Unsere Waden sind wohl der Schwachpunkt vieler Trainierenden. Doch leider haben viele Menschen durchaus Probleme mit dem Training der untersten Muskelgruppe unserer unteren Extremitäten.

Häufig haben gerade diejenigen, die Bodybuilding betreiben(auf welchem Niveau ist dabei eigentlich egal) Probleme damit, dass die Wadenmuskulatur sehr schmal wirkt. Das fällt besonders ins Gewicht, wenn die Harmstring- Gluteus- und Quadrizepsmuskulatur sehr gut ausgeprägt ist.

Genetische Veranlagung

Leider müssen wir den Hoffnungen auf eine 100 Prozent Kehrtwende von Anfang an einen Strich durch die Rechnung machen. Jeder Mensch hat von Natur aus unterschiedliche Längenverhältnisse in der Knochenlänge. Ein besonders langer Unterschenkel wird also niemals dazu präferiert sein, massig auszusehen. Dazu kommt, dass wir Ansatz und Ursprung des Muskels nicht verändern können. Ein hoher Muskelansatz des „musculus gastrocnemius“(dazu später mehr) wirkt sich schnell positiv auf das scheinbare Volumen aus, während ein tiefer Muskelansatz den Muskel trotz gleicher Masse schmaler wirken lässt.

Unser Wadenmuskel

Wenn wir vom üblichen Wadentraining sprechen, sprechen wir meist vom Training des musculus gatrocnemius und des musculus soleus. Wissen sollten wir, dass der m. gatrocnemius auch über das Kniegelenk geht und dort bei der Beugung mit hilft, während der m. soleus nur den m. gastrocnemius bei der Beugung des Fußgelenks(Auf den Fußballen gehen) unterstützt. Der m. soleus ist aber ein sehr flacher Muskel und wird größten teil vom m. gastrocnemius bedeckt.

Das richtige Training

Wenn es um die reine Optik geht, sollte das Training des m. gastrocnemius um Vordergrund stehen. Diesen in seiner vollen Funktion zu erreichen ist gar nicht so einfach. Oder haben Sie schon einmal eine Maschine benutzt, die gleichzeitig Ihr Fuß- und Kniegelenk beugt? Als Grundübung sollte das stehende Wadenheben gewählt werden. Hier befindet sich die Muskel in seiner längsten Position und kann von dort aus kontrahieren. Damit ist aber noch nicht der ganze Bewegungsradius abgedeckt. Es empfiehlt sich daher stehendes und sitzendes Wadenheben zu kombinieren, zumal der m. soleus im Sitzen ebenfalls besser aktiviert wird.

Wiederholungsbereich

Die Erfahrungswerte zeigen: „It depends…“. Es tut uns leid, wenn wir hier keine eindeutige Antwort geben können. An sich sind die Wadenmuskeln Muskeln die täglich belastet werden. Es macht also durchaus Sinn, in einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu arbeiten, um einfach einen anderen Reiz zu setzen. Einige Sportler reagieren allerdings wiederum mit einem größerem Muskelwachstum, wenn sie in dem Bereich trainieren, den man eigentlich als Kraftausdauer Bereich(15 WDH+) bezeichnet. Gerade hier scheint wohl die genetische Zusammensetzung der Muskelfasern (TYP 1/2/intermediär) ein spezielle Bedeutung zu haben.  Es gilt also: ausprobieren. Werkzeug: Maßband und jeweils 8-10 Wochen Zeit.

Funktionalität erhalten

Gerade, wenn man seine sportlichen Aktivitäten auf Bodybuilding/Fitness reduziert hat, kommen oft die m. tibiali(a/p) zu kurz. Es handelt sich dabei um den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel. Diese lassen z.B. beim Laufen unseren Fuß langsam abrollen und Schützen uns vorm umknicken. Wer also eine sichere sportliche Leistungsfähigkeit erhalten will, sollte diese Muskelgruppe nicht vergessen. Man kann diese z.B. sehr gut mit dem Theraband erreichen.

Immer beleibter werden bei Saunagängern die sogenannten Salzaufgüsse mit Saunasalz. Was was ist das eigentlich genau und was hat unser Körper davon?

Der Salzaufguss

Ablauf: Gestartet wird im Grunde, wie bei jedem anderen Aufguss auch. Heißes Wasser, eventuell mit Aromastoffen wird auf den heißen Ofen gegossen, die Schweißabgabe der Insassen steigt deutlich an. Nach dem Aufguss wird die Haut mit dem Salz eingerieben. Das löst die Teile der obersten Hornschicht der Haut. In erster Linie handelt es sich um lose, abgestorbene Hautzellen. Außerdem nimmt Ihre Haut Mineralien und Spurenelemente aus dem Salz auf.

Empfehlung

Der Salzaufguss sollte stets der letzte Aufguss des Tages sein und nicht zu oft durchgeführt werden, da er auch eine gewisse Belastung für die Haut darstellt. Häufiger als ein mal pro Woche sollte kein Salzpeeling auf der Haut durchgeführt werden. Vermieden werden sollte das Einreiben von Gesicht, Schleimhäuten und Genitalbereich, hier könnte es durchaus zu einem scherzhaften Brennen kommen. Auch sollte die Haut vorher auf kleine Verletzungen untersucht werden, denn auch hier kann es zu schmerzhaften Überraschungen kommen.

Wichtig: Nach dem Peeling ordentlich abduschen, die Haut trocknet sonst aus.

Bitte draußen einreiben

Üblicherweise wird das Salz nicht in der Sauna selbst aufgetragen, da es unter anderem die Bänke angreift. Steht es also für die Saunagäste zum freien Zugriff, sollte es üblich sein, das Peeling außerhalb der Sauna durchzuführen, da immer etwas von dem Salz daneben gehen wird.

Spezielle Salzsaunen…

… sind oft mit Salzsteinen ausgestattet, um eine angenehme Luft zu schaffen, die der natürlichen Meeresluft ähnelt. Positiv für Allergiker und Asthmatiker. Ein Aufguss mit Salzwasser macht übrigens wenig Sinn, da das Salz in erster Linie einfach an den Steinen haften bleiben würde. Die angenehme Meeresluft entsteht in erster Linie dadurch, dass das Wasser in der Brandung aufgewirbelt und durch den Wind in der Luft verteilt wird.

Da Ausdauersportler über Urin und ihre Schweißproduktion viele Mineralstoffe verlieren, unter anderem auch Eisen, dem erhöhten Bedarf an Eisen aber in ihrer Ernährung nicht nachgehen, hat fast jeder Ausdauersportler mit Eisenmangel zu kämpfen, ohne es zu wissen. Dieses Phänomen tritt bereits bei einem wöchentlichen Verbrauch von 2000-3000 Kilokalorien auf. Aber nicht nur Eisen geht beim Sport über die Haut verloren, sondern auch wichtige Vitamine oder Salze. Außerdem werden bei jedem Schritt wenige rote Blutkörperchen in der Fußsohle zerstört, sodass das Eisen dort nicht mehr als Transporter benutzt werden kann. Das in den zerstörten roten Blutkörprchen enthaltene Hämoglobin, kann erst dann wieder gebildet werden, wenn neues Eisen dem Körper zugeführt wird.

Wofür genau brauchen wir Eisen?

Eisen kommt in den  Erythrozyten, den roten Blutkörperchen, vor, und verbindet sich mit den Sauerstoffatomen. Somit ist Eisen für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich  Je mehr Eisen also im Blut vorkommt, desto mehr Sauerstoff kann transportiert werden. Eisen sorgt speziell für den Sauerstofftransport der Herz- und Skelettkuskelzellen. Es ist also Bestandteil des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin. Generell braucht der Energiestoffwechsel Eisen für seine Funktion.

In der Muskulatur, der Milz, dem Knochenmark, oder der Leber sind sogenannte Speichereiweiße namens Ferritin und Hämosiderin vorhanden. In ihnen wird das Eisen gespeichert. Wie bereits gesagt wird Eisen aber auch im Blut gespeichert. Hier wird es allerdings vom Transporteiweiß Transferrin gespeichert. Außerdem wird Eisen bei der Produktion von Haaren und Fingernägeln benötigt.

Täglicher Eisenbedarf?

Die DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN (2001), empfiehlt bei nicht sporttreibenden Menschen eine tägliche Eisenzufuhr von ca. 10-15 mg. Im Wachstum steigt der Eisenbedarf sogar auf 18 mg. Doch nicht alles wird vom Körper resorbiert. Gerademal 6-12% werden davon aufgenommen. So kann man seinen täglichen Bedarf von 1,8 mg  durch eine Einnahme von 18 mg gut decken. Ausdauersportler haben einen durchschnittlichen Mehrbedarf von 1mg gegenüber den nicht sporttreibenden Menschen. Wenn man also keine bewusste und ausgewogene Ernährung hat, aus Abnehmgründen und durch eine Diät in Verbindung mit Sport versucht abzunehmen, ist der Eisenmangel vorprogrammiert.

Was passiert bei Eisenmangel?

Symptome von Eisenmangel können z.B. Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme, Haarausfall, brüchige Fingernägel, Kopfschmerzen, häufige Infektionen, Appetitlosigkeit, Rissige Mundwinkel, Sodbrennen oder sogar Schluckbeschwerden sein. Das zeigt also, dass Eisen unerlässlich für den Körper ist und man somit eine ausgewogene Ernährung sein Eigen nennen sollte.

Wie ernähre ich mich richtig?

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist Eisen also essentiell. Eisen ist neben Fleisch, Hülsenfrüchten und Getreide auch in Pilzen vorhanden. Das meisten Eisen ist allerdings in tierischen Produkten enthalten, welches der Körper besser aufnehmen kann als pflanzliches. Vegetarier haben es demnach schwerer ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, bekommen dies aber über eine ausgewogen Ernährung dennoch hin.

Es sollte sich also jeder Sportler nach seiner nächsten Sporteinheit fragen, ob seine Ernährung seinen persönlichen Eisenbedarf deckt.

Gehören Sie auch zu der Sorte Mensch, die zwar klare Ziele vor Augen hat, aber der es schwer fällt, den ersten Gang einzulegen und erst einmal in Gang zu kommen?

Heute gibt es aber keine Ausrede, ab ins Training!

„Schmerz vergeht, Stolz bleibt ewig!“

 

„Einem Erfolg kann immer nur Entschlossenheit vorausgehen!“

 

„Gibt es etwa eine bessere Motivation als den Erfolg?“

Ion Tiriac

 

„Umstände sind nicht verantwortlich für uns, wir sind verantwortlich für die Umstände!“

 

„Dein schlimmster Feind bist nur du selbst“

 

„Nicht darüber nachdenken, nicht träumen! Tun! Nur so werden Träume war.“

 

„Heute mehr wert als morgen oder übermorgen; schiebe nie bis morgen auf, was du heute erledigen kannst.

Benjamin Franklin

 

„Gib alles! Nur nicht auf!“

 

„Seven days of no training makes one weak“

 

„Bei ein einem Erndnussbutter-Marmeladesandwich kommt zuerst die Erdnussbutter,nicht die Marmelade auf die untere Scheibe Bro.t“

Peaceful Warrior

 

„Wer hohe Türme bauen will, muss lange am Fundament arbeiten. “

Anton Bruckner

 

„Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt!“

 

„Der Erfolg ist eine Lawine: Der erste Schneeball muss sie ins Rollen bringen!“

Clint Eastwood

 

„Wer nicht mehr versucht, als er kann, bleibt stets unter seinem Können.“

Herbert Marcuse

 

 

Entschlackungs- und Entgiftungskuren, kaum ein Freizeit oder Lifestyle Magazin, das in der aktuellen Ausgabe nicht irgendeine neue Ernährungsweise zum Loswerden der im Körper angesammelten Schlackestoffe präsentiert.

Die Methoden zum Entschlacken:

Entschlackt werden kann auf die unterschiedlichsten Weisen. Von Schwitzkuren, über Abführmittel, Mittel zum Reinigen des Blutes, 0 Diät, Rohkost bis hin zu diversen Shake Präparaten. Natürlich lässt sich das ein oder andere Mittelchen auf jeden Fall gut verkaufen.

Was ist diese Schlacke überhaupt?

Eigentlich ist dieser Begriff, wenn wir von unserem Körper sprechen völlig fehl am Platz. Als Schlacke bezeichnet man grundlegend die Reste, die übrig bleiben, wenn etwas verbrannt wird. Das sind  z.B. die Überreste nach dem Grillfest, oder die bröckelige Kruste auf einer Schweißnaht. Solche Rest müssen weg, sonst stören sie die kommenden Prozesse.

Unser Darm ist kein Auspuffrohr, das ausgebrannt werden muss!

Typischerweise funktioniert der Abtransport in unserem Körper von ganz allein. Sie spülen die „Schlacke“ im Prinzip jeden Tag die Toilette hinunter.

Probleme, die durch Entschlackungskuren entstehen

Das Hauptproblem an solchen Kuren ist, dass es zu temporären Versorgungslücken mit wichtigen Nähr- und Mineralstoffen in unserem Körper kommt. Unser Körper besitzt einen Speicher für diese Stoffe; dieser Speicher hat allerdings auch einen Nutzen. Ein Mangel an Eiweißen führt zu einem Abbau dieser in der Muskulatur, ein Kalziummangel kann zu Osteoporose führen, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Wichtig ist das, was oben rein kommt!

Fakt ist, dass die Entschlackung im Grunde permanent stattfindet. Logisch ist daher auch, wenn wir permanent giftige Stoffe, wie Nitrat, Pestizide, Farb- und Konservierungsstoffe, Solanin oder Blausäure zuführen,  die Konzentration in unserem Körper auf Dauer steigt, weil dieser mit dem Abbau nicht hinterher kommt. Solange unsere Organe richtig funktionieren, brauchen wir aber keine Kur um diese Gifte loszuwerden. Eine Umstellung auf bewusstere Ernährung reicht völlig aus.

Dazu gehört, eine möglichst angemessene Menge Wasser, ballaststoffreiche Ernährung , genug und das richtige Eiweiß und natürlich die entsprechenden Mineralstoffe und Vitamine.

Fahrrad fahren ist im Prinzip die Volkssportart schlechthin. Immerhin hat das Fahrradfahren meist nicht nur den Selbstzweck des Sporttreibens, sondern bringt uns auch von A nach B. Die grundlegende Empfehlung geht immer mehr in die Richtung, das Auto regelmäßig stehen zu lassen und das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen zu nehmen.

Wir halten uns fit, ohne das wir es merken, da wir unbewusst Sport treiben. Einfach beim Fahrrad fahren abnehmen. Was gibt es angenehmeres und einfacheres?

Was bringt uns das Fahrrad fahren wirklich?

 Aktivierung der Leistungsfähigkeit

Das morgendliche Radeln zur Arbeit kann durchaus unsere Leistungsfähigkeit und Motivation im Alltag verbessern. Sie sind einfach nicht mehr so müde. Der erhöhte Serotonin-Spiegel lässt uns allgemein freundlicher wirken und reduziert Stress. Das ist wichtig für unsere Regeneration, denn im Stresszustand ist unsere Regeneration z.B. nach dem Krafttraining deutlich gebremst. . Außerdem werden wir uns automatisch mehr bewegen, das erhöht den Kalorienverbrauch.

Mit dem Fahrrad abnehmen?

Zahlen, Fakten! Der reale Verbrauch

Ein Mann, 25 Jahre, 1,80m groß, 80 Kg schwer, verbraucht bei langsamen Tempo(ca 15 Km/h) etwa 80 kcal pro Viertelstunde auf dem Rad.

Eine Frau. 25 Jahre, 1,70 groß, 65 Kg schwer, verbraucht bei dem selben Tempo etwa 65 Kcal.

Die meisten Leser können sich also irgendwo zwischen 60 und 90 Kcal pro 15 Minuten einordnen. Das ist immerhin besser als nichts, aber um ein wirkliches Kaloriendefizit zum Fettabbau aufzubauen nicht ausreichend. Zumindest nicht, wenn Sie keinen 40 Km weg zur Arbeit haben.

Wer abnehmen will, muss Gas geben!

Sport funktioniert nun einmal nicht im Anzug auf dem Weg zur Arbeit. Wenn Sie so fahren, dass Sie effektiv etwas davon haben, werden Sie verschwitzt auf der Arbeit ankommen. Die häufig getroffene Aussage, einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen und ein paar mal die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, reiche schon aus, stimmt einfach nicht. Natürlich ist das besser als nichts, aber es ist kein Sport.

Das Fahrrad kann auch ein Sport Gerät sein,

dann aber bitte kein Fahrrad für 150 Euro aus dem Baumarkt. Wer nur so viel für Equipment über hat, sollte das Geld lieber in ein Paar gute Laufschuhe investieren. Mit einem Billigfahrrad kann man leider keinen ernsthaften und effektiven Sport betreiben. Wer ordentlich Gas gibt(25-30 Km/h) kann über 320 Kcal pro 15 Minuten verbrennen. Die entsprechenden Reize auf den Körper sorgen außerdem für einen dauerhaft erhöhten Verbrauch.

Es muss nicht unbedingt der beschriebene Level sein. Es gilt aber, wer kein Gas gibt, hat auch keinen Erfolg. Es kommt in erster Linie darauf an, dass ein persönliches Belastungsempfinden statt findet. Denn nur, wenn wir unseren Körper fordern, passt er sich an.

Legen wir uns bereits in der frühesten Jugend den Grundstein für unsere spätere körperliche Konstitution? Ist jemand, der einmal dick war, dazu verurteilt, sein Leben lang an dem Jojo-Effekt zu leiden?

Leider gilt es fest zu stellen, dass man sich bereits in der Jugend einen ordentlichen Stein in den Weg legen kann, wenn es später um das erreichen des Wunschkörpers geht. Natürlich ist noch viel möglich. Wer früher dick war, hat es später aber definitiv schwerer.

Fettzellen können sich vermehren und nicht nur wachsen

Ähnlich, wie bei der Hypertrophie der Muskeln, nutzen Fettzellen zuerst die Funktion der Volumenvergrößerung um den eigenen Energiegehalt zu vergrößern. Im Gegensatz zu den Muskelzellen ist jedoch auch Hyperplasie, also die Vermehrung von Zellen, bei Fettzellen nachgewiesen.

Gerade im Jugendlichen Alter neigen die Fettzellen noch schnell zur Hyperplasie. Ab wann genau die Hyperplasie in den Hintergrund tritt ist nicht ganz klar. Es ist die Rede von einer Zeitspanne von der Pubertät, bis hin zu 25 Jahren. Ist eine Person also in diesem Zeitraum deutlich übergewichtig, hat diese Person normalerweise auch mehr Fettzellen als Normalgewichtige.

Diese Fettzellen werden üblicherweise nicht wieder zerstört und abgebaut, sondern beim Abnehmen nur geleert. Das bedeutet, dass jemand, der einmal übergewichtig war, über viel mehr leere Speicher verfügt, als jemand, der immer Normalgewicht hatte. Viele, fast leere Speicher, werden viel schneller wieder gefüllt, als wenige, fast volle, Speicher.

Genau deshalb ist es so wichtig, dass bereits in jungem Alter auf eine angemessene Ernährung und Bewegung acht gegeben wird.

Kann man die Fettzellen wieder loswerden?

Auf natürliche Weise nur eventuell. Es kann durchaus sein, dass dauerhaft leere Fettzellen irgendwann zerstört werden. Diese „Leere“ ist jedoch sehr schwer zu erreichen. Es gibt aktuell moderne Verfahren, die den Fettzellen mit Ultraschall zu Leibe Rücken und diese dauerhaft zerstören. Dies scheint aktuell die wohl effektivste Methode, unnötig aufgebaute Fettzellen wieder loszuwerden.

Doch solche Methoden sind natürlich kein Freifahrschein, sondern nur eine Hilfe. Wer nur auf die Technik setzt und den Sport meidet, wird seine vorhandenen Fettzellen wieder ordentlich füllen. Sind diese dauerhaft fast bis an ihre Grenzen gefüllt, bleibt dem Körper quasi nichts anderes übrig, als wieder neue Fettzellen zu bilden, auch wenn das nicht in dem Maße abläuft, wie im jugendlichen Alter.

Viele Ausdauerportler fragen sehr häufig, ob es ratsam ist, mit einer Pulsuhr zu trainieren, da viele Freizeitsportler darauf schwören, ihre Laufgeschwindigkeit anhand ihrer subjektiven Einschätzung einstellen zu können. Es ist sicher nicht verkehrt seine Laufgeschwindgkeit anhand von Größen wie zum Beispiel die Atemfrequenz oder subjektive Einschätzung der Anstrengung einer Laufbelastung wage einstellen zu können, jedoch verlangt dies gute Kenntnisse über seinen eigenen Körper. Was für den einen lockeres Laufen ist, ist aber für den anderen schon ein ganz anderer Trainingsbereich.

Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining…

Möchte man in einem Grundlagenausdauerbereich oder in einem speziellen anaeroben Ausdauerbereich trainieren, so ist es ratsam zu wissen, bei welcher individuellen Herzfrequenz man in den verschiedenen Trainingsbereichen liegt. Um hier exakt trainieren zu können, reichen subjektive Einschätzungen nicht mehr aus, da die eigene Wahrnehmung nach langen Belastungsläufen sehr getrübt wird. Um zu wissen bei welcher Herzfrequenz man die optimale individuelle Fettverbrennung oder Kohlenhydratverbrennung hat, empfiehlt es sich eine Spiroergometrie durchzuführen, da man bei dieser Messeung seine Atemgase analysiert und in der Auswertung genau ablesen kann, bei welcher individuellen Herzfrequenz man in welcher Energieverbrennung arbeitet. Man hat also exakt die Trainingswerte, die man aktuell braucht.

Ist dieses Schritt gemacht, ist die Leistungskontrolle mit der Pulsuhr ein sehr genaues Mittel um direkt Feedback zu seinem Training zu erhalten. Wenn man nicht die Möglichkeit hat eine solche Spiroergometrie durchzuführen, so können auch Herzfreqeunz Richtwerte für das Ausdauertraining herangezogen werden.

Fazit…

Somit ist nicht nur für Wettkampfsportler, sondern auch für Anfänger und Wiedereinsteiger sehr ratsam sein Training mit einer Pulsuhr zu überwachen, um optimal auf sein Ziel hin trainieren zu können. Es empfiehlt sich mit einem Brustgurt, der über Funk mit der Pulsuhr verbunden ist, zu trainieren, da er noch genauere Daten über die Herzfrequenz liefert als es die Pulsuhr am Handgelenk schafft.

So steht dem nächsten optimalen Ausdauertraining nichts mehr im Wege.

1: Cardio schadet nicht

Auch wenn das Training mit Gewichten und Geräten im Vordergrund stehen sollte, schadet ein entsprechendes Cardio-Trainiereng nicht. Es kommt hier jedoch auf die Dosis und den Zeitpunkt an. Wichtig ist, dass Sie beim Krafttraining in der Lage sind, Ihre volle Leistung zu bringen. Ein gut trainiertes Herz-Kreislaufsystem lässt Ihren Körper schneller regenerieren.

2: Der Erfolg ist zu 70% Diät und zu 30% Training

Das stimmt vielleicht nicht so ganz, denn auch bei mieser Ernährung passt sich der Körper an, wenn auch nicht so optimal. Trotzdem: Mit einer schlechten Ernährungsweise ist viel Zeit im Gym einfach verschwendet. Es gilt also „eat clean, train dirty!“ Hartes Training + gute Ernährung = Erfolg. Fällt einer der Parameter weg, fällt das ganze System.

3: Grundübungen… Grundübungen!

Zentrales Element eines guten Trainings bilden immer komplexe Übungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Military Press. Das sind die zentralen Bausteine. Isolationsübungen sind nur das Sahnehäubchen.

4: Trainieren, wie ein Tier, schlafen, wie ein Baby

Wir verlangen unseren Körpern viel ab. Nur mit entsprechend viel Schlaf können wir eine entsprechende Leistungsfähigkeit aufrechterhalten. Weniger als 8 Stunden sollten wir nur in Ausnahmefällen schlafen.

5: Kein Ziel, kein Erfolg

Ohne ein klares Ziel vor Augen sind wir zum Scheitern verurteilt. Die Zwischenziele müssen klein sein. Ein zu schwer erreichbares Ziel frustriert nur. Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Aber auch das große Ziel darf nicht vergessen werden. Ihr Ziel ist schließlich Ihre Motivation und das Training meist kein Selbstzweck.

Dass Rauchen sich nicht gerade positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt ist wohl jedem klar. Doch die negativen Wirkungen des Glimmstengel-Konsums werden in erster Linie mit der Ausdauerleistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.

Denn hier ist die Lage eindeutig:  Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt in erster Linie davon ab, wie viel Sauerstoff unser Körper pro Zeiteinheit aufnehmen, ins Blut übergeben und den Muskeln „als Energie bereitstellen kann“. Und da setzt das Rauchen nun einmal schon direkt an der Quelle an. Ein Motor mit vertopften Luftfilter wird auch nicht seine volle Leistung entfalten können.  Genau so verhält es sich mit verklebten Lungenbläschen.

Man kann prinzipiell in längerfristige und kurzfristige Einschränkungen unterteilen. Zum Einen kommt es kurzzeitig durch verengte Gefäße bedingt durch das Nikotin und dem Andocken des Kohlenmonoxyds an das Hämoglobin zu einer Unterversorgung an Sauerstoff, zum Anderen verkleben die für den Gasaustausch verantwortlichen Organe.

Aber beim Muskeltraining ist doch gar nicht so viel Sauerstoff notwendig…

In der Tat. Wir befinden uns bei der Form des Krafttrainings, die wir als Muskelaufbau-Bereich verstehen meist im anaeroben-alaktaziden Bereich. Das bedeutet, wir nutzen in erster Linie unsere im Muskel vorhandenen Energiespeicher und leeren diese. Dann lassen wir sie in den Pausen wieder auffüllen.

Aber… 

Raucher haben einen überdurchschnittlichen  Myostatin- Spiegel. Dieser ist natürlich bei jedem Menschen von Natur aus unterschiedlich, grundsätzlich gilt jedoch festzuhalten, dass Rauchen das Vorhandensein dieses wachstumshemmenden Stoffes begünstigt.

Wie bauen wir eigentlich optimal Muskeln auf? Wir brauchen hartes Training, gute Ernährung, wenig Stress und eine optimale Regeneration.

Fakt: Vieler Raucher greifen zur Stressbewältigung  zur Zigarette. Damit ist jedoch nicht die Ursache bekämpft, die bleibt, und schädigt unsere Erholung. Außerdem versetzen wir unseren Körper durch das Suchtgefühl in einen permanenten Stresszustand, wenn wir der Sucht nicht nachgeben.

Raucher essen oft schlechter

Rauchen hemmt den Appetit. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass wir zum optimalen Muskelaufbau einen angemessenen Kalorienüberschuss brauchen. Es fällt Rauchern also umso schwerer, den Tagesbedarf eines intensiv trainierenden Sportlers zu decken.

Gerade wenn es später um den Faktor Regeneration geht, spielt ein optimal funktionierendes Herz-Kreislauf System eine entscheidende Rolle. Durch ständig verengte Gefäße können einfach nicht die selben Mengen an Nährstoffen fließen, wie durch gesunde Gefäße.

Raucher können durchaus leistungsfähig sein, sie sollten sich jedoch im Klaren darüber sein, dass sie ihre eigentliche Leistungsgrenze gar nicht kennen lernen können, da diese durch den Zigarettenkonsum deutlich nach unten verschoben ist.