Alle Leistungstests:

• Der PWC-Test -Physical Working Capacity Ausdauertest
• Der Conconi Test

Der Conconi Test ist eine Methode für ambitionierte Sportler. Dieser Tests ist für Sie also nur geeignet, wenn Sie schon über eine gute Leistungsfähigkeit verfügen und diese weiter verbessern wollen. Dieser Tests wird bis zur Erschöpfung ausgeführt – Eine gute Sportgesundheit ist deshalb unabdinglich.

Ziel dieses Tests ist es, Ihre anaerobe schwelle zu ermitteln.

Aerobe und anaerobe Schwelle

Zunächst ist es wichtig, zu wissen, warum wir diese Schwelle überhaupt kennen wollen.

Die aerobe Schwelle

Die aerobe Schwelle bezeichnet den Punkt der Belastungsintensität, bei der die Energie, die aus der Verstoffwechselung von Sauerstoff entsteht, nicht mehr ausreicht, um ein Fortsetzen der Bewegung zu gewährleisten. Unser Körper beginnt damit, Energie ohne Sauerstoff zu gewinnen und produziert dabei Laktat. Die aerobe Schwelle liegt in etwa bei der doppelten Höhe des Ruhewertes, nämlich etwa bei 2 mmol/l. Laktataufbau und Abbau stehen hier aber noch im Gleichgewicht. Für die sportliche Leistung ist diese Schwelle deshalb nicht wirklich von Bedeutung, da ein Fortsetzen der Bewegung möglich bleibt, solange der Laktatspiegel nicht immer weiter ansteigt.

Die anaerobe Schwelle

Viel interessanter für unser Training ist die anaerobe Schwelle. Bei etwa 4 mmol/l ist diese Schwelle erreicht. Ab hier steigt der Laktatspiegel kontinuierlich an, was zur Folge hat, dass die Belastung bald eingestellt werden muss. Für unsere Leistung bedeutet das: Je höher unsere anaerobe Schwelle liegt, desto intensiver kann eine anhaltende Belastung sein, ohne, dass wir sie frühzeitig abbrechen müssen.

Diese Schwelle lässt sich durch sogenanntes Schwellentraining heraufsetzen. Dabei versuchen wir eine Intensität zu finden, die immer wieder die anaerobe Schwelle durchbricht und danach wieder unter diese herabsinkt, damit der Laktatspiegel wieder sinken kann. Um ein solches Training zu optimieren, ist der Conconi Test sinnvoll.

Der Conconi Test

Wenn wir davon ausgehen, dass die anaerobe Schwelle bei einem Wert von etwa 4 mmol/l erreicht ist, können wir natürlich unter regelmäßiger Blutabnahme einen Belastungstest machen. Der Conconi Test stellt aber eine Alternative dazu dar.

Durchführung

Laufen 

Beim Laufen startet man in einem gemütlichen Tempo. Alle 200 Meter wird die Geschwindigkeit um 0,5 Km/h erhöht. So steigt stetig die Leistung, aber die geleistete Arbeit auf den jeweiligen 200 Metern bleibt immer gleich. Bei jeder Tempoerhöhung wird der Puls erfasst und später in ein Diagramm eingetragen. Im Normalfall verläuft die Anpassung der Herzfrequenz bis zur anaeroben Schwelle linear. Dort, wo die Kurve dann einknickt, liegt die anaerobe Schwelle.(Deflexionspunkt)

Bildquelle: Arndt, K.-H. (Hrsg.): Sportmedizin in der ärztlichen Praxis. J. A. Barth Verlag, Heidelberg – Leipzig 1998

Erfassung auf dem Ergometer oder Fahrrad

Auf dem Fahrrad kann der Test ebenso, wie beim Laufen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich jedoch, größere Streckenabschnitte(z.B. 500 m ) zu wählen.

Auf dem Ergometer ist eine Steigerung über die Wattzahl üblich. Hier ist wichtig, dass die Zeit zwischen den einzelnen Erhöhungsschritten nicht konstant ist. Das würde nicht nur zu einer Leistungssteigerung, sondern auch zu einer Steigerung der geleisteten Arbeit pro Zeitintervall führen. Starten wir bei 100 Watt mit einer Zeit von 2 Minuten, sind wir bei 200 Watt schon nur noch 1 Minute unterwegs.

Es gilt:

Leistung(Watt) * Zeit(Sekunden) = Arbeit (Wattsekunden)

Zeit(Sekunden)= Arbeit(Wattsekunden) / Leistung (Watt)

So können Sie die nötige Zeit berechnen. Eine entsprechende Tabelle sollten Sie vorher anfertigen. Diese kann je nach eigener Leistungsfähigkeit und Körpergewicht anders aussehen.

Anbei noch eine Excel Tabelle, mit der der Conconi Test selbständig durchgeführt werden kann.

Conconi Test

Sportlehrer haben einen gewaltigen Einfluss auf die spätere Zukunft und die Einstellung der Kinder und Jugendlichen zum Sport. Schlechter, langweiliger Schulsport hat schon bei vielen dazu geführt, dass sie Sport über Jahre gemieden haben, da sie damit immer etwas negatives verbunden haben.

Wer Sportlehrer werden will, muss vorher an fast jeder Hochschule einen Test zur „besonderen Eignung für das Sportstudium“ durchführen. Diese Tests sind breit gefächert. Jemand, der gerne Sportlehrer werden möchte, muss also ein echter Allrounder sein. Nur eine Sportart gut zu beherrschen, reicht nicht. Auch das Studium selbst hat einen sehr hohen Praxisanteil.

Was macht am Ende einen guten Sportlehrer aus? Wie definiert sich die Fachkompetenz? Muss ein Sportlehrer auch in der Praxis gut sein oder reicht es, wenn er die Schüler korrekt anleiten kann? Immer häufiger steht das zur Diskussion. Ist reines didaktisches Können wichtiger als sportpraktische Fähigkeiten?

Begeisterung kann nur derjenige vermitteln, der sie auch selbst erlebt hat

Jemand, der besonders sportlich ist, hat ziemlich sicher mit der Zeit eine echte Begeisterung für den Sport entwickelt. Wichtig für einen angehenden Sportlehrer ist, dass diese Begeisterung im Studium und vor allem auch danach aufrecht erhalten bleibt, denn nur so kann er seine Schüler mit dieser Begeisterung anstecken. Sportunterricht darf kein blankes „Erlernen von Sportarten“ mit regelrechtem Drill nach Turnvater Jahn sein. Sport ist vielseitig geworden und die Schüler entwickeln die verschiedensten Interessen. Wichtig ist es, diese Interessen zu erkennen und den Sportunterricht im gemeinsamen Konsens so zu gestalten, dass er Spaß macht, aber trotzdem noch in sinnvoller Weise die Entwicklung motorischer Fähigkeiten fördert.

Wer nicht weiß, wie sich Sport anfühlt, kann nur schwer vermitteln

Gerade, weil Schulsport so vielseitig durchgeführt werden kann, ist es wichtig, dass ein Sportlehrer weiß, wie sich die verschiedensten Bewegungsformen anfühlen. Durch neue Trendsportarten ergeben sich immer wieder neue Bewegungsmuster. Schüler mögen neues und sind damit zu begeistern. Wer selbst keine angemessene sportliche Grundlage hat, dem mangelt es meist auch an dem motorischen Verständnis, den Schülern zu helfen, ihre Fähigkeiten in die neuen Sportarten zu adaptieren.

Vorbild sein

Lehrer haben eine Vorbildfunktion. Das gilt für alle Fächer. Jeder erinnert sich vielleicht in seine Jugend zurück, in der irgendein Lehrer uns mit seiner Fachkompetenz besonders beeindruckt hat. So jemand wird von Schülern besonders ernst genommen. Lehrer sind Vorbilder – und dieser Funktion sollten sie nachkommen. Der motorisch ungeschickte, bierbäuchige Sportlehrer lässt die Motivation der Schüler, es ihm gleich zu tun, doch deutlich sinken.

Irgendwann müssen auch Noten gegeben werden!

Schüler können hart und oft schwierig sein. „Warum bekomme ich für etwas, was ich kann, der Lehrer am nie so gut gekonnt hat, nur eine 2?“. Noten müssen gerecht sein und sich an objektiven Maßstäben orientieren. Wie soll man aber für die Bestnote etwas verlangen, was man selbst nicht kann? Wie soll man bewerten, ob das gewünschte Ergebnis mit dem gewollten Aufwand erreichbar ist, wenn man sich selbst nie praktisch damit auseinander gesetzt hat? Das gilt vor allem für Sportarten, in denen es keine numerischen Bewertungstabellen, die sich beispielsweise an gelaufener Zeit oder gesprungener Höhe orientieren, gibt. Auch Lehrer werden älter. Irgendwann funktioniert das nicht mehr. Das ist aber kein Problem, denn die Schüler können das durchaus einschätzen. Wenn aber der 35-jährige Sportlehrer die Flugrolle nicht vorturnen kann, sie aber von seinen Schülern verlangt, kann das zu einem Akzeptanzproblem führen.

Am Ende führt also für einen Sportlehrer kein Weg an der Sportpraxis vorbei. Es ist dabei gar nicht wichtig, in einer Sportart extrem gut zu sein. Echte Allrounder sind eben gefragt, die den Sport lieben und dieses Gefühl ihren Schülern vermitteln können.

Cortisol ist ein wenig wie unser persönlicher Feind, wenn es um das Training geht. Ganz grob gesagt ist es direkt dafür verantwortlich, dass unser Körper beginnt, unsere antrainierte Muskulatur wieder abzubauen. In diesem Artikel wollen wir auf Hormon Cortisol aber einmal genauer eingehen.

Was ist Cortisol eigentlich genau und welchen Zweck hat es?

Cortisol ist in Steroidhormon und wird in der Nebennierenrinde produziert. Grundstoff für die Produktion von Cortisol ist Cholesterin. Es kann außerdem durch Oxidation in Cortison umgewandelt werden. Viel wichtiger ist für uns aber, welche Funktion Cortisol in unserem Körper hat.

Cortisol ist für unseren Körper lebensnotwendig. Die wichtigste Funktion des Cortisols ist das zur Verfügung Stellen von energiereichen Verbindungen aus körpereigenen Ressourcen. Zu diesen Ressourcen gehört eben auch unsere Muskulatur. Das ist auch notwendig, denn allein die Energie aus unserer Nahrung und die Speicher, die dafür kurzfristig vorgesehen sind, reichen dafür nicht aus. Es ist also notwendig, auch regelmäßig aus körpereigenen Ressourcen zu zehren, um die Energieversorgung optimal aufrecht erhalten zu können.

Außer dieser Wirkung, hemmt Cortisol auch Entzündungsprozesse, schwächt aber gleichzeitig temporär unser Immunsystem. Das ist unter anderem einer der Gründe, warum wir kurz nach dem Sport anfällig für Infektionen sind.

Cortisol Peaks kennen und vermeiden

Wenn es uns um optimalen Muskelaufbau geht, sollten wir dafür sorgen, dass wir unseren Cortisolspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben. Dafür sollten wir wissen, welche Faktoren einen hohen Cortisolspiegel provozieren.

Morgens nach dem Aufstehen

Direkt nach dem Aufwachen ist der natürliche Tages-Peak des Cortisolspiegels. Wir brauchen eben jetzt Energie, obwohl unsere Speicher in der Nacht geleert wurden. Ein Fehler wäre also, sich jetzt direkt ohne Frühstück intensiv sportlich zu belasten. Das morgendliche Laufen vorm Frühstück macht zwar wach, führt aber aufgrund des Cortisols zum Abbau von Muskelmasse. Außerdem können wir mit leeren Glykogenspeichern keine Höchstleistungen erwarten. Ein kleiner morgendlicher Snack kann die Situation schon deutlich regulieren.

Stress

Stress lässt den Cortisolspiegel ebenfalls steigen. Unser Körper ist eben in einer „Notsituation“ und in dieser ist es erst einmal wichtig, Energie zur Verfügung zu haben. Woher ist ihm erst einmal egal. Vermeiden Sie also Stress, so gut es geht.

Zu viel Trainingsvolumen und Übertraining

Je länger Sie trainieren, desto höher steigt ihr Cortisolspiegel. Training ist für den Körper eigentlich ja auch nichts anderes als physischer Stress. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, muss die Energie irgendwo her kommen – und da liefern unsere Muskeln den optimalen Brennstoff.

Auch unzureichende Erholung führt zu den gleichen Effekten. Stellen wir unserem Körper nicht genügend Erholung zur Verfügung, wird er seine Prozesse ökonomisieren – das geht am einfachsten, indem er Muskeln los wird.

Schlafen

Schlafmangel kann zu einer dauerhaften Unausgeglichenheit zwischen Cortisol und Testosteron führen. Ausreichend Schlaf ist deshalb besonders wichtig. Wie viel das bei jedem ist, ist individuell verschieden. Hier gilt es, den individuellen Wohlfühl-Wert zu ermitteln. Bei Sportlern an harten Trainingstagen können das schon einmal 8-10 Stunden sein.

Gerade Gewichtsmanschetten werden häufig falsch eingesetzt. Darum haben sie einen relativ schlechten Ruf, denn falsch eingesetzt können sie schnell zu Gelenkschmerzen durch Fehlbelastungen führen. Der Trainingsreiz wird dabei verfehlt. Wir haben in diesem Artikel einmal die „Dos“ und „Do Nots“ beim Training mit Gewichtsmanschetten zusammen getragen.

Gewichtsmanschetten

Do Not:

Joggen gehen

Das gilt vor allem für die Manschetten an den Fußgelenken. Sie trainieren höchstens vermehrt Ihren Hüftbeuger. Am Ende ist es aber so, als würde jemand an Ihrem Bein ziehen, nachdem Sie den Boden verlassen. Dafür sind unsere Knie nicht ausgelegt.

Sprungkrafttraining

Hier gilt das gleiche wie beim Joggen. Sie fühlen sich zwar nach dem Ablegen der Gewichte leichter, aber nur, weil Sie wieder Ihre normale Sprunghöhe erreichen. Eine verstärkte Belastung der für das Springen verantwortlichen Muskulatur erreichen Sie kaum.

Schattenboxen

Schattenboxen mit Kurzhanteln oder Gewichtsmanschetten ist immer noch ziemlich praktikabel in der Kampfsportszene. Es steht sogar immer noch als Element in einigen Prüfungsprogrammen. Ihre Schlagkraft verbessern Sie dabei aber kaum. Sie entwickeln lediglich etwas Kraftausdauer in den Schultern, was eventuell nicht schlecht für die Deckungsarbeit ist, da gibt es aber effektivere Methoden. Das Arbeiten mit Widerstandsbändern oder Expandern ist hier deutlich effektiver. Außerdem erreichen Sie durch das plötzliche Abbremsen des Gewichts hohe Spitzenbelastungen im Ellbogen und in der Schulter, die zu Schmerzen führen können.

DO

Muskeltraining

Gewichtsmanschetten eignen sich hervorragend, um Bauchübungen, wie Beinheben und Co. zu erschweren. Auch die Belastung unserer Adduktoren und Abduktoren können wir damit bei verschiedenen Beinhebeübungen erhöhen. Eine sinnvolle Ergänzung also für das Bauch-Beine-Po Training zuhause. Oder aber auch für den Kampfsportler zur Verbesserung der aktiven Beweglichkeit. Dort, wo Sie ihr Bein langsam unter Gewichtsbelastung hinführen können, kommen Sie üblicherweise bei mit einem Kick durch das erhöhte Kraftpotential wesentlich kraftvoller und kontrollierter hin.

Gewichtswesten

Do Not

Lange Joggen gehen

Auch mit einer Gewichtsweste macht Joggen keinen Sinn. Letzen Endes kommt man zu dem Entschluss, dass es zwar mehr Energie verbraucht (klar), aber die Belastung der passiven Strukturen erhöht. Eine eng anliegende Weste kann aber durchaus die Sprintleistung verbessern. Aber auch hier gibt es effektivere Methoden. Wieder einmal siegen die Widerstandsbänder oder auch im professionellen Bereich ein Bremswagen.

DO

Sprungkrafttraining 

Srungkrafttraining mit der Gewichtsweste ist okay- aber bitte richtig und nur, wenn diese ordentlich fest sitzt. Springen Sie stets auf eine Erhöhung, z.B. einen Turnkasten. Herabspringen oder das Trainieren ohne Erhöhung belasten Ihre passiven Strukturen nur unnötig.

Zusatzgewicht beim Krafttraining

Als Zusatzgewicht beim Krafttraining, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht ist, ist so eine Weste gut geeignet. Sie ist aber auch für Fortgeschrittene nicht unbedingt notwendig. Es gibt so viele Möglichkeiten, den jeweiligen Muskel auch im niedrigen Wiederholungsbereich mit dem eigenen Körpergewicht voll auszureizen, dass eine Weste mit Zusatzgewicht eigentlich unnötig wird. Ganz verbannen müssen wir sie deshalb aber trotzdem nicht.

Fazit

Wir sehen also, dass dieses Equipment durchaus sehr sinnvoll eingesetzt werden kann, es aber kein „Must Have“ im Home-Gym darstellt. Um aber einfache Body-Weight-Exercises zu erschweren, kann man schon einmal auf diese Ausrüstung zurückgreifen. Immerhin kostet das Ganze auch kein Vermögen.

Wie reduzieren wir unser Körpergewicht am effektivsten? Richtig, wir brauchen ein Defizit an Kalorien. Dieses Defizit können wir auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Sport ist dazu übrigens grundsätzlich gar nicht notwendig, denn wir können dieses Defizit auch rein über unsere Ernährung erreichen. Auf der anderen Seite gibt es die Möglichkeit, dem Speck mithilfe von Sportarten zu Leibe zu rücken, die eben entsprechend viel Energie verbrauchen. Und dann gibt es da noch diese Kombination aus Diät und Sport… Aber was führt am Ende zum Erfolg?

Abnehmen, rein durch die Ernährung

Nur durch eine Diät abzunehmen ist zum einen ziemlich schwer, zum anderen häufig mit dem bekannten JoJo-Effekt verbunden. Das gilt vor allem, wenn wir unter einer Diät ein extremes Kaloriendefizit verstehen und förmlich hungern. Unser Körper wird nach der Diät dankbar jede Kalorie, die er zu viel bekommt, als Körperfett einlagern, um eben vorbereitet zu sein, wenn mit der nächsten Diät wieder einmal „schwere Zeiten der Nahrungsknappheit“ bevorstehen. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie bei einer Diät schneller frieren? Der Körper spart eben überall, auch bei der eigenen Körperwärme. Ein erstes Anzeichen für das Herabsetzen des Stoffwechsels.

Außerdem: Unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuert relativ präzise unsere tägliche Energiezufuhr – und zwar so, dass wir um Großen und Ganzen bei +- 0 landen. Präziser, als wir unseren realen Kalorienbedarf überhaupt berechnen können. Wenn wir den Hunger aber als Indikator für ein angemessenes Kaloriendefizit sehen, hat die Ökonomisierung unseres Stoffwechsels schon begonnen. Hungern ist also keine Lösung.

Abnehmen durch LC-Diät + Cardio

An sich verspricht dieser Ansatz auf jeden Fall schon einmal größere Erfolge, als sich die Kilos runter zu hungern. Es kann dabei aber zu anderen Problemen kommen. Wir wissen, dass unser Körper Eiweiße in Kohlenhydrate umwandeln kann. Ernähren wir uns jetzt z.B. in einer typischen Low-Carb Diät sehr arm an Kohlenhydraten, sind unsere Glykogenspeicher schnell leer. Das führt zuerst einmal zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit im Sport. Wird die Belastung lange aufrecht erhalten, werden aber nach und nach auch immer mehr körpereigene Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt. Wir bauen Muskeln ab – Das hat Sinn, zumindest aus evolutionärer Sicht, denn so verbrauchen wir nicht so viel wertvolle Energie bei der Ausdauerbelastung. Unser Körper weiß aber von unser modernen Luxusgesellschaft, in der alles im Überfluss vorhanden ist, nichts.

Mit Low Carb kann man durchaus sehr erfolgreich sein, es benötigt aber eine gewisse körperliche Grundlage. Für den Bodybuilder in der Definitionsphase also durchaus sinnvoll, für den Übergewichtigen, der abnehmen will, eher weniger.

Richtig abnehmen mit korrekter Ernährung und hoher Trainingsintensität

Wichtig ist, im Training Leistung bringen zu können, wenn man Erfolg will. Dazu brauchen wir Kohlenhydrate. Vornehmlich langkettig. Vorm Training auch gerne ein paar kurzkettige – wie kurzkettig, entscheidet die geplante Trainingsdauer. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihnen nach einem intensiven Training(z.B. Krafttraining oder Intervalle) noch lange warm ist? Denn nach so einem Training ist die sogenannte Thermogenese noch lange erhöht. Dieser Effekt ist es meist, der zum gewünschten Kaloriendefizit führt – und es spart nebenbei auch noch Zeit. Beim Cardiotraining mit dem aktuellen Tratschblatt auf dem Ergometer auf Stufe 1 über 2 Stunden ist das aber nicht der Fall.

Am effektivsten für den Fettabbau ist also wohl die Kombination: Krafttraining + eiweißreiche Ernährung mit angemessener Menge an Kohlenhydraten + intensives, kurzes Ausdauertraining

Am Ende sieht man einem eben doch auch körperlich an, zu was man zu leisten in der Lage ist. Geschenkt gibt es eben nichts – und mal ehrlich: Das ist doch auch gut so, wie kann man sonst stolz auf das Erreichte sein?

Bauch Beine Po Training kann ganz einfach zuhause durchgeführt werden. In diesem Video gibt es die effektivsten Übungen. Die Übungen haben einen gewissen Anspruch an die Grundfitness. Ohne große Pausen hintereinander durchgeführt, kann man diesen Übungen ein sehr intensives Bauch Bein Po Training erreicht werden – und das führt zum Erfolg.

Diese Tabelle soll einen Anhaltspunkt über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei verschiedenen sportlichen Tätigkeiten geben. Wichtig ist dabei, dass der Kalorienverbrauch stets von der Intensität der ausgeübten Sportart/Tätigkeit abhängt. Eine Runde Tennis bei Amateuren gleicht also nicht zwangsweise einer Runde Tennis bei Profis. Weiterhin ist der Kalorienverbrauch von unserem Gewicht und vor allem auch der Muskelmasse abhängig. Alle hier gelisteten Werte dienen also lediglich dazu, den Verbrauch der eigenen Sportart ungefähr einschätzen zu können. Basis ist ein Sportler mit etwa 75 Kg Körpergewicht. Ale Werte belaufen sich auf eine Belastungsdauer von einer Stunde. Je nach Struktur des Trainings variieren die Werte natürlich.

Ihre Sportart fehlt? Schreiben Sie uns einen Kommentar und wir werden sie ergänzen, wenn es sinnvoll ist.

Wie sieht die korrekte Haltung beim Bankdrücken aus? Darf ich beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehen? Und wie wirkt sich das auf meine Leistungsfähigkeit aus?

Im Sport-Attack Übungskatalog sind die beiden Varianten, über die in diesem Artikel diskutiert werden soll, bereits kurz erläutert. Siehe hier.

Wenn man sich einmal im Word Wide Web umschaut, wird man feststellen, dass man bei diesem Thema meistens auf ziemlich kontroverse Meinungen trifft, hier scheint es nur schwarz oder weiß zu geben. Die Wahrheit liegt aber wohl auch diesmal irgendwo dazwischen.

Beim Bankdrücken die Beine anwinkeln und Hohlkreuz vermeiden

In dieser Version wird den meisten Anfängern das Bankdrücken im gesundheitsorientierten Fitnessstudio empfohlen und viele führen es auch später noch so aus. So liegt der Rücken fast vollständig auf der Bank auf. Teilweise rundet man in der Lendenwirbelsäule sogar schon leicht ein. An dieser Stelle ist das aber nicht problematisch, da keine vertikale Belastung der Wirbelsäule vorliegt. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen, die das Fitnessstudio aus gesundheitlichen Gründen oder rein als entspannten Ausgleich besuchen, eine wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur besitzen. Eine entsprechende Haltung in der Brücke führt deshalb schnell zu Problemen und Verspannungen im Nackenbereich und dem Bereich der Rückenstrecker. Das ist der Grund, warum die Form mit angewinkelten Beinen die übliche Variante ist, die in Fitnessstudios gezeigt wird. Zugegebenermaßen, viele Trainer wissen und kennen es auch nicht anders. Eben, weil diese Methode für die meisten Kunden in diesen Studios gut funktioniert.

Die Füße abstellen, die Gewichtheberbrücke

Arbeiten wir mit einem entsprechenden Gewicht, ist es irgendwann unerlässlich, die Füße abzustellen, ansonsten können wir das Gewicht nicht vernünftig stabilisieren.

Außerdem muss uns klar sein, dass eine Überstreckung des Rückens keine unnatürliche Bewegung ist. Unsere Wirbelsäule ist in der Lage, sich sowohl nach vorn, als auch nach hinten zu beugen. Dass das sogar förderlich ist, zeigen die modernen Rückenzirkel, die teilweise bewusst die Bewegung der Wirbelsäule nach hinten trainieren und fördern.

Genauso, wie das Absenken des Rückens beim Hochlegen der Beine aufgrund des Belastungswinkels kein Problem darstellt, stellt auch hier das Gegenteil kein Problem dar. Wir erreichen das Hohlkreuz hier sogar aktiv durch Kontraktion der Rückenstrecker. Durch Veränderung des Belastungswinkels können hier größere Leistungen erbracht werden. Wir reduzieren vor allem die Belastung auf den schwächeren Deltamuskel  und erreichen so stärkere Trainingsreize der Brustmuskulatur.

Wichtig ist aber die korrekte Form der Gewichtheberbrücke!

Die Brücke zieht sich über die gesamte Wirbelsäule, bis hin zu den Schulterblättern. Diese liegen in jedem Fall auf der Bank auf. Es wird also nicht ausschließlich aus der Lendenwirbelsäule gearbeitet, die optimale Spannung wird durch ein Zusammenführen und Zusammenhalten der Schulterblätter erreicht. Das sorgt unter anderem auch dafür, dass der Druck das Gewichts optimal von der Muskulatur getragen wird und nicht auf den passiven Strukturen lastet. Die Hüfte wird nicht mit angehoben.

Kompromisse sind erlaubt

Das heißt nicht, dass diese Position die einzig empfehlenswerte ist. Erfahrungswerte zeigen, dass die meisten Athleten am besten damit zurecht kommen, die Gewichtheberbrücke nur für die letzen Wiederholungen zu verwenden. Dafür sollte sie aber korrekt beherrscht werden, damit es nicht zu einem unsauberen Abfälschen kommt. Extreme Varianten sollten sich eigentlich nur im Leistungssport auf Wettkampfebene finden.

I: Warum wir „gerne“ dick werden.

Die Evolutionstheorie nach Darwin

In der Evolution, auch in der des Menschen gilt des Prinzip der „Survival of the fittest“. Das bedeutet in diesem Fall nicht, dass derjenige überlebt, der die höchste Leistung erbringen kann, sondern derjenige, der seiner Umwelt am besten angepasst ist. Für uns Menschen bedeutet das, dass vor allem diejenigen mit folgenden Eigenschaften in der Lage waren, ihre Gene über Generationen hinweg , auch in Zeiten in denen die Nahrung knapp war, weiter zu geben:

Ökonomische Bewegung

Unser Körper ist darauf ausgelegt, bei der Bewegung möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Der aufrechte Gang ist äußerst energieeffizient. Unser Körper baut nur so viel Muskulatur aus, wie für unseren Alltag nötig ist, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Faulheit ist so betrachtet übrigens äußerst sinnvoll – sie spart Energie.

Fähigkeit, Energie zu speichern

Wenn wir in Hungerzeiten an einem Tag plötzlich sehr viel Energie zu uns nehmen, kann unser Körper viel davon speichern, um davon zu zehren, wenn es notwendig wird.

Feiner Geschmackssinn

Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto lieber greifen wir zu. So ist gewährleistet, dass wir Kalorien zu uns nehmen, auf die wir in Hungerzeiten die nächsten Tage wieder verzichten müssen. Oft brauchten wir auch schnell Energie. Deshalb schmeckt uns Zucker z.B. so gut.

Was bedeutet das für uns heute? Was hat sich in unserer Gesellschaft verändert?

1. Wenig Bewegung, zu leichte Bewegung

Bewegen wir uns zu wenig, werden aufgrund unserer Gene unsere Muskeln weg rationalisiert, um unseren Energiebedarf zu senken, obwohl wir ständig genug Energie liefern könnten, um auch den erhöhten Bedarf zu decken. Maschinen nehmen uns die Intensität ab.

Der Silberrücken- Gorilla

„Der hats gut“ – Er muss nicht ständig trainieren, um die große Muskelmasse zu erhalten. Sein Körperbau ist nicht so ökonomisch, wie der des Menschen. Andere Gene – andere Voraussetzungen.

2. Zu viel schnelle Energie und hochkalorische Lebensmittel

Lebensmittel mit vielen Kalorien schmecken uns immer noch am besten. Gerade Süßspeisen und süße Getränke begleiten uns oft durch den Alltag. Doch eigentlich brauchen wir das heute höchstens noch kurz vor dem Sport. Durch künstliches Licht und andere moderne Entwicklungen ist unser Tag viel länger. Sinnvoller sind deshalb Lebensmittel, die die Energie langsam bereitstellen.

 Den Körper in einen Verbrennungsmotor verwandeln

Wir stellen also fest, dass unser Körper uns ein wenig in die Irre führt. Wir müssen also etwas anders handeln, als es unser „Instinkt“ angibt, um die heutzutage unnötigen Fettpolster loszuwerden.

Die Checkliste, um den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung zu maximieren:

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

5. Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

1. Muskeln aufbauen – Trainingsreize setzen und Baustoffe liefern

Trainingsreize sind aus verschiedenen Gründen besonders wichtig:

• Wir verbrauchen während des Trainings eine erhöhte Menge an Energie

• Wir haben nach dem Training weiterhin einen erhöhten Stoffwechsel, je intensiver wir trainiert haben, desto mehr ist unser Stoffwechsel erhöht

• Wir erhöhen unseren Grundumsatz an Kalorien.

Merke: Wenn wir keine Reize setzen, wird unser Körper ökonomisch Handeln und Muskeln abbauen, um den Energieverbrauch zu senken.

Die Erhöhung des Grundumsatzes funktioniert nur, wenn wir unserem Muskel die entsprechenden Baustoffe liefern.

Grundsätzlich gilt: 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sind für eine optimale Versorgung sinnvolle. Leistungsorientierte Sportler können auf bis zu 3g steigern.

2. langkettige Kohlenhydrate bevorzugen – Die Insulinkurve

Insulin hat sehr viele Funktionen in unserem Körper. Für uns sind an dieser Stelle zwei Funktionen interessant.

Zum einen fördert Insulin den Muskelaufbau zum anderen blockiert ein zu hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung.

Ziel: Ein konstanter Insulinspiegel

Warum? Ist der Insulinspiegel konstant weder sehr hoch, noch sehr niedrig, kann unser Körper ständig auf die Fettdepots zugreifen, gleichzeitig sind aber auch anabole Stoffwechselvorgänge möglich.

Wie erreichen wir das? Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige enthalten z.B.: Vollkornnudeln, Naturreis, dunkles Brot, Hülsenfrüchte, (Gemüse), Kartoffeln

Kurzkettige Kohlenhydrate z.B. : Weißmehlprodukte, Obst, Süßigkeiten

Wir erkennen:

Kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr stark schwanken. Langkettige sorgen für einen konstanten Insulinspiegel. Wir essen weniger, weil wir weniger Hunger haben, können Muskeln aufbauen(ausreichend Kalorien vorausgesetzt)/erhalten und auf Fettreserven zugreifen.

Aber: An den Hochstellen der roten Kurve wäre unsere sportliche Leistungsfähigkeit ab höchsten!

3. Den Stoffwechsel aktiv halten – Das Cheat Meal

Das Cheat-Meal ist eine Mahlzeit, die etwa 1 Mal pro Woche gegessen werden kann. Bei dieser Mahlzeit geht es darum, einfach einmal alles zu essen, was schmeckt.

Hintergrund: Wenn wir abnehmen, halten wir meist ein Kaloriendefizit. Empfehlenswert ist ein Defizit von etwa 300 bis 400 Kcal pro Tag. Es gibt Hormone in unserem Körper (z.B. Leptin), die als Regulatoren wirken. Halten wir eine bestimmte Ernährungsform permanent ein, wird unser Körper unseren Stoffwechsel irgendwann anpassen. Dem können wir mit dem Cheat-Meal entgegenwirken. Mehr dazu.

4. Wasser als Zündstoff für die Verbrennung

Ohne Ausreichend Wasser können wir keine Leistung bringen und verbrennen kaum Fett. Wasser unterstützt unsere Fettverbrennung, denn:

• Wasser hat keine Kalorien. Genau genommen hat Wasser sogar negative Kalorien. Rechnet man alle Prozesse ein(Reflex der Leber, Transport, Aktivierung des Nervensystems und Aufwärmen des Wassers), die durch Wasser trinken ausgelöst werden, hat ein halber Liter Wasser etwa -25 Kcal.

• Trinkt man ausreichend Wasser, erzeugt das ein höheres Füllegefühl – man ist schneller satt.

• Alle chemischen Prozesse in unserem Körper brauchen Wasser. Auch unsere Mitochondrien – unsere Muskelkraftwerke – werden diese optimal versorgt, können wir mehr Leistung bringen. Mehr Leistung bedeutet wiederum einen höheren Energieverbrauch.

5.Abschluss: Kalorienbilanz/Kaloriendefizit gestalten – Symbiose aus Ernährung, Cardio und Krafttraining

Was kann ich jetzt für mich daraus mitnehmen?

Kalorienbilanz

Wer natürlich abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit halten. 300 bis 400 Kcal sind sinnvoll.

Krafttraining

Krafttraining ist nicht zu ersetzen. Nur so sorgen wir dafür, dass unser Körper sich nicht ökonomisiert und Muskeln abbaut.

Cardio/Ausdauertraining

Mit Ausdauertraining können wir vor allem während das Trainings Kalorien verbrennen. Intervall Training hat übrigens einen stärkeren „Nachbrenneffekt“ als Grundlagenausdauertraining.

Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate zeitlich möglichst nur vor dem Training oder nach dem Training, um die Energiespeicher der Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Wir stoppen zwar so die temporäre erhöhte Fettverbrennung(unsere Kohlenhydrat-Speicher sind nach dem Training leer), leiten aber die Regeneration ein und stoppen muskelabbauende Prozesse. Denn Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Am Ende entscheidet die Bilanz.

Wasser

Viel Wasser hilft dabei, schneller mehr Kalorien zu verbrennen. Die bloße Aufnahme verbraucht bereits schon Energie. Grundsätzlich gilt: Täglich 2-3 Liter Wasser und einen zusätzlichen für jede Stunde Sport. Getrunken werden sollte, bevor ein echtes Durstgefühl aufkommt, denn dann haben wir eigentlich schon zu wenig Wasser im Körper.

Kaloriengehalt der einzelnen Elemente

Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten jeweils ca 4 Kcal/g. Fette immerhin mit ca. 9 g mehr als das doppelte. Fette sind zwar für für viele Körperfunktionen wichtig und sollten etwa 20% der Nahrung(bei speziellen Diätformen sogar deutlich mehr) ausmachen, sollten aber eben aufgrund der hohen kalorischen Dichte nicht den den Großteil der Nahrung ausmachen. Es sei denn, Sie setzen auf eine ketogene Diät.

Der Nachbrenneffekt… Es geht um erster Linie darum, dass unser Stoffwechsel auch nach einer sportlichen Belastung immer noch verstärkt aktiviert ist.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt eigentlich an? Nur ein paar Stunden oder gar mehrere Tage? Wie muss eigentlich die Belastung gestaltet sein, damit ein Nachbrenneffekt überhaupt entsteht?

Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining

Der Energieverbrauch beim Kraft- und Ausdauertraining hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Festhalten lässt sich aber folgendes:

– Der temporäre Energieverbrauch während der Belastung ist bei einem langen Ausdauertraining am größten

– Ein Intervall-Ausdauertraining aktiviert den Stoffwechsel im Nachhinein aber deutlich stärker

– Ein intensives Krafttraining hat scheinbar einen noch stärkeren Nachbrenneffekt

– Den stärksten Effekt scheinen wir zu erreichen, wenn wir ein intensives Krafttraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining kombinieren.

Woran lässt sich der Nachbrenneffekt messbar festmachen?

Direkt nach dem Training müssen erst einmal entstandene Defizite beseitigt werden. Entstandenes Laktat z.B., das wir zur anaeroben Energiegewinnung produziert haben, muss wieder abgebaut werden. Dieser Vorgang braucht Energie und als Zündstoff den Sauerstoff. Unsere Sauerstoffaufnahme ist also direkt nach dem Training noch deutlich erhöht.

Haben wir den Trainingsraum schon längst verlassen, lassen sich noch weitere Eigenschaften eines erhöhten Stoffwechsels festhalten.

Höhere Körperkerntemperatur

War es im Winter z.B. auf dem Hinweg noch ziemlich kalt, ist es auf dem Rückweg auf einmal irgendwie seltsam warm geworden. Dieses Gefühl hält meist erstaunlich lange an. Unser Körper hält die Körperkerntemperatur hoch, auch wenn die Belastung bereits beendet ist.

Veränderte Hormonlage

Adrenalin und verwandte Hormone sorgen dafür, dass unser Nervensystem weiter stimuliert ist. Diese Stoffe sorgen dafür, dass die Sauerstoffaufnahme weiterhin erhöht bleibt.

Wiederherstellung der Homöostase 

Das Gleichgewicht in unserem Körper muss wieder hergestellt werden. Der Elektrolythaushalt wird ausgeglichen, Glykogenspeicher aufgefüllt,  beschädigte Eiweißbausteine entfernt, die Eiweißsynthese erhöht – die Reaktion auf den Trainingsreiz beginnt. Das alles verbraucht Energie.

Muskeltonus

Der Ruhetonus unserer Muskeln bleibt für längere Zeit erhöht. Diese höhere Grundspannung sorgt gleichzeitig für einen erhöhten Energieverbrauch.

Alle diese Elemente spielen letzen Endes zusammen und sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel auch nach dem Training noch erhöht ist. Nach und nach nähert sich unser Körper dann wieder der Normalisierung des Stoffwechsels an. Wie lange ein solcher Prozess allerdings dauert, hängt ganz speziell von der Art des Trainings, aber auch von den individuellen Voraussetzungen jedes Einzelnen ab.

Grundsätzlich gilt für den Nachbrenneffekt:

Grundlagenausdauertraining< Intervalltraining < Krafttraining < Krafttraining + Intervalltraining