Laufen. Im Prinzip ist Laufen das einfachste was es gibt. Schuhe an und los gehts. Doch hier wird es schon problematisch, denn ohne die richtige Ausrüstung, werden Sie wahrscheinlich wenig Spaß beim Laufen haben und schnell die Motivation verlieren. Was sollte man als ambitionierter Läufer also alles besitzen?

Laufschuhe

Das ist wohl das wichtigste. Gute Laufschuhe sorgen dafür, dass die beim Training Ihrem Körper keinen Schaden zufügen. Der falsche Schuh kann dauerhaft zu irreparablen Schäden in Fußgelenk, Knie, Hüfte oder sogar Rücken führen. Am besten eignet sich hier ein Schuhfachgeschäft mit Laufbandanalyse. Der neue Schuh darf dann auch 100-200 Euro kosten, Sie werden in in Normalfall sehr lange benutzen können.

Laufsocken 

100% Baumwolle klingt doch eigentlich immer gut. Oder? In diesem Fall nicht, Baumwolle sorgt schnell dafür, dass Blasen entstehen. Da das Material zu unflexibel ist, erzeugt es stellenweise starke Reibung auf der Haut. Besser geeignet sind Socken aus synthetischen Materialien.

Hose 

Diese sollte für die meisten Leute nicht zu lose sitzen, da sonst scheuernde Stellen entstehen können. Dies ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Hier müssen Sie vielleicht etwas experimentieren. Im Winter empfiehlt sich eine Strumpfhose unter einer normalen lockeren Sporthose, so bildet sich ein isolierendes Luftpolster.

Oberteil 

Sie sollten das ein oder andere Funktionsshirt besitzen. Im Sommer leitet es den Schweiß schnell nach außen und kühlt den Körper, im Winter legt es sich unter dem Pullover oder der Trainingsjacke getragen, wie eine zweite Haut um Ihren Oberkörper, sodass Sie nicht unterkühlen.

Pulsmesser 

Ein Equipment, dass man sinnvoll nutzen kann, aber auch zu falschem Training verleiten kann. Viele neigen dazu, sich einen Standard Puls für Ihren Lauf fest zu legen und absolvieren Ihre Läufe dann immer auf dieser Basis. Achtung, das vermindert Ihren Erfolg, denn so stoßen Sie nie an Ihre Leistungsgrenzen. Eine Pulsuhr eignet sich eher zur Leistungsdiagnose als zur Leistungsverbesserung. Nett ist dabei auch, dass einige Uhren gleich eine GPS- oder Schrittzählerfunktion haben. So können Sie Tagebuch über Ihre Läufe führen und Ihre Leistung über die Zeit hinweg vergleichen.

 Brille

Gerade, wer häufig durch Wälder läuft wird dem ein oder anderen Mückenschwarm schon einmal begegnet sein. Eine Gute Sportbrille oder eine Sonnenbrille kann hier schützen. Außerdem können Sie durch eine Sonnenrille Ihre Augen entspannen, das reduziert dem Stress beim Laufen.

Musik 

Ohne Musik zu laufen ist häufig etwas trist. Außerdem kann der aktuelle Lieblingssong die Motivation ungemein erhöhen. Normale Ohrstecker sind leider meist nicht fest genug für das Lauftraining. Und ständig wieder ein stöpseln nervt mit Sicherheit nach kurzer Zeit. Deshalb gibt es spezielle, dem Ohr angepasste Ohrstecker. Wir empfehlen: Ein Stirnband mit 2 integrierten, gepolsterten Kopfhörern. Mit ein bisschen suchen findet man solche Angebote für maximal 5 Euro. Zugegeben, etwas seltsam sieht so ein Stirnband aus, aber durch die großen Kopfhörer haben Sie eine gute Tonqualität, außerdem bieten diese großen Tragekomfort und verrutschen nicht.

BH 

Vergessen Sie als Frau nicht den Sport BH. Das schont Ihr Gewebe und beugt Schmerzen vor. Außerdem ersparen Sie sich so den ein oder anderen seltsamen Blick.

Sie haben  ziemlich sicher schon einmal davon gehört. Der Fettverbrennungspuls. Doch was genau verbirgt sich unter dieser recht abstrakten Formulierung? Gemeint ist damit eigentlich der Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz können Sie optimal nur mit einem Belastungs EKG herausfinden. Dieser muss wiederum regelmäßig durchgeführt werden, da sich die maximale Herzfrequenz durch Alter und sportlicher Leistungsfähigkeit ändert. Einen ungefähren Richtwert können Sie aber auch einfach mit der Formel: „Maximale Herzfrequenz=220-Lebensalter“ berechnen.

Fakt ist: Wer in diesem Bereich trainiert, verbrennt prozentual gesehen den größtmöglichen Anteil an Fett.

Was mache ich also, wenn ich meine überflüssigen Polster los werden will? Ich trainiere einfach möglichst Lange in genau diesem Herzfrequenzbereich und verheize so eine Fettzelle nach der anderen. So sieht man in den Studios all die abnehmwilligen, hochmotivierten Männer und Frauen Stunden auf dem Crosstrainer verbringen. Vorbildlich, wie viel Zeit diese Menschen bereit sind zu investieren um endlich ihre Traumfigur zu erreichen.

Doch ein paar Monate später sieht man oft keinen dieser anfangs hochmotiverten Menschen mehr im Studio. Warum? Die Erfolge sind ausgeblieben, die Motivation ist futsch.

Warum sind die Erfolge ausgeblieben?

Von ausgebliebenen Erfolgen kann man genau genommen hier gar nicht sprechen. Die Trainierenden haben durchaus ein solides Grundlagenausdauertraining absolviert und ihr Herzkreislauf System gestärkt. Da das jedoch nicht das Hauptziel war, wird das monatelange Training trotzdem zum Misserfolg.

Der Grund: Fettverbrennung ist nicht das selbe wie Fettabbau

Im Körper herrscht ständig Bewegung. Auch beim Fettstoffwechsel. Genau so, wie Sie Fett verbrennen, wird auch neues wieder angelagert.  Auf Dauer Fett abbauen können Sie nur mit einem Kaloriendefizit. Sie müssen also weniger essen, als Sie verbrauchen. Sie müssen jetzt nicht hungern. Ernähren Sie sich normal, gesund, weiter. Wenn Sie bisher hauptsächlich im „Fettverbrennungspuls“ trainiert haben, macht es viel mehr Sinn, etwas an Ihrem Training zu ändern. Wie verändern Sie jetzt also Ihr Training?

1: Intensität erhöhen

Wir nehmen als Beispiel einen normalgewichtigen Sportler auf dem Laufband, bei allen anderen Personen und Sportarten ist das Verhältnis jedoch sehr ähnlich.

Bei einem Puls von 120 liegt ein Durchschnittsverbrauch von 7-8 Kcal vor.

Bei einem Puls von 160 hat sich der Verbrauch schon auf 17-18 Kcal erhöht.

Das bedeutet der Verbrauch erhöht sich überproportional zur Herzfrequenz. Das liegt unter anderem an der deutlich stärkeren Kontraktion der Muskeln bei jeder Bewegung.

1 Stunde Training bei 120er Puls entsprechen somit  26-27 Minuten Training bei 160er Puls. Damit Sie die hohe Intensität durchhalten, können Sie auf Intervalle setzen. Wechseln Sie immer wieder zwischen Erholungs- und Belastungsphase. Zu Beginn empfiehlt sich ein Verhältnis von 1 Min Belastung zu 1 Min aktive Erholung(Gehen). Nach und nach können Sie die Pausen verkürzen und Später vielleicht sogar auf ein hoch intensives Training wie z.B. Tabata Intervalle umsteigen(20 Sek maximale Belastung, 10 Sek Pause).

2: Reize setzen

Durch  die erhöhte Muskelkontraktion setzen Sie in Ihren Muskel Wachstumsreize. Keine Angst, Sie werden nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Sie werden aber dennoch Ihren Muskelquerschnitt etwas vergrößern. Das bewirkt aber gleichzeitig, dass Ihr Muskel den ganzen Tag über und beim Sport mehr Energie verbraucht und so Ihren Grundumsatz steigert. So erreichen Sie viel einfacher Ihr gewünschtes Kaloriendefizit.

Seilspringen… Jeder hat das wohl in seiner Kindheit schon mal gemacht.Doch mit dem richtigen Seil und etwas Übung wird daraus ein super Trainingsgerät für Ausdauer, Kraftausdauer und Koordination. Was gibt es zu beachten?

Schritt 1: Die Wahl des Seils

Die meisten von uns kennen wohl noch die typische Kordel mit einer Verdickung in der Mitte aus dem Schulunterricht. Für den ungeübten Sportler als Einstieg für die ersten paar Tage mag das vielleicht noch ganz OK sein, aber auf Dauer werden Sie damit keinen Spaß haben. Somit bleibt die Wahl zwischen einem PVC und einem Stahlseil. Wir empfehlen ein PVC ummanteltes Stahlseil mit gelagerten Griffen. Dieses liegt stabil in der Luft, verheddert sich nicht und Sie können die Geschwindigkeit selbst bestimmen. Der Rekord liegt übrigens bei ca. 350 Umdrehungen pro Minute, aber das muss ja garnicht das Ziel sein.

Schritt 2: Die Einstellung

Stellen Sie sich auf die Mitte des Seils und greifen Sie  Enden,  das Seil sollte inklusive Griffe etwa 7-8 cm vor Ihren Achseln enden.

Schritt 3: Die ersten Sprünge

Die ersten Sprünge sind meist etwas schwer, doch Sie werden sehr bald ein Taktgefühl entwickeln. Springen Sie nicht hoch, sondern nach Möglichkeit nur so, dass das Seil gerade so zwischen Ihren Füßen und den Boden durchpasst.  Das Seil wird nur durch Kreisen der Handgelenke beschleunigt. Als Orte eignen sich am besten: Sporthalle, Parkettboden, Kampfsportmatten oder Rasen. Achtung, der Rasen wird an der Stelle, bedingt durch das aufschlagende auf Dauer Schaden nehmen. Harte, raue Böden, wie z.B. Beton werden auf kurz oder lang Ihr Seil beschädigen.

Schritt 4: Spielen Sie

Damit das Ganze auf Dauer nicht langweilig wird, gibt es viele Möglichkeiten, das Ganze abwechslungsreich zu gestalten. Kreuzen Sie Ihre Arme und nehmen sie wieder auseiander, machen Sie mehrere Schwünge in einem Sprung, so können Sie durchaus auch in den Kraftausdauer Bereich kommen. Rückwärts drehen, Kniehebelauf, Seitensprünge, all das steigert die Trainingsintensität und Ihren Spaß gleich mit.

Wie oft und wie lange?

Sie können täglich trainieren, sind Sie aber Kraftsportler sollten Sie das Seilspringen auf trainingsfreie Tage verlegen. Am Anfang werden Sie nicht lange am Stück springen können, sehr geübte Sportler springen durchaus 20-30 Minuten am Stück. Mehr ist eigentlich kaum nötig, denn Seilspringen verbraucht ca. 10 Kcal pro Minute.