Besonders, wenn wir eine Übung im Kraftausdauerbereich oder auch im anaeroben Ausdauerbereich durchführen, kommt es irgendwann zu einem Brennen im Muskel. Ist dieser Schmerz denn ein Zeichen unseres Körpers, dass wir aufhören sollten, dass also unser Muskel erschöpft ist?

Unterscheiden Sie zwischen positiven und negativen Schmerz

Als Sportler sollten Sie positiven und negativen Schmerz unterscheiden können. Negativer Schmerz schützt Ihren Körper vor einer Überlastung oder einer Verletzung. Dieser Schmerz zeigt sich meist in Form von Stechen oder einem Zerreißungsgefühl. Auch ein Druckgefühl kann zu negativem Schmerz gehören. Negativer Schmerz hält meist nach der Übung an. Gerade, wenn es sich um eine Verletzung handelt, spüren Sie die Schmerzen vor allem bei erneuter Belastung. Doch auch Ruheschmerzen sind nicht unüblich.

Positiver Schmerz ist das, was Sie im Training lieben lernen sollten. Das Ziehen der maximalen Spannung im Muskel, wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten oder aber auch das Brennen im Muskel beim Kraftausdauer-Training gehören dazu. Der Schmerz lässt normalerweise kurz nach dem Aussetzen der Belastung nach.

Gründe für positive Schmerzen

Wenn wir trainieren, bringen wir unseren Körper aus der Homöostase. Unser Körper ist aber stets bemüht, sich in diesem Gleichgewichtszustand zu halten. Diese Homöostase müssen wir aber stören, um diesen Zustand später auf einem höheren Level wieder zu erreichen. Deshalb ist es gut, diesen positiven Schmerz zu fühlen. Wenn der Muskel brennt, heißt das noch lange nicht, dass dieser auch wirklich erschöpft ist.

Woher kommen die positiven Schmerzen genau?

Das klassische Brennen im Muskel kommt von der erhöhten Milchsäureproduktion bei anaerober Belastung. Sobald unser Körper wieder weniger belastet wird, verschwindet der erhöhte Milchsäuregehalt relativ schnell wieder aus unseren Muskeln. Irgendwann wird unser Körper gegenüber diesem Gehalt übrigens auch toleranter.

Der Dehnungsschmerz entsteht, wenn wir über große Bewegungsradien arbeiten oder aber auch wenn wir hohe Gewichte verwenden durch die erhöhte Spannung im Muskel, die durch die Muskelspindeln ausgelöst wird. Durch die erhöhte Spannung entstehen tatsächlich auch mehr kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Deshalb versucht der Körper sich davor mit einem Schmerzreiz zu schützen. Immerhin kann unser Körper nicht wissen, wie hoch die Endbelastung sein wird und reagiert deshalb frühzeitig. Genau diese kleinen Risse sind es aber, die das Muskelwachstum erst möglich machen. ->Siehe: Das Prinzip der Hypertrophie

In welchem Maße und wann das Trainingsgewicht erhöht werden sollte und mit wie viel Gewicht man überhaupt anfangen sollte ist wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden.

Ermittlung des richtigen Startgewichts einer Übung

Der Maximalkrafttest

Wir können das optimale Gewicht für eine Übung über einen Test unserer maximalen Kraftleistung herausfinden. Dabei führen wir die Übung nach einer Erwärmung 1 Wiederholung mit maximaler Belastung aus. Das Problem stellt sich direkt: Wir haben pro Einheit nicht all zu viele Versuche, um unsere maximale Leistung zu ermitteln, denn jeder Versuch kostet uns Kraft. Außerdem können schnell Verletzungen auftreten, wenn wir eine neue komplexe Übung noch nicht richtig beherrschen. Mittlerweile gibt es jedoch Geräte, die den maximalen Druck, den unsere Muskulatur ausüben kann, unter statischer Kontraktion messen. Diese liefern meist recht zuverlässige Zahlen.

Hat man die maximale Kraftfähigkeit in einer Übung ermittelt, kann man sich in etwa an folgenden Werten orientieren:

1  Wiederholung entspricht 100 % der Maximalkraft
2 Wiederholungen entsprechen 95 % der Maximalkraft
3-4 Wiederholungen entsprechen  90 % der Maximalkraft
5-6 Wiederholungen entsprechen  85 % der Maximalkraft
7 – 8 Wiederholungen entsprechen 80 % der Maximalkraft
9 – 10 Wiederholungen entsprechen 75 % der Maximalkraft
11 – 13 Wiederholungen entsprechen 70 % der Maximalkraft
14 – 16 Wiederholungen entsprechen 65 % der Maximalkraft
17 – 20 Wiederholungen entsprechen 60 % der Maximalkraft
21 – 24 Wiederholungen entsprechen 55 % der Maximalkraft

Möchte man z.B. Bankdrücken mit 10 Wiederholungen machen und hat im Maximalkrafttest 100 Kg geschafft, rechnet man (100kg/100%)*75% – Wir sollten also Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit 75 Kilogramm durchführen können.

In den meisten Fällen liefert diese Berechnung recht gute und brauchbare Werte. Auch Fortgeschrittene können sich gut an diesen Werten orientieren. Das gilt aber längst nicht für alle Muskelgruppen. Optimal bestimmen Sie das Gewicht nur im Zielbereich!

ILB Methode

Nach der Methode des Individuellen-Leistungs-Bildes wird der Krafttest in genau dem Wiederholungsbereich durchgeführt, in dem später trainiert werden soll. Vorteil ist, dass nicht das Risiko von Verletzungen durch einen Maximalkrafttest eingegangen wird. Hierbei wird versucht das Gewicht für den ILB-Test so zu schätzen, dass im gewünschten Wiederholungsbereich  Muskelversagen eintritt, also keine weitere Wiederholung möglich ist.

Die Gewichte im Training:

Einsteiger

1. Woche: 50% des Testgewichts

2. Woche: 55% Testgewichts

3. Woche: 60% Testgewichts

4. Woche 65% Testgewichts

5. Woche 70% Testgewichts

– Fortgeschrittene wählen bis zu 80% des Testgewichts

– stark Fortgeschrittene bis zu 90% des Testgewichts

– leistungsorientierte Fortgeschrittene Sportler können auch mit 100% des Testgewichts wählen, also im jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.

Je nach individueller Leistung und Befinden kann natürlich auch mit mehr als 50% des Startgewichts begonnen werden.

Wie sollte ich meine Gewichte erhöhen?

Dafür gibt es keine Faustformel. Wichtig ist für ein stetiges Muskelwachstum eine progressive Gewichtssteigerung, um das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Sobald Sie in der Lage sind, das Gewicht sauber zu bewegen und den gewünschten Ziel Wiederholungsbereich erreichen, können Sie die Gewichte etwas erhöhen. Nutzen Sie dafür die kleinen Schreiben im Studio, denn genau dafür sind diese da. Vergessen Sie dabei nicht: Die Gewichtserhöhung macht nur dann Sinn, wenn weiterhin der volle Bewegungsradius möglich ist.

Fitness Geräte sind teuer. Zumindest, wenn es sich um Studio-Qualität handelt. Hersteller, wie z.B. Gym80 oder Technogym verlangen Summen für einzelne Geräte, die sich der Einzelne für zu Hause niemals leisten kann oder nicht bereit ist, so viel Geld für ein Gerät aus zu geben. Selbst in den meisten Studios sind die Geräteparks lediglich auf Leasing angeschafft worden. Alles andere lohnt sich selbst für einen Studiobetreiber kaum.

Wie wir bereits in unseren 7 Sachen fürs Heimstudio vorgestellt haben, braucht es eigentlich nicht viel, um ein gutes Heimstudio mit vielen Trainingsmöglichkeiten einzurichten. Wichtig ist jedoch eine angemessene Qualität und das zu einem bezahlbaren Preis. Wer allerdings zu billig kauft, kauft zwei Mal.

Die Flachbank stellt eins der zentralsten Trainingsgeräte im Homegym dar. Es gibt wohl kaum etwas schlimmeres, als eine wacklige und klapprige Flachbank. Sparen Sie deshalb hier lieber an Verstellmöglichkeiten als am Material. Je mehr Möglichkeiten der Winkelverstellung eine Bank hat, desto mehr Schwachstellen hat sie auch. Beides wirkt sich aber preistreibend aus. Eine stabile Bank ohne viel Einstellmöglichkeiten bietet letzten Endes ein besseres Trainingsgefühl als eine wacklige Bank, die aber mehr Einstellungen bietet. Der Kostenpunkt liegt bei beiden ungefähr gleich.

Bei Kraftstationen ist wohl der zu spürende Unterschied am gewaltigsten. Im Homegym lässt sich feststellen, dass Plate-Loaded-Geräte meist ein besseres Trainingsgefühl geben als die Geräte, die über Kabelzüge und Umlenkrollen arbeiten. Je beweglicher ein Bauteil ist, desto eher muss es von hoher Qualität sein, um eine entsprechende Haptik zu vermitteln. Wenn Sie also nicht viel Geld ausgeben wollen, setzen Sie auf möglichst einfache Konstruktionen. In komplizierten Konstruktionen zum Discountpreis wird häufig an den Umlenkrollen, deren Halterungen oder den Kabelzügen gespart. Ergibt sich hier irgendwo eine ungewollte Elastizität, leidet die Intensität im Training. Außerdem kann ein Fehler in einem solchen Kleinteil die ganze Station außer Gefecht setzen. Eine simpel konstruierte Kraftstation können Sie mit einfachen Materialien aus dem Baumarkt selbst reparieren, falls denn einmal die Notwendigkeit eintreten sollte.

Sicher hat sich der ein oder andere schon einmal gefragt, warum reagiere ich anders auf ein Krafttraining als mein Trainingskollege, obwohl wir das gleiche Programm durchziehen und wir uns fast identisch ernähren? Um es schon einmal vorweg zu nehmen: Die Genetik spielt, gerade wenn es um die Entwicklung maximaler Kraft und Muskelmasse geht, eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gibt drei verschiedene Körpertypen.

Außer in diesen Körpertypen, wobei jeder von uns eher in eine Richtung tendiert und nicht vollständig einem Typ entspricht, unterscheiden wir uns auch in der Zusammensetzung unserer Muskelfasern.

Verschiedenen Typen von Muskelfasern

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Muskelfasertypen. Weitere Typen finden sich nur ein feinmotorischen Gegenden, wie dem Augenlid, oder z.B. dem Kiefermuskel, wo ein enormer Druck erzeugt werden kann.

1: Typ 1 Fasern, ST-Fasern(slow twitch)

Diese Muskelfasern werden auch als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Langsam ist hier relativ gesehen. Diese Fasern sind immer noch in der Lage ausreichend schnell zu reagieren um Ihnen bei einem schnellen Lauf Bewegungsenergie zu liefern. Auch beim Radfahren bis zu 100 rpm halten die Muskelfasern mit. Diese Fasern sind ermüdungsresistent und haben einen hohen Anteil an Myoglobin. Dadurch entsteht Ihre dunkle Färbung. Sie werden deshalb auch „rote Fasern“ genannt. Durch die gute Struktur von Kapillaren ist eine gute Sauerstoffversorgung dieser Muskelfasern gewährleistet.

2: Typ 2 Fasern, FT-Fasern(fast twitch)

Hierbei handelt es sich um die schnell zuckenden Muskelfasern.  Diese sind diejenigen, die wir beim Krafttraining in erster Linie ansprechen. Und nur diese Fasern sind sind der Lage eine deutliche Hypertrophie zu zeigen. Belasten wir die Typ I Fasern, kommt es eher zu einer Versorgungsverbesserung durch verbesserte Kapillarisierung.

Die Typ 2 Fasern werden noch einmal in Typ 2 a (eher Richtung Typ 1) und Typ 2b (extrem schnell zuckend) unterschieden. Je mehr diese Richtung Typ 2b tendieren, desto mehr neigen die Fasern zur Hypertrophie.

3: Die „unentschlossenen Fasern“, Intermidärtyp(FTO)

Dieser Typ lässt sich durch entsprechende Belastung scheinbar in die eine oder andere Richtung entwickeln. Es gibt Sprinter und Springer, die bei denen post mortem bis zu 90% FT-Fasern festgestellt wurden. Man geht davon aus, dass ein großer Teil davon erblich bedingt ist, ein andere Teil jedoch auch durch das spezifische Training zustande kam.

Was bedeutet das für unser Training?

Wir müssen einfach feststellen, dass nicht jeder dazu geboren ist, ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Man wird aus einem ektomorphen Körpertyp mit hauptsächlich Typ I Fasern, niemals einen Top natural Bodybuilder oder Sprinter machen können, genau so wenig, wie wir aus einem Top Sprinter einen Weltklasse Marathon Läufer machen können. Trotzdem sind wir in der Lage, auch in den Bereichen, für die wir nicht die optimale genetische Grundlage haben, durchaus erstaunliche Leistungen zu bringen.

Haben wir in erster Linie Typ 1 Muskelfasern, sollten darauf bei der Periodisierung unseres Trainings Acht geben. Trainieren wir zu exzessiv unsere Kraftausdauer, kann das dazu führen, dass sich die FTO -Fasern eher in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln. Wir verhindern so trotz scheinbar sinnvoller Periodisierung einen angemessenen Aufbau an Muskelmasse.

Haben wir sowieso einen großen Anteil an Typ 2 Muskelfasern, können wir das Training im Kraftausdauer Bereich und auch das Cardio-Training umfangreicher gestalten. Die Versorgung unserer Muskulatur wird verbessert, ein besserer Aufbau ist die Folge.

Auf das Ziel kommt es an

Wir sind in diesem Beispiel davon ausgegangen, dass das Ziel eine allgemein gute Fitness und ein angemessener Muskelaufbau ist. Ist unser Ziel aber z.B. ein klasse 3000 m, 5000 m, oder gar Marathon Läufer zu werden und sind wir genetisch eher Typ 1 veranlagt, kann es durchaus Sinn machen, die FTO-Fasern in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln zu lassen, da die schnell ermüdenden Typ 2 Fasern für diese Art der Belastung zu unökonomisch arbeiten.

Achten Sie also auf Ihren Körpertyp, beachten Sie Ihre Ziele und überlegen Sie dann, wir Ihr Training aussehen muss.

Unser Training besteht eigentlich immer aus einem Wechsel zwischen Belastung und Pause. Außerdem gibt es Training Systeme, wie z.B. das Supersatz Training, die die Pause nutzen um den Antagonisten des gerade trainierten Muskels zu belasten.

Wie auch immer, die Pausen sind wichtig, denn in den Pausen wird die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur, zumindest teilweise wieder hergestellt. Doch wie sieht die optimale Pause im Training aus?

Und was passiert, wenn die Länge der Pausen nicht stimmt?

Zu kurze Pausen

Sind die Pausen zu kurz, hat der Körper noch nicht wieder ausreichend ATP hergestellt, um bei der nächsten Belastung wieder einen ausreichenden Reiz setzen zu können. Das führt dann einfach nur noch dazu, dass die Phosphat Speicher ständig bis ans Limit geleert sind. Entscheidend für den Wachstumsreiz ist aber in erster Linie, das Ausmaß an „kleinen Verletzungen“ die wir dem Muskel beim Training zufügen. Wenn wir aber gar nicht in de Gänge kommen, können wir diese „kleinen Verletzungen“ auch nicht provozieren.

Zu lange Pausen

Ist die Pause zwischen den Sätzen zu lang, ist die Folge recht eindeutig: Wir werden kalt. Das macht sich an mehren Dingen bemerkbar. Zum einen sinkt unsere Körperkerntemperatur wieder etwas ab. Das wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Weiterhin lässt die verstärkte Durchblutung der Muskulatur, auch gerne als „Pump“ bezeichnet, nach. Das bedeutet, dass die Nährstoffversorgung des Muskels sich verschlechtert und der Körper braucht noch länger , um wieder leistungsfähig zu sein.

Für ein sinnvolles und effektives Training gilt also: Nicht zu viel quatschen, keine Magazine, nicht zu viel Ablenkung.

Wie lang ist die optimale Pause?

Wie lang die optimale Pause ist, ist individuell verschieden und hängt auch von dem jeweiligen Ziel und der aktuellen Trainingsphase ab.

Beim Maximalkrafttraining brauchen wir natürlich eine längere Pause als im Hypertrophie Bereich. Wenn wir unsere Kraftausdauer trainieren wollen, sollten wir wiederum die Pausen möglichst kurz halten, da wir gezielt die Milchsäuretoleranz unserer Muskulatur trainieren wollen und wir so den Pegel weiter in die Höhe treiben.

Orientierungswerte:

Maximalkraft, 1 bis 5 Wdh.: bis zu 3 Minuten

Muskelaufbau, 6-12 Wdh.: ca. 1-1,5 Minuten

Kraftausdauer, 12 und mehr Wdh.: 30 bis 45 Sekunden

Diese Werte sind nur als Richtwerte zu sehen und die Erholungsfähigkeit jeder einzelnen Person kann sich unterscheiden. Im Grunde müssen Sie es einfach ausprobieren. Wenn Sie den Zielwert wieder erreichen oder nah daran kommen, war die Pause lang genug. Fühlen Sie sich kalt oder der „Pump“ geht verloren, war die Pause zu lang.

Die völlige Regeneration mit Superkompensation gibt es erst nach dem Training, Pausen von länger als 3 Minuten sind nach Möglichkeit zu vermeiden.

Wer regelmäßig joggen geht, kann damit die unterschiedlichsten Ziele verfolgen. Ob es nun im die präventive und gesundheitsfördernde Wirkung geht, der Wettkampfgedanke im Vordergrund steht oder die eigene Fitness gefördert werden soll ist dabei eigentlich egal. Viele treibt es noch morgens vor der Arbeit oder dem eigentlichen Tagesbeginn raus auf  die Piste. Natürlich ohne Frühstück, denn so trainieren wir unseren Fett-Stoffwechsel am besten und verbrennen das meiste Fett. Wirklich?

Auf nüchternen Magen joggen gehen ist meist keine gute Idee

Die letzte Mahlzeit ist, wenn Sie morgens aufstehen üblicherweise schon mehr als zehn Stunden her. Eigentlich macht ein Laufen auf nüchternen Magen nur für diejenigen Sinn, die aufgrund des Wettkampfgedankens gezielt ihren Fettstoffwechsel trainieren wollen, aber nicht so viel Zeit mitbringen. Da unsere Glycogenspeicher über Nacht geleert wurden, ist der Körper gezwungen, von Anfang an auf Energie aus den Fettzellen zurück zu greifen.

Genau das ist allerdings das Problem für Hobbyläufer und Einsteiger. Unser Körper gibt die Energie aus den Fettreserven nicht so einfach frei, wie aus unseren Kohlenhydratspeichern. Sie fühlen sich daher schnell schlapp und können keine Leistung bringen.

Leistungsfähigkeit ist aber wichtig, auch wenn es ums Abnehmen geht

Haben wir einen Kohlenhydratreichen Snack vor dem Training zu uns genommen, werden wir spürbar mehr Leistung bringen können. Eine höhere Leistung erfordert auch einen höheren Energieverbrauch. Es werden zwar nicht von Anfang an in dem Maße Fette zur Energiegewinnung verwendet; das ist aber gar nicht schlimm. Denn Fettverbrennung ist nicht das Selbe wie Fettabbau. Da Sie mit der besseren Leistungsfähigkeit einen höheren Kalorienverbrauch erreichen, erreichen Sie somit mit Snack vor dem Lauf meist auch einen insgesamt höheren Fettabbau. Auch können wir so einen intensiveren Reiz setzen, der zu einem dauerhaft erhöhtem Stoffwechsel führt.

Welcher Snack ist der richtige?

Die vollwertige Mahlzeit sollte es trotzdem erst nach dem Lauf geben. Eine Banane, etwas Weißbrot, ruhig mit etwas Honig oder ein Kohlenhydratshake mit einer Mischung aus kurzkettigen und mittelkettigen Kohlenhydraten sind jetzt optimal.

Das PITT-Force Training ist noch gar nicht so alt. Es wurde erst im Jahr 2000 von Karsten Pfützenreuter entwickelt. Das System hat viele Menschen begeistert, wenn es darum geht ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Doch eigentlich widerspricht das System der Trainingslogik der TUT(Time Under Tension) beim Kraft- und Muskelaufbautraining. Um zu verstehen, wovon hier überhaupt die Rede ist, müssen wir erst einmal wissen, was PITT-Force eigentlich ist.

Das PITT-Force System

Die Abkürzung steht übrigens für „Professional Intensity Training Techniques“. Es gibt unter anderem auch ein Buch vom Erfinder selbst zu dem Thema. Im Ganzen betrachtet ist das System von der Ausführung her nicht kompliziert:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sonst auch im Hypertrophie Bereich trainieren(ca. 8-10 Wiederholungen). Nach jeder Wiederholung legen Sie das Gewicht für 3-5 Sekunden ab. Sie sollten so in der Lage sein, mit dem selben Gewicht bis zu 20 Wiederholungen durchzuführen. Es wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt.

Das Ziel von PITT-Force

Der Gedanke, der hinter dieser Methode steckt ist, einen möglichst hohen Spannungsreiz zu erzeugen, dabei jedoch trotzdem viele Wiederholungen zu schaffen. Im Grunde geht es einfach darum, schweres Gewicht möglichst oft zu bewegen. Zwischen jeder Wiederholung kann unser Körper die ATP-Ressourcen wieder etwas auffüllen, sodass wieder mehr Energie für die nächste Wiederholung zur Verfügung steht.

Kritik an PITT-Force

Aus dieser Perspektive entsteht auch die Kritik am PITT-Force Training. Wenn es um maximalen Muskelaufbau geht werden oft frei Komponenten für maximalen Muskelaufbau genannt:

1: Hohe Mechanische Belastung

2: Übersäuerung

3: Leerung der Phosphatspeicher

Die häufigste Kritik, die angesprochen wird, ist, dass vor allem die Leerung der Phosphatspeicher nicht mehr gegeben und die Übersäuerung nicht mehr so stark ist, wodurch wir nicht mehr im Optimum des Muskelaufbaus liegen.

Doch lasst uns einmal genauer hinschauen. Der Körper bekommt zwar die Chance, die Phosphatspeicher immer wieder aufzufüllen, doch sie werden nach jeder Wiederholung wieder weiter geleert. Wenn wir bis zum Muskelversagen gehen, können wir davon ausgehen, dass unsere Phosphatspeicher am Ende des Satzes genau so geleert sind, wie bei der klassischen Methode.

Was ist eigentlich die eine Übersäuerung? Unsere Muskulatur übersäuert, wenn unser Organismus nicht genug Zeit hat, die Energie-Ressourcen unter der Verwendung von Sauerstoff bereit zu stellen. Das passiert beim Krafttraining ständig. Zum einen alaktazid (ohne die Entstehung von Milchsäure), dann sprechen wir von der Umwandlung von ATP in ADP bzw. der oben genannten Leerung der Phosphatspeicher oder eben laktazid. Laktazide Energiegewinnung findet immer bei kurzfristigen Belastungen statt, wenn die Energie aus den Phosphaten nicht ausreicht und diese schneller erneut bereit gestellt werden müssen. Damit der Körper kein Laktat produziert, sind die Pausen zwischen den Wiederholungen zu kurz.

Wir haben also eigentlich alle scheinbaren Kritikpunkte trotzdem Punkte erfüllt. Auch wenn es beim Muskelwachstum eigentlich gar nicht wirklich darum geht.

Warum wachsen die Muskeln?

In erster Linie geht man davon aus, dass Hypertrophie durch kleine mechanische Verletzungen ausgelöst wird. In stärkerer Form kennen wir das als Muskelkater. Nach dem Prinzip der Superkempensation wird Ihre Muskulatur dann besser auf die nächste Belastung vorbereitet sein, um erneute Verletzungen zu vermeiden.

Fazit zum PITT-Force Training

PITT-Force kann durchaus als effektive Trainingsmethode angesehen werden. Durch die hohe mechanische Belastung kommt es zu einer hohen Anzahl an Mikrotraumata. Entscheidend für ein optimales Muskelwachstum ist neben einer angemessenen Ernährung, wie hoch das Ausmaß der Mikrotraumata ist. Optimal ist, wenn Sie gerade so eben keinen Muskelkater haben, da es ab dem Zeitpunkt der Muskelkaters zu entzündlichen Reaktionen kommt, die die Regeneration verlängern. Durch das Training mit nur einem Satz wird trotz hoher mechanischer Belastung die Anzahl der „kleinen Verletzungen“ nicht unnötig in die höhe Getrieben.

Wichtig ist, dass das PITT-Force Training nicht zu mit zu hohem Volumen durchgeführt wird. Genau dafür ist PITT-Force eigentlich ausgelegt. Geringes gesamtes Trainingsvolumen bei hoher, kurzfristiger mechanischer Belastung.

Sicherlich nicht für jeden Sportler das optimale System, aber für den ein oder anderen sicherlich einen Versuch wert.

Seitenstechen kann ziemlich nervig sein. Zum einen stört es beim Training, zum anderen kann es gerade dann, wenn es in den Wettkampf geht die Leistung komplett zunichte machen. Wir haben uns lange auf einen bestimmten Termin vorbereitet und dann kommt es auf einmal, dieses Seltsame stechen, dass uns alle Kraft raubt. Feststellen lässt sich aber trotzdem, dass je trainierter wir sind, desto seltener treten Seitenstiche auf.

Doch was ist Seitenstechen eigentlich genau?

Leider müssen wir Sie enttäuschen, wenn Sie hier nach einer eindeutigen und sicheren Antwort suchen, denn die können wir nicht geben. Der Schmerz entsteht meist unterhalb der letzten Rippe. Auftreten können die Schmerzen sowohl rechts als auch links.

Aktuell geht man davon aus, dass die Schmerzen von einer Unterversorgung mit Sauerstoff des Zwerchfells herrühren.Das Zwerchfell wird nur im entspannten Zustand richtig durchblutet, also nur in der Phase, in der wir ausatmen. So ließe sich auch erklären, dass es durch eine falsche Atemtechnik (z.B. unvollständiges Ausatmen) schneller zu Seitenstichen kommt.

Auch das Essen kurz vor dem Training kann Seitenstiche begünstigen. Das Blut, das für den Verdauungsprozess und Nährstofftransport benötigt wird, ist nicht in der Lage zusätzlich entsprechend viel Sauerstoff aufzunehmen.

Vorbeugen von Seitenstichen

Das Wichtigste ist eigentlich, sich eine entsprechende Atemtechnik anzutrainieren. Das kann schon einmal viele Probleme beseitigen. Wichtig ist außerdem ein kleines Warmup, denn wenn unser Körper auf Betriebstemperatur ist, kann er auch mehr Sauerstoff umsetzen. Weiterhin sollte die Trainingsbelastung Ihrem Leistungsstand entsprechen. Je trainierter Sie sind, desto höher kann der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut werden und desto eher können Sie Seitenstiche ausschließen.

Wenn die Seitenstiche da sind

Eigentlich reduzieren sich die Schmerzen recht schnell, sobald Sie mit der Belastung aufhören. Sie sollten tief atmen, damit der Körper die Sauerstoffunterversorgung wieder ausgleichen kann. Bleiben Sie dabei leicht in Bewegung, Ihr Körper bringt zwar auch so den Sauerstoff an die richtigen Stellen, Ihr Kreislauf wird es Ihnen aber danken.

L-Ornithin ist eines der eher selten anzutreffenden Supplemente auf dem Markt. L-Ornithin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Man kann diese Aminosäure auch als semi-essentiell bezeichnen, da unser Körper diese Aminosäure aus Arginin herstellen kann.

Was genau ist L-Ornithin?

In unserem Körper gibt es mehrere verschiedene Arten von Aminosäuren. Zum einen gibt es die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind in unserem Körper für die Proteinsynthese verantwortlich. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass diese Aminosäuren für die Zusammensetzung und die Reparatur unserer Muskeln nach dem Training sorgen.

L-Ornithin und Arginin können sich gegenseitig herstellen, da sie eine ähnliche Grundstruktur haben. L-Ornithin gehört jedoch nicht zu den proteinogenen Aminosäuren, sondern hat andere Aufgaben in unserem Körper.

 L-Ornithin: Entgiftung und Wirkung auf den Hormonhaushalt

– L-Ornithin hilft im Harnstoffwechsel als Transporter. Es hilft uns also, Abfallstoffe, wie z.B. Amoniak aus unserem Körper abzutransportieren

– L-Ornithin kann sich verschiedenen Studien zufolge auf den Hormonhaushalt im Körper auswirken. Eine anabole Wirkung kann in vielen Fällen nachgewiesen werden. Die Wachstumshormone in unserem Körper gehen zum Großteil von der Hirnanhangdrüse aus. Genau von hier aus wurden häufig gesteigerte Produktionen festgestellt

Muskelaufbau mit L-Ornithin

Nimmt man L-Ornithin zur Steigerung des Muskelaufbaus zu sich, geht es in erster Linie um den Nutzen durch die Erhöhung der Konzentration von Wachstumshormonen im Körper.  Grundsätzlich gilt: Je älter wir werden, desto niedriger ist die Konzentration dieser Hormone in unserem Körper. L-Ornithin kann dabei helfen, diesen Prozessen entgegen zu wirken.

Einnahme von L-Ornithin 

Am besten sollte L-Ornithin abends eingenommen werden, denn wenn wir schlafen gehen, ist unser Körper maximal mit der Regeneration beschäftigt. Das natürliche Hoch an Wachstumshormonen können wir so optimal unterstützen.

L-Ornithin in der Nahrung

Wir können L-Ornithin  auch über unsere normale Nahrung aufnehmen. Es kommt recht hoch konzentriert in Fisch, Eiern, Milch und Fleisch vor. Für Vegetarier wird das Ganze schon schwerer, denn in pflanzlicher Nahrung finden wir diese Aminosäure kaum.

L-Ornithin wirkt sich übrigens nicht nur auf unsere Muskel-/ Fett Zusammensetzung aus. Auch Haare und Haut können von einer ausreichenden Einnahme profitieren. Weiterhin wirkt sich die Aminosäure auf positiv auf unseren Gemütszustand aus. Durch den verbesserten Abbau von Ammoniak, bessert sich unsere Laune. Auch wird L-Ornithin gegen erektile Dysfunktion eingesetzt. Es kann also als „Nebenwirkung“ auch zu einer Erhöhung der Libido kommen.

Wir haben hart trainiert, um unsere Ziele zu erreichen. Gerade zu Beginn sind viele auf der Suche nach dem optimalen Training und der optimalen Ernährung für maximalen Muskelaufbau. Je nachdem, wie engagiert wir an die Sache gehen, werden sich auch schon bald Erfolge einstellen.

Doch gerade diejenigen, die in Kurzer Zeit große Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen können, bekommen oft schnell ihren Dämpfer. Dehnungsstreifen. Umgangssprachlich auch oft als Schwangerschaftsstreifen bezeichnet.

Was sind Dehnungsstreifen überhaupt und wie entstehen sie?

Dehnungsstreifen sind im Grude die Folge einer Bindegewebsschwäche.  Jemand mit sehr gutem Bindegewebe kann also durchaus sehr viel Muskelmasse aufbauen, ohne dass es zu Dehnungsstreifen kommt. Jemand mit schlechtem Bindegewebe dagegen wird wiederum viel schneller zu Dehnungsstreifen neigen.

Vermeiden kann man das Ganze leider kaum, wenn man dazu neigt. Lediglich ein langsameres Volumenwachstum, das dem Bindegewebe mehr Zeit gibt, sich anzupassen wäre eine Maßnahme.

Kosmetische Mittel vorher und wenn es zu spät ist

Kosmetische Mittel haben leider kaum eine Wirkung. Dehnungsstreifen sind eben vernarbte Einrisse in dem Bindegewebe unter der Haut. Eine rein optische Behandlung ist möglich, die Narben bleiben jedoch. Kosmetika wirken meist zu oberflächlich und können das Bindegewebe gar nicht versorgen.

Das Bindegewebe stärken – Die Ernährung ist der Schlüssel dazu 

Unsere Ernährung trägt einen entschiedenen Anteil zu einem straffen Bindegewebe bei. Folgende Grundsätze sollten Sie für ein festes Bindegewebe beachten:

1: Ernähren Sie sich alkalisch

Die meisten von uns haben ein gestörtes Säure- und Basengleichgewicht. Häufig ist unser Körper übersäuert.  Das greift das Bindegewebe an.  Das ist im Grunde ganz einfach. Steigern Sie einfach deutlich den Anteil von frischem Obst und Gemüse in Ihrem Essen. Obst? Das ist doch sauer?! Nicht ganz. Im Verdauungsprozess sind z.B. Zitronen sehr stark alkalisch.

2: Viel Wasser trinken

Ausreichend Wasser zu trinken verhindert, dass der Körper unnötig Wasser einlagert. Ist eine dauerhafte, optimale Versorgung gewährleistet  bleibt das Bindegewebe länger elastisch.

3: Mit dem Salz sparsam sein

Ein hoher Konsum an Salz hat letzten Endes ähnliche Effekte, wie zu wenig zu trinken.

4: Eiweißmast begünstigt Bindegewebsschwäche

Zu hoher Eiweißkosum kann begünstigen, dass sich Stoffwechselprodukte im Bindegewebe ablagern und dieses zusätzlich schwächen. Eiweiß ist wichtig, es ist aber genau so sinnlos, viel zu viel davon zu konsumieren.

Letzten Endes ist und bleibt eine Bindegewebsschwäche aber in erster Linie erblich bedingt. Sind die Dehnungsstreifen erst einmal da, hilft es eigentlich nur, sich damit abzufinden.