Wenn das Training stimmt, steht erst die erste Hälfte der Basis für den Trainingserfolg. Die zweite Säule des Erfolgs bildet die Ernährung. Doch gerade hier gibt es ein paar Fehler, die dem Aufbau an Muskelmasse im Weg stehen können, die aber immer wieder gemacht werden. Was Sie beim Masseaufbau vermeiden sollten:

Zu wenig Kohlenhydrate

Low Carb hat sich in der Fitnessszene mittlerweile als übliche Ernährungsweise durchgesetzt. Eine durchaus durchdachte Ernährungsweise, wenn es ums Abnehmen geht. Wer intensiv trainiert, braucht aber Kohlenhydrate – sonst fehlt die Energie im Training. Diese sollten sogar den Großteil der Nahrung ausmachen. Warum? Kohlenhydrate sind unsere Nummer 1 Energielieferanten. Nur, wenn wir ausreichend Kohlenhydrate zu uns nehmen, sind unsere Glykogenspeicher im Muskel immer gut gefüllt, sodass wir im Training volle Leistung bringen können. Volle Glykogenspeicher wirken sich nicht nur auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern sorgen allein für sich schon für größeres Volumen.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und setzen Sie einfache Kohlenhydrate gezielt ein! Mehr dazu

Verzicht auf Fett

Fett macht fett – oft gehört, aber falsch. Circa 30 Prozent unserer Nahrung sollte aus Fetten bestehen. Dazu zählen aber nicht die Burger der Fast Food Ketten. Gesunde Fette finden sich in z.B. in Nüssen, Fisch und Leinöl. Fett mit der Nahrung aufzunehmen bedeutet nicht, dieses direkt einzulagern. Wir lagern Fett erst ein, wenn wir unseren täglichen Kalorienbedarf deutlich überschreiten.

Zu hoher Kalorienüberschuss

Wir wollen Muskeln aufbauen und nicht einfach nur schwerer werden. Täglich sollten Sie etwa 300 Kcal mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. So lässt sich etwa 1 – 1,5 Kg im Monat zunehmen. Auch hierbei handelt es sich nicht um reine Muskelmasse, aber das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettaufbau stimmt. Ein größerer Überschuss sorgt aber einfach nur dafür, dass Sie jede Menge Fett aufbauen, das sie sich nachher – inklusive der aufgebauten Muskelmasse – wieder runter hungern müssen. Das Ziel des Masseaufbaus ist also kein Freifahrschein für Fast Food Orgien.

Zu wenig Protein

Das ist eigentlich ein Problem, das in unserer Gesellschaft eher selten ist. Meist sind davon eher Vegetarier oder Veganer betroffen. Diese haben es wesentlich schwerer, ausreichend Protein aus pflanzlichen Nährstoffen zu gewinnen. Es ist aber möglich!

Beginner starten mit 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nach und nach sollte die Proteinzufuhr (innerhalb von ca 6-8 Monaten) auf 2-3 g pro Kg Körpergewicht gesteigert werden. Eine regelrechte Proteinmast ist aber keineswegs notwendig.

Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, nebenbei die Haut straffen und die eigene Leistung verbessern. Mit ein bisschen Sport wird das schon – So zumindest die Hoffnung vieler Trainierender im Fitnessstudio. Das ist auch gar nicht so falsch – wenn es nur um ein bisschen Bewegung der Gesundheit wegen geht. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will und dabei am Ende nicht einfach nur dünn sein will, kommt an einem harten Training nicht vorbei!

Im Fitnessstudio wurde mir aber ein gemäßigtes Ausdauertraining empfohlen

Schauen Sie sich einfach einmal in Ihrem Fitnessstudio im Cardio Bereich um. Wie viele von denjenigen, die mit einer Zeitschrift in der Hand auf dem Ergometer sitzen, sehen so aus, als würde diese Methode Erfolg bringen? Wie viele von denen entsprechen dem Idealbild, das Sie gerne erreichen wollen? Am interessantesten wird es, wenn wir dann herausfinden, dass diejenigen schon jahrelang Mitglied sind und regelmäßig trainieren.

Den Mitgliedern in den Studios wird meist ein solches Training empfohlen, weil es einfach durchzuführen ist und keine Gefahr der Überforderung besteht. Die meisten Menschen sind eben nicht bereit, aus ihrer Komfortzone heraus zu kommen, um etwas zu erreichen. Zwingt man sie aus dieser Komfortzone, besteht schnell die Gefahr, das Mitglied zu verlieren.

Wenn keine Gründe, wie etwa eine Herz- Kreislaufkrankheit, orthopädische oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen, spricht nichts dagegen, das Training möglichst intensiv zu gestalten. Natürlich kein Start von 0 auf 100, jedoch sollte ein maximal intensives Training Ihr Ziel sein, wenn Sie echten Erfolg wollen.

Der Kalorienverbrauch bei gemäßigten Training…

… ist deutlich niedriger, als bei hoher Intensität. Der Kalorienerbrauch steigt bei zunehmender Belastung deutlich überproportional zur eigentlichen Leistung an. Unser Körper arbeitet weniger ökonomisch. Das ist in diesem Fall aber gar nicht so schlimm. Immerhin wollen wir möglichst viele Kalorien im Workout verbrennen.

Mythos Fettverbrennungspuls

Auf den Mythos des Fettverbrennungspulses sind wir schon einmal etwas genauer in diesem Artikel eingegangen. Es macht als gesunder Athlet eigentlich nur Sinn, mit einer so niedrigen Intensität zu trainieren, wenn Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel so trainieren möchten, sodass Sie z.B. lange Ausdauerläufe aufgrund des höheren Fettumsatzes besser bewältigen können. Geht es um rein morphologische Aspekte, ist die Kalorienbilanz entscheidend.

Denn Fett bauen Sie nur ab, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen – und die erreichen Sie deutlich einfacher mit einem hoch intensiven Training. Vor allem durch die gesetzten Trainingsreize ist Ihr Kalorienumsatz permanent erhöht.

Echten Erfolg gab es noch nie ohne harte Arbeit – und das ist auch heute noch so. 

Das Cool Down – was ist das eigentlich? Gemeint ist damit das langsame Herunterfahren des Stoffwechsels nach dem Training, um möglichst schnell die Phase der Regeneration einzuleiten und „Abfallstoffe“ aus dem Körper abzutransportieren. Wie wichtig ist das Cool Down und was bewirkt es wirklich?

Echte Auswirkungen des Cool Downs

Oft wird der Sinn des Cool Downs damit abgetan, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren und hat damit schon seine Daseinsberechtigung. Das ist jedoch ziemlich platt formuliert. Um den tatsächlichen Sinn zu ergründen, müssen wir schon genauer hinschauen.

Normalisierung des Laktatspiegels

Gerade, wenn wir ein Kraftausdauertraining oder vor allem ein anaerobes Ausdauertraining durchgeführt haben, ist der Laktatspiegel in unserem Blut deutlich erhöht. Halten wir durch leichte Belastung unseren Kreislauf in Schwung, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass die Belastung deutlich im aeroben Bereich liegt, kann unser Körper das überflüssige Laktat schneller abbauen.

Der Muskeltonus

Der Muskeltonus ist nach einem lockeren Cool Down meist fühlbar niedriger. Ein zu hoher Muskeltonus kann die Regeneration beeinträchtigen und zu Verspannungen führen. Der erhöhte Tonus kann durchaus sehr lange vorhalten. Die genaue Länge ist individuell verschieden.

Steigerung der Leistungsfähigkeit nach Central Governor-Theorie

Die CGT geht davon aus, dass unsere Leistungsfähigkeit durch einen Cool Down zunimmt, da vom Nervensystem ausgehende Hemmprozesse, eine erneute Belastung aufzunehmen, immer mehr unterdrückt werden können. Das Cool Down ist somit als trainingswirksamer Reiz zu betrachten. Nur eine Theorie – die aber auf jeden Fall schlüssig erscheint. Vor allem kann so auch die psychische Leistungsfähigkeit erhöht werden, wenn kein sofortiger Abbruch nach Erreichen der Erschöpfungsgrenze erfolgt.

Zusammenfassung

Besonders wichtig ist das Cool Down vor allem bei anaeroben Ausdauerbelastungen. Im Grunde ist es immer, wenn Laktat im Spiel ist sinnvoll, ein kurze Abkühlphase zu nutzen. Längere Cool Downs bieten sich für leistungsorientierte Ausdauerläufer an. Diese verbessern die Effektivität ihres Energiestoffwechsels – sie sorgen für einen ökonomischen Energiestoffwechsel. Laktat ist eben auch Energieträger – die Zurückführung in den Energiestoffwechsel kann verbessert werden.

Für Kraftsportler, die im Training den Bereich der anaerob laktaziden Energiegewinnung nur ankratzen, reicht ein kurzes Cool Down zur Senkung des Tonus. Die Bedeutung ist hier nicht gleichzusetzen mit der Bedeutung im Ausdauersport. Das hängt natürlich auch von Ihrem Trainingssystem ab. Trainieren Sie nach HIT mit wenig Pausen, ist ein Cool Down wichtiger, als wenn Sie ein klassisches Volumentraining durchführen. Wichtig ist eine geringe Intensität – das merken Sie aber schnell selbst, wenn Sie nach einem harten Beintraining versuchen, das Laufband zu benutzen.

Wenn wir mit dem Training beginnen, wird sich die Leistungsfähigkeit unseres Körpers über kurz oder lang verbessern. Wäre ja auch schade, wenn das nicht so wäre, dann wäre das ganze Schuften umsonst. Unser Training muss sich, um weiterhin Fortschritte zu gewährleisten, unserem aktuellem Leistungslevel anpassen. Die einfachste Methode ist natürlich einfach die Gewichte zu erhöhen. Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, gibt es jedoch viele Möglichkeiten, den Anspruch des Trainings zu erhöhen. Sie sollten mit Schritt 1 beginnen, je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr können Sie zwischen den anderen Methoden wählen.

1. Steigerung der Trainingshäufigkeit

Sie sollten zu Anfang nicht direkt 5 Mal die Woche ins Training. Bei allem Eifer: Das wird Ihr Körper nicht mitmachen – auch nicht mit einem durchdachten Splitplan. Wenn Sie bisher nur 1 oder 2 Trainingseinheiten die Woche absolvieren, sollten Sie als erstes die Häufigkeit erhöhen.

2. Steigerung des Trainingsvolumens

Am Anfang bringt es vor allem Erfolge, das Trainingsvolumen der einzelnen Trainingseinheiten zu steigern. Wenn Sie bisher 2 Sätze pro Übung durchgeführt haben, können Sie nun 3 durchführen. Übertreiben Sie hier nicht, das Krafttraining sollte nicht länger als 1,5 Stunden dauern!

3. Steigerung der Gewichte

Die Gewichtsbelastung können Sie von Anfang an Ihrem eigenen Leistungslevel anpassen. Je trainierter Sie sind, desto eher können Sie die Gewichte so hoch wählen, dass Sie an Ihre Grenzen kommen.

4. Hoch intensives Training(HIT)

HIT Training steht im Kontrast zur Volumensteigerung. Als Anfänger sind Sie mit einem hohen Trainingsvolumen besser bedient. Später bieten sich kurze, aber hoch intensive Trainingseinheiten an. Verschiedene Intensitätstechniken sind möglich. Hier bieten sich besonders Supersätze an.

5. Intensitätstechniken und Trainingssysteme

Es gibt die verschiedensten Intensitätstechniken, mit denen Sie sich an Ihre persönlichen Grenzen bringen können. Hier gilt es, einfach einmal alles auszuprobieren. Sie werden feststellen, was Ihnen am besten liegt und womit Sie die größten Erfolge haben. Es spricht aber nichts dagegen, auch hier regelmäßig zu variieren, um immer neue Varianten zu nutzen und neue Reize zu setzen.

Auch gibt es spezielle Trainingssysteme, die die Intensität Ihres Trainings deutlich erhöhen. Mehr zu den Trainingssystemen und Intensitätstechniken hier.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn unser Körper nicht mehr in der Lage ist, entsprechend viel Energie mithilfe von Sauerstoff bereitzustellen, aber gleichzeitig solange belastet wird, dass die reinen Photphatspeicher nicht ausreichen.

Grundlagen zum Laktatstoffwechsel im Krafttraining

Grundsätzlich gibt es zwei sogenannte Laktatschwellen. Zum einen gibt es die aerobe Schwelle. Zu diesem Zeitpunkt kann die Energie schon nicht mehr rein durch Verwendung von Sauerstoff gewonnen werden. Der  Blutlaktatspiegel liegt bei etwa etwa 2 mmol/l. Erhöht sich weiterhin die Intensität, erreichen wir irgendwann die anaerobe Schwelle. Hier stehen Laktatabbau und Bildung nicht mehr im Gleichgewicht. Der Laktatspiegel beginnt permanent zu steigen, bis die Belastung abgebrochen werden muss. Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 4  mmol/l. Je nach Trainingszustand und individueller Veranlagung, können die Werte aber auch verschoben sein.

Im Krafttraining ist die aerobe Schwelle eigentlich nicht von Bedeutung. Wir arbeiten eigentlich grundsätzlich unter Sauerstoffschuld. Wenn wir im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen arbeiten, ist die Belastung allerdings so hoch, dass auch die anaerobe-laktazide Energiegewinnung nicht ausreicht, um schnell genug wieder Energie zu liefern. Erst, wenn wir im Kraftausdauerbereich trainieren, wird sich unser Laktatspiegel signifikant erhöhen.

Wirkung von Laktat auf den Muskelaufbau

Laktat hat, solange es ein Weiterarbeiten nicht verhindert, keine Wirkung auf die Intensität des Reizes. Den intensivsten Wachstumsreiz erzielen wir immer noch im dem klassischen mittleren Wiederholungsbereich. Laktat hat aber einen Einfluss auf diverse andere Wachstumsfaktoren.

Es ist nicht nur Trägersubstanz, sondern auch ein Botenstoff. Es hat vor allem auch eine Wirkung auf unseren Hormonhaushalt. Es ist davon auszugehen, dass zumindest zeitweise ein anaboler Zustand gefördert wird.

Gleichzeitig dürfen wir aber nicht vergessen, dass eine zu hohe Laktatbelastung unseren Muskel dazu zwingen kann, seine Arbeit frühzeitig zu beenden – bevor wir den intensiven Reiz gesetzt haben.

Auf der anderen Seite verspüren wir im Training eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, wenn wir über unserer anaeroben Schwelle trainieren. Wir kennen das als „Pump-Effekt“.

Spezielle Sätze für maximale Auslastung könnten die Lösung sein

Wählen Sie bei einer Übung ein Gewicht, das Sie etwa 10 Mal bewegen können. Setzen Sie das Gewicht nach 10 Wiederholungen nicht ab, sondern atmen Sie ein paar Mal durch und versuchen Sie eine weitere Wiederholung. Das könnten Sie so lange versuchen, bis Sie etwa 20 Wiederholungen geschafft haben. Verwenden Sie die Technik immer nur für einzelne Übungen, ansonsten werden Sie sich ziemlich sicher überlasten.

Damit geben Sie Ihrem Körper Zeit, mithilfe des anaerob-laktaziden Stoffwechsels genug Energie zu produzieren, um jeweils eine weitere Wiederholung durchführen zu können.

Eine Alternative dazu stellt aber auch z.B. PITT-Force oder holistisches Training dar. So lässt sich ein Kompromiss aus optimalem Reiz und Training des Laktatstoffwechsels finden. Durch diese Kombination kommen wir dem maximalen Muskelwachstum ein Stückchen näher.

Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Diclofenac werden sehr häufig im Sport im Training und vor allem im Wettkampf eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit länger aufrecht erhalten zu können oder um die Leistung, die sonst durch Schmerzen eingeschränkt wäre, überhaupt im Wettkampf abrufen zu können.

Am häufigsten werden Schmerzmittel wohl von Ausdauersportlern, vor allem von Marathonläufern genommen. Befragungen zu Folge, greift mehr als die Hälfte der Teilnehmer eines Marathons zumindest am Wettkampftag zu Schmerzmitteln. Bereits vor vorm Lauf. Ein großer Teil von ihnen tut das auch im Training.

Was ist einem das Ziel wert?

Der Marathon ist schon zu einer Art Volkssport geworden. Der Laufsport ist immerhin der am häufigsten ausgeübte Ausdauersport. Und natürlich gesund. Leider aber nur bis zu einem gewissen Maße. Der menschliche Körper ist zwar dafür ausgelegt, sich jeden Tag sehr viel zu bewegen, die monotone Dauerbelastung bei extremen Langstreckenläufen wirkt sich aber negativ auf unseren Bewegungsapparat aus. Unser Körper quittiert das mit Schmerzen.

Jetzt muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Ist es mir das Ziel wert, meinem Körper auf diese Art und Weise zu schaden? Schmerzen sind ein Warnsignal unseres Körpers, dennoch unterscheiden wir zwischen positiven und negativen Schmerz. Schmerzmittel unterdrücken leider beide Arten des Schmerzes. So können wir unter Umständen nicht mehr rechtzeitig auf negativen Schmerz reagieren.

Die Wirkungen der üblichen Schmerzmittel

Ibuprofen, Dicofenac und Acetylsalicylsäure(besser bekannt als Apspirin) gehören zu den nicht-steroidalen Antirheumatika. Die Stoffe wirken in erster Linie, weil sie die Produktion Cyclooxigenase hemmen. Dieser Stoff ist unter anderem für die Entstehung von entzündlichen Reaktionen verantwortlich, da er amBilden von Prostaglandinen beteiligt ist. Der Stoff kann entzündliche Reaktionen im Körper auslösen, hat jedoch auch noch andere Funktionen.

Neben unserer quergestreiften Skelettmuskulatur gibt es in unserem Körper auch die sog. glatte Muskulatur. Diese finden wir an unseren Organen und Blutgefäßen. Durch das Fehlen von Prostaglandinen kann es zu einer Unterfunktion durch zu geringen Tonus kommen.

Cyclooxigenase findet sich außerdem auch in unseren Thrombozyten. Mit weniger Cyclooxigenase können die Thrombozyten ihrer Funktion, dem Gerinnen des Blutes, schwerer nachkommen. Es besteht eine erhöhte Blutungsneigung. Das gilt übrigens nicht nur für den Wettkampftag, sondern noch mindestens für eine Woche danach. Bis neue Blutplättchen gebildet wurden.

Wirkung auf die Leistungsfähigkeit

Die stärkste Wirkung auf die Blutgerinnung hat Acetylsalicylsäure. Deshalb wird sie auch gerne als „Blutverdünner“ bezeichnet und eingesetzt. Blutverdünnung bedeutet aber in diesem Fall lediglich eine herabgesetzte Gerrinnungsstufe. Das Blut fließt deshalb nicht schneller durch ihren Körper und sie haben auch nicht mehr Leistung. Ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit ist das Hämoglobin. Auf dieses haben die Schmerzmittel keinen Einfluss. Der einzige wirkende Faktor könnte das erhöhte Blutgefäßvolumen durch den sinkenden Tonus sein. Dies ist jedoch nicht ausschlaggebend.

Wenn eine höhere Leistung erzielt wird, dann in erster Linie durch die Schmerzunterdrückung.

Wirkung im Kraftsport

Alle Schmerzmittel dieser Stoffgruppe wirken sich negativ auf die Proteinsythese aus. Seine Leistung im Kraftsport mithilfe von Schmerzmitteln verbessern zu wollen, macht also wenig Sinn. Das Einzige, was wirklich spürbar ist, ist eine verstärkte Durchblutung durch die erschlaffte glatte Muskulatur. Außerdem besteht durch den teilweise spontan erhöhten Blutdruck im Kraftsport eine hohe Gefahr von innen Blutungen, auf die der Körper aufgrund geschädigter Thrombozyten nicht angemessen reagieren kann. Einen ähnlichen Effekt kann man wesentlich ungefährlicher mit L-Arginin  erreichen.

Sport war und ist schon immer ein Medien- und Kulturereignis. Wenn wir heute einmal unseren Digitalreceiver durchzappen, finden wir eine Vielzahl von Sportsendern.Wenn wir alle bezahlten Sender dazu nehmen, werden es noch wesentlich mehr.

Doch wer sitzt meist davor und fiebert seinen Vorbildern hinterher? Männer. Männer waren eigentlich schon immer die bekannteren Sporstars. Bisher. Wenn es dann aber mal eine Frau zu einem gewissen Bekanntheitsgrad geschafft hat, erinnern wir uns an sie. Auch, wenn die Sportler aus dem Fernsehen in einer ganz anderen Welt leben, als der Durchschnittsbürger es tut, der seinen Sport irgendwo zwischen Beruf und Familie unterbringen muss, sind sie doch für viele inspirierend.

Wir merken also, dass sich die Öffentlichkeit mittlerweile auch immer mehr für den Sport des weiblichen Teils unserer Gesellschaft interessiert. Und das gilt für eigentlich alle Sportarten, nicht nur für die schon immer für Frauen bekannten Sparten. Es braucht also keine Steffi Graf im Tennis als alleiniger Medienvertreter der Frauen im Sport mehr. Vielmehr interessieren mittlerweile viele weitere Sportarten auch das weibliche Geschlecht. Der Kampfsport ist ein gutes Beispiel.

Christine Theiss und Rola El-Halabi…

… sind zwei Beispiele für inspirierende Figuren im weiblichen Kampfsport. Beide haben wohl einen völlig anderen Hintergrund. Rola El-Halabi inspiriert wohl vor allem durch ihren Kampfgeist. Es geht nicht nur im den Sport an sich, sondern auch im Integration und Anerkennung der Frau in der Gesellschaft. Bei uns im Westen ist das schon längst geschehen. Sie hat auf jeden Fall Meilensteine gelegt, damit es auch in anderen Teilen der Welt wenigstens einen Schritt voran geht. Christine Theiss hat einen völlig anderen Hintergrund. Sie steht für die Anerkennung des Kampfsportes auch in hoch gebildeten Kreisen. Bisher teilweise ein problematisches Thema. Besonders für Frauen. Viele Sportlerinnen sind ihr mit Sicherheit sehr dankbar, dass sie Ihrem Sport zu einem besseren Image verholfen hat.

Die Zeit, in der die Frauen im sportlichen Schatten der Männer stehen mussten, ist wohl vorbei. Zwar wird die messbare Leistungsfähigkeit im Sport aufgrund genetischer Grundlagen wohl immer unter den Leistungen der Männer liegen – das bedeutet aber nicht, dass der Wettkampf weniger spannend oder die Sportler(innen) weniger inspirierend sind.

Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Wie wir außerdem wissen, ist der Stoffwechsel unserer Knorpel, Bänder und Sehnen wesentlich langsamer, als der Stoffwechsel unseres aktiven Bewegungsapparates. Bewegung fördert diesen Stoffwechsel, so viel ist klar. Leistungsorientiertes Training kann aber wiederum verschleißfördernd wirken. Die meisten wollen aber eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrecht erhalten.

Glucosamin

Glucosamin ist ein Aminozucker. Der Stoff findet sich in unserem Körper in den Knorpeln, in den Sehnen und in der Gelenksflüssigkeit. Ein Großteil dieses Stoffes wird direkt durch die Magenwände aufgenommen und ist bioverfügabar.

Chondroitin

Chondroitin ist ein Makromolekül, das sich vor allem in unseren Knorpeln finden lässt und deren Widerstandsfähigkeit gegen Druckbelastungen erhöht.

Wirksamkeit

Die meisten Präparate bieten Glucosamin in Kombination mit Chondroitin an. Chondroitin ist aber im Gegensatz zu Glucosamin nach der Aufnahme nicht bioverfügbar, sondern wird vor der Aufnahme zerlegt. Der Großteil der Studien weist eine Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von entzündlichen Gelenkkrankheiten nach. Auch kann davon ausgegangen werden, dass eine präventive Wirkung durch regelmäßige Aufnahme vorhanden ist.

Eine Wirkung auf einen bereits beschädigten Knorpel (Arthrose) konnte wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen werden. Viele Patienten berichten jedoch von einer Schmerzlinderung. Ein Wiederaufbau des Knorpels ist wahrscheinlich durch das Supplement nicht möglich, wohl aber die Prävention bzw. die Verlangsamung des weiteren Abbaus.

Meistens wird das Supplement aus verschieden Krebs- oder Schalentieren gewonnen. Es handelt sich also um eine absolut natürliche Nahrungsergänzung.

Supplementierung

Die Supplementierung geschieht dauerhaft. Wenn man sich für dieses Supplement entscheidet, sollte man es für einen sehr langen Zeitraum zu sich nehmen, da der Stoffwechsel unseres passiven Bewegungsapparates entsprechend langsam arbeitet. Eine Wirkung ist direkt nur schwer zu spüren, da das Supplement wohl am ehesten präventiv seine Wirkung entfaltet. Das lässt sich natürlich schwer nachweisen bzw. messen.

Viele Kraftsportler berichten aber durchaus von einer subjektiven höheren Belastungsfähigkeit ihres passiven Bewegungsapparates, seit sie dieses Supplement zu sich nehmen.

Bodybuilding ist ein undankbarer Sport. Zumindest für diejenigen, die es über Jahre gezielt betreiben und die das Muskelaufbautraining nicht nur als Ergänzung zu Ihrem Sport ansehen. Dieser Artikel soll, wenn man so will, eine kleine Beurkundung von Respekt natürlichen Bodybuildern gegenüber sein.

Aller Anfang ist leicht…

… so ist zumindest die Regel im Bodybuilding. Denn eigentlich gilt gerade anfangs: Egal, was Sie tun, die Erfolge werden sich einstellen. Wenn sich jemand dazu entschieden hat, dass er mehr als nur ein wenig Muskelmasse zulegen will, wird das Ganze schon komplizierter.

Während andere Sportarten einen schnell von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit neuen Erfolgen belohnen, muss man im Bodybuilding eher in Jahren rechnen. Dazu kommt, dass die Erfolgskurve immer weiter abflacht, je näher man seinem genetischen Limit kommt. Der „Newby Bonus“ ist eben relativ bald aufgebraucht, dann gibt es nur noch viel harte Arbeit für wenig Lohn.

Kein Wunder eigentlich, dass es viele engagierte Sportler auf Dauer nicht abwarten können und irgendwann zu illegalen Substanzen greifen. Vergessen sollte man dabei aber nicht, dass so ein Erfolg immer nur vorübergehend ist.

Eiserner Wille ist gefragt

Ein eiserner Wille ist am Ende das, was den Erfolg ausmacht. Wenn man in Jahren rechnet, muss man auch jahrelang erfolgreich am Ball bleiben, um Erfolge erzielen zu können. Viele machen sich voller Motivation auf den Weg, freuen sich über den ersten Erfolg, bemerken dann aber irgendwann die Stagnation und geben auf. Wer sich auf diesen Sport einlässt, sollte sich im klaren sein, dass Bodybuilding kein Kinderspiel ist. Es gibt kaum eine Sportart, die so viel Durchhaltevermögen und Disziplin im Alltag erfordert, wie Bodybuilding.

Woher diesen Willen nehmen?

Dieser Wille lässt sich wohl kaum in irgendeiner Weise erzwingen. Jemand, der dauerhaft erfolgreich ist, wird seine Leidenschaft in diesem Sport gefunden haben.

Muhammad Ali sagte einmal, er habe jede Minute des Trainings gehasst. Doch die Lust auf den Stolz, ein Champion zu sein, war größer als der Hass auf das Training. Muhammad Ali war aber Boxer. Das Training war Mittel zum Zweck. Seinen Zweck hat es bei ihm erfüllt, ganz klar.

Manch ein bekannter Bodybuilder bezeichnet aber die ersten 8-10 Jahre seines Trainings als „Warmup“.

Wer sich also darauf einlässt und sagt „Ich möchte Bodybuilder werden“, sollte von vornherein wissen, was auf ihn zukommt.

Die Wirkung von Coenzym Q10  ist etwas komplizierter zu verstehen, so ist es auch etwas schwerer festzustellen, ob die zusätzliche Einnahme von Q10 Sinn macht.

Was ist Q10 überhaupt?

Eigentlich ist der Name Coenzym Q10 veraltet. Die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung ist Ubichinon-10. Unter dem Namen Coenzym Q10 ist es aber dennoch im Volksmund am bekanntesten. Von der chemischen Struktur ähnelt Q10 besonders Vitamin E und A.

Wichtig ist in erster Linie zu wissen, dass Q10 im Körper ionisiert werden kann und somit in der Lage ist, Ladungen zu transportieren. Seine Hauptaufgabe hat das Q10 bei der Herstellung von ATP. Unter Verwendung von Sauerstoff wird in unserem Körper ATP produziert. Dieses dient uns quasi als Speicher für potentielle biomechanische Energie. Ohne Q10 wäre dieser Prozess nicht möglich.

Außerdem ist Q10 in der Lage, durch seine ionisierte Form freie Radikale(ionisierte Sauerstoffmoleküle) zu binden. Somit ist eine Senkung des oxidativen Stresses möglich.

Unser Körper kann Q10 selbst aus Aminosäuren( Tyrosin) herstellen. Auch unsere tägliche Nahrung enthält Q10.

Supplementieren – ja oder nein?

Macht es jetzt Sinn, Q10 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen? Klingt zumindest erst einmal nach mehr Energie, mehr Leistung und längerem Leben. Fakt ist aber, dass eine Nahrungsergänzung nur dann Sinn macht, wenn ein Mangel vorliegt. Bei einem Mangel an Q10 kann es zu Herzschwäche, Bluthochdruck, allgemeiner Müdigkeit, Antriebslosigkeit und ähnlichen Symptomen kommen. Die Symptomatik ist sehr allgemein, die gleichen Symptome können auch von anderen Mangelerscheinungen ausgelöst werden.

Wir sollten also entscheiden, für wen ein Supplement mit Q10 Sinn macht.

Junger, sportlicher Mensch und Ottonormalverbraucher

Vorausgesetzt, die Ernährung ist halbwegs okay, ist ein Q10 Supplement sinnlos.

Leistungssportler

Hier müssen wir zwischen Ausdauersport und (Schnell-)Kraftsport unterscheiden. Der Kraftsportler wird kaum davon profitieren. Liegt kein Q10 Mangel vor, wird eine höhere Menge an Q10 kaum eine schnellere ATP-Resynthese bewirken.Da gibt es sinnvollere Supplemente, beispielsweise Kreatin. Ausdauersportler könnten eventuell davon profitieren, dass Q10 den oxidativen Stress im Körper reduziert. Intensiver Ausdauersport kann auf Dauer Schäden an den Zellen anrichten. Hier könnte ein Q10 Supplement Sinn machen.

Ältere Menschen

Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit, Q10 selbst zu produzieren ab. Eine zusätzliche Ergänzung wird aber auch hier erst notwendig, wenn ein Mangel auftritt. Schwer ist es natürlich, den Mangel rechtzeitig zu erkennen.

Außerdem lassen sich bestimmt Krankheitssymptome damit behandeln. Mitursache für die Krankheitssymptome muss aber schon ein vorangegangener Mangel gewesen sein.

Bei normaler Ergänzung werden 30–200 mg pro Tag empfohlen. Bei Herzproblemen werden teilweise auch 300-400 mg verwendet. Ab 200 mg scheint eine therapeutisch wirksame Wirkung einzutreten. Natürlich kommt das Coenzym besonders in Sesamsamen, Makrelen,  Sojabohnen,  Erdnüssen, Pistazien, Spinat und Brokkoli vor.