter der Temperaturregulation unseres Körpers steckt. Genau so wenig, wie Sie unnötig mehr Schwitzen sollten, als es die Belastung verlangt, sollten Sie frieren. Laut der R-G-T Regel, die das Verhältnis zwischen Temperatur, Nervenleitgeschwindigkeit und somit der Reaktionsfähigkeit der Muskulatur bestimmt gilt, dass bei einer zu niedrigeren Temperatur die Leistungsfähigkeit herab gesetzt ist und vor allem auch die Verletzungsanfälligkeit steigt.

Sorgen Sie also stets für eine angemessene Kleidung. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wer von Ihnen kennt noch den guten alten „Trimm dich Pfad“? Früher war es noch einfach, ein schönes Lauftraining mit einem kleinen Krafttraining zu verbinden. Wer nicht weiß, wovon hier die Rede ist: Wie sprechen von Laufpfaden, an denen diverse Stationen mit Fitnessgeräten aus Naturmaterialien zu finden sind.

Es kann sich dabei um Baumstämme zum Stemmen in verschiedenen Gewichtsklassen handeln, um Klimmzugstangen, Hangelgerüste oder sogar verschiedene kreative Cardiogeräte. Leider sind die meisten „Trimm dich Pfade“ heutzutage entweder gesperrt, abgerissen oder nicht mehr zu benutzen. Der Zahn der Zeit hat zugeschlagen und da zu wenige diese Pfade nutzten, sahen die Gemeinden auch wenig Sinn darin, diese Pfade zu erhalten. Schade eigentlich.

Neuer Trend: Outdoor Fitness-Parks

Ein Blick auf die diesjährige FIBO zeigte einen neuen Trend auf: Outdoor Fitnessparks. In einigen Ländern, wie den USA, asiatischen Ländern oder Spanien gehören sie quasi schon fast zum Standard in den städtischen Parkanlagen.

Wir hatten die Möglichkeit, die Outdoor-Fitnessgeräte eines asiatischen Herstellers auf der FIBO zu testen. Insgesamt können wir sagen, dass wir uns so etwas durchaus auch in Deutschland wünschen. Obwohl die Geräte auf die typische asiatische, kleinere Körpergröße standardisiert waren, ließen sich diese erstaunlich gut bedienen, wenn man denn bereit ist, ein paar Kompromisse einzugehen.

Kompromisse ja- schlecht nein!

Eine individuelle Größenanpassung ist hier nämlich schwierig. Die Geräte sollen robust sein. Jedes bewegliche und verstellbare Teil reduziert die Robustheit und erhöht den Wartungsbedarf. Punkten konnten vor allem auch kreative Ideen. Witzig war z.B. die Rüttelplatte anzusehen, die der Trainingspartner mir dem Fahrrad antreibt. Auch die Kombination Fahrrad und Laufband ist vertreten. Die meisten anderen Geräte orientieren sich an den üblichen Fitnessgeräten, wie man Sie in jedem Fitnessstudio findet. Nur müssen diese eben wetterfest, diebstahlsicher und äußerst robust sein. Das spürt man natürlich auch etwas beim Training. Vom Trainingsgefühl bedient sich so ein Gerät eher wie eine mittelmäßige Homestation. Auch ist die Gewichtssteigerung meist äußerst begrenzt. Die Geräte sind eben auf die breite Masse ausgelegt. Trotzdem wird auch derjenige, der richtig Gas geben will, sich ein entsprechendes Programm in einem solchen Park zusammenstellen können. Viele Geräte sind nur eben leider nicht auf die Leistungsfähigkeit von härter trainierenden Sportlern ausgelegt. Das gilt aber nicht durch die Bank. Es gibt durchaus auch Geräte für hart Trainierende.

Dafür ist es aber, sofern die Umsetzung so sein sollte, wie in Asien, USA oder Spanien, kostenlos und quasi immer verfügbar. Das könnte viele Nicht-Sportler motivieren, einzusteigen. Für den Breitensportler auch sicherlich eine super Maßnahme, um sein Fitnessprogramm sinnvoll zu erweitern. Fitnessparks, die auch leistungsorientierte Sportler dauerhaft erfreuen(z.B. freie Gewichte an Ketten bieten) und das Gym ersetzen werden wohl auch in Zukunft eine Ausnahmeerscheinung bleiben.

Wer möchte es nicht: „Optimales Altern“. Jeder kommt irgendwann zum Punkt, an dem es immer wichtiger wird, seine Gesundheit aktiv zu pflegen. Während im Jugendalter ausgewählte Nahrung, Blutdruck oder Cholesterin noch keine so große Rolle spielt, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger zu wissen, wie man optimal älter wird.

Was sind die Ziele des optimalen Alterns?

Studien haben gezeigt, dass allein das Alter an sich ein Risikofaktor ist. So hat eine Studie herausgefunden, dass ab einem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkreislauferkrankung zu erleiden um 44% steigt. Deswegen ist es enorm wichtig, sich im Alter aktiv für seine Gesundheit zu bewegen. Optimales Altern beinhaltet die frühzeitige Vermeidung oder Ausschaltung von Risikofaktoren wie zum Beispiel koronare Herzkrankheiten. Außerdem ist ein Ziel des optimalen Alterns, dass  mögliche chronische Alterserkrankungen positiv beeinflusst werden.

Die Vorbeugung gegen den altersbedingt zunehmenden Abbau der Körperfunktionen, Wiederherstellung oder Verbesserung und Erhalt der Leistungs- und Handlungsfähigkeit sowie der sie regulierenden motorischenund psychischen Prozesse ist nach Mechling (1999) das Ziel, das Altersport verfolgen sollte.

Das Hauptziel also ist entweder eine Verlängerung der Lebensspanne, oder eine Verkürzung der Krankheitsphase vor dem Tod. Roux sagt, dass die „Struktur und Funktion von Organen und Organsystemen, neben dem Erbgut, von Art und Umfang ihrer Aktivität bestimmt werden.“ Es ist also enorm wichtig, nicht zu glauben, die Länge seines Lebens ist bereits vorbestimmt, sondern aktiv zu werden um seine Lebensspanne und Lebensqualität selbst zu bestimmen. Man spricht vom sogenannten „konstruktiven Altern“.

Was passiert mit uns im Alter?

Zwischen dem 30. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa 30% ab (Larsson et al.1976). Besonders die schnellen Muskelfasern, die zur Kraftentwicklung benötigt werden, sind betroffen. Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper verändert sich somit stark. Im Alter sind hauptsächlich die langsamen Muskelfasern vorhandern, die für die Ausdauer benötigt werden. In der Altersgruppe der über 40-jährigen haben mehr als 50% der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern Cholesterinwerte über 200 mg% ( zu hoher Cholesterinspiegel). Viele kennen sicherlich das Phänomen „Bierbauch“ welches im Alter immer gewichtiger wird. Die Gründe einer solchen Entwicklung sind neben fettreicher Ernährung, zuviel Alkohol und zu viele Kalorien, Bewegungsmangel.

Wie kann der Sport helfen?

Es ist nachgewiesen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck um 4 bis 9 mmHg seken kann. Unter körperlicher Aktivität versteht man nicht nur Krafttraining, sondern auch Gartenarbeit etc. Richtwerte des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft sind sich 5 mal die Woche a 30 Minuten zu bewegen. Sport stärkt das Herzkreislaufsystem und ihre Gefäße. Wenn man ältere, sportlich aktive, Menschen betrachtet, stellt man fest, dass sie im Schnitt geistig fitter sind, als gleichaltrige, die kein Sport betreiben.

Sport ist also in jedem Fall wichtig, um seine Gesundheit zu wahren und körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben oder sich darin zu verbessern.

„Shut up and Squat“- Thats it! – In der Tat, die Kniebeuge ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Doch genau so groß, wie ihre Effektivität, ist auch die Diskussion, wie eine korrekte Kniebeuge auszusehen hat.

Von der absolut tiefen Kniebeuge, bei der die Waden auf den Oberschenkeln anliegen, über die 90° Kniebeuge, bis hin zum Hofknicks findet man eigentlich alles und irgendwo auch sicher einen selbsternannten Experten, der Ihnen sagt, wie eine richtige Kniebeuge auszusehen hat.

Doch wie hat sie denn nun aus zu sehen?

Die einzig richtige Antwort ist: Es kommt darauf an…

Eine einfache, pauschale Antwort lässt sich nämlich nicht einfach geben. Fast jede dieser Varianten, ausgenommen vielleicht die Minimalvariante, hat ihre Daseinsberechtigung.

Die veränderten Kräfte bei unterschiedlichem Winkel auf das Kniegelenk

Haben Sie schon einmal einen Nagel wieder aus einem Brett gehebelt? In welchem Winkel setzten Sie die Zange/den Hammer an, um den Nagel mit dem geringsten Kraftaufwand zu entfernen? Richtig, im 90° Winkel. Das ist so, weil der entsprechende Kraftvektor bei diesem Winkel am längsten ist. Dementsprechend ist auch die Kraft auf den Drehpunkt am größten. Der Drehpunkt ist in unserem Beispiel der Nagel, bei der Kniebeuge Ihr Kniegelenk.

Fakt: Die wirkenden Kräfte auf das Kniegelenk sind bei 90° ab größten.

Aber: Unser Kniegelenk ist ein sehr komplexes Gelenk!

Auf der Vorderseite unseres Kniegelenks finden wir die Patella, über die die Patellasehne verläuft. Je tiefer wir beugen, desto mehr Spannung liegt an der Patellasehne an. Die Kniescheibe wird also stärker angepresst. Die Knieinnendruck steigt.

Beugen wir jetzt so tief, dass unsere Waden unsere Oberschenkel berühren, kann sich der Druck noch weiter erhöhen.

Für ein gesundes Kniegelenk stellt dieser Druck kein Problem dar. Personen mit Problemen im Bereich der Kniescheibe oder des Knorpels sollten aus diesem Grund allerdings tiefe Kniebeugen meiden. Hier stellt tatsächlich die 90° Variante die bessere Lösung dar. Für einen gesunden Menschen ist allerdings die tiefere Variante die gesündere, da die Scherkräfte insgesamt geringer sind.

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist entscheidend!

Die wenigsten derjenigen, die tief beugen sind überhaupt in der Lage, tief zu beugen. Die Wirbelsäule sollte permanent in der natürlichen S-Haltung gehalten werden. Der Po schiebt nach hinten, die Knie gehen nicht zu weit nach vorn.

Das Problem der meisten ist, dass sie nicht in der Lage sind, beim tiefen Beugen die natürliche S-Haltung der Wirkbelsäule aufrecht zu erhalten. Dazu ist eine gewisse Hüftbeweglichkeit notwendig. Hilfreich ist es außerdem, einen etwas höher gelegenen Punkt zu fixieren.

Es gilt also, wenn Sie gesund sind: Beugen Sie so tief Sie können! Das „Können“ endet dort, wo Ihre Wirbelsäule einrundet. Durch regelmäßiges Training wird sich Ihre Hüftbweglichkeit automatisch verbessern und Sie können tiefer beugen. Die Waden sollten aber trotzdem nie auf den Oberschenkeln aufliegen.

Was ist das German Volume Training und wie wird es durchgeführt?

Das German Volume Training wurde von deutschen Gewichthebern in den 70er Jahren oft durchgeführt, wenn sie sich gerade nicht spezifisch auf einen Wettkampf vorbereiteten und etwas an Muskelmasse zulegen wollten. Aktuell wurde der Trend wieder entdeckt.

GVT ist im Grunde ein 10×10/10×6 Programm. Das bedeutet es werden von jeder Übung 10 Sätze durchgeführt. Das klingt nicht nur viel, sondern das ist es auch. Doch ist es hier nicht Ziel, absolutes Muskelversagen zu erreichen, denn dann wäre im Prinzip so ein Volumen unmöglich. Wie der Name schon sagt geht es hier um Volumen.

Wichtig:

– Das Gewicht während des Trainings wird nicht verändert, Ziel ist immer 10x die entsprechenden Wiederholungen schaffen.

Aufteilung des German Volume Trainings:

Split:

– Das Training findet üblicherweise in einem 3er Split statt. Zu empfehlen ist:

Tag 1: Brust und Rücken

Tag 2: Bauch und Beine

Tag 3: Arme und Schulter

Während des Trainings:

German Volume Training wird in einer Art Supersatz, jedoch mit Pausen durchgeführt. Dabei wählen Sie pro Muskelgruppe immer eine Grundübung und eine Ergänzungsübung z.B. eine Isolationsübung.

Beispiel für Tag 1:

Übung I: Bankdrücken (6 Sätze)

Übung II: Fliegende (4 Sätze)

Übung III: vorgebeugtes Rudern (6 Sätze)

Übung IV: Latzug (6 Sätze)

Es wird jetzt erst immer abwechselnd I und III trainiert mit jeweils 1 Minute Pause. Danach wird übergegangen zu II und IV. Je nach individuellen Bedarf können noch zwei Übungen hinzu gefügt werden, für die meisten ist das jedoch ausreichend. Übertreiben Sie es mit den Zusatzübungen nicht, gerade die Schultern können hier schnell überlasten.

Die Trainingsphasen

German Volume Training teilt sich in zwei Trainingsphasen auf. Jede Phase dauert 4-6 Wochen.

I: Einstiegsphase

Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 10.Nun geht es einfach los mit den 10×10 Sätzen. Wahrscheinlich werden Sie das nicht ganz packen. Das ist aber nicht schlimm, sobald Sie aber das erste mal die 10×10 geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht minimal.

II: Mittlere Phase

Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 6.Nun geht das Gleiche von vorne los, variieren Sie ruhig die Übungen. Jetzt sind 10x6er Sätze angesagt .

Die harte Methode

Wer es richtig wissen möchte startet wie in Phase I mit den 10×10 Sätzen. Jedes Training wird das Gewicht um 4% erhöht und die Wiederholungszahl um 1 gesenkt. Wird das Ziel nicht Erreicht, wird das erreichen der nächst höheren Stufe um ein Training verschoben. Diese Methode ist nichts für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene!

Unsere Waden sind wohl der Schwachpunkt vieler Trainierenden. Doch leider haben viele Menschen durchaus Probleme mit dem Training der untersten Muskelgruppe unserer unteren Extremitäten.

Häufig haben gerade diejenigen, die Bodybuilding betreiben(auf welchem Niveau ist dabei eigentlich egal) Probleme damit, dass die Wadenmuskulatur sehr schmal wirkt. Das fällt besonders ins Gewicht, wenn die Harmstring- Gluteus- und Quadrizepsmuskulatur sehr gut ausgeprägt ist.

Genetische Veranlagung

Leider müssen wir den Hoffnungen auf eine 100 Prozent Kehrtwende von Anfang an einen Strich durch die Rechnung machen. Jeder Mensch hat von Natur aus unterschiedliche Längenverhältnisse in der Knochenlänge. Ein besonders langer Unterschenkel wird also niemals dazu präferiert sein, massig auszusehen. Dazu kommt, dass wir Ansatz und Ursprung des Muskels nicht verändern können. Ein hoher Muskelansatz des „musculus gastrocnemius“(dazu später mehr) wirkt sich schnell positiv auf das scheinbare Volumen aus, während ein tiefer Muskelansatz den Muskel trotz gleicher Masse schmaler wirken lässt.

Unser Wadenmuskel

Wenn wir vom üblichen Wadentraining sprechen, sprechen wir meist vom Training des musculus gatrocnemius und des musculus soleus. Wissen sollten wir, dass der m. gatrocnemius auch über das Kniegelenk geht und dort bei der Beugung mit hilft, während der m. soleus nur den m. gastrocnemius bei der Beugung des Fußgelenks(Auf den Fußballen gehen) unterstützt. Der m. soleus ist aber ein sehr flacher Muskel und wird größten teil vom m. gastrocnemius bedeckt.

Das richtige Training

Wenn es um die reine Optik geht, sollte das Training des m. gastrocnemius um Vordergrund stehen. Diesen in seiner vollen Funktion zu erreichen ist gar nicht so einfach. Oder haben Sie schon einmal eine Maschine benutzt, die gleichzeitig Ihr Fuß- und Kniegelenk beugt? Als Grundübung sollte das stehende Wadenheben gewählt werden. Hier befindet sich die Muskel in seiner längsten Position und kann von dort aus kontrahieren. Damit ist aber noch nicht der ganze Bewegungsradius abgedeckt. Es empfiehlt sich daher stehendes und sitzendes Wadenheben zu kombinieren, zumal der m. soleus im Sitzen ebenfalls besser aktiviert wird.

Wiederholungsbereich

Die Erfahrungswerte zeigen: „It depends…“. Es tut uns leid, wenn wir hier keine eindeutige Antwort geben können. An sich sind die Wadenmuskeln Muskeln die täglich belastet werden. Es macht also durchaus Sinn, in einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu arbeiten, um einfach einen anderen Reiz zu setzen. Einige Sportler reagieren allerdings wiederum mit einem größerem Muskelwachstum, wenn sie in dem Bereich trainieren, den man eigentlich als Kraftausdauer Bereich(15 WDH+) bezeichnet. Gerade hier scheint wohl die genetische Zusammensetzung der Muskelfasern (TYP 1/2/intermediär) ein spezielle Bedeutung zu haben.  Es gilt also: ausprobieren. Werkzeug: Maßband und jeweils 8-10 Wochen Zeit.

Funktionalität erhalten

Gerade, wenn man seine sportlichen Aktivitäten auf Bodybuilding/Fitness reduziert hat, kommen oft die m. tibiali(a/p) zu kurz. Es handelt sich dabei um den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel. Diese lassen z.B. beim Laufen unseren Fuß langsam abrollen und Schützen uns vorm umknicken. Wer also eine sichere sportliche Leistungsfähigkeit erhalten will, sollte diese Muskelgruppe nicht vergessen. Man kann diese z.B. sehr gut mit dem Theraband erreichen.

Fahrrad fahren ist im Prinzip die Volkssportart schlechthin. Immerhin hat das Fahrradfahren meist nicht nur den Selbstzweck des Sporttreibens, sondern bringt uns auch von A nach B. Die grundlegende Empfehlung geht immer mehr in die Richtung, das Auto regelmäßig stehen zu lassen und das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen zu nehmen.

Wir halten uns fit, ohne das wir es merken, da wir unbewusst Sport treiben. Einfach beim Fahrrad fahren abnehmen. Was gibt es angenehmeres und einfacheres?

Was bringt uns das Fahrrad fahren wirklich?

 Aktivierung der Leistungsfähigkeit

Das morgendliche Radeln zur Arbeit kann durchaus unsere Leistungsfähigkeit und Motivation im Alltag verbessern. Sie sind einfach nicht mehr so müde. Der erhöhte Serotonin-Spiegel lässt uns allgemein freundlicher wirken und reduziert Stress. Das ist wichtig für unsere Regeneration, denn im Stresszustand ist unsere Regeneration z.B. nach dem Krafttraining deutlich gebremst. . Außerdem werden wir uns automatisch mehr bewegen, das erhöht den Kalorienverbrauch.

Mit dem Fahrrad abnehmen?

Zahlen, Fakten! Der reale Verbrauch

Ein Mann, 25 Jahre, 1,80m groß, 80 Kg schwer, verbraucht bei langsamen Tempo(ca 15 Km/h) etwa 80 kcal pro Viertelstunde auf dem Rad.

Eine Frau. 25 Jahre, 1,70 groß, 65 Kg schwer, verbraucht bei dem selben Tempo etwa 65 Kcal.

Die meisten Leser können sich also irgendwo zwischen 60 und 90 Kcal pro 15 Minuten einordnen. Das ist immerhin besser als nichts, aber um ein wirkliches Kaloriendefizit zum Fettabbau aufzubauen nicht ausreichend. Zumindest nicht, wenn Sie keinen 40 Km weg zur Arbeit haben.

Wer abnehmen will, muss Gas geben!

Sport funktioniert nun einmal nicht im Anzug auf dem Weg zur Arbeit. Wenn Sie so fahren, dass Sie effektiv etwas davon haben, werden Sie verschwitzt auf der Arbeit ankommen. Die häufig getroffene Aussage, einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen und ein paar mal die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, reiche schon aus, stimmt einfach nicht. Natürlich ist das besser als nichts, aber es ist kein Sport.

Das Fahrrad kann auch ein Sport Gerät sein,

dann aber bitte kein Fahrrad für 150 Euro aus dem Baumarkt. Wer nur so viel für Equipment über hat, sollte das Geld lieber in ein Paar gute Laufschuhe investieren. Mit einem Billigfahrrad kann man leider keinen ernsthaften und effektiven Sport betreiben. Wer ordentlich Gas gibt(25-30 Km/h) kann über 320 Kcal pro 15 Minuten verbrennen. Die entsprechenden Reize auf den Körper sorgen außerdem für einen dauerhaft erhöhten Verbrauch.

Es muss nicht unbedingt der beschriebene Level sein. Es gilt aber, wer kein Gas gibt, hat auch keinen Erfolg. Es kommt in erster Linie darauf an, dass ein persönliches Belastungsempfinden statt findet. Denn nur, wenn wir unseren Körper fordern, passt er sich an.