Wir kennen es eigentlich nicht anders, auf fast jeder aktuellen Lifestyle Zeitschrift wird ein aktuelles, super geniales Diätkonzept vorgestellt, dass Sie innerhalb von kürzester Zeit massig an Gewicht verlieren lassen soll. Warum solche Diäten unsinnig sind, damit haben wir uns hier schon einmal auseinander gesetzt.

Doch nicht nur, wenn wir eine solche nur scheinbar sinnvolle Diät durchführen kommt es zu teilweise starken Gewichtsschwankungen. Oft können wir uns plötzliche Gewichtszunahme oder Abnahme nicht erklären. Wir versuchen hier einmal etwas Licht hinter das Dunkel der unerklärlichen Gewichts Zu- oder Abnahme zu bringen.

Schon einmal von der nichts tun und abnehmen Diät gehört?

Plötzliche Gewichtsabnahme bei Trainingspause/Urlaub

„Oh Gott, eine Woche nicht trainiert und fast 2 Kg Muskelmasse verloren.“ Der ein oder andere hat vielleicht eine solche Aussage schon einmal gehört oder die Situation selbst erlebt. Keine Sorge, solange die Muskeln nicht vollständig entlastet werden und es zu einer Atrophie kommt, ist eine dermaßen hohe Abnahme an Muskelmasse äußerst unrealistisch. Durch den fehlenden Trainingsreiz, kommt es jedoch dazu, dass der Körper die vergrößerten Glykogenspeicher nicht mehr benötigt. Da diese im direkten Zusammenhang mit der Wassereinlagerung im Muskel stehen, wird dieses entsprechend ausgeschieden. Das Ganze ist vergleichbar mit dem Absetzen von Kreatin. Wenn auch nicht in der selben Intensität.

Dazu kommt, dass viele versuchen in der Zeit ohne Training sich in der Zeit ohne Training besonders arm an Kohlenhydraten zu ernähren. Grundsätzlich nicht falsch, immerhin verhindert es das unnötige ansetzen von Fett, es fördert jedoch auch nicht gerade den Erhalt der Glykogenspeicher.

Daher kommt die Leistungsreduzierung!

Unsere Muskeln verlieren nach so einer kurzen Pause kaum an Leistungsfähigkeit. Es kann zwar durchaus zu einer geringen Verschlechterung der Konditionierung unseres Nervensystems kommen, das Hauptproblem stellen allerdings die fehlenden Energiereserven durch zu gering gefüllte Glykogenspeicher dar.

Was also tun, wenn klar ist, dass ich eine Zeit lang pausieren will?

Die Idee erst einmal die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren ist erst einmal gut. Wenn unser Körper die daraus gewonnene Energie nicht umsetzen kann, wird er diese als Fett speichern. Ein bis zwei Tage, bevor wir wieder mit dem Training beginnen, ist es sinnvoll, die Kohlenhydrataufnahme deutlich zu erhöhen.Man bezeichnet das Ganze auch als Carboloading, viele Ausdauersportler nutzen diese Methode in der Wettkampfvorbereitung. Auch im Kraftsport ist es jedoch sinnvoll, um seine vorherige Leistungsfähigkeit möglichst schnell wieder herstellen zu können.

Nicht Übertreiben: Es ist einfach, beim Carboloading seinen Tagesbedarf deutlich zu überschreiten. Das endet wiederum in unnötiger Einlagerung von Körperfett. Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 350 Kcal für einige Zeit ist allerdings völlig im Rahmen.

Jeder, der in seiner Sportart besonders gut ist hat wohl schon ein mal davon geträumt: Der Aufstieg in den Profisport. Doch was passiert mit unserem Sport, wenn er auf einmal nicht mehr Hobby, sondern Beruf ist? Was ist nun, wenn wir unsere Leistungen nicht mehr für uns und für unser Team bringen, sondern wir in der Not der Pflichterfüllung stehen?

Der Übergang ins Profi Geschäft

Mit dem Übergang vom Hobby- in den Profibereich kommt es zu allererst zu einer entscheidenden Einschränkung in der persönlichen Freiheit: Die Freiheit selbst zu entscheiden, ob das heutige Training nun stattfinden soll oder nicht. Auch wenn Sie in Ihrem Amateursport noch so engagiert sind und sich auch ins Training begeben, wenn Sie eigentlich gar keine Lust haben, Sie sind trotzdem freiwillig dort. Und das ist ein entscheidender Faktor für das persönliche Glück und auch für die Einstellung zur aktuellen Trainingseinheit. Jemand, der anwesend ist, weil er möchte, wird immer eine verhältnismäßig höhere Leistung bringen, als die selbe Person, die anwesend ist, weil sie muss.

Es kann also tatsächlich durch den Übergang in den Profisport vorerst zu psychologisch bedingten Leistungseinbußen kommen.

Der Trainer – Helfer, aber nun auch Vorgesetzter!

Der Trainer ist im gesunden Normalfall Freund und Helfer. Viele bauen eine sehr persönliche Beziehung zu ihrem Trainer auf. Egal ob Verein oder Privatsportschule, solange Sie im Amateurbereich trainieren, sind Sie in erster Linie Kunde. Und so werden Sie normalerweise auch behandelt. Das ändert sich im späteren deutlich. Als Profisportler haben Sie Erwartungen zu erfüllen. Nicht erfüllte Erwartungen können, genau wie im normalen Berufsleben auch, dauerhaft finanzielle Folgen haben. Ihr Trainer ist jetzt so gesehen Ihr Vorgesetzter. Natürlich haben Sie auch weiterhin Erwartungen an Ihren Trainer, aber die Erwartungen des Trainers an Sie werden überwiegen.

Im Sport ist es schwer ein Leistungslevel zu halten

Im Sport können Sie durch Überstunden Liegengebliebenes nicht herausarbeiten. Sie können im Gegensatz zum normalen Job nicht einfach länger arbeiten und  dadurch wieder einen Ausgleich erreichen. Auch eine Krankheit kann Sie schwer zurückwerfen. Darüber sollte sich jeder angehende Profisportler im Klaren sein. Profi Sport fordert Talent, Disziplin und Durchhaltevermögen. Das entscheidende Quäntchen Glück darf jedoch nicht fehlen. Allein mit harter Arbeit ist nicht viel zu holen. Man muss sich also im Klaren sein, dass man Rückschläge erleiden kann und wird, für die man eigentlich nichts kann.

Profitabel aber sehr risikoreich

Rein rechnerisch betrachtet kann man im Sport vom scheinbaren Zeitaufwand her ein sehr gutes Zeit/Vergütung Verhältnis erreichen. Das Risiko ist aber gleichermaßen hoch und nur die wenigsten sind der psychischen Belastung gewachsen. Nicht umsonst ist die Selbstmordrate unter Profisportlern so hoch. Der Schritt in den Profibereich sollte also wohl überlegt sein.

Stark schwitzen oder frieren beim Laufen? Das muss nicht sein.

Sie laufen gerne und regelmäßig? Dann besitzen Sie bestimmt schon das ein oder andere mehr oder weniger sinnvolle Gadget, dass den Komfort beim Laufsport deutlich steigern soll. Doch bei allem Hightech den uns die moderne Unterhaltungselektronik bietet ist es doch eines noch am wichtigsten: Die Korrekte Temperaturregulation in unserem Körper.

Mehr zu schwitzen bedeutet nicht mehr geleistet zu haben!

Unser Schweiß ist das Werkzeug unseres Körpers zur Temperaturregulation. Die Fähigkeit der schnellen Regulation wird beim Sport genau so trainiert, wie unser Herz- Kreislaufsystem und unsere muskuläre Leistungsfähigkeit. Das heißt im Umkehrschluss, dass trainierte Sportler mehr schwitzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass mehr immer gleich besser ist.

Schwitzanzüge sind in Normalfall Unsinn, genau so, wie sich zu dick einzupacken.

Dicke Kleidung oder gar Schwitzanzüge bringen dem Normalsportler gar nichts. Diese Anzüge sind nur für Sportler geeignet, die kurzfristig in paar Kilogramm verlieren müssen. Das kann z.B. bei einem Kampfsportler der Fall sein, wenn dieser in eine niedrigere Gewichtsklasse eingestuft werden will. Der normale Sportler setzt sich mit unangemessener Sportkleidung lediglich dem Risiko der Dehydration und einem hohen Verlust an Elektrolyten aus. Und das wirkt sich alles andere als positiv auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Mehr Kalorien werden auch nicht verbrannt.

Die richtige Kleidung

Es ist also wichtig, die richtige Kleidung beim Laufen zu tragen.Entsprechende Laufjacken sind zwar nicht immer günstig, aber meist ihr Geld wert. Denn nur, wenn die Kleidung atmungsaktiv ist, kann der Schweiz vernünftig abtransportiert werden bzw. auf der Haut verdunsten. Und nur dann geht sich das Prinzip aus, das hinter der Temperaturregulation unseres Körpers steckt. Genau so wenig, wie Sie unnötig mehr Schwitzen sollten, als es die Belastung verlangt, sollten Sie frieren. Laut der R-G-T Regel, die das Verhältnis zwischen Temperatur, Nervenleitgeschwindigkeit und somit der Reaktionsfähigkeit der Muskulatur bestimmt gilt, dass bei einer zu niedrigeren Temperatur die Leistungsfähigkeit herab gesetzt ist und vor allem auch die Verletzungsanfälligkeit steigt.

Sorgen Sie also stets für eine angemessene Kleidung. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wer von Ihnen kennt noch den guten alten „Trimm dich Pfad“? Früher war es noch einfach, ein schönes Lauftraining mit einem kleinen Krafttraining zu verbinden. Wer nicht weiß, wovon hier die Rede ist: Wie sprechen von Laufpfaden, an denen diverse Stationen mit Fitnessgeräten aus Naturmaterialien zu finden sind.

Es kann sich dabei um Baumstämme zum Stemmen in verschiedenen Gewichtsklassen handeln, um Klimmzugstangen, Hangelgerüste oder sogar verschiedene kreative Cardiogeräte. Leider sind die meisten „Trimm dich Pfade“ heutzutage entweder gesperrt, abgerissen oder nicht mehr zu benutzen. Der Zahn der Zeit hat zugeschlagen und da zu wenige diese Pfade nutzten, sahen die Gemeinden auch wenig Sinn darin, diese Pfade zu erhalten. Schade eigentlich.

Neuer Trend: Outdoor Fitness-Parks

Ein Blick auf die diesjährige FIBO zeigte einen neuen Trend auf: Outdoor Fitnessparks. In einigen Ländern, wie den USA, asiatischen Ländern oder Spanien gehören sie quasi schon fast zum Standard in den städtischen Parkanlagen.

Wir hatten die Möglichkeit, die Outdoor-Fitnessgeräte eines asiatischen Herstellers auf der FIBO zu testen. Insgesamt können wir sagen, dass wir uns so etwas durchaus auch in Deutschland wünschen. Obwohl die Geräte auf die typische asiatische, kleinere Körpergröße standardisiert waren, ließen sich diese erstaunlich gut bedienen, wenn man denn bereit ist, ein paar Kompromisse einzugehen.

Kompromisse ja- schlecht nein!

Eine individuelle Größenanpassung ist hier nämlich schwierig. Die Geräte sollen robust sein. Jedes bewegliche und verstellbare Teil reduziert die Robustheit und erhöht den Wartungsbedarf. Punkten konnten vor allem auch kreative Ideen. Witzig war z.B. die Rüttelplatte anzusehen, die der Trainingspartner mir dem Fahrrad antreibt. Auch die Kombination Fahrrad und Laufband ist vertreten. Die meisten anderen Geräte orientieren sich an den üblichen Fitnessgeräten, wie man Sie in jedem Fitnessstudio findet. Nur müssen diese eben wetterfest, diebstahlsicher und äußerst robust sein. Das spürt man natürlich auch etwas beim Training. Vom Trainingsgefühl bedient sich so ein Gerät eher wie eine mittelmäßige Homestation. Auch ist die Gewichtssteigerung meist äußerst begrenzt. Die Geräte sind eben auf die breite Masse ausgelegt. Trotzdem wird auch derjenige, der richtig Gas geben will, sich ein entsprechendes Programm in einem solchen Park zusammenstellen können. Viele Geräte sind nur eben leider nicht auf die Leistungsfähigkeit von härter trainierenden Sportlern ausgelegt. Das gilt aber nicht durch die Bank. Es gibt durchaus auch Geräte für hart Trainierende.

Dafür ist es aber, sofern die Umsetzung so sein sollte, wie in Asien, USA oder Spanien, kostenlos und quasi immer verfügbar. Das könnte viele Nicht-Sportler motivieren, einzusteigen. Für den Breitensportler auch sicherlich eine super Maßnahme, um sein Fitnessprogramm sinnvoll zu erweitern. Fitnessparks, die auch leistungsorientierte Sportler dauerhaft erfreuen(z.B. freie Gewichte an Ketten bieten) und das Gym ersetzen werden wohl auch in Zukunft eine Ausnahmeerscheinung bleiben.

Um leistungsfähig zu sein muss man zwei grundlegende Seiten kennen. Einmal die Seite der Energiezufuhr und die Seite des Energieverbrauchs. Wie setzen sich diese Seiten zusammen? Die Energiezufuhr erfolgt natürlich über die Energie, die unsere Nahrung für uns bereitstellt. Über den Tage gesehen verbrauchen wir diese Energie über den Grundumsatz, den unser Körper braucht um unsere Muskelmasse, Knochen und Organe am Leben zu erhalten. Hinzu kommt noch die Energie, die wir im Berufsalltag und in den Freizeitaktivitäten verbrauchen. Natürlich entweicht aber auch die Energie durch den Urin und den Stuhl.

Bestimmung des Energiebedarfs 

Für die Bestimmung des Energiebedarfs wird folgende Formel verwendet:

TEE (kcal) = BMR (kcal) x PAL + DIT

TEE bedeutet „total energy expenditure“, also der Gesamtumsatz. BMR ist „basal metabolic rate“, also der gerade angesprochene Grundumsatz. PAL heißt „physical activity level“ und ist der Wert, der für die körperliche Aktivität als Multiplikator eingesetzt wird. Je nach Aktivität kann der Wert von 1,2 ( rein sitzende Tätigkeit) bis auf 2,4 ( Bauarbeiten, Leistungssport oder Landwirtschaft) ansteigen.  DIT ist die diätinduzierte Thermogenese. Sie „beschreibt die Erhöhung des Energieverbrauchs über dem Grundumsatz, die circa 6 Stunden nach Nahrungsaufnahme auftritt. Dieser Anstieg des Energieverbrauchs hängt mit erhöhtem Sauerstoffverbrauch, erhöhter Herzrate und Erhöhung des Schlagvolumes nach der Nahrungsaufnahme zusammen.“

Welche Energiespeicher haben wir?

Ein 75kg schweren Mensch der 13% Körperfett hat, hat somit 10kg Fett, was umgerechnet 70000 kcal macht. Sein Muskl Glykogen beträgt 300g was 1200 kcal sind. Über sein Leber Glykogen ( 100g) kommen noch 400 kcal zusammen. Je nachdem, ob man anaerob trainiert ( Spezielle Ausdauer ) oder aerob ( Grundlagenausdauer) , werden mehr die Fettspeicher, oder mehr die Glykogen Speicher benutzt. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, der Körper keine Fette mehr verbrennen kann. Hierfür gibt es einen Merksatz:

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“

Da ein Sportler von 75kg  einen Glykogen Speicher von 1600 kcal hat, empfiehlt es sich bei längeren Sporteinheiten diese Speicher mit Sportlergetränken wieder aufzufüllen.

Nährstoffe in Lebensmitteln

Lebensmittel beinhalten neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine aber auch Alkohol, Ballaststoffe, Wasser, Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Es wird empfohlen 50-55% der Nahrung durch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Allgemein soll man 2g/Tag pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Athleten kann dies sogar 6-10g/Tag pro Kg Köprergewicht betragen. Davon sollten 2/3 komplexe Kohlenhydrate sein ( Vollkornprodukte).

1g/Tag pro Kg Körpergewicht soll man Fette zu sich nehmen. Maximal sollte diese tägliche Energiezufuhr 30% nicht überschreiten. Fette sind die „besten“ Energielieferanten. Sie beinhalten essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Die Zusammensetzung sollte 1/3 einfach ungesättigste Fettsäuren, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1/3 gesättigte Fettsäuren betragen.

Doch wie ist das bei Proteinen?

Allgemein wird empfohlen 0,8g/Tag Pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und nicht mehr als 15-20% der täglichen Energiezufuhr zu übersteigen. Aber der Eiweissstoffwechsel/-bedarf während und nach Belastung ist abhängig
vom
– Geschlecht und Alter
– Intensität, Dauer und Sportart
– Energieaufnahme
– Verfügbarkeit von Kohlenhydraten

„Ausdauerathleten und Kraftathleten brauchen  1,2 bis 1,7 g/kg KG (Ultraausdauerathleten ggf. ein wenig mehr). Kinder von 7 bis 10 Jahren sollten allerdings nicht mehr als  1,1 bis 1,2 g/Tag pro kg KG zu sich nehmen.“

Grundlegend deckt eine normale ausgewogene Ernährung diesen Proteinbedarf. Viele Athelten schaffen es allerdings nicht diesen Bedarf zu decken und greifen auf Proteinpulver zurück diesem Bedarf gerecht zu werden. Hier ist eine sehr individuelle Steuerung und Beratung sinnvoll, wenn zusätzliche Aminosäuren etc. eingenommen werden sollen.

Jeder Sportler sollte jetzt aber nicht vergessen, nicht nur seinen Bedarf an Makronährstoffen zu decken, denn die Mikronährstoffe sind ebenfalls essenziell für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Menschen…

Wer möchte es nicht: „Optimales Altern“. Jeder kommt irgendwann zum Punkt, an dem es immer wichtiger wird, seine Gesundheit aktiv zu pflegen. Während im Jugendalter ausgewählte Nahrung, Blutdruck oder Cholesterin noch keine so große Rolle spielt, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger zu wissen, wie man optimal älter wird.

Was sind die Ziele des optimalen Alterns?

Studien haben gezeigt, dass allein das Alter an sich ein Risikofaktor ist. So hat eine Studie herausgefunden, dass ab einem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkreislauferkrankung zu erleiden um 44% steigt. Deswegen ist es enorm wichtig, sich im Alter aktiv für seine Gesundheit zu bewegen. Optimales Altern beinhaltet die frühzeitige Vermeidung oder Ausschaltung von Risikofaktoren wie zum Beispiel koronare Herzkrankheiten. Außerdem ist ein Ziel des optimalen Alterns, dass  mögliche chronische Alterserkrankungen positiv beeinflusst werden.

Die Vorbeugung gegen den altersbedingt zunehmenden Abbau der Körperfunktionen, Wiederherstellung oder Verbesserung und Erhalt der Leistungs- und Handlungsfähigkeit sowie der sie regulierenden motorischenund psychischen Prozesse ist nach Mechling (1999) das Ziel, das Altersport verfolgen sollte.

Das Hauptziel also ist entweder eine Verlängerung der Lebensspanne, oder eine Verkürzung der Krankheitsphase vor dem Tod. Roux sagt, dass die „Struktur und Funktion von Organen und Organsystemen, neben dem Erbgut, von Art und Umfang ihrer Aktivität bestimmt werden.“ Es ist also enorm wichtig, nicht zu glauben, die Länge seines Lebens ist bereits vorbestimmt, sondern aktiv zu werden um seine Lebensspanne und Lebensqualität selbst zu bestimmen. Man spricht vom sogenannten „konstruktiven Altern“.

Was passiert mit uns im Alter?

Zwischen dem 30. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um etwa 30% ab (Larsson et al.1976). Besonders die schnellen Muskelfasern, die zur Kraftentwicklung benötigt werden, sind betroffen. Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper verändert sich somit stark. Im Alter sind hauptsächlich die langsamen Muskelfasern vorhandern, die für die Ausdauer benötigt werden. In der Altersgruppe der über 40-jährigen haben mehr als 50% der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern Cholesterinwerte über 200 mg% ( zu hoher Cholesterinspiegel). Viele kennen sicherlich das Phänomen „Bierbauch“ welches im Alter immer gewichtiger wird. Die Gründe einer solchen Entwicklung sind neben fettreicher Ernährung, zuviel Alkohol und zu viele Kalorien, Bewegungsmangel.

Wie kann der Sport helfen?

Es ist nachgewiesen, dass körperliche Aktivität den Blutdruck um 4 bis 9 mmHg seken kann. Unter körperlicher Aktivität versteht man nicht nur Krafttraining, sondern auch Gartenarbeit etc. Richtwerte des Instituts für Bewegungs- und Neurowissenschaft sind sich 5 mal die Woche a 30 Minuten zu bewegen. Sport stärkt das Herzkreislaufsystem und ihre Gefäße. Wenn man ältere, sportlich aktive, Menschen betrachtet, stellt man fest, dass sie im Schnitt geistig fitter sind, als gleichaltrige, die kein Sport betreiben.

Sport ist also in jedem Fall wichtig, um seine Gesundheit zu wahren und körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben oder sich darin zu verbessern.

Beim Sport kommt es immer wieder zu Verletzungen und Überlastungen von Sehnen, Bändern oder Muskeln. Diese werden normalerweise bandagiert oder geschient, sodass die betroffenen Patienten über einen längeren Zeitraum in ihrem Bewegungsapparat eingeschränkt sind. Gegen die Schmerzen gibt es meist Tabletten und Spritzen, die vom Arzt verschrieben wurden. Aber muss das wirklich sein?

In Asien und Amerika werden Sportverletzungen schon seit vielen Jahren mithilfe von elastischen Klebepflastern behandelt, die aus hochwertiger Baumwolle bestehen und Eigenschaften ähnlich der menschlichen Haut (130 bis 140 % Eigendehnung) besitzen. Durch die Körperwärme klebt die Acrylbeschichtung wie von selbst und kann nach einem längeren Zeitraum ohne Probleme wieder abgezogen werden. Inzwischen gibt es das sogenannte Kinesio-Tape auch in Deutschland, das immer häufiger zur Behandlung, Schmerzlinderung und Verbesserung der Belastbarkeit eingesetzt wird. Warum das so ist, sei an dieser Stelle einmal genauer erläutert.

Die Anwendungsgebiete sind im Übrigen folgende:

• Achillessehnenbeschwerden
• Beschwerden an der Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule
• Kniescheibenprobleme
• Muskelverletzungen/-verspannungen/-verkrampfungen
• Nervenentzündungen
• Schulterschmerzen
• Sehnenscheidenentzündungen
• Tennisarm/Golferarm
• Verletzungen des oberen Sprunggelenkes

Wie funktioniert das Kintex Kinesio-Tape?

Wer die Olympischen Spiele mitverfolgt hat, die in London stattgefunden haben, oder aber die Bundesliga, wird sicher den einen oder anderen Sportler erhascht haben, der ein buntes Tape am Bein oder auf dem Rücken, am Arm oder auf der Schulter kleben hatte. Tatsächlich werden diese Tapes nicht nur eingesetzt, wenn eine Verletzung vorliegt, sondern auch, um Muskeln zu lockern oder Entzündungen zu hemmen.

Ein Beispiel: Kommt es zu einer Prellung, entzündet sich das Gewebe und schwillt an bzw. schmerzt. Verwendet man nun ein Kinesio-Tape, wird die Haut bei jeder Bewegung ganz sanft massiert – dadurch werden Lymph- und Blutgefäße angeregt. Somit klingen die Beschwerden schneller ab und versprechen eine gezieltere Heilung. Ganz ohne anderweitige Medikamente, die den Schmerz nur unterdrücken würden. Angeblich soll sich der Heilungsprozess um bis zu 50 % verkürzen.

„Shut up and Squat“- Thats it! – In der Tat, die Kniebeuge ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Doch genau so groß, wie ihre Effektivität, ist auch die Diskussion, wie eine korrekte Kniebeuge auszusehen hat.

Von der absolut tiefen Kniebeuge, bei der die Waden auf den Oberschenkeln anliegen, über die 90° Kniebeuge, bis hin zum Hofknicks findet man eigentlich alles und irgendwo auch sicher einen selbsternannten Experten, der Ihnen sagt, wie eine richtige Kniebeuge auszusehen hat.

Doch wie hat sie denn nun aus zu sehen?

Die einzig richtige Antwort ist: Es kommt darauf an…

Eine einfache, pauschale Antwort lässt sich nämlich nicht einfach geben. Fast jede dieser Varianten, ausgenommen vielleicht die Minimalvariante, hat ihre Daseinsberechtigung.

Die veränderten Kräfte bei unterschiedlichem Winkel auf das Kniegelenk

Haben Sie schon einmal einen Nagel wieder aus einem Brett gehebelt? In welchem Winkel setzten Sie die Zange/den Hammer an, um den Nagel mit dem geringsten Kraftaufwand zu entfernen? Richtig, im 90° Winkel. Das ist so, weil der entsprechende Kraftvektor bei diesem Winkel am längsten ist. Dementsprechend ist auch die Kraft auf den Drehpunkt am größten. Der Drehpunkt ist in unserem Beispiel der Nagel, bei der Kniebeuge Ihr Kniegelenk.

Fakt: Die wirkenden Kräfte auf das Kniegelenk sind bei 90° ab größten.

Aber: Unser Kniegelenk ist ein sehr komplexes Gelenk!

Auf der Vorderseite unseres Kniegelenks finden wir die Patella, über die die Patellasehne verläuft. Je tiefer wir beugen, desto mehr Spannung liegt an der Patellasehne an. Die Kniescheibe wird also stärker angepresst. Die Knieinnendruck steigt.

Beugen wir jetzt so tief, dass unsere Waden unsere Oberschenkel berühren, kann sich der Druck noch weiter erhöhen.

Für ein gesundes Kniegelenk stellt dieser Druck kein Problem dar. Personen mit Problemen im Bereich der Kniescheibe oder des Knorpels sollten aus diesem Grund allerdings tiefe Kniebeugen meiden. Hier stellt tatsächlich die 90° Variante die bessere Lösung dar. Für einen gesunden Menschen ist allerdings die tiefere Variante die gesündere, da die Scherkräfte insgesamt geringer sind.

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist entscheidend!

Die wenigsten derjenigen, die tief beugen sind überhaupt in der Lage, tief zu beugen. Die Wirbelsäule sollte permanent in der natürlichen S-Haltung gehalten werden. Der Po schiebt nach hinten, die Knie gehen nicht zu weit nach vorn.

Das Problem der meisten ist, dass sie nicht in der Lage sind, beim tiefen Beugen die natürliche S-Haltung der Wirkbelsäule aufrecht zu erhalten. Dazu ist eine gewisse Hüftbeweglichkeit notwendig. Hilfreich ist es außerdem, einen etwas höher gelegenen Punkt zu fixieren.

Es gilt also, wenn Sie gesund sind: Beugen Sie so tief Sie können! Das „Können“ endet dort, wo Ihre Wirbelsäule einrundet. Durch regelmäßiges Training wird sich Ihre Hüftbweglichkeit automatisch verbessern und Sie können tiefer beugen. Die Waden sollten aber trotzdem nie auf den Oberschenkeln aufliegen.

Der kleine Haken mit dem Slogan „glutenfrei“ findet sich mittlerweile auf immer mehr Lebensmitteln. Gluten frei zu produzieren gehört mittlerweile scheinbar schon zum guten Ton. Doch in wie fern wirkt sich Gluten eigentlich auf unseren Körper aus, wenn wir gar keine Unverträglichkeit haben?

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten bezeichnet sogenannten „Eiweißkleber“ der aus den Samen verschiedener Getreidesorten gewonnen wird. Wenn man eigenen Teig zubereitet, also im Prinzip Wasser und Mehl mischt, ist das Gluten dafür verantwortlich, dass diese zähe gummiartige Konsistenz überhaupt entsteht. Ohne Gluten kann kein richtiges Brot gebacken werden. Lediglich das Backen von Fladenbrot wäre denkbar.

Menschen, die  eine Unverträglichkeit, bzw. Zöliakie haben, leiden aufgrund der enthaltenen Allergene  häufig an Entzündungen der Magenschleimhaut.

Ich habe weder eine Unverträglichkeit, noch echte Zöliakie, sollte ich trotzdem besser auf Gluten verzichten?

Verzichten müssen Sie nicht. Auch wenn man diesen Spruch immer und immer wieder hier liest: „Die Dosis macht das Gift!“ Eine glutenarme Ernährung ist grundsätzlich empfehlenswert. Und das von Anfang an.

In der sogenannten „Teddy Studie“ kam heraus, dass ein erhöhter Konsum von glutenhaltigen Lebensmitteln im frühen Kindesalter die Entstehung von Diabetes Typ 1 fördern kann.

Außerdem steht Gluten wohl im Verdacht, mitverantwortlich für Konzentrationsschwäche zu sein. Es scheint bei einer zu hohen Dosierung bei einigen Menschen zu ähnlichen Effekten, wie bei Opiaten zu kommen. Gefühlt wird das Ganze meist als ein „nebliges Herumdösen“ ohne die Fähigkeit, sich aus diesem „Nebel“ zu lösen. Dabei hat das Ganze aber nichts mit Alzheimer oder ähnlichen Krankheiten zu tun.

Warum funktioniert das?

Unser Magen schafft es teilweise nicht, alle Proteine des Glutens in Aminosäuren zu spalten, da er schwer verdaulich ist. Üblich bleiben neben korrekt erstellten Aminisäuren sogenannte „Peptide“, die unserem Köper  in der Blutbahn nicht vorhandene Endorphine vorgaukeln können.

Fazit: Gluten ist praktisch und liefert unserem Körper auch wichtige Aminosäuren, ist aber schwer verdaulich und sollte nicht in großen Mengen konsumiert werden. Auch nicht, wenn keine Unverträglichkeit vorliegt. Sie dürfen aber trotzdem weiterhin reuelos in Ihr Früchstücksbrot beißen. Es muss nicht unbedingt immer zum 3 mal so teurem „glutenfrei“ Produkt gegriffen werden. Eine ausgewogene Ernährung sollte einfach entgegen der klassischen Ernährungspyramide um glutenhaltige Produkte reduziert werden.

Was ist das German Volume Training und wie wird es durchgeführt?

Das German Volume Training wurde von deutschen Gewichthebern in den 70er Jahren oft durchgeführt, wenn sie sich gerade nicht spezifisch auf einen Wettkampf vorbereiteten und etwas an Muskelmasse zulegen wollten. Aktuell wurde der Trend wieder entdeckt.

GVT ist im Grunde ein 10×10/10×6 Programm. Das bedeutet es werden von jeder Übung 10 Sätze durchgeführt. Das klingt nicht nur viel, sondern das ist es auch. Doch ist es hier nicht Ziel, absolutes Muskelversagen zu erreichen, denn dann wäre im Prinzip so ein Volumen unmöglich. Wie der Name schon sagt geht es hier um Volumen.

Wichtig:

– Das Gewicht während des Trainings wird nicht verändert, Ziel ist immer 10x die entsprechenden Wiederholungen schaffen.

Aufteilung des German Volume Trainings:

Split:

– Das Training findet üblicherweise in einem 3er Split statt. Zu empfehlen ist:

Tag 1: Brust und Rücken

Tag 2: Bauch und Beine

Tag 3: Arme und Schulter

Während des Trainings:

German Volume Training wird in einer Art Supersatz, jedoch mit Pausen durchgeführt. Dabei wählen Sie pro Muskelgruppe immer eine Grundübung und eine Ergänzungsübung z.B. eine Isolationsübung.

Beispiel für Tag 1:

Übung I: Bankdrücken (6 Sätze)

Übung II: Fliegende (4 Sätze)

Übung III: vorgebeugtes Rudern (6 Sätze)

Übung IV: Latzug (6 Sätze)

Es wird jetzt erst immer abwechselnd I und III trainiert mit jeweils 1 Minute Pause. Danach wird übergegangen zu II und IV. Je nach individuellen Bedarf können noch zwei Übungen hinzu gefügt werden, für die meisten ist das jedoch ausreichend. Übertreiben Sie es mit den Zusatzübungen nicht, gerade die Schultern können hier schnell überlasten.

Die Trainingsphasen

German Volume Training teilt sich in zwei Trainingsphasen auf. Jede Phase dauert 4-6 Wochen.

I: Einstiegsphase

Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 10.Nun geht es einfach los mit den 10×10 Sätzen. Wahrscheinlich werden Sie das nicht ganz packen. Das ist aber nicht schlimm, sobald Sie aber das erste mal die 10×10 geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht minimal.

II: Mittlere Phase

Startgewicht: Etwa das Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen. Ziel Wiederholungen: 6.Nun geht das Gleiche von vorne los, variieren Sie ruhig die Übungen. Jetzt sind 10x6er Sätze angesagt .

Die harte Methode

Wer es richtig wissen möchte startet wie in Phase I mit den 10×10 Sätzen. Jedes Training wird das Gewicht um 4% erhöht und die Wiederholungszahl um 1 gesenkt. Wird das Ziel nicht Erreicht, wird das erreichen der nächst höheren Stufe um ein Training verschoben. Diese Methode ist nichts für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene!