Hier soll es weniger um das Training im Studio gehen, sondern viel mehr um das begleitende Fitnesstraining in Sportvereinen, Kampfsportschulen, Hobby Sporttreffs und ähnlichem.

Das Problem ist leider tief eingesessen. Bestimmte Übungen werden schon seid Jahren durchgeführt und gehören zum Inventar des jeweiligen Trainers. Seine Schüler/Trainierenden lernen von ihm und der ein oder andere wird später selbst wieder Trainer. Ein Teufelskreis, wenn derjenige, der denn nun der neue Trainer werden will nicht einmal den Blick über den Tellerrand wagt und sich einmal genauer informiert, was er eigentlich plant zu unterrichten.

Eine kleine Warnung vorab: Man kann sich mit Kritik an bestimmten Übungen bei einigen Trainern, gerade wenn diese auch noch erfolgreich sind, sehr unbeliebt machen.

Klassische Beispiele für häufig durchgeführte Übungen mit unfunktioneller Wirkung/hohem Fehlerpotential:

Situps und eingehackten/festgehaltenen Beinen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die klassische Partnerübung. Ob zum Aufwärmen oder als Abschluss; immer wieder gern werden Sie durchgeführt: die klassischen Situps. An sich ist soviel nicht falsch daran. Bis auf die Tatsache, dass damit in erster Linie die Hüftbeuger gekräftigt werden, die Bauchmuskulatur nur schwach zur Stabilisation mit beiträgt. Für eine erhöhte Core Stabilität sind Übungen wie der Unterarmstütz, Seitstütz oder für Fortgeschrittene Body Rollouts wesentlich effektiver.

Beinwerfen und Abfangen

Viele werden die Übung kennen. Sie liegen am Boden auf dem Rücken, mit dem Kopf zwischen den Beinen des stehen Partners und halten sich an seinen Waden fest. Dieser wirft nun Ihre Beine Richtung Boden und Sie müssen versuchen die Beine wieder hoch zu bekommen. Leider ist es auch für Geübte und Profis kaum möglich hier die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden. Hier kann im Prinzip nur unsauber gearbeitet werden. Drücken Sie doch einmal durch Spannung Ihrer Bauchmuskeln Ihren Lendenwirbelbereich in den Boden und versuchen Sie mit gestreckten beinen diese Haltung zu erhalten. Schon hier stoßen viele an ihre Grenzen.

Wenn Sie de Wahl haben und Sportartbedingt mit Schwung arbeiten wollen, wählen Sie die Variante im sitzen.

Das Klappmesser…

ist als Anfängerübung absolut ungeeignet und sollte nur in Kursen mit entsprechender Erfahrung trainiert werden, da es sonst zu einer starken Überbeanspruchung der Lendenwirbelsäule kommt. Als Übung für Fortgeschrittene spricht aber nichts gegen diese Übung. Ganz um gegenteil, sowohl die dynamische Funktion der Bauchmuskulatur als auch die statische Stabilisierungsfunktion werden hier angesprochen.

Wasser ist die Quelle allen Lebens. Zumindest des Lebens, wie wir es hier bei uns auf der Erde kennen. Da der Menschliche Körper zwischen 50 und 70 Prozent(Kleinkinder eher 70, junge Männer eher 60, Frauen eher 50) aus Wasser besteht, ist es eigentlich selbstverständlich, dass eine regelmäßige Zufuhr von Wasser nötig ist um diese Zusammensetzung aufrecht zu erhalten.

Das Besondere am Menschen

Die wenigsten Säugetiere sind in der Lage, so zu schwitzen wie der Mensch. Schweine beispielsweise schwitzen nur in den Achselhöhlen, am Bauch und in der Analregion. Hunde schwitzen minimal über vereinzelte Stellen der Haut, vielmehr aber an den Pfoten. Katzen und Ratten haben nur an den Pfotenballen funktionierende Schweißdrüsen.

Kaninchen, Meerschweinchen und Vögel haben gar keine Schweißdrüsen . Sie müssen sich einzig durch entsprechende Luftzirkulation kühlen.

Pferde sind ein paar der wenigen Tiere, die wie der Mensch am gesamten Körper schwitzen.

Was bedeutet das nun?

Wenn wir von schwitzen sprechen, sprechen wir von der Funktion des Wassers zu Temperaturregulation. Eine derart gute Fähigkeit zur Temperaturregulation/Schutz vor Überhitzung lässt und dazu befähigen, körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum auf hohem Leistungsniveau zu ertragen.

Leider hat das Ganze auch einen Haken. Es ist nicht besonders ökonomisch. So brauchen wir regelmäßig einen ausreichenden Nachschub an Wasser(und Mineralien) um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten. Faustregel: 2-3 Liter am Tag+ 1 Liter je Stunde Sport.

Warum ausreichend Wasser nicht nur beim Sport wichtig ist…

Die Kühlung durch das Schwitzen ist nicht die einzige Funktion des Wassers in unserem Körper. Da wir Warmblüter sind wird durch das erwärmte Blut, welches zu einem großen Teil aus Wasser besteht, bei Kälte bis zu einem gewissen Grad die Leistungsfähigkeit unseres Körpers kaum beeinflusst.

Weiterhin dient Wasser als Transportstoff. Ohne Wasser kann der Körper wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C, B1, B2, B6 und B12 nicht aufnehmen. Genau so wenig können Nährstoffe und Wirkstoffe zu den jeweiligen Organen gelangen.

Nicht zuletzt geht Wasser auch als Baustein in unseren Körper ein. Ohne einen entsprechenden Wasseranteil könnten dämpfende und elastische Elemente, wie unsere Bandscheiben, ihre Funktion nicht erfüllen.

Sport hilft  dabei uns wohl zu fühlen. Gerade als Mann fühlt man sich doch erst so richtig männlich, wenn man gerade eine schwere Last erfolgreich bewältigt hat. Die Krönung des Ganzen ist es, wenn man einmal die Möglichkeit hat, in einem nicht ganz so feinen Studio zu trainieren, wo man seinem Enthusiasmus auch einmal lautstark freie Bahn gewähren kann. Doch woher kommt das eigentlich? Was macht Sport mit dem Hormonhaushalt unseres Körpers? Und was passiert, wenn wir den Sport allgemein vernachlässigen?

Fakt: Jeder fünfte Mann hat zu wenig Testosteron im Blut

Das ist eine Tatsache, die zu einigen Problemen führen kann. Oft liegt es gar nicht mehr am Alter, denn es ist vollkommen normal, dass der Testosteron Spiegel mit zunehmenden Alter sinkt. Mit einem zunehmend geringer werdendem Pensum am Sport steigt gleichzeitig auch der durchschnittliche Körperfettgehalt des Menschen an. Der typischer Bauchspeck ist aber neben einem unästhetischen Aussehen auch dafür verantwortlich, dass ein Teil des männlichen Sexualhormons in weibliche Hormone umgewandelt werden.

Das könnte einerseits ein Grund dafür sein, warum dicke Männer oft unter fehlender Libido leiden, bei Kindern kann es dazu führen, dass gerade übergewichtige Kinder sehr zurückhaltend werden. Kombiniert mit dem einhergehenden häufigen Mobbing wird das zu einem Teufelskreis.

Eine Hormon-Therapie ist im Normalfall aber nicht nötig, denn Sport kann häufig schon ausreichend entgegen wirken.

Welcher Vorteile hat ein erhöhter Testosteron-spiegel?

Erhöhte Libido, strafferer  Körper, bessere Fettverbrennung, männlichere Gesamterscheinung, , jüngere Gesamterscheinung, mehr Muskelmasse, eine tiefere Stimme und ein intensiverer Bartwuchs, sowie eine allgemein erhöhte Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund wird Testosteron so gerne als Dopingmittel verwendet; hier ist jedoch Vorsicht geboten, da der Körper bei der absoluten Überdosierung, wie Sie vonnöten ist, um die aus dem Bodybuilding bekannten Ergebnisse zu erzielen, dazu führt, dass der Körper die eigene Produktion herunterfährt.

Welche Sportarten fördern besonders die Produktion des Körpereigenen Testosterons?

Ausdauertraining ist hier kritisch zu betrachten; Sie sollten eine Trainingszeit von 90 Minuten nicht überschreiten. Zumindest nicht, wenn es nicht Ihr Ziel ist einen Marathon zu Laufen für den Sie bereit sind, die negativen hormonellen Prozesse in Kauf zu nehmen. Bis zu dieser Zeit stellt aber ein Herz-Kreislauftraining kein Problem für unser hormunelles System dar.

Kurzes intensives Krafttraining hat die meisten Positiven Wirkungen auf den Hormonspiegel. Aber auch Schnellkraftsportarten wie Turnen und Leichtathletik  wirken sich positiv aus.

Und was ist mit Sex?

Lange Zeit galt Sex vor sportlichen Wettkämpfen als schwächend und wurde Profisportlern schon Wochen vor dem Wettkampf untersagt und vom dem verbesserten Hormonspiegel zu profitieren. Dem ist heute aber nicht mehr so. Ganz im Gegenteil, während des Aktes und davor wird die Produktion der Sexualhormone explizit gefördert. Beim Orgasmus selbst und kurze Zeit danach sinkt der Spiegel zwar stark, und es wird eine müde machende Hormonbasis gelegt, dauerhaft wird aber die Testosteron Produktion verbessert.

Also: Sex vor dem Wettkampf? Ja, aber nicht 5 Minuten vor dem Event!

Der klassische Aerobic Kurs. Wer als Mann schon einmal einen Blick in den Kursraum geworfen hat, wird feststellen, dass den Großteil der Kursteilnehmer Frauen ausmachen. Dieses Bild bietet sich eigentlich fast überall, basieren die meisten Aerobic Kurse doch auf tänzerischer Grundlage.

Doch das muss nicht so sein. Es gibt auch viele Kursmöglichkeiten, die weder ein Taktgefühl, noch tänzerisches Talent fordern, dafür aber umso fordernder für die Fitness des Teilnehmers sind. Unsere Empfehlungen für Männer:

Hot Iron, Bodypump und Co

Gemeint ist hier das ein Ganzkörpertraining mit Gewichten in Kursform. Meist ist dieses Training sehr auf Kraftausdauer orientiert. Es gibt aber durchaus auch Kurse, die ein Training im Hypertrophie bereich wählen. Markennamen wie Bodypump oder Hot Iron versprechen durch entsprechende kostenpflichtige Lizenzen eine möglichst gleiche Qualität. Probieren Sie aber ruhig auch Kurse mit unbekannten Namen aus. Vielleicht hat das Studio zwar an der Lizenz gespart, nicht aber an der Qualität des Trainers.

Spinning, Indoor Cycling, Biking…

Wie auch immer sie heißen…. Hier wird meist auch je nach Lizenz ein anderer Name gewählt. Letzen Endes ist es aber immer das gleiche: Ein intensives Ausdauertraining auf speziellen Indoor-Fahrrädern, meist über 60 Minuten. Dazu passende Musik, und verschiedene Trainingsintervalle.

Kick the Bag, Ultimate Boxing, Punch the Ball

Besonders energiegeladen sind diese Art von Kursen. Denn hier können Sie sich absolut auspowern. Entweder durch Boxtechniken an Sandsäcken, Fußtechniken, oder durch Training am Punchingball. Solche Kurse sind leider schwer zu finden, da sie ein gewisses Equipment voraussetzen. In einer Kampfsportschule werden Sie vielleicht eher fündig, als in einem kleinen Fitnessstudio. Das Training an Polstern ist zum einen anstrengender, aber auch schonender für die Gelenke als Kurse, in denen bloß in die Luft geschlagen wird.

Tae-Bo, X-Do, Body Combat….

… sind Aerobic Kurse mit Kampfsportelementen. Da kein Equipment benötigt wird, bietet fast jedoch Studio solche Kurse. Achten Sie jedoch auf den Trainer. Ein Kurs bei einem Trainer mit Kampfsporterfahrung ist meistens deutlich fordernder als ein Kurs bei jemandem, der nur einen Schnellkurs in dieser Aerobic-Art gemacht hat.

Wie man sieht, gibt es kaum einen Grund für Männer nicht auch den ein oder anderen Kurs zu besuchen. Für fast jeden findet sich das passende. Besonders als Alternative zum manchmal eintönigen Gerätetraining kann man den ein oder anderen Kurs einschieben.

Alkohol und Sport, das passt doch rein gar nicht zusammen, oder? Oder ist das ein oder andere Bierchen okay?

Dieser Frage möchten wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Alkohol als Doping?

Alkohol kann durchaus auch zur Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten genutzt werden. Sportarten in denen trotz Nervosität und körperlicher Antrengung eine ruhige Hand gefordert ist, bieten besonders das Potential für Alkoholdoping. Speziell gemeint sind hier Sportarten wie der Schießsport oder Biathlon. Hier steht Alkohol sogar auf der Dopingliste. Ab 0,2 bis 0,4 Promille wird das unwillkürliche Zittern durch Nervosität und Anspannung quasi abgestellt.

Weiterhin kann Alkohol die psychische Leistungsfähigkeit erhöhen, genau genommen, die Hemmschwelle herabsetzen, eine sportliche Leistung jenseits seiner eigenen Grenzen zu erbringen. Zum einen werden so teilweise objektiv sehr gute Ergebnisse erzielt, es entstehen aber auch sehr häufig Verletzungen durch Überlastung.

Negative Auswirkungen

Beim Sport

Bereits ab 0,5 Promille wird die Reaktionsfähigkeit deutlich herabgesetzt. Gerade bei Ball und Mannschaftssportarten führt das zu einem starken Leistungsverlust. Durch die Einschränkung der Funktion des Nervensystems, kommt es ebenfalls dazu, dass die maximale Kontraktionsfähigkeit der Muskeln herabgesetzt wird. Das schmälert die Leistungen im Gewicktheben, im Hoch-/ Weitsprung und sonstigen Schnellkraftsportarten. Ab welchem Pegel jedoch der körperliche Nachteil dem psychischen Vorteil überwiegt ist individuell verschieden.

Die Erholung

Das Hauptproblem den Alkoholgenusses, der auch schon bei dem Weizenbier nach dem Sport beginnt,  ist die Wirkung auf den Hormonspiegel des Menschen. Wie wir wissen, ist Testosteron das wichtigste Hormon des Menschen, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Der Genuss eines Bieres reicht jedoch bereits um die Ausschüttung des Östrogens im Körper zu fördern.

Weiterhin behindert Alkohol die Aufüllung der Glycogen Speicher in der Leber. Sind nach dem Sport all diese verbraucht, sowohl in den Muskeln, als auch in der Leber, greift der Körer auf Fett, aber auch auf Muskelmasse zurück. Dauert das wiederauffüllen normalerweise etwa 24 Stunden, kann unter Alkoholeinfluss diese Zeit auf bis zu 3 Tagen ausgedehnt werden.

Realität Alkohol und Muskelaufbau

Sie müssen nun natürlich nicht völlig abstinet leben. Schauen Sie sich in der Realität um. Dem klassichen „betrunkenen Diskoschläger“ mangelt es meistens auch nicht unbeidngt an Muskelmasse. Ohne seinen regelmäßigen, übermäßigen Aloholkonsum hätte er wahrscheinlich noch bessere Ergebnisse erziehlt, er ist aber im Normalfall nicht total schwach und unmuskolös. Wichtig ist einfach nur, dass Sie eine angemessene Relation zwischen Genuss und Ihrem sportlichen Lebensstil finden. Trinken Sie am besten nicht an Trainingstagen, denn nach einem intensiven Training ist Ihr Körper bereits ausreichend mit der Regeneration belastet und sollte sich nicht auch noch von einer „Vergiftung“ erholen müssen.

Blickt man in die aktuelle Fitness- und vor allem Wellness Branche, stellt man fest, das immer mehr Menschen nicht mehr bereit sind, sich beim Training anzustrengen. Diese Entwicklung kommt nicht von ungefähr, doch wer ist eigentlich daran Schuld, dass immer mehr Menschen nicht mehr wirklich im Fitnessstudio trainieren, sondern, man muss es so bezeichnen, einfach nur ein bisschen ein paar Kilogramm hoch und runter bewegen?

Vorab:

Eine gewisse Intensität ist auch im Gesundheitssport notwendig. Wollen Sie z.B. Ihre Kraftausdauer trainieren und Sie hören nach 20 Wiederholungen auf, obwohl Sie gut und gerne noch weitere 10 geschafft hätten, geht der Anpassungseffekt des Körpers gegen 0. Sie müssen nicht zwingend bis zum Muskelversagen trainieren, mit zu geringer Intensität verschenken Sie jedoch lediglich Zeit.

Wer ist Schuld?

Die Trainer

Sehr viele Fitnesstrainer trainieren heutzutage überhaupt nicht selbst. Sie haben somit kein Gefühl dafür, wie es ist, eine Übung auch zu „trainieren“ und nicht nur „auszuführen“. Für Sie ist das Trainerdasein nur ein Beruf wie jeder andere. Denn auch nicht jeder Schweißer zum Beispiel schweißt auch in seiner Freizeit z.B. an seinem Auto herum. Gerade im Fitnessbereich stellt so eine Einstellung zum Beruf aber ein Problem dar. Aus Angst den Kunden zu überlasten, wird ihm zu einem „schonenden“ Training geraten. An sich eine gute Sache, würde man den Schongang nicht so schwach ansetzen, wie es häufig getan wird. Auch um gegen Krankheitsbilder vorzugehen ist meistens eine gewisse Intensität notwendig.

Aus eigener Erfahrung:

Aus eigenem Interesse habe ich einen Test in diversen Studios durchgeführt. Ich habe mich als Neuling ausgegeben, aber angemerkt, dass ich Turner bin(Um die entsprechende Muskelmasse logisch zu erklären). Empfohlen wurde mir in allen Studios ein reines Gerätetraining mit geringer Intensität. Selbst auf die Frage, ob das Ganze nicht „ein wenig mehr anstrengen“ müsste, hieß es, das Gewicht reicht aus, und ich soll mich nicht überlasten.

Die Kunden

Dadurch, das die Gesellschaft von Generation von Generation motorisch ungeschickter wird, ist es schwer zu differenzieren mit wem man direkt in ein intensives Training einsteigen kann und mit wem man erst einmal einiges nachholen muss, was er in seiner Kindheit verpasst hat. Schon Kinder leiden oft an Problemen, die durch zu schwache Muskulatur entstehen und bekommen Krankengymnastik verordnet. Das ließe sich sehr leicht vermeiden.

Die Gerätehersteller

Moderne Fitnessgeräte zählen Ihre Wiederholungen und geben die Bewegungsgeschwindigkeit vor. Doch oft wird gerade bei Zirkelsystemen nicht zum Vorteil des Kunden, sondern zum Vorteil des Studios gehandelt. Möglichst viele Leute werden in kurzer Zeit durch die Geräte geschleust.

So piepen einige Geräte wie eine Mikrowelle, die Ihr Gericht fertig erhitzt hat, wenn die eingestellte Wiederholungszahl erreicht ist. Natürlich wird dann das Gewicht abgesetzt und Pause gemacht. Die wertvollen weiteren möglichen Wiederholungen gehen verloren, denn die Maschine sagte ja „fertig“. Solange Sie nicht z.B. an Bluthochdruck leiden: Eins sollten Sie sich merken: Ihr Körper sagt Ihnen, wann Sie nicht mehr können und das besser als jede Maschine.

Weiterhin werden oft die Pausen reduziert, wenn das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahlen gesenkt werden. Dies ist z.B. der Fall, wenn in einem Zirkel gleichzeitig mit 2×20, 3×12 und 2x 15 Wiederholungen trainiert wird.

Das widerspricht eigentlich jeglicher Trainingslogik und dient lediglich der Ökonomie im Durchlauf.

Tun Sie sich also etwas gutes und informieren sie sich selbst, vergleichen Sie aber und lesen Sie nicht blind in Internetforen. Bevorzugen Sie einen individuellen Trainingsplan. Ein 0 8 15 Plan aus dem Zirkel wird niemals so effektiv sein, wie ein auf Sie zugeschnittener Trainingsplan.

Wer bin ich und was will ich eigentlich hier?…

Haben Sie sich diese Frage eigentlich schon einmal gestellt? Nein wir meinen natürlich nicht die Situation nach dem aufwachen nach dem letzten Vollrausch. Es geht um den Besuch im Fitnessstudio. Doch da ist doch klar, ich bin dort um Sport zu machen!

Machen Sie sich vorher klar, wer Sie sind und was Sie vor haben!

Auch wenn Sie einfach „nur“ Ihre Figur ein bisschen bessern möchten oder einfach attraktiver werden wollen, sollten Sie schon vorher versuchen, Ihr Ziel selbst etwas genauer zu fassen.

Einige Trainer wissen genau, was Sie zu tun haben, wenn ein ahnungsloser Kunde vor Ihnen steht, indem Sie mit den richtigen Fragen herausfinden, was das Richtige für den jeweiligen Kunden ist. Die meisten Trainer sind leider, um es einfach deutlich zu machen, häufig jedoch nicht in der Lage, den genauen Wunsch des Kunden zu erkennen und verschenken somit Potential.

Sein Sie informiert!

All zu oft sieht man in fast allen Studios, dass Personen, die zu ernsthaften Training gewillt sind, das selbe Programm durchlaufen, wie Rentner, Bandscheibenpatienten und Co. Oft sind nicht einmal die Trainer Schuld, wenn Kunden Ihre Ziele nicht klar formulieren, bietet es sich eben an, ein standardisiertes, einfaches und grundsätzlich nicht uneffektives Zirkeltrainingssystem zu nutzen.

Informieren Sie sich doch im Internet vorher ein wenig über verschiedene Trainingsprinzipien. Dass Sie auf unserer Seite gelandet sind, ist schonmal ein gutes Zeichen, hier können Sie eigentlich alles erfahren, was wichtig ist, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Sprechen Sie den Trainer ruhig auf Dinge an, die Sie im Internet gelesen haben, seien Sie dabei aber nicht besserwisserisch, denn Sie versuchen Ihrem Elektriker daheim ja auch nicht zu erklären, wie er die Schaltung richtig zu legen hat, oder?

Sollte Ihr Trainer nicht auf Ihre persönlichen Bedürfnisse eingehen, sollten Sie sich schnellstmöglich einen neuen suchen.

Sie sind Sportler?

Sie und Ihr Trainer sollten genau über Ihren aktuellen Leistungstand Bescheid wissen. Sind Sie z.B. Leichtathlet, sollten Sie die Entwicklung Lauf und Springleistungen genau im Blick haben und dementsprechend Ihren Trainingsplan anpassen.

Trainieren Sie aufgrund körperlicher Beschwerden?

Verschweigen Sie Ihrem Trainer keine positive oder negative Veränderung, denn nur so kann entsprechend gegen- oder beigesteuert werden.

Massagen sind bei Muskelkater generell nicht empfehlenswert. So ist bisher die reguläre Annahme. Das können Sie, trotz unserer Überschrift auch erst einmal so im Kopf behalten, denn Muskelkater ensteht durch kleinste Verletzungen in den Z-Streifen der Muskeln. Eine intensive Massage kann dafür sorgen, dass sich die Verletzungen weiter ausweiten.

Jedoch kann eine Massage direkt nach dem Sport die Entzündungsprozesse hemmen, die im Muskel durch eben diese kleinen Verletzungen entstehen.

Der Botenstoff NFκB ist, kurz zusammengefasst, ein Stoff, der besonders dafür verantwortlich ist, dass Entzündungen überhaupt entstehen. In einem Experiment wurde gezeigt, dass die Konzentration dieses Stoffes im massierten Muskel deutlich geringer ausfällt als im nicht massierten. Forscher haben dazu einzelnen Sportlern direkt nach dem Sport eine Extremität massiert und die andere nicht. In fast jedem Fall war hier die Konzentration des inflammatorischen Botenstoffs geringer.

Außerdem produzierten die massierten Muskeln  30 Prozent mehr PGC-1α. Dieser Stoff ist dafür verantwortlich, dass unser Körper, das Netz an Mitochondrien(unsere „Muskel-Kraftwerke“) verdichtet. Wir werden leistungsfähiger. Vielleicht auch ein Grund, warum Massagen nach Etappen bei Radrennen wie der Tour de France zur Erholung und Vorbereitung auf die nächste Etappe, seid Jahren so erfolgreich durchgeführt werden.

Das Bedeutet aber jetzt nicht, dass Sie sich die klassische Massage nach dem intensiven Sport, der Muskelkater hervorrufen wird, gönnen sollten. Die Art von Massage, die diesen Effekt hervorruft ist schonend, den sonst machen Sie Ihre Verletzung nur noch schlimmer. Auch brauchen Sie für die meisten Stellen keinen Masseur. Zu beobachten ist, dass viele gut trainierte Sportler eine leichte kurze Massage der Muskeln aus Intuition selbst vornehmen. Weiten Sie diesen Prozess am Besten lediglich etwas aus und Sie werden die besten Ergebnisse erzielen.

L-Arginin, an vielen Fitnessstudio-Theken zu erhalten. Doch was genau ist das überhaupt und was bringt es mir?

Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie nicht lebenswichtig ist, bzw. der Körper sie aus anderen Stoffen, in diesem Fall Proteinen, in unserem Körper erzeugen kann.

Arginin hat eine potenzsteigernde Wirkung und wird deshalb auch von Ärzten zur Behandlung von Potenzproblemen eingesetzt. Keine Angst, es handelt sich hierbei nicht um irgendein Hormonpräparat, einzig die durchblutungsfördernde Wirkung ist dafür verantwortlich, dass Potenzprobleme damit verringert werden können.

Eigentlich interessiert uns aber doch in erster Linie als Sportler eins:

Was bringt uns Arginin im Sport?

Durch die Einnahme von Arginin steigt der Stickstoffmonoxid-Anteil im Blut(NOx). Das wiederum sorgt für eine stärkere Durchblutung der Muskeln. Diese werden dann natürlich besser mit Nährstoffen versorgt. So lässt sich auch der erhöhte „Pump“ erklären, den viele Sportler bei der Einnahme von Arginin mit anschließendem Training verspüren. Durch diese bessere Versorgung ist es möglich bessere und intensivere Reize zu setzen, da Sie einfach länger durchhalten. Auf der anderen Seite regenerieren Ihre Muskeln auch schneller. Und wie wir ja wissen, wachsen unsere Muskeln nur während der Regenerationsphase.

Die bessere Durchblutung entsteht übrigens dadurch, dass das Arginin(welches ja eine Stickstoffverbindung ist) in Stickstoffmonoxid zerlegt wird, welches dann durch die Gefäßwände in die glatte Muskulatur diffundiert(eindringt). Dort führt es zu einem erschlaffen dieser Muskulatur.

Nehmen? 

Im Grunde spricht nichts dagegen, Arginin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Moderne Präparate machen es da einfach, Sie können aber auch einfach auf z.B. Kürbiskerne, Pinienkerne oder Walnüsse setzen. Diese enthalten neben wertvollen Omega 3 Fettsäuren auch noch viel Arginin.

Man mitten im Schneegestöber; oder auch wenn der Winter mal wieder nicht richtig anläuft, dann bieten nahezu alle Skigebiete heutzutage moderne Beschneiungsanlagen. Das führt dazu, dass Skifahren bzw. Snowboarden zum allgemeinen Volkssport geworden ist.

Genau hier steckt das Problem. Kaum jemand der den Wintersport im Winter „immer mal wieder“ betreibt ist von seinem eigentlichen Fitnesslevel dafür geeignet. Konsequenz daraus sind massenweise Verletzungen. Das dabei am häufigsten betroffene Gelenk ist das Kniegelenk. Kreuzbandrisse, Knorpelschäden und Meniskusrisse sind die häufigsten Schäden.

Wie bereite ich mich also korrekt für den Winterurlaub vor?

Wenn Sie im Dezember in die Skisaison starten wollen, sollten Sie nicht erst im November Ihre Vorbereitung starten. Sehen Sie die Vorbereitung nicht als reine Notwendigkeit für den Wintersport. Sowohl Ihre Figur, als auch Ihre Gesundheit profitiert dauerhaft davon. Los geht es also bereits spätestens im Sommer.

Die goldenen Grundlagen für ein verletzungsfreies Wintersportvergnügen

1. Krafttraining

Schwache Muskeln können Ihre Gelenke auch nur schwach stabilisieren. Die wichtigste Muskulatur ist hier die Oberschenkel vorder und Rückseite und auch die Wadenmuskulatur, da diese auch Einfluss auf das Knie hat. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio möchten, beschäftigen Sie sich mit Ausfallschritten, Kniebeugen, nach Möglichkeit einbeinig und Wadenheben. Das Ganze können können Sie natürlich in Ihren Alltag integrieren, z.B. beim Zähneputzen. Intensiver und wirksamer ist das Ganze aber, wenn Sie sich wirklich Zeit für eine Trainingseinheit nehmen.

2. Propriorezeptorisches Training

Diese Rezeptoren versorgen Ihr Gehirn mit den Informationen über die aktuelle detaillierte Gelenkstellung. Dieses kann nun Befehle zur Korrektur und Stabilisation liefern. Trainieren können Sie diese Funktion entweder auf speziellen Geräten, wie etwa Therapiekreiseln, Wackel- und Vibrationsbrettern oder auch ganz einfach auf einem instabilen Kissen Zuhause. Stellen Sie sich einbeinig auf die instabile Oberfläche und zeichnen Sie mit Ihrem anderen Fuß das Alphabet in der Luft nach. Danach noch ein paar Sprünge vom Boden auf die instabile Oberfläche mit anschließendem Stabilisieren und die haben bereits ein gutes Grundlagentraining

3. Beweglichkeitstraining

Eine gewisse Grundbeweglichkeit schützt vor Verletzungen wie z.B. Muskelfaserrissen, die durch unnötige Schutzreflexe hervorgerufen werden können. Wichtig ist vor allem Ihre Beinrückseite(Zehen mit gestrecktem Bein erfassen) und Ihre Adduktoren(Beine spreizen).

Diese 3 Grundlagen können Sie in einer Trainingseinheit von ca. 45 Minuten prima unterbringen. 2-3 mal die Woche durchgeführt kann Ihnen das unter Umständen einen Krankenhausaufenthalt ersparen. Natürlich wird Sie das nicht vor jeder Verletzung schützen können, aber Sie werden auch im Alltag von einer erhöhten Belastbarkeit profitieren.

Trainieren Sie bereits im Fitnessstudio sollten Sie Ihren Fokus speziell auf der propriorezeptorische Training legen, denn genau das wird meist vernachlässigt, ist aber in der Prävention von Wintersportverletzungen sehr wichtig.