L-Ornithin ist eines der eher selten anzutreffenden Supplemente auf dem Markt. L-Ornithin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Man kann diese Aminosäure auch als semi-essentiell bezeichnen, da unser Körper diese Aminosäure aus Arginin herstellen kann.

Was genau ist L-Ornithin?

In unserem Körper gibt es mehrere verschiedene Arten von Aminosäuren. Zum einen gibt es die sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind in unserem Körper für die Proteinsynthese verantwortlich. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass diese Aminosäuren für die Zusammensetzung und die Reparatur unserer Muskeln nach dem Training sorgen.

L-Ornithin und Arginin können sich gegenseitig herstellen, da sie eine ähnliche Grundstruktur haben. L-Ornithin gehört jedoch nicht zu den proteinogenen Aminosäuren, sondern hat andere Aufgaben in unserem Körper.

 L-Ornithin: Entgiftung und Wirkung auf den Hormonhaushalt

– L-Ornithin hilft im Harnstoffwechsel als Transporter. Es hilft uns also, Abfallstoffe, wie z.B. Amoniak aus unserem Körper abzutransportieren

– L-Ornithin kann sich verschiedenen Studien zufolge auf den Hormonhaushalt im Körper auswirken. Eine anabole Wirkung kann in vielen Fällen nachgewiesen werden. Die Wachstumshormone in unserem Körper gehen zum Großteil von der Hirnanhangdrüse aus. Genau von hier aus wurden häufig gesteigerte Produktionen festgestellt

Muskelaufbau mit L-Ornithin

Nimmt man L-Ornithin zur Steigerung des Muskelaufbaus zu sich, geht es in erster Linie um den Nutzen durch die Erhöhung der Konzentration von Wachstumshormonen im Körper.  Grundsätzlich gilt: Je älter wir werden, desto niedriger ist die Konzentration dieser Hormone in unserem Körper. L-Ornithin kann dabei helfen, diesen Prozessen entgegen zu wirken.

Einnahme von L-Ornithin 

Am besten sollte L-Ornithin abends eingenommen werden, denn wenn wir schlafen gehen, ist unser Körper maximal mit der Regeneration beschäftigt. Das natürliche Hoch an Wachstumshormonen können wir so optimal unterstützen.

L-Ornithin in der Nahrung

Wir können L-Ornithin  auch über unsere normale Nahrung aufnehmen. Es kommt recht hoch konzentriert in Fisch, Eiern, Milch und Fleisch vor. Für Vegetarier wird das Ganze schon schwerer, denn in pflanzlicher Nahrung finden wir diese Aminosäure kaum.

L-Ornithin wirkt sich übrigens nicht nur auf unsere Muskel-/ Fett Zusammensetzung aus. Auch Haare und Haut können von einer ausreichenden Einnahme profitieren. Weiterhin wirkt sich die Aminosäure auf positiv auf unseren Gemütszustand aus. Durch den verbesserten Abbau von Ammoniak, bessert sich unsere Laune. Auch wird L-Ornithin gegen erektile Dysfunktion eingesetzt. Es kann also als „Nebenwirkung“ auch zu einer Erhöhung der Libido kommen.

Wer Abwechslung liebt oder sich nicht zwischen Squash, Tischtennis, Badminton und Tennis entscheiden kann, der liegt mit der neuen Trendsportart Racketlon genau richtig. Bei diesem Vierkampf der ungewöhnlichen Art werden die vier genannten Racket-Sportarten – Racket ist Englisch und steht für Schläger – in einem Spiel kombiniert. 

Erster Satz mit dem kleinsten Schläger

Die Regeln beim Racketlon sind denkbar logisch: Pro Sportart wird ein Satz gespielt – Einzel oder Doppel -, dabei starten die Spieler mit dem kleinsten Schläger. Zuerst ist ein Satz Tischtennis an der Reihe, anschließend kommt Badminton an die Reihe. Danach greifen die Spieler zum Squash Schläger und zuletzt zum Tennisschläger. Die Reihenfolge der einzelnen Sportarten kann geändert werden, je nachdem, ob in der jeweiligen Sportanlage genügend Plätze für die einzelnen Sätze zur Verfügung stehen. Gespielt wird nach den jeweiligen Regeln jeder Disziplin. Jeder Satz wird bis 21 Punkte ausgespielt, dabei zählen alle Punkte, nicht nur der Aufschläger kann punkten. Steht es in einem Satz 20:20, wird das Spiel so lange verlängert, bis ein Spieler oder ein Doppel-Team mit zwei Punkten Abstand führt. Sieger des Spiels ist, wer die meisten Punkte aus den einzelnen Sätzen gesammelt hat.

Junge Sportart findet weltweit Anhänger

Racketlon ist eine relativ junge Sportart: Erst in den 90er Jahren kamen in Skandinavien die ersten Racketlon-Turniere auf. In Österreich spielte man die Sportart unter dem Namen „Schläger-Vierkampf“. Eher unfreiwillig hat Fred Perry (der heute für Sportbekleidung bekannt ist) bereits 1930 einen ersten Versuch im Racketlon unternommen. In diesem Jahr gewann der Tennisspieler Wimbledon und wurde im selben Jahr Tischtennisweltmeister. Heute wird Racketlon international gespielt. Neben den Verbänden in den einzelnen Ländern gibt es die Fédération Internationale de Racketlon, die die jährliche Worldtour mit Turnieren in verschiedenen Ländern ausrichtet.

Racketlon spricht alle an

Sowohl Amateure als auch Profis spielen Racketlon. Ob nach Feierabend als Ausgleich zum langen Arbeitstag oder sportlich-ambitioniert zur Turniervorbereitung: Der Racketlon-Sport spricht eine Vielzahl von Zielgruppen an. Die Spieler haben in den meisten Fällen bereits Erfahrung in einer der vier Sportarten. Viele reizt die Herausforderung, zu Tennis oder Badminton andere Rückschlagsportarten zu kombinieren. Racketlon trainiert neben der Kondition vor allem die Koordination – der Wechsel zwischen den Schläger- und Ballgrößen schult die Konzentration und lässt keine Langeweile im Training aufkommen.

Bier ist das Genussmittel Nummer 1 in Deutschland. Kein anderes Getränk (außer vielleicht Wasser) wird in so großen Mengen von den Deutschen konsumiert, wie der klassische Gerstensaft.

Dabei ist Bier gar nicht so schlecht, wie wir wissen. Wenn es denn keinen Alkohol hat. Das machen uns zumindest die Werbung und die Medien klar. Alkoholfreies Bier gilt als isotonisches Sportgetränk.

Inhaltsstoffe

Alkoholfreies Bier entspricht von der Zusammensetzung tatsächlich in etwa einem klassischen isotonischen Sportgetränk. 100 ml entsprechen etwa 70-80 Kcal. 12-15 Gramm Kohlenhydrate sind ebenfalls enthalten. Der Anteil an Proteinen ist zu vernachlässigen. Leider ist der Gehalt an Natrium mit 10 mg nicht sehr hoch.

Natrium ist aber sehr wichtig für die Zusammensetzung unseres Blutes. Wir scheiden recht viel dieses Elektrolyts beim Schwitzen aus, sodass ein Getränk mit ausreichend Natrium besser geeignet wäre.

Von der grundsätzlichen Zusammensetzung ist es aber völlig okay.

Nicht während des Sports

Wenn, dann eignet sich das alkoholfreie Bier nur für den Verzehr nach dem Sport, vor oder während des Sports sollten wir darauf verzichten.

•   Die meisten alkoholfreien Biete haben einen kleinen Restwert. Das ist nicht dramatisch, aber direkt beim Sport nicht besonders fördernd. Mittlerweile gibt es aber auch Biere mit 0,0% Alkohol.
•  Durch den zwar geringen, aber dennoch vorhanden Eiweißanteil bewirkt die Kohlensäure Schaumbildung. Das ist eher suboptimal für eine einfache und angenehme Aufnahme während des Sports.

Ein echtes Sportgetränk ist immer noch besser! Oder auch kombinieren!

Ein optimales post Workout Getränk besteht aus einer Mischung von schnell verfügbaren Kohlenhydraten(Dextrose), schnellen Eiweißen(Molkeprotein/Whey) und einer angemessenen Elektrolymischung.

Optimal ist also z.B. ein Molkeweißshake, angereichert mit Dextrose. Zum Knabbern darf es jetzt ruhig auch etwas salziges Gebäck sein.

Diese Kombination sorgt dafür, dass unsere Glycogenspeicher schnell gefüllt werden und unser Körper die Kohlenhydrate nicht aus dem Eiweiß gewinnen muss. Somit kann er dieses für die beginnende Reparatur der „angerichteten Schäden“ im Muskel verwenden. Das Gebäck hilft uns dabei, die Elektrolyte auszugleichen, die wir durch unseren Schweiß verloren haben.

Wenn es denn wirklich das Post-Workout-Bier sein soll, ist das salzige Gebäck übrigens auch eine super Ergänzung, da hier der fehlende Natrium-Anteil ausgeglichen wird.

Wir haben hart trainiert, um unsere Ziele zu erreichen. Gerade zu Beginn sind viele auf der Suche nach dem optimalen Training und der optimalen Ernährung für maximalen Muskelaufbau. Je nachdem, wie engagiert wir an die Sache gehen, werden sich auch schon bald Erfolge einstellen.

Doch gerade diejenigen, die in Kurzer Zeit große Erfolge im Muskelaufbau verzeichnen können, bekommen oft schnell ihren Dämpfer. Dehnungsstreifen. Umgangssprachlich auch oft als Schwangerschaftsstreifen bezeichnet.

Was sind Dehnungsstreifen überhaupt und wie entstehen sie?

Dehnungsstreifen sind im Grude die Folge einer Bindegewebsschwäche.  Jemand mit sehr gutem Bindegewebe kann also durchaus sehr viel Muskelmasse aufbauen, ohne dass es zu Dehnungsstreifen kommt. Jemand mit schlechtem Bindegewebe dagegen wird wiederum viel schneller zu Dehnungsstreifen neigen.

Vermeiden kann man das Ganze leider kaum, wenn man dazu neigt. Lediglich ein langsameres Volumenwachstum, das dem Bindegewebe mehr Zeit gibt, sich anzupassen wäre eine Maßnahme.

Kosmetische Mittel vorher und wenn es zu spät ist

Kosmetische Mittel haben leider kaum eine Wirkung. Dehnungsstreifen sind eben vernarbte Einrisse in dem Bindegewebe unter der Haut. Eine rein optische Behandlung ist möglich, die Narben bleiben jedoch. Kosmetika wirken meist zu oberflächlich und können das Bindegewebe gar nicht versorgen.

Das Bindegewebe stärken – Die Ernährung ist der Schlüssel dazu 

Unsere Ernährung trägt einen entschiedenen Anteil zu einem straffen Bindegewebe bei. Folgende Grundsätze sollten Sie für ein festes Bindegewebe beachten:

1: Ernähren Sie sich alkalisch

Die meisten von uns haben ein gestörtes Säure- und Basengleichgewicht. Häufig ist unser Körper übersäuert.  Das greift das Bindegewebe an.  Das ist im Grunde ganz einfach. Steigern Sie einfach deutlich den Anteil von frischem Obst und Gemüse in Ihrem Essen. Obst? Das ist doch sauer?! Nicht ganz. Im Verdauungsprozess sind z.B. Zitronen sehr stark alkalisch.

2: Viel Wasser trinken

Ausreichend Wasser zu trinken verhindert, dass der Körper unnötig Wasser einlagert. Ist eine dauerhafte, optimale Versorgung gewährleistet  bleibt das Bindegewebe länger elastisch.

3: Mit dem Salz sparsam sein

Ein hoher Konsum an Salz hat letzten Endes ähnliche Effekte, wie zu wenig zu trinken.

4: Eiweißmast begünstigt Bindegewebsschwäche

Zu hoher Eiweißkosum kann begünstigen, dass sich Stoffwechselprodukte im Bindegewebe ablagern und dieses zusätzlich schwächen. Eiweiß ist wichtig, es ist aber genau so sinnlos, viel zu viel davon zu konsumieren.

Letzten Endes ist und bleibt eine Bindegewebsschwäche aber in erster Linie erblich bedingt. Sind die Dehnungsstreifen erst einmal da, hilft es eigentlich nur, sich damit abzufinden.

Dieser Trainingsplan eignet sich für alle, die in ernsthaftes Krafttraining oder Bodybuilding einsteigen wollen. Wichtig ist jedoch, dass ein gewisses Bewegungstalent vorhanden ist und die Übungen korrekt erlernt werden.

Korrektes Erlernen der Grundübungen des WKM-Plans setzt beste Voraussetzungen für späteren Erfolg. Außer der Kraftfähigkeit trainieren wir von Anfang an die intermuskuläre Koordination. Nur weil wir mit Grundübungen arbeiten, heißt das aber nicht, dass wir von Anfang an viel Gewicht auflegen.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mehr Gewicht bewegen, es geht jetzt erst einmal darum, sich korrekte Bewegungsmuster anzueignen. Was Sie hier verpassen, ist später schwer wieder auf zu holen. Wir lernten schließlich das Springen auch nicht vorm Laufen, oder?

Viele Trainer würden Ihnen im Studio übrigens als Einsteiger niemals diesem Plan empfehlen. Das hängt aber in erster Linie damit zusammen, dass die wenigsten darauf aus sind, Sie ständig im Auge zu behalten.

Wenn Sie sich für diesen Plan entscheiden, korrigieren Sie sich regelmäßig selbst. Sie können sich auch selbst filmen, um Ihre Technik zu optimieren.

Der WKM-Plan wird standardmäßig als zweier Split durchgeführt, er kann aber, gerade wenn anfangs die Intensität noch niedriger ist auch als Ganzkörper-Plan durchgeführt werden. Das hängt ganz von Ihnen ab. Starten Sie am besten mit 2 mal pro Woche Training, mit dem WKM-2er-Split können Sie das Training schnell auf 4x pro Woche erhöhen. Immerhin dauert jedes Training maximal 45 Minuten- üblicherweise sogar weniger.

DER WKM Plan

 [xtab box_title=“Der WKM Plan“ text_color=““ bg_color=““]
[xtab_item title=“Tag 1 – Basics 1″]1. Kniebeugen

2. Flachbankdrücken

3. vorgebeugtes Rudern
[/xtab_item]
[xtab_item title=“Tag 2 – Basics 2″]1. Kreuzheben

2. Frontdrücken

3. Klimmzüge
[/xtab_item]
[/xtab]

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

WKM mit 12 Wiederholungen und 4 Sätzen

Sätze und Wiederholungen

Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen pro Satz Sie am besten machen, hängt ganz von Ihnen und Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ab, z.B. welchen Sport Sie sonst betreiben. Je fitter Sie sind, desto weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht können Sie machen.

Für Anfänger meist optimal:

1 Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichts, 3 Arbeitssätze a 12 Wiederholungen

PS: Was heißt WKM eigentlich?

WKM ist keine spezielle Abkürzung. WKM war lediglich der Nutzername eines Forenusers, der den Plan populär gemacht hat.Der Begriff hat sich irgendwann einfach durchgesetzt.

Unter Shin Splints ist die Knochenhautentzündung wohl im Volksmund am bekanntesten. Es ist wohl eine der nervigsten „Verletzungen“, die man sich Vorstellen kann. Sie tritt meist immer genau dann auf, wenn man sich gerade wieder voller Motivation ins Training stürzt, es gibt kein akute Situation, die Shin Splints hervorruft. Die Quittung für eine Überlastung gibt es leider meist erst im nachhinein, manchmal auch schon direkt nach dem Sport, manchmal entwickelt sich das Ganze aber auch schleichend.

Was sind Shin Splints überhaupt?

Unsere Knochen selbst haben keine Nerven. Wir würden es also nicht einmal merken, wenn diese brechen würden, wenn da nicht unsere Knochenhaut wäre. Durch Erschütterung und auch durch Überlastung der umgebenden Muskulatur, kann es zu einer Entzündung der Knochenhaut des Schienbeins kommen. Medizinisch spricht man übrigens von einem „Schienbeinkanten Syndrom“. Wird die Entzündung nicht ausheilen gelassen, kann es im Folgeverlauf sogar zum Ablösen der Knochenhaut kommen.

Wie kann ich Shin Splints vermeiden?

Das ist gar nicht so einfach, gerade, wenn Sie neu in den Sport einsteigen, ist doch oft die Motivation größer als die Regenerations- und Aufbaufähigkeit unseres Körpers. Gerade akrobatische Sportarten, die sogenanntes „Blocken“ und „Prellen“ voraussetzen, wie z.B. Tricking und Parkour begünstigen schnell die Entstehung des Schienbeinkanten Syndroms. Aber auch alle Stop- and Go Sportarten, sowie einfacher Laufsport sollten anfangs langsam angegangen werden.

Beim Laufen sollten Sie folgendes einhalten, um das Risiko von Shin Splints zu minimieren:

1: Laufen Sie mit guten Schuhen. Schlechte Schuhe erhöhen unnötig den Druck auf Ihr Schienbein.

2: Rollen Sie nicht übermäßig ab. Ein Mittelfußlauf ist für die meisten Sportler angebrachter. Aufsetzen mit der Ferse überansprucht schnell Ihren vorderen Schienbeinmuskel.

3: Bergläufe, gerade bergab sind Sachen für Fortgeschrittene. Auch nach einer Trainingspause sollten Sie nicht mit Bergläufen einsteigen.

Wenn es schon zu spät ist

Manchmal lässt es sich eben nicht vermeiden und die Shin Splints sind da. Leider hilft bei Entzündungen im Prinzip immer nur Entlastung. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten kann natürlich auf andere Sportarten ausgewichen werden, die die Unterschenkel nicht so stark belasten. Wichtig ist, dass dieser Sportartenwechsel beim Wiedereinstieg wie eine Trainingspause gewertet wird, sonst sind die Shin Splints ruck zuck wieder da.

Entzündungshemmende Medikamente können die Heilung beschleunigen. Sie sollten die entsprechenden Nebenwirkungen jedoch immer im Verhältnis zum Effekt betrachten. Unter Umständen tut Ihnen eine kurze Auszeit im Laufen ganz gut.

Wenn Shin Splints immer wieder auftauchen kann das an der Lauftechnik oder eine Fehlbildung des Fußgewölbes liegen. Eine Laufbandanalyse kann sehr hilfreich sein um entsprechende Probleme zu erkennen.

AMRAP: As many rounds as possible (=so viele Runden wie möglich). Übungsfolgen mit dem Zusatz AMRAP werden in einer festgelegten Zeit so oft wie möglich wiederholt. Beispiel: Die Übungsfolge 5 Klimmzüge, 10 Sit-Ups, 15 Liegestütz wird in dieser Reihenfolge 20 Minuten lang wiederholt. Anstelle von rounds (Runden) kann je nach Übungsfolge auch reps (repetition=Wiederholung) eingesetzt werden.

Benchmark workout: Ein benchmark workout ist eine festgelegte Übungsfolge, welche als Test für den Trainingszustand und den individuellen Fortschritt dient. Da CrossFit aus ständig wechselnden Trainingseinheiten besteht, haben sich benchmark workouts als Vergleichs-Einheiten etabliert. Es existieren etwa 20 benchmark workouts. Sie werden mit Frauennamen bezeichnet (Fran, Grace, Helen,…). Meist zählt die benötigte Zeit als Vergleichswert.

Constantly varied: Erstes von drei CrossFit-Prinzipien. Die Trainingseinheiten und Übungsfolgen variieren von Training zu Training. Hintergrund: Durch CrossFit soll der Athlet auf alle nur möglichen Situationen vorbereitet werden, die er dank umfassender körperlicher Fitness meistert. Deshalb ist CrossFit auch als Trainingsprogramm für Soldaten, Polizei und Feuerwehrmänner etabliert.

Double unders: Gemeint sind doppelte Durchschwünge beim Seilspringen. Bei einem Sprung passiert das Seil die Füße zweimal.

Functional movement: Zweites von drei CrossFit-Prinzipien. Die einzelne Übung soll stets hochgradig funktional sein und an natürliche Bewegungsmuster erinnern: laufen, springen, Gegenstände bewegen, etc. Auf klassische Fitnessstudio-Geräte wird komplett verzichtet. Stattdessen werden die Übungen frei, also nicht auf einer Achse/Schiene geführt, ausgeführt. Zusätzlich finden sich viele Übungen mit Körpergewicht.

Games: Die CrossFit Games sind die offiziellen CrossFit Meisterschaften. Sie wurden 2007 zum ersten Mal ausgetragen. Von damals 70 Teilnehmern in einem staubigen Hinterhof im nördlichen Kalifornien („The Ranch“) sind die Games bis 2013 auf eine weltweite Veranstaltung angewachsen, die aus regionalen Ausscheidungen und einem mehrtägigen Hauptwettkampf in den USA besteht. Ziel: Den fittesten Mann und die fitteste Frau der Welt in verschiedenen Altersklassen zu ermitteln.

High-intensity: Drittes von drei CrossFit Prinzipien. Die Trainingseinheiten werden in hoher Intensität ausgeführt. Das heißt hohes Gewicht, wird in großer Anzahl und über lange Zeit bewegt. Aufgrund der hohen Belastung dauern die Trainingseinheiten selten länger als 20 Minuten.

Island: Heimatland der 2012 amtierenden fittesten Frau der Welt, Annie Thorisdottir „Iceland Annie“. Geboren 1989 gewann Thorisdottir bislang die CrossFit Games 2011 und 2012.

Jackie: Eines der benchmark workouts. Es besteht aus 1000 m Rudern, 50 Thruster mit 45 Pfund Gewicht und 30 Klimmzügen. Ziel ist es, die Übungsfolge so schnell wie möglich zu absolvieren. Thruster sind eine Kombination aus einer Front Kniebeuge und Front Drücken, ausgeführt als eine flüssige Bewegung.

Kilogramm zu pounds umrechnen: Da sich CrossFit hauptsächlich in den USA entwickelt hat, sind die Gewichte meist in pounds (Pfund) angegeben. 1 pound = 0,45 kg, Beispiel: Im benchmark workout Jackie müssen die Thruster mit 45 pound = 20,41 kg absolviert werden.

Levels I-IV: Ein von David Werner entworfenes Stufenprogramm, dass die Fitness eines Sportlers in vier Stufen einteilt: Level I (white) bis Level IV (black). Für Level I müssen neben vielen anderen Übungen beispielsweise 3 Klimmzüge absolviert werden, für Level IV bereits 40. Die Athleten können ihren Trainingsfortschritt anhand verschiedenster Übungen planen und kontrollieren.

Monatsbeiträge: Wer CrossFit in einem professionellen Studio, einer sogenannten Box, betreiben möchte, muss zuweilen tief in die Tasche greifen. Während in New York Monatsbeiträge bis zu 300 Dollar keine Ausnahme sind, haben sich hierzulande Mitgliedsbeiträge zwischen 70 und 120 Euro eingepegelt. Ein Grund für diese vergleichsweise hohen Summen liegt in der jährlichen Lizenzgebühr. Betreiber einer Box, die mit der geschützten Bezeichnung CrossFit arbeiten möchten, müssen jährlich etwa 3000 Dollar an die Washingtoner CrossFit Inc. von Ex-Turner Greg Glassman überweisen.

No rep: Wird eine einzelne Übung nicht korrekt ausgeführt, zählt dies als no rep (no repetition=keine gültige Wiederholung). Beispiel: Bei einem Klimmzug muss das Kinn bis über die Stange gebracht werden. Bleibt es bei einem Zug darunter, zählt dies als no rep.

Overtraining: Als overtraining (=Übertraining) wird eine körperliche Verfassung bezeichnet, bei der der Körper nicht mehr ausreichend regeneriert und keine Leistungssteigerung mehr möglich ist. Typische Symptome sind unter anderem Schlaflosigkeit, Ermüdungszustände und ein bereits am Morgen erhöhter Ruhepuls. Im CrossFit kann sich Übertraining einstellen, wenn die stark auszehrenden und belastenden Trainingseinheiten in zu kurzen Abständen absolviert werden.

Paleo: Paleo ist eine im CrossFit häufig anzutreffende Ernährungsweise, die sich an der urzeitlicher Ernährung orientiert. Das heißt, dem Körper werden hauptsächlich Nahrungsmittel zugeführt, die keine weiteren Verarbeitungsschritte durchlaufen haben. Bevorzugt werden Fleisch, Fisch, Gemüse und Eier sowie Pilze und Nüsse. Milch- und Getreideprodukte werden gemieden.

Rich Froning: Froning ist 2012 der amtierende fitteste Mann der Welt. Er sicherte sich 2010 Platz 2, um 2011 und 2012 als Sieger und bislang erfolgreichster Athlet in die noch junge CrossFit-Historie einzugehen. Unverwechselbares Erkennungsmerkmal ist seine Tätowierung mit Verweis auf die Bibelstelle „Galatians 6:14“ (Galater 6:14), die mittlerweile sogar als T-Shirt Aufdruck erhältlich ist.

Tabata: Das sogenannte Tabata-Protokoll geht auf den Japaner Izumi Tabata zurück und gilt als eines der effektivsten Konditionierungsprogramme. Aus diesem Grund hat sich das Tabata-Prinzip auch im CrossFit etabliert. Dabei wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Ruhe ab, was insgesamt acht Mal wiederholt wird. Ein Tabata-Training besteht immer nur aus einer Übung und dauert immer exakt vier Minuten. Üblicherweise wird nur jenes Intervall gewertet, in dem die wenigsten Wiederholungen geschafft wurden.

Verletzungsgefahr: CrossFit birgt Verletzungsrisiken, die sich meist aus einer Überbelastung oder aus falsch ausgeführten Übungen ergeben. Gerade bei den Übungen aus dem Bereich Gewichtheben kommt es daher auf eine intensive Auseinandersetzung mit den technischen Grundlagen und eine gute Betreuung an. Eine gute Technik ist unbedingte Grundlage für verletzungsfreies Training und letztlich auch für nachhaltigen Fortschritt.

WOD: Abkürzung für workout of the day (=Trainingseinheit des Tages). CrossFit ist WOD, WOD ist CrossFit. Eine typische CrossFit Trainingseinheit besteht aus Erwärmung und gegebenenfalls Techniktraining, dem WOD und abschließenden Dehnübungen. Die benchmark workouts gelten als die Klassiker unter den WODs. Ein WOD kann zwar auch aus nur einer Übung bestehen, kombiniert aber meist mehrere Übungen, bei denen Gewicht und Wiederholungs- und Rundenanzahl vorgegeben sind. WODs variieren ständig und sorgen damit für ständig wechselnde Trainingsreize.

Zusammenhalt: Ein typisches CrossFit Motto lautet: No machines, no ego, no excuses (=Keine Maschinen, keine Egotrips, keine Entschuldigungen). CrossFitter sehen sich als eine Gemeinschaft, in der jeder an seine persönlichen Grenzen geht. Dies wird ermöglicht durch gegenseitige Unterstützung sowohl in Fragen der richtigen Technik als auch in mentaler Hinsicht. Die WODs werden in der Regel als Gruppe ausgeführt, was neben der abwechslungsreichen Gestaltung und der hohen Intensität einer der größten Anziehungspunkte für viele CrossFitter ist.

Der Crosstrainer ist ja eigentlich ein Gerät, das erfunden wurde, um Bewegung zum Selbstzweck zu machen. Nicht umsonst findet sich kein Fitnessstudio, in dem sich nicht eine Reihe von Crosstrainern im Cardio-Bereich befinden. Und das zurecht: Der Crosstrainer ist, wenn es darum geht, Energie zu verbrauchen ein effizientes Trainingsgerät. Arme und Beine können gleichermaßen belastet werden und je nach Modell wird sogar der ganze Oberkörper in die Bewegung mit einbezogen.

Doch darum soll es hier eigentlich gar nicht gehen. Schon länger gibt es den Trend, den Crosstrainer mit dem Fahrrad zu kombinieren und so ein echtes Verkehrsmittel aus dem Gerät zu machen.

Zulassung im Straßenverkehr

Die Zulassung im Straßenverkehr ist wohl das Wichtigste, wenn wir von einem Verkehrsmittel sprechen. Wie wir feststellen konnten sind fast alle Modelle der Crosstrainer Bikes für den Straßenverkehr zugelassen. Sie sind also ausreichend mit Leuchtmitteln und Reflektoren ausgestattet und besitzen ein effizientes Bremssystem, sowie eine Klingel. Überall, wo Fahrrad gefahren werden darf, dürfen wir auch mit unserem Crosstrainer-Bike unterwegs sein.

Bedienbarkeit, Effizienz und Fahrgefühl

Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Bauarten. Wir konnten beide ausprobieren.

Modell Version 1:

Diese Bauweise ähnelt noch sehr einem normalen Fahrrad. Genau so fährt es sich       auch, eben wie ein Fahrrad im Stehen. Die elliptische Bewegung sorgt allerdings dafür,   dass wir wesentlich größere Kräfte auf das Ritzel übertragen können. Faktisch bedeutet das, dass wir eine recht hohe Übersetzung fahren können. Auch die Tatsache, dass wir unsere Hüftstrecker, wie z.B. unseren Beinbizeps effizient einsetzen können steigert das Potential an Kraft, dass wir auf die Ritzel, über die Kette und letztendlich auf die Straße bringen können. Kurzum heißt das, dass wir mit gefühlt weniger Krafteinsatz eine größere Geschwindigkeit als mit dem Fahrrad erreichen können. Die Kraft wird lediglich auf mehrere , teils stärkere Muskeln verteilt. Außerdem können wir die Schwerkraft für uns arbeiten lassen.

Modell Version 2: 

Diese Bauweise konten wir auf der FIBO 2013 ausprobieren. Im Gegensatz zum klassischen Modell finden wir vorne Zwei Ränder und die für einen Crosstrainer üblichen Handgriffe. Das Handling das Geräts erinnert irgendwie ein bisschen an eine Mischung aus Ski- und Motorradfarhen, lässt sich jedoch recht schnell erlernen, auch wenn die ersten Bewegungen erst einmal ungewohnt sind. Denn wir lenken durch Gewichtsverlagerung und etwas seitlichen Druck auf die Handgriffe. Klingt vielleicht einfacher als es ist, aber die Handgriffe sind natürlich permanent in Bewegung. Alles in einem ist das Gerät aber doch recht leicht zu beherrschen. Hat man das Gerät erst einmal unter Kontrolle ist wohl der nächste Gedanke:“Wow, wird man damit schnell“. Und das ist in der Tat so. Da man bei diesem Gerät die Möglichkeit hat, die gesamte Kraft aus Armen, Beinen und Oberkörper auf die Straße zu bringen und dazu noch sein eigenes Körpergewicht nutzen kann, wird man mit diesem Gerät echt schnell. Durch diese Effizienz macht das Fahren echt Spaß. Schade, dass wir dann auch irgendwann schnell weiter mussten.

Preise

Die Preise sind aktuell noch das, was den meisten Verbrauchern weh tun sollte. Ab ungefähr 1600 Euro bekommt man ein einfaches Modell. Wenn sich allerdings schon ein solch exotisches Gefährt gönnt, sollte man sich vielleicht überlegen, noch etwas mehr auf den Tisch zu legen, denn der Spaßfaktor steigt bei diesen Geräten leider quasi proportional mit dem Preis.

Fragt sich jetzt eigentlich nur noch, wie lange es dauert, bis diverse chinesische Hersteller die ersten Kopien auf den Markt bringen, die auch aus patentrechtlichen und sicherheitstechnischen Gründen in Deutschland zugelassen sind. Denn so lange die Geräte nur zu solchen Preisen zu haben sind, wird sich das Ganze wohl kaum durchsetzen.

Wie schön war das noch, als wir angefangen haben zu trainieren… Viele haben einfach irgendwie trainiert oder einen Plan verfolgt, den sie von ihrem Trainer erhalten haben, den sie heute in die Kategorie „Was für ein Quatsch!“ einstufen würden. Die Erfolge kamen trotzdem.

Damit stellt sich auch direkt das Problem dar, das wir im Wettkampf Bodybuilding haben. Natürliche Athleten stoßen irgendwann an ihr natürliches Limit. Dabei gibt es unterschiedliche Phasen.

Phase 1: Die Einstiegsphase

Das ist die Phase, mit der wir in diesen Artikel eingestiegen sind. Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist vieles erst einmal völlig egal. Sie werden Erfolge erzielen. Immerhin wird der Körper mit völlig neuen Reizen konfrontiert, an die er sich anpassen wird. Klar werden diese mit optimal angepassten Training und sauberer Ernährung noch größer ausfallen. Aber auch so sind sie vorhanden und deutlich erkennbar.

Phase 2: Stagnation des Erfolgs, Planung notwendig

Wenn Sie immer weiter nur „irgendwie“ trainieren und die Ernährung kein ausgefeiltes Konzept hat, wird der Erfolg bald stagnieren. Um den Erfolg jetzt wieder an zu kurbeln ist es nötig, die Ernährung genau zu planen und das Training mit System zu bestreiten. Es wird für viele erstaunlich sein, wie weit der natürliche Weg für mehr Muskelmasse einen führen kann. Ein systematischer Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann hier ebenfalls Sinn machen.

Phase 3: das genetische Limit

Irgendwann wird auch der Athlet mit der besten Ernährung, dem optimal angepassten Trainingssystem und den perfekt abgestimmten Nahrungsergänzungsmitteln sein genetisches Limit erreichen. Das ist der Zeitpunkt, an dem viele der Versuchung nicht mehr widerstehen können und Gebrauch von Anabolika und Steroiden machen. Denn wie will man sonst mithalten mit denjenigen auf der Bühne, die absolut offensichtlich schon seid Jahren zu Steroiden greifen?

Natural Bodybuilding Wettbewerbe

Einen Gegenwind zu diesem Trend lassen Wettbewerbe im Natural Bodybuilding aufziehen. Wirft man einen Blick auf diese Athleten, stellt man fest, dass die Suche nach den bekannten extremen Muskelbergen erfolglos bleiben wird. Durchaus haben diese Athleten eine beachtliche Menge an Muskelmasse aufzuweisen, sie tragen aber dazu bei, dass es nicht zu einer solchen Realitätsverzerrung kommt, wie es auf den klassischen Bodybuilding Wettbewerben üblich ist.

Genau solche Athleten sind es wohl, die sich die heutigen Einsteiger als Vorbild nehmen sollten. Denn nur so existiert eine realistische Messlatte, an der der eigene Status gemessen werden kann.

Dabei sollte allerdings nicht vergessen werden, dass das genetische Limit bei jedem individuell gesetzt ist. Nur, weil ein Ausnahmeathlet einen ganz speziell ausgeprägten Körper ausbilden konnte, bedeutet das nicht, dass das für jeden möglich ist.

Das sollte allerdings kein Grund zum aufgeben sein. Viel eher ein Grund, heraus zu finden, wo genau sich das eigene genetische Limit befindet. Und das liegt meist weiter oben, als Sie denken.

Leider greifen viele Sportler schon zu Hilfsmitteln, bevor sie die Möglichkeiten ihrer eigenen Genetik ausgeschöpft haben. Schade eigentlich.

Heavy Duty ist mittlerweile über 30 Jahre alt, kann sich also keinesfalls damit schmücken, nach aktuellsten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen kreiert worden zu sein. Doch nicht alles, was damals war ist unbedingt schlecht. Auch heute verzeichnen viele Athleten sehr gute Erfolge, wenn sie nach dem Heavy Duty System trainieren.

Intensität ist alles

Wir kennen hoch intensives Training ja im Grunde schon. Das Kürzel HIT ist für die meisten unserer Leser bestimmt ein Begriff. Heavy Duty ist so gesehen die Krone des HIT, es wird mit absoluter Intensität, dafür jedoch nur kurz und nicht so oft trainiert. Erfunden wurde das System von Mike Mentzer, damaliger Mr. Olympia.

Reize und die Reserven des Körpers

Beim Heavy Duty geht es also darum, die Reize maximal zu setzen, aber gleichzeitig die Reserven des Körpers zu schonen. Lange Trainingseinheiten brauchen diese Reserven zu einem Großteil auf. Der Körper muss die Reserven erst einmal wieder auffüllen, bevor er mit der Regeneration und Verbesserung seiner eigenen Leistungsfähigkeit beginnen kann. Nach dem Prinzip der Superkompensation  lässt Mentzer die Leistungskurve durch die hohe Intensität zwar steil absinken, jedoch nicht bis zum absoluten Tiefpunkt. Aufgrund der vorhandenen Ressourcen wird schnell das Ausgangsniveau wieder erreicht, worauf eine Verbesserung folgt.

Es gibt dabei ein paar Dinge die beachtet werden müssen:

1: Aufwärmen kurz halten

Auch beim Aufwärmen sollten wir kein extensives Programm durchführen. Nur das nötigste um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Gelenke zu mobilisieren.

2: Nur ein Satz pro Übung, aber im Supersatz!

Heavy Duty ist ein Ein-Satz-Training. Es wird immer eine Grundübung mit einer Isolationsübung kombiniert. Wir kombinieren also nicht wie üblich bei Supersätzen antagonistische Übungen. Der Supersatz wird SOFORT begonnen. Es gibt im Optimalfall eine Übergangszeit von maximal 1-2 Sekunden. Die Stationen sollten also vorbereitet sein.

3: Langsames Training

Der Spannungszeitraum der Muskulatur wird relativ lang gehalten. Üblich ist eine Kadenz von 4/2/4, das heißt 4 Sekunden konzentrische Phase, 2 Sekunden Spannung halten, 4 Sekunden exzentrische Phase. Aber auch hier haben sich verschiedene Varianten bewährt. Mit niedrigeren Kadenzen kann natürlich mehr Gewicht bewegt werden. Wie dem auch sei, 30 bis 90 Sekunden sollte ein Satz dauern.

4: Mehr Intensität mit Intensitätstechniken

Ohne Intensitätstechniken geht es im Heavy Duty nicht. Optimal geeignet sind z.B. negative Wiederholungen oder erzwungene Wiederholungen. Aber auch Dropsätze sind möglich. Hier kann man ruhig etwas kreativ werden, das Training sollte durch Intensitätstechniken nur nicht all zu sehr gestreckt werden.

Beispieltrainingsplan

Tag 1:

Bankdrücken + Butterfly  im Supersatz

Kurzhantel Schulterdrüken + Kurzhantel Seitheben im Supersatz

Dips + Trizeps Extensions im Supersatz

Tag 2:

Klimmzüge + gestrecktes Latziehen im Supersatz

Langhantel Rudern +  Reverse Butterfly im Supersatz

Kreuzheben + Hyperextensions im Supersatz

Bizepstraining frei nach Bedarf. Eventuell können die Bizepscurls auch anstelle des gestreckten Latziehens eingebaut werden, wenn der Fokus eher auf dem Armtraining liegt.

Tag 3:

Kniebeugen + Beinstrecker im Supersatz

Hier können wir bei Bedarf auch einen dreifach Supersatz basteln.

z.B. : Kniebeugen + Beinstrecker + Beinbeuger im Supersatz

Waden und Bauch können ganz normal trainiert werden.

Ergebnisse kontrollieren

Die Regenerationsphase muss sich an Ihrer persönlichen Regenerationsfähigkeit orientieren. Es kann durchaus sinnvoll sein, einmal eine Woche zur Dekonditionierung völlig zu pausieren. Nach einem Zyklus können ruhig ein paar Tage Pause liegen. Der erste Tag muss nicht zwingend immer am gleichen Wochentag liegen.