Auf Sport-Attack soll es zukünftig mehr Medien geben. Da eine möglichst große Bandbreite an sinnvollen Trainings- und Ernährungsguides auf unserem Portal verfügbar sein soll, können wir natürlich nicht alle Videos selber drehen.

FitnessweltTV ist somit eine perfekte Ergänzung für Sport-Attack. Die Video Profis zeigen Ihnen auf einfache und verständliche Weise, wie Sie Ihre Ernährung optimal zusammen stellen, zeigen Ihnen spezielle Trainingsprogramme und Übungen, die Sie an Ihr persönliches Limit bringen.

Wir sehen die Kooperation mit FitnessweltTV als optimale Ergänzung zu unseren Artikeln, Trainingsplänen, Tools und Co., deshalb werden wir zukünftig regelmäßig Videos von FitnessweltTV in unsere Trainingsguides aufnehmen und unserem Videobereich eine sinvolle Struktur verleihen.

Das erste Video finden Sie bereits hier: Was man über Proteine wissen sollte

Kein neues Video verpassen? Alle Videos erscheinen auch als normale Artikel in unserem Newsfeed.

Protein ist nicht gleich Protein. Das ist den meisten klar. Gerade, wenn es um Supplemente geht. Immerhin greifen die meisten bewusst zu Qualitätsprodukten, doch warum eigentlich? Tut es nicht auch der 5 Kg Eimer Eiweißpulver von Ebay für 25 Euro?

Die Antwort ist so kurz, wie enttäuschend: Nein-leider nicht.

In diesem Ernährungs-Guide geht es um um Proteine- ganz allgemein. Es geht vor allem um Grundlagen, die eigentlich jeder wissen sollte, der Fitness ernsthaft als Hoddy betreibt. Matthias erklärt in diesem Video besonders gut verständlich die Bedeutung der biologischen Wertigkeit, sodass es wirklich jeder verstehen kann.

Es geht nicht nur um Supplemente, sondern auch darum, wie man seine Ernährung auf natürliche Art und Weise optimieren kann. Vor allem für Vegetarier und Veganer kann dieses Video interessant sein. Geschicktes mischen von Lebensmitteln kann dabei helfen, auch bei einer Veganen Ernährung sehr gute Ergebnisse im Muskelwachstum zu erreichen.

Zucker ist in unserer Gesellschaft eine zwiespältige Angelegenheit geworden. Immer noch findet er sich in allen möglichen Lebensmitteln in teilweise erstaunlich großen Mengen. Für viele gilt gerade Kristallzucker auch schon als „Teufelszeug“, andere wiederum konsumieren, gerade z.B. nach dem Workout einen Post-Workout-Shake bewusst jede Menge Einfachzucker.

Wie abhäng sind wir von Zucker?

Zucker ist einfache und schnell verfügbare Energie. Unser Stoffwechsel hat sich auf jeden Fall darauf eingestellt, diese schnell verfügbare Energie verarbeiten zu können. Dass das nicht selbstverständlich ist, merken Sie recht schnell, wenn Sie versuchen, Ihr Haustier mit Süßigkeiten zu füttern.(Bitte nicht ausprobieren)

Es ist wohl kein Geheimnis mehr, wenn wir hier von verstecktem Zucker berichten. Ketchup ist wohl das bekannteste Beispiel. Versteckter Zucker findet sich aber quasi überall, auch in Lebensmitteln, die eigentlich überhaupt nicht süß schmecken. Dazu zählen vor allem Fertiggerichte.

Zucker hat eine hohe Kaloriendichte und das ist für unseren Körper erst einmal gar nicht so schlecht. Irgendwoher muss er immerhin die Energie bekommen, um zu funktionieren. Das ist auch der Grund, warum er uns  so gut schmeckt. Nur haben wir heutzutage eigentlich die Möglichkeit, aus den verschiedensten Quellen in absolut ausreichender Menge Energie zu beziehen.

Ein zentrales Problem ist, dass in unserem Gehirn durch Zuckerkonsum teilweise die gleichen Belohnungsrezeptoren aktiviert werden, wie es auch der Fall bei dem Konsum von Drogen, wie z.B. Kokain der Fall ist. Wenn auch nicht in diesem Ausmaß. Das kann dazu führen, dass es bei einem Verzicht auf die zuckerhaltigen Lebensmittel plötzlich zu einer verringerten Stimulation dieser Rezeptoren kommt; das wirkt sich auf die Stimmung aus.

Es gibt also einen Grund dafür, warum die Stimmung bei einer Diät oft deutlich schlechter ist, als üblich.

Raffination von Zucker

Der Zucker, den wir so kennen, übrigens auch der braune Zucker, ist eigentlich immer raffiniert. Das bedeutet so viel, dass er von allen anderen Bestandteilen des Zuckerrohrs, aus dem er hergestellt wurde, befreit wurde. Dabei gehen aber auch Mineralstoffe und Vitamine verloren. Ergebnis ist ein reines Produkt, fast ohne Schwankungen, das sich natürlich perfekt zum Verkauf eignet. Gerade diesen raffinierten Zucker gilt es also so gut wie möglich zu vermeiden.

Wie viel Zucker brauchen wir?

Das ist eine schwierige Frage. Der Mensch ist biologisch gesehen ursprünglich ein Frugivore gewesen. Das bedeutet, dass wir eigentlich schon seid Ewigkeiten in der Lage waren, uns von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu ernähren. Der durchschnittliche Verbrauch der Deutschen liegt im Schnitt bei 40 Kg Raffineriezucker pro Jahr. Eine stolze Menge. Empfehlenswert ist eine maximimale Menge von 90g Zucker pro Tag. Das sind im Jahr knapp 32 Kg. Immer noch eine große Menge. Es darf aber auch ruhig weniger sein.

Wie immer hängt der reale Bedarf vom Individuum ab. Besonders wichtig ist eigentlich nur, dass der Umgang bewusst geschieht. Wenn Sie in diesem Moment Zucker konsumieren, um Ihren Regenerationsprozess schneller einzuleiten, ist das völlig okay. Planloser oder unbewusster Zuckerkonsum führt aber schnell zu den altbekannten Folgen.

Wer den Sommer nutzt, um fleißig zu trainieren und Sport an der frischen Luft zu treiben, sollte auf keinen Fall im Winter damit aufhören. Eisige Temperaturen, Glätte und Schnee sind nicht gerade die Freunde der Laufschuhe, doch auch im Winter kann das Kalorienverbrennen mit purer Lebensfreude kombiniert werden. Ein Aktivurlaub in der kalten Jahreszeit wirkt da verlockend, aber die Vorbereitungen hierfür solltet Ihr schon früh treffen.

Die passende Unterkunft finden

Das alte Sprichwort „Frühes Kommen sichert die besten Plätze“ gilt auch hier. Wer sicher weiß, auf welchen Zeitraum der Winterurlaub fällt, sollte möglichst früh buchen. Sowohl für Gruppen, Familien oder Paare lässt sich die passende Bleibe finden. Ferienwohnungen oder -häuser bieten hier den besseren Komfort. Unabhängigkeit und viel Stauraum sind im Urlaub wichtig.. Ferienwohnungen sind gerade im Skiurlaub beliebt, da sie einen gemütlichen Rückzugsort nach einem langen Tag auf der Piste versprechen. Shuttle-Busse, ein zugehöriger Skipass und Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe erhöhen die Annehmlichkeit obendrein. Wenn Ihr dagegen lieber bekocht werdet und ein bisschen weniger Freiheiten in Kauf nehmt, solltet ihr Euch für eines der vielen Hotels in den Ski-Regionen entscheiden.

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig zu erwähnen, dass die Ortswahl nicht willkürlich oder nur nach den Preisen geschehen sollte. Anfänger brauchen Pisten, die für sie geeignet sind, während erfahrene Ski- oder Snowboardfahrer sich Strecken suchen sollten, die sie nicht schnell langweilen.

Verletzungen vorbeugen

Egal jedoch ob Laie auf den Brettern oder erfahrener Ski-Hase: Die sportliche Vorbereitung ist das A und O. Egal wie sicher Ihr euch auf dem Snowboard oder den Skiern fühlt, mit schwachen Muskeln wird der Winterspaß schnell zum Frust. Verletzungen wie Bänderrisse sind vorprogrammiert, man leidet schnell unter Atemnot und Muskelkater. Wie Ihr euch richtig auf die Saison vorbereitet, haben wir bereits in diesem Artikel genauer erklärt. Trainierte Gelenke und eine gute Kondition sind jedoch nur die halbe Miete. Vor dem Sport aufwärmen und dehnen ist auch im Winter unerlässlich.

Weniger Sorgen mit einer guten Versicherung

Natürlich kann es trotzdem vorkommen, dass Ihr euch beim Wintersport verletzt. Nur ein kurzer Moment der Unachtsamkeit und schon seid Ihr in einen anderen Urlauber geprallt. Damit der Ausgang solcher Unfälle nicht auch noch unnötig die Haushaltskasse belastet, solltet Ihr darauf achten, gut versichert zu sein. Gerade wenn es Euch ins Ausland für den Skiurlaub zieht, ist es wichtig mit der Versicherung Rücksprache zu halten oder eine Auslandsversicherung abzuschließen. Solltet Ihr bereits eine Unfallversicherung haben, müsst Ihr zudem prüfen, ob diese auch Sportpannen mit abdeckt.

Wenn Ihr einen entspannten Winterurlaub genießen wollt, dann denkt am besten jetzt schon an die Planung.

Eine Muskelzerrung im Oberschenkel ist eine typische Sportverletzung, die sehr häufig beim Fußball, Handball, Basketball und Hockey auftritt. Sie kann durchaus sehr schmerzhaft sein, und man sollte das Training einige Tage aussetzen. Dennoch handelt sich bei einer Zerrung um keine ernsthafte Verletzung. Nach einigen Tagen ist man meistens wieder fit – wenn man den Muskel schont und die Zerrung geeignet behandelt, den Oberschenkel tapen lässt oder gegebenenfalls Medikamente einnimmt.

Wie entsteht eine Oberschenkelzerrung?

Eine Oberschenkelzerrung entsteht, wenn man die Muskeln falsch belastet oder überlastet. Als Reaktion auf die Überlastung ziehen sich einzelne Muskelfasern zusammen und verkrampfen. Oft zerren sich Sportler bei starker, akuter Belastung wie schnellem Antritt oder Richtungswechsel sowie Sprüngen. Falsches Schuhwerk ist ein weiterer möglicher Grund für eine Zerrung im Oberschenkel, der sich häufig bei Marathonläufern zeigt. Bei einer Zerrung macht der betroffene Muskel dicht, er ist nur noch eingeschränkt funktionsfähig, und beginnt zu krampfen. Das Wichtigste ist dann: Die sportliche Belastung sofort abzubrechen, weil man sonst einen Muskelfaserriss riskiert.

Erste Hilfe-Maßnahmen: Kühlen und Dehnen

Direkt nach der Zerrung sollte man den betroffenen Muskel kühlen. Kühlpacks dürfen dabei nie direkt auf die Haut aufgelegt werden, weil sie Erfrierungen der Haut verursachen können. Stattdessen sollte man die Kühlpacks in ein Handtuch wickeln. Das Kühlen lindert den Schmerz und wirkt gegen Schwellungen und mögliche Einblutungen. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen einen Mix aus Kühlen, leichtem Gehen und leichtem Dehnen, um den Oberschenkelmuskel zu lockern. Nach drei Tagen kann sanfte Wärme den Regenerationsprozess fördern.

Kinesio-Tape zur Weiterbehandlung einer Oberschenkelzerrung

Eine inzwischen recht populäre Behandlung von Zerrungen ist das Kinesio-Tape und viele Sportler lassen sich einen gezerrten Oberschenkel tapen. Das Kinesio-Tape ist ein Klebeband auf Baumwollbasis, das man bei Verletzungen und Entzündungen der Muskeln anwenden kann. Es trägt außerdem zur Lockerung der Muskeln bei. Je nach Verletzungsart muss man das Tape einige Tage oder Wochen auf der Haut tragen. Dabei stimuliert es die Hautrezeptoren und hebt das darunter liegende Gewebe wellenförmig an, was die Blut- und Lymphzirkulation fördert. Am besten sollte ein Fachmann den Oberschenkel tapen, weil man die Klebestreifen exakt so kleben muss, wie die betroffenen Muskeln im Körper verlaufen. Mit einer entsprechenden Anleitung können aber auch Laien einen Oberschenkel tapen. Die Gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für diese Behandlung in der Regel nicht.

Entzündungshemmende und abschwellende Medikamente

Um die Heilung zu fördern, kann man Medikamente, die entzündungshemmend und abschwellend wirken, einnehmen. Sie helfen dem Muskel sich schneller zu regenerieren. Weil sich eine Zerrung langsam entwickelt, bis sie akut zu spüren ist, sind immer auch Entzündungen des Gewebes mit dieser Verletzung verbunden. Diese sind für die Schmerzen verantwortlich. Entzündungshemmende Medikamente wirken daher nicht nur gegen die Entzündung, sondern lindern auch die Schmerzen. Abschweller wirken hingen auf mögliche Ödeme und sorgen dafür, dass sich diese zurückbilden.

Oberschenkelzerrung vorbeugen

Wieder voll einsatzfähig ist man in der Regel nach 3 bis 5 Tagen, sofern man sich an die Sportpause hält. Es kann aber durchaus zwei bis drei Wochen dauern, bis eine Zerrung vollständig ausgeheilt ist. Um sich seltener eine Zerrung zuzuziehen, sollte man verschiedene Präventionsmaßnahmen ergreifen. Es ist sinnvoll, sich vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen. Dynamisches Dehnen bereitet den Muskel kommende Spannungsbelastungen vor. Statisches Dehnen ist eher zu unterlassen. Kälte ist oft der Auslöser für Zerrungen, weshalb man in der kalten Jahreszeit lange Trainingskleidung tragen sollte. Wichtig ist außerdem, den Elektrolytverlust mit einer ausgewogenen Ernährung und einer zusätzlichen Versorgung mit Magnesium entgegen zu wirken. Magnesium fördert außerdem die Muskelelastizität und die Muskelentspannungsfähigkeit. Nicht zuletzt sollten Sportler immer ausreichend Wasser trinken – idealerweise ohne Kohlensäure.

 

Das anabole Fenster bezeichnet einen Zeitraum nach dem Training, an dem möglichst schnell entsprechende Nährstoffe zugeführt werden müssen, um Muskelaufbau zu generieren.Das anabole Fenster soll sich während des Trainings „öffnen“ und 60 bis 90 Minuten danach noch offen stehen.

Was wird empfohlen, um das anabole Fenster optimal zu nutzen?

Ganz klassisch natürlich: Der Post-Workout-Shake an der Studio Theke. Noch besser ist der Shake mit einer Mischung aus Eiweiß und Einfachzucker. So ergibt sich eine Kombination aus Energie und Baustoff – optimal um das anabole Fenster zu nutzen, bevor es sich nach 90 Minuten spätestens wieder schließt und wir keine Muskulatur mehr aufbauen.

Ob das so richtig ist?

Das anabole Fenster existiert nicht, der Post-Workout-Shake macht trotzdem Sinn

Was passiert eigentlich, wenn wir trainieren? Zuerst einmal verbrauchen wir die Glykogenspeicher unserer Muskulatur. Wir spüren das vor allem daran, dass unsere Leistungsfähigkeit nachlässt. Außerdem steigt gleichzeitig der Cortisolspiegel in unserem Körper. Dieser sorgt dafür, dass auch vermehrt Muskeleiweiß zur Energiegewinnung herangezogen werden kann. Ein eher unerwünschter Nebeneffekt. Außerdem ist die Durchblutung unserer Muskulatur erhöht. Wir kennen das als den sogenannten „Pump“, das führt gleichzeitig zu einer besseren Aufnahmebereitschaft der Muskelzellen für Nährstoffe.

Der eigentliche Trainingsreiz entsteht dann letzten Endes durch minimale Verletzungen der Muskulatur, die wir, wenn sich durch größere Anzahl kleine Ödeme bilden und leicht entzünden, als Muskelkater kennen.

Trinken wir jetzt den Post-Workout-Shake, werden durch den Einfachzucker die Glykogenspeicher recht schnell wieder aufgefüllt. Der Körper benötigt weniger Energie aus dem Muskeleiweiß, der Cortisolspiegel sinkt.

Die erhöhte Aufnahmebereitschaft unserer Muskelzellen hält noch wesentlich länger an. Deshalb ist für das Muskelwachstum vor allem die Ernährung in der gesamten Regenerationsphase wichtig und nicht nur, was direkt nach dem Training zu sich genommen wird.

Wenn man so will, kann man die Phase direkt nach dem Training eher als kataboles Fenster bezeichnen, das es gilt, so schnell wie möglich zu schließen. Sie brauchen aber keine Angst haben. Der erhöhte Cortisolspiegel frisst Ihnen die Muskulatur nicht direkt vom Knochen. Energie aus Muskeleiweiß zu gewinnen ist sehr aufwendig für den Körper. In der Gesamtbilanz wird nach einem intensiven Training mit einer halbwegs vernünftigen Ernährung während der gesamten Regenerationszeit(Je nach Intensität 48 Stunden bis mehrere Tage) , eine Hypertrophie stattgefunden haben. Vorausgesetzt, Sie haben es geschafft, während dieser Zeit eine positive Kalorienbilanz zu erreichen.

Sie haben den Luxus und können frei entscheiden, wann Sie trainieren? Dann haben Sie es auf jeden Fall schon einmal gut. Die größte Teil der Bevölkerung bekommt die Zeit, die sie für das Training nutzen können nämlich im Grunde durch Arbeit und soziales Umfeld „vorgeschrieben“.

Fördert morgendliches Training die Fettverbrennung?

Morgens vor dem Frühstück das Fitnessstudio aufzusuchen ist auf jeden Fall keine gute Idee. Wir sind auf den fehlerhaften Gedanken, morgens viel Fett verbrennen zu wollen schon einmal in unserem Artikel über das morgendliche Joggen vor dem Frühstück eingegangen. Beim Krafttraining ist die Leistungsfähigkeit während das Trainings das Wichtigste. Immerhin setzen wir hier die Reize für eine spätere Anpassung unserer Muskulatur. Wer nicht vernünftig isst, wird auch keine Leistung bringen.

Morgens, Mittags oder Abends trainieren?

Das ist vor allem individuell verschieden. Je nach ihrem individuellen Biorhythmus sind Sie zu einem anderen Zeitpunkt am Tage maximal leistungsfähig. An genau diese Stelle sollten Sie ihr Training legen, um optimale Reize zu setzen. Der Durchschnittsbürger hat meist zwei Leistungshöhepunkte am Tag. Einer Davon liegt am Vormittag zwischen 9 und 12 Uhr, der zweite am Nachmittag zwischen 16 und 21 Uhr. Zu dieser Zeit ist statistisch gesehen unser Blutdruck, unsere Lungenfunktion und unser Hormonspiegel optimal auf Training eingestellt.

Leider sind das nur statistische Werte, denn ein Schichtdienst, Schlafmangel, aus welchen Gründen auch immer oder ungewöhnliche Arbeitszeiten können den natürlichen Biorhythmus  deutlich beeinflussen.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die messbare Leistungsfähigkeit am späten Nachmittag(nach 16 Uhr und vor 19 Uhr) am größten ist. Leider sind zu dieser Zeit auch die Fitnessstudios am meisten überfüllt.

Psychische Faktoren spielen die größte Rolle

Die wichtigste Rolle spielen wohl psychische Faktoren, wie z.B. Stressabbau. Vielen hilft es, direkt nach der Arbeit trainieren zu gehen, um abschalten zu können. Außerdem ist der Körper nach der Arbeit noch nicht auf Ruhe eingestellt. Der innere Schweinehund ist viel leichter zu überwinden.

Wichtig ist letzen Endes, es irgendwie zu schaffen, eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn auf solche regelmäßigen Prozesse kann sich unser Körper am besten abstimmen.

Heilung ist harte Arbeit. Aber für wen? Jeden Tag begeben sich wieder tausende Menschen vertrauensvoll in die Hände von Physiotherapeuten. „Der wirds schon richten, immerhin hat er das ja gelernt.“ Diese Aussage spiegelt eigentlich die Einstellung wieder, die der Großteil der Bevölkerung von der physiotherapeutischen Arbeit hat. Immerhin hat ihr Arzt sie dort hin geschickt und der wird mit Sicherheit die beste Behandlungsweise wissen. Das ist aber leider selten richtig. Es wird vor allem ökonomisch gearbeitet. Heilung ist harte Arbeit- nicht für den Physiotherapeuten, sondern für den Patienten – und das sollte jedem Patienten klar sein.

Warum sind Leistungssportler so schnell wieder auf den Beinen?

Im Leistungssport wird viel Geld verdient. Ein Profifußballer z.B. bringt aber nur wirklich Geld ein, wenn er auch in der Lage ist, zu spielen. Deshalb erhält ein verletzter Profifußballer quasi eine 24/7 Behandlung. So wird eine Genesung in kürzester Zeit erreicht. Es steht natürlich außer Frage, dass es auch für die Profis auf Dauer gesundheitlich nicht optimal ist, so schnell wieder mit Leistungssport anzufangen, jedoch sind solche schnellen Erfolge in der Rehabilitation durchaus wünschenswert, auch wenn nicht gleich wieder mit Leistungssport begonnen werden soll.

Wer sein Geld nicht einzig mit dem Sport verdient…

… wird natürlich auch anders versorgt. Natürlich gibt es hier auch wieder Abgrenzungen zwischen Kassenpatienten und Privatpatienten, in beiden Fällen reicht aber die reine betreute Behandlung nicht aus. Eine Einheit Krankengymnastik dauert heute meist nur noch um die 30 Minuten. Die meisten Patienten kommen dann zu diesen 30 Minuten und machen sonst weiter nichts. Ein Fehler, der die Heilung deutlich verzögert. Eine deutlich verzögerte Heilung kann später unter Umständen zu chronischen Problemen führen.

Eigenregie ist angesagt- aber mit Verstand

Wichtig ist, dass Sie selbst die Krankengymnastik und Physiotherapie ergänzen. Informieren Sie sich genau über Ihre Krankheit und arbeiten Sie vor allem hart dem Heilungserfolg. Sprechen Sie ihr Vorhaben mit Ihrem behandelten Arzt ab. Es ist teilweise unglaublich, wie groß die Unterschiede zwischen denen sein können, die hart an Ihrem Körper arbeiten und denjenigen, die auf die gegebenen Regulierungsprozesse vertrauen.

1: Der Spiegel hat recht- machen Sie Fotos

Eine einfache Waage sagt eigentlich fast gar nichts über den Erfolg Ihres Trainings aus. Sie bestimmt lediglich, mit welcher Kraft Ihr Körper durch die Schwerkraft in Richtung Boden gezogen wird. Eine Körperfettwaage für den Hausgebrauch ist meist noch unsinniger – verfälschte Werte lassen eventuell Zweifel entstehen. Erfolge durch Krafttraining sind von Woche zu Woche nur minimal. Lichten Sie Ihren Körper regelmäßig ab – die Erfolge sehen Sie zwar auch so im Spiegel, Sie sehen sich aber jeden Tag. Eine Bilderserie, an der Sie den progressiven Erfolg erkennen können, ist unglaublich motivierend.

2: Nicht auf ein Training festlegen

Athleten, wie z.B. Arnold Schwarzenegger haben zwar über Jahre hinweg immer das gleiche Programm absolviert, sie mussten aber auch erst einmal herausfinden, was bei ihnen persönlich am besten funktioniert. Es gibt die unterschiedlichsten Trainingssysteme und Intensitätstechniken. Ausprobieren ist angesagt.

3: Mit Verstärkung läuft es besser

Mit einem Trainingspartner ist nicht nur die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie das Training einfach einmal sausen lassen, meistens steigert sich auch die Intensität. Natürlich nur, wenn Sie sich mit Ihrem Trainingspartner nicht festquatschen. Ihr Partner kann Ihnen bei den letzen Wiederholungen helfen – das holt noch einmal alles aus Ihnen heraus. Gerade unter Männern herrscht aber doch auch immer ein gesunder Konkurrenzkampf. So gehen Sie wohl eher über Ihre Grenzen hinaus, als Sie es sonst tun würden.

4: Auf den Körper hören 

Irgendwann muss auch einmal gut sein. Mehr Training bedeutet nicht immer zwangsweise besseren Erfolg. Gerade, wenn Sie auch noch körperlich arbeiten, kommt Ihr Körper irgendwann an seine Grenzen. Auch Leistungssportler periodisieren ihr Training so, dass sie auch regenerative Einheiten im Programm haben. Erst einmal im Übertraining angekommen, braucht es relativ viel Zeit, bis Sie wieder normal und intensiv trainieren können.

5: Nicht zu wenig Essen – Kalorienzählen ausprobieren

Sie sollten Ihren täglichen Gesamtumsatz kennen. Wenn Sie intensiv trainieren, kann dieser erstaunlich hoch sein. Um den Muskelaufbau zu fördern, müssen Sie jedoch eine positive Kalorienbilanz erreichen. Sie sollten wenigstens ein paar mal genau die Kalorien zählen, die Sie am Tag zu sich nehmen. Für viele ist es sehr erstaunlich, wie viel sie eigentlich zu sich nehmen müssen, um tatsächlich zunehmen zu können. Wenn Sie das ein paar Mal gemacht haben, müssen Sie nicht immer genau zählen. Sie bekommen ein Gefühl für Ihren Bedarf. Außerdem hängt der tatsächliche Kaloriengehalt aus sehr von der Zubereitung ab.

Der Muskelaufbau Guide: Bodybuilding Tipp-Sammlung, Teil 1

Im heutigen Sportart Checkup: Wakeboarden. Das ist zugleich auch der erste Artikel unserer Sportart-Checkup Artikelserie. Diese Artikelserie berichtet von persönlichen Erfahrungen von einer Sportart. Es geht vor allem um den Einstieg in die Sportart, die Erlernbarkeit, den Spaßfaktor, Kosten, körperliches Training und die Verletzungsgefahr. Diese Artikelserie soll denjenigen, die eine Sportart vielleicht zum ersten Mal ausprobieren wollen, vorab einen kleinen Erfahrungsbericht liefern.

Wakeboarden am Alfsee

Wir haben uns aufgrund der geografischen Nähe für den Alfsee als Location entschieden. Beim Wakeboarden gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, sich ziehen zu lassen. Zum einen kann man sich natürlich hinter ein Boot hängen, für den „Massentourismus“ hingegen wurden hingegen spezielle Seilbahnen rund um den See errichtet. Wir hatten das Glück, dass einen Tag vor uns ein großer Wakeboard Wettbewerb auf der Anlage stattfand, sodass noch einige Profiwakeboarder anwesend waren, die natürlich ein paar Tipps parat hatten, außerdem gab es so natürlich zwischendurch immer mal ein paar sehr nette Moves zu sehen. Mir soll es erst einmal ums fahren gehen. Immerhin ist das mein erstes Mal.

Am Alfsee gibt es übrigens drei Seilbahnen. Eine, die meist langsamer ist für Anfänger, eine meist schnellere, auf der man auch die sog. „Kicker“ fahren kann und eine kleine, die nur hin und her fährt für das Einüben von diversen Tricks. Wir haben natürlich gleich die etwas schnellere genommen. Soll ja auch eine Herausforderung sein.

Kosten für Eintritt und Equipment

Wir sind natürlich mitten in der Hauptsaison angereist. Immerhin macht es bei knapp 30 Grad und strahlendem Sonnenschein am meisten Spaß. Da kostet so eine Tageskarte dann auch 24 Euro ermäßigt, 30 Euro normal für Erwachsene. Dazu kommt dann noch die Leihgebühr für das Wakeboard in Höhe von 8 Euro für den ganzen Tag. 12 Euro kostet dann schon ein Board, mit dem man über die Kicker fahren darf. Die Schwimmwesten gab es umsonst, ein Neoprenanzug würde wieder kosten. Bei den Temperaturen konnte ich aber gut darauf verzichten.

Die ersten Starts und die Elernbarkeit

Ich muss dazu sagen: Ich fahre seid einiger Zeit auch Snowboard, deshalb ließ sich das Ganze wohl auch recht gut übertragen. Außerdem Fahre ich mit dem Snowboard meist Goofy, das heißt mit dem rechten Bein vorne. Man fährt üblicherweise gegen den Uhrzeigersinn bei der Seilbahn. Genau richtig für mich. Trotzdem gingen die ersten drei Starts ziemlich in die Hose. Wichtig ist, dass beim sitzenden Start von der Kante die Spitze des Boards deutlich nach oben zeigt. Der hintere Fuß sollte leicht im Wasser stehen. Das habe ich beim ersten Start auf jeden Fall vermasselt. Start 2 und 3 scheiterten dann an zu starker Rücklage. Start 4: Board in Position bringen, Spitze aus dem Wasser, Bauch anspannen, Beine und Arme anspannen und los. Das brachte mich immerhin bis zur zweiten Kurve. Wenn man nicht ganz die vorgegebene Spur hält, gibt es doch einen so starken Ruck, dass es als Anfänger schwer ist, sich noch zu halten.

Beim 6ten Versuch habe ich dann bereits die 3 Runden absolviert, die maximal erlaubt waren, immerhin wollen auch andere noch dran kommen. Wenn man geschickt ist, kann man so aussteigen, dass man nicht einmal großartig nass wird.

Der Spaßfaktor

Der Spaßfaktor beim Wakeboarden ist einfach riesig- wenn es denn erst einmal klappt. Nach den ersten Starts war ich mir da noch nicht so sicher. Mir persönlich macht Snowboarden ja auch schon sehr viel Spaß, aber es ist einfach noch das gute Wetter und die Temperaturen, die das Ganze noch spaßiger machen. Sobald man ein paar Tricks drauf hat und Kicker fahren kann, wird es mit Sicherheit noch besser, mir hat es schon gefallen, dass ich nach ein paar Stunden schon das Starten aus dem Sprung hinbekommen habe. Nur leider fährt man halt die ganze Zeit im Kreis und kann sich im Gegensatz zum Snowboarden keines Bergpanoramas erfreuen.

Die körperliche Belastung

Wakeboarden ist auf jeden Fall anstregend. Nach der jeweils dritten Runde hatte ich nicht zwingend das Bedürfnis, noch eine weitere ohne Pause zu fahren. Je besser das Gefühl für das Board wurde, desto lockerer wird man zwar in den Beinen, aber am Seil festhalten muss man sich dennoch. Während ich diesen Text hier tippe, habe ich noch einen guten Muskelkater in den Unterarmen. Gerade die ersten Starts, in denen mir der Griff einfach aus der Hand gerissen wurde sind wohl dafür verantwortlich. Insgesamt wird aber der ganze Körper gut belastet. Vor allem aber Rücken, Schultern und Arme. Ein guter Ausgleich auf jeden Fall auch für Sportler, die sonst immer nur nach vorne arbeiten.

Verletzungsgefahr

Wenn man etwas auspasst, ist die Verletzungsgefahr nicht sehr hoch. Man stürzt ja immerhin nur ins Wasser. Allerdings sollte man das Seil nicht zwanghaft versuchen festzuhalten, wenn man in einer ungünstigen Position ist. Denn das Board kann schon recht ungünstige Scherkräfte auf unsere Kniegelenke ausüben, wenn es dem Wasser zu viel Widerstand bietet. Genau wie beim Snowboarden steht man natürlich immer leicht verdreht auf dem Wakeboard. Wakeboarden ist halt Funsport und kein Präventionssport.

Abschließend ein kleiner Videoclip, der nach etwa 3 Stunden entstanden ist: