Fitness Geräte sind teuer. Zumindest, wenn es sich um Studio-Qualität handelt. Hersteller, wie z.B. Gym80 oder Technogym verlangen Summen für einzelne Geräte, die sich der Einzelne für zu Hause niemals leisten kann oder nicht bereit ist, so viel Geld für ein Gerät aus zu geben. Selbst in den meisten Studios sind die Geräteparks lediglich auf Leasing angeschafft worden. Alles andere lohnt sich selbst für einen Studiobetreiber kaum.

Wie wir bereits in unseren 7 Sachen fürs Heimstudio vorgestellt haben, braucht es eigentlich nicht viel, um ein gutes Heimstudio mit vielen Trainingsmöglichkeiten einzurichten. Wichtig ist jedoch eine angemessene Qualität und das zu einem bezahlbaren Preis. Wer allerdings zu billig kauft, kauft zwei Mal.

Die Flachbank stellt eins der zentralsten Trainingsgeräte im Homegym dar. Es gibt wohl kaum etwas schlimmeres, als eine wacklige und klapprige Flachbank. Sparen Sie deshalb hier lieber an Verstellmöglichkeiten als am Material. Je mehr Möglichkeiten der Winkelverstellung eine Bank hat, desto mehr Schwachstellen hat sie auch. Beides wirkt sich aber preistreibend aus. Eine stabile Bank ohne viel Einstellmöglichkeiten bietet letzten Endes ein besseres Trainingsgefühl als eine wacklige Bank, die aber mehr Einstellungen bietet. Der Kostenpunkt liegt bei beiden ungefähr gleich.

Bei Kraftstationen ist wohl der zu spürende Unterschied am gewaltigsten. Im Homegym lässt sich feststellen, dass Plate-Loaded-Geräte meist ein besseres Trainingsgefühl geben als die Geräte, die über Kabelzüge und Umlenkrollen arbeiten. Je beweglicher ein Bauteil ist, desto eher muss es von hoher Qualität sein, um eine entsprechende Haptik zu vermitteln. Wenn Sie also nicht viel Geld ausgeben wollen, setzen Sie auf möglichst einfache Konstruktionen. In komplizierten Konstruktionen zum Discountpreis wird häufig an den Umlenkrollen, deren Halterungen oder den Kabelzügen gespart. Ergibt sich hier irgendwo eine ungewollte Elastizität, leidet die Intensität im Training. Außerdem kann ein Fehler in einem solchen Kleinteil die ganze Station außer Gefecht setzen. Eine simpel konstruierte Kraftstation können Sie mit einfachen Materialien aus dem Baumarkt selbst reparieren, falls denn einmal die Notwendigkeit eintreten sollte.

Zweimal im Jahr zieht es wieder viele Schulabsolventen nach Köln zur Eignungsprüfung der Deutschen Sporthochschule. Ein Sport Studium ist der Traum von vielen. Immerhin kann man mit so einem Studium sein Hobby zum Beruf machen und das meist lukrativer als es in der Fitness Branche üblich ist. Zumal man natürlich noch einiges mehr, als im  nur Fitnessbereich zu arbeiten mit einem Sportstudium machen kann. Doch bevor es mit dem Studium los gehen kann, gilt es eine Hürde zu nehmen, die nicht jeder bewältigt. Die Sporteignungsprüfung.

Jede Universität hat eine etwas veränderte Eignungsprüfung. Herauszufinden, wer welche Prüfung anerkennt, ist gar nicht so einfach. Fakt ist aber, dass die Eignungsprüfung der Spoho in Köln fast überall anerkannt wird. So ist der Andrang jedes Jahr umso größer, da auch viele Teilnehmer dort sind, deren Ziel es gar nicht ist, an der Sporthochschule Köln zu studieren.

Persönlicher Erfahrungsbericht und Tipps zur Eignungsprüfung in Köln

Vorbereitung auf die Prüfung

Ein solcher Test sollte vorbereitet sein, immerhin geht es um die eigene Zukunft und fast niemand ist in allen Sportarten gut. Doch genau das ist es, was gefragt ist. Gesucht werden keine Profi Fußballer, keine Leistungsturner, sondern Allrounder, eben diejenigen, die später in der Lage sein sollen, ein Sportstudium mit all seinen Facetten zu meistern.

Es gibt viele Angebote, sich vorzubereiten. Zuerst einmal muss man jedoch für sich selbst herausfinden, wo die persönlichen Schwächen liegen.

Hier einmal das Anforderungsprofil im Überblick: 

Turnen

Boden: Rolle vorwärts aus dem parallelen Stand-direktes Aufstehen ohne Hände,  Stecksprung mit 1/2 Schraube, Rolle rückwärts in den Handstand/Hockstütz/Felgrolle, Handstand aufschwingen mit oder ohne abrollen, Rad

Reck: Aufschwung, Umschwung, Unterschwung,

Männer: 5 Klimmzüge

Frauen: 5x an den Ringen hin und her schaukeln in angezogener Klimmzughaltung

Pferd: Hocksprung über das Pferd(quer) mit kurzem Aufstützen, Sprungbrett Abstand: 1,10m, Höhe: Männer 1,25m Frauen: 1,20m

Schwimmen

Zeitschwimmen: Kraulschwimmen –  Männer:  1:40 Min. , Frauen:  1:48 Min.

Brustschwimmen – Männer: 1:50 Min., Frauen: 2:00 Min.

Technikdemonatration: Brust und Kraul

Streckentauchen: 20m

Kopfsprung vom 1m Brett: getreckt eintauchen zwischen 45° und 90°

Leichtathletik:

Kugelstoßen: Männer: 7,60m mit 7,25 Kg, Frauen: 6,75m mit 4 Kg

Hochsprung:  Männer: 1,40m, Frauen: 1,20m

100 m Sprint: Männer: 13,4 Sekunden, Frauen: 15,5 Sekunden

Manschaftsspiele: Wahl aus: Fußball, Handball, Volleyball, Hockey, Basketball; es werden 4 Kriterien bewertet.(4 mögliche Defizite)

Rückschlagspiele: Wahl aus Badminton, Tennis, Tischtennis; es werden 4 Kriterien bewertet.(4 mögliche Defizite)

Finale: Männer: 3000 m Lauf in 13 Minuten, Frauen 2000m Lauf in 10 Minuten

Insgesamt kann man sich somit theoretische 20 Defizite einhandeln. Ein einziges ist erlaubt. Hat man sein zweites bekommen, darf man den Test nicht fortsetzen. Eine Ausnahme gibt es für Kader-Athleten, mit einem speziellen Antrag können diese den Test auch mit zwei Defiziten bestehen. Spätestens beim dritten ist aber auch hier Schluss.

Klingt zunächst etwas nach Sportabzeichen, aber gerade was Technik angeht, wird teilweise sehr genau gesiebt. Außerdem werden alle Anforderungen an einem Tag gefordert. Das bedeutet, es geht von einer Sportart zur nächsten. Auch gut trainierte Sportler, die von den Anforderungen nicht gerade geschockt sind, sollten den Test nicht unterschätzen.

Ist klar, woran es zu arbeiten gilt, hat man verschiedene Möglichkeiten. Zum Einen kann man natürlich alleine trainieren. Bei Sportarten, in denen es um blanke Zahlenwerte geht, ist das natürlich eine Option. Gerade jedoch im Schwimmen oder Kugelstoßen z.B. sollte aber schon einmal jemand auf die Technik schauen. Hier wird teilweise sehr genau hingeschaut, doch dazu später mehr. Zum Anderen sollte man, wenn man die Möglichkeit hat, die lokalen Vereine abklappern. Meist wird man auch ohne Mitgliedschaft freundlich aufgenommen und darf ein paar Einheiten mit trainieren. Das funktioniert in der Kleinstadt meist besser als in der Großstadt.

Eine weitere Möglichkeit stellt eine professionelle Vorbereitung auf die Eignungsprüfung dar, die sich aber meist auch gut bezahlen lässt. Die Sett Sports Academy bietet z.B. solche regelrechten Vorbereitungscamps an. Das Ganze ist hoch professionell, beinhaltet persönliches Coaching, Videoanalysen und Co., hat aber mit rund 1500 Euro auch seinen Preis. Es gibt deutschlandweit noch weitere Angebote, sodass jemand, der sich gerne auf diese Art und Weise vorbereiten möchte, immer in seiner Nähe die Möglichkeit hat, ein Kompaktseminar zu besuchen.

Meine eigene Vorbereitung

Ich persönlich habe mich in erster Linie alleine auf den Test vorbereitet. Begonnen habe ich mit der Vorbereitung etwa 2 1/2 Monate vor dem Test .Da ich Kampfsportler bin(Karate und Kickboxen aktuell, aber auch Erfahrungen im Taekwondo und MMA) und außerdem gerne Akrobatik betreibe, habe ich eigentlich eine gute Körperspannung und ein gewisses Bewegungstalent. Außerdem habe ich früher im Verein auch auf Wettkämpfen geschwommen. Die Dinge, die den meisten anderen wohl eher Probleme bereiten, stellen für mich also das geringste Problem da.

Meine Schwächen sind eher im Ballsport und Leichtathletik Bereicht angesiedelt. Kugelstoßen, Hochsprung und Sprint waren zwar nach etwas Training kein Problem, der 3000m Lauf in 13 Minuten machte mir allerdings Kopfschmerzen. Ich bin einfach kein Läufertyp. Ausdauerbelastungen enden bei mir am liebsten nach ca. 3 Minuten. Dann auch gerne etwas intensiver. Gerne Laufe ich auch mal eine Stunde entspannt vor mich hin, aber die 3000m blieben meine größte Schwäche. Und genau in dieser Disziplin darf man sich natürlich kein Defizit erlauben.

Mein Training für den 3000m Lauf habe ich aus zeit-technischen Gründen immer vor dem Krafttraining durchgeführt. Das ist gewiss nicht die eleganteste Lösung, aber neben der Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann, Krafttraining, Kickboxen, Karate und Akrobatik bleibt an anderer stelle nicht so viel Zeit. Und mein Ehrgeiz sagte mir, dass ich das auch schaffe, ohne die anderen Dinge zu weit hinten an zu stellen. Ich habe einfach immer im Wechsel Tabata Intervalle durchgeführt und einen 3000m Test gemacht. Wo ich anfänglich nach 2200m bei sogar noch zu langsamen Tempo aufgeben musste, habe ich die 3000m Strecke im Training dann auch ein paar Mal unter 13 Minuten geschafft. Ob das für die Prüfung dann auch nach der ganzen anderen Belastung gereicht hat? Dazu später mehr.

Für das Kugelstoßen habe ich mir extra eine 7,25 Kg Kugel auf eBay gekauft. Nach etwas üben waren die 7,60m keine Herausforderung. Da ich aufgrund meiner Vereinstätigkeit auch einen Hallenschlüssel habe, konnte ich immerhin alle Sachen einmal vorher ausprobieren und etwas üben. Na dann kann es ja eigentlich los gehen!

Der Prüfungstag

Es ist der 23.05.2013. Ich habe nicht besonders viel geschlafen. Für diesen Tag habe ich frei bekommen, am Tag vorher noch bis 20 Uhr gearbeitet und auch am Abend von 19 bis 20 Uhr noch einen Rückenkurs gegeben. Immerhin habe ich am Sonntag davor das letzte Mal Sport gemacht. Das sollte meiner körperlichen Leistungsfähigkeit am heutigen Tag X zu gute kommen.

Leider konnte ich nicht so gut schlafen, denn ein bisschen nervös bin ich schon. Auch wenn ich eigentlich das Gefühl habe, ausreichend geübt zu haben. Ich stehe um 3:45 an diesem Morgen auf. Mein Wecker war für 4 Uhr gestellt. Ins Bett gelegt habe ich mich gegen 21:30, ob und wie lange ich wirklich geschlafen habe weiß ich nicht.

Nach dem Duschen und Frühstück geht es um 4:15 los von Versmold nach Köln. Ca. 190 Km fahrt, ein bisschen Puffer habe ich mit einberechnet, um 6:30 soll der Check-In sein; im Gepäck sind Sporthose, Rashguard, T-Shirt, Badehose, Laufschuhe, Spikes, ein Badminton Schläger und natürlich die Einladung und der Personalausweis. Etwas eigenes zu Essen habe ich nicht mitgenommen, es wurde angekündigt, dass es kostenlos Bananen und Äpfel gibt – das reicht mir, immerhin mache ich die ganze Zeit Sport, da bleibt keine Zeit zum Magen voll schlagen.

Um Punkt 6:30 komme ich in Köln an der Sporthochschule  an, gut dass ich den Puffer mit eingerechnet habe. Ich stelle mich in die Schlange der Gruppe 2. Nach etwa 10 Minuten darf ich meinen Ausweis vorzeigen , bin registriert und begebe mich in den um die Ecke gelegenen Hörsaal 2. Dort läuft bereits ein Film, der zeigt, was es alles Besonderes an der Spoho gibt. Halb 8 stellten sich dann die für die Organisation Verantwortlichen vor. Wichtig waren letzen Endes vor allem die Studenten, die die Gruppe betreuten und die Gruppenleiterin. Wir sind Gruppe 2 „Manschaftsspiele“, wie unsere erste Disziplin lautet. Oder auch die rote Gruppe, unschwer zu erkennen an dem roten Shirt der Gruppenleiterin und dem roten Schild, dem wir den Rest des Tages folgen sollten. Nach einer kurzen Motivation mit La-Ola-Welle und Festlegung eines motivierenden Gröhl-Spruches vor jeder Disziplin, teilt sich die Gruppe auch schon in die unterschiedlichen Mannschaftssportarten auf. Ich folge also den anderen, die Fußball gewählt hatten in die entsprechende Halle.

Station 1: Mannschaftsspiele/Fußball

Um etwa 8 Uhr geht es dann auch los. Ich bin nicht als erstes dran und kann mir erst einmal anschauen, wie die anderen so spielen. Aber leider auch, wie bereits zwei Mitstreiter ihr erstes Defizit kassieren. Wie gerechtfertigt das war, kann ich nicht beurteilen, ich kann selbst nicht gut Fußball spielen, ich bin einfach kein Ballsportler.

Im dritten Durchgang muss ich dann auch auf den Platz. Wir beginnen mit einfachem zupassen und freier Bewegung durch den Raum. Ball stoppen, direkte Pässe und intelligenten Stand zum Ball wollen Sie sehen. Dann geht es in ein kleines Spiel. Ich stelle mich in die Position des Linksverteidigers. Immerhin kann ich in der Verteidigung nicht so negativ auffallen. Und der Plan geht auf, ich kann einige Tore verhindern, und habe eigentlich kaum Patzer gehabt. Gegen Ende kann ich aus der Situation heraus sogar zwei Tore erzielen. Das hat gereicht – kein Defizit in meiner Angstdisziplin.

Wir begeben uns wieder zurück in das Foyer, in dem die Anmeldung stattfand und treffen die wieder, die die anderen Sportarten gewählt haben. Alle, die noch dabei sind, werden verlesen und die Anwesenheit geprüft. Erst die mit einem Defizit, dann die mit keinem. Zum Glück gehöre ich zum zweiten Stapel.

Station 2: Turnen

Als nächstes geht es zum Turnen. Das sollte eigentlich kein Problem werden. Es geht los mit dem Bodenturnen. Ich bin als fünftes dran. Die vier vor mir haben jeweils in Defizit bekommen. Trotzdem, ich ziehe die Kür einfach flüssig an einem Stück durch und es klappt alles soweit. Einen Schritt weiter. Anscheinend sah es auch noch ganz gut aus, denn von den Folgenden werde ich des öfteren nach letzten Tipps gefragt. Wichtig ist, dass die Sachen wirklich sauber und möglichst auf einer Linie sind. Ein Rad mit krummen Beinen oder ein schiefer Handstand führen schnell zum Defizit.

Auf zum Reck. Das habe ich zwei Tage zuvor noch einmal auf dem Spielplatz geübt. Trotzdem trete ich beim Unterschwung aus Versehen an die Stange. Ich will schon wieder zurück gehen, um meinen zweiten Versuch zu nutzen, doch scheinbar hat die Prüferin den kleinen Fehler nicht bemerkt. Geschafft. Glück gehabt.

Der Hocksprung ist wie erwartet kein Problem. Ich war allerdings erstaunt, wie viele von den Männern den Sprung nicht richtig geschafft haben und sich ein doch eher unnötiges Defizit eingefangen haben. Genauso die fünf Klimmzüge. Einige mussten hierbei echt kämpfen, der Großteil hat es aber geschafft. Hier finde ich sollte man sich aber Gedanken machen, ob man wirklich Sport studieren will, wenn fünf(!) Klimmzüge eine Herausforderung darstellen.

Beim erneuten Treffen im Foyer ist die Gruppe schon deutlich geschrumpft. Ich weiß nicht genau, wie viele wir waren, ein kleiner Hörsaal voll, der Stapel ist aber deutlich geschrumpft.

Station 3: Rückschlagspiele/Badminton

Hier habe ich mich für Badminton entschieden. Das kann ich eigentlich ganz gut und spiele es auch immer mal wieder zum Spaß. Ich bin im zweiten Durchgang bereits dran und muss erstaunlicherweise nur knapp 10 Minuten spielen. Auf halbem Feld. Macht nicht viel Spaß, aber so habe ich etwas Energie sparen können. Andere wollen sie genauer sehen, da waren sie sich anscheinend noch nicht sicher. Auch Badminton ohne Defizit geschafft.

Nur wenige haben hier ein Defizit kassiert. Den ein oder anderen, vor allem weiblichen, Mitstreiter haben wir aber hier verloren.

Station 4: Schwimmen

Nach dem Umziehen und dem erneuten Weg und der Überprüfung im Foyer  finde ich mich in der ein paar Hallen weiter gelegenen Schwimmhalle wieder. Streckentauchen ist die erste Disziplin. 20 Meter, Startsprung vom Block ist erlaubt. Keine echte Herausforderung. Das haben eigentlich alle geschafft. Danach geht es zur Technikdemonstration. Hier wird kräftig gesiebt. Als ehemaliger Wettkampfschwimmer habe ich damit kein Problem, aber auch einige, bei denen ich persönlich denke, dass das noch in Ordnung geht, fallen durch.

Den Kopfsprung vergeige ich im ersten Versuch. Überschlagen. Verdammt, das wäre ein unnötiges Defizit. Gerade da ich in meiner Freizeit auch gerne mal zum Turmspringen das Schwimmbad aufsuche und da ganz andere Sachen als Kopfsprünge mache. Im zweiten Versuch habe ich mich aber anscheinend an die butterweichen Bretter gewöhnt. Alles gut, geschafft.

Das Zeitschwimmen will ich gemäßigt angehen lassen. Nicht zu viel Energie verschwenden. 1:40 sollten keine Herausforderung für einen ehemaligen Wettkämpfer sein. Damals bin ich die 100m Kraul in unter 1 Minute geschwommen. Als ich ankomme zeigt dir Uhr 1:10 Minuten. Gar nicht so schlecht, dafür, dass ich ewig nicht mehr auf Zeit geschwommen bin. Aber unnötig Energie verschwendet, meine Beine zittern ein wenig, meine Schultern tun weh. Hoffentlich beruhigt sich das, vor allem, wenn es zur Leichtathletik geht.

Es geht wieder ins Foyer, wir sollen uns doch bitte beeilen. Wir sind deutlich weniger. Schwimmen und Turnen haben wohl viele nach Hause geschickt.

Station 5: Leichtathletik  

Diese Disziplin findet in dem Prunkstück der Sporthochschule Köln statt. Die Leichtathletik Halle. Überdachter Tartan Boden mit kleinem Fitnessstudio, Sprintbahnen, Hochsprung- Stabhochsprung- und Kugelstoßanlage. Besser kann man es als Student wohl kaum haben. Ich bin im Kugelstoßen direkt als zweites dran. Ich mache mir ein wenig Gedanken, ob das denn noch gut geht nach dem Schwimmen. Ich befördere die Kugel mit einem Urschrei auf knapp 8 Meter, keine Bestleistung, aber es reicht. Das ging schnell.

Beim Hochsprung haben wir einen Probesprung. Da ich mit rechts abspringe, kann ich sogar mehrmals springen. Zum Glück eigentlich. Zwei Probesprünge reiße ich die Latte mit dem Fuß. Man das ist doch eigentlich gar nicht hoch. Im Training habe ich die Latte deutlich höher liegen gehabt. Der Prüfungssprung klappt aber beim ersten Versuch und das deutlich über der Latte.

Erst nach dem Sprung wird mir klar, dass ich mich damit ja für den Lauf qualifiziert habe. Denn bisher habe ich noch kein Defizit.

An dem Sprint muss ich noch teilnehmen, sonst bin ich trotzdem raus. Ich kämpfe mit einem inneren Konflikt zwischen sportlichem Ehrgeiz und Vernunft. Ich entscheide mich letzten Endes für die Vernunft und laufe den 100m „Sprint“ und gemütlichen 20 Sekunden. Ich will einfach kein Risiko mehr eingehen. Denn die Gefahr einer Zerrung, die hätte alles kaputt machen können besteht bei einer Maximalbelastung wie einem Sprint immer. Immerhin muss ich gleich noch 3000m Laufen. Und das ist die Disziplin vor der ich am meisten Angst habe.

Wir haben jetzt etwa 45 Minuten Pause. Ich esse, so wie ich es zwischen jeder Prüfung getan habe noch eine der gratis Bananen, jetzt zusätzlich noch einen Powerriegel und trinke etwas Apfelschorle.

Bei der Verlesung, wer jetzt noch am Lauf teilnehmen darf, hat sich die Zahl der Läufer gewaltig dezimiert. Wir sind vielleicht noch ein Drittel. Das bestätigt uns auch die Gruppenleiterin. Die Gruppe vom Vortag hat wohl besser abgeschnitten. Mir egal, ich bin noch dabei!

Finale: Der 3000m Lauf

3000m in 13 Minuten. Das ist ein Schnitt von 13,8 Km/h oder eine Rundenzeit im Stadion von 1:44. Eigentlich gar nicht so schwer . Zumindest für die Ausdauerathleten unter uns. Wie ich anfangs erwähnt habe, habe ich die Zeit ein paar Mal im Training geschafft. Aber immer nur sehr knapp. 12:50 oder 12:55 waren meine Zeiten. Nach dem langen Tag wird das wohl sehr hart. Ich bin nervös und kaum ansprechbar.

Ich schreibe mir die Rundenzeiten, die ich vorher zuhause schon ausgerechnet hatte auf meinen Unterarm, eine Stoppuhr habe ich in der rechten Hand. Wir dürfen jetzt noch einmal auf Toilette, bevor wir unsere Startnummern bekommen. Danach darf niemand mehr gehen. Ich mache davon Gebrauch. Nachdem wir unsere Taschen deponiert haben, bekommen wir unsere Startnummern zugeteilt. Diese enthalten einen elektronischen Chip, damit die Zeitmessung auch absolut abgesichert ist. Zusätzlich werden Kameraaufnahmen im Ziel gemacht. Der Lauf gilt übrigens nur als bestanden, wenn die Startnummer später wieder abgibt, oder sie für einen Euro kauft.

Nun stehen wir da im Stadion auf der Tartan Bahn. Ich habe vorher jemanden ausgemacht, der ziemlich sicher etwa 12:45 läuft. An ihn werde ich mich anheften. Der Startschuss fällt. Ich merke, wie mir der Schlafmangel und der lange Tag in den Knochen sitzt. Doch ich bleibe im Windschatten meines Vordermanns und halte ganz gut mit. Nach etwa 8-9 Minuten wäre ich am liebsten stehen geblieben. Doch die „dem Vordermann folgen“-Taktik geht auf. Bis auf die letze Runde bleibe ich hinter ihm. In der letzen Runde werden wir noch einmal besonders von den Studenten angefeuert. Die Letzten Meter tun weh,  ich versuche auf den letzten 200 Meter etwas, das sich wie ein Sprint anfühlt, aber wohl nicht danach aussieht. Die Ziellinie. Endlich. Die Eignungsprüfung der Sporthochschule Köln ist bestanden. Mir ist ein wenig schwindelig. Ich schaue, nachdem ich wieder etwas atmen kann auf meine Stoppuhr und sie zeigt 12:47; der Student der die letzten Meter mit mir mit gelaufen ist, sagte, ich sei wohl bei etwas unter 12:30 über die Ziellinie gelaufen. Erstaunlich, was so eine Situation dann doch noch aus einem raus holen kann.

Wenn man nicht all zu weit von der geforderten Zeit entfernt ist, schafft diesen Lauf glaube ich fast jeder. Einfach, weil die Atmosphäre so motivierend ist und auch die Studenten ihr Bestes geben, um nicht noch jemanden auf den letzten Metern zu verlieren.

Vielen Dank auf jeden Fall an alle Mitwirkenden der Spoho für diesen anstrengenden aber doch tollen Tag.

Geschafft, dem Studium steht nichts mehr im Wege.

Artikelbildquelle: Pressematerial der Dshs Köln

Vitamin D spielt eine große Rolle in unserem Körper. Wir kennen es im Prinzip als das „Gute Laune Vitamin“, denn es wird vor allem in unserer Haut produziert, wenn diese der Sonnenstrahlung ausgesetzt wird.

Was macht Vitamin D in unserem Körper?

In unseren Knochen sorgt Vitamin D für eine Verstärkte Mineralisierung. Wir können mit einer ausreichenden Versorgung an Vitamin D unser Risiko, an Osteoporose zu erkranken, senken. Auch auf unser Nervensystem hat Vitamin D eine schützende Wirkung. Der Schutzmantel unser Nerven wird verstärkt und wir vermindern das Risiko von Krankheiten, wie z.B. Parkinson und Alzheimer. Unser Immunsystem wird gestärkt, da Vitamin D zu Vermehrung der körpereigenen Abwehrstoffe führt. Weiterhin senkt Vitamin D das Risiko von Gefäßverschlüssen und senkt den Blutdruck. Das Risiko an Diabetes zu erkranken wird gesenkt und das Wachstum von Krebszellen eingeschränkt.

Wie erkennen also, dass Vitamin D für viele Prozesse in unserem Körper besonders wichtig ist.

Vitamin D wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus

Vitamin D scheint sich durchaus positiv auf das Muskelwachstum auszuwirken. So kommt es zu einer stärkeren Proteinbildung und einer verstärkten Einlagerung von Calcium, woraus eine Kraftsteigerung resultiert. Verschiedene Studien ergaben, dass eine optimale Menge an Vitamin D den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fett fördert. Die Erfahrung zeigt nebenher: Im Sommer fällt vielen das Abnehmen leichter. Außer der verbesserten Motivation, könnte der erhöhte Vitamin D Spiegel ein Grund dafür sein.

Tiere, die in Laboren mit Vitamin D gemästet wurden, zeigten teilweise erstaunliche morphologische Veränderungen. Tiere mit einem erhöhten Vitamin D Spiegel wiesen einen messbar verringerten Myostatin Spiegel auf. Durch diesen geringeren wachstumshemmenden Faktor, kommt es zu einem verstärkten Wachstum der Typ II Muskelfasern.

Was heißt das jetzt für uns?

Für uns bedeutet das, dass wir auch das ein oder andere Sonnenbad genießen können, um einerseits durch die Entspannung unsere Regeneration zu fördern, andererseits gleichzeitig unseren Vitamin D Spiegel anzukurbeln. Im Winter ist ein sporadischer Besuch der Sonnenbank gar nicht verkehrt und so wie es aussieht sogar dem Muskelaufbau förderlich.

Vergessen sollte man aber bei allem Enthusiasmus nicht: DOSIS FACIT VENENUM, Die Dosis macht das Gift

Orthopädische Probleme und Verletzungen der unteren Extremitäten können eine lange Zwangspause im Sport bedeuten. Aber nicht nur das, langfristige Fehlhaltungen können für einen dauerhaften Verschleiß sorgen, der uns den Rest unseres Lebens einschränkt und irgendwann den teilweisen oder vollständigen Ersatz von Gelenken notwendig macht. Doch dabei sollten wir nie vergessen, dass kein Ersatz jemals unser „Originalteil“ perfekt ersetzen kann.

Die Erfahrung zeigt, dass sich ein Großteil der Bevölkerung, vor allem aber viele Frauen, eine unnatürliche Beinachse angewöhnt haben. Das kann unterschiedliche Ursachen haben.

Angewohnheit der X-Bein Stellung ist ein häufiges Problem bei Frauen

Besonders Frauen belasten im Alltag ständig ihre Hüft und Knie Gelenke falsch. Gerade, wenn wieder Zeit für kurze Röcke ist, wird durch diese Angewohnheit einfach ein zu tiefer Einblick verhindert. Dieses Verhalten führt aber gerade bei denjenigen, die ständig diese Haltung einnehmen zu einer unterbewussten Konditionierung. Das heißt, auch wenn eigentlich keine physiologische Fehlstellung der Beine existiert, belasten viele trotzdem durch Beugung und gleichzeitiger Innenrotation im Kniegelenk ihr Knie falsch. Das führt auf Dauer zu Schmerzen.

Auch Sportler, die viel springen, ohne ein spezielles Krafttraining parallel durchzuführen neigen oft zu Fehlhaltungen. Vor allem bei den Landungen.

Dieser Art von Fehlhaltung lässt sich entgegen wirken, Beinachsentraining ist eigentlich ganz einfach:

Die zentrale Übung für das Beinachsentraining stellt die einbeinige Kniebeuge dar. Dabei können wir uns für die verschiedensten Varianten entscheiden, üblich ist die Variante, bei der das Bein, welches gerade nicht trainiert wird 45° – 90° nach hinten abgewinkelt wird.

Gerade Untrainierte werden zu Anfang schnell mit dem Knie nach rechts und links ausweichen. Ziel sollte es sein, das Knie immer in Richtung „Ringzeh“, also dem Zeh neben dem kleinen Zeh zu orientieren, dabei aber möglichst wenig nach vorn zu schieben.  Das Knie schiebt niemals nach innen.

Ist diese Ausführung sauber möglich, kann gegen einen Widerstand, z.B. durch ein Theraband gearbeitet werden. Wir können das Training optional auch auf einer instabilen Unterlage durchführen. So kombinieren wir optimal das Beinachsentraining mit einem propriorezeptorischen Training zur Gelenkstabilisierung.

In erster Linie schulen wir somit unsere Korrdination, das Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Oft genug durchgeführt, führt das Training zu einer Automatisierung im Alltag. Unsere Menisken, Seiten- und Kreuzbänder werden uns das Training danken.

Sicher hat sich der ein oder andere schon einmal gefragt, warum reagiere ich anders auf ein Krafttraining als mein Trainingskollege, obwohl wir das gleiche Programm durchziehen und wir uns fast identisch ernähren? Um es schon einmal vorweg zu nehmen: Die Genetik spielt, gerade wenn es um die Entwicklung maximaler Kraft und Muskelmasse geht, eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gibt drei verschiedene Körpertypen.

Außer in diesen Körpertypen, wobei jeder von uns eher in eine Richtung tendiert und nicht vollständig einem Typ entspricht, unterscheiden wir uns auch in der Zusammensetzung unserer Muskelfasern.

Verschiedenen Typen von Muskelfasern

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Muskelfasertypen. Weitere Typen finden sich nur ein feinmotorischen Gegenden, wie dem Augenlid, oder z.B. dem Kiefermuskel, wo ein enormer Druck erzeugt werden kann.

1: Typ 1 Fasern, ST-Fasern(slow twitch)

Diese Muskelfasern werden auch als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Langsam ist hier relativ gesehen. Diese Fasern sind immer noch in der Lage ausreichend schnell zu reagieren um Ihnen bei einem schnellen Lauf Bewegungsenergie zu liefern. Auch beim Radfahren bis zu 100 rpm halten die Muskelfasern mit. Diese Fasern sind ermüdungsresistent und haben einen hohen Anteil an Myoglobin. Dadurch entsteht Ihre dunkle Färbung. Sie werden deshalb auch „rote Fasern“ genannt. Durch die gute Struktur von Kapillaren ist eine gute Sauerstoffversorgung dieser Muskelfasern gewährleistet.

2: Typ 2 Fasern, FT-Fasern(fast twitch)

Hierbei handelt es sich um die schnell zuckenden Muskelfasern.  Diese sind diejenigen, die wir beim Krafttraining in erster Linie ansprechen. Und nur diese Fasern sind sind der Lage eine deutliche Hypertrophie zu zeigen. Belasten wir die Typ I Fasern, kommt es eher zu einer Versorgungsverbesserung durch verbesserte Kapillarisierung.

Die Typ 2 Fasern werden noch einmal in Typ 2 a (eher Richtung Typ 1) und Typ 2b (extrem schnell zuckend) unterschieden. Je mehr diese Richtung Typ 2b tendieren, desto mehr neigen die Fasern zur Hypertrophie.

3: Die „unentschlossenen Fasern“, Intermidärtyp(FTO)

Dieser Typ lässt sich durch entsprechende Belastung scheinbar in die eine oder andere Richtung entwickeln. Es gibt Sprinter und Springer, die bei denen post mortem bis zu 90% FT-Fasern festgestellt wurden. Man geht davon aus, dass ein großer Teil davon erblich bedingt ist, ein andere Teil jedoch auch durch das spezifische Training zustande kam.

Was bedeutet das für unser Training?

Wir müssen einfach feststellen, dass nicht jeder dazu geboren ist, ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Man wird aus einem ektomorphen Körpertyp mit hauptsächlich Typ I Fasern, niemals einen Top natural Bodybuilder oder Sprinter machen können, genau so wenig, wie wir aus einem Top Sprinter einen Weltklasse Marathon Läufer machen können. Trotzdem sind wir in der Lage, auch in den Bereichen, für die wir nicht die optimale genetische Grundlage haben, durchaus erstaunliche Leistungen zu bringen.

Haben wir in erster Linie Typ 1 Muskelfasern, sollten darauf bei der Periodisierung unseres Trainings Acht geben. Trainieren wir zu exzessiv unsere Kraftausdauer, kann das dazu führen, dass sich die FTO -Fasern eher in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln. Wir verhindern so trotz scheinbar sinnvoller Periodisierung einen angemessenen Aufbau an Muskelmasse.

Haben wir sowieso einen großen Anteil an Typ 2 Muskelfasern, können wir das Training im Kraftausdauer Bereich und auch das Cardio-Training umfangreicher gestalten. Die Versorgung unserer Muskulatur wird verbessert, ein besserer Aufbau ist die Folge.

Auf das Ziel kommt es an

Wir sind in diesem Beispiel davon ausgegangen, dass das Ziel eine allgemein gute Fitness und ein angemessener Muskelaufbau ist. Ist unser Ziel aber z.B. ein klasse 3000 m, 5000 m, oder gar Marathon Läufer zu werden und sind wir genetisch eher Typ 1 veranlagt, kann es durchaus Sinn machen, die FTO-Fasern in Richtung der Typ 1 Fasern entwickeln zu lassen, da die schnell ermüdenden Typ 2 Fasern für diese Art der Belastung zu unökonomisch arbeiten.

Achten Sie also auf Ihren Körpertyp, beachten Sie Ihre Ziele und überlegen Sie dann, wir Ihr Training aussehen muss.

Unser Training besteht eigentlich immer aus einem Wechsel zwischen Belastung und Pause. Außerdem gibt es Training Systeme, wie z.B. das Supersatz Training, die die Pause nutzen um den Antagonisten des gerade trainierten Muskels zu belasten.

Wie auch immer, die Pausen sind wichtig, denn in den Pausen wird die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur, zumindest teilweise wieder hergestellt. Doch wie sieht die optimale Pause im Training aus?

Und was passiert, wenn die Länge der Pausen nicht stimmt?

Zu kurze Pausen

Sind die Pausen zu kurz, hat der Körper noch nicht wieder ausreichend ATP hergestellt, um bei der nächsten Belastung wieder einen ausreichenden Reiz setzen zu können. Das führt dann einfach nur noch dazu, dass die Phosphat Speicher ständig bis ans Limit geleert sind. Entscheidend für den Wachstumsreiz ist aber in erster Linie, das Ausmaß an „kleinen Verletzungen“ die wir dem Muskel beim Training zufügen. Wenn wir aber gar nicht in de Gänge kommen, können wir diese „kleinen Verletzungen“ auch nicht provozieren.

Zu lange Pausen

Ist die Pause zwischen den Sätzen zu lang, ist die Folge recht eindeutig: Wir werden kalt. Das macht sich an mehren Dingen bemerkbar. Zum einen sinkt unsere Körperkerntemperatur wieder etwas ab. Das wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Weiterhin lässt die verstärkte Durchblutung der Muskulatur, auch gerne als „Pump“ bezeichnet, nach. Das bedeutet, dass die Nährstoffversorgung des Muskels sich verschlechtert und der Körper braucht noch länger , um wieder leistungsfähig zu sein.

Für ein sinnvolles und effektives Training gilt also: Nicht zu viel quatschen, keine Magazine, nicht zu viel Ablenkung.

Wie lang ist die optimale Pause?

Wie lang die optimale Pause ist, ist individuell verschieden und hängt auch von dem jeweiligen Ziel und der aktuellen Trainingsphase ab.

Beim Maximalkrafttraining brauchen wir natürlich eine längere Pause als im Hypertrophie Bereich. Wenn wir unsere Kraftausdauer trainieren wollen, sollten wir wiederum die Pausen möglichst kurz halten, da wir gezielt die Milchsäuretoleranz unserer Muskulatur trainieren wollen und wir so den Pegel weiter in die Höhe treiben.

Orientierungswerte:

Maximalkraft, 1 bis 5 Wdh.: bis zu 3 Minuten

Muskelaufbau, 6-12 Wdh.: ca. 1-1,5 Minuten

Kraftausdauer, 12 und mehr Wdh.: 30 bis 45 Sekunden

Diese Werte sind nur als Richtwerte zu sehen und die Erholungsfähigkeit jeder einzelnen Person kann sich unterscheiden. Im Grunde müssen Sie es einfach ausprobieren. Wenn Sie den Zielwert wieder erreichen oder nah daran kommen, war die Pause lang genug. Fühlen Sie sich kalt oder der „Pump“ geht verloren, war die Pause zu lang.

Die völlige Regeneration mit Superkompensation gibt es erst nach dem Training, Pausen von länger als 3 Minuten sind nach Möglichkeit zu vermeiden.

Wer sich für eine Kampfsportart wie Kickboxen entschieden hat, bei der regelmäßiges Sparring zum regelmäßigen Training gehört, wird nicht um den Kauf vernünftiger Schutzausrüstung herum kommen. Viele Systeme lassen einige Freiheiten, was das Equipment angeht. Um So schwieriger ist dann die Auswahl der richtigen Ausrüstung. Denn es gibt kaum etwas schlimmeres als schlecht sitzende Fußschützer oder einen Zahnschutz, der das Atmen verhindert. Wie sieht die richtige Ausrüstung für den Kickboxer aus?

Zahnschutz

Ein vernünftiger Zahnschutz ist besonders wichtig. Die günstigen Modelle für bis zu 10 Euro taugen eigentlich nur dazu, dass Sie damit die Erlaubnis haben, an dem Kampf teilzunehmen. Einen echten Schutz gibt es kaum. Am besten ist natürlich ein Mundschutz vom Zahnarzt. Die Kosten dafür trägt die Versicherung leider nicht. Als Selbstzahler müssen Sie dafür auf jedenfall eine dreistellige Summe auf den Tisch legen. Alternativ haben sich in der Szene die Modelle der Marke „Shock Doctor“ etabliert. Ob Sie auf einen einfachen oder doppelten Schutz setzen(obere und untere Zähne), ist dabei Geschmackssache. Ein Doppelter Schutz bietet auf jeden Fall den besseren Schutz, ein einfacher lässt mehr Luft zum Atmen. Die guten doppelten Zahnschützer sind aber auch mit ausreichend Luftschlitzen ausgestattet und verhindern gleichzeitig ein Schließen der Lippen.

Handschuhe

Die gängigsten Handschuhe, zumindest im Boxen und Kickboxen sind mit einem Stoffgewicht von 10 OZ  angegeben. Das ist auch die Größe, die in den Wettkämpfen gefordert ist. Für das Sparring im Training empfiehlt sich bis zu 14 OZ, da somit das Verletzungsrisiko verringert wird. Optimal ausgestattet sind Sie also mit mindestens 2 Paar Handschuhe.

Fuß- und Schienbeinschoner

Hier kommt es ganz auf die jeweilige Vorschrift des Verbandes an. Üblich sind mittlerweile geschlossene Fußschützer, die auch über die Ferse gehen. Somit ist es empfehlenswert, Schienbein und Fußschutz getrennt zu kaufen. Es gibt zwar auch Kombinationen, diese sind jedoch meist nur mit einem Spannschutz ausgestattet. Grundsätzlich gilt: Das Material sollte relativ dick und fest sein, alles andere nervt nur. Im Vollkontakt wird oft auf diese Schoner verzichtet, ein versehentlicher Spanntritt gegen den Ellbogen kann aber ein paar Wochen Trainingspause bedeuten.

Tiefschutz

Ein guter Tiefschutz ist ein Must-Have. Es empfehlen sich Tiefschützer mit möglichst großer Schale, die die Kraft auf die gesamte Hüfte übertragen. Am besten bestellen Sie einen Tiefschutz nicht online. Ein falsch sitzender Tiefschutz kann mehr Schaden anrichten als schützen.

Kopfschutz

Im Amateur Bereich ist ein Kopfschutz oft Pflicht. Zu empfehlen sind Kopfschützer, die hinter dem Kopf schließen und unter dem Kinn geschlossen sind. Kopfschützer mit Kinnriemen verrutschen oft nach einem stärkeren Treffer und nehmen ihnen die Sicht. Das wirkt sich negativ auf die Konzentration aus und kann ziemlich nerven. Optimal ist, wenn sich der Kofschutz noch mit einem Schnürsystem festziehen lässt. Ein Jochbeinschutz ist meist eher kontraproduktiv und oft auch nicht zugelassen.

Dieses Basis Equipment sollte eigentlich jeder besitzen, der vor hat, Kickboxen länger zu betreiben. Schlechtes Equipment kann sich im Wettkampf schnell als Handicap herausstellen.

Wer regelmäßig joggen geht, kann damit die unterschiedlichsten Ziele verfolgen. Ob es nun im die präventive und gesundheitsfördernde Wirkung geht, der Wettkampfgedanke im Vordergrund steht oder die eigene Fitness gefördert werden soll ist dabei eigentlich egal. Viele treibt es noch morgens vor der Arbeit oder dem eigentlichen Tagesbeginn raus auf  die Piste. Natürlich ohne Frühstück, denn so trainieren wir unseren Fett-Stoffwechsel am besten und verbrennen das meiste Fett. Wirklich?

Auf nüchternen Magen joggen gehen ist meist keine gute Idee

Die letzte Mahlzeit ist, wenn Sie morgens aufstehen üblicherweise schon mehr als zehn Stunden her. Eigentlich macht ein Laufen auf nüchternen Magen nur für diejenigen Sinn, die aufgrund des Wettkampfgedankens gezielt ihren Fettstoffwechsel trainieren wollen, aber nicht so viel Zeit mitbringen. Da unsere Glycogenspeicher über Nacht geleert wurden, ist der Körper gezwungen, von Anfang an auf Energie aus den Fettzellen zurück zu greifen.

Genau das ist allerdings das Problem für Hobbyläufer und Einsteiger. Unser Körper gibt die Energie aus den Fettreserven nicht so einfach frei, wie aus unseren Kohlenhydratspeichern. Sie fühlen sich daher schnell schlapp und können keine Leistung bringen.

Leistungsfähigkeit ist aber wichtig, auch wenn es ums Abnehmen geht

Haben wir einen Kohlenhydratreichen Snack vor dem Training zu uns genommen, werden wir spürbar mehr Leistung bringen können. Eine höhere Leistung erfordert auch einen höheren Energieverbrauch. Es werden zwar nicht von Anfang an in dem Maße Fette zur Energiegewinnung verwendet; das ist aber gar nicht schlimm. Denn Fettverbrennung ist nicht das Selbe wie Fettabbau. Da Sie mit der besseren Leistungsfähigkeit einen höheren Kalorienverbrauch erreichen, erreichen Sie somit mit Snack vor dem Lauf meist auch einen insgesamt höheren Fettabbau. Auch können wir so einen intensiveren Reiz setzen, der zu einem dauerhaft erhöhtem Stoffwechsel führt.

Welcher Snack ist der richtige?

Die vollwertige Mahlzeit sollte es trotzdem erst nach dem Lauf geben. Eine Banane, etwas Weißbrot, ruhig mit etwas Honig oder ein Kohlenhydratshake mit einer Mischung aus kurzkettigen und mittelkettigen Kohlenhydraten sind jetzt optimal.

Das PITT-Force Training ist noch gar nicht so alt. Es wurde erst im Jahr 2000 von Karsten Pfützenreuter entwickelt. Das System hat viele Menschen begeistert, wenn es darum geht ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen. Doch eigentlich widerspricht das System der Trainingslogik der TUT(Time Under Tension) beim Kraft- und Muskelaufbautraining. Um zu verstehen, wovon hier überhaupt die Rede ist, müssen wir erst einmal wissen, was PITT-Force eigentlich ist.

Das PITT-Force System

Die Abkürzung steht übrigens für „Professional Intensity Training Techniques“. Es gibt unter anderem auch ein Buch vom Erfinder selbst zu dem Thema. Im Ganzen betrachtet ist das System von der Ausführung her nicht kompliziert:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sonst auch im Hypertrophie Bereich trainieren(ca. 8-10 Wiederholungen). Nach jeder Wiederholung legen Sie das Gewicht für 3-5 Sekunden ab. Sie sollten so in der Lage sein, mit dem selben Gewicht bis zu 20 Wiederholungen durchzuführen. Es wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt.

Das Ziel von PITT-Force

Der Gedanke, der hinter dieser Methode steckt ist, einen möglichst hohen Spannungsreiz zu erzeugen, dabei jedoch trotzdem viele Wiederholungen zu schaffen. Im Grunde geht es einfach darum, schweres Gewicht möglichst oft zu bewegen. Zwischen jeder Wiederholung kann unser Körper die ATP-Ressourcen wieder etwas auffüllen, sodass wieder mehr Energie für die nächste Wiederholung zur Verfügung steht.

Kritik an PITT-Force

Aus dieser Perspektive entsteht auch die Kritik am PITT-Force Training. Wenn es um maximalen Muskelaufbau geht werden oft frei Komponenten für maximalen Muskelaufbau genannt:

1: Hohe Mechanische Belastung

2: Übersäuerung

3: Leerung der Phosphatspeicher

Die häufigste Kritik, die angesprochen wird, ist, dass vor allem die Leerung der Phosphatspeicher nicht mehr gegeben und die Übersäuerung nicht mehr so stark ist, wodurch wir nicht mehr im Optimum des Muskelaufbaus liegen.

Doch lasst uns einmal genauer hinschauen. Der Körper bekommt zwar die Chance, die Phosphatspeicher immer wieder aufzufüllen, doch sie werden nach jeder Wiederholung wieder weiter geleert. Wenn wir bis zum Muskelversagen gehen, können wir davon ausgehen, dass unsere Phosphatspeicher am Ende des Satzes genau so geleert sind, wie bei der klassischen Methode.

Was ist eigentlich die eine Übersäuerung? Unsere Muskulatur übersäuert, wenn unser Organismus nicht genug Zeit hat, die Energie-Ressourcen unter der Verwendung von Sauerstoff bereit zu stellen. Das passiert beim Krafttraining ständig. Zum einen alaktazid (ohne die Entstehung von Milchsäure), dann sprechen wir von der Umwandlung von ATP in ADP bzw. der oben genannten Leerung der Phosphatspeicher oder eben laktazid. Laktazide Energiegewinnung findet immer bei kurzfristigen Belastungen statt, wenn die Energie aus den Phosphaten nicht ausreicht und diese schneller erneut bereit gestellt werden müssen. Damit der Körper kein Laktat produziert, sind die Pausen zwischen den Wiederholungen zu kurz.

Wir haben also eigentlich alle scheinbaren Kritikpunkte trotzdem Punkte erfüllt. Auch wenn es beim Muskelwachstum eigentlich gar nicht wirklich darum geht.

Warum wachsen die Muskeln?

In erster Linie geht man davon aus, dass Hypertrophie durch kleine mechanische Verletzungen ausgelöst wird. In stärkerer Form kennen wir das als Muskelkater. Nach dem Prinzip der Superkempensation wird Ihre Muskulatur dann besser auf die nächste Belastung vorbereitet sein, um erneute Verletzungen zu vermeiden.

Fazit zum PITT-Force Training

PITT-Force kann durchaus als effektive Trainingsmethode angesehen werden. Durch die hohe mechanische Belastung kommt es zu einer hohen Anzahl an Mikrotraumata. Entscheidend für ein optimales Muskelwachstum ist neben einer angemessenen Ernährung, wie hoch das Ausmaß der Mikrotraumata ist. Optimal ist, wenn Sie gerade so eben keinen Muskelkater haben, da es ab dem Zeitpunkt der Muskelkaters zu entzündlichen Reaktionen kommt, die die Regeneration verlängern. Durch das Training mit nur einem Satz wird trotz hoher mechanischer Belastung die Anzahl der „kleinen Verletzungen“ nicht unnötig in die höhe Getrieben.

Wichtig ist, dass das PITT-Force Training nicht zu mit zu hohem Volumen durchgeführt wird. Genau dafür ist PITT-Force eigentlich ausgelegt. Geringes gesamtes Trainingsvolumen bei hoher, kurzfristiger mechanischer Belastung.

Sicherlich nicht für jeden Sportler das optimale System, aber für den ein oder anderen sicherlich einen Versuch wert.

Seitenstechen kann ziemlich nervig sein. Zum einen stört es beim Training, zum anderen kann es gerade dann, wenn es in den Wettkampf geht die Leistung komplett zunichte machen. Wir haben uns lange auf einen bestimmten Termin vorbereitet und dann kommt es auf einmal, dieses Seltsame stechen, dass uns alle Kraft raubt. Feststellen lässt sich aber trotzdem, dass je trainierter wir sind, desto seltener treten Seitenstiche auf.

Doch was ist Seitenstechen eigentlich genau?

Leider müssen wir Sie enttäuschen, wenn Sie hier nach einer eindeutigen und sicheren Antwort suchen, denn die können wir nicht geben. Der Schmerz entsteht meist unterhalb der letzten Rippe. Auftreten können die Schmerzen sowohl rechts als auch links.

Aktuell geht man davon aus, dass die Schmerzen von einer Unterversorgung mit Sauerstoff des Zwerchfells herrühren.Das Zwerchfell wird nur im entspannten Zustand richtig durchblutet, also nur in der Phase, in der wir ausatmen. So ließe sich auch erklären, dass es durch eine falsche Atemtechnik (z.B. unvollständiges Ausatmen) schneller zu Seitenstichen kommt.

Auch das Essen kurz vor dem Training kann Seitenstiche begünstigen. Das Blut, das für den Verdauungsprozess und Nährstofftransport benötigt wird, ist nicht in der Lage zusätzlich entsprechend viel Sauerstoff aufzunehmen.

Vorbeugen von Seitenstichen

Das Wichtigste ist eigentlich, sich eine entsprechende Atemtechnik anzutrainieren. Das kann schon einmal viele Probleme beseitigen. Wichtig ist außerdem ein kleines Warmup, denn wenn unser Körper auf Betriebstemperatur ist, kann er auch mehr Sauerstoff umsetzen. Weiterhin sollte die Trainingsbelastung Ihrem Leistungsstand entsprechen. Je trainierter Sie sind, desto höher kann der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut werden und desto eher können Sie Seitenstiche ausschließen.

Wenn die Seitenstiche da sind

Eigentlich reduzieren sich die Schmerzen recht schnell, sobald Sie mit der Belastung aufhören. Sie sollten tief atmen, damit der Körper die Sauerstoffunterversorgung wieder ausgleichen kann. Bleiben Sie dabei leicht in Bewegung, Ihr Körper bringt zwar auch so den Sauerstoff an die richtigen Stellen, Ihr Kreislauf wird es Ihnen aber danken.