Lactat entsteht immer dann in unserer Muskulatur, wenn diese so viel leisten muss, dass die normale Sauerstoffzufuhr zur Energiegewinnung nicht ausreicht und die vorgelagerten Phosphatspeicher bereits geleert sind. Diese Art und Weise Energie zu gewinnen wird als anaerob lactazid bezeichnet. An sich eine echt gute Sache, denn die Energie ist schnell verfügbar –  Wäre da nicht das „Abfallprodukt“ Lactat, das unsere Leistung ab einer gewissen Konzentration einbrechen lässt. Doch dieser Zeitpunkt lässt sich durch Training nach hinten heraus verschieben.

Wie fühlt es sich an, wenn sie an der Grenze Ihrer Lactattoleranz sind?

Es gibt verschiedene Anzeichen, an denen Sie merken, wenn ihr Körper keinen höheren Lactatspiegel mehr akzeptiert. Zum Einen kommt es zu einem verstärkten Brennen in der Muskulatur. Dazu kommt ab einem gewissen Zeitpunkt das Gefühl, dass der Muskel theoretisch nur auf halber Leistung läuft; Sie können aber keine weitere Leistung mehr mobilisieren. Außerdem können hohe Lactatspiegel auch zu Übelkeit führen. Das kommt besonders häufig bei hoch intensiven Intervallen vor.

Wie trainiere ich meine Lactattoleranz?

Am besten lässt sich die Lactattoleranz an der anaeroben Schwelle trainieren. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem sich Lactat-Produktion und Lactat-Abbau genau ausgleichen. Wir trainieren unsere Toleranz am effektivsten mit dem sogenannten Schwellenkreuzen. Das heißt, Sie wechseln immer zwischen kurzen Intervallen über der anaeroben Schwelle und kurzen Erholungsphasen unter der anaeroben Schwelle, damit das Lactat wieder eine Chance hat, abgebaut zu werden.

Wie hoch ist meine anaerobe Schwelle? 

Die jeweilige anaerobe Schwelle ist individuell verschieden. Sie lässt sich einerseits mit einem Belastungs-Lactattest ermitteln. Dabei wird während der Belastung regelmäßig am Ohrläppchen Blut entnommen und die Intensität ermittelt, bei der sich der Lactatwert die Waage hält.

Die anaerobe Schwelle lässt sich aber auch auf einem EKG Bild erkennen. Wenn die anaerobe Schwelle erreicht ist, sinkt die Steigung der Herzfrequenz bei zusätzlicher Belastung. Sie flacht nicht ganz ab und steigt natürlich weiter, es ist aber meist ein mehr oder weniger deutlicher Knick im EKG Bild zu erkennen.

Seit jeher werden im der Bodybuilding-Branche heiße Diskussionen darüber geführt, welches Trainingskonzepts das effizienteste ist und die besten Ergebnisse bringt. Auch wenn es zahlreiche Verfechter unterschiedlicher Methoden gibt, wurde aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht DIE perfekte Trainingsart gefunden. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse, sodass hierbei nur schwer pauschalisiert werden kann.
Dennoch haben sich mit der Zeit einige Trainingskonzepte stärker durchgesetzt als andere.
Beim Sport gibt es zwei Aspekte, auf die es besonders ankommt: der Trainingsumfang und die Trainingsintensität. Daher sollen im Folgenden zwei Trainingssysteme, die völlig unterschiedlich mit diesen Werten umgehen, miteinander verglichen werden – die Rede ist vom Volumentraining und dem „HIT“-System.

Einführung: Intensität und Umfang
Bevor darauf eingegangen wird, wie die beiden Trainingsmethoden im Einzelnen funktionieren, sollte zunächst geklärt werden, was unter den Begriffen „Umfang“ und „Intensität“ zu verstehen ist. Der Trainingsumfang beschreibt die eigentliche Dauer des Trainings. Die Intensität hingegen gibt an, welche Leistung innerhalb der Trainingszeit erbracht wird. Je höher die Intensität ist, desto geringer fällt automatisch der Umfang aus. Um diesen Umstand deutlich zu machen, kann man sich das Bild eines Sprinters vor Augen führen, der über eine kurze Distanz hinweg eine sehr hohe Leistung (Geschwindigkeit) erbringen kann. Bei der Distanz, die ein Langstreckenläufer gewöhnlich überwindet, wird er jedoch eine solche Leistung nicht aufrechterhalten können. Das gleiche Prinzip gilt – bezogen auf Gewichte – auch für den Kraftsport.
Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt des Trainings sind darüber hinaus die Regenerationsphasen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach – die Übungen setzen lediglich den Wachstumsreiz. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte demnach seinem Körper eine angemessene Pause gönnen. Trainieren sollte man erst, sobald sich die zu belastende Muskelgruppe vollständig erholt hat – nur auf diese Weise bleibt das Training so effizient wie möglich.

HIT – High Intensity Training
Beim sogenannten High Intensity Training steht – wie der Name bereits vermuten lässt – die Intensität im Vordergrund. Dabei wird die Trainingsdauer auf ein Minimum reduziert, dafür jedoch mit äußerst hohen Gewichten gearbeitet. Diese sollten so ausgewählt werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nach maximal fünf bis acht Wiederholungen ihre Belastungsgrenze erreicht hat. Ziel ist es also, kurz, dafür aber mit voller Kraft zu trainieren und beinahe bis zum Muskelversagen an sein eigenes Limit zu gehen.
Es kann beispielsweise mit einer Kadenz von 3/2/3 oder 4/2/4 trainiert werden. Die Kadenz beschreibt die einzelnen Phasen einer Übungswiederholung. Eine Kadenz von 4/2/4 hieße demnach: 4 Sekunden Kontraktionsphase (positiv), 2 Sekunden haltende Phase (statisch) und 4 Sekunden streckende Phase (negativ). Insgesamt dauert eine Wiederholung hierbei also zehn Sekunden. Bei fünf bis acht Wiederholungen sollte der Muskel ausreichend belastet sein, um den nötigen Wachstumsreiz gewährleistet zu haben – wenn die Gewichte stimmen.

Die Vorteile des HIT-Systems liegen auf der Hand. Entscheidend ist die wesentlich geringere Trainingsdauer als bei klassischen Trainingsmethoden. Das HIT-Training sollte in 30 bis maximal 45 Minuten absolviert sein. Es eignet sich daher vor allem für Personen, die wenig Zeit für das Training haben und schnelle Ergebnisse sehen möchten. Ein weiterer Vorteil der kurzen Trainingszeit besteht darin, dass der Körper bei zu langem Training anfängt, abbauende (=katabole) Stoffe auszuschütten, wodurch sich das Training im schlimmsten Fall sogar negativ auswirken kann.

Durch die sehr hohen Belastungen, denen die Muskeln beim HIT ausgesetzt sind, müssen zwischen den Trainingseinheiten entsprechend lange Regenerationsphasen eingeplant werden. Ein bis drei Mal in der Woche zu trainieren, reicht hierbei völlig aus – mindestens 48 Stunden sollten die Muskeln sich erholen, bevor es weitergeht.

Doch auch dieses Konzept hat seine Schwächen. Ein Nachteil besteht darin, dass das HIT-System nur bedingt für Anfänger geeignet ist. Die Koordination, die Genauigkeit und die Sorgfalt, die bei den hohen Gewichten und Belastungen eingehalten werden müssen, können in der Regel erst mit einer gewissen Erfahrung beherrscht werden. Anfänger sind daher anfälliger für Verletzungen. Zudem kann es bei einem solch intensiven Training gerade anfangs zu Schmerzen bei und nach dem Training kommen, was dem Sportler eine hohe Motivation abverlangt.

Volumentraining
Das Volumentraining stellt im Grunde den genauen Gegensatz zur HIT-Methode dar. Hierbei wird die Intensität gesenkt, sodass wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden können. Das Volumentraining zeigt daher starke Tendenzen zum klassischen Trainingstyp, der drei Sätze pro Übung vorsieht. Die geringen Gewichte machen diese Trainingsmethode gerade für Anfänger attraktiv, da sie zu Beginn nicht zwingend hohe Lasten brauchen, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist die Anstrengung im Vergleich zum HIT wesentlich geringer, wodurch auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Der große Nachteil des Volumentrainings ist der hohe zeitliche Aufwand, den es mit sich bringt. Eine Muskelgruppe wird teilweise mit über 20 Sätzen und vielen Wiederholungen trainiert und das etwa dreimal die Woche. Das führt dazu, dass eine Trainingseinheit selten unter einer Stunde absolviert werden kann. Und genau hierbei liegt die Gefahr, in einen katabolen Zustand überzugehen und damit ein Übertraining zu riskieren. Das kann die Leistung deutlich senken. Daher sollte auch beim Volumentraining immer darauf geachtet werden, nie mehr als 90 Minuten am Stück zu trainieren und angemessene Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingstagen einzubauen.

Entscheidende Grundlage: das Aufwärmen
Beim Kraftsport gilt es, Muskeln so weit zu belasten, dass sie zum Wachsen angeregt werden. Dass dabei eine gewisse Verletzungsgefahr besteht, ist kein großes Geheimnis. Unumgänglich ist daher ein ausgiebiges Aufwärmen, mit dem die Muskeln auf die anstehende Aufgabe vorbereitet werden. Am besten lässt sich der Körper mit Laufübungen aufwärmen. Besonders gelenkschonend geht da Warmup mit einem Crosstrainer – der Vorteil besteht außerdem darin, dass dabei nicht nur die Beine, sondern auch der ganze Oberkörper in die Bewegungsabläufe einbezogen wird.
Im Anschluss an das Warmlaufen sollten die jeweiligen Muskelgruppen gezielt vorbereitet werden. Dazu bietet es sich an, die geplante Übung beispielsweise mit der Hälfte der ursprünglichen Intensität durchzuführen. Ein bis zwei Sätze mit geringem Gewicht sollten ausreichen, sodass noch genügend Kraft für die eigentliche Übung vorhanden ist.

Fazit
Der Vergleich hat gezeigt, dass beide Methoden sicherlich nicht perfekt sind. Das HIT-System ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, die mit ihrem üblichen Trainingskonzept keine nennenswerten Erfolge mehr erzielen. Das Volumentraining hingegen eignet sich für Anfänger, da es besonders einfach durchzuführen ist und gerade zu Beginn einen hohen Muskelzuwachs ermöglicht.
Da der Körper sich nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und die Effizienz bei gleich bleibendem Training nach und nach sinkt, empfiehlt es sich allerdings ohnehin, die beiden Trainingstypen abwechselnd auszuüben. Darüber hinaus ist das High Intensity Training aufgrund der hohen Belastungen für den Körper nur bedingt als dauerhafte Methode geeignet. Periodisierung ist hierbei das Stichwort: Sportler können beispielsweise ein bis zwei Monate nach dem HIT-System trainieren, bevor sie für zwei Monate zum Volumentraining wechseln. Im Anschluss folgt erneut das High Intensity Training, und so weiter. Auf diese Weise wird der Körper nicht zu stark belastet und das Training bleibt effizient.

Die wichtigsten Vor- und Nachteile können der folgenden Tabelle nochmals entnommen werden:

Nicht jeder hat den Luxus, sich zuhause ein eigenes Homestudio einrichten zu können oder möchte sich für das Training ins Fitnessstudio zu begeben. Das heißt aber noch lange nicht, dass wir nicht mit hoher Intensität ein Training durchführen können, dass uns genau so zu unserem Wunschkörper verhelfen kann, wie das Training mit Hanteln und Geräten. Es gibt durchaus immer wieder beeindruckende Beispiele, die beweisen, dass es auch nur mir einer Minimalausstattung geht.

Es müssen keine großen Kraftstationen oder riesige Hantelbänke sein

Gucken wir uns die Grundbewegungen im Krafttraining doch einmal an. Wir können grundsätzlich in 2 Kategorien unterteilen: Druck- und Zugübungen. Und  diese Methoden haben wir doch immer zur Verfügung und nicht nur, wenn wir ein Gerät benutzen. Wir können unseren eigenen Körper gegen die Schwerkraft hoch ziehen oder aber auch gegen die Schwerkraft hoch drücken. Außerdem ist unser Körper sehr variabel, was die Hebelverhältnisse angeht. Bereits eine kleine Haltungsänderung kann die auf der Muskulatur liegende Belastung deutlich erhöhen oder senken.

Die Grundsätze:

Push your Body

Wenn wir ans Drücken denken, denken wir zunächst natürlich an die klassischen Liegestütze. Diese stellen auch unsere Grundübung für die Brustmuskulatur dar. Einfache Liegestütze werden schnell zu einfach. Unser Artikel zum Thema Liegestütze hilft ihnen weiter, wenn Ihnen die normale Variante zu leicht wird.

Zu dem Push Übungen gehören auch Dips. Diese können Sie einfach zwischen zwei Stühlen ausführen. Für Die Schulter empfehlen sich Handstand Liegestütze. Schaffen Sie nicht? Kein Problem, Sie können Ihre Füße auf einfach z.B. im 90° Winkel auf Ihr Bett ablegen.

Pull your Body

Eine Klimmzugstange ist eine sehr günstige Investition und nimmt kaum Platz weg. Ein gutes Türreck z.B. lässt sich eventuell sogar in der höhe verstellen. Alternativ können Sie auch auf zwei einfache Turnringe zurück greifen.

Basis Übungen sollten sein: Klimmzüge, liegendes Rudern und Überkopf rudern. Aber auch einzelne Muskeln lassen sich isolieren.

Seien Sie einfach mal kreativ, es gibt unendlich viele Möglichkeiten Übungen schwerer oder leichter zu machen. Unser stetig im Aufbau befindliches Übungslexikon könnte Ihnen dabei behilflich sein. Eventuell finden Sie auch das richtige in einem unserer Videotutorials.

Beintraining

Zugegeben: Die Beine zuhause zu trainieren ist gar nicht so einfach. Pistol Squats beispielsweise sind für die wenigstens sauber auszuführen und normale Kniebeugen für die meisten zu leicht. Sissy Squats für viele wiederum problematisch für die Knie. Wenn Sie allerdings noch in eine Gewichtsweste investieren, können Sie z.B. Pistols an den Ringen mit hoher Intensität ausführen.(siehe unser Training an Turnringen Einstiegsvideo)

Core Training

Versuchen Sie einfach mal Ihren Körper an der Klimmzugstange oder den Turnringen parallel zum Boden zu halten. Wowohl in Bauchlage als auch in Rückenlage. Den perfekten parallelen Schulterwinkel wie im Bild müssen Sie nicht zwangsweise einhalten.(Front Lever+ Back Lever). Vorerst vielleicht in gehockter Haltung.  Stabilitätsübungen sind mit das Wichtigste, wenn es um den dauerhaften Fortschritt im Training mit dem eigenen Körpergewicht geht.

Besonders, wenn wir eine Übung im Kraftausdauerbereich oder auch im anaeroben Ausdauerbereich durchführen, kommt es irgendwann zu einem Brennen im Muskel. Ist dieser Schmerz denn ein Zeichen unseres Körpers, dass wir aufhören sollten, dass also unser Muskel erschöpft ist?

Unterscheiden Sie zwischen positiven und negativen Schmerz

Als Sportler sollten Sie positiven und negativen Schmerz unterscheiden können. Negativer Schmerz schützt Ihren Körper vor einer Überlastung oder einer Verletzung. Dieser Schmerz zeigt sich meist in Form von Stechen oder einem Zerreißungsgefühl. Auch ein Druckgefühl kann zu negativem Schmerz gehören. Negativer Schmerz hält meist nach der Übung an. Gerade, wenn es sich um eine Verletzung handelt, spüren Sie die Schmerzen vor allem bei erneuter Belastung. Doch auch Ruheschmerzen sind nicht unüblich.

Positiver Schmerz ist das, was Sie im Training lieben lernen sollten. Das Ziehen der maximalen Spannung im Muskel, wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten oder aber auch das Brennen im Muskel beim Kraftausdauer-Training gehören dazu. Der Schmerz lässt normalerweise kurz nach dem Aussetzen der Belastung nach.

Gründe für positive Schmerzen

Wenn wir trainieren, bringen wir unseren Körper aus der Homöostase. Unser Körper ist aber stets bemüht, sich in diesem Gleichgewichtszustand zu halten. Diese Homöostase müssen wir aber stören, um diesen Zustand später auf einem höheren Level wieder zu erreichen. Deshalb ist es gut, diesen positiven Schmerz zu fühlen. Wenn der Muskel brennt, heißt das noch lange nicht, dass dieser auch wirklich erschöpft ist.

Woher kommen die positiven Schmerzen genau?

Das klassische Brennen im Muskel kommt von der erhöhten Milchsäureproduktion bei anaerober Belastung. Sobald unser Körper wieder weniger belastet wird, verschwindet der erhöhte Milchsäuregehalt relativ schnell wieder aus unseren Muskeln. Irgendwann wird unser Körper gegenüber diesem Gehalt übrigens auch toleranter.

Der Dehnungsschmerz entsteht, wenn wir über große Bewegungsradien arbeiten oder aber auch wenn wir hohe Gewichte verwenden durch die erhöhte Spannung im Muskel, die durch die Muskelspindeln ausgelöst wird. Durch die erhöhte Spannung entstehen tatsächlich auch mehr kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Deshalb versucht der Körper sich davor mit einem Schmerzreiz zu schützen. Immerhin kann unser Körper nicht wissen, wie hoch die Endbelastung sein wird und reagiert deshalb frühzeitig. Genau diese kleinen Risse sind es aber, die das Muskelwachstum erst möglich machen. ->Siehe: Das Prinzip der Hypertrophie

Es gibt mit Sicherheit viele, die sich dieses Problem wünschen, aber es tatsächlich viele Menschen, die Probleme haben, zunehmen zu können. Das kann verschiedenste Gründe haben. Der Begriff  „Hardgainer“, der den ektomorphen Körpertyp beschreibt, wird dabei leider viel zu schnell in den Raum geworfen. Dabei liegt das Problem meist an der Ernährung oder an der Gewohnheit einfach viel zu wenig zu essen. Doch was tun, wenn ich zunehmen will? Einfach hoch kalorische Nahrung zu mir nehmen, egal was kommt?

Schließlich wollen wir ja in erster Linie Muskelmasse zulegen und nicht lediglich mehr Fettmasse bekommen.

Wie nehme ich gesund zu? 

Erhöhen Sie den effektiven Kaloriengehalt, indem Sie Ihre Nahrung in den Mixer geben

Nahrung, die wir in gemixter oder pürierter Form zu uns nehmen, wird leichter von unserem Körper aufgenommen. Das lässt sich sogar messen, denn der Energiegehalt unserer Ausscheidungen ist dann geringer. Ihr Körper kann aus so vorbereiteten Lebensmitteln mehr Energie gewinnen.

Wie viel Kalorien brauche ich täglich mehr?

Viel ist nicht immer besser. Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, werden Sie vor allem Fett ansetzen. Wichtig ist, dass Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf kennen. Sie sollten täglich zwischen 300 und 400 Kcal mehr zu sich nehmen, als Sie benötigen. Bedenken Sie aber, dass Ihr Körper(s.o.) niemals alle Kalorien resorbiert, die in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Essen Sie vieles, dass eine komplizierte Zellstruktur enthält, müssen Sie eventuell deutlich mehr essen.

Aus welchen Lebensmitteln die Kalorien kommen ist wichtig

Die Nährstoffzusammensetzung gibt Ihrem Körper teilweise auch vor, was er mit den Nährstoffen machen soll. Langkettige Kohlenhydrate und Eiweiße sorgen für einen langen konstanten Insulinspiegel. Die Tore zum Muskelwachstum lange bleiben offen. Essen Sie mit zu hoher Kaloriendichte, wird ihr Insulinspiegel schwanken.

Viele Mahlzeiten sollten es sein

Viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen hat mehrere Vorteile. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, können wir schnell insgesamt mehr konsumieren. Unsere Gesamtbilanz steigt also. Wenn Sie sich in der Anfangszeit noch zwingen müssen, obwohl Sie keinen Hunger haben, wird sich der Körper irgendwann schnell daran gewöhnen. Außerdem sorgen wir damit weiterhin für einen konstanten  Insulinspiegel.  Unser Körper wird die zusätzlichen Kalorien dann in erster Linie für unsere Ziele nutzen: Muskelaufbau.

Vergessen Sie das Training nicht

Fettmasse aufzubauen fällt unserem Körper immer leichter, als Muskelmasse. Ohne Training werden Sie mit einem Kalorienüberschuss immer nur Fett aufbauen. Wo keine Reize, da kein Wachstum. Viel Muskelmasse ist evolutionär gesehen für unseren Körper unnötiger Luxus und verbraucht lebenswichtige Energie. Wird die Muskelmasse nicht benötigt, wird unser Körper diese abbauen und lieber in den sinnvolleren Energiespeicher Fett investieren. Immerhin kann er davon in schlechten Zeiten zehren.

Berechnen wir den Gehalt an Kalorien unserer Lebensmittel falsch? Fakt ist: Je nachdem, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten ändern wir den Kaloriengehalt, den unser Körper aus den Lebensmitteln aufnehmen kann.

Es ist also nicht egal, ob wir unser Müsli morgens mit dem Löffel essen, oder zusammen mit Milch und Banane in den Mixer geben und es trinkfertig genießen.

Wie wird der Kaloriengehalt eigentlich ermittelt?

Um den Kaloriengehalt zu bestimmen, werden die entsprechenden Lebensmittel in einem Ofen verbrannt und deren Abwärme gemessen. Je höher die Abwärme, desto höher auch der Kaloriengehalt. So wurde einst ein Kaloriengehalt von 4 Kcal pro Gramm Kohlenhydrate und Protein, und 9 Kcal pro Gramm Fett festgelegt.

Unser Körper ist aber kein Ofen

Der Energiegehalt, den unser Körper aufnehmen kann, stimmt aber nicht mit dem Energiegehalt überein, der im Ofen gemessen wird. Denn dafür müsste unser Körper das Lebensmittel vollständig verwerten. Wie viel von dem Lebensmittel unser Körper tatsächlich verwerten kann und wie viel Kalorien dann wirklich dabei rum kommen, hängt davon ab, wie wir unser Lebensmittel zubereiten.

Wir sprechen also nun vom nutzbaren Kaloriengehalt und nicht mehr vom Brennwert.

Wie Sie den Kaloriengehalt durch die Zubereitung verändern

Es soll hier jetzt nicht um die Zugabe von Süßungsmitteln, wie z.B. Zucker gehen. Dass so etwas den Kaloriengehalt beeinflusst, sollte jedem klar sein. Vielmehr geht es um die Zellstruktur unserer Lebensmittel.

Nehmen wir unsere Nahrung in Form von fester Rohkost zu uns, muss unser Körper die Nährstoffe erst aus der Zellstruktur lösen. Das schafft er während des Verdauungsprozesses aber nicht vollständig. Geben wir die gleiche Rohkost zuvor in den Mixer und essen den Brei, kann unser Körper schon wesentlich mehr Energie aus den Lebensmitteln gewinnen. Die Kalorien, die Ihr Körper aus der Nahrung gewinnen kann, werden sogar dadurch beeinflusst, wie gut Sie Ihr essen kauen. Das Mandel-Püree als Brotaufstrich, wird also auch ohne jegliche Zusätze immer mehr reelle Kalorien haben als Mandeln, die sie selbst zerkauen, da Sie niemals einen so feinen Brei selbst kauen werden.

Auch das Kochen von Lebensmitteln zerstört die natürliche Zellstruktur. Unser Körper hat es so ebenfalls leichter, die Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

Fazit: Dies Tatsache können Sie sich für Ihre persönlichen Ziele zu Nutze machen. Wollen Sie Kalorien einsparen, hilft es, viel Nahrung zu sich zu nehmen, die noch eine stabile Zellstruktur aufweist.

Wollen Sie zunehmen, um z.B. Muskelmasse aufzubauen und haben es schwer, eine positive Kalorien-Bilanz zu erreichen, kann es helfen, mehrere warme Mahlzeiten zu sich zu nehmen und sich öfter auch mal einen Shake aus diversen Lebensmitteln selbst herzustellen. Das macht es nicht nur möglich, aufgrund des geringeren Sättigungsgefühls mehr zu sich zu nehmen, sondern erhöht auch die Gesamtaufnahme der Kalorien.

Das Frühstück – Viele lassen es gerne aus, doch es heißt doch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wie wichtig ist das Frühstück wirklich?

Das Frühstück für den Durchschnittsdeutschen

Für den ganz normalen Menschen, der früh morgens aufsteht und sich auf den Weg zur Arbeit macht, um dann den Rest des Tages mit seiner Familie zu verbringen und lediglich etwas Sport in seiner Freizeit betreibt, ist es in der Tat so, dass das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit ist. Vielmehr ist es hier eigentlich mehr oder weniger egal, wie er die Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt. Studien zeigen, dass es für den Durchschnittsverbraucher nur darauf ankommt, wie viele Kalorien er im Laufe des Tages zu sich nimmt und aus welchen Lebensmitteln diese stammen. Der genaue Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist dabei nicht so wichtig.

Aber wer unserer Leser gibt sich mit dem Durchschnitt zufrieden? Wer mehr will, muss auch mehr beim Frühstück beachten!

Ob Sie Frühstücken oder nicht, kann sich auf Ihren Hormonspiegel auswirken

Ohne ein entsprechendes Frühstück, bildet Ihr Körper mehr Cortisol und Ghrelin. Ghrelin ist unter anderem zusammen mit dem Insulin mit für das Hungergefühl verantwortlich. Auch der Insulinspiegel ist besonders niedrig. Ein niedriger Insulinspiegel sorgt zwar dafür, dass die Tore zur Fettverbrennung offen stehen, schließt aber gleichzeitig die Tore für die Versorgung der Muskelzelle. Insulin ist also signifikant wichtig für den Muskelaufbau. Und Ihr Körper wird dieses nur ausreichend ausschütten, wenn die ihm Nahrung zuführen, für dessen Nährstofftransport er das Insulin braucht. Kohlenhydrate.

Außerdem ist üblicherweise morgens der Cortisol Spiegel besonders hoch. Ohne ein Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, bleibt dieser hohe Spiegel des katabol wirkenden Cortisols länger erhalten.

Dieses wirkt übrigens nicht nur muskelabbauend, sondern auch fettabbauend.  Wenn es also um Fettreduktion geht, ist ein Verzicht auf das Frühstück gar nicht so verkehrt. Um unnötigen Muskelabbau zu verhindern, empfehlen wir trotzdem etwas auf der Grundlage ungesättigter Fette und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Fazit: Für den Otto-Normalverbraucher ist es egal, ob gefrühstückt wird oder nicht. Der aktive Sportler kann durch sein Frühstück bestimmte Prozesse in seinem Körper bewusst regulieren.

Der Schluss ist gefasst: Eine Kampfsportart soll erlernt werden. Die lokalen Möglichkeiten sind bekannt. Nur hingegangen sind Sie noch nie. So geht es leider vielen, die nur darauf warten, mit Kampfsport anzufangen, weil sie nicht wissen, was im ersten Training auf sie zukommt und wie sie sich richtig verhalten. Wir klären die wichtigsten Fragen, die Sie sich vielleicht vor Ihrem ersten Kampfsport Training stellen.

Welche Voraussetzungen brauche ich? Bin ich zu alt/dick/unbeweglich/unsportlich?

Generell brauchen Sie außer dem Willen, sich zu verbessern erst einmal gar keine speziellen Voraussetzungen. Die meisten Vereine bieten auch spezielle Anfängergruppen an. Aber auch wenn es das nicht gibt, ist das Training eigentlich immer so abgestimmt, dass Anfänger und Fortgeschrittene in ihrem persönlichen Rahmen gefordert werden.

Sofern Sie gesund sind, kleine Altersbeschwerden sind keine Krankheit, gibt es nichts, was dagegen spricht, das Training aufzusuchen. Auch Unbeweglichkeit oder Übergewicht sind keine Gründe, Angst vor einem Probetraining zu haben. Ein kompetenter Trainer wird Sie Ihren Möglichkeiten nach belasten. Wenn Sie nicht gerade mehrere schwere Bandscheibenvorfälle oder akute schwere Gelenkbeschwerden haben, sollten Ihrem Körper den richtigen Weg weisen und sich nicht von Ihrem Körper vom Weg abbringen lassen.

Welcher Verein oder Verband soll es sein?

Das kommt ganz auf Ihr Ziel an. Generell haben sich, wenn es um den reinen Sport geht, kleinere, unbürokratische Verbände als vorteilhaft erwiesen. Wollen Sie Ihre Graduierungen z.B. später in ganz Deutschland anerkannt haben, empfiehlt sich eine Mitgliedschaft in großen Verbänden, wie z.B. dem DKV, dem WTF oder der WAKO. Informieren Sie sich über den jeweiligen Verband. Das hilft Unsicherheiten von vornherein auszuschließen.

Das wichtigste am Training ist die Gruppe, in der Sie trainieren. Diese kann sowohl in einem Verein, als auch in einer Kampfkunstschule gut oder schlecht sein. Das erfahren Sie beim Probetraining. Kampfsportschulen bieten meist das bessere Trainingsumfeld, das Training im Verein ist meist wesentlich günstiger, kann aber durchaus auch sehr gut sein.

Einfach hingehen oder anmelden? Was muss ich mitnehmen?

In 90% der Fälle schickt Sie niemand nach Hause, wenn Sie mit gepackter Tasche wenigstens etwa 15 Minuten vor dem jeweiligen Trainingsbeginn erscheinen und um ein spontanes Probetraining bitten.  Ein kurzer vorheriger Anruf schadet meist aber nicht. Die Telefonnummern der Verantwortlichen sind meist auf den Homepages der Vereine ausgeschrieben.

Meist wird Barfuß trainiert. Sie brauchen keinen Gi oder eine Kickboxausrüstung. Lockeres Sportzeug, nicht zu lang mit ausreichen Spielraum im Schritt reicht vollkommen aus.

Wie hart ist das erste Training? Wie hoch ist das Verletzungsrisiko?

Ein verantwortungsbewusster Trainer wird Sie in Ihrem ersten Training niemals gegen irgendjemanden kämpfen lassen und wenn, dann nur in sehr eingeschränkter Art und Weise. Das Verletzungsrisiko kommt auf die jeweilige Kampfsportart an. Generell kann man aber sagen, dass das Verletzungsrisiko im Kampfsport deutlich geringer ist, als bei anderen „unkontrollierten“ Kontaktsportarten, wie z.B. Fußball oder Handball.

Etikette und Dojokun

Machen Sie sich darum keine Gedanken, je nach Sportart und Dojo wird das etwas anders gehandhabt. Man wird Sie zu gegebenen Zeitpunkt aufklären. Üblich in asiatischen Kampfsportarten ist ein Verbeugen an der Eingangstür der Sporthalle/des Dojos. Die individuelle Begrüßung fällt immer anders aus.

Im Training wird meist wenig geredet, Fragen sind aber erlaubt. Warum und wieso Fragen sollten aber nach dem Training geklärt werden. Diese stören den Trainingsablauf. Das, was der Trainer vorgibt, wird gemacht. Eventuelle Warum-Fragen werden nach dem Training gestellt.

Bitte verzichten Sie auf intensives Deo oder Parfum, Schmuck ist natürlich meist auch tabu; eine gewisse Körperpflege sollte vorhanden sein, denn in den meisten Kampfsportarten kommt es doch auch einmal zum Körperkontakt mit dem Gegenüber.

In welchem Maße und wann das Trainingsgewicht erhöht werden sollte und mit wie viel Gewicht man überhaupt anfangen sollte ist wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden.

Ermittlung des richtigen Startgewichts einer Übung

Der Maximalkrafttest

Wir können das optimale Gewicht für eine Übung über einen Test unserer maximalen Kraftleistung herausfinden. Dabei führen wir die Übung nach einer Erwärmung 1 Wiederholung mit maximaler Belastung aus. Das Problem stellt sich direkt: Wir haben pro Einheit nicht all zu viele Versuche, um unsere maximale Leistung zu ermitteln, denn jeder Versuch kostet uns Kraft. Außerdem können schnell Verletzungen auftreten, wenn wir eine neue komplexe Übung noch nicht richtig beherrschen. Mittlerweile gibt es jedoch Geräte, die den maximalen Druck, den unsere Muskulatur ausüben kann, unter statischer Kontraktion messen. Diese liefern meist recht zuverlässige Zahlen.

Hat man die maximale Kraftfähigkeit in einer Übung ermittelt, kann man sich in etwa an folgenden Werten orientieren:

1  Wiederholung entspricht 100 % der Maximalkraft
2 Wiederholungen entsprechen 95 % der Maximalkraft
3-4 Wiederholungen entsprechen  90 % der Maximalkraft
5-6 Wiederholungen entsprechen  85 % der Maximalkraft
7 – 8 Wiederholungen entsprechen 80 % der Maximalkraft
9 – 10 Wiederholungen entsprechen 75 % der Maximalkraft
11 – 13 Wiederholungen entsprechen 70 % der Maximalkraft
14 – 16 Wiederholungen entsprechen 65 % der Maximalkraft
17 – 20 Wiederholungen entsprechen 60 % der Maximalkraft
21 – 24 Wiederholungen entsprechen 55 % der Maximalkraft

Möchte man z.B. Bankdrücken mit 10 Wiederholungen machen und hat im Maximalkrafttest 100 Kg geschafft, rechnet man (100kg/100%)*75% – Wir sollten also Bankdrücken mit 10 Wiederholungen mit 75 Kilogramm durchführen können.

In den meisten Fällen liefert diese Berechnung recht gute und brauchbare Werte. Auch Fortgeschrittene können sich gut an diesen Werten orientieren. Das gilt aber längst nicht für alle Muskelgruppen. Optimal bestimmen Sie das Gewicht nur im Zielbereich!

ILB Methode

Nach der Methode des Individuellen-Leistungs-Bildes wird der Krafttest in genau dem Wiederholungsbereich durchgeführt, in dem später trainiert werden soll. Vorteil ist, dass nicht das Risiko von Verletzungen durch einen Maximalkrafttest eingegangen wird. Hierbei wird versucht das Gewicht für den ILB-Test so zu schätzen, dass im gewünschten Wiederholungsbereich  Muskelversagen eintritt, also keine weitere Wiederholung möglich ist.

Die Gewichte im Training:

Einsteiger

1. Woche: 50% des Testgewichts

2. Woche: 55% Testgewichts

3. Woche: 60% Testgewichts

4. Woche 65% Testgewichts

5. Woche 70% Testgewichts

– Fortgeschrittene wählen bis zu 80% des Testgewichts

– stark Fortgeschrittene bis zu 90% des Testgewichts

– leistungsorientierte Fortgeschrittene Sportler können auch mit 100% des Testgewichts wählen, also im jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.

Je nach individueller Leistung und Befinden kann natürlich auch mit mehr als 50% des Startgewichts begonnen werden.

Wie sollte ich meine Gewichte erhöhen?

Dafür gibt es keine Faustformel. Wichtig ist für ein stetiges Muskelwachstum eine progressive Gewichtssteigerung, um das Prinzip der Superkompensation auszunutzen. Sobald Sie in der Lage sind, das Gewicht sauber zu bewegen und den gewünschten Ziel Wiederholungsbereich erreichen, können Sie die Gewichte etwas erhöhen. Nutzen Sie dafür die kleinen Schreiben im Studio, denn genau dafür sind diese da. Vergessen Sie dabei nicht: Die Gewichtserhöhung macht nur dann Sinn, wenn weiterhin der volle Bewegungsradius möglich ist.

Hollywood und andere Prominenz macht es vor. Ein guter personal Trainer scheint ein Garant für den Erfolg zu sein. Doch muss der Erfolg ohne Personal Trainer unbedingt geringer ausfallen? Für wen macht ein Personal Trainer Sinn und für wen ist es eher rausgeschmissenes Geld?

Sehen Sie Fitness als ein zentrales Hobby an?

Wenn das Fitnesstraining für Sie zum Hobby geworden ist, sollte Sie mehr interessieren als nur die Ergebnisse. Auch die Hintergründe und das „Warum“ sollten interessieren. Einen guten Schritt dazu haben Sie schon getan. Sie lesen gerade diesen Artikel und das zeigt, dass Sie durchaus versuchen, sich selbst zu informieren.

Das ist genau der richtige Weg. Derjenige, der sich an Modelleisenbahnen erfreut, wird sich auch mit der Mechanik, Stromkreisen und Co. auseinander setzen. Also gehört es für jemanden, der diesen Sport als ernsthaftes Hobby betreibt einfach dazu, sich in einem gewissen Maße mit Anatomie und Physiologie auseinander zu setzen.

Wenn Sie zu dieser Gruppe Menschen gehören, sind Sie selbst wohl der beste Personal Trainer. Denn keiner kennt Ihre Defizite so gut, wie sie selbst und niemand anderes kann so genau fühlen, ob das Training erfolgreich ist und welche Trainingsmethoden bei Ihnen am besten funktionieren. Das setzt natürlich ein gewisses Maß an Engagement voraus. Doch wenn Ihnen Ihr Hobby Spaß macht, sollte dieses Engagement vorhanden sein.

Wann ein Personal Trainer empfehlenswert ist

Wenn Sie in erster Linie an den Ergebnissen interessiert sind, kann ein Personal Trainer Sinn machen. Ein guter Personal Trainer kann auch den Sportsgeist in der größten Couch-Potato wecken.Er gibt Ihnen den Weg vor, Sie müssen ihm nur folgen.

Gerade, wenn Sie alleine kein gezieltes und geplantes Training durchführen können und einen Motivator brauchen, kann diese Investition Sinn machen.

Ein personal Trainer macht zusammengefasst also immer für diejenigen Sinn, für die der Sport Mittel zum Zweck ist.

Personal Training im Leistungssport

Anders sieht das Ganze im Leistungssport aus. Gerade, wenn es nicht nur um den Fitnessbereich, sondern um Koordinative Fähigkeiten geht, ist eine äußere Kontrolle unerlässlich und oft erfolgsentscheidend. Nicht umsonst werden die Trainer, z.B. von Olympia-Athleten, unglaublich gut bezahlt. Auch das ergänzende Fitnessprogramm muss einer perfekt organisierten Struktur folgen. Eine durch den Trainer festgelegte Vorschrift, die abgearbeitet werden muss, wie es eben auch im Job der Fall ist, führt meist zu optimalem Erfolg.

Das ist aber nicht vergleichbar mit dem Personal Training, so wie es im privaten Bereich üblich ist. Wir sprechen hier von einer rundum Betreuung und nicht von einigen Personal-Trainer-Stunden die Woche. Die Erfahrung zeigt, dass diejenigen, die den Sport als ihr Hobby leben und sich selbst coachen oft größere Erfolge erzielen, also diejenigen, die nur auf den Trainer vertrauen.