SAID steht kurz für „Specific Adaptations to Imposed Demand“, zu Deutsch: „spezifische Anpassung an auferlegte Forderungen“. Wir haben bereits, als wir über das holistische Training berichteten kurz das SAID-Prinzip angesprochen. In diesem Artikel geht es darum, welche Auswirkungen das SAID-Prinzip auf Sport außerhalb des Fitnessstudios hat.

Spezifische Leistungsfähigkeit…

… ist das, un das es uns beim betreiben einer Sportart geht. Egal ob wir Basketball, Handball oder Fußball spielen, einen Kampfsport betreiben oder Leichtathlet sind. Jede Sportart hat ihre ganz eigenen Bewegungsmuster und damit ganz individuelle Forderungen an den Sportler, der diese Sportart betreibt.

Um irgendetwas neues ins Training zu bringen und neue Reize zu setzen werden häufig die kuriosesten Trainingsmethoden verwendet. Viele Übungen sind fernab von dem, was später im Wettkampf gefordert wird.

Ein Beispiel aus dem Kampfsport:

Wir trainieren Fußtritte. Techniktraining. Wir haben dabei kein konkretes Ziel, unser Ziel befindet sich in der Luft. Bei Partnerübungen stoppen wir die Technik immer kurz vorher ab. Es entsteht also kein echter Kontakt.

Im Wettkampf wird jetzt aber, Semikontakt einmal ausgenommen, ein gewisser Kontakt gefordert, um eine Punktwertung zu erreichen. Sie werden kaum glauben, wie hoch die Anzahl derjenigen sind, die durch permanentes Training mit abstoppen nicht in der Lage sind, im eigentlichen Kampf eine entsprechende Leistung abzurufen.

Warum nicht? Das SAID-Prinzip wurde nicht beachtet.

Der Körper passt sich gemeinhin immer an die Anforderungen an, die an ihn gestellt werden. Das bedeutet, dass wir letzten Endes immer auch das trainieren müssen, was wir können wollen. Es bringt also nichts, wenn ich nur Spagat trainiere, wenn ich hoch treten können will. Denn die Fähigkeit hoch zu treten erlangen wir letzten Endes, indem wir einfach versuchen hoch zu treten.

Das gleiche gilt auch für z.B. Schusskrafttraining im Fußball. Auch wenn wir Kniebeugen und Beinstrecker mit beeindruckenden Gewichten bewegen können, fehlt uns ohne ein entsprechendes spezifisches Training die intermuskuläre Koordination um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Es gibt eine Studie, in der festgestellt wurde, dass Kraftdreikämpfer durchaus respektable Leistungen beim Sprinten ablegen. Ihre allgemeine muskuläre Kraftfähigkeit war insgesamt höher, als bei trainieren Leichtathleten. Trotzdem bringt ein trainierter Leichtathlet noch bessere Leistungen, trotz eigentlich geringerer Kraftfähigkeit, da seine intermuskuläre Koordination genau für die Bewegung „schnelles Rennen“ geschult ist.

Was kann ich aus dem SAID-Prinzip für mich behalten?

Bei allem, was Sie zusätzlich für Ihre Sportart tun, vergessen Sie dabei nicht, dass nichts das sportartspezifische Training in der Sportart selbst ersetzen kann. Ergänzende Kraftübungen wirken sich generell positiv aus; wollen Sie höher springen, vergessen Sie nicht zu springen, wollen Sie schneller Laufen, vergessen Sie das Laufen nicht. Klingt vielleicht banal, jedoch wird dieses einfache Prinzip von vielen Sportlern oft vergessen.

Wir trainieren hart. Wir geben gern alles beim Training. Doch wir sollten nie vergessen, dass unser Körper Zeit braucht, um die Reize zu verarbeiten, die wir gesetzt haben. Nach dem Prinzip der Superkompensation ist es wichtig, möglichst schnell aus der verminderten Leistungsfähigkeit heraus zu kommen. Denn besonders als engagierter Sportler trainieren wir oft wieder, bevor unsere Leistungsfähigkeit ihr Hoch erreicht hat.

Das wichtigste ist, den Körper während der Regenerationsphase mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Die Versorgung mit Kohlenhydraten steht an erster Stelle. Wir haben unsere Glykogen Speicher aufgebraucht, sind diese geleert und nehmen wir keine Kohlenhydrate aus der Nahrung auf, ist unser Körper gezwungen, Kohlenhydrate aus Eiweißen zu synthetisieren. Wir geraten also in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Empfehlenswert sind etwa 70 g Dextrose direkt nach dem Training um schnell aus dem katabolen Zustand heraus zu kommen.

Die Versorgung mit Eiweiß kommt direkt als nächstes. Durch intensives Training lösen sich Eiweißbestandteile aus den Muskelzellen und werden vorerst abgebaut. Wir brauchen also am besten direkt nach dem Training eine schnelle Versorgung, z.B. durch Molkeprotein. Unsere Aufnahmefähigkeit an Eiweiß ist begrenzt, deswegen macht es Sinn, etwas später auch ein Eiweiß zu sich zu nehmen, das länger braucht, um vom Körper aufgenommen zu werden. Milcheiweiß ist hierfür optimal geeignet.

Spurenelemente und Vitamine sind ebenfalls wichtig. Sind diese nicht in ausreichender Menge vorhanden, läuft Ihre Regeneration gebremst. Wichtig ist übrigens auch Vitamin D, das in erster Linie durch Besonnung im Körper freigesetzt wird. Im Winter kann also ein Solariumbesuch durchaus förderlich sein. Das Gilt jedoch nicht für eine intensiv Besonnung.

Stress und Schlafmangel sind zentrale Regenerationskiller. Der Körper schaltet in den Notfallmodus. Unnötiger Luxus, wie größere und stärkere Muskeln ist in diesem Moment für ihn zweitrangig.

Massagen können durchaus helfen, es muss aber die richtige Massage sein.

Wärme fördert den Stoffwechsel. Sauna oder warme Bäder sind wärmstens zu empfehlen.

Ausreichend Wasser ist absolut essentiell. Als Transportmedium für alle Nährstoffe geht ohne ausreichend Wasser gar nichts.

Wenn man schon einige Zeit im Studio trainiert merkt man mit Sicherheit, dass sich Prinzip der Zyklisierung durchgesetzt , bzw. am weitesten verbreitet hat. Warum das so ist lässt sich nicht so einfach beantworten. Wahrscheinlich weil es einfach umzusetzen und zu verstehen ist.

Gemeint ist damit, dass das Krafttraining üblicherweise in verschiedene Zyklen aufgeteilt wird. Wir teilen zumeist in Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer Zyklen auf.

Diese klassische Aufteilung birgt jedoch auch ein paar Probleme

 Der Allround-Sportler

Derjenige, der nicht das Krafttraining im Fitnessstudio als einzigen Sport betreibt, sondern dieses in erster Linie ergänzend zu seinem sonstigen Sport durchführt bringt im Grund das ganze Konzept der Zyklisierung durcheinander. Ein Boxer oder sonstiger Kampfsportler wird in seinem Kampfsporttraining regelmäßig Übungen im hohen Wiederholungsbereich durchführen. Kämpfe sind dagegen in erster Linie von anaerober Ausdauerfähigkeit geprägt. Ein Ringer wiederum wird wohl wiederum nahezu alle Bereiche ansprechen, während der Kugelstoßer sich während des Betreibens seiner Sportart im Maximalkraftbereich aufhält.

Wir sehen also, dass das sportliche Training, je nachdem in welchem Zyklus wir uns befinden, im Kontrast zu unserem aktuellen Zyklus stehen oder aber auch deckungsgleich sein kann.

Ob das jetzt unbedingt schlecht ist oder nicht sei einfach mal dahingestellt. Jedenfalls wird die Grundstruktur systematischen Trainings so zerstört. Ursachen für Erfolg und Misserfolg sind schwer nachzuvollziehen.

Leistungsabfall, während ein Zyklus nicht aktiv ist

Diejenigen, die keine Sportart betreiben, die die Kraftarten abdeckt, die während des Zyklus´ nicht gefördert werden, verzeichnen üblicherweise sinkende Werte in den nicht trainierten Bereichen. Das SAID-Prinzip(Specific Adaption to Imposed Demand) schreibt vor, dass sich der Körper an die von ihm geforderten Anforderungen anpassen wird. Das bedeutet: Während eines Zyklus´ wird er sich auf die von ihm geforderte Spezifikation hin entwickeln und die anderen Bereiche vernachlässigen.

Was macht holistisches Training anders?

Holistisch bedeutet so viel wie „ganzheitlich“. Im Grunde ist damit einfach nur gemeint, dass wir alle Kraftbereiche in einem Training abdecken.

Unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasertypen. Es gibt die schnellzuckenden Fasern, die langsamzuckenden Fasern und diejenigen, die in der Lage sind, sich in die ein oder andere Richtung zu entwickeln. Je nach Genetik variiert die Zusammensetzung bei jedem Einzelnen; jeder hat jedoch diese unterschiedlichen Fasern.

Wie wir wissen, ist vor allem regelmäßiges Training das wichtigste für kontinuierliche Steigerung. Deshalb müssen alle Muskelfasertypen auch regelmäßig gereizt werden. Außerdem wird der Köper die verbesserte Kapillarisierung die durch das Kraftausdauertraining erreicht wurde und auch die verbesserte intramuskuläre Koordination , die durch ein Maximalkrafttraining erreicht wurde, wieder teilweise verlieren, wenn keine erneuten Reize gesetzt werden.

In der Praxis…

…sieht das meistens so aus, dass ein holistisches Training meist in Split Plänen durchgeführt wird, zu je drei Übungen pro große Muskelgruppe.

Beispiel Brustmuskulatur: 

Übung 1: Bankdrücken mit 3-6 Wiederholungen

Übung 2: Schrägbankdrücken mit 8-12 Wiederholungen

Übung 3: Butterfly mit 20-25 Wiederholungen

Beispiel Latissimus:

Übung 1: Klimmzüge(evtl. mit Zusatzgewicht) mit 3-6 Wiederholungen

Übung 2: enges Rudern mit 8-12 Wiederholungen

Übung 3: Armadduktion am Kabelzug mit 20-25 Wiederholungen

Gerade für Sportler, die eine dauerhafte, messbare Leistungssteigerung wünschen, ist holistisches Training empfehlenswert.

Mittlerweile gibt es die Schlingentrainer von den unterschiedlichsten Herstellern zu den verschiedensten Preisen. Kein Wunder, denn immer mehr erfreut sich die Methode des Schlingentrainings wachsender Beliebtheit.

Funktionelles Training, das ist das Stichwort, das sich aktuell in der Fitnessbranche durchsetzt. Trainiert werden soll nicht mehr nur die Kraft und Funktion der einzelnen Muskeln, sondern der Körper als Gesamtes.

Wohl viel zu lange und teilweise auch immer noch setzen Studios, gerade bei Personen, die Probleme mit der Motorik und allgemeinen Kraftfähigkeit haben, auf klassische Fitnessgeräte. Zumeist wird hier auf Isolationsübungen gesetzt. Denn diese Übungen werden an Geräten durchgeführt, die eine klare Bewegungslinie vorgeben. So ist das Fehlerpotential auf ein Minimum reduziert.

Einerseits ist es gar nicht so schlecht, mit Menschen, die mit Sport bisher quasi nichts zu tun hatten, erst einmal grundlegende Bewegungsmuster an Maschinen zu lernen. Nur all zu oft verbleibt es dabei.

Im Grunde ist so ein Schlingentrainer nichts besonderes…

Es handelt sich dabei im Grunde einfach nur um zwei Spanngurte mit Griffen und Schlaufen an den Enden. Die meisten Hersteller verbinden die beiden Gurte in einem gemeinsamen Punkt und fügen einen dritten Gurt hinzu, um die Aufhängung überall zu ermöglichen. Sei es an der Zimmerdecke mittels spezieller Befestigung oder einfach an einem Baumstamm in der Natur.

Das Potential an Übungen ist fast grenzenlos. Der Vorteil des Ganzen liegt darin, dass während des gesamten Trainings der Körper stabilisiert werden muss und je nach Winkel des Körpers der Widerstand prinzipiell stufenlos reguliert werden kann.

Die verbreitetste Version, die Y-förmig zu läuft, ist für den Normalsportler bestens geeignet. Das Gerät eignet sich übrigens auch für ältere Menschen und Menschen mit verschiedensten körperlichen Defiziten. Da neben des Trainings der intramuskulären Koordination und der Setzung von Hypertrophie- und Kraftausdauerreizen auch besonders die intermuskuläre Koordination im ganzen Körper geschult wird, wirkt sich das Training positiv auch Haltung und körpergerechter Bewegung im Alltag aus.

Leistungsorientierte Sportler sollten sich eine Variante wählen, die aus zwei parallel verlaufenden Schlaufen besteht. So wird das Potential an Übungen noch um anspruchsvolle, wie z.B. Dips oder Kreuzhang erweitert. Viel interessanter wären unter Umständen sogar einfache Turnringe. Ausgestattet mit der Möglichkeit, diese in der Höhe zu verstellen und ein paar einfachen Polstern für Übungen, in denen die Beine in den Ringen hängen,  bieten diese sogar noch ein größeres Potential an intensiven Trainingsmöglichkeiten, als ein Schlingentrainer.

So betrachtet handelt es sich bei dem Schlingentrainer eigentlich um keine echte neue Innovation. Ein altes, jedoch super effizientes Trainingssystem, wird im Grunde einfach neu aufgerollt.

Aminosäuren sind per Definition organische Verbindungen mit mindestens einer Carcoxygruppe und einer Aminogruppe. Wenn wir im Sport von Aminosäuren sprechen, sprechen wir eigentlich immer von den proteinogenen Aminosäuren. Aminosäuren sind so gesehen die Bausteine der Proteine.

Für unseren Köper hat es diverse Vorteile, wenn er nicht nur vollständige Proteine bekommt, sondern bereits vorzerlegte Stoffe vorliegen. Unser Körper muss nicht mehr erst ein Protein zerlegen, um ein anderes daraus bauen zu können. Haben wir im Training einen Reiz gesetzt, der die Bildung neuer Proteine anfordert, geben wir unserem Körper durch einen guten Aminosäuremix alle Zutaten, die er in dem „Rezept“, dass der Reiz liefert, benötigt.

Aminosäure Supplemente- Pulver, Kapsel oder Liquids? 

Wir finden auf dem Markt die unterschiedlichsten Supplement Typen. Die größte Beliebtheit in diesem Bereich haben die flüssigen Aminosäure Präparate erlangt, obwohl diese doch, verhältnismäßig, recht teuer sind.

Das liegt wohl in erster Linie daran, dass die flüssigen Produkte deutlich schneller von unserem Körper aufgenommen werden. Auch, wenn wir ein Pulver in Wasser auflösen, ist die Geschwindigkeit der Resorption nicht mit der von vornherein flüssigen Amino-Produkten vergleichbar. Das muss nicht zwangsweise schlecht sein. Direkt nach dem Training ist die flüssige Variante mit Sicherheit die bessere Wahl. Ist unser Aminosäure Pool jedoch ohnehin fast gesättigt, kann ein Produkt, das langsamer aufgenommen wird sogar zu besseren Ergebnissen führen.

Übrigens: Amino-Ampullen schmecken meist grausam, man sollte sie immer in ein anderes Getränk mischen.

Vermeiden Sie Produkte auf Basis von kollagenem Eiweiß…

…, das gilt nicht nur für die Amino-Produkte, sondern auch für Eiweißpulver jeglicher Art. Kollagenes Eiweiß, im Volksmund auch als Gelatine bekannt, hat mit dem, was wir für die Versorgung unserer Muskelzellen brauchen nicht viel zu tun. Es wird aus Schlachtabfällen hergestellt, diese setzen sich nur zu einem sehr geringen Teil aus Muskelfleisch zusammen. Viel eher wird das Eiweiß aus Knorpelresten und Bindegewebe gewonnen. Eine nennenswerte biologische Wertigkeit ist fast nicht vorhanden. Oft verwenden billigere Produkte einen großen Teil, der auf kollagenem Eiweiß basiert.

Kollagenes Eiweiß hat allerdings durchaus seine Daseinsberechtigung, allerdings liegt diese eher in der Versorgung passiver Strukturen.

Corporate Identity, das ist eigentlich ein Begriff aus der Marktwirtschaft. Gemeint ist damit die Bildung einer Identität eines Unternehmens. Das geschieht zum Beispiel durch einheitliche Kleidung, unter Umständen mit einem einheitlichen Logo versehen.

Aber was hat das Ganze mit Sport zu tun? Auch im Sport gehören wir fast immer einem Zusammenschluss von Menschen an. Ob es der Fußballverein ist, die Kampfsportschule oder der kleine Lauftreff, ist dabei egal. Tatsache ist, dass es einige Studien und Erfahrungswerte dazu gibt, dass die sportliche Leistung durch die Kleidung tatsächlich beeinflusst werden kann.

Das hat im Grunde einen Ganz einfachen Grund. Sobald wir nicht mehr einfach nur unsere eigene Freizeitkleidung tragen, sondern einen einheitlichen Dresscode, machen wir nicht nur für uns selbst Sport, sondern repräsentieren eine Mehrzahl von Menschen. Die Schwelle, an der wir aufgeben, ist damit viel höher gesetzt.

Der Style reicht meist schon aus…

Es muss nicht immer gleich ein Trikot oder ein spezielles Shirt im gemeinsamen Logo sein. Bereits Kleidung einer bestimmten Marke bzw. eines bestimmten Styles reicht schon aus, um die Identifikation mit dem Sport zu verstärken.

Schauen wir uns doch einmal in der allgemeinen Boarding Szene um. Mit Sicherheit gäbe es vielerlei Möglichkeiten, sich dem Sport entsprechend funktionell zu kleiden. Insgesamt hat sich jedoch ein Style einfach entsprechend durchgesetzt.  Auch wenn Skateboarding z.B eine Individualsportart ist, entsteht so eine gemeinsame Identität durch entsprechende Kleidung. Wir sprechen hier zwar von keinem typischen Wettkampfsport, eine entsprechende Competition zieht sich aber häufig durch moderne Portale wie YouTube und Co.. So lässt sich am Kleidungsstil der entsprechenden Personen doch oft die regionale Zugehörigkeit erkennen.

Wie im Skateboarding, finden wir Identifikation durch Kleidung wohl in fast jeder Individual und vor allem Mannschaftssportart wieder. Schauen Sie sich doch einmal in Ihrem persönlichen Umfeld um. Bringen Sie oder Bekannte von Ihnen bessere Leistungen, wenn es darauf ankommt eine Repräsentationsfunktion einzunehmen?

Wenn Sie regelmäßig auf Sport-Attack lesen, oder auch nur zufällig auf diese Seite gelangt sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich auch schon das ein oder andere Lifestyle Magazin zum Thema Sport und Co. gekauft haben. Immerhin entspricht das ganz Ihren Interessen.

Immer wieder locken Magazine mit Slogans wie „Der ultimative Trainingsplan“, „Die Geheimnisse der Profis“, „Die neue geheime Superdiät“.

Zugegeben, solche Magazine enthalten oft eine Menge interessanter Informationen, sind teilweise gut recherchiert und vor allem aufgrund der aufwendigen Gestaltung nett zu lesen. Übrigens lassen sich diese Magazine online oft auch günstiger downloaden.

Leider tun sich oft ein paar Probleme auf… Denn, was ist denn der „ultimative Plan“?

Wir, hier auf sport-blog.org, bleiben gerne auf dem Boden der Tatsachen. Man kann viel erreichen, vor allem wenn man gut informiert ist, was Grundlagen der Trainingswissenschaft angeht. So sollte jeder unserer Leser irgendwann wissen, dass es unmöglich ist eine Generallösung für jedermann zu finden. So gibt es diesen „ultimativen Plan“ eben einfach nicht. Trotzdem sind viele auf der Suche danach.

Wir suchen immer nach dem Einfachen. Entsprechende Überschriften verlocken natürlich zum Kauf. Dagegen spricht übrigens nichts. Ein bisschen Entertainment bringt es uns und mit dem kritischen Auge betrachtet, erhaschen wir durchaus den ein oder anderen nützlichen Tipp.

Wollen wir jedoch den echten „ultimativen Plan“, bleibt uns wohl nichts anderes übrig, als den ungemütlicheren Weg zu nehmen und uns umfassend zu informieren. Kaum ein Fitnesstrainer kann den für euch besten Plan entwerfen. Dafür sind aufwendige Tests nötig. Ein guter Personal Trainer kennt Sie so gut, dass die Möglichkeit nahe an das Optimum kommt. Doch niemand kann Erfolge und Defizite so spüren, wie Sie selbst. Zu einem  sehr guten Sportler gehört also niemals nur Talent, sondern auch etwas Engagement, sich mit der Materie auseinander zu setzen.

Bereits als wir uns allgemein dem Thema Dehnen und Stretching zugewandt haben, haben wir festgestellt, dass man sportwissenschaftliche Erkenntnisse niemals generalisieren darf. Leider wird das doch immer wieder viel zu oft getan. Dieser Artikel soll sich speziell mit dem Dehnen für den Kampfsport auseinander setzen. Auch hier müssen wir aufpassen, nicht zu generalisieren, denn es gibt dutzende Kampfsportarten mit den unterschiedlichsten Ansprüchen an unseren Körper.

Schauen wir uns eine typische Stunde in einer „Strike and Kick“ Kampfsportart an….

…, dann stellen wir fest, dass die Stunde meistens mit einem generellen Warmup beginnt, bei dem möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig bewegt werden. Danach folgt eine meist statische Stretching-Einheit von zumeist etwa 10 Minuten, bevor dann das eigentliche Training beginnt, das seinen Fokus auf das Trainieren von Schlagtechniken und Fußtritten legt.

Wir haben doch aber gelernt, dass statisches Stretching den Muskeltonus senkt und somit die Gefahr von Verletzungen an Gelenken erhöht?! Also trainieren diese Sportler falsch?!

Generell ist diese Aussage erst einmal richtig, aber wir betreiben hier eine Sportart, die gerade die Hüftgelenke über nahezu Ihre gesamte mögliche Amplitude nutzt. Dominiert ist das Training und auch der Wettkampf vor allem von schnellkräftigen und teilweise schwungvollen Bewegungen. Reagiert unser Muskel nun zu früh mit einem Schutzreiz, der sich in einer unwillkürlichen Kontraktion zeigt, kann es zu diversen Verletzungen kommen. Dazu gehört die einfache Zerrung des kontrahierenden Muskels genau so, wie Verletzungen die durch einen Sturz entstehen, wenn plötzlich bei einem High Kick das Standbein weg rutscht. Genau so gut kann es durch derart unkontrollierte Bewegungen zu einer Distorsion in den Gelenken kommen, da wir uns nicht mehr in einer willkürlich kontrollierten Position befinden.

So betrachtet kann tatsächlich selbst statisches Dehnen durchaus vor Verletzungen schützen.

Wie sieht denn nun richtiges Dehnen im Kampfsport aus?

Weiterhin gilt: Sehr ausgedehntes, statisches Dehnen sollte weiterhin vermieden werden. Dehnen mit dem Zweck der dauerhaften Steigerung der Beweglichkeit gehört in eine eigene Trainingseinheit. Ansonsten sollte ich mir immer die Frage stellen: Was habe ich eigentlich gleich vor?

Fall 1: Ich möchte eine Form laufen, vielleicht sogar eine Freestyle Form, bei der ich fast senkrecht in die Luft treten möchte oder sogar in den Spagat springen will…

Hier wäre ein etwas längeres statisches Dehnen sinnvoll, um auf jeden Fall zu verhindern, dass der Schutzreiz des Antagonisten unserer Bewegung zu  früh einsetzt und wir so keine Zerrung oder Schlimmeres riskieren. Ein niedrigerer Muskeltonus lässt die Bewegungen oft geschmeidiger wirken.

Fall 2: Ich habe gleich einen Kampf im Kickboxen und möchte auch zum Kopf treten…

Voraussetzung Nr1: Die Grundbeweglichkeit muss durch extra Trainingseinheiten mit statischem Stretching bereits erlangt worden sein. Jetzt wird nur dynamisch(leicht wippendes Dehnen/leichte Beinaufschwünge), aber nicht ballistisch(stark wippend) gedehnt. Wir erhöhen so den Muskeltonus und somit unsere Schnellkraft. Außerdem setzen wir die Schwelle für das Einsetzen des Schutzreizes temporär höher.

Fall 3: Ich habe gleich einen Kampf, der eher ringerisch ausgetragen wird…

Sparen Sie sich das Dehnen. Hier kommt es außer der Technik eher auf Maximalkraft und Kraftausdauer an. Statisches Dehnen würde Ihr Kraftpotential unnötig verringern, zu langes dynamisches Dehnen kann von Ihren Kraftreserven zehren. Ein einfaches mobilisieren reicht hier aus.

Sicher haben Sie diesen Begriff schon einmal beiläufig wahrgenommen: Die sogenannten Tabata-Intervalle bzw. das Tabata-Protokoll. Ein hoch intensives Intervalltraining, dass erstaunliche Ergebnisse bewirken soll. Doch was hat es mit den Tabata-Intervallen auf sich?

Woher kommt der Begriff?

Dr.Izumi Tabata führte 1996 mit einigen Kollegen eine Studie durch, die die Leistungsentwicklung zweier Testgruppen miteinander verglich. Die eine Gruppe führte 6 Wochen lang ein regelmäßiges(5 Tage pro Woche) moderates Ausdauertraining durch. Die andere Gruppe führte lediglich ein sehr kurzes Training mit 8 Sätzen zu je 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause durch.Ein kurzes Warmup war natürlich vorgesehen.  In der Gesamtzeit ist das Training dieser Gruppe also kürzer als 10 Minuten pro Tag.

Ergebnis der Studie:

Die aerobe Leistungsfähigkeit der Gruppe, die moderat trainierte ist um 9% gestiegen. Da diese nicht im anaeroben Stoffwechsel-Bereich trainierten, ist, wie zu erwarten, die anaerobe Leistungsfähigkeit unverändert geblieben.

Die Gruppe, die das hoch intensive und kurze Intervalltraining durchgeführt hatten konnte ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 14% verbessern. Und das obwohl sie in diesem Bereich scheinbar nicht trainiert haben. Die anaerobe Leistungsfähigkeit ist um 28% gestiegen.

Warum das Ganze so effektiv ist

Wie wir ja eigentlich wissen, kann unser Körper nur bis etwa 80% der maximalen Herzfrequenz aerob arbeiten. Normalerweise trainieren wir deshalb unsere Grundlagenausdauer mit langen Läufen. Unser Körper arbeitet aber ähnlich, wenn wir nach einer intensiven Belastung eine Pause machen und der Körper die Sauerstoffschuld, die diese hohe Belastung angerichtet hat, wieder ausgleichen muss. So trainieren wir in diesem Fall unsere Erholungsfähigkeit direkt durch die Pausen und nicht indirekt durch langes Training im aeroben Bereich.

Für wen eignet sich das Tabata-Training?

Tabata-Intervalle sind besonders geeignet für Kampfsportler, Leichtathleten, Ballsportler, und eigentlich für fast jede Sportart, die eine Mischform von aerober und anaerober Leistungsfähigkeit erfordert.  Marathon Läufer sind eine der wenigen Gruppen, die eher auf ein klassisches Training setzen sollten, da sich der Körper hier anderer Stoffwechselprozesse bedienen muss. Vor allem ein entsprechendes Fettstoffwechseltraining ist hier wichtig, da ,trotz guter Versorgung, die Glykogen Speicher der Körpers völlig geleert werden. Ein gelegentliches Tabata-Training sorgt aber auch hier für die notwendige Standfestigkeit, wenn es darum geht, auf den letzten Metern noch ein paar Plätze gut zu machen.

Tabata ist ein HIT-Training, das bedeutet, dass Sie es sich nur zumuten sollten, wenn Sie Ihrem Körper eine solche Belastung zutrauen.

Übungen?

Tabatas können nicht nur mit Sprints trainiert werden. Genauso können auch Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers oder Ergometer genutzt werden. Wichtig ist nur, dass möglichst viele Muskelgruppen bewegt werden, damit die Muskelermüdung nicht verfrüht eintritt.

Übrigens: Tabata setzt intensive Reize, die Regeneration unseres Körpers verbraucht ebenfalls Energie. Zudem wird durch die hohe Intensität sehr viel Energie verbraucht. Bereits im Artikel um den Mythos Fettverbressungspuls sind wir darauf eingegangen, dass der Energieverbrauch deutlich überproportional zur Herzfrequenz steigt.

Sport kann man immer und überall machen. Doch einige Erfindungen haben den Fun Faktor doch um einiges erhöht und den Sport sicherer gemacht. Wir präsentieren hier die wichtigsten Erfindungen der Sportgeschichte.

1: Stollenschuhe mit wechselbaren Stollen

Erst 1954 wurden die Stollenschuhe mit austauschbaren Stollen erfunden.  Adi Dassler(Begründer der Sportartikel Riesen Adidas) lieferte den Deutschen im Trainingslager diese neue Innovation. Nun konnten die Stollen immer den aktuellen Wetter- und Bodenbedingungen angepasst werden. Wie wir alle wissen gewannen die Deutschen 1954 die Weltmeisterschaft.

2: Fußball aus synthetischem Material

Heutzutage sind Profifußbälle vollsynthetisch und verklebt. Vernäht wird heutzutage im professionellen Bereich nichts mehr. Dadurch ist der Ball zu einer nahezu Perfekten Kugel geworden und verhält sich hervorragend in der Luft. Das macht das Spiel jedoch auch viel schneller und damit zwar besser vorhersehbar, aber auch konditionell und technisch anspruchsvoller.

3: Die Arthroskopie

Die Arthroskopie ist eigentlich eine medizinische Entwicklung. Dadurch, dass Eingriffe bei Sportverletzungen jedoch minimal invasiv durchgeführt werden können, bedeutet heutzutage ein Kreuzbandriss keineswegs mehr das Ende der Karriere. Das Arthroskop ist eine kleine Kamera, die bei Operationen eingeführt wird, um das Gelenk nicht öffnen zu müssen.

4: Die Tartanbahn

Nur hier finden die Spikes ihren optimalen Grip. Von Runde zu Runde herrschen die gleichen Bedingungen in jeder Runde für jeden Sportler. Ende der 60er Jahre erfunden wurde eine neue Welle von Rekorden ausgelöst.

5:  Hochmoderne Materialien: Fiberglas, Carbon und Kevlar

Fiberglas ist hoch elastisch in Verlaufsrichtung der Fasern und trotzdem fest und stabil, wenn es gegen die Richtung der Fasern beansprucht wird. An Stabhochsprung wäre ohne dieses Material nicht zu denken. Aber auch viele andere Kunststoffe werden durch Glasfaser verstärkt. Carbon; Kohlenstoff, der durch seine Webstruktur hoch fest ist, dabei aber gleichzeitig super leicht bleibt. Heutige Rennräder lassen sich an einem Finger hochheben. Kevlar wurde ursprünglich für das Militär entwickelt. Durch seine extreme Robustheit bei entsprechend geringem Raumgewicht lässt es sich überall einsetzen, wo rohe Kräfte walten.

7: Schnitzelgruben

Ohne die klassischen, mit Schaumstoff-Würfeln gefüllten Gruben, würden heutige Turner wohl niemals auf dem Niveau turnen, auf dem sie es heute tun. Die Verletzungsgefahr beim erlernen neuer, extrem gewagter Elemente wird auf ein Minimum reduziert.