Höhentraining scheint eines der Wundermittel überhaupt für leistungsorientierte Ausdauersportler zu sein. Gerne wird es aufgrund seiner Wirksamkeit schon als eine Art „natürliches Doping“ bezeichnet. Doch warum ist Höhentraining so effektiv?

Was passiert in großer Höhe mit der Luft?

Luft besteht zu etwa 78 Prozent aus Stickstoff und zu ca. 20 Prozent aus Sauerstoff. Den Rest macht mit fast 1% Argon aus, gefolgt von verschiedensten Spurengasen. Kohlendioxid kommt in der Luft übrigens nur zu 0,04% vor.

Bis zu einer Höhe von 90 Km nennen wir die Atmosphäre in der wir leben Homosphäre. Wir der Name vielleicht bereits vermuten lässt, ist diese Sphäre von Gleichartigkeit geprägt. Das heißt, dass sich die Konzentration Sauerstoff und Stickstoff nicht bedeutend verändert oder verschiebt. Auch in größerer Höhe, z.B. auf Bergen ändert sich diese Zusammensetzung nicht.

Von viel größerer Bedeutung ist der Luftdruck. Wenn man sich genau auf der Höhe des Meeresspiegels befindet, spricht man von Normaldruck. Dieser beträgt mit 1013,25 hPa ziemlich genau 1 Bar. Mit zunehmender Höhe sinkt dieser. Bei 2000m Höhe liegt der Luftdruck bereits bei 783,8 hPa bzw. 0,78 Bar. Bei 5400 Metern ist die Hälfte des Normaldrucks erreicht. Auf dem Gipfel des Mount Everest (8848 m) herrschen schon nur noch gut 32% der Normaldrucks.

Was hat das zur Folge? Aufgrund des niedrigeren Drucks sinkt die allgemeine Teilchenkonzentration pro Volumeneinheit. Entsprechend befinden sich beim Atmen absolut betrachtet weniger Sauerstoffmoleküle in unserer Lunge, die die Möglichkeit haben, an unsere Lungenbläschen zu binden. Um die gewohnte Sauerstoffversorgung zu erreichen, muss die Herz- und Atemfrequenz erhöht werden.

Wenn der Aufenthalt längerfristig geschieht, passt unser Körper in Folge einer vermehrten Ausschüttung von Erythropoetin auch die Produktion der roten Blutkörperchen an. Diese werden vermehrt produziert, um den Sauerstoffbedarf decken zu können.

Denn letzten Endes bleibt der Bedarf unseres Körpers gleich. Nur die Voraussetzungen ihn zu decken müssen geändert werden, damit es nicht zu Defiziten kommt. Von diesen Anpassungen profitiert die Leistungsfähigkeit, wenn sich sich Anzahl der roten Blutkörperchen im Wettkampf unter Normalbedingungen noch nicht wieder reduziert hat.

Höhentraining im Studio

Ein Höhentraining ist nicht nur auf den Bergen, sondern mittlerweile auch in vielen Studios mit Hilfe von Trainingsmasken möglich. Diese arbeiten aber meist nicht über den Luftdruck, sondern senken ganz einfach die Teilchenkonzentration des Sauerstoffs in der Atemluft durch die Erhöhung des Stickstoffanteils. Das hat Vorteile, aber auch Nachteile. Wir wollen an dieser Stelle echtes Höhentraining in den Bergen dem Training im Studio gegenüberstellen:

Das spricht für ein Höhentraining im Studio

+ Möglichkeit des Abbruchs bei Schwindel oder sonstigen Einschränkungen, die durch Sauerstoffmangel verursacht werden können

+ Möglichkeit der schrittweisen Verringerung der Sauerstoffkonzentration

+ Genauere Trainingssteuerung

+ Keine Reise notwendig

+ Weniger zeitintensiv

 Das spricht für ein Höhentraining in den Bergen

+ Bessere Adaption an die dünne Luft, da der Reiz für die Anpassung auch während des Schlafes und allgemein den ganzen Tag gegeben ist

+ Der veränderte Luftdruck setzt auch einen Reiz für die Atem- und Atemhilfsmuskulatur

+ Konzentration auf das Training durch Distanz zum Alltag

In jedem Fall macht ein solches Training also Sinn – Welche Alternative wäre Ihnen lieber?

Immer mehr Bürger unserer Bevölkerung haben mit Übergewicht, Bewegungsmangel und daraus resultierenden Krankheitsbildern zu kämpfen. Zwar erreichen wir hier in Deutschland nicht ganz das Potential an krankhaft Übergewichtigen, wie z.B. in den USA, trotzdem sind über 40% der Deutschen übergewichtig, darunter mehr als 15% mit krankhaften Übergewicht.(lt. statischem Bundesamt)

Auf der anderen Seite boomen Extremsportveranstaltungen wie z.B. Hindernisrennen. Die Kassen der Fitnessclubs und der Nahrungsergänzungsmittelhersteller klingeln.

Auf irgendeine Art und Weise scheint die Gesellschaft zweigeteilt. Gibt es nur noch die Extremen? Was ist mit der goldenen Mitte geworden? Gibt es nur noch absolute Sportfreaks und Sportmuffel?

Entwicklung im Leistungssport

Wichtig ist erst einmal, dass wir verstehen, was Leistungssport ist. Als Leistungssportler gelten Sie nicht erst, wenn Sie sich für Olympia qualifiziert haben oder für Ihren Sport bezahlt werden, sondern sobald Sie den Sport mit dem Ziel ausüben, Ihre Leistung für Wettkämpfe zu optimieren. Natürlich stecken Sie dann ein entsprechendes Arbeitspensum in den Sport.

Fakt ist: Das Niveau hat sich, egal ob auf Bezirks- Bundes- oder weltweiter Ebene drastisch erhöht. Mannschaften, die damals in der Bundesliga spielten, hätten wohl heutzutage in der Bezirksklasse Probleme. Am deutlichsten sieht man das wohl in den Individualsportarten, wie z.B. dem Turnen.

Ein Beispiel:

München Olympia 1972 – Das Männer Finale – Sprungpferd

London Olympia 2012 – Das Männer Finale – Sprungtisch 

Natürlich hat sich auch die Qualität des Equipments verbessert, trotzdem ist der Leistungssport anspruchsvoller geworden. Diese Entwicklung gilt nicht nur für das olympische Niveau, sondern zieht sich bis in die Kreisklasse.

Ein so gesteigertes Niveau führt dazu, dass sich nur noch ein kleiner Teil der sportlichen Elite auf Wettkämpfen misst – für den Rest ist der Leistungssport uninteressant geworden – sie können nicht mithalten.

Schulunterricht gibt die Impulse zur sportlichen Entwicklung

Auch, wenn Kinder und Jugendliche von ihren Eltern nicht sportlich gefördert werden, kommen sie doch zwangsweise im Schulunterricht mit Sport in Kontakt. Allzu selten besteht der Sportunterricht aber in dem Erwerb von sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, sondern es wird vielmehr einfach bewertet, wie gut die sportlichen Anlagen des Kindes/des Jugendlichen sind und wie gut seine sportliche Entwicklung bereits durch seine Freizeitaktivität voran geschritten ist. Die wichtigste Funktion des Sportunterrichts geht dabei aber verloren: Die Schüler langfristig für einen aktiven Lebensstil motivieren.

Denn genau das oben angesprochene Phänomen bei der Entwicklung des Leistungssports tritt auch beim klassischen Schulsport auf. Einige Schüler können einfach nicht mithalten und verlieren ihre Motivation. Sport wird für sie nur zum Spiegel, der ihnen ihre Unfähigkeit vorhält – Das kann die Einstellung zum Sport im ganzen späteren Leben prägen.

An dieser Stelle sei gesagt, dass die Abschaffung der Bewertung des Faches Sport (wie oft gefordert) keineswegs eine Lösung ist. Eine entsprechende (erreichbare!) gute Note kann durchaus eine gute Motivation für das Fach Sport sein. Außerdem gibt es mittlerweile viele Berufe, bei denen eine gewisse sportliche Leistungs- und Lernfähigkeit gefragt ist und die Sportnote sollte eben das repräsentieren. Wichtig ist aber, dass der Unterricht vielseitig gestaltet wird. Der Mensch ist von Natur aus für viel Bewegung ausgelegt. Jeder hat aber ein individuelles Bewegungstalent. Konzentriert sich der Unterricht zu sehr auf eine Sportart (häufig Fußball), gehen diejenigen unter, denen diese Sportart nicht besonders liegt – unter Umständen wird ein Talent für eine ganz bestimmte Art der Bewegung nie entdeckt und derjenige oder diejenige verliert gänzlich das Interesse an jeder Art von Sport. „Sport ist nichts für mich“ und „Ich bin halt unsportlich, na und?“ sind die Aussagen, die sich dann da raus entwickeln.

Lifestyle oder dem Medienhype nachjagen?

Für einen Teil der Gesellschaft ist Sport ein Teil ihres Lifestyles. Sie lieben die Aktivität, das Meistern von Herausforderungen und vor allem, sich dabei immer wieder selbst zu übertreffen. Den entsprechenden sportlichen Body und die Vorteile der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt es dann als Bonus oben drauf. Meist sind das diejenigen, die bereits in ihrer Jugend positive Erfahrungen mit Sport gemacht haben – sei es im Verein oder in der Schule. Für diejenigen ist der Sport ein Selbstzweck.

Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die den Vorbildern aus dem Medien nacheifern. Sport sehen Sie als Mittel zum Zweck, Spaß finden sie daran nicht wirklich – das haben sie schon in ihrer Jugend nicht gehabt. Manchmal bleiben sie am Ball, weil die Erfolge des Trainings sie motivieren, die meisten geben aber irgendwann auf – und landen in denen am Anfang genannten 40% der Gesellschaft, weil sie die surrealen Ziele, ihren Vorbildern gleich zu kommen nicht erreichen und der Weg, den sie nicht als Selbstzweck verstehen, zu steinig ist.

Körperliche Symmetrie ist ein Schönheitsmerkmal – und das gilt für fast alles in unserem Alltag. Werfen Sie einfach einmal einen Blick durch den Raum, in dem Sie sitzen. Die meisten Gegenstände, die Sie sehen, ergeben, wenn Sie sie sie durch die Mitte teilen würden, zwei völlig kongruente Teilstücke. Symmetrie sorgt bei uns für ein beruhigendes Gefühl. Auch Menschen mit möglichst symmetrischen Gesichtern empfinden wir meist als sympatischer. Das nutzen die Grafiker von Hochglanzmagazinen übrigens oft aus, indem sie einfach eine Gesichtshälfte einer Person spiegeln, um diese besser aussehen zu lassen. Denn wir müssen uns eigentlich zugestehen, 100% symmetrisch ist keiner unserer Körper.

Allein unsere Organstruktur lässt das schon nicht zu. Unser Herz und unser Magen liegen zumeist etwas weiter Links der Mitte, unsere Leber etwas weiter rechts. Es gibt aber tatsächlich auch Menschen, bei denen die Organe anders lokalisiert sind. So ist eben jeder verschieden und das selbe gilt auch für unsere Muskulatur. Und hier geht es nicht nur um die Schönheit – asymmetrische Kraftverhältnisse können für Schmerzen und Verschleißerscheinungen sorgen.

100% Symmetrie ist nicht erreichbar

Zunächst einmal sollten Sie sich von dem Gedanken verabschieden, 100% Symmetrie erreichen zu wollen. Viel wichtiger ist eher eine Balance in Kraft und Spannung der Muskulatur. Beispiel Bauchmuskulatur: Viele Menschen haben ein asymmetrisches Sixpack. Das hat aber nichts mit falschem Training zu tun und lässt sich auch nicht durch Training beeinflussen. Unser großer Bauchmuskel (m. rectus abdominus) ist von Sehnen durchzogen, die das entsprechende Sixpack bilden. Die Lage dieser Sehnen können Sie nicht beeinflussen. Beschweren Sie sich bei Ihren Eltern.  Auch den Ansatz Ihres Muskels können Sie nicht verschieben. Wenn der rechte große Brustmuskel eben etwas anders am Sternum ansetzt als der linke, wirken die Brustmuskeln eben asymmetrisch.

Symmetrie durch mehrgelenkige Übungen

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, auch Übungen an Maschinen in das Training zu integrieren. Wenn Sie allerdings ernsthaft Bodybuilding betreiben wollen und intensiv trainieren, sollten Sie gerade am Anfang – auch wenn es mehr Zeit kostet, diese zu erlernen – auf mehrgelenkige freie Übungen setzen. Warum?

Gerade am Anfang wird Ihr Körper sehr gut auf der neue Training mit Muskelwachstum reagieren – Das ist immer so, immerhin muss sich Ihr Körper an die neue Belastung anpassen.

Trainieren Sie freie mehrgelenkige Übungen, trainieren Sie Ihren Körper in seiner natürlichen Funktion. Der gesamte Stützapparat wird mit ausgebildet und auch der jeweilige Antagonist wird stabilisierend benötigt. Wenn Sie stets auf eine Korrekte Haltung achten, trainieren Sie eben die Muskulatur so, dass sie eben diese Haltung begünstigt.

Wenn Sie – wie so oft in Studios empfohlen – mit einem Maschinentraining beginnen, besteht die Gefahr, dass sich von Beginn an Muskuläre Dysbalancen bilden. Diese sind später schwerer auszugleichen, da die stärkeren Muskeln den schwächeren durch leichtes unbewusstes abfälschen schnell die Arbeit abnehmen. Bei einem vernünftig gestalteten Plan entstehen diese nicht unbedingt zwischen den großen Muskelgruppen(diese sollten entsprechend gleichmäßig beansprucht werden), sondern oft in den kleineren, synergistisch wirkenden Muskeln und der Stützmuskulatur. Diese Übungen sind eben entsprechend anspruchsloser und werden deshalb den Anfängern „verschrieben“, da die meisten Anfänger nicht bereit sind, sich erst einmal mit den Grundübungen auseinander zu setzen. Wenn Sie den Sport ernsthaft betreiben wollen, sollten Sie das aber tun.

Mit Maschinen- und anderen isolierten Übungen kann man einer entstehenden Asymmetrie aber gezielt entgegenwirken. Bedenken Sie aber, dass ein zu isoliertes Training einer unterentwickelten Partie unter Umständen zu Dysbalancen in angrenzenden Regionen führen kann. Sie sollten eine solche Übung also immer nur als Bonus zu einer funktionellen Grundübung ausführen. Führen Sie eine mehrgelenkige funktionelle Übung sauber aus und haben in einem der beteiligten Muskeln ein entsprechendes Kraftdefizit, wird sich dieses auf Dauer von allein einstellen, da regelmäßig an dieser Stelle ein höherer überschwelliger Reiz entsteht – solange Sie die Übung nicht abfälschen!

Fazit: Asymmetrien und Dysbalancen am besten großflächig behandeln

Merken Sie, dass Ihre Schultern etwas nach vorne wandern und Ihre Haltung einrundet, können Sie Ihren Trainingsplan so umstrukturieren, dass Sie Ihre Oberkörpervorderseite eher im Kraftausdauerbereich und Ihre Rückseite im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich trainieren. (Tonuserhöhung und Muskelmasseaufbau auf der Körperrückseite)

Merken Sie, dass Ihre Beine dem Wachstum Ihres Oberkörpers nicht nachkommen, können Sie sich speziell bei der Beinmuskulatur auf ein Hypertrophietraining konzentrieren und den Fokus bei Ihrem Oberkörper auf Kraftsteigerung und Kraftausdauer legen.

Setzen Sie in beiden Fällen vorrangig auf große Verbundübungen – auch wenn Sie es auf einen ganz bestimmten Muskel „abgesehen haben“. Eine Extrabehandlung kann immer noch nach den Grundübungen erfolgen.

Die Pulsuhr ist zum besten Freund des Läufers geworden. Sie sorgt dafür, dass er sich stets im optimalen Belastungsbereich befindet und warnt ihn, wenn er sich überlastet, damit das Tempo wieder reduziert werden kann und die gewünschte Belastung aufrecht erhalten wird.

Andere wiederum verzichten gerne auf die Pulsuhr, hören auf ihr persönliches Belastungsempfinden. Bereits in dem Artikel „Ausdauertraining – mit oder ohne Pulsuhr“ sind wir darauf eingegangen, dass eine Pulsuhr durchaus Sinn machen kann, wenn man z.B. durch eine Spiroergometrie seine Belastungszonen genau kennt. Ein solches, an Belastungszonen orientiertes Training, bringt aber auch einige Probleme mit sich. Das fängt schon damit an, dass wir die realen Belastungszonen eigentlich gar nicht kennen.

Fausformeln und Richtwerte

Grundsätzlich geht man als Richtwert von den folgenden Bereichen der Herzfrequenz aus. Die relativen Werte beziehen sich auf die individuelle maximale Herzfrequenz.

50-60% – gesundheitlich orientierter Bereich für Anfänger. Auch für Regenerationsläufe ist dieser Bereich gut geeignet.

60-70% – Fettstoffwechseltraining: In diesem Bereich werden relativ betrachtet am meisten Kalorien aus Fettzellen für die Energiegewinnung verwendet. Training in diesem Bereich ist übrigens nicht der beste Weg zum Abnehmen, wie man vielleicht annehmen könnte. Der Kalorienverbrauch in den intensiveren Trainingsbereichen ist deutlich höher.

70-80% – aerobe Zone: Die Verwendung von Fett als Energielieferant reduziert sich etwas und es werden mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Die aerobe Schwelle kann hier schon erreicht sein. Laktat Auf- und Abbau stehen aber noch im Gleichgewicht.

80-90% – anaerobe Zone: Die Sauerstoffzufuhr reicht nicht aus, um genügend Energie für die Bewegung zu liefern. Die Milchsäuregärung der Muskelzellen produziert mehr Laktat, als abgebaut werden kann. Diese Leistung kann nicht sehr lange aufrecht erhalten werden.

90-100% – Rote Zone, dieser Bereich ist für Anfänger eher nicht zu empfehlen, er stellt aber eigentlich nichts anderes als einen intensiveren Bereich der anaeroben Zone dar. Erreicht wird dieser Bereicht zeitweise z.B. durch hoch intensives Intervalltraining. (Z.b. Tabata)

Die individuelle maximale Herzfrequenz

Der Faustformel nach berechnet sich die maximale Herzfrequenz folgendermaßen:

Männer: 220-Lebensalter

Frauen: 226- Lebensalter

Es gibt aber teils enorme individuelle Unterschiede. Ohne einen echten Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sollten Sie sich keinesfalls auf diese Faustformeln verlassen.

An dieser Stelle haben wir eigentlich schon das erste Problem. Wenn Sie zu der Gruppe von Personen gehören, bei denen der reale Wert von der Faustformel stark abweicht und Sie keinen entsprechenden Test durchgeführt haben, führt das Training mit der Pulsuhr unter Umständen dazu, dass Sie in einem völlig falschen Bereich trainieren, der überhaupt nicht Ihrer Zielsetzung entspricht.

Geländeläufe fordern den Stoffwechsel umfassend

Ein längerer Lauf durch das Gelände fordert, vor allem in bergigen Regionen, Ihren Stoffwechsel besonders umfassend. Durch die wechselnden Belastungen bei Anstiegen und geraden Stücken und wechselndem Tempo werden je nach Intensität das Trainings nahezu alle Herzfrequenzbereiche gefordert. Damit wird sowohl die Grundlagenausdauer gefördert (60-80% der maximalen Herzfrequenz), sowie der Laktatstoffwechsel trainiert.

Viele Pulsuhren sind aber so voreingestellt, dass sie beim Verlassen der aeroben Zone bereits ein Warnsignal von sich geben, sodass der Trainierende sein Tempo reduziert. Die eigentlich natürlich auftretende erhöhte Belastung beim Erklimmen einer Steigung wird soweit reduziert, dass der Laktatstoffwechsel nur unzureichend trainiert wird. Wird ständig nur in diesem einen Bereich trainiert, wie es oft der Fall ist, kommt es schnell zu Einbußen in der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Für Anfänger macht eine Überlastungswarnung vielleicht noch Sinn – diese können sich nämlich häufig nur sehr schlecht einschätzen – Fortgeschrittene sollten aber bewusst darauf verzichten, sofern sie ein entsprechendes Körpergefühl und Belastungsempfinden entwickelt haben.

Pulsuhren sind für HIIT unbrauchbar

Viele Studien betätigen mittlerweile, dass HIIT(hoch intensives Intervalltraining) sowohl aerobe Kapazität, sowie den Laktatstoffwechsel und somit die Leistung des Herzkreislaufsystems stärker erhöht, als ein moderates Ausdauertraining. (Am effektivsten für die Gesamtleistungsfähigkeit scheint wohl bisher eine Kombination aus beidem zu sein). Für ein Training dieser Art ist eine Pulsuhr völlig unbrauchbar. Dieses Training bringt Sie eben an Ihre individuelle Grenze. Gerade bei besonders kurzen und intensiven Intervallen, erfolgt die Belastung eben nicht exakt zeitlich synchron mit der Steigerung der Herzfrequenz.

Fazit

Möchte man Defizite in einen ganz bestimmten Bereich ausbessern, z.B. den Fettstoffwechsel für eine bessere Leistung im Marathon trainieren, kann es durchaus Sinn machen, eine Pulsuhr zu verwenden und in exakt diesem Bereich zu trainieren. Für den Allround Athleten macht es aber wenig Sinn, sich auf eine spezielle Herzfrequenz während des Laufens festzunageln. Trotzdem kann es sinnvoll sein, den Verlauf der Herzfrequenz aufzuzeichnen, um Fortschritte dokumentieren zu können. Je mehr objektive Leistung (mehr Strecke) Sie bei gleicher Herzfrequenz in der gleichen Zeit schaffen, desto besser ist Ihr Leistungslevel geworden. Da eine Pulsuhr diesen Sachverhalt völlig objektiv wiedergibt, kann sie durchaus auch als Motivator dienen, da sie Erfolge aufzeigt.

Nutzen Sie die Pulsuhr also als sinnvolles Kontrollinstrument, lassen Sie sich aber Ihr Training nicht sabotieren, indem Sie ständig in immer dem selben Trainingsbereich trainieren.

Grundübungen – Was ist das eigentlich? Grundübungen sind die Übungen, die die Basis für ein effektives Fitnesstraining legen. Gemeint sind damit vor allem freie Übungen, die eine koordinative Grundlage legen und möglichst viele Muskeln auf einmal bewegen. Beispiele dafür sind z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und die Military Press.

Warum soll das Erlernen von Grundübungen heutzutage noch wichtig sein? Fitnessgeräte bieten uns doch die Möglichkeit, unsere Muskulatur gezielt zu trainieren und kommen mit allerlei Extras, wie z.B. elektronisch verstärkten exzentrischen Widerstand daher. Wozu also mit veralteten Methoden aufhalten?

Wie Progression im Sport funktioniert

In jedem Sport werden zuerst Grundlagen gelegt. Im Turnen lernen Sie zuerst eine Rolle, dann eine Flugrolle und irgendwann kommt dann auch einmal der Salto. Wenn Sie Kugelstoßen lernen, beginnen Sie mit einem einfachen Standstoß, es folgt ein Angleiten, bis Sie sich irgendwann mit der O’Brien Technik oder der Drehstoßtechnik auseinander setzen. Es geht also immer von einfach nach komplex.

Diese Beispiele lassen sich in allen Sportarten finden. So ist das Hinarbeiten zu den Grundübungen auch ein Schritt der Progression beim Training im Fitnessstudio. Wenn Sie noch gar keine Erfahrung mit dem Fitnesstraining haben, werden die Trainer im Studio Sie wahrscheinlich zumeist an den Geräten arbeiten lassen. Oft wird das aber dauerhaft so bleiben. Es findet keine echte koordinative Progression statt. Das ist schade, denn sowohl für maximalen Muskelaufbau, als auch für gesundheitsorientiertes Training ist das Erlernen der Grundübungen sehr wichtig. Warum ist das so?

Grundübungen im leistungsorientierten Training

Grundübungen sind, egal ob es um Kraftsport oder Bodybuilding geht, absolut essentiell. Nur bei entsprechend ausgeprägter intermuskulärer Koordination ist es möglich, maximale Wachstumsreize auf unsere Muskulatur zu setzen. Wir haben die Möglichkeit höhere Gewichte zu bewegen und so insgesamt mehr Leistung zu bringen, was zu einer deutlich höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen führt. Vor allem, wenn wir die Kraft unserer Muskulatur auch im Sport benutzen wollen, ist es essentiell, dass unsere Muskulatur auch in ihrer Kette vernünftig zusammenarbeitet. Das erreichen wir durch ein reines Gerätetraining einfach nicht.

Grundübungen im gesundheitsorientierten Training,  zur Rehabilitation und Prävention

Eigentlich sollte jeder Mensch, der nicht irgendwelche sehr abnormen orthopädischen Krankheiten hat – ja, auch Bandscheibenpatienten und Co.(u.U. speziellen Einzelfall beachten!) – sich mit dem Erlernen von Grundübungen auseinandersetzen. Niemand fordert, dass Sie die 120 Kg Hantel beim Kreuzheben bewegen müssen. Jemand, der sich einer sehr saubere Kreuzheben-Technik angeeignet hat, wird auch die Bierkiste Rückengerechter in den Kofferraum stellen.

Grundübungen schulen das Körperbewusstsein. Wenn Sie die Grundübungen sauber ausführen können und das auch regelmäßig tun, wird Ihre persönliche Körperwahrnehmung dafür sorgen, dass Sie auch im Alltag immer häufiger auch eine korrekte Haltung bei körperlichen Arbeiten achten.

Grundübungen sind funktionell, mindestens genau so funktionell, wie das, was heutzutage als „neuer Trend des funktionellen Trainings“ verkauft wird. Ihre Körperstabilität wird verbessert, auch kleine stabilisierende Muskeln werden trainiert. Das kann Schmerzen reduzieren oder sogar vollständig beseitigen. Und ganz nebenbei verbraucht es auch noch mehr Energie, als isoliertes Training – Energie, die sich, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fettreserven an den Hüften absetzt.

Grundübungen brauchen etwas Zeit und viel Korrektur

Warum trainieren also die wenigsten diese Grundübungen? Meist, weil es ihnen schlicht zu aufwändig ist, diese zu erlernen. Wenn die Übung nach 2 Minuten und ein paar kleinen Korrekturen noch nicht wie gewünscht aussieht, geben die meisten auf und sagen sich „Ich bin halt nicht in der Lage, diese Übung so auszuführen, ich lasse die besser aus“. Dass eine gute Technik auch ein Entwicklungsprozess ist, ist den meisten nicht bewusst. Den Übungen immer wieder auszuweichen bringt Sie nicht weiter. Auch, wenn die Ausführung der Übung noch nicht so ist, wie gewünscht (das gilt speziell für Kniebeugen und Kreuzheben), bauen Sie sie abseits des eigentlichen Trainings als rein koordinative Übung mit wenig Gewicht ins Training ein. Korrigieren Sie sich immer wieder. Von Training zu Training werden Sie sich der gewünschen Idealform immer weiter annähern.

Wenn jemand leidenschaftlich trainiert, hat er mit Sicherheit auch Erfolge zu verbuchen. Diese Erfolge sind das Resultat harter Arbeit. Nicht einfach war es, sich immer neben dem Job/Schule/Studium immer wieder aufzuraffen, doch am Ende wurde man dafür belohnt. Jetzt steht der wohlverdiente Urlaub an. Urlaub – das klingt nach Sonne, entspannen und jede menge Essen. Nicht unbedingt das, was uns dabei hilft, unseren athletischen Körper zu erhalten. Muss also die Hantel mit ins Handgepäck? Wie schnell geht Muskelmasse wieder verloren?

Wann beginnt der Muskelabbau?

Wann genau der Muskelabbau nach Beginn der Trainingspause einsetzt, lässt sich gar nicht genau sagen. Zum einen müssen wir bedenken, dass katabole Vorgänge auch in der Muskulatur allgegenwärtig sind. Das heißt, unsere Muskeln werden permanent abgebaut- auch gerade jetzt. Einen athletischen Körper erreichen wir dadurch, dass anabole Vorgänge im Muskel im Verhältnis häufiger stattfinden, als katabole Vorgänge – und das auch nur bis zu einer gewissen Grenze. Gäbe es die permanenten katabolen Vorgänge nicht, wären wir in kürzester Zeit ein riesiger Berg aus Muskelmasse mit einem gigantischen Energieverbrauch.

Setzt der Trainingsreiz aus, überwiegen irgendwann die katabolen Vorgänge. Unsere Muskulatur baut ab. Wann das genau der Fall ist, hängt davon ab, wie intensiv das letzte Training war. Es kann durchaus sein, dass es bis zu einer Woche dauert, bis nach dem letzen Trainingsreiz nach dem Prinzip der Superkompensation das maximale Hoch erreicht ist. Im Schnitt kann man aber behaupten, dass nach etwa 7 Tagen Trainingspause erste muskelabbauende Prozesse stattfinden. Das geht aber sehr langsam voran und ist nicht vergleichbar mit der Atrophie, die z.B. bei der Ruhigstellung eines Gelenks auftritt. Selbst 2 Wochen Trainingspause bewirken sie einen kaum messbaren reellen Muskelabbau.

Aber meine Muskeln fühlen sich so schnell schlaff an!

Sie sind es gewohnt, regelmäßig zu trainieren, deshalb sind Sie es auch gewohnt, dass Ihre Muskeln regelmäßig unter „Pump“ stehen. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln durch das Training verstärkt durchblutet sind und sich so großvolumiger anfühlen. Dazu kommt noch, dass sich der der Gehalt an Kreatinphosphat(dieses unterstützt die Resynthese von ATP) im Muskel etwas reduziert, was zu einer Reduzierung des Wassers im Muskel führt. Das sind aber alles Prozesse, die bei der Wiederaufnahme des Trainings schnell reversibel sind.

Wer nicht ganz auf das Gefühl des „Pumps“ verzichten kann, der ist mit einem Theraband in der Urlaubstasche gut bedient. Ohne viel Gewicht bietet es vielseitige Möglichkeiten des Trainings. Zu reinen Erhalt der Muskulatur reicht ein Training einmal pro Woche völlig aus.

Vorteile einer Trainingspause

Eine Trainingspause kann aber auch Vorteile bieten, sodass Sie sich ohne schlechtes Gewissen auf dem Liegestuhl in der Sonne zurücklegen können.

Dekonditionierung: Unser Körper ist stets bestrebt unsere Bewegung zu ökonomisieren. Für eher koordinative Sportarten ist eine Dekonditionierung vielleicht eher von Nachteil, wenn es aber um den Muskelaufbau geht, können Sie durchaus davon profitieren. Wird das Training wieder aufgenommen, ist der Wachstumsreiz auf die Muskulatur durch die Dekonditionierung größer als ohne. Das ist übrigens auch der Grund, warum man im normalen Training nach einiger Zeit seinen Trainingsplan variieren sollte.

vollständige Erholung: Gerade sehr ambitionierte Sportler bewegen sich doch oft haarscharf an der Grenze zum Übertraining. Eine vollständige Erholung findet oft kaum statt. Eine Unterbrechnung des Trainings durch Urlaub kann in so einem Fall sogar zu Verbesserung der Leistung führen.

Fazit

Wenn wir unsere Muskeln nicht trainieren, bauen sie sich ab. Das ist klar. Sehen Sie das aber nicht zu verbissen. Urlaub ist Urlaub. Genießen Sie ihn und starten Sie danach wieder mit neuen Kräften ins Training. Selbst ambitionierte Sportler dürfen auch einmal abschalten und können davon sogar profitieren. Und greifen Sie auch beim Buffet ruhig einmal zu. Um ein Kilogramm Fett aufzubauen, müssten Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 7000 Kcal erwirtschaften. Wenn Sie nicht einfach nur den ganzen Tag nur rumliegen, sondern Ihren Urlaub auch halbwegs aktiv gestalten, erreichen Sie das gar nicht so schnell.

Was sind Tabata Invervalle?

Tabata beschreibt ein ganz spezielles Belastungsprotokoll für das Training der anaeroben Kapazität mittels hoch intensiver Intervalle. Einfach gesagt, haben diese Intervalle einen besonders trainingswirksamen Einfluss auf die Dauer, die wir uns intensiv belasten können, also speziell die Belastungsintensität, bei der wir unseren Energiebedarf nicht unter Verwendung von Sauerstoff decken können.

Durchgeführt wird dieses Protokoll nach kurzem Erwärmen (2-3 Minuten) folgendermaßen:

Belastungsphase: 20 Sekunden maximal intensive Belastung

Pause: 10 Sekunden

Dieses Intervall wird genau 8 mal wiederholt. Wurde die Belastung richtig gewählt, sollte nach dem 8. Intervall kaum eine weitere Belastung mehr möglich sein.

Das Belastungsprotokoll wird oft vielseitig eingesetzt – zu vielseitig. Viele verwenden das Tabata-Protokoll für Kraftübungen oder benutzen es auch als gemäßigt intensives Intervall und führen mehrere Tabata-Sätze durch. All das geht völlig am Ziel dieser Art von Training vorbei und ignoriert die Ergebnisse des Tabata-Experiments. (Ergebnisse des Tabata Experiments). Dazu folgen ein paar Beispiele vom sinnvollen und weniger sinnvollen Einsatz von Tabata Intervallen.

Tabata Sprints

Sprints oder Bergsprints sind bestens geeignet, um das Tabata-Training durchzuführen. Wichtig ist, dass die Belastung wirklich maximal ist. Sprint Intervalle mit derart geringen Pausen sind extrem intensiv. Gerade am Anfang kann es schnell zu Übelkeit und Schwindel kommen.

Tabatas auf dem Laufband

Das Laufband ist für das Tabata-Protokoll ungeeignet. Es dauert einfach zu lange, bis das Laufband richtig Geschwindigkeit aufgebaut hat und bis es diese für die Pause wieder abgebaut hat. Die meisten Laufbänder werden außerdem für wirklich maximale Sprints nicht schnell genug.

Tabatas auf dem Rudergerät oder sonstigem Cardiogerät

Auf dem Fahrradtrainer (mechanische Bremse) wurde das ursprüngliche Experiment durchgeführt. Sämtliche Cardiogeräte, wie z.B. das Rudergerät oder der Crosstrainer sind für Tabata-Intervalle geeignet. Wichtig ist, dass eine augenblickliche Aufnahme maximaler Belastung möglich ist. Ergometer, die eine konstante Wattzahl erhalten (das Treten wird bei höherer Geschwindigkeit leichter, bei langsamer Geschwindigkeit schwerer) sind nicht geeignet, da diese die mögliche Leistung limitieren.

Tabata Kraftübungen

Kraftübungen im Tabata-Intervall sind eine nette Idee für Fitnesskurse und können durchaus anstrengend werden, sollten der Richtigkeit halber aber einfach als „Intervall Zirkeltraining“ oder ähnlich bezeichnet werden. Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze und Co. sind ungeeignet. Die Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist einfach nicht hoch genug.

Tabata mit Burpees und Co.

Burpees, eine Liegestütz, Kniebeuge, Strecksprung Kombinationsübung, oder auch Mountainclimbers, stellen jedoch wiederum eine Möglichkeit dar, das Tabata-Protokoll sinnvoll einzusetzen. Einen kleinen Hacken gibt es aber auch hier. Aufgrund der technischen Ausführung der Übungen kommt es zu minimalen Intensitätseinbrüchen. Bei Burpees z.B. während der Flugphase beim Strecksprung. Der Sprint ist somit den Burpees bei der Ausreizung des Protokolls noch überlegen.

Als Ersatz für anderes Ausdauertraining

Bei dem Experiment (Link s.o.) wurde vor allem festgestellt, dass Ausdauertraining im Grundlagenbereich (70% der maximalen Sauerstoffaufnahme) die anaerobe Ausdauerfähigkeit kaum bis nicht beeinflusst. Die Verbesserung durch Tabata-Intervalle war aber mehr als deutlich(28%). Auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist beim Tabata-Protokoll um 8 ml pro Kg Körpergewicht und Minute gewachsen, während sie beim 60 minütigen Ausdauertraining nur um 5 ml pro Kg Körpergewicht gestiegen ist.

Wenn also sowohl die anaerobe, als auch die aerobe Kapazität durch Tabata-Intervalle deutlich mehr verbessert werden, sollten wir dann nicht unser sonstiges Ausdauertraining grundsätzlich ersetzen?

Nein, Tabatas sollten nur eine Ergänzung darstellen, denn:

– Dauerhaft durchgeführt kann ein so intensives Ausdauertraining schnell zu Überlastungen führen. Vor allem, wenn noch anderer Sport(z.B. Kraftsport) betrieben wird, da auch die Belastung aus die Muskulatur sehr groß ist. So kann es zu Einbüßungen in der Regeneration kommen. Das Experiment wurde 5 mal pro Woche, 6 Wochen lang durchgeführt. Subjektiv wird von den allermeisten die Belastung als so unangenehm empfunden, dass ein solches Pensum auf Dauer nicht gehalten werden kann.

– Für unsere Ausdauerleistung ist auch entscheidend, wie gut unser Körper z.B. auf Fette als Energieträger zurückgreifen kann. Tabatas verheizen zwar aufgrund des „Nachbrenneffekts“ ordentlich Kalorien, der Fettstoffwechsel, der unsere Leistung bei längerer Belastung aufrecht erhält, wird aber kaum trainiert.

– Eine solch maximale Belastung ist nicht ganz ohne Risiko. Auch speziell an wärmeren Tagen, lässt sich die entsprechende Intensität kaum aufbauen/durchhalten. Wenn Sie die Intensität aber nicht durchhalten, geht auch der Effekt verloren.

Am Ende macht es die Mischung. Wenn Sie gesund und fit genug sind, integrieren Sie Tabatas in Ihr Training. Es wird Erfolge bringen. Die „magischen 20-Sekunden Intervalle“ sind aber nicht DIE METHODE SCHLECHTHIN, sondern nur eine willkommene Trainingsalternative.

Die Überschrift dieses Artikels „Jeder ist ein individueller Trainingsfall“ ist einer der Leitsätze, die zu den ersten Grundlagen gehören, die jeder Fitnesstrainer lernt. Dabei geht es eigentlich speziell um Ziele. Doch auch bei kongruenten Zielen gibt es individuelle Unterschiede. Bei allem, was es an Fachwissen, Trainingswissenschaft und Bewegungswissenschaft gibt, kann man zu verschiedensten Themen verschiedene Standpunkte ergreifen und sich Studien und Fachliteratur so filtern, dass der eigene Standpunkt absolut unterstützt wird. Gar nicht so einfach also, für sich eine Wahrheit zu finden.

Um aus der Wissenschaft gewonnene Theorie in der Praxis anzuwenden wird normalerweise vor allem eins gemacht: generalisiert. Das ist an sich gar nicht so schlecht. Wenn wir feststellen, dass ein oxidatives Mittel aus einer Testgruppe von Baumwoll T-Shirts die Flecken hervorragend entfernt, können wir daraus generalisieren, dass das auch bei Ihren T-Shirts zuhause der Fall sein wird und ein entsprechendes Mittel auf den Markt bringen, das aller Zuversicht nach auch bei Ihren Shirts funktionieren wird.

Der Mensch hat sehr viele Stoffwechsel und Trainingstypen

Der Mensch unterscheidet sich aber von einem zum anderen mehr als Baumwoll-T-Shirts. Auch, wenn wir den Großteil unserer Gene mit unseren Mitmenschen teilen, ist es doch so, dass es zwischen jedem Einzelnen gewaltige Unterschiede gibt. Den besten Anhaltspunkt auf den eigenen Stoffwechseltyp bringt wohl bisher die Stoffwechsel Genotyp Analyse.

Aber speziell, was das Training angeht, ist jeder Mensch doch individuell. Deshalb gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihr Training planen, damit es zu Ihrem individuellen Training wird.

Probieren geht über studieren

Testen Sie verschiedene Trainingssysteme, verschiedene Split-Varianten und hören Sie auf Ihren Körper. Auch, wenn jemand anderes mit einem ganz speziellen Trainingssystem Erfolg hat, muss das für Sie noch lange nicht gelten. Wobei wir eigentlich schon bei der ersten der wichtigen Regeln für individualisiertes Training sind.

Grundregeln für individuelles Training

1. Keine Trainingspläne von Profis verwenden

Wow, wir haben auf einer Fitness-Website den original Trainingsplan von Ronnie Coleman, The Rock oder gar Arnold Schwarzenegger gefunden. Für viele sind Profis eben Vorbilder. Am Ende sind solche Pläne aber nichts wert, da sie von Normalsterblichen nicht in der Intensität durchgeführt werden können, wie es für den Erfolg nötig wäre, zumal die meisten Profis in diesem Bereich auch Rückenwind durch Anabolika und Steroide haben. Das bedeutet, dass sie wesentlich schneller regenerieren und härter trainieren können. Ein angepasstes, intensives und individuelles Training ist viel intensiver, als ein halbherzig durchgeführter Profiplan, den Sie mit voller Intensität einfach nicht packen können.

2. Den eigenen Stoffwechseltyp kennen

Bauen Sie schnell Fett auf oder sind Sie eher der schmale Typ? Sie sollten in jedem Fall Ihren persönlichen Stoffwechseltyp kennen. (Übersicht der Stoffwechseltypen) Beachten Sie, dass Sie meist ein Mischtyp aus verschiedenen Typen sind. Gerade sehr schmale Typen reagieren oft auf sehr umfangreiches Training nur mäßig mit Muskelwachstum. Es verbraucht viel Energie und es fällt Ihnen somit noch schwerer, diese ausreichend über die Ernährung zuzurühren. Eher grundlegend breiter gebautere Typen reagieren oft auch auf ein Volumentraining sehr gut. Das kann aber auch wieder von Fall zu Fall unterschiedlich sein.

3. Experimentieren und Ergebnisse von Experimenten dokumentieren

Wenn Sie ein Trainingssystem oder einen bestimmten Trainingsplan ausreichend lang ausprobiert haben, dokumentieren Sie die Ergebnisse. Sowohl individuelle Empfindungen (angenehm, überlastet, müde, energiegeladen), sowie blanke Zahlen(Körperumfänge, Körperfettanteil, Muskelmasse, Körpergewicht) sollten notiert werden. Es braucht etwas Zeit. Es können ein, zwei oder drei Jahre vergehen, bis Sie heraus gefunden haben, mit welchem Trainingssystem Sie den größten Erfolg haben.

Fazit

Natürlich gibt es viele wichtige wissenschaftliche Grundlagen, die in das eigene Training einfließen sollten. Je mehr Sie selbst wissen, desto besser können Sie Ihr eigenes Training optimieren. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie ein ganz individuelles Wesen sind. Auch, wenn Studien an ein paar hundert Menschen bestimmte Ergebnisse erbracht haben, steht der Versuch an Ihnen selbst noch aus. Bei allem, was es an Theorie gibt, ist doch am Ende die eigene Erfahrung für den Erfolg entscheidend.

Warum brauchen wir Wasser in unserem Körper?

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Kein Wunder, denn das gilt eigentlich für alle Lebewesen, denn biochemische Reaktionen basieren nun einmal zumeist auf der Reaktion in wässriger Umgebung. Zum einen gibt es die sogenannten Kondensreaktionen. Hierbei entsteht Wasser, indem Wasserstoff und Sauerstoff aus einem großen Molekül abgespalten werden und sich zu Wasser verbinden. Die nun eigentlich instabilen Zuckermoleküle „teilen“ sich nun ein Sauerstoffatom. Sie sind nun zu einem größeren Molekül verbunden.

Andersherum gibt es die sogenannte Hydrolyse. Dabei wird Wasser benötigt. Dieses Wasser wird in einer Bestandteile(Sauerstoff und Wasserstoff) zerlegt und dockt dort an, wo zuvor die Bindung der größeren Moleküls saß, um die kleineren Moleküle chemisch stabil zu machen.

So kann unser Körper Moleküle entweder komplexer oder einfacher ummodelieren. Deshalb hat unser Wasseranteil eine große Bedeutung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Gesunde Werte

Die WHO empfiehlt:

Männer 60–65 %

Frauen 50–55 %

Kinder 60–75 %

Was unseren Körperwasseranteil beeinflusst

Ihnen ist sicher bereits aufgefallen, dass die Angabe bei Frauen niedriger ist, als bei Männern. Das liegt vor allem an dem höheren Fettanteil und der geringeren Muskelmasse der Frauen. Warum? Unsere Muskulatur braucht für die Erzeugung von Bewegungsenergie aus der chemischen Energie ebenfalls Wasser. Mehr Muskelmasse bedeutet auch eine höhere benötige Menge an ATP – der Treibstoff für unsere Muskeln – und um eben das herzustellen braucht es halt Wasser. Deshalb ist der Gehalt an Wasser in der Muskulatur deutlich höher als im Fett. Nur so funktionieren übrigens die typischen Körperfettwaagen, denn diese unterschiedliche Zusammensetzung sorgt auch für eine unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit.

Der Fettgehalt beeinflusst ebenfalls einen weiteren Faktor: Die Thermogenese. Unser Körper hat eben ständig 37° Körpertemperatur. Frauen sind besser isoliert. Auch die Erzeugung von Wärme ist wiederum ein Prozess, der Wasser benötigt. Wie sparsam der weibliche Körper bei der Produktion von Wärme ist, merken Männer spätestens, wenn Sie die kalten Füße ihrer Gattin mal wieder unter die Bettdecke geschoben bekommen.

Je älter Sie sind, desto eher sinkt Ihr Anteil an Körperwasser. Sport, ausreichende – nicht übertriebene – Wasserzufuhr und abwechslungsreiche Ernährung helfen dabei, den Körperwasseranteil länger hoch zu halten.

Natürlich kann Ihr Körper nur so viel Wasser aufnehmen, wie er auch zugeführt bekommt. Achten Sie auf einen ausreichenden Gehalt an Mineralstoffen, denn nur so kann er das Wasser auch optimal verwerten.

Auswirkungen von Flüssigkeitsmangel

Ohne ausreichend Flüssigkeit können chemische Prozesse nicht richtig stattfinden. Die zu Anfang beschriebene Hydrolyse findet auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten statt. Am Ende kann unser Körper nur Einfachzucker verwenden(Glucose C6 H12 O6). Einer der größten Verbraucher von Glucose ist unser Gehirn. (ca. 20% des Grundumsatzes bei nur etwa 2% der Körpermasse) Sie können es sich schon denken. Ohne ausreichend Wasser, ist also auch die geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Das gilt ebenso für die körperliche Leistungsfähigkeit, da auch hier Glucose der Lieferant von Energie ist.

Aber auch für den Aufbau von stützenden Zellstrukturen und dem Aufbau von Muskelmasse ist Wasser wichtig. Hier finden wir uns in der Kondensreaktion wieder. Die gespalteten Wassermoleküle sind quasi der Mörtel zwischen unseren Makromolekülen. Ohne Mörtel bauen Sie schließlich auch keine Mauer, die auch etwas aushält, oder?

Wasser Vergiftung und die Bedeutung von Salz

Wasser kann auch zum Gift werden. Im Normalfall aber erst bei sehr großen Mengen. Speziell Kinder und Säuglinge sind aber häufig von solchen Wasservergiftungen betroffen. Zellen können nicht unendlich viel Wasser aufnehmen. Irgendwann halten die Zellmembranen nicht mehr stand.

Normalerweise ist unser Körper in der Lage, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Besonders wichtig für diesen Prozess ist eine ausreichende Zufuhr von Natriumchlorid – Kochsalz. Besonders salzarme Ernährung und übereifrige Eltern, die bangen, dass Ihre Kinder auf dem Weg von der Bushaltestelle nach Hause verdursten und sie deshalb nie ohne Trinkflasche aus dem Haus lassen, können zu einer solchen Wasservergiftung führen.

Für Erwachsene gilt: Trinken Sie bereits bei einem minimalen Durstgefühl. So erhöhen Sie die am Tage zugeführte Menge an Wasser. Essen Sie nicht all zu arm an Salz, damit Ihr Körper das Wasser auch verwenden und überflüssiges ausscheiden kann.

Für Ihre Kinder gilt: Natürlich sollten Kinder immer die Möglichkeit haben, zu trinken, wenn sie Durst haben. Ihr Kind merkt das aber. Zwingen Sie es nicht zum trinken, wenn es nicht will.

Sie möchten möglichst bald ein paar Kilogramm Muskeln zulegen? Diese Checkliste soll dabei helfen. So erkennen Sie die wichtigen Dinge und können sich darauf konzentrieren, damit Sie sich nicht mit Kleinigkeiten aufhalten und dem Erfolg nichts mehr im Wege steht!

Positive Stickstoffbilanz

Eine positive Stickstoffbilanz erreichen Sie vor allem durch den Konsum von ausreichend Eiweiß. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich mit Eiweiß mästen sollen, aber 2-2,5g pro Kg Körpergewicht gelten als absolut unbedenklich und sichern eine optimale Stickstoffbilanz. Ohne ausreichend Mörtel kriegen Sie schließlich auch keine Mauer hochgezogen, nicht wahr?

Ausreichend Kohlenhydrate

Auch, wenn Kohlenhydrate nicht als Baustoff für Ihre Muskulatur genutzt werden, sind sie doch von entscheidender Bedeutung. Mit den verschiedenen Kohlenhydraten können Sie ziemlich genau dosieren, wann Sie wie viel Energie zur Verfügung haben wollen. Langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot legen die optimale Grundlage für eine langanhaltende Grundversorgung. Die Pasta z.B. mit ihren kurzkettigen Kohlenhydraten sorgt für gut gefüllte Glykogenspeicher vor und nach dem Training. Soll es besonders schnell gehen, können Sie ganz kurz vor und ganz kurz nach dem Training auch zu sehr kurzkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Glucose(Traubenzucker=Einfachzucker) greifen.

Auf die eben erwähnten Glykogenspeicher kommt es vor allem an, wenn Sie Ihre Trainingsleistung hoch halten wollen. Sind diese nicht gefüllt, leisten Sie weniger und regenerieren langsamer.

Dran bleiben!

Muskeln für den Sommer aufbauen, dort präsentieren und im Winter erst wieder für den nächsten Sommer trainieren. Das funktioniert nicht. Diejenigen, die sich einen wirklichen Top-Body erarbeitet haben, haben das meist über Jahre getan – ohne ständige halb- oder vierteljährliche Unterbrechung. Muskelaufbau braucht Geduld. Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Geduld brauchen Sie für weitere Fortschritte.

Viel GUTES Essen

Die Menge an Nahrung, die für Menschen mit schnellem Stoffwechsel nötig ist, um effektiv Muskeln aufzubauen, kann teilweise gewöhnungsbedürftig hoch sein. Je nachdem, wie Ihre bisherigen Gewohnheiten sind, kann es sein, dass Sie eine Weile brauchen, bis Sie sich an so viel Essen gewöhnt haben. Steigern Sie die Menge langsam, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden. Eine allzu plötzliche Steigerung halten Sie ohnehin nicht lange durch.

Viel zu essen bedeutet nicht, dass es jetzt einen Freifahrschein für Junkfood gibt. Ab und zu ist auch das zwar völlig okay, dauerhaft beeinflusst Junkfood aber die gewünschte anabole Stoffwechsellage. Junkfood lässt Sie schneller müde werden, beeinflusst Ihren Hormonspiegel negativ und liefert wenige wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kurzum: Es liefert Ihnen zwar Energie, aber keine Energie, die Sie in Ihrem Training umsetzen können.

Einen auf 100 Oktan-Benzin optimierten Motor betanken Sie schließlich auch nicht mit Heizöl, oder?

Die richtigen Übungen

Bizeps-Curls, Butterfly und Beinstrecker können durchaus sinnvolle Übungen in Ihrem Trainingsplan sein – als Ergänzung für das Rahmenprogramm. Grundübungen sind das A und O für effektiven Muskelaufbau. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press. Diese Übungen gehören so oder in einer Variation in jeden Trainingsplan. Nehmen Sie sich Zeit zum Erlernen der korrekten Technik und meiden Sie diese Übungen nur, wenn es spezielle gesundheitliche Gründe dafür gibt.

Wenn Sie diese absoluten Basics beachten, sollte dem Aufbau von Muskelmasse eigentlich nichts mehr im Wege stehen. Halten Sie sich Ihre Ziele immer wieder vor Augen. Nutzen Sie z.B. die SMART-Zielformel auch für Ihr Ziel im Muskelaufbau. Dann ist der Weg zum Erfolg geebnet.