Über kaum ein Thema gibt so so viel Pro und Contra Diskussion, wie über das Dehnen. Liest man sich mit geschultem Auge durch diverse Fitness, Kampfsport oder Ballettforen ist es weiterhin fast unglaublich, wie viele veraltete Anschauungen und Vorstellungen die Runde machen. Noch viel schlimmer ist es meist beim Fachsimpeln nach dem Training, gesprochen wird hier von Dehnen der Bänder, über verkürzte Muskeln und ähnliche skurrile Dinge werden mit scheinbar logisch klingenden Theorien untermalt.

Doch was passiert wirklich beim Dehnen?

Im Artikelbild sehen Sie den schematischen Aufbau einer Muskelspindel. 5-10 Muskelfasern können eine Muskelspindel bilden und dabei z.B. im Quadrizeps bis zu 10mm lang werden. Diese Spindeln haben, einfach erklärt, in ihrer Mitte eine Art Sensor, die den aktuellen Dehnungsgrad Ihres Muskels bestimmt. Geht dieser Dehnungsgrad in einen ungewohnten Bereich, sendet das Gehirn einen Kontraktionsbefehl an den jeweiligen Muskel. Dieser reflexmotorische Bereich den Hirns ist nicht willentlich ansteuerbar. Daraus ergeben sich einige Fragen und Trainingsgrundlagen:

Ich bin unbeweglich, ist mein Muskeln verkürzt?

Das ist eher selten der Fall. Führen Sie häufiger Bewegungen nicht über den vollen Bewegungsradius aus, erhält Ihr Gehirn lange keine Informationen über einen stärkeren Dehnzustand Ihrer Muskulatur. So wird dieser ungewohnte Zustand als Gefahrenquelle angesehen und der Muskel kontrahiert und eine eventuelle Gelenkverletzung zu vermeiden. Beweglicher können Sie durch langsames statisches Dehnen werden, indem Sie durch längeres verharren in höherer Dehnspannung  Ihrem Gehirn mitteilen, dass die aktuellen Informationen der Muskelspindeln keine Gefahr bedeuten.

Trainiert Dehnen meine Muskeln?

Hier kann man eindeutig JA sagen. Je nachdem, wie weit Sie gehen, erzeugen Sie eine entsprechend höhere Kontraktion des Muskels. Die Kontraktionen können ähnlich stark ausfallen ,wie beim Krafttraining mit mittleren Gewichten. Allerdings kann Dehnen ein Krafttraining keinesfalls ersetzen, da sich gerade im Oberkörperbereich schwer stärkere Spannungen erzeugen lassen. Gehen Sie an die Grenzen des vom Gelenk vorgegeben Bewegungsradius und üben Sie hohen Druck aus, laufen Sie der Gefahr, ihre Gelenke zu schädigen.

Wann wie Stretchen?

Vor sportlicher Belastung empfiehlt sich ein kurzes „anstretchen“ der Muskeln(Leicht schwungvolles Dehnen, aber kein gewaltvolles rein wippen). Durch die kurzen stärkeren Kontraktionen und das „ankratzen“ des individuell gefühlten „Gefahrenbereichs“ erhöhen Sie den Grundtonus(Vorspannung) Ihres Muskels. Dies kann Ihrer Leistung erhöhen und der Verletzungsgefahr an Gelenken mindern.

Planen Sie eine sportliche Belastung die höhere Bewegungsradien beansprucht, wie etwa Kampfsport, sollten Sie immer langsam in die Dehnposition gehen und direkt wieder lösen. So kommen Sie zu einem Kompromiss zwischen maximaler Beweglichkeit und Muskeltonus. Bei zu hohem Muskeltonus besteht hier nämlich häufig die Gefahr von Muskelverletzungen. Wie intensiv sie vor dem eigentlichen Training dynamisch dehnen sollten, hängt von Ihrer Grundbeweglichkeit ab. Je geringer diese ist, desto länger sollten sie dynamisch Dehnen um die Gefahr von Muskelverletzungen zu reduzieren.

Langes statisches Dehnen, zur Erhöhung  Ihrer Beweglichkeit, sollten Sie in gesonderten Einheiten durchführen. Sie senken dadurch Ihren Muskeltonus sehr stark. Dadurch kann es bei anschließender sportlicher Belastung schnell zu Verletzungen der Gelenk- Knorpel- und Bandstrukturen kommen. Dafür dürfen die extra Einheiten aber auch intensiv und lang sein. Je mehr Sie dehnen, desto schneller gewöhnt sich Ihr Gehirn an die ungewohnte Position. Bedenken Sie aber, dass Sie trotzdem zwischendurch, aufgrund der entstehenden Muskelspannung, den ein oder anderen Regenerationstag benötigen.

Hinweis: Dieser Artikel gibt nur eine sehr kleine Übersicht. Wenn Sie mehr zum Thema Beweglichkeit wissen wollen, klicken Sie hier.

Sie besuchen ein Fitnessstudio, sind vollkommen gesund und haben keinerlei orthopädische Probleme. So gehen Sie wahrscheinlich zur Leistungssteigerung in Ihren anderen Sportarten, für ihr Aussehen oder zu Erhaltung Ihrer Gesundheit ins Studio. Oft hört man Sätze wie: Ich laufe sowieso und spiele Fußball, ich muss meine Beine nicht trainieren. Oder von der Frauenseite: Ich möchte keine dicken Oberschenkel, das ist unästhetisch.

Hier die Gründe, warum ein Beintraining immer Pflicht sein sollte:

Für die Frauen

Sie werden sich so schnell keine dicken Oberschenkel antrainieren. Genauso wie bei allen anderen Muskeln ist es bei Frauen hormonell nicht möglich ein so starkes Dickenwachstum(Hypertrophie) der Muskulatur zu erreichen, wie Männer. Vielmehr straffen Sie Ihre Oberschenkel und beugen Cellulite vor und das nicht nur durch das typische Training in Bauch, Beine, Po Kursen, sondern vor allem auch durch Training mit Freihanteln und an Maschinen im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

Für die Fußballer und andere Sportler

Ihre Beine trainieren Sie durch Ihr Lauftraining schon genug? Das ist ein Trugschluss, denn Sie trainieren hier vor Allem die ausdauerorientierten Muskelfasern, Sie verschenken viele Vorteile, wenn Sie Ihre Beine nicht trainieren.

1. Sprinten: Ein intensives Beintraining wird Ihre Geschwindigkeit auf Kurzstrecke deutlich verbessern

2. Schusskraft, Fußtritte usw.: Durch Training an der Beinstreckermaschine können Sie Ihre Schüsse im Fußball deutlich verstärken, auch im Kampfsport werden Sie stärkere und kontrolliertere Fußtritte haben

3. Durchhaltevermögen: Dadurch das Ihre Muskeln in Ihrer Sportart nicht mehr so nah an ihrer maximalen Leistungsfähigkeit belastet werden(da diese gestiegen ist), werden Sie sofern Sie Ihr sportartspezifisches Training nicht vernachlässigen, länger durchhalten.

Sie sollten allerdings nicht am Vortag eines Spiels oder eines Wettkampfes Ihre Beine aufs äußerste Belasten. Das schmälert die Leistung und erhöht die Verletzungsgefahr.

Der ästhetische Aspekt

Haben Sie erst einmal lange Zeit nur Ihren Oberkörper trainiert, wird Ihnen irgendwann auffallen, dass die Proportionen einfach nicht mehr zusammen passen. Dieses Defizit ist sehr schwer wieder aufzuholen, da Sie ja wahrscheinlich keine Rückschritte in der Entwicklung Ihres Oberkörpers machen wollen. Weiterhin beschleunigen Sie mit einem intensiven Beintraining auch das Wachstum anderer Muskeln. Zum einen dadurch, dass Sie bei Übungen wie Kniebeugen auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln effektiv mittrainieren, zum anderen sind die Beine und der Po die Muskelgruppe die den größten Masseanteil in Ihrem Körper einnimmt. Bei der Setzung von Wachstumsreizen in diesem Anteil werden somit auch die meisten wachstumsfördernden Stoffe freigesetzt, die nicht nur in den Beinen wirken.

Für die Gesundheit

Eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur schützt Hüften, Knie und Fußgelenke. Trainieren Sie nur Ihren Oberkörper, werden Sie(als Mann vor Allem) mit Sicherheit das ein oder andere Kilogramm zunehmen. An sich ist dies unproblematisch, da es sich bei dem Gewicht um Muskelmasse handelt. Sind Ihre Beine aber nicht entsprechend trainiert, hat das den selben negativen Effekt auf Ihre Gelenke, als hätten Sie entsprechendes Übergewicht.

Hiermit sollten nun alle Schlupflöcher, sich einem Beintraining zu entziehen gestopft sein. Beintraining ist zwar meist sehr anstrengend aber wertvoll für unseren Körper.

Sie sind Turner, spielen Basketball, betreiben Leichtathletik oder spielen Volleyball? Dies sind nur ein paar Beispielsportarten, bei denen Sie Vorteile aus einer guten Sprungkraft ziehen können. Sie wollen Ihre Sprungkraft erhöhen? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie das am Besten anstellen.

Als Erstes: Sprunghöhe messen

Bevor das Sprungkrafttraining beginnt, sollten Sie Ihren aktuellen Leistungsstand messen. Nehmen Sie sich ein Stück Kreide, stellen Sie sich dazu vor eine Wand, strecken Sie einen Arm senkrecht in die Luft und machen Sie eine Markierung so hoch wie möglich an die Wand. Gehen Sie dabei nicht auf die Fußballen. Nun Wiederholen Sie das Ganze und springen dabei so hoch Sie können. Die Differenz zwischen den beiden Markierungen ist Ihre aktuelle Sprunghöhe. Dieser Test ist bekannt und dem Namen „jump and reach test“.

Nun möchten wir gerne unsere Leistung verbessern. Dazu müssen wir uns zuerst anschauen, was genau denn ein Sprung ist. Wenn wir versuchen so hoch wie möglich zu Springen, erfolgt eine maximale Muskelkontraktion genau 1 Mal, danach haben wir meist wieder eine längere Pause. Die Sprunghöhe hängt von 3 bzw. 4  Faktoren ab.

1. Die maximal Wirkende Kraft beim Absprung(es zählt nur der Wert, der über Ihrer eigenen wirkenden Gewichtskraft liegt)

2 Wie lange diese Kraft wirkt

3 Das eigene Körpergewicht

4 Die Erdanziehungskraft

Da wir Faktor 4 nicht beeinflussen können,  können wir diesen schon an dieser Stelle ausklammern. Ebenso Faktor 2, denn jeder gesunde Mensch kann seine maximale Kraft über die kurze Zeit eines Absprungs halten.

Moment mal?! Reagiert jetzt vielleicht der ein oder andere. Das fehlt doch ein wichtiger Faktor, nämlich die Beschleunigung, die wir erzeugen. Dazu ein kleiner Ausflug in die Physik:

Beschleunigung ergibt sich aus der Formel: a=F/m. Also Beschleunigung=Wirkende Kraft/Masse.  Die Kraft die wir aufbringen können, im Verhältnis zur Masse bezeichnet man als Relativkraft. Also kann man sagen, dass die Relativkraft der einzig bestimmende Faktor für unsere Sprunghöhe ist. Wie schnell wir wieder zum Boden gezogen werden ist übrigens unabhängig vom Körpergewicht, den auf jeden Körper wird die selbe Erdbeschleunigung(von ca. 9,81 m/s²). Das ein oder andere Gramm zu viel wird sich aber bei der Aufwärtsbeschleunigung durch die Masseträgkeit(Die in der Formel für die Beschleunigung verrechnet ist) bemerkbar machen.

Genug physikalisches Grundwissen, wie sieht das Training aus?

Vorab: Wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Leistung auf das Optimum bringen wollen. Dieses Training erfordert eine gewisse sportlich leistungsorientierte Grundeinstellung. Wir wollen also unsere Relativkraft erhöhen. Das fangen wir ab Essenstisch an. Sie haben bereits einen Körperfettanteil von unter 10%(als Mann) oder unter 18% als Frau? Dann brauchen Sie hier nicht mehr überlegen, ansonsten sollten Sie als erstes an eine Ernährungsumstellung denken.

Teil1: Wir erhöhen die maximale Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln. Das geht nur mit einem Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten. Am Besten sind dafür Kniebeugen geeignet. Als Anfänger sollten Sie hier etwas vorsichtig sein, da eine gewisse Grundkörperspannung benötigt wird. Trainieren Sie nicht schon länger im Fitnessstudio, sollten Sie zunächst eine Zeit lang ein Ganzkörpertraining absolvieren und sich vorerst auf Geräte wie die Beinpresse reduzieren, später dann zu Multipresse übergehen um schließlich freie Kniebeugen zu machen.

Um zurück zu kommen: Warum Kniebeugen? Diese sind der natürlichen Sprungbewegung am ähnlichsten. Damit Sie die gesamte Muskelkette der Sprungbewegung trainieren, gehen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge noch auf den Fußballen, damit auch Ihre Waden mittrainiert werden. Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie nur 1 bis maximal 4 Mal bewältigen können. Machen Sie mindestens 3 Sätze. Wenn Sie sich mehr zutrauen, können Sie auch weitere Sätze machen, überlasten Sie sich jedoch nicht, denn Sie belasten mit dieser Übung auch stark Ihr zentrales Nervensystem. Wollen Sie Ihre Muskeln voll ausreizen können Sie weitere Isolationsübungen hinzufügen.

Besonders wichtig: Trainieren Sie nicht alleine und mit sauberer Technik, durch die erhöhten Gewichte steigt ansonsten das Verletzungsrisiko.

Teil 2: Wir möchten Sie Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels erhöhen. Denn auch diese ist verantwortlich für die Kraft die Sie nach oben beschleunigen wird. Dieser Teil ist eigentlich ganz einfach… Springen Sie. Suchen Sie sich z.B.  einen Kasten, auf den Sie gerade so drauf springen können. Wiederholen Sie dies so oft Sie können oder möchten. So lernt der Körper am schnellsten, die gewonnene Kraft aus dem Maximalkrafttraining in den Boden zu bringen.

Anschließend:

Führen Sie den „jump and reach test“ alle 4 Wochen durch. So können Sie Ihre Verbesserungen dokumentieren.

Warum ist Fußball so beliebt?

Fußball ist eine Sportart, die nicht viel Ausrüstung benötigt. Setzt man nicht auf WM Standards braucht man lediglich einen mittelschweren Ball, 2 Tore und ein paar Spieler. So kann Fußball überall auf der Welt gespielt werden, auch in schwachen Entwicklungsländern. Weiterhin setzt Fußballspielen kaum sportliche Grundfähigkeiten voraus, man kann es auf jedem Niveau spielen, eine Frustration, wie z.B. beim Basketball, wenn man den Korb einfach nicht trifft oder die Koordination zum dribbeln nicht hat, wird nicht auftreten, solange man gegen gleichstarke Gegner Spielt. Weiterhin Fußball ein strategischer Mannschaftsport mit einfachen Regeln. Das spricht vor allem das TV Publikum an und verleitet zum Fachsimpeln in Gesellschaft. Jeder hat es schon einmal gemacht, jeder versteht es, auch wenn nicht unbedingt jeder ein Abseits(Pass zu einem Spieler, der sich während des Zeitpunkts des Abspiels näher am gegnerischen Tor als alle Gengenspieler befindet) erklären kann.

Wie Fußball nach Deutschland kam

Das erste bekannte Regelwerk zum Fußball wurde in der Universität Cambridge(1948) verfasst. Zu diesem Zeitpunkt waren die regeln noch nicht so exakt, sodass z.B. eine Mannschaft aus 15-20 Spielern bestehen konnte. Der erste Fußball Verband wurde 1968 in London gegründet und ist die bekannte Football Association. In Deutschland war Fußball jedoch lange Zeit noch unbekannt. 1874 kam der Lehrer eines Gymnasiums Konrad Koch aus Braunschweig zum ersten mal auf die Idee mit seiner Klasse eine Alternative zu den sonst üblichen Leibes und Turnübungen zu suchen. Sport fand in Deutschland zu dem Zeitpunkt fast nur in geschlossenen Gymnastikhallen statt. Schnell fand das Spiel Beliebtheit bei vielen Schülern, die Allgemeinheit schimpfte Fußball aber lange als weibisches Umhergerenne. Mit der Gründung des DFBs 1900 und der darauf folgenden Einstufung als olympische Disziplin, wurde Fußball aber, vor allem durch die oben genannten Gründe schnell beliebt.

Der Frauenfußball

Mit der steigenden Emanzipation wurde auch Frauenfußball immer beliebter. Vor allem in den westlichen Ländern nähert sich die Beliebtheit des Frauenfußballs immer weiter dem Männerfußball an. Das Regelwerk ist natürlich identisch. Leider ist Frauenfußball gerade in Staaten, in denen keine deutliche Trennung von Religion und Staat stattfindet immer noch sehr unbeliebt und verpönt. In Deutschland wurde die Entwicklung des Frauenfußballs durch den Nationalsozialismus eingeschränkt, da politisch ein Idealbild der deutschen Frau bestand und Fußball nicht mit diesem Idealbild zu vereinbaren war. Erst in den 50er Jahren gab es wieder verstärkt Frauenabteilungen in diversen Vereinen.

Die Weltmeisterschaft im Frauenfußball fand erstmals 1991 in China statt, damals gewannen die USA. Deutschland konnte den Titel 2003 in den USA und 2007 in China erringen. 2011 findet die WM das erste Mal in Deutschland statt. Die WM 2015 ist in Kanada geplant.

Das Knie ist das am häufigsten betroffene Gelenk, wenn es um schwerere Sportverletzungen geht. Es handelt sich hierbei um ein sehr kompliziertes Gelenk mit vielen Band und Knorpelstrukturen. Durch den aufrechten Gang und vor allem Sport, muss das Knie extremen Belastungen standhalten. In diesem Artikel wollen wir speziell auf den Kreuzbandriss eingehen und zwar auf den Riss des vorderen Kreuzbandes, denn dieses ist etwa 15 mal so häufig betroffen, wie das hintere Kreuzband. Wichtig für alles was Sie jetzt lesen: Dieser Artikel stellt nur eine zusätzliche zusammengefasste Information dar, gehen Sie, wenn Sie Beschwerden haben dringend zu Arzt.

Ist mein Kreuzband gerissen?

Nun ist es passiert. Sie haben Fußball gespielt, sind Ski gefahren oder haben einfach nur einen starken Fehltritt beim Joggen gemacht, sind ausgerutscht und haben sich Ihr Knie verdreht oder ihr Knie hat zur Seite nachgegeben. Der erste Schritt ist natürlich immer die Diagnose. Im ersten Schritt sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt zum Orthopäden überweisen lassen. Auch wenn keiner die Qualifikation Ihres Hausarztes anzweifelt, beim Thema Knie sind Fachärzte gefragt. Ihr Orthopäde wird dann Ihr Knie in einer ersten Untersuchung auf Stabilität prüfen.  Dafür wird er wahrscheinlich den sogenannten „Lachmann Test“ durchführen. Dabei wird Ihr Knie auf etwa 30° angewinkelt und der Unterschenkel wird nach vorn gezogen. Nun beurteilt der Arzt wie groß die „Schubladenwirkung“ ist, also wie weit sich der Unterschenkel sich vom Oberschenkel weg bewegen lässt. In der Regel sind 0-1,5 mm normal, wenn der Wert deutlich darüber liegt liegt der Verdacht auf einen Kreuzbandriss schon sehr nahe. Ein weiterer Test ist der sogenannte „Pivot Shift“ Test. Hier überprüft der Arzt die Rotationsstabilität des Knies. Oft wird diese Untersuchung, vor allem kurz nach der Verletzung als sehr schmerzhaft empfunden und deshalb unterlassen.

In nächster Instanz wird Ihr Orthopäde Sie im Normalfall zur MRT schicken. Bei dieser magnetfeldunterstützten Untersuchung können, im Gegensatz zum Röntgen, Weichteile, wie die Kreuzbänder abgebildet werden. Einige Ärzte führen auch eine Arthroskopie(Untersuchung als OP mittels einer Stabkamera) zur Diagnose durch. Wir raten aber davon ab, die Arthroskopie rein zur Diagnose durchführen zu lassen. Bedenken Sie, jeder Eingriff belastet Ihr Gelenk zusätzlich. Sollte Ihr Arzt eine Diagnose Arthroskopie durchführen wollen, fragen Sie, warum genau er dies tun möchte und ob dies notwendig ist. Denn im Normalfall kann man das Ausmaß der Ruptur und eventuelle Begleitschäden an Menisken, Knorpel usw. auch sehr gut auf dem MRT Bild erkennen.

Die Operation oder doch nicht?

Ist die Diagnose positiv ausgefallen wird in den meisten Fällen operiert. Wollen Sie weiterhin Stop and Go Sportarten betreiben und Ihrem Knie auch in Zukunft wieder voll vertrauen können, führt im Normalfall kein weg an einer Operation vorbei. Bedenken Sie, gerade wenn Sie später älter werden und die Muskeln schwächer werden, kann das Kniegelenk wieder instabil werden, auch im Alltag. Es ist allerdings möglich, mit entsprechender Physiotherapie, die Operation über Jahre oder teilweise Jahrzehnte auf zu schieben, wenn denn keine knie belastenden Sportarten betrieben werden.

Haben Sie sich für die OP entschieden, haben Sie häufig die Wahl, mit welcher körpereigenen Sehne Ihr Kreuzband ersetzt werden soll. Kunstsehnen kommen heute nicht mehr zum Einsatz, da Sie nicht die Qualität der Körpereignen Sehnen entsprechen.

1. Semitendinosus Sehne+ evtl. Gracillis Sehne

Die Semitendinosus Sehne ist die am häufigsten verwendete Sehne. Heute wird Sie gerne mit der Gracilis sehne kombiniert und verflochten und gewährleistet so maximal Stabilität. Beide Sehnen werden Ihrem Oberschenkel entnommen. Sie werden, außer einer manchmal auftretenden Schwäche beim aufstehen aus der Hocke, die aber abtrainierbar ist, und einige Wochen des Gefühls eines Muskelkaters bzw. einer leichten Zerrung im Normalfall keine Probleme an der Entnahmestelle haben.

2. Die Patella Sehne

Das ist die Sehne die über die Kniescheibe läuft. Diese Sehne ist stabiler als die Semitendinosus Sehne allein, aber nicht so stabil wie die Semitendinosus und Gracillis Kombination. Da die Patella Sehne noch benötigt wird, wird nur ein Stück aus deren Mitte mit 2 kleinen Knochenblöcken entnommen und die Sehne wieder verbunden. Vorteil der Knochenblöcke ist eine schnellere feste Einheilung und Versorgung des neuen Kreuzbandes. Die meisten Patienten haben jedoch dauerhaft Probleme an der Entnahmestelle, vor allem beim Knien.

3: Andere Sehnen, z.B. Quadrizepssehne oder Spendersehnen

Diese kommen nur bei mehrfachen Rerupturen zum Einsatz, werden aber ähnlich verarbeitet wie die Semitendinosus Sehne.

Egal für welche Sehne Sie sich entscheiden, die Implantate werden heutzutage mit selbst auflösenden Schrauben aus einer Milchsäureverbindung verankert, eine erneute OP zum Entfernen der Schrauben ist deshalb nicht nötig. Eventuelle Begleitverletzungen werden in der Regel sofort mit behandelt, sodass alles in einer Operation erledigt wird. Die Operation sollte erst stattfinden, wenn das Knie komplett abgeschwollen und so beweglich wie möglich ist und eventuelle dauerhafte Bewegungseinschränkungen zu vermeiden.

Nach der OP kommt die Rehabilitation

Meistens sind Sie in den ersten Tagen nach Operation schlechter als direkt nach der Verletzung. Das wird sich aber recht schnell bessern. In der Regel werden Sie 1,5-2 Wochen an Gehhilfen gehen und 4 Wochen eine Orthese zum Schutz des neuen Bandes tragen. Das Knie sollte von Anfang an viel bewegt werden, halten Sie sich dabei an die Angaben Ihres Operateurs. Während Sie das Bein nicht belasten dürfen ist unter Umständen eine elektrische Muskelstimulation sinnvoll um den Muskelabbau etwas zu reduzieren. Besonders wichtig ist die anschließende Physiotherapie. Bei der Verletzung und der OP wurden viele Sensoren zerstört, die für die Koordination zuständig sind. Durch entsprechendes Training, z.B. auf instabilen Untergründen, müssen die übrigen Sensoren lernen , die Aufgaben der fehlenden zu übernehmen. Auch ist, sobald wie voll belasten dürfen ein kontrolliertes Krafttraining angebracht, damit Sie Ihre Muskelmasse und Kraft wieder dem anderen Bein angleichen. Damit so eine Verletzung nicht noch einmal passiert sollten Sie das Kraft und Koordinationstraining zum Bestandteil Ihres sportlichen Trainings machen. Bevorzugen Sie zu Beginn Übungen in geschlossenen Ketten, wie z.B. die Beinpresse oder Kniebeugen. Übungen offener Kette, wie z.b. den Beinstecker sollten Sie mit Vorsicht genießen.

Wichtig ist: Passive Strukturen wie Bänder werden durch Belastung versorgt. Belasten Sie Ihr neues Band nicht, verzögern Sie die Heilung, überlasten Sie es, kann es zu einer Reruptur oder vor allem zu Beginn zu einem auslockern kommen.  Sie sollten also das richtige Maß finden und die Belastung nur langsam steigern.

Wann bin ich wieder fit?

Die vollständige Einheilung der Sehne ist in der Regel nach 3 Monaten abgeschlossen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie dann wieder voll belastbar sind. Nach 3-4 Monaten beginnt die Umwandlung der Sehne in ein Band. Das Band wird von nun an mit Gefäßen durchzogen, dieser Prozess schwächt das Band, solange er noch nicht abgeschlossen ist.

Eine Pauschalantwort, wann Sie wieder voll Sport machen können, kann man nicht geben. Das ist von Patient zu Patient unterschiedlich.

Leistungssportler sind in der Regel nach 6-7 Monaten wieder im Wettkampftraining. Der Normale Hobbysportler sollte sich für Fußballspielen doch lieber mindestens 9 Monate Zeit lassen. Normaler Laufsport in kleinem Umfang ist normalerweise schon nach 3-4 Monaten möglich, Schwimmen, ausgenommen Bruststil, nach ca. 1 Monat.

Supersätze gehören in die Kategorie der Intensitätstechniken. Das bedeutet, dass Sie den gleichen oder einen besseren Trainingseffekt wie mit Ihrem normalen Training in kürzerer Zeit erzielen können. Ob Sie nun vorher einen Ganzkörperplan oder einen Splitplan hatten, Sie müssen Ihr bisheriges Training für die Zeit in der Sie ein Supersatz-Training durchführen über den Haufen werden, denn als zusätzliches Trainingsprogramm eignet sich dieses hoch intensive Training weniger.

Wie wird das Training durchgeführt? Beim Durchführen von Supersätzen sparen Sie sich die Regenerationszeit während des Trainings. Dazu gibt es 3 verschiedene Methoden:

1 Die antagonistische Methode

Trainieren Sie abwechselnd immer die Gegenspieler-Muskelgruppen. Fangen Sie z.B. mit Bankdrücken an. Direkt danach starten Sie einen Satz Rudern. Dies wiederholen Sie so lange, bis sie Ihre üblichen Satzzahlen erreicht haben, dann geht es zu nächsten Muskelgruppe. Auch  hier sollte die Pause so kurz wie möglich gewählt werden. Im Normalfall sollten Sie mit den Gewichten ein paar KG unter Ihrer sonstigen Leistung liegen, Ziel sollte es aber sein, Ihre sonstige Belastung auf beim Supersatz-Training zu erreichen.

2 Die Zirkel Methode

In den meisten Studios gibt es bereits einen bereitgestellten Zirkel für ein effektives Ganzkörpertraining. Normalerweise wird das eher Kraftausdauer orientierte Training in diesen Zirkeln ambitionierten, Leistungsorientierten Sportlern nicht das bringen, was Sie möchten. „Zweckentfremden“ wir diese Geräte zum Supersatztraining, wird jedoch auch der Leistungssportler mit ihnen noch Leistungssprünge machen. Wandern Sie von einem Gerät zum nächsten, führen Sie die Übungen wie gewohnt aus, verzichten jedoch auf die Pausen. Nach jeder Zirkelumrundung ist jedoch eine kurze Pause von ca. 1-1,5 Minuten sinnvoll.

3 Die aufeinander aufbauende  Methode

Dies ist wohl die härteste Art und Weise ein Supersatz Training zu absolvieren. Trainieren Sie die selbe Muskelgruppe hintereinander mit mehreren Übungen. Diese Art des Supersatz Trainings können Sie auch in einem Split-Plan durchführen.  Die Übungen, die Sie durchführen können Sie aus Ihrem bisherigen Trainingsplan ableiten. Führen Sie beispielsweise für die Brust einen Satz Bankdrücken, einen Satz Butterfly und einen Satz Dips hintereinander ohne Pause durch. Nach 30 Sekunden bis 1 Minute beginnen Sie wieder mit Bankdrücken. Das wiederum solange, bis Sie die Muskelgruppe wie in Ihrem bisherigen Trainingsplan belastet haben.(üblicherweise 3 Sätze pro Übung)

Vorteile und Nachteile

Klarer Vorteil dieser Methode ist: Sie sparen eine menge Zeit. Wenn Sie vorher immer etwas beim Training getrödelt haben, können Sie mit diesem Programm ca. die Hälfte Ihrer Zeit einsparen und erzielen unter Umständen durch die höhere Intensität noch bessere Ergebnisse. Allerdings wird durch die fehlende Regeneration der Lacktatabbau gehemmt. Gerade bei den ersten Trainingseinheiten kann es dazu kommen, dass Sie deshalb Übelkeit verspüren und das Training unterbrechen müssen. Der erhöhte Lacktatspiegel hat aber auch einen Vorteil: Sie erhöhen Ihre Lacktattoleranz. Dies kann Ihre Leistung in Sportarten wie Leichtathletik, Mehrkampf, diversen Kampfsportarten usw. steigern. Weiterhin können Sie sich mit diesem Programm schnell überlasten. Wir empfehlen deshalb nur eine phasenweise Durchführung von Supersatz-Programmen.  Als Anfänger wird es fast zwangsweise zu einer Überlastung kommen, hoch intensive Supersätze sind deshalb nur für fortgeschrittene Sportler geeignet.

Sie haben  ziemlich sicher schon einmal davon gehört. Der Fettverbrennungspuls. Doch was genau verbirgt sich unter dieser recht abstrakten Formulierung? Gemeint ist damit eigentlich der Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz können Sie optimal nur mit einem Belastungs EKG herausfinden. Dieser muss wiederum regelmäßig durchgeführt werden, da sich die maximale Herzfrequenz durch Alter und sportlicher Leistungsfähigkeit ändert. Einen ungefähren Richtwert können Sie aber auch einfach mit der Formel: „Maximale Herzfrequenz=220-Lebensalter“ berechnen.

Fakt ist: Wer in diesem Bereich trainiert, verbrennt prozentual gesehen den größtmöglichen Anteil an Fett.

Was mache ich also, wenn ich meine überflüssigen Polster los werden will? Ich trainiere einfach möglichst Lange in genau diesem Herzfrequenzbereich und verheize so eine Fettzelle nach der anderen. So sieht man in den Studios all die abnehmwilligen, hochmotivierten Männer und Frauen Stunden auf dem Crosstrainer verbringen. Vorbildlich, wie viel Zeit diese Menschen bereit sind zu investieren um endlich ihre Traumfigur zu erreichen.

Doch ein paar Monate später sieht man oft keinen dieser anfangs hochmotiverten Menschen mehr im Studio. Warum? Die Erfolge sind ausgeblieben, die Motivation ist futsch.

Warum sind die Erfolge ausgeblieben?

Von ausgebliebenen Erfolgen kann man genau genommen hier gar nicht sprechen. Die Trainierenden haben durchaus ein solides Grundlagenausdauertraining absolviert und ihr Herzkreislauf System gestärkt. Da das jedoch nicht das Hauptziel war, wird das monatelange Training trotzdem zum Misserfolg.

Der Grund: Fettverbrennung ist nicht das selbe wie Fettabbau

Im Körper herrscht ständig Bewegung. Auch beim Fettstoffwechsel. Genau so, wie Sie Fett verbrennen, wird auch neues wieder angelagert.  Auf Dauer Fett abbauen können Sie nur mit einem Kaloriendefizit. Sie müssen also weniger essen, als Sie verbrauchen. Sie müssen jetzt nicht hungern. Ernähren Sie sich normal, gesund, weiter. Wenn Sie bisher hauptsächlich im „Fettverbrennungspuls“ trainiert haben, macht es viel mehr Sinn, etwas an Ihrem Training zu ändern. Wie verändern Sie jetzt also Ihr Training?

1: Intensität erhöhen

Wir nehmen als Beispiel einen normalgewichtigen Sportler auf dem Laufband, bei allen anderen Personen und Sportarten ist das Verhältnis jedoch sehr ähnlich.

Bei einem Puls von 120 liegt ein Durchschnittsverbrauch von 7-8 Kcal vor.

Bei einem Puls von 160 hat sich der Verbrauch schon auf 17-18 Kcal erhöht.

Das bedeutet der Verbrauch erhöht sich überproportional zur Herzfrequenz. Das liegt unter anderem an der deutlich stärkeren Kontraktion der Muskeln bei jeder Bewegung.

1 Stunde Training bei 120er Puls entsprechen somit  26-27 Minuten Training bei 160er Puls. Damit Sie die hohe Intensität durchhalten, können Sie auf Intervalle setzen. Wechseln Sie immer wieder zwischen Erholungs- und Belastungsphase. Zu Beginn empfiehlt sich ein Verhältnis von 1 Min Belastung zu 1 Min aktive Erholung(Gehen). Nach und nach können Sie die Pausen verkürzen und Später vielleicht sogar auf ein hoch intensives Training wie z.B. Tabata Intervalle umsteigen(20 Sek maximale Belastung, 10 Sek Pause).

2: Reize setzen

Durch  die erhöhte Muskelkontraktion setzen Sie in Ihren Muskel Wachstumsreize. Keine Angst, Sie werden nicht gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Sie werden aber dennoch Ihren Muskelquerschnitt etwas vergrößern. Das bewirkt aber gleichzeitig, dass Ihr Muskel den ganzen Tag über und beim Sport mehr Energie verbraucht und so Ihren Grundumsatz steigert. So erreichen Sie viel einfacher Ihr gewünschtes Kaloriendefizit.

TaeKwonDo ist die südkoreanische Art sich selbst zu verteidigen und ein bekannter Wettkampfsport. Taek Kwon Do bedeutet in etwa so viel wie der Weg(Do) der des Fußes(Tae) und der Faust(Kwon). Das beschreibt im Grunde den Kern des TaeKwonDo ganz gut, denn es ist eine Kampfsportart, die eher auf schnelle Distanz Techniken ausgerichtet ist. Hebel, Würfe und Bodenkampf wird man nur begrenzt im Selbstverteidigungsbereich wieder finden.

Die Graduierungen

Im Taekwondo gibt es, wie in den meisten Kampfsportarten ein Graduierungssystem. Die einzelnen Stufen und Gürtelfarben die die Schüler durchläuft, haben eine philosophische Bedeutung. Am Ende einer jeden Phase muss der Schüler eine Prüfung absolvieren um den nächst höheren Grad zu erreichen.  Man spricht hier von CUP Graden(Schülergrade) und ab dem Schwarzgurt von DAN Graden (Meistergraden).

Üblich sind folgende Graduierungen:

10 CUP Weiß(Ohne Prüfung)- Reinheit, Aufnahmefähigkeit für Alles

9 CUP Weißgelb- Zwischenstufe

8 CUP Gelb– Erste Sprösslinge, Erster Erfolg

7 CUP Gelb/Grün- Zwischenstufe

6 CUP Grün– Triebe sind gewachsen und bieten eine Basis für weiteren Erfolg

5 CUP Grün/Blau- Zwischenstufe

4  CUP Blau– Farbe des Himmels, Sinnbild für die Erweiterung der Fähigkeiten

3 CUP Blau/Rot- Zwischenstufe

2 CUP Rot– Warnfarbe, Schüler steht kurz davor Meister zu werden und sollte noch einmal in sich gehen

1 CUP Rot/Schwarz- Zwischenstufe

1 Dan Schwarz– Meisterschüler. Schwarz vereinigt alle Farben und ist somit die stärkste. Ab dem 5ten Dan gilt man als Großmeister. Den 10 Dan trägt offiziell nur der Präsident der WTF(Word Taekwondo Federation, der weltweit größte TKD Verband)

Kleidung und Stile

Entsprechend der Philosophie des Weißgurtes wird im Taekwondo grundsätzlich ein weißer Kampfanzug(Dobok) getragen. Ab dem 1 Dan darf ein schwarzer Kragen(Revers) getragen werden. Die Jacke ist im WTF Stil geschlossen mit V-Ausschnitt, im ITF(International Taekwondo Federation) trägt man eine offene Jacke. Beide Stile basieren jedoch auf den von General Choi Hong Hi  zugrunde gelegten Grundtechniken, legen jedoch Wert auf verschiedene Richtlinien bei Formen und Wettkampf. Nur der WTF Stil ist olympisch.

Disziplinen

Es werden im Taekwondo mehrere Disziplinen gelehrt. Dazu gehören:

– Bewegungsformen(Poomsae, Hyungs etc.): Festgelegte Bewegungsabläufe gegen imaginäre Gegner

– Grundschule: Festigung und Anwendung der Grundtechniken

– Ein und Mehrschrittkampf: Technik gerechte Anwendung der Grundtechniken in der Verteidigung gegen vorher abgesprochene Angriffe

– Selbstverteidigung: realistische Selbstverteidigung, unter anderem auch gegen Waffen

– Kampf: Wettkampftraining

– Bruchtest: Darbietung der Techniken durch zerstören von Brettern, Steinen oder ähnlichem. Dies wird nicht all zu häufig ausgeführt, da Taekwondo sich nicht als zerstörerische und brutale Kampfkunst präsentieren möchte.

Wettkampf

Im Wettkampf gibt stets mehrere Disziplinen, die traditionellen Disziplinen sind: Formen und Kampf. Der Kampf unterscheidet sich bedeutend zwischen ITF und WTF.

WTF: Vollkontakt mit Schutzweste, diversen Schonern und Helm. Erlaubte Techniken: Alle Fußtritte oberhalb der Gürtellinie und Fausttechniken zum Körper

ITF: Semikontakt.(Leichtkontakt mit Kampfunterbrechung und Punktvergabe nach einem Treffer)  Erlaubte Techniken: Alle Fuß auf Fausttechniken oberhalb der Gürtellinie, auch Fauststöße zum Kopf

Bei vielen Wettkämpfen gibt es zu dem noch die Kategorien Musik Formen(Freestyle Bewegungsformen), Team Formen, Selbstverteidigungsdemonstration, Schrittkampf(siehe ein und Mehrschrittkampf, Disziplinen) und Bruchtest.

Taekwondo für mich oder meine Kinder?

Taekwondo kann von jedem gesunden Menschen betrieben werden. Sie sollten allerdings keine starken Hüftprobleme haben, da diese Sportart sehr beinlastig ist. Entgegen vieler Annahmen müssen Sie weder einen Spagat beherrschen, noch anderswo super flexibel sein um im Taekwondo voran zu kommen.Wenn es nicht ihr Ziel ist ein Weltklasse Wettkämpfer zu werden, ist Taekwondo ein gesunder und dennoch auslastender Sport, der Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer fördert.

Das Kindertraining ist in den meisten Kampfsportschulen und Vereinen getrennt von den Erwachsenen und wird spielerisch abgehalten. Die Kinder werden nicht überfordert, dennoch wird ihnen die östliche Philosophie näher gebracht, was sich positiv auf den Charakter auswirken kann.

Wichtig ist für Sie und auch für Ihre Kinder: Machen Sie ein paar Probetrainings, bevor Sie einer Schule oder einem Verein beitreten. Die Qualität ist nicht überall einheitlich und das Training wird sehr unterschiedlich gehandhabt.

Das Splitten, also das aufteilen  des Trainings in verschiedene Einzeleinheiten für bestimmte Muskelgruppen, macht für viele Athleten Sinn, aber nicht für jeden.

Was ist ein Split Trainingsplan?

Bei einem Splittraining, werden nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, sondern zusammenhängende Muskelgruppen einer Bewegungskette zusammen und  getrennt von den Anderen trainiert. Die häufigsten Einteilungen sind der 2er- und 3er-Split.

Typische Split Systeme

Eins der bekanntesten Split Systeme ist die Einteilung in „push“(drücken) und „pull“(ziehen). Das Beintraining findet dabei bei entweder begleitend zur „push“ oder „pull“ Gruppe statt(2er Split), oder an einem separaten Tag(3er Split). Die Push and Pull Übungen können durch Isolationsübungen und Zusatzübungen ergänzt werden.

Hier ein Beispiel für einen Push and Pull Trainingsplan:

Montag: Bankdrücken(push), Dips(push) , Butterfly(Iso),Überzüge(push), Frontdrücken(Push), Seitenheben(Iso),  Trizeps am Kabelzug(Iso), Body Rollouts(Ergänzung), Beinheben am Turm(Ergänzung)

Mittwoch: Klimmzüge im breiten Ristgriff, (pull), Klimmzüge im engen Kammgriff(pull), Rudern(pull), Nackenziehen(pull), Bizeps Curls(Iso), Back Extensions(Ergänzung)

Freitag: Kniebeugen, Kreuzheben,  Ausfallschritte, Beintrecker, Wadenheben

Alternativ kann anstelle des 3er Splits auch das Beintraining am „Pull“-Tag durchgeführt werden. Ambitionierte Sportler können somit bis zu 4 mal die Woche trainieren. Sollten Sie jedoch noch andere Sportarten betreiben, reicht ein Training im 2er oder 3er Split 2 oder 3 mal die Woche vollkommen aus.

Natürlich können Sie die Übungen auch variieren, Sie sollten jedoch beachten, dass Sie immer die Muskeln einer zusammenhängenden Bewegungskette an einem Tag trainieren. Unsinnig wäre in einem Split Plan z.B. an einem Tag Bankdrücken und Bizepscurls durchzuführen, wenn im nächsten Training ein Rückenprogramm ansteht.

Für wen ist ein Split Plan sinnvoll, für wen hat es Vorteile?

Wichtig ist, ein Split Plan ist nur geeignet für ambitionierte Sportler, die schon eine Weile nach einen Ganzkörperplan trainieren. Es wird mit sehr hoher Intensität trainiert und die einzelnen Muskelgruppen werden so belastet, dass sie die verlängerte Regenerationszeit, die Sie durch das Aufteilen bekommen, auch benötigen. Trainieren Sie mit zu geringer Intensität oder überlasten sich als Anfänger, werden Sie mit einem Split Plan keinen Erfolg haben. Der Vorteil für geübte Sportler ist in erster Linie, dass die einzelnen Muskelgruppen sich so optimal regenerieren können, gleichzeitig aber der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel durch das regelmäßige Training auf trab gehalten werden.

Seilspringen… Jeder hat das wohl in seiner Kindheit schon mal gemacht.Doch mit dem richtigen Seil und etwas Übung wird daraus ein super Trainingsgerät für Ausdauer, Kraftausdauer und Koordination. Was gibt es zu beachten?

Schritt 1: Die Wahl des Seils

Die meisten von uns kennen wohl noch die typische Kordel mit einer Verdickung in der Mitte aus dem Schulunterricht. Für den ungeübten Sportler als Einstieg für die ersten paar Tage mag das vielleicht noch ganz OK sein, aber auf Dauer werden Sie damit keinen Spaß haben. Somit bleibt die Wahl zwischen einem PVC und einem Stahlseil. Wir empfehlen ein PVC ummanteltes Stahlseil mit gelagerten Griffen. Dieses liegt stabil in der Luft, verheddert sich nicht und Sie können die Geschwindigkeit selbst bestimmen. Der Rekord liegt übrigens bei ca. 350 Umdrehungen pro Minute, aber das muss ja garnicht das Ziel sein.

Schritt 2: Die Einstellung

Stellen Sie sich auf die Mitte des Seils und greifen Sie  Enden,  das Seil sollte inklusive Griffe etwa 7-8 cm vor Ihren Achseln enden.

Schritt 3: Die ersten Sprünge

Die ersten Sprünge sind meist etwas schwer, doch Sie werden sehr bald ein Taktgefühl entwickeln. Springen Sie nicht hoch, sondern nach Möglichkeit nur so, dass das Seil gerade so zwischen Ihren Füßen und den Boden durchpasst.  Das Seil wird nur durch Kreisen der Handgelenke beschleunigt. Als Orte eignen sich am besten: Sporthalle, Parkettboden, Kampfsportmatten oder Rasen. Achtung, der Rasen wird an der Stelle, bedingt durch das aufschlagende auf Dauer Schaden nehmen. Harte, raue Böden, wie z.B. Beton werden auf kurz oder lang Ihr Seil beschädigen.

Schritt 4: Spielen Sie

Damit das Ganze auf Dauer nicht langweilig wird, gibt es viele Möglichkeiten, das Ganze abwechslungsreich zu gestalten. Kreuzen Sie Ihre Arme und nehmen sie wieder auseiander, machen Sie mehrere Schwünge in einem Sprung, so können Sie durchaus auch in den Kraftausdauer Bereich kommen. Rückwärts drehen, Kniehebelauf, Seitensprünge, all das steigert die Trainingsintensität und Ihren Spaß gleich mit.

Wie oft und wie lange?

Sie können täglich trainieren, sind Sie aber Kraftsportler sollten Sie das Seilspringen auf trainingsfreie Tage verlegen. Am Anfang werden Sie nicht lange am Stück springen können, sehr geübte Sportler springen durchaus 20-30 Minuten am Stück. Mehr ist eigentlich kaum nötig, denn Seilspringen verbraucht ca. 10 Kcal pro Minute.