Unsere Griffkraft stellt oftmals den limitierenden Faktor bei vielen Zugübungen dar. Die wenigsten gut trainierten Athleten können ihr Trainingsgewicht beim Kreuzheben ohne Griffhilfen halten. Durch den ständigen Gebrauch dieses Equipments kommt es leider dazu, dass sich die Kraft, die für die eigentliche Übungsausführung benötigt wird immer weiter verbessert, während die Griffkraft weiter schwindet. Doch mal ehrlich, richtig Spaß macht das Training doch erst, wenn man eine Übung vollständig mit eigener Kraft ausführen kann. Außerdem sorgt eine gute Griffkraft dafür, dass wir unsere im Training erlangte Kraft auch um Alltag oder sonstigen Sport effektiv übertragen können. Was bringt es uns, wenn wir den Schrank für Oma locker heben könnten, wir es aber nicht schaffen, ihn festzuhalten?

Trainingstipps für eine bessere Griffkraft

Es gibt viele Methoden, seine Griffkraft zu verbessern, wir wollen hier nur ein paar Anreize schaffen:

1: Klimmzüge an Tennisbällen oder am Handtuch

Ein Tennisball, in ein stabiles Netz eingenäht und an einem Seil befestigt ist ein optimales Trainingsgerät. Da er unter Druck leicht nachgibt, sorgt er für optimale Spannung in der Unterarmuskulatur. Eine einfachere Alternative für alle, die keine Lust auf Basteln haben, stellen die Klimmzüge am Handtuch dar. Einfach ein stabiles Handtuch über die Klimmzugstange hängen, am Handtuch festkrallen und Klimmzüge ausführen.

2: Ein Besuch in der Kletterhalle

Gelegentliches Klettern macht nicht nur tierisch Spaß, sondern sorgt auch für optimale Griffkraft. In vielen Hallen gibt es auch hohe Strickleitern. Diese fordern Ihre Unterarme besonders intensiv. Es ist aber vor allem die Vielseitigkeit, die Kletterer zu echten Handdruck-Experten macht.

3: Blockgewichte

Blockgewichte sind optimales Equipment, um die Griffkraft gezielt zu schulen. Es handelt sich dabei quasi einfach um extra breite und schwere Bauklötze. Durch den weiten Griff und den somit ungünstigen Hebel, steigern Blockgewichte die Griffkraft, wie fast kein anderes Trainingsgerät.

Wie stark wir zugreifen können hängt in erster Linie von unserer Finger- und Daumenkraft ab. Zusammen spielen diese Kräfte immer nur optimal, wenn Sie die Hantelstange komplett umfassen, also den Daumen auch den Fingern gegenüberstellen.

Unterarmcurls und Federhanteln…

… beeinflussen die Griffkraft zwar auch in gewissem Maße, stellen aber kein optimales Training dar. Die Kraft, die Sie durch Unterarmcurls gewinnen, wirkt sich auf jeden Fall positiv auch Ihre Handgelenksstabilität aus, hilft Ihnen aber eher wenig, stärker zugreifen zu können, denn dafür sind andere Muskeln verantwortlich.

Federhanteln eignen sich gut, um die Kraftausdauer Ihrer Unterarme zu trainieren. Meist ist der Widerstand aber zu gering und eine anständige Progression ist auch nicht möglich. Federhanteln bieten sich lediglich als Ergänzung an.

Der häufig gehörte Spruch „No Pain- No Gain“ beschreibt in kurzer und einfacher Weise die Einstellung von vielen Sportlern, die am Eisen trainieren, um ihre Leistungsfähigkeit deutlich nach oben zu schrauben. In erster Linie sind diejenigen, die sich bis an die Schmerzgrenze ausbelasten Bodybuilder. Wie sinnvoll ist aber diese Einstellung zum Training? Nehmen wir das Thema Intensität einmal genauer unter die Lupe.

Für einen trainingswirksamen Reiz ist kein Muskelversagen notwendig

Um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, ist grundsätzlich erst einmal kein Muskelversagen notwendig. Das bedeutet, dass unsere Muskeln auch wachsen werden, wenn wir sie nicht bis ans letzte ausreizen. Die Frage ist aber, wie lange das gilt. Ein Anfänger wird immer recht schnell Fortschritte erzielen. Hohe Intensität wäre unter Umständen sogar kontraproduktiv, da bei zu intensiver Belastung die nötige Zeit zur Regeneration mehr als proportional ansteigt. Wenn so bis zum erneuten Trainingsreiz zu viel Zeit vergeht, ist es deutlich sinnvoller, häufiger kleinere Reize zu setzen.

Wenn wir unserem genetischen Limit näher kommen

Umso näher wir unserem genetischen Limit kommen, desto intensiver müssen die Reize sein, um unseren Körper aus der Homöostase  zu bringen. Denn wir haben teilweise unser Ziel erreicht – unser Körper ist leistungsfähiger. Wenn wir es nicht mehr schaffen, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen, wird unser Körper es auch nicht „für nötig erachten“, noch mehr von dem „Energieverschwender“ Muskelmasse zuzulegen. Deshalb gilt prinzipiell: Je fortgeschrittener wir sind, desto eher hat der Spruch „No Pain- No Gain!“ Gültigkeit. Vorausgesetzt, wir erreichen eine ausreichende Regeneration, können wir uns so, in leider immer kleiner werdenden Schritten, uns immer weiter voran arbeiten, bis wir irgendwann unser Limit erreichen.

Bedeutung in anderen Sportarten

Ein Training bis zum absoluten Muskelversagen kann aber auch im Leistungssport kontraproduktiv sein. Ein Leistungsturner z.B. ist darauf angewiesen, fast jeden Tag, teils auch sehr lange, trainieren zu können. Denn außer der muskulären Leistungsfähigkeit vorlangt seine Sportart ihm auch eine hohe koordinative Leistungsfähigkeit ab. Und diese erreicht man tatsächlich durch viel Training. Würde ein Turner jeden Tag bis zum Muskelversagen trainieren, würde er zwangsweise ins Übertraining kommen und seine Gesamtleistung würde darunter leiden. Eine gewisse Intensität ist jedoch notwendig, um permanent Fortschritte zu erzielen. Die meisten leistungsorientierten Turner pendeln oft scharf an der Grenze des Übertrainings.

Je nach individueller Sportart ist es also umso schwerer, die richtige Intensität zu finden. „No Pain? – No Gain!“ gilt also prinzipiell nicht für jeden. Schon gar nicht für diejenigen, die nur Gesundheitssport betreiben wollen. Wer aber Leistung bringen will, muss seinen Körper schon einmal aus dem inneren Gleichgewicht bringen und das ist nicht immer angenehm. Solange keine Gelenkschmerzen oder bleibende Muskelschmerzen auftreten und die Technik stimmt, ist eigentlich alles im grünen Bereich. Vor allem aber beeinflusst der Spruch auch die psychische Einstellung und vor allem Leistungsbereitschaft – dieser Faktor ist absolut nicht zu vernachlässigen.

Wenn jemand stark übergewichtig ist oder andere gesundheitliche Probleme hat und deshalb Sport machen will oder sich in physiotherapeutische Behandlung begibt, hilft es ihm wenig, wenn um den heißen Brei herum geredet wird. Das wird aber leider viel zu oft getan.

In der anfänglichen Bestandsaufnahme

Wenn Sie übergewichtig sind und sich auf dem Weg ins Fitnessstudio befinden, wissen Sie selbst am besten, dass Sie platt ausgedrückt einfach zu dick sind.  Eigentlich erwarten Sie auch nichts anderes, als dass das Ihnen auch bei der Anamnese diagnostiziert wird. Wenn dann aber von leicht erhöhtem Körperfett, ein bisschen zu wenig Körperwasser und einem etwas erhöhten BMI die Rede ist, klingt das Ganze nur noch halb so schlimm. Um ein angestrebtes Ziel zu erreichen, muss der aktuelle Standpunkt aber klar sein. Nur wenn Defizite klar aufgezeigt werden, kann daran gearbeitet werden. Der beste Trainer ist also derjenige, der klar sagt, woran gearbeitet werden muss. Aber bitte sachlich.

Das gilt auch in der Physiotherapie. Wenn Sie z.B. eine starke Arthrose haben, kann der Physiotherapeut auch keine Wunder vollbringen. Wenn der Therapeut Ihnen aber verspricht, dass er Ihnen helfen kann, fühlen Sie sich schnell besser. Leider nur, bis die Ergebnisse ausbleiben.

Bei Behandlungsproblemen

Manchmal kommt die Physiotherapie an Ihre Grenzen. Auch nach der hundertsten Behandlung ist noch keine Besserung in Sicht. Klar, Erfolge können unter Umständen länger dauern. Aber ein guter Physiotherapeut weiß auch, wann er das Zepter wieder aus der Hand geben muss: Nämlich dann, wenn sich trotz verschiedener Therapieversuche keine Besserung einstellen will. Denn vielleicht ist die Ursache der Problematik eine ganz andere, die nur von jemand anderem erkannt werden kann. Das Problem ist, dass ein in diesem Sinne guter Therapeut gar nicht gut für die Praxis ist. Den er lässt einen „Stammkunden“ einfach so gehen. Womöglich besser für den Patienten, aber schlechter für die Kasse der Praxis.

Auch bei gesunden Patienten, deren sportlicher Erfolg ausbleibt, bringt es nur der Kasse des Studios etwas ein, scheinbare Erfolge vorzugaukeln. Wenn ein Trainingsplan nicht funktioniert, kann das verschiedene Gründe haben. Sehr oft ist der Trainierende daran Schuld. Oft ohne es zu wissen. Ein guter Trainer nimmt ausbleibenden Erfolg war, teilt diese Information mit dem Kunden und erarbeitet ein Konzept, um dagegen zu steuern. Dafür muss nur auch der Kunde mitspielen. Manchmal ist das ein wenig zwielichtig.

Darum an dieser Stelle unser Appell an alle Patienten und an alle Kunden der Fitnessstudios da draußen: Der Großteil des Erfolgs liegt in Ihrer eigenen Hand. Ihr Trainer oder Therapeut kann Ihnen nur den Weg weisen, gehen müssen Sie Ihn selbst. Deshalb ist es so wichtig, dass Ihr Trainer/Therapeut ehrlich zu Ihnen ist. Denn den Schritt in die andere Richtung müssen letzten Endes auch Sie selbst machen!

Jumpsoles sind vor allem bekannt in der Basketball Szene. Aber in fast jeder Sportart, in der es darum geht, möglichst hoch zu springen, sind Jumpsoles durchaus schon einmal Thema. Gegenüber stehen sich extrem positive Erfahrungsberichte – ob diese wohl von den Herstellern kommen? – und starke Kritik aufgrund von gesundheitlichen Bedenken. Wir wollen uns hier einmal möglichst neutral mit dem Thema auseinander setzen.

Was sind eigentlich Jumpsoles?

Jumpsoles sind eine Art Aufsatz für den normalen Sportschuh, der dafür sorgt, dass die Ferse keinen Bodenkontakt mehr erreichen kann. Es wird sozusagen ein dauerhafter Ballenlauf erzwungen. Durch die Erhöhung kann zudem ein großer Bewegungsradius mit sehr hoher Spannung auf der Wadenmuskulatur erreicht werden. Stichwort ist hier die Plyometrie. Durch die ständig wechselnden, intensiven Spannungsverhältnisse, soll die Fähigkeit der Muskelfasern, möglichst schnell zu kontrahieren, geschult werden.

Was beeinflusst eigentlich unsere Sprunghöhe?

Bevor wir über den Sinn von Jumpsoles diskutieren, wollen wir zuerst einmal festhalten, welche Faktoren überhaupt eine Rolle für unsere Sprunghöhe spielen. Unsere maximale Sprunghöhe bzw. Schnellkraft ist eigentlich von drei Faktoren abhängig:

1. Maximalkraft

Zum einen hängt die Sprungkraft von der maximalen Kraft, die ein ein Muskel aufbringen kann ab. Diese maximale Kraft teilt sich wiederum in zwei Teile. Zum einen geht es hier um intramuskuläre Koordination, also darum, wie gut unser Nervensystem darauf trainiert ist, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzuspannen. Eine Verbesserung der intramuskulären Koordination erreichen wir vor allem durch ein Training mit sehr hohen Widerständen in sehr niedrigem Wiederholungsbereich (1-4). Zusätzlich spielt auch die Belastungsfähigkeit der einzelnen Muskelfaser eine Rolle. Diese definiert sich vor allem über das Ausmaß der Hypertrophie.  Kurz gesagt, trainieren wir diesen Faktor also am besten im Fitnessstudio. Wenn wir wirklich speziell auf die intramuskuläre Koordination abzielen, können wir auch Isolationsübungen wählen.

2. Intermuskuläre Koordination

Die intermuskuläre Koordination ist ein Indikator dafür, wie gut unsere Muskulatur in der Gesamtheit zusammenarbeiten kann. Eine schlechte intermuskuläre Koordination ist der Hauptgrund, warum viele reine Bodybuilder in anderen koordinativen Sportarten nicht leistungsfähig sind. Das Ganze lässt sich vielseitig trainieren. Im Studio bieten sich sehr komplexe Übungen, wie z.B. das klassische Reißen, Umsetzen und Stoßen oder auch andere Gewichtheber Übungen an. Aber auch jede Sportart schult mit ihren individuellen Ansprüchen die intermuskuläre Koordination. Um diese Koordination speziell fürs Springen zu trainieren müssen Sie vor allem eins tun: Springen! Siehe: Das SAID Prinzip

3. Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern- Plyometrie

Ohne die plyometrische Fähigkeit unsere Muskulatur könnten wir wohl nur einen Bruchteil der Sprunghöhe erreichen, zu der wir in der Lage sind. Plyometrisches Training zielt darauf ab, den Dehnreflex unserer Muskulatur auszunutzen, um so eine maximale Beschleunigung zu erreichen. Hier kommen dann die Jumpsoles ins Spiel. Denn diese arbeiten daran, am Punkt des Dehnreflexes möglichst intensive Kontraktionen zu erreichen. Unsere Muskelsprindeln, die Teil der Propriorezeptoren sind, werden nach und nach immer intensivere Kontraktionsbefehle senden. Dieser Einflussfaktor auf die Sprungkraft lässt sich mit Jumpsoles also durchaus effektiv trainieren.

Was Jumpsoles noch können

Heutige Modelle bieten zusätzlich die Möglichkeit, Aufsätze zum propriorezeptorischen Stabilisationstraining zu integrieren. So können Jumpsoles tatsächlich auch zu Rehabilitations- und Präventionszwecken eingesetzt werden. Darauf wollen wir hier aber nicht weiter eingehen.

Kritik an Jumpsoles

Derjenige, der diese Geräte benutzen möchte, sollte nicht einfach von jetzt auf gleich starten. Denn Jumpsoles bergen gerade bei ungeübten auch gesundheitliche Risiken. Durch die unnatürliche Fußstellung kommt es zu einer erhöhten Belastung des Kniegelenks. Einem gesunden Gelenk schadet eine zeitweise erhöhte Belastung aber nicht. Sie sollten sich auf jeden Fall langsam heran tasten. Jumpsoles sind auf nicht für den Gebrauch über Stunden hinweg am Stück geeignet, denn dann wird es irgendwann zu Überlastungserscheinungen kommen. Auch die Achillessehne steht unter ständiger hoher Spannung. Bedenken Sie immer, dass sich der Sehnen und Bandapparat wesentlich langsamer anpasst als unsere Muskulatur.

Fazit

Jumpsoles sind nützliches Equipment, wenn man sie richtig verwendet, aber nicht die Lösung für maximale Sprungkraft, sondern machen nur einen Teil des Trainings aus. Außerdem sind sie mit Vorsicht zu genießen. Gerade zu Anfang neigt man schnell dazu, sich mit diesen Geräten zu überlasten. Plyometrie kann auch mit anderen Übungen trainiert werden, absolut notwendig sind Jumpsoles also nicht, vor allem führen sie alleine niemals zu optimalen Ergebnissen. Nur wenn alle drei Elemente der Sprungkraft trainiert werden, können wir maximalen Erfolg verbuchen.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was einen guten Trainer ausmacht? Muss ein Trainer – egal ob in diesem Fall ein Fitnesstrainer oder Trainer in irgendeiner Sportart – selbst einmal sehr gut in dieser Disziplin gewesen sein? Muss der Kampfsporttrainer immer selbst Weltmeister gewesen sein oder der Fußballtrainer in der Bundesliga gespielt haben, damit sein Training gut ist? Sicher ist- das muss nicht so sein, oft sollte es aber so sein.

Die Trainer der Weltklasse-Sportler

Wenn man sich die Trainer der Weltelite des Sports anschaut, findet man eigentlich beides. Sowohl ehemalige Spitzensportler oder auch damals eher zweitklassige Fußballspieler, wie z.B. Joachim Löw einer war. Es gibt sogar Spitzentrainer, wie z.B. in der NFL, die seid Geburt an im Rollstuhl sitzen, durch ihr taktisches Geschick ihre Mannschaft aber von einem Sieg zum nächsten lotsen. Aber gilt das generell? Muss ein Trainer also überhaupt nicht sportlich sein?

Der Trainer muss den Sport begreifen

Solche Fälle stellen in der Tat Einzelfälle dar. Jemand, der Menschen eine Sportart näher bringen möchte, sollte auf jeden Fall viel Erfahrung in seiner Sportart gesammelt haben. Dass der Trainer, gerade im Leistungssport, nicht immer an die Leistung seiner Schützlinge heran kommt bzw. niemals herangekommen ist, ist aber völlig normal. Auch der technische und methodische Fortschritt ist mit dafür verantwortlich.

Nicht umsonst müssen schon angehende Sportlehrer einen umfangreichen Eignungstest absolvieren, um überhaupt zum Studium zugelassen zu werden. Denn nur wer Sport begreift, kann ihn auch vermitteln. Und Sport begreifen können die meisten eben nur, wenn sie auch Sport machen.

Trainer sein, heißt Vorbild sein!

Ob Trainer oder Lehrer, derjenige, der eine Gruppe oder auch Einzelne anleitet versucht ihnen Grundsätze zu vermitteln, die sich nicht nur auf den einen Moment auswirken, sondern unter Umständen Auswirkungen auf die gesamte Lebensweise haben. Als Trainer oder Lehrer haben Sie eine Vorbildfunktion. Und mal ehrlich: Wenn jemand, wie z.B. Reiner Calmund und einer der Klitschko Brüder Ihnen etwas über bewusste Ernährungsweise und die besten Tipps zum definierten Körper erzählen würden, wessen Tipps würden Sie am ehesten verfolgen?

Wir folgen meist demjenigen, der Erfolg hat!

Der persönliche Erfolg einer Person macht diese glaubwürdiger. Reiner Calmund würden Sie wohl eher vertrauen, wenn es darum geht, auf bestimmte Sportler um Geld zu wetten, oder nicht? Als Manager ist er ja immerhin fast unschlagbar, aber würden Sie ihn gerne als Personal Trainer beauftragen? Ein selbst gut trainierter Sportler kann meistens viel besser motivieren, als eine Couch Potatoe. Das ist einfach Fakt.

Ein Trainer muss also nicht unbedingt ein Elitesportler sein. Wer sich aber einen Beruf im Sport ins Auge gefasst hat, sollte aber den Sport auch gewissermaßen Leben. Alles andere frustet nicht nur irgendwann einen selbst, sondern auch die Kunden. Noch wichtiger ist aber die Einstellung des Trainers gegenüber seinen Schützlingen. Es geht, auch wenn er Vorbild sein soll, niemals darum, sich selbst zu profilieren. Oberstes Ziel sollte, zumindest während seiner Tätigkeit, immer der Erfolg seiner Schützlinge sein.

Wenn wir von der Periodisierung im Fitnesstraining sprechen, sprechen wir von der Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen. Die verschiedenen Phasen verfolgen unterschiedliche Trainingsziele.

Das wäre zum einen die Steigerung der Maximalkraft.  Durch ein Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen sprechen wir in erster Linie unser Nervensystem an und trainieren es darauf, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anspannen zu können.

Zum anderen gibt es die Periode der Hypertrophie. Hier werden die Gewichte so gewählt, dass zwischen 6 und 12 Wiederholungen möglich sind. Ziel ist ein Dickenwachstum der Muskulatur zu erreichen.

Die dritte Phase wäre die Phase der Kraftausdauer. In einem Wiederholungsbereich von 20+ erreichen wir eine Erhöhung der Laktattoleranz und eine verbesserte Kapillarisierung unserer Muskulatur.

So weit so gut. Natürlich wollen wir am liebsten alle drei Trainingseffekte maximal ausnutzen. Doch wie funktioniert das am besten? Ist es immer sinnvoll zu periodisieren? Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten.

Einteilung nach der ILB-Methode

Die ILB-Methode ist die Methode, die die meisten Trainer in ihrer Trainerlizenz lernen. Die Phasen(Mesozylken) werden meist mit einer länge von 4-6 Wochen angegeben. Das hat den Vorteil, dass das aktuelle Trainingsziel sehr fokussiert verfolgt werden kann.  Allerdings kommt es somit zwangsweise auch dazu, dass eine Kraftart nach Beendigung einer Phase bis zu 2 1/2 Monate lang nicht trainiert wird. Eigentlich viel zu lange.

Außerdem ist diese Methode oft sehr engstirnig gedacht und geht nicht auf die individuellen Bedürfnisse von Sportlern ein. Sie ist eher geeignet für diejenigen, die das Fitnesstraining als Selbstzweck betreiben. Gerade, wenn z.B. noch eine Sportart wie Leichtathletik oder Kampfsport betrieben wird, gerät so ein Trainingssystem schnell aus dem Gleichgewicht.

Einteilung der Phasen in Wochen, Tage oder sogar holistisches Training?

Welche Einteilung die beste ist, kann nicht grundsätzlich beantwortet werden. Dazu muss das individuelle Ziel bekannt sein.

Jede Woche eine andere Kraftart

Die Zyklen wöchentlich zu wechseln eignet sich vor allem für diejenigen, die eine möglichst hohe Kraftleistung am Eisen entwickeln wollen und für die das Fitnesstraining die zentrale Sportart darstellt. Durch die ständig neuen Reize kommt es immer wieder zu stärkeren Anpassungen, der Fokus geht durch das immerhin wöchentliche Intervall ebenfalls nicht verloren.

Jedes Training eine andere Kraftart

Diese Einteilung ist vor allem interessant für diejenigen, die sehr oft pro Woche trainieren. Nach einem Maximalkrafttraining muss auch unser zentrales Nervensystem regenerieren. Auch ein guter Split birgt da immer noch die Gefahr des Übertrainings. Mit einem Wechsel zum Kraftausdauertraining in der nächsten Einheit setzen wir nicht nur einen völlig anderen Reiz, wir sorgen auch dafür, dass unser zentrales Nervensystem nicht wieder so stark belastet wird. So lässt sich das Verhältnis von Training und Regeneration optimieren und ganz nebenbei werden ständig neue Reize gesetzt. Eine interessante Wahl gerade für die, die nach maximalem Muskelaufbau streben.

Holistisches Training

Innerhalb einer Trainingseinheit werden alle Kraftarten trainiert. Um weiteres zu dieser Trainingsmethode zu erfahren, schauen Sie sich doch unseren Artikel an: Holistisches Training.

Eine Übung für alle Kraftbereiche

Diese Methode eignet sich vor allem für diejenigen, die ein kurzes Programm durchführen wollen, das auf Grundübungen basiert, vor allem aber auch als Ergänzung zu fast jeder anderen Sportart. Als Basis dazu kann z.B. der WKM-Plan dienen. Jede Grundübung wird dann z.B.  mit 2 Sätzen in jedem Wiederholungsbereich abgedeckt.

Welche Methode jetzt für Sie die richtige ist, müssen Sie selbst herausfinden. Besuchen Sie z.B. regelmäßig auch Fitnesskurse, die meist ein intensives Kraftausdauertraining bieten, kann dies als Kraftausdauer-Einheit betrachtet werden und macht eine Kraftausdauerphase in Ihrem sonstigem Training unter Umständen überflüssig.

Wie trainiert man eigentlich, um Muskeln aufzubauen? Genau, wir begeben uns ins Fitnessstudio und bewegen das Eisen auf und ab. Ganz grob gesagt trifft es aber eigentlich genau das, was den Mainstream derjenigen ausmacht, die sich einen guten Körper antrainieren möchten. Dass das funktioniert merkt eigentlich jeder, der eine Weile intensiv trainiert und dran bleibt. Doch das Eisen sollte nicht unser einziges Werkzeug bleiben. Wer rundum stark sein will, muss auch variantenreich trainieren. Aber bringen es BWE – Body Weight Exercises – überhaupt?

The gymnastic Body

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woher Turner ihren doch sehr muskulösen Körper haben? Für viele entspricht dieser genau dem Idealbild, das sie gerne erreichen würden. Okay, zugegeben, Muskelmasse auf Wettkampf Bodybuilding Niveau finden wir hier nicht. Immerhin geht es den Turnern um Relativkraft- möglichst viel Kraft bei entsprechend nicht zu hohem Körpergewicht. Natürlich findet sich der ein oder andere Turner auch im Fitnessstudio wieder, um ein Ergänzungstraining zu betreiben.

Erstaunlich ist aber: Es gibt viele Beispiele von Turnern, die niemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, trotzdem aber ertaunliche Kraftleistungen bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken erbringen. Es ist nicht selten, dass ein Profiturner an der Ringen bei seinem ersten Mal auf der Hantelbank das doppelte seines eigenen Körpergewichts drückt. Viele Turner schaffen Klimmzüge mit 50% ihres Körpergewichts als Zusatz und heben ein erstaunliches Gewicht im Deadlift, ohne jemals speziell dafür trainiert zu haben. Erstaunlich, wenn man das SAID Prinzip bedenkt und man davon ausgehen kann, dass diese Sportler, wenn sie diese Übungen eine Weile trainieren würden, noch erstaunlichere Werte erreichen.

Was macht das Training des Turners speziell aus?

Ziel eines Turners ist es nicht, von einer Übung mit einer möglichst hohen Belastung möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel mehr geht es darum, bestimmte Elemente überhaupt ausführen zu können. Da gibt es Elemente wie den Planche(Liegestützhaltung mit Beinen in der Luft), die Hangwaage, den Kreuzhang und die verschiedensten Handstand-Varianten. Es handelt sich dabei vor allem um statische Übungen, die in einer Kür dynamisch verbunden werden. Die großen Hebel sorgen dafür, dass in dem Muskel ein großer Spannungsreiz entsteht. Erstaunlich ist vor allem auch, wie hoch die Spannung ist, die in den Armen entsteht, wenn statische Übungen mit gestreckten Armen durchgeführt werden. Diese übertreffen oft die mögliche Spannung, die wir z.B. bei Bizepscurls erreichen können. Turner brauchen keine Curls, um solche massiven Arme erreichen zu können. Sie erreichen auch so eine maximale Kontraktion.

BaStarzz und Co. und der Bodyweight Hype

Von der Street Workout Gruppe BaStarzz haben bestimmt viele von Ihnen schon einmal gehört. Im Grunde ist das, was in so einem Street Workout gemacht wird nichts anderes als Freestyle Turnen mit besonderem Fokus auf Kraftelemente. Mittlerweile ist der Hype auch in Deutschland sehr verbreitet. Viele der bekannten Elemente aus den Street Workouts werden übrigens auch von Turnern als Ergänzung zu Ihrem eigentlichen Training am jeweiligen Turngerät genutzt.

Variantenvielfalt ist das Stichwort, nur so wird man ganzheitlich stark.

Was ist jetzt funktioneller?

Klassisches Hanteltraining kann man deshalb noch lange nicht als unfunktionell bezeichnen. Denn gerade mit Hanteln und auch mit Geräten haben wir die Möglichkeit, ganz gezielt an bestimmten Defiziten zu arbeiten. Das Eisen und Geräte sind ein Werkzeug, ein sinnvolles sogar, aber eben nicht das einzige. Sie sollten entscheiden; wollen Sie nur fit aussehen und etwas Kraft aufbauen, oder wollen Sie sich als Athlet bezeichnen? Ein Athlet wagt immer den Blick über den Tellerrand.

Nun sind wir schon bei Teil 4 der Märchengeschichten aus dem Fitnessstudio angelangt. Und der Zündstoff ist noch lange nicht leer. Wo sich viele Menschen treffen, wird viel erzählt. Natürlich auch viel Blödsinn. Also auf in eine neue Runde der Mythen und Märchengeschichten rund um den Sport.

Dicke Leute bauen einfacher Muskeln auf, denn Sie wandeln Fett in Muskulatur um!

Das ist leider unmöglich. Menschen, die einmal dick waren, haben eher das Problem, dass es möglich ist, dass es zu einer Hyperplasie der Fettzellen gekommen ist. Was aber Fakt ist: Dicke Menschen haben meist von vornherein mehr Muskelmasse als dünnere. Das lässt sich ganz einfach durch zwei Dinge erklären. Zum einen kommt ihre Fettmasse nicht von irgendwo. Sie haben über längere Zeit eine positive Kalorienbilanz gehalten. Zusätzlich zum Fettaufbau musste der Körper sich zu Energiegewinnung also nicht am körpereigenem Eiweiß bedienen. Außerdem tragen dickere Menschen Tag für Tag ihr Gewicht mit sich herum. Neben der schädlichen Wirkung auf unseren passiven Bewegungsapparat entsteht aber auch ein Trainingseffekt für unsere Muskulatur. Nehmen diese Menschen jetzt kontrolliert ab, erkennt man ziemlich schnell mehr Muskelmasse als bei jemandem, der das Training dünn, aber nicht muskulös beginnt.

Bodybuilder haben nur aufgepumpte Muskeln und sind schwach, langsam und haben keine Ausdauer!

Bodybuilder sind auch stark. Auch, wenn ihr primäres Ziel nach außen sichtbarer Muskelaufbau ist, nimmt trotzdem ihre Kraft signifikant zu. Ähnlich wie andere Kraftsportler entwickeln sie dabei teilweise auch enorme Schnellkraft. Ein guter Bodybuilder kann manchmal einen Amateur Leichtathleten im Sprint stehen lassen. Fakt ist aber auch, dass die Definitionsphasen z.B. vor Wettkämpfen ihnen viel Kraft kosten. In so einer Phase ist die sportliche Leistungsfähigkeit eines Bodybuilders natürlich eingeschränkt. Fakt ist auch, dass eine erhöhte Muskelmasse mehr Energie benötigt. Um die nach außen scheinbar gleiche Leistungsfähigkeit z.B. bei einem 3000m Lauf zu bringen, braucht ein sehr muskulöser Körper eben ein noch besser trainiertes Herz- Kreislaufsystem. Das kann man sich aber trotz des Krafttrainings erarbeiten – ohne Muskelaufbau einzubüßen.

Bestimmte Übungen Formen die Muskulatur!

Die Form eines Muskels ist durch den nicht verschiebbaren Ansatz und Ursprung genetisch bedingt. Das ist auch der Grund, warum z.B. die Wadenmuskulatur bei manchen einfach nicht wachsen will. Ebenso gibt es z.B. keine „innere Brust“. Bei einigen Menschen ist der Abstand zwischen den beiden m. pectoralis major nun einmal etwas größer als bei anderen. Ein größeres Volumen kann diesen Abstand verringern, aber nicht den Muskelursprung verschieben.

Muskeln straffen geht anders als Muskeln aufbauen!

In jedem Studioflyer liest man eigentlich immer etwas von „Muskelstraffung“, doch was soll das eigentlich sein? Das Fragt man sich vor allem, wenn man sich etwas mit der Materie auskennt. Ein hypertrophierter , stärkerer Muskel hat meinst einen höheren Grundtonus. Vielleicht ist das ja mit „Straffung gemeint“. Wie auch immer; das, was gerade die Damenwelt unter Straffung erwartet ist nichts anderes als Muskelaufbau mit Reduzierung des Körperfettanteils. Und das funktioniert genau so, wie bei den Männern auch.

Möglichst viel Protein nach dem Training hilft für optimalen Muskelaufbau!

Proteine sind nicht alles und vor allem nicht in Massen. Unser Körper kann Proteine zwar in der Muskulatur speichern, das geht aber nicht beliebig schnell. In unserem Körper gibt es den sogenannten Aminosäurepool. Ist dieser vollständig gefüllt, bringt eine weitere Aufnahme von Eiweiß nichts, außer, dass unser Körper es in Kohlenhydrate umwandelt oder wieder ausscheidet. Der oft gehörte Tipp wie z.B. mehr als 30g Protein pro Mahlzeit können wir nicht verwerten ist aber ebenfalls falsch. Das hängt ganz von der Art des Eiweißes und seiner biologischen Wertigkeit ab. Denn nur, weil das Eiweiß schon im Magen ist, heißt es noch lange nicht, dass es sofort in den Aminosäurepool über geht.

Was sind Sie für ein Typ? Was macht Sie glücklich im Sport? Ist es der Prozess selbst, das Ergebnis oder einfach die Tatsache wieder einmal sich selbst besiegt zu haben? Sind Sie auf der Suche nach der echten Herausforderung im Sport?

Echte Leidenschaft wird immer seltener

Woran merkt man, wenn jemand seinen Sport wirklich liebt? Am wenigsten wahrscheinlich an dem breiten Grinsen im Gesicht, während er seinem Sport nachgeht. Jemand der eine Leidenschaft entwickelt hat bleibt dabei – egal ob es dabei Rückschläge gibt oder nicht – und das prägt letzten Endes auch den Erfolg.

Fakt ist, dass die breite Masse aber das Entertainment liebt. Nicht umsonst platzen die Fitnesskurse mit den sehr häufig nur noch als Entertainer zu bezeichnenden Kurstrainern oft aus allen Nähten. Die wenigsten finden sich aber regelmäßig immer wieder zusammen – eine vernünftige Progression im Trainingsaufbau ist kaum möglich. Das ist eigentlich das zentrale Problem, denn immer neue Gruppenzusammensetzungen verhindern eine gezielte Planung und reduzieren somit die sportliche Wirkung.

Sport ist aber nicht nur Entertainment – Sport ist einiges mehr. Er hat zum Beispiel eine große gesellschaftliche Bedeutung. Nicht umsonst gibt es alle zwei Jahre wieder ein großes Aufsehen über die Fußball Europa- oder Weltmeisterschaft. Oder denken Sie an die olympischen Spiele – um nur die größten und gesellschaftlich bedeutsamsten Ereignisse zu nennen.

Aber auch persönlich sind Sie als Sportler betroffen. Ob Volkslauf oder fast professioneller  Wettkampf, Sie und Ihre Mitstreiter, egal ob Verein oder privat organisierte Truppe, bilden eine Einheit in der Gesellschaft und diese Einheiten sind wichtige Rückhaltgeber für jeden einzelnen von uns.

Was unterscheidet Fitnesskurse von echtem Sport?

Fitnesskurse sind an sich eine gute Ergänzung zum sonstigen Sport – nur können sie ihn nicht ersetzen. Körperliche Fitness bedeutet grob gesagt „zu etwas fähig sein“. Zu was genau, das ist dabei nicht definiert. Was wir daraus machen, hängt auch ganz von uns ab. Nur wäre es doch ziemlich schade, wenn wir diese erworbene „Fähigkeit“ nicht angemessen nutzen.

Das zentrale Problem bei den meisten Fitnesskursen(einige Kurse, wie z.B. Bodypump oder Hot Iron beweisen, dass es auch anders geht) ist, dass es keine stetige Progression gibt.

Egal in welcher Sportart wir neu beginnen, unser Training wird entsprechend unseres Leistungslevels angepasst sein. Im Fußball lernen wir neue Taktiken und verbessern unsere Sprintzeiten, im Kampfsport eignen wir uns ständig neue Fähigkeiten an und können unser wachsendes Können an dem der anderen Sportler messen. In der Leichtathletik schaffen wir es irgendwann wieder, die Hochsprunglatte ein paar cm höher zu legen.

Im Fitnesskurs ist es sehr schwer ein Maß zu finden, an dem wir unsere Progression festmachen können. Natürlich haben wir auch positive körperliche Effekte, uns fallen die Übungen irgendwann leichter, nur werden wir selten messbar besser. Meistens macht die ganze Gruppe die selben Übungen in selber Ausführung und das, obwohl viele zu mehr imstande wären und andere wiederum schon überfordert sind. – Wie gesagt es gibt Ausnahmen, die eine Progression ermöglichen, diese ist aber meist rein an gesteigerten Gewichten oder Wiederholungen zu erkennen und nicht an echten Erfolgen.

Fitnesskursen fehlt eigentlich immer ein konkretes Ziel. Ziele sind aber wichtig, wenn wir uns verbessern wollen. Klar, das Ziel eines Fitnesskurses ist es, die Ausdauer zu verbessern oder aber auch die Muskulatur zu stärken. Nur dieses Ziel ist ziemlich allgemein gefasst. In anderen Sportarten ist das einfacher. In den meisten Sportarten geht es irgendwo ums gewinnen, um das Messen mit anderen. Mit wem genau ist dabei völlig egal. Aber dieser „Andere“ sorgt dafür, dass wir eine Messlatte haben, an der wir uns orientieren können – und das ist keinesfalls verwerflich, denn so können wir unseren eigenen Leistungsstand viel besser feststellen.

Fazit

Fitnesskurse sind optimal für diejenigen, die aktiv in Bewegung bleiben , ihrem Körper etwas gutes tun und dabei noch Spaß haben wollen. Sie verkörpern aber nicht den Sport im eigentlichen Sinn. Denn echter Sport ist einfach mehr- echte Leidenschaft lässt sich mit einem Fitnesskurs eher schwer gewinnen – Das zeigen auch die ständig wechselnden Teilnehmer. Das klassische Fitnesstraining ordnen wir übrigens als Bestandteil jeder einzelnen Sportart ein.

Nicht jeder, der im Fitnessstudio oder Zuhause an Kraftgeräten, mit Freihanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, würde sich als Kraftsportler bezeichnen. Die Ziele sind vielfältig; es kann dabei um Verbesserung der Gesundheit, Ästhetik durch Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport gehen.

Viele Sportler sehen deshalb wenig Sinn darin, ihre Maximalkraft zu trainieren, denn dieses Training führt scheinbar nicht auf direktem Wege zum Ziel. Genau betrachtet ist es aber für fast jeden Sportler sinnvoll, seine Maximalkraft zu trainieren. Warum? Dazu müssen wir erst einmal wissen, was genau Maximalkraft ist und wie sie beeinflusst wird.

Definition der Maximalkraft und ihre Einflussfaktoren

Die Maximalkraft ist jene maximale Kraft, die wir durch eine willkürliche Kontraktion unserer Muskulatur ausüben können. Ein Krampf z.B. wäre unwillkürlich, deshalb würde diese Kraft, obwohl sie größer als unsere willkürliche Kontraktionsfähigkeit ist, nicht als Maximalkraft in diesem Sinne bezeichnet.

Der Muskelkrampf stellt aber zugleich das beste Beispiel dar, wie viel Spannungs- und Kraftpotential unsere Muskulatur eigentlich bietet, wenn wir nur in der Lage wären, alle Muskelfasern auf einmal zu kontrahieren. Ähnlich maximale Kontraktionen sind übrigens sonst nur unter extremen Stress oder Lebensgefahr möglich.

Unser Nervensystem kann aber darauf trainiert werden, auch ohne Lebensgefahr mehr Muskelfasern als üblich auf einmal anzusprechen. Üblicherweise spricht man von einem Maximalkrafttraining, wenn in einem Wiederholungsbereich von bis zu 4 Wiederholungen mit entsprechend hohen Gewichten trainiert wird.

Auswirkungen von Maximalkrafttraining auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Muskelaufbau

Leistungssteigerung im Maximalkrafttraining geschieht in erster Linie durch Verbesserung der  intramuskulären(im Muskel selbst) und intermuskuslären(Zusammenspiel der Muskeln) Koordination. Es findet also in erster Linie zunächst kein Muskelaufbau statt. Da unser Körper aber nun in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, wird auch unsere Leistung im Spannungsbereich von <20 Sekunden zunehmen. Diese Leistungssteigerung macht es uns möglich, intensivere Muskelaufbaureize zu setzen. Das wiederum kann sich positiv auf die Reduktion von Körperfett auswirken. Das gilt übrigens auch für Frauen.

Außerdem schützt das besser funktionierende Nervensystem auch vor Verletzungen z.B. bei Stop- and Go Sportarten. Unser Körper ist in dem Moment, wo eine Verletzung entstehen würde, in der Lage,  die schützende Wirkung unserer Muskeln intensiver zu nutzen. Weiterhin passen sich auch Sehnen, Bänder und Knochen der erhöhten Belastung an. Es kommt vermehrt zu Calciumeinlagerungen im Knochen, die Knochendichte steigt, das Osteoporose-Risiko sinkt.

Sofern Sie also an keinen akuten Gelenkerkrankungen leiden, die eine Maximalkraftbelastung nicht erlauben, sollten Sie nicht auf ein Maximalkrafttraining verzichten.

Was sollte ich beachten, wenn ich meine Maximalkraft trainiere?

Die meisten Isolationsübungen sind als Maximalkraftübungen eher ungeeignet, da es zu sehr hohen Scherkräften auf die passiven Gelenkstrukturen kommt. Übungen, wie z.B. der Beinstrecker oder Butterfly sind nur bedingt geeignet, vor allem nicht, wenn Sie noch nicht so viel Trainingserfahrung haben.

Besser geeignet sind Übungen, wie z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht), eben diese Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wichtig ist aber, dass Sie eine saubere Technik vorweisen können, gerade wenn Sie Übungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben im Bereich der Maximalkraft trainieren wollen, da mit den Gewichten auch immer das Verletzungsrisiko steigt.