Laura ist 10 Jahre alt. Im Sportunterricht in der Schule war sie schon immer schlecht. Sie ist sichtbar übergewichtig, die Neigung dazu hat sie von ihren Eltern geerbt. Auf Sport in der Schule und im Verein hat sie keine Lust, denn von den anderen Kindern wird sie wegen ihres Übergewichts ständig ausgelacht und gemobbt. Vor allem ist es ihr peinlich, dass sie kaum eine Turnübung richtig ausführen kann und sich beim Ballsport ein wenig trottelig verhält. Nun hat Laura ein Studio gefunden – Dort gibt es Geräte speziell für Kinder, damit diese dort gezielt trainieren können und sich wieder wohler in ihrem Körper fühlen – ohne sich schämen zu müssen. Doch ist das die optimale Lösung?

Krafttraining schadet Kindern nicht! 

Erst einmal ist festzuhalten, dass ein angepasstes Krafttraining der körperlichen Entwicklung von Kindern keineswegs abträglich ist. Es ist also schon einmal ein guter Schritt in die Richtige Richtung, auch Kindern den Zugang zu körperlichen Training an Geräten und Hanteln zu zeigen. Wichtig ist aber, dass das Krafttraining für Kinder betreut ist und richtig durchgeführt wird. Das bedeutet vor allem eine korrekte Ausführung der Übungen, ein angemessenes Gewicht und vor allem auch mal etwas Spaß nebenher. Solange nicht unbedingt im Maximalkraftbereich oder bis zum Muskelversagen trainiert wird, hat das Training auch keinen negativen Einfluss auf das Wachstum.  Die Spitzenbelastungen auf die Wachstumsfugen sind bei Ballsportarten, wie beispielsweise Fußball, viel höher.

Das Training mit Geräten und ein Ausdauertraining dürfen aber nicht alles sein

In der Kindheit eignen wir uns eine breite Basis an motorischen Grundfähigkeiten an. Gleichgewichtsgefühl, das Einschätzen der eigenen Kraft, Zielgenauigkeit(Raumgefühl), Rhythmisierung, Feinmotorik. Die Liste lässt sich mit Sicherheit noch um einige Punkte erweitern. All diese Kleinigkeiten prägen unseren späteren Alltag. Aber genau diese Aspekte kann ein reines Gerätetraining für Kinder nicht trainieren. Ein solches Training wird lediglich messbare biometrische Daten, wie Körperumfang, Gewicht, Körerfettanteil und Muskelmasse verändern. Besser sieht es schon aus, wenn auch mit den Kindern komplexe Übungen an Hanteln trainiert werden. Aber auch diese sind nicht so komplex wie die Bewegungen, die sich in den verschiedensten Sportarten finden lassen.

Wer also denkt, er hilft seinem Kind, wenn er es ein paar mal pro Woche zum Kinder-Gerätetraining im örtlichen Fitnessstudio bringt, ist auf dem Holzweg- es sei denn das Studio bietet ein umfassendes Kindertraining an, das sich nicht nur auf das Kraft und Ausdauertraining reduziert. Das ist aber selten der Fall.

Wie kann man eine Lösung finden?

Das ist leider gar nicht so einfach. Am besten eignet sich eine Sportgruppe mit Gleichgesinnten. Aufgrund der immer größer werdenden Problematik, gibt es in größeren Städten immer häufiger Sportgruppen für übergewichtige Kinder. Hier erlernen die Kinder auf einfache und spielerische Weise sportmotorische Fähigkeiten – und das unter Gleichgesinnten, so muss sich niemand schämen.  Am Ende macht es die Kombination aus dem Kraft und Ausdauertraining und dem“ richtigen Sport“ mit seinen motorischen Anforderungen aus. Denn ein rein von den Messdaten her gesunder Körper bleibt nicht lange gesund, wenn die motorische Grundlage nicht stimmt, denn dann wird es zwangsweise zu Fehlbelastungen kommen, die in ein paar Jahren wieder Behandlung bedürfen.

Während lange Zeit galt: Je mehr Puffer unsere Schuhe besitzen, desto besser für unsere Gelenke, heißt es in der jetzigen Einwicklung „natural running“. Wo früher Pronationsstützen jegliches Wegknicken des Fußes verhinderten, hat man heute erkannt, dass eine Pronation des Fußgelenkes – bis zu 10 Grad gelten als vollkommen in Ordnung –  völlig normal und absolut nicht ungesund ist.

Bei dem riesigen Angebot an Laufschuhen finden sich die unterschiedlichsten Interface-Typen. Von der stark geschwungenen Sohle, über die gezackte Sohle, bis hin zu Strukturen, die an Laufen auf Sand erinnern, lässt sich eigentlich alles finden. Aber welches Interface – so bezeichnet man übrigens die Verbindung zwischen Fuß und Bodenbelag – ist denn das richtige für mich?

Dämpfung und Leistung

Es ist in der Tat sogar so, dass unser Muskel ein höheres Kraftpotential hat, wenn er die Möglichkeit hat, langsamer zu kontrahieren. Das liegt vor allem daran, dass sich unsere Muskulatur aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammensetzt. Bei einer sehr schnellen Kontraktion, wie sie ohne Dämpfung notwendig ist, können weniger Muskelfasern angesprochen werden. Obwohl so eine Dämpfung also Energie absorbiert, kann sie das Gesamtpotential der Muskulatur erhöhen. Das hängt aber auch vom Laufstil ab. Jemand der sehr über die Ferse abrollt – was übrigens nicht empfehlenswert ist – arbeitet weniger plyometrisch, die Muskulatur hat weniger Zeit zu reagieren. Das ist auch der Grund, warum die Dämpfung an der Ferse nach und nach weiter abgebaut wird: Eine starke Dämpfung im Fersenbereich lädt geradezu zum Fersenlauf ein.

Es gibt sogar eine Studie der ETH Zürich, die heraus fand, dass eine verlängerte Kontraktionszeit zu einer messbar niedrigeren Herzfrequenz und Laktatbildung führt. Einfach gesagt heißt das so viel, dass wir Energie sparen. Gerade, wenn Schuhe sowohl horizontal als auch vertikal Stöße absorbieren, scheint die Effektivität am größten.

Speziell geformte Sohlen zum erleichterten Abrollen…

…sollen wohl in Studien einige Prozent an Mehrleistung gebracht haben. Wichtig ist aber zu bemerken, dass dem Körper hierbei einiges seiner natürlichen Bewegung abgenommen wird. Meist ist dieser Effekt aber nicht sehr ausgeprägt.

Wie sieht jetzt der richtige Schuh mit dem richtigen Interface aus?

Wenn Sie nur für sich und der Gesundheit wegen laufen, kann es sogar Sinn machen, sich das Laufen mit Minimalschuhen anzugewöhnen. Wichtig ist dann aber, dass die Technik stimmt. Ein guter Laufschuh, der auch gute Zeiten verspricht hat eine Dämpfung, die Stöße sowohl vertikal als auch horizontal reduziert und so die Kontraktionszeit der Muskulatur erhöht. Er darf die Bewegung Ihres Fußes aber nicht zu sehr einschränken oder ihn gar in bestimmte Bewegungen zwingen.

Das gilt natürlich nur bei orthopädisch gesunden Menschen. Je nach individueller Veranlagung kann Ihr Einzelfall abweichen. Fragen Sie in einem solchen Fall Ihren Orthopäden.

Bewegung im Alltag und im Sport ist sehr komplex. Komplexer als die meisten Übungen, die wir kennen. Wir sprechen zwar immer von anspruchsvollen, komplexen Übungen, wie die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, aber wie komplex sind diese Bewegungen schon im Gegensatz zu dem, was wir unserem Körper unbewusst abfordern? Ob es nun die Stoßbewegung beim Kugelstoßen, der Korbleger oder die Radwende-Rückwärtssalto Kombination ist – alle diese Bewegungsabläufe sind hoch komplex, deutlich komplexer als jede übliche Fitnessübung.

Im Grunde ist die Differenzierung in fit und athletisch nicht ganz richtig…

… denn Fitness umfasst eigentlich die Bereiche Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer. So zumindest die vollständige Definition. Als fit im allgemeinen bezeichnen sich die meisten Studiogänger aber bereits, wenn sie ein gutes Maß an Kraft(mit entsprechender Muskelmasse) und Ausdauer aufgebaut haben. Dass das längst nicht alles ist, zeigt sich meistens, wenn diejenigen, die das Training im Fitnessstudio als einzigen Sport durchführen, sich einmal in einer koordinativ anspruchsvollen „richtigen“ Sportart versuchen.

Wichtig ist es, den eigenen Körper beherrschen zu können

Klar, das Training mit Hanteln kann auch sehr anspruchsvoll sein, gerade was die intermuskuläre Koordination angeht. Wer aber nie mit seinem einen Körper arbeitet, bekommt auch nur schwer ein gutes Gefühl für räumliche Lage und die angemessene Spannung für bestimmte Bewegungen.

Core Spannung

Wenn man nicht gerade Übungen, wie beispielsweise Reißen, Umsetzen und Stoßen ausführt, ist die zentrale Körperspannung trotz des hohen Anspruchs vieler Übungen nicht vergleichbar mit Übungen wie etwa Planche, Schwalbe oder Back Lever. Dabei müssen es nicht einmal solch statische Übungen sein. Auch beispielsweise Burpees haben einen hohen Anspruch an die Körperspannung des Trainierenden.

Trainingssysteme, wie z.B. Calisthenics oder Crossfit greifen das auf, was eigentlich schon immer klar war: Athletik entsteht nur, wenn der der Körper ganzheitlich und in der Gesamtheit seiner Möglichkeiten trainiert wird. Es muss nicht mal immer so extrem sein. Das, was sich als Trend des funktionellen Trainings ausbreitet ist eigentlich schon lange bekannt. Mittlerweile scheint den meisten aber ein Licht aufgegangen zu sein, ein Gegentrend ist aber immer noch erkennbar. Es gibt immer noch einen wachsenden Markt an Fitnessstudios, die in erster Linie auf geführte elektronische Zirkel, Ultraschall Fettvernichtung und EMS setzen. Nichts gegen diese Systeme.Die sind klasse. – als Ergänzung. Aber meistens schaffen wir damit doch eine Generation von optisch gut aussehenden, sportlich wirkenden, aber eigentlich total unsportlichen Menschen.

Natürlich ist das klassische Training nicht schlecht…

… und wer Bodybuilding betreiben will- nur des Aussehens wegen-, ist mit dem reinen Training am Eisen gar nicht mal so schlecht bedient, denn es bringt erfahrungsgemäß die größten Massezuwächse, man sollte sich aber nicht vorschnell als sportlich einstufen, wenn nur ein oder zwei Aspekte der Fitness gut ausgeprägt sind. Denn eine Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Kraft, die wir nicht situationsbedingt anwenden können, bringt uns nicht viel. (SAID Prinzip) Sie bietet uns aber trotzdem Potential.

Deshalb bleiben die klassischen Kraftübung immer einer essentielle Ergänzung zur allgemeinen körperlichen Fitness, denn sie führen zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention – sie sind aber nicht alles…!

Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Es gilt als besonders gelenkschonend, fordert das Herz- Kreislauf System und entlastet unseren Körper durch einen erleichterten venösen Rückstrom. Doch was ist wirklich dran an dem Gesundheitssport Schwimmen? Wie gesund und wie wirkungsvoll dieser Sport betrieben wird, hängt immer davon ab, wie er ausgeübt wird.

Einfach ins Wasser und los – damit ist es nicht getan!

Der wohl am häufigsten zu beobachtende Fehler beim Brustschwimmen – der Stil, den eigentlich jeder schwimmt, der nicht wirklich schwimmen kann – ist der Scherenbeinschlag. Die Hüfte Liegt dabei nicht horizontal im Wasser, die Beine überkreuzen sich. Dass eine solch asymmetrische Haltung alles andere als gesundheitlich förderlich ist, sollte wohl jedem klar sein. Der Kraul-Stil, der sich allgemein beobachten lässt, ist meistens eine mittelschwere Katastrophe. Schwimmen will also gelernt sein. Wer plant, regelmäßig schwimmen zu gehen, sollte sich eine entsprechende Technik aneignen. Ein paar Gasttrainings im Schwimmverein oder die Unterstützung des Schwimmmeisters sind da oft sehr hilfreich. Suchen Sie sich einfach einen Zeitpunkt, an dem möglichst wenig los ist im Schwimmbad – die meisten Schwimmmeister sind gerne hilfsbereit.

Welcher Schwimmstil ist der richtige für mich?

Wenn Sie gesundheitlich vollkommen fit sind, können Sie eigentlich jeden Stil schwimmen. Sie sollten sich aber bewusst sein, dass manche Stile, vor allem im Dauereinsatz, nicht gesund sind.

Brust-Stil

Auch, wenn der Brust-Stil meist von Anfängern geschwommen wird, ist er doch recht anspruchsvoll und gesundheitlich nicht für jeden geeignet. Das größte Problem ist hierbei die Belastung des Kniegelenks. Durch die sogenannte Schwungrätsche entstehen teils ungünstige Kräfte auf unser Kniegelenk. Das kommt daher, da die Knie gebeugt in Innenrotation gebracht werden und darauf folgend eine Streckbewegung und Adduktion im Hüftgelenk kom

biniert ausgeführt werden. Außerdem schwimmen viele Amateurschwimmer permanent im Hohlkreuz. Mit korrekter Technik und einer sauberen auf/ab Bewegung reduziert sich dieser Faktor jedoch. Trotzdem bleibt Brustschwimmen ein recht „ungesunder“ Schwimmstil. Nach aktuellem Reglement dürfen übrigens die Hände beim Vorstoßen aus dem Wasser gehoben werden. Brustschwimmen ist eher ungeeignet für Personen mit Knie oder Rückenbeschwerden. Wer einen trockenen Kopf behält, schwimmt sowieso schon einmal grundsätzlich falsch und schädigt sich mehr, als dass es ihm hilft.

Kraul-Stil

Der KraulStil ist der üblicherweise schnellste Schwimmstil. Wichtig ist besonders der Beinschlag. Der Beinschlag wird aus der Po- und Hüftbeugemuskulatur im Hüftgelenk ausgeführt und nicht aus den Knien. Die Füße sind lang, leicht innen rotiert und nicht zu verspannt. So kann Ihr Fußgelenk wie eine Flosse arbeiten und verschafft Ihnen Vortrieb. Geamtet wird immer nur auf einer Seite unter Ihren Achseln, durch die Pendelbewegung ist minimal –  Gefühl ist gefragt, um kein Wasser zu schlucken. Der Arm taucht erst möglichst weit vorne ins Wasser, denn jede Bewegung im Wasser entgegen der Schwimmrichtung macht Ihren Stil ineffizienter. Gerade für Personen mit Knieproblemen ist dieser Stil deutlich besser als Brustschwimmen geeignet.

Rücken-Stil

Der Rücken-Stil wird auch als Rücken-Kraul-Stil bezeichnet. Neben dem Altdeutsch-Rücken-Stil ist dieser Stil der einzige, der eine permanente Atmung, unabhängig von der aktuellen Wasserlage erlaubt. Wichtig ist hier vor allem eine lange Streckung nach hinten. Die Arme sollten nicht zu sehr zur Seite ausweichen. Der Beinschlag wird ebenso wie beim Kraulschwimmen in erster Linie  aus der Hüfte ausgeführt. Nur so ist eine saubere Wasserlage gewährleistet. Der Rücken-Stil ist wohl der am besten geeignete Stil für Menschen mit Knie und Rückenproblemen.

Delfin-Stil

Der Delfin-Stil ist wohl der sportlich anspruchsvollste Stil. Dieser Stil definiert sich durch den „Delfinbeinschlag“. Dieser ähnelt dem Kraulbeinschlag, wird aber mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt. Außerdem ist eine größere Bewegung im Kniegelenk erlaubt, um den Körper bei der Vorwärtsbewegung aus dem Wasser zu heben.

Der Delfin-Stil taktet sich in zwei Phasen. In der ersten Phase findet gleichzeitig mit dem Delfin-Beinschlag ein seitliches Herausheben der Arme aus dem Wasser statt. Diese werden so nach vorne geworfen, dass ein Eintauchen wie bei einem Kopfsprung stattfindet. In der zweiten Phase  findet zuerst ein Delfin-Beinschlag statt, woraufhin die Arme wieder unter dem Körper her in Startposition für die erste Phase gebracht werden. So entsteht eine permanente Wellenbewegung. Das richtige Timing zu finden ist dabei gar nicht so einfach.

Dieser Schwimmstil eignet sich nur für sehr sportliche Menschen und erfordert eine gesunde Wirbelsäule. Nach dem Kraulstil ist der Delfin-Stil der schnellste Schwimmstil.

Schmetterling-Stil

Der Schmetterling-Stil ist heutzutage eher unüblich und wurde vom Delfin-Stil abgelöst. Die Bewegung ist ebenso, wie beim Delfin Still, bis auf die Tatsache, dass ein jeweils einmaliger Brustbeinschlag ausgeführt wird. Dieser Stil kombiniert den Faktor des problematischen Brustbeinschlags mit einer verstärkten Holhkreuzhaltung und ist deshalb für die meisten nicht besonders erstrebenswert.

Altdeutsch-Rücken-Stil

Altdeutsch-Rücken eignet sich wohl eher für diejenigen, die es etwas gemächlicher angehen lassen. Die Technik erlaubt nur begrenzt eine gute Körperspannung aufzubauen. Dabei wird in Rückenlage ein Brustbeinschlag mit einem rückwärtigen Delfinarmzug kombiniert. Dieser Stil ist gut geeignet für ein entspanntes Cooldown.

Sowohl Altdeutsch-Rücken, als auch Schmetterling werden üblicherweise nicht auf Wettkämpfen geschwommen und sich auch nicht Bestandteil der Lagen-Disziplin.

Wir hoffen Sie haben das Richtige für sich gefunden. Vielleicht gibt es auch nicht den einen „richtigen“ Stil? Auf jeden Fall bringt es Spaß und Variation ins Training, wenn Sie mehrere Schwimmstile sauber beherrschen.

Auch, wenn es durchaus funktionelleres gibt, als das Trainingsziel von muskulösen Oberarmen, sind eben diese trotzdem immer noch ein Wunsch vor allem vieler Männer. Wie man seinen Bizeps optimal trainiert, ist doch eigentlich klar: Den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen – oder nicht?

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen, welche Muskeln dort überhaupt ansässig sind. Den mit dem reinen Ellenbogenbeugen ist es nicht getan. Zum einen gibt es natürlich unseren Bizeps- m. biceps brachii – dessen zwei Köpfe an verschiedenen Stellen des Schulterblatts befestigt sind und im Verlauf zu einem gemeinsamen Muskelbauch werden. Unser Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung im Ellenbogengelenk verantwortlich, sondern auch für die Frontalhebung des Arms(Anteversion im Schultergelenk) .

Der deutlich stärkere Beuger des Ellenbogengelenks ist aber unser Oberarmmuskel (m. brachialis). Denn im Gegensatz zum Bizeps ist es für den Oberarmmuskel egal, ob sich der Unterarm in Supination(Blick auf Handfläche) oder Pronation (Blick auf Handrücken) befindet. Er geht nur über das Ellenbogengelenk und hat einen größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er besonders mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.

Ebenso wichtig ist unser Trizeps(m. triceps brachii), der den Gegenspieler unseres Bizeps bildet. Es bedarf wohl keiner speziellen Erklärung, dass ein entsprechend ausgebildeter Gegenspieler sowohl Dysbalancen vermeidet, sowie auch der Optik zuträglich ist.

Verschiedene Funktionen, verschiedene Trainingsmethoden

Klassische Konzentrationscurls erzeugen zwar laut EMG(ein Gerät zur Messung der maximalen Spannung in einem Muskel) die größte Spannung im Bizeps, nutzen aber nicht dessen ganze Funktion aus. Haben Sie sich schon einmal die Oberarme von Turnern angesehen? Diese beschäftigen sich mit Sicherheit nicht mit Konzentrationscurls. Durch die großen Hebel auf dem gestreckten Arm entstehen bei Turnern maximale Spannungen in einer schwachen Gelenkposition des Bizeps(wenige Aktin und Myosin Elemente überlagern sich). Mehr dazu unter: Was Sie von Turnern lernen können. Solche Übungen wurden übrigens nicht in die Studie mit dem EMG miteinbezogen.

Wie auch immer, festzustellen ist, dass vor allem vielseitiges Training Erfolg bringen wird. Statische Übungen, wie etwa Planche und dessen Vorübungen trainieren Ihren Bizeps vor allem statisch und beziehen auch die Funktion der Anteversion mit ein. Konzentrationscurls in Supination bilden eine gute Möglichkeit, hohe Spannungen in Ihrem Bizeps wirken zu lassen, schalten dabei allerdings die Funktion der Anteversion aus. Zeigen Ihre Handrücken zu Ihnen, sind Sie in der Pronation und trainieren besonders Ihren Oberarmmuskel.

Variation sorgt für maximale Ergebnisse

Für maximale Ergebnisse sollten Sie also die Übungen regelmäßig rotieren. Da niemals eine vollständige Ausschaltung sondern nur eine Verschiebung der Belastungen stattfindet, kann es auch Sinn machen, während einer Übung im Training von Satz zu Satz die Griffart zu wechseln.

Unsere Griffkraft stellt oftmals den limitierenden Faktor bei vielen Zugübungen dar. Die wenigsten gut trainierten Athleten können ihr Trainingsgewicht beim Kreuzheben ohne Griffhilfen halten. Durch den ständigen Gebrauch dieses Equipments kommt es leider dazu, dass sich die Kraft, die für die eigentliche Übungsausführung benötigt wird immer weiter verbessert, während die Griffkraft weiter schwindet. Doch mal ehrlich, richtig Spaß macht das Training doch erst, wenn man eine Übung vollständig mit eigener Kraft ausführen kann. Außerdem sorgt eine gute Griffkraft dafür, dass wir unsere im Training erlangte Kraft auch um Alltag oder sonstigen Sport effektiv übertragen können. Was bringt es uns, wenn wir den Schrank für Oma locker heben könnten, wir es aber nicht schaffen, ihn festzuhalten?

Trainingstipps für eine bessere Griffkraft

Es gibt viele Methoden, seine Griffkraft zu verbessern, wir wollen hier nur ein paar Anreize schaffen:

1: Klimmzüge an Tennisbällen oder am Handtuch

Ein Tennisball, in ein stabiles Netz eingenäht und an einem Seil befestigt ist ein optimales Trainingsgerät. Da er unter Druck leicht nachgibt, sorgt er für optimale Spannung in der Unterarmuskulatur. Eine einfachere Alternative für alle, die keine Lust auf Basteln haben, stellen die Klimmzüge am Handtuch dar. Einfach ein stabiles Handtuch über die Klimmzugstange hängen, am Handtuch festkrallen und Klimmzüge ausführen.

2: Ein Besuch in der Kletterhalle

Gelegentliches Klettern macht nicht nur tierisch Spaß, sondern sorgt auch für optimale Griffkraft. In vielen Hallen gibt es auch hohe Strickleitern. Diese fordern Ihre Unterarme besonders intensiv. Es ist aber vor allem die Vielseitigkeit, die Kletterer zu echten Handdruck-Experten macht.

3: Blockgewichte

Blockgewichte sind optimales Equipment, um die Griffkraft gezielt zu schulen. Es handelt sich dabei quasi einfach um extra breite und schwere Bauklötze. Durch den weiten Griff und den somit ungünstigen Hebel, steigern Blockgewichte die Griffkraft, wie fast kein anderes Trainingsgerät.

Wie stark wir zugreifen können hängt in erster Linie von unserer Finger- und Daumenkraft ab. Zusammen spielen diese Kräfte immer nur optimal, wenn Sie die Hantelstange komplett umfassen, also den Daumen auch den Fingern gegenüberstellen.

Unterarmcurls und Federhanteln…

… beeinflussen die Griffkraft zwar auch in gewissem Maße, stellen aber kein optimales Training dar. Die Kraft, die Sie durch Unterarmcurls gewinnen, wirkt sich auf jeden Fall positiv auch Ihre Handgelenksstabilität aus, hilft Ihnen aber eher wenig, stärker zugreifen zu können, denn dafür sind andere Muskeln verantwortlich.

Federhanteln eignen sich gut, um die Kraftausdauer Ihrer Unterarme zu trainieren. Meist ist der Widerstand aber zu gering und eine anständige Progression ist auch nicht möglich. Federhanteln bieten sich lediglich als Ergänzung an.

Der häufig gehörte Spruch „No Pain- No Gain“ beschreibt in kurzer und einfacher Weise die Einstellung von vielen Sportlern, die am Eisen trainieren, um ihre Leistungsfähigkeit deutlich nach oben zu schrauben. In erster Linie sind diejenigen, die sich bis an die Schmerzgrenze ausbelasten Bodybuilder. Wie sinnvoll ist aber diese Einstellung zum Training? Nehmen wir das Thema Intensität einmal genauer unter die Lupe.

Für einen trainingswirksamen Reiz ist kein Muskelversagen notwendig

Um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, ist grundsätzlich erst einmal kein Muskelversagen notwendig. Das bedeutet, dass unsere Muskeln auch wachsen werden, wenn wir sie nicht bis ans letzte ausreizen. Die Frage ist aber, wie lange das gilt. Ein Anfänger wird immer recht schnell Fortschritte erzielen. Hohe Intensität wäre unter Umständen sogar kontraproduktiv, da bei zu intensiver Belastung die nötige Zeit zur Regeneration mehr als proportional ansteigt. Wenn so bis zum erneuten Trainingsreiz zu viel Zeit vergeht, ist es deutlich sinnvoller, häufiger kleinere Reize zu setzen.

Wenn wir unserem genetischen Limit näher kommen

Umso näher wir unserem genetischen Limit kommen, desto intensiver müssen die Reize sein, um unseren Körper aus der Homöostase  zu bringen. Denn wir haben teilweise unser Ziel erreicht – unser Körper ist leistungsfähiger. Wenn wir es nicht mehr schaffen, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen, wird unser Körper es auch nicht „für nötig erachten“, noch mehr von dem „Energieverschwender“ Muskelmasse zuzulegen. Deshalb gilt prinzipiell: Je fortgeschrittener wir sind, desto eher hat der Spruch „No Pain- No Gain!“ Gültigkeit. Vorausgesetzt, wir erreichen eine ausreichende Regeneration, können wir uns so, in leider immer kleiner werdenden Schritten, uns immer weiter voran arbeiten, bis wir irgendwann unser Limit erreichen.

Bedeutung in anderen Sportarten

Ein Training bis zum absoluten Muskelversagen kann aber auch im Leistungssport kontraproduktiv sein. Ein Leistungsturner z.B. ist darauf angewiesen, fast jeden Tag, teils auch sehr lange, trainieren zu können. Denn außer der muskulären Leistungsfähigkeit vorlangt seine Sportart ihm auch eine hohe koordinative Leistungsfähigkeit ab. Und diese erreicht man tatsächlich durch viel Training. Würde ein Turner jeden Tag bis zum Muskelversagen trainieren, würde er zwangsweise ins Übertraining kommen und seine Gesamtleistung würde darunter leiden. Eine gewisse Intensität ist jedoch notwendig, um permanent Fortschritte zu erzielen. Die meisten leistungsorientierten Turner pendeln oft scharf an der Grenze des Übertrainings.

Je nach individueller Sportart ist es also umso schwerer, die richtige Intensität zu finden. „No Pain? – No Gain!“ gilt also prinzipiell nicht für jeden. Schon gar nicht für diejenigen, die nur Gesundheitssport betreiben wollen. Wer aber Leistung bringen will, muss seinen Körper schon einmal aus dem inneren Gleichgewicht bringen und das ist nicht immer angenehm. Solange keine Gelenkschmerzen oder bleibende Muskelschmerzen auftreten und die Technik stimmt, ist eigentlich alles im grünen Bereich. Vor allem aber beeinflusst der Spruch auch die psychische Einstellung und vor allem Leistungsbereitschaft – dieser Faktor ist absolut nicht zu vernachlässigen.

Wenn jemand stark übergewichtig ist oder andere gesundheitliche Probleme hat und deshalb Sport machen will oder sich in physiotherapeutische Behandlung begibt, hilft es ihm wenig, wenn um den heißen Brei herum geredet wird. Das wird aber leider viel zu oft getan.

In der anfänglichen Bestandsaufnahme

Wenn Sie übergewichtig sind und sich auf dem Weg ins Fitnessstudio befinden, wissen Sie selbst am besten, dass Sie platt ausgedrückt einfach zu dick sind.  Eigentlich erwarten Sie auch nichts anderes, als dass das Ihnen auch bei der Anamnese diagnostiziert wird. Wenn dann aber von leicht erhöhtem Körperfett, ein bisschen zu wenig Körperwasser und einem etwas erhöhten BMI die Rede ist, klingt das Ganze nur noch halb so schlimm. Um ein angestrebtes Ziel zu erreichen, muss der aktuelle Standpunkt aber klar sein. Nur wenn Defizite klar aufgezeigt werden, kann daran gearbeitet werden. Der beste Trainer ist also derjenige, der klar sagt, woran gearbeitet werden muss. Aber bitte sachlich.

Das gilt auch in der Physiotherapie. Wenn Sie z.B. eine starke Arthrose haben, kann der Physiotherapeut auch keine Wunder vollbringen. Wenn der Therapeut Ihnen aber verspricht, dass er Ihnen helfen kann, fühlen Sie sich schnell besser. Leider nur, bis die Ergebnisse ausbleiben.

Bei Behandlungsproblemen

Manchmal kommt die Physiotherapie an Ihre Grenzen. Auch nach der hundertsten Behandlung ist noch keine Besserung in Sicht. Klar, Erfolge können unter Umständen länger dauern. Aber ein guter Physiotherapeut weiß auch, wann er das Zepter wieder aus der Hand geben muss: Nämlich dann, wenn sich trotz verschiedener Therapieversuche keine Besserung einstellen will. Denn vielleicht ist die Ursache der Problematik eine ganz andere, die nur von jemand anderem erkannt werden kann. Das Problem ist, dass ein in diesem Sinne guter Therapeut gar nicht gut für die Praxis ist. Den er lässt einen „Stammkunden“ einfach so gehen. Womöglich besser für den Patienten, aber schlechter für die Kasse der Praxis.

Auch bei gesunden Patienten, deren sportlicher Erfolg ausbleibt, bringt es nur der Kasse des Studios etwas ein, scheinbare Erfolge vorzugaukeln. Wenn ein Trainingsplan nicht funktioniert, kann das verschiedene Gründe haben. Sehr oft ist der Trainierende daran Schuld. Oft ohne es zu wissen. Ein guter Trainer nimmt ausbleibenden Erfolg war, teilt diese Information mit dem Kunden und erarbeitet ein Konzept, um dagegen zu steuern. Dafür muss nur auch der Kunde mitspielen. Manchmal ist das ein wenig zwielichtig.

Darum an dieser Stelle unser Appell an alle Patienten und an alle Kunden der Fitnessstudios da draußen: Der Großteil des Erfolgs liegt in Ihrer eigenen Hand. Ihr Trainer oder Therapeut kann Ihnen nur den Weg weisen, gehen müssen Sie Ihn selbst. Deshalb ist es so wichtig, dass Ihr Trainer/Therapeut ehrlich zu Ihnen ist. Denn den Schritt in die andere Richtung müssen letzten Endes auch Sie selbst machen!

Wie vielleicht einigen von unseren Lesern bekannt ist, gibt es seit einiger kein staatliches Monopol mehr auf Glücksspiele, was zur Folge hatte, dass auch die Wettanbieter im Sport gerade zu wie Pilze aus dem Boden sprießten. Das hatte aber auch eines zur Folge. Der Markt ist sehr undurchsichtig geworden. Gerade durch die Wettsteuer bedingt ist nicht immer klar, ob sich der Einsatz wirklich lohnen kann oder nicht. Letzten Endes ist und bleibt es Glücksspiel, aber mit dem richtigen Anbieter steigen auch die Chancen, zu gewinnen. Sofern man sich ein wenig auskennt.

Bewertungsportale für Sportwetten

Wer das Ganze professionell angehen will, kommt an Quotensuchmaschinen, wie z.B. openodds nicht vorbei. Hier finden sich unter anderem auch Testberichte über die größten Wettportale, wie beispielsweise Mybet. Richtiges Wetten ist ein bisschen wie das Handeln an der Börse. Es besteht immer ein, teilweise großes, Verlustrisiko. Umso mehr Sie in der Materie stecken, desto höher sind jedoch die Chancen, den Marktplatz mit Gewinn zu verlassen.

Nicht blind loslegen!

Wer einfach drauf los wettet, wird mit Sicherheit schnell verlieren. Sympathie dem eigenen Lieblingsverein gegenüber oder Antipathie gegenüber des Vereins des Kollegen haben hier nichts zu suchen. Wer eine reelle Chance auf Gewinn haben will, darf nicht aus dem Bauch heraus tippen. Es gilt intensiv Quoten auszuwerten und sich auch vorangehende Events anzusehen. Eventuell ist ein von den Quoten abweichender Ausgang absehbar? Verluste müssen kalkuliert sein. Denn Sie werden immer mal wieder verlieren. Das Problem der meisten Menschen ist, dass sie zu emotional vorgehen. Das ist auch der Grund, warum Wetten süchtig machen kann. Bevor Sie sich also entscheiden, das Ganze einmal auszuprobieren, sollten Sie ihren eigenen Typ kennen. Sind Sie eher rational oder emotional?

Wenn Sie sich als rationale Person entschieden haben, das mit den Sportwetten einmal auszuprobieren, macht es immer Sinn, sich immerhin einen Startbonus zu sichern.  Mit so einem Bonus können Sie erst einmal rum probieren. Natürlich zahlen die Anbieter den Bonus nicht einfach so aus. Er muss immer erst ein paar mal gesetzt werden. Oft muss der echte Einzahlungsbetrag dafür auch eingesetzt werden. Meist muss der Bonus öfter gesetzt werden, um eine Auszahlung zu erreichen. Es gibt eben nichts wirklich geschenkt, das sollte aber jedem bewusst sein. Es kann also gut sein, dass Sie Ihren Bonus verlieren. So bekommen Sie aber ein Gefühl für den Umgang mit Quoten, ohne den oft doch recht hohen Bonus Betrag von Ihrem eigenen Geld zu verlieren.

Jumpsoles sind vor allem bekannt in der Basketball Szene. Aber in fast jeder Sportart, in der es darum geht, möglichst hoch zu springen, sind Jumpsoles durchaus schon einmal Thema. Gegenüber stehen sich extrem positive Erfahrungsberichte – ob diese wohl von den Herstellern kommen? – und starke Kritik aufgrund von gesundheitlichen Bedenken. Wir wollen uns hier einmal möglichst neutral mit dem Thema auseinander setzen.

Was sind eigentlich Jumpsoles?

Jumpsoles sind eine Art Aufsatz für den normalen Sportschuh, der dafür sorgt, dass die Ferse keinen Bodenkontakt mehr erreichen kann. Es wird sozusagen ein dauerhafter Ballenlauf erzwungen. Durch die Erhöhung kann zudem ein großer Bewegungsradius mit sehr hoher Spannung auf der Wadenmuskulatur erreicht werden. Stichwort ist hier die Plyometrie. Durch die ständig wechselnden, intensiven Spannungsverhältnisse, soll die Fähigkeit der Muskelfasern, möglichst schnell zu kontrahieren, geschult werden.

Was beeinflusst eigentlich unsere Sprunghöhe?

Bevor wir über den Sinn von Jumpsoles diskutieren, wollen wir zuerst einmal festhalten, welche Faktoren überhaupt eine Rolle für unsere Sprunghöhe spielen. Unsere maximale Sprunghöhe bzw. Schnellkraft ist eigentlich von drei Faktoren abhängig:

1. Maximalkraft

Zum einen hängt die Sprungkraft von der maximalen Kraft, die ein ein Muskel aufbringen kann ab. Diese maximale Kraft teilt sich wiederum in zwei Teile. Zum einen geht es hier um intramuskuläre Koordination, also darum, wie gut unser Nervensystem darauf trainiert ist, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzuspannen. Eine Verbesserung der intramuskulären Koordination erreichen wir vor allem durch ein Training mit sehr hohen Widerständen in sehr niedrigem Wiederholungsbereich (1-4). Zusätzlich spielt auch die Belastungsfähigkeit der einzelnen Muskelfaser eine Rolle. Diese definiert sich vor allem über das Ausmaß der Hypertrophie.  Kurz gesagt, trainieren wir diesen Faktor also am besten im Fitnessstudio. Wenn wir wirklich speziell auf die intramuskuläre Koordination abzielen, können wir auch Isolationsübungen wählen.

2. Intermuskuläre Koordination

Die intermuskuläre Koordination ist ein Indikator dafür, wie gut unsere Muskulatur in der Gesamtheit zusammenarbeiten kann. Eine schlechte intermuskuläre Koordination ist der Hauptgrund, warum viele reine Bodybuilder in anderen koordinativen Sportarten nicht leistungsfähig sind. Das Ganze lässt sich vielseitig trainieren. Im Studio bieten sich sehr komplexe Übungen, wie z.B. das klassische Reißen, Umsetzen und Stoßen oder auch andere Gewichtheber Übungen an. Aber auch jede Sportart schult mit ihren individuellen Ansprüchen die intermuskuläre Koordination. Um diese Koordination speziell fürs Springen zu trainieren müssen Sie vor allem eins tun: Springen! Siehe: Das SAID Prinzip

3. Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern- Plyometrie

Ohne die plyometrische Fähigkeit unsere Muskulatur könnten wir wohl nur einen Bruchteil der Sprunghöhe erreichen, zu der wir in der Lage sind. Plyometrisches Training zielt darauf ab, den Dehnreflex unserer Muskulatur auszunutzen, um so eine maximale Beschleunigung zu erreichen. Hier kommen dann die Jumpsoles ins Spiel. Denn diese arbeiten daran, am Punkt des Dehnreflexes möglichst intensive Kontraktionen zu erreichen. Unsere Muskelsprindeln, die Teil der Propriorezeptoren sind, werden nach und nach immer intensivere Kontraktionsbefehle senden. Dieser Einflussfaktor auf die Sprungkraft lässt sich mit Jumpsoles also durchaus effektiv trainieren.

Was Jumpsoles noch können

Heutige Modelle bieten zusätzlich die Möglichkeit, Aufsätze zum propriorezeptorischen Stabilisationstraining zu integrieren. So können Jumpsoles tatsächlich auch zu Rehabilitations- und Präventionszwecken eingesetzt werden. Darauf wollen wir hier aber nicht weiter eingehen.

Kritik an Jumpsoles

Derjenige, der diese Geräte benutzen möchte, sollte nicht einfach von jetzt auf gleich starten. Denn Jumpsoles bergen gerade bei ungeübten auch gesundheitliche Risiken. Durch die unnatürliche Fußstellung kommt es zu einer erhöhten Belastung des Kniegelenks. Einem gesunden Gelenk schadet eine zeitweise erhöhte Belastung aber nicht. Sie sollten sich auf jeden Fall langsam heran tasten. Jumpsoles sind auf nicht für den Gebrauch über Stunden hinweg am Stück geeignet, denn dann wird es irgendwann zu Überlastungserscheinungen kommen. Auch die Achillessehne steht unter ständiger hoher Spannung. Bedenken Sie immer, dass sich der Sehnen und Bandapparat wesentlich langsamer anpasst als unsere Muskulatur.

Fazit

Jumpsoles sind nützliches Equipment, wenn man sie richtig verwendet, aber nicht die Lösung für maximale Sprungkraft, sondern machen nur einen Teil des Trainings aus. Außerdem sind sie mit Vorsicht zu genießen. Gerade zu Anfang neigt man schnell dazu, sich mit diesen Geräten zu überlasten. Plyometrie kann auch mit anderen Übungen trainiert werden, absolut notwendig sind Jumpsoles also nicht, vor allem führen sie alleine niemals zu optimalen Ergebnissen. Nur wenn alle drei Elemente der Sprungkraft trainiert werden, können wir maximalen Erfolg verbuchen.