Für die meisten kommt eigentlich gar nichts anderes in Frage. Gerade für Fortgeschrittene gilt es, einen Trainingsplan ordentlich zu splitten. Doch ist ein Split unbedingt die optimale Lösung für alle? Wer einem fortgeschrittenen Sportler einen Ganzkörper-Plan empfielt, begibt sich schnell auf Glatteis und erntet Kritik. Doch braucht ein Muskel wirklich so intensive Reize und teilweise bis zu eine Woche Regeneration? Wer sollte splitten und wer nicht?

Anfänger

Für Anfänger(1-2 Jahre Trainingserfahrung) ist die Sache eigentlich klar. Ein Ganzkörperplan wird hier normalerweise die größten Erfolge bringen. Gerade, wenn es um richtiges Krafttraining geht, kann diese Zeit auch genutzt werden, um komplexe Grundübungen zu erlernen. Für Anfänger gilt grundsätzlich: Je mehr Muskeln auf einmal bei einer Übung bewegt werden, desto besser. Erst, wenn man eine gewisse belastungsfähige Basis geschaffen hat, kann man darüber nachdenken, die Reize durch einen Split zu intensivieren.

Bodybuilding

Wenn es um den reinen Muskelaufbau des Aussehens wegen geht, stehen sich im Bodybuilding Reizintensität und Reizhäufigkeit gegenüber. Bei einigen Splitplänen wird die Intensität so gewählt, dass es bis zu einer Woche dauert, bis der Muskel erneut belastet wird. Je nach Art des Split Plans kann das aber variieren.

In einem Ganzkörperplan werden wesentlich häufiger Wachstumsreize gesetzt. Das kann sich je nach individueller Regenerationsfähigkeit anders auswirken. Jemand, der langsam regeneriert, kann bei häufigem Training schnell ins Übertraining geraten. Hier wäre ein Split sehr angebracht. Jemand, der sehr schnell regeneriert wird unter Umständen durch regelmäßige Reize bessere Fortschritte erzielen.

Einen solchen intensiven Reiz wie etwa bei einem Split-Plan wird aber auch er nicht setzen können. Für Ihn wäre in diesem Fall ein Split mit mehrmaliger wöchentlicher Belastung einzelner Muskelgruppen sinnvoll. Eine Trainingsphase mit Ganzkörpereinheiten zur Schulung der intermuskulären Koordnination ist aber auch für Sportler mit reinem Bodybuilding-Gedanken sinnvoll, da dadurch die gesamte Kraftleistung und somit die mögliche Reizintensität verbessert werden kann.

Allround Sportler

Die wenigsten Sportarten belasten nur gezielt einzelne Muskelgruppen. Meistens ist der ganze Körper gefordert. Deshalb ist es für die Leistungsfähigkeit im sportlichen Training äußerst unpraktisch, wenn Sie am Tag vor dem Fußballtraining einen intensiven „Leg-Day“ absolvieren.

Die meisten Turner beispielsweise trainieren stets ihren ganzen Körper und vermeiden nach Möglichkeit Muskelversagen. Denn eintretendes Muskelversagen bedeutet im Grunde so viel, dass der Reiz auf den Muskel so groß ist, dass die Regenerationszeit sich ebenfalls im unangemessenen Verhältnis verlängert. Die meisten möchten aber doch am nächsten oder spätestens übernächsten Tag wieder trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten(sowohl steuerbare als auch nicht steuerbare) nicht zu verlieren.

Mit einem Ganzkörpertraining in angemessener Intensität sind die meisten Sportler besser beraten, da so die Leistungsfähigkeit auch im sonstigen Training hochgehalten wird.

So steht der Kraftsport nicht in Konkurrenz zum eigentlichen Training, sondern ergänzt es sinnvoll. Das gilt in diesem Fall auch für fortgeschrittene Sportler. Es kommt eben nicht nur darauf an, ob Split oder nicht, sondern auch ganz speziell darauf, wie sich die einzelne Trainingseinheit zusammensetzt und wie anspruchsvoll diese ist.

Aspirin und Ibuprofen sind bis zu einer bestimmten Wirkstoffkonzentration nicht verschreibungspflichtige Medikamente. Umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der ein oder andere Sportler schon einmal mit der Wirksamkeit dieser Medikamente im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit herumexperimentiert. Doch was ist nachgewiesen und was nur Mythos?

Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit

Wie wir wissen, entsteht Muskelkater durch kleine Einrisse in der Muskulatur, welche sich dann mit Gewebsflüssigkeit füllen und sich dann leicht entzünden. Da liegt natürlich der Gedanke nahe, die Entzündung mithilfe solcher entzündungshemmendern Medikamente zu unterdrücken und so für eine schnellere Regeneration zu sorgen. Denn wir wissen: Je schneller wir regenerieren, desto eher können wir wieder einen neuen Reiz setzen. Soweit ist das Ganze sogar war. Bei einem Muskelkater handelt es sich aber um eine akute, grundsätzlich schnell verheilende Entzündungsform. Die Muskulatur wird nicht so beschädigt, dass ein Einsatz von zusätzlichen Entzündungshemmern überhaupt von Vorteil wäre.

Außerdem beeinflussen diese Medikamente unseren Proteinstoffwechsel negativ. So kann es dazu kommen, dass keine reale Superkompensation stattfindet.

Aspirin in Kombination mit Koffein

Aspirin mit Koffeein zu kombinieren gilt für viele als das Geheimrezept, um die Leistungsfähigkeit im Training drastisch zu erhöhen. Durch die Verringerung der Zähigkeit des Blutes durch Aspirin soll die Wirkung des Koffeins deutlich verstärkt werden. Weiterhin soll es zur verbesserten Durchblutung der Muskulatur während des Trainings kommen. Der sogenannte „Pump“ erhöht sich.

Tatsächlich gibt es mittlerweile sogar schon vom Hersteller die Kombination der Apirin Tablette mit Koffein. Denn der schmerzstillende Wirkstoff Acetylsalicylsäure wird durch Koffein verstärkt. Der Anteil ist aber eher gering und eher vergleichbar mit dem Koffeingehalt einer Tasse schwachen Kaffees. Hier wird in erster Linie von der gefäßerweiternden Wirkung des Koffeins profitiert. Diese Wirkungsrichtung ist also nachgewiesen.

Die tastsächliche Wirkung des Aspirins ist aber keine Senkung der Zähigkeit oder gar „Verdünnung“ des Blutes. Woher sollte die auch kommen? Dafür müsste man den Flüssigkeitsanteil im Blut erhöhen. In Wirklichkeit werden die  Thrombozyten (Blutplättchen) so beschädigt, dass diese keine Gerinnung bewirkenden Enzyme mehr produzieren können. Und zwar dauerhaft. Glücklicherweise werden diese nach etwa 10 Tagen erneuert. Deshalb kann es bei ständiger Einnahme von Aspirin z.B. auch zu Magenblutungen kommen.

Eine schwache Gerinnungsfähigkeit ist im Sport nicht besonders vorteilhaft. Es kommt sehr schnell zu blauen Flecken und gerade, wenn es zu hohen Druckbelastungen, etwa bei maximalen Kraftanstrengungen kommt, ist das Risiko kaum abzuschätzen.

Mit Medikamenten gehören also weiterhin Krankheiten behandelt. Sie gehören eben in den Medizinschrank und nicht in die Sporttasche.

Artikelbild:  cpradi /flickr

Über das Thema Dehnen und Stretching kann man sich ausgiebig auslassen und sehr oft kommt es zu Diskussionen. Wem die Grundlagen des Themas bekannt sind, macht sich oft schnell ein Bild davon, welches Dehnen sinnvoll ist oder ob Dehnen überhaupt sinnvoll ist. Doch dürfen wir nicht pauschalisieren. Wie wir dehnen und ob wir überhaupt Dehnen hängt ganz speziell von der Sportart ab, die wir ausüben.

Laufsport und anderer Ausdauersport

Ein Dehnprogramm vor dem Laufen ist genau so unnötig, wie unsinnig. Unsere Muskulatur wird zwar durch die erzeugte Spannung beim Dehnen auch etwas warm, die Erhöhung der Körperkerntemperatur findet allerdings beim Laufen selbst statt. Laufen Sie einfach langsam los und steigern Sie langsam das Tempo.

Leichtes, statisches Dehnen nach dem Laufen senkt den Muskeltonus. Das führt zu einer schnelleren Regeneration und beugt Verspannungen vor. Gedehnt wird beim Laufen und ähnlichem Ausdauersport also nach dem Lauf statisch und nicht zu intensiv. Es ist aber kein Muss.

Sprintdisziplinen, Kraftsport und Bodybuilding

Statisches Dehnen vor Disziplinen, die eine hohe Schnellkraft erfordern senkt den Muskeltonus und somit die Leistungsfähigkeit. Es macht Sinn, sich vor solchen Sportarten kurz dynamisch zu dehnen. Das erhöht die Beweglichkeit und erhöht sogar den Muskeltonus. Ein Muskel mit erhöhtem Tonus ist zu schnelleren Kontraktionen in der Lage. Durch den leicht erhöhten Bewegungsradius sind außerdem höhere Reize möglich.

Nach dem Training gilt das Gleiche, wie für den Ausdauersport. Lockeres statisches Dehnen senkt den Tonus und fördert die Regeneration.

Zu Sprintdisziplinen dürfen sich in diesem Falle auch alle Stop- and Go Sportarten zählen, wie z.B. Handball, Fußball, Squash und Co..

Turnen und Kampfsport

Im Turnen und Kampfsport darf auch vor dem Training statisch gedehnt werden. Zum einen gehört ein Dehnprogramm zur Steigerung der Beweglichkeit fest ins Trainingsprogramm, zum anderen sind in diesen Sportarten erhöhte Gelenkreichweiten notwendig. Ein zu frühes Gegenspannen könnte zu Verletzungen führen.

Gerade im Kampfsport hängt das spezielle Programm aber auch von der individuellen Beweglichkeit ab. Möchte sich ein Sportler z.B. vor einem Kampf warm machen und ist grundsätzlich sehr gut beweglich, reicht normalerweise dynamisches Dehnen aus, um die Schnellkraft nicht negativ zu beeinflussen. Ist der Sportler aber nicht so beweglich, kann es sein, dass etwas statisches Dehnen nötig ist, um z.B. Fußtritte zum Kopf sauber zu ermöglichen.

Maximale intensive Dehneinheiten z.B. zum Erlernen eines Spagats sollten als eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Es gibt also nicht „die richtige Dehnmethode“. Viel wichtiger ist, sich zu Fragen: „Was habe ich eigentlich vor“ und dementsprechend die richtige Methode auszuwählen.

Es soll endlich los gehen mit dem Fitnesstraining? Der Speck soll weg, die Rückenschmerzen sollen weichen und ein aktiver Lebensstil soll jetzt zu Ihrem Standard werden? Herzlichen Glückwunsch schon einmal, das ist  eine Entscheidung, die Ihr Leben verändern kann. Sie kann aber nur Ihr Leben verändern, wenn Sie ein paar Dinge beachten, wenn Sie einsteigen. Fitness ist kein Wochenendausflug, es ist Lifestyle.

Alkohol

Regelmäßiger Alkoholkonsum gehört für viele in unserer heutigen Gesellschaft einfach dazu. Doch leider ist es genau dieses Genussmittel, was uns deutlich einschränken kann. Sie müssen nicht vollständig auf Alkohol verzichten, Sie sollten sich aber im Klaren sein, dass Ihr Stoffwechsel ausgebremst wird. Genau so verhält es sich mit der Regeneration. Ein bewusster Umgang lässt Sie aber nicht nur weniger konsumieren, sondern auch intensiver genießen. Glücklich macht uns meist das, was wir nicht immer kriegen, sonst wird es zum Standard und wir missen es, wenn es weg fällt. Genau deshalb sollten Sie maßvoll mit dem Konsum umgehen. Mehr dazu: Alkohol und Sport

Die Lebensmittelregale stehen voller Müll

Das ist vielleicht etwas krass ausgedrückt. Denn eigentlich macht immer nur die Dosis das Gift. Da aber der Großteil der Regale in Supermärken aus Limonaden, sehr zuckerhaltigen Frühstücksflocken und vor allem vielen pseudo-gesunden Lebensmitteln besteht, ist richtiges Einkaufen gar nicht so einfach. Vor allem, wenn man nicht die Zeit oder Lust hat, immer selbst zu kochen. Gerade viele Joghurts und andere Light Produkte haben zum Teil erschreckende Mengen an Zucker. Doch es gibt auch viel gesundes und gleichzeitig einfaches und günstiges zu kaufen. Im Grunde gilt ein Grundsatz: Je weniger industriell behandelt ein Produkt ist, desto besser. In der Tiefkühltheke finden sich oft sogar viele Produkte mit sehr guter Zusammensetzung. Auch frisch gefrorenes Gemüse ist sehr vitaminreich. Die Nährwertabellen darf man sich ruhig auch einmal anschauen.

Das Wichtigste ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und der richtigen Fette. Setzen Sie auf möglichst langkettige Kohlenhydrate. Als Grundsatz gilt eigentlich: Je heller ein Getreideprodukt, desto eher enthält es kurzkettige Kohlenhydrate. Schoko Flakes zählen nicht. Ein hoher Zuckergehalt wird übrigens auch gerne unter den Kohlenhydraten getarnt. Fette beziehen Sie am besten aus Nüssen oder öligem Fisch. Unsere Ernährungs-Area hilft Ihnen dabei, gesünder zu essen.

Motivation

Der innere Schweinehund kann uns unsere Vorhaben sehr schnell wieder zunichte machen. Motivation ist wichtig und dazu muss der Sport Spaß machen. Wie wäre es mit einem Trainingspartner? Zu zweit ist das Ganze schon viel einfacher. Wichtig sind vor allem Ziele. Realistische Ziele. Wenn Sie einfach nur sagen, dass Sie sportlicher werden wollen, ist das sehr ungenau. Wenn Sie allerdings sagen, dass Sie Ihre Kraftleistung bei Übung XY um 20% in 2 Monaten steigern wollen, ist das schon ein Ziel, auf das Sie genau hinarbeiten können.

Stellen Sie Fragen und informieren Sie sich!

Wissen ist Macht. Auch im Sport. Es ist durchaus sinnvoll, sich am Anfang einem Trainer anzuvertrauen und sich regelmäßig Trainingstipps abzuholen. Die erfolgreichsten Fitnesssportler sind aber erfahrungsgemäß diejenigen, die sich selbst intensiv informieren und selber wissen, was Sie tun. Und nur Sie fühlen bei sich selbst, was bei Ihnen am besten funktioniert. Das bedeutet ebenfalls, dass eigentlich nur Sie selbst das Gefühlte auswerten und Ihr Training entsprechend anpassen können. Natürlich nur vor dem Hintergrund eines umfangreichen Grundlagenwissens.

Richtig Trainieren

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Wichtig ist, dass Sie immer Ihren ganzen Körper trainieren. Ob in einer oder mehreren Einheiten aufgeteilt hängt dabei von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Vielleicht Finden Sie ja schon in unseren Trainingsplänen etwas geeignetes? Schrecken Sie nicht vor komplexen Übungen zurück. Lernen Sie Grundübungen. Am besten von Anfang an. Die Fähigkeit, koordinativ anspruchsvolle Gundübungen sauber ausführen zu können, kann den Unterschied zwischen echter Athletik und einfach nur „aufgeblasenen“ Muskeln ausmachen.

Sie haben den Luxus und können frei entscheiden, wann Sie trainieren? Dann haben Sie es auf jeden Fall schon einmal gut. Die größte Teil der Bevölkerung bekommt die Zeit, die sie für das Training nutzen können nämlich im Grunde durch Arbeit und soziales Umfeld „vorgeschrieben“.

Fördert morgendliches Training die Fettverbrennung?

Morgens vor dem Frühstück das Fitnessstudio aufzusuchen ist auf jeden Fall keine gute Idee. Wir sind auf den fehlerhaften Gedanken, morgens viel Fett verbrennen zu wollen schon einmal in unserem Artikel über das morgendliche Joggen vor dem Frühstück eingegangen. Beim Krafttraining ist die Leistungsfähigkeit während das Trainings das Wichtigste. Immerhin setzen wir hier die Reize für eine spätere Anpassung unserer Muskulatur. Wer nicht vernünftig isst, wird auch keine Leistung bringen.

Morgens, Mittags oder Abends trainieren?

Das ist vor allem individuell verschieden. Je nach ihrem individuellen Biorhythmus sind Sie zu einem anderen Zeitpunkt am Tage maximal leistungsfähig. An genau diese Stelle sollten Sie ihr Training legen, um optimale Reize zu setzen. Der Durchschnittsbürger hat meist zwei Leistungshöhepunkte am Tag. Einer Davon liegt am Vormittag zwischen 9 und 12 Uhr, der zweite am Nachmittag zwischen 16 und 21 Uhr. Zu dieser Zeit ist statistisch gesehen unser Blutdruck, unsere Lungenfunktion und unser Hormonspiegel optimal auf Training eingestellt.

Leider sind das nur statistische Werte, denn ein Schichtdienst, Schlafmangel, aus welchen Gründen auch immer oder ungewöhnliche Arbeitszeiten können den natürlichen Biorhythmus  deutlich beeinflussen.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die messbare Leistungsfähigkeit am späten Nachmittag(nach 16 Uhr und vor 19 Uhr) am größten ist. Leider sind zu dieser Zeit auch die Fitnessstudios am meisten überfüllt.

Psychische Faktoren spielen die größte Rolle

Die wichtigste Rolle spielen wohl psychische Faktoren, wie z.B. Stressabbau. Vielen hilft es, direkt nach der Arbeit trainieren zu gehen, um abschalten zu können. Außerdem ist der Körper nach der Arbeit noch nicht auf Ruhe eingestellt. Der innere Schweinehund ist viel leichter zu überwinden.

Wichtig ist letzen Endes, es irgendwie zu schaffen, eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn auf solche regelmäßigen Prozesse kann sich unser Körper am besten abstimmen.

In welchem Maße und wann das Trainingsgewicht erhöht werden sollte und mit wie viel Gewicht man überhaupt anfangen sollte ist wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden.

Ermittlung des richtigen Startgewichts einer Übung

Der Maximalkrafttest

Wir können das optimale Gewicht für eine Übung über einen Test unserer maximalen Kraftleistung herausfinden. Dabei führen wir die Übung nach einer Erwärmung 1 Wiederholung mit maximaler Belastung aus. Das Problem stellt sich direkt: Wir haben pro Einheit nicht all zu viele Versuche, um unsere maximale Leistung zu ermitteln, denn jeder Versuch kostet uns Kraft. Außerdem können schnell Verletzungen auftreten, wenn wir eine neue komplexe Übung noch nicht richtig beherrschen. Mittlerweile gibt es jedoch Geräte, die den maximalen Druck, den unsere Muskulatur ausüben kann, unter statischer Kontraktion messen. Diese liefern meist recht zuverlässige Zahlen.

Hat man die maximale Kraftfähigkeit in einer Übung ermittelt, kann man sich in etwa an folgenden Werten orientieren:

1  Wiederholung entspricht 100 % der Maximalkraft
2 Wiederholungen entsprechen 95 % der Maximalkraft
3-4 Wiederholungen entsprechen  90 % der Maximalkraft
5-6 Wiederholungen entsprechen  85 % der Maximalkraft
7 – 8 Wiederholungen entsprechen 80 % der Maximalkraft
9 – 10 Wiederholungen entsprechen 75 % der Maximalkraft
11 – 13 Wiederholungen entsprechen 70 % der Maximalkraft
14 – 16 Wiederholungen entsprechen 65 % der Maximalkraft
17 – 20 Wiederholungen entsprechen 60 % der Maximalkraft
21 – 24 Wiederholungen entsprechen 55 % der Maximalkraft

Möchte man z.B. Bankdrücken mit 10 Wiederholungen machen und hat im Maximalkrafttest 100 Kg geschafft, rechnet man (100kg/100%)*75% – Wir sollten also Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit 75 Kilogramm durchführen können.

In den meisten Fällen liefert diese Berechnung recht gute und brauchbare Werte. Auch Fortgeschrittene können sich gut an diesen Werten orientieren. Das gilt aber längst nicht für alle Muskelgruppen. Optimal bestimmen Sie das Gewicht nur im Zielbereich!

ILB Methode

Nach der Methode des Individuellen-Leistungs-Bildes wird der Krafttest in genau dem Wiederholungsbereich durchgeführt, in dem später trainiert werden soll. Vorteil ist, dass nicht das Risiko von Verletzungen durch einen Maximalkrafttest eingegangen wird. Hierbei wird versucht das Gewicht für den ILB-Test so zu schätzen, dass im gewünschten Wiederholungsbereich  Muskelversagen eintritt, also keine weitere Wiederholung möglich ist.

Die Gewichte im Training:

Einsteiger

1. Woche: 50% des Testgewichts

2. Woche: 55% Testgewichts

3. Woche: 60% Testgewichts

4. Woche 65% Testgewichts

5. Woche 70% Testgewichts

– Fortgeschrittene wählen bis zu 80% des Testgewichts

– stark Fortgeschrittene bis zu 90% des Testgewichts

– leistungsorientierte Fortgeschrittene Sportler können auch mit 100% des Testgewichts wählen, also im jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.

Je nach individueller Leistung und Befinden kann natürlich auch mit mehr als 50% des Startgewichts begonnen werden.

Wie sollte ich meine Gewichte erhöhen?

Dafür gibt es keine Faustformel. Wichtig ist für ein stetiges Muskelwachstum eine progressive Gewichtssteigerung, um das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Sobald Sie in der Lage sind, das Gewicht sauber zu bewegen und den gewünschten Ziel Wiederholungsbereich erreichen, können Sie die Gewichte etwas erhöhen. Nutzen Sie dafür die kleinen Schreiben im Studio, denn genau dafür sind diese da. Vergessen Sie dabei nicht: Die Gewichtserhöhung macht nur dann Sinn, wenn weiterhin der volle Bewegungsradius möglich ist.

Unser Training besteht eigentlich immer aus einem Wechsel zwischen Belastung und Pause. Außerdem gibt es Training Systeme, wie z.B. das Supersatz Training, die die Pause nutzen um den Antagonisten des gerade trainierten Muskels zu belasten.

Wie auch immer, die Pausen sind wichtig, denn in den Pausen wird die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur, zumindest teilweise wieder hergestellt. Doch wie sieht die optimale Pause im Training aus?

Und was passiert, wenn die Länge der Pausen nicht stimmt?

Zu kurze Pausen

Sind die Pausen zu kurz, hat der Körper noch nicht wieder ausreichend ATP hergestellt, um bei der nächsten Belastung wieder einen ausreichenden Reiz setzen zu können. Das führt dann einfach nur noch dazu, dass die Phosphat Speicher ständig bis ans Limit geleert sind. Entscheidend für den Wachstumsreiz ist aber in erster Linie, das Ausmaß an „kleinen Verletzungen“ die wir dem Muskel beim Training zufügen. Wenn wir aber gar nicht in de Gänge kommen, können wir diese „kleinen Verletzungen“ auch nicht provozieren.

Zu lange Pausen

Ist die Pause zwischen den Sätzen zu lang, ist die Folge recht eindeutig: Wir werden kalt. Das macht sich an mehren Dingen bemerkbar. Zum einen sinkt unsere Körperkerntemperatur wieder etwas ab. Das wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Weiterhin lässt die verstärkte Durchblutung der Muskulatur, auch gerne als „Pump“ bezeichnet, nach. Das bedeutet, dass die Nährstoffversorgung des Muskels sich verschlechtert und der Körper braucht noch länger , um wieder leistungsfähig zu sein.

Für ein sinnvolles und effektives Training gilt also: Nicht zu viel quatschen, keine Magazine, nicht zu viel Ablenkung.

Wie lang ist die optimale Pause?

Wie lang die optimale Pause ist, ist individuell verschieden und hängt auch von dem jeweiligen Ziel und der aktuellen Trainingsphase ab.

Beim Maximalkrafttraining brauchen wir natürlich eine längere Pause als im Hypertrophie Bereich. Wenn wir unsere Kraftausdauer trainieren wollen, sollten wir wiederum die Pausen möglichst kurz halten, da wir gezielt die Milchsäuretoleranz unserer Muskulatur trainieren wollen und wir so den Pegel weiter in die Höhe treiben.

Orientierungswerte:

Maximalkraft, 1 bis 5 Wdh.: bis zu 3 Minuten

Muskelaufbau, 6-12 Wdh.: ca. 1-1,5 Minuten

Kraftausdauer, 12 und mehr Wdh.: 30 bis 45 Sekunden

Diese Werte sind nur als Richtwerte zu sehen und die Erholungsfähigkeit jeder einzelnen Person kann sich unterscheiden. Im Grunde müssen Sie es einfach ausprobieren. Wenn Sie den Zielwert wieder erreichen oder nah daran kommen, war die Pause lang genug. Fühlen Sie sich kalt oder der „Pump“ geht verloren, war die Pause zu lang.

Die völlige Regeneration mit Superkompensation gibt es erst nach dem Training, Pausen von länger als 3 Minuten sind nach Möglichkeit zu vermeiden.

Pressatmung ist zu vermeiden. Das ist das generelle Stichwort, wenn die Frage nach der korrekten Atmung beim Kraft- und Fitnesstraining gestellt wird.  Jeder Fitnesstraining lernt in seiner Basis-Lizenz(üblicherweise der B-Lizenz) , seine Schützlinge auf eine korrekte Atmung hinzuweisen. Üblicherweise wird bei der exzentrischen Phase(Gewicht ablassen) eingeatmet, während bei der konzentrischen Phase(Gewicht anheben) ausgeatmet wird. Doch warum eigentlich?

Gründe für übliche Atemtechnik, Pressatmung vermeiden!

–  Während der Pressatmung bekommt das Herz aufgrund des erhöhten Drucks im Brustbereich kein frisches Blut

– Der Blutdruck steigt deutlich an, es sind Werte von über  400 mmHg möglich!(z.B. bei olympischen Gewichthebern)

– Die gesamte Kreislauffunktion ist eingeschränkt

– Durch den sehr hohen Druck kann es zu Eingeweidebrüchen kommen

– Die Blutgefäße können je nach Trainingszustand unter Umständen der Belastung nicht gewachsen sein

Aber…

…Haben Sie schon einmal einen Sprinter gefragt, wie seine Atmung beim Start ist? Fast alle Sprinter halten die Luft bewusst an, wenn sie starten oder tun dies unbewusst. Auch bildet die Pressatmung doch irgendwie einen natürlichen Reflex.

Fakt ist: Am schwächsten sind wir in der Phase, in der wir einatmen, dann kommt die Phase des Ausatmens und natürlich bringen wir die größte Leistung, wenn wir Pressatmung einsetzen.

Pressatmung kann gezielt eingesetzt und erlernt werden und ist nicht zwangsweise schädlich

– Pressatmung kann das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule reduzieren. Durch den höheren Druck können wir unsere Wirbelsäule und unseren Schultergürtel besser stabilisieren.  Nichts anderes als den Innendruck erhöhen machen übrigens Gewichthebergürtel auch.

– Unser Blutkreislauf ist trainierbar. Wenn wir von Anfang an Pressatmung gezielt mit niedrigeren Gewichten einsetzen können wir eine höhere Belastbarkeit unseres Blutkreislaufs erreichen.

– Sind wir leistungsorientiert können wir mit Pressatmung höhere Reize setzen, da wir einfach mehr Gewicht bewegen können.

„Richtige“ Pressatmung

Atmen Sie nicht zu tief ein, das erzeugt einen zu unnatürlichen Druck. Eigentlich findet sich jedoch intuitiv das richtige Volumen. Zwischen jeder Wiederholung sollte trotzdem geatmet werden, sonst entsteht schnell eine Unterversorgung mit Sauerstoff. Fangen Sie erst an mit dieser Technik, sollten die das Ganze langsam angehen. Ihr Körper ist als Einsteiger schon genug mit Veränderungsprozessen beschäftigt. Setzen Sie Pressatmung nur ein, wenn Sie bereits viel Trainingserfahrung haben und beginnen Sie damit, nur die letzten Wiederholungen mithilfe dieser Atemtechnik heraus zu holen.

Fazit: Pressatmung ist nicht unbedingt falsch und für den gesunden Sportler auch nicht schädlich. Sie birgt jedoch gewisse Risiken, gerade, wenn vielleicht unerkannte Krankheiten vorhanden sind oder der Körper nicht den entsprechenden Trainingszustand aufweist.

Jeder kennt das und jeder spricht darüber: Die verkürzte Muskulatur. Gerade Fußballer klagen gerne über verkürzte Muskeln auf der Oberschenkelrückseite oder sprechen sogar von zu kurzen Sehnen und Bändern. Doch was steckt tatsächlich hinter diesen scheinbaren „Verkürzungen“?

Wirklich verkürzt?

Ein Muskel, der nicht über den ganzen Radius bewegt wird oder allgemein untrainiert ist, ist normalerweise trotzdem nicht zwangsweise zu kurz. Zumindest nicht in dem ausgeprägten Maße. Die Länge des Muskels ist zuerst einmal genetisch bestimmt und reicht üblicherweise aus, um den Muskel über das gesamte Potential des Gelenks zu bewegen. Die Sehnen und Bänder verkürzen nicht einfach so. Sie verlieren ohne entsprechendes Training an Belastbarkeit, aber sie werden nicht einfach kürzer. Die Vorgabe des passiven Bewegungsapparates bleibt erhalten.

Zwei Dinge werden fälschlicherweise oft als Verkürzung interpretiert:

1: Unbeweglichkeit

Die Rumpfbeuge klappt nicht mehr, die Beine kommen nicht in die Grätsche. Da müssen wohl unsere Muskeln zu kurz geworden sein. Das ist aber normalerweise nicht so. Wie im Artikel Dehnen und Streching beschrieben, hängt unsere Beweglichkeit in erster Linie davon ab, welche Toleranz in der Bewegung wir unseren Muskelspindeln antrainiert haben. Sind wir die Bewegung nicht gewohnt, setzt einfach der Schutzreflex unserer Muskulatur früher ein, als er sollte. Das ist jedoch keine Verkürzung der Muskulatur im eigentlichen Sinne.

2: muskuläre Dysbalancen

Wird ein Muskel trainiert und stellen sich die ersten Erfolge ein, erhöht sich im Normalfall auch dessen Kraftpotential und Ruhespannung. Ist jetzt ein Agonist ungleich stärker als sein Antagonist, entsteht durch diese Differenz in der Ruhespannung eine Fehlhaltung. Von außen betrachtet wirkt jetzt der Agonist scheinbar verkürzt. Das Problem lässt sich aber in diesem Fall lösen, indem man den Antagonisten soweit auftrainiert, dass dieser das selbe Potential an Ruhespannung entwickelt.

Dehnen ist in einem solchen Fall nicht immer hilfreich, denn es senkt zwar den momentanen Muskeltonus und erhöht die allgemeine Beweglichkeit, es sorgt aber nicht dafür, dass sich die Ruhespannung eines Muskels dauerhaft verändert.

Dieser stellt nur einen kurzen Einblick dar. Lesen Sie deshalb auch das Beweglichkeits Special:

Alles Wichtige zum Thema Beweglichkeit

Kurz und knapp: Nein! Durch ein vernünftig ausgeführtes Krafttraining erhöhen Sie sogar Ihre Beweglichkeit, solange Sie darauf achten, bei allen Übungen die volle Bewegungsamplitude, die Ihr Gelenk zulässt, auch auszunutzen. Nur so vermeiden Sie Bewegungsdefizite.

Konkret bedeutet das z.B. :

– Kniebeugen werden, solange keine Gelenkbeschwerden vorhanden sind, tief ausgeführt. So tief Sie kommen, ohne, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule beugt. Sie erreichen keine entsprechende Tiefe, ohne dass dieses Phänomen auftritt, weil Sie zu unbeweglich in der Hüfte sind? Versuchen Sie doch einmal die Beine weiter auseinander zu stellen. Nach und nach werden Sie tiefer herunter kommen.

– Beim Bankdrücken könnten Sie die Hantel ruhig bis zur Brust führen. Ihr Gelenk ist in der Lage, ohne Überdehnung passiver Strukturen diese Stellung einzunehmen. Warum sollten Sie also z.B. bei einem 90° Winkel der Ellbogen stoppen. Versierte Athleten bevorzugen sogar oft die Kurzhanteln, da damit die mechanische Blockade der Langhantelstange weg fällt und ein größerer Bewegungsradius genutzt werden kann. Vermeiden Sie aber ein „Durchhängen“. Das würde Ihre passiven Strukturen zu stark belasten.

Weichteilblockaden

Natürlich können Sie Muskeln irgendwann einfach im Weg sein. Das stört im Normalfall aber maximal beim Kratzen am Rücken oder, wenn man Geräte verwenden möchte(wie z.B. einen Autositz), der für den Durchschnittsmensch gemacht ist. Bis es soweit ist, vergehen aber Jahre.

Verkürzungen…

treten nicht einfach so auf. Auch im Normalfall nicht durch falsches Training. Der typische Fußballer, der von seiner verkürzten Oberschenkelrückseite spricht hat also eigentlich unrecht. Er hat sich lediglich ein Bewegungsdefizit durch Gewöhnung der Muskeln an den geringen Bewegungsradius erwirtschaftet. Mehr dazu in Im Beweglichkeits Special.