Wenn wir von der Periodisierung im Fitnesstraining sprechen, sprechen wir von der Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen. Die verschiedenen Phasen verfolgen unterschiedliche Trainingsziele.

Das wäre zum einen die Steigerung der Maximalkraft.  Durch ein Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen sprechen wir in erster Linie unser Nervensystem an und trainieren es darauf, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anspannen zu können.

Zum anderen gibt es die Periode der Hypertrophie. Hier werden die Gewichte so gewählt, dass zwischen 6 und 12 Wiederholungen möglich sind. Ziel ist ein Dickenwachstum der Muskulatur zu erreichen.

Die dritte Phase wäre die Phase der Kraftausdauer. In einem Wiederholungsbereich von 20+ erreichen wir eine Erhöhung der Laktattoleranz und eine verbesserte Kapillarisierung unserer Muskulatur.

So weit so gut. Natürlich wollen wir am liebsten alle drei Trainingseffekte maximal ausnutzen. Doch wie funktioniert das am besten? Ist es immer sinnvoll zu periodisieren? Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten.

Einteilung nach der ILB-Methode

Die ILB-Methode ist die Methode, die die meisten Trainer in ihrer Trainerlizenz lernen. Die Phasen(Mesozylken) werden meist mit einer länge von 4-6 Wochen angegeben. Das hat den Vorteil, dass das aktuelle Trainingsziel sehr fokussiert verfolgt werden kann.  Allerdings kommt es somit zwangsweise auch dazu, dass eine Kraftart nach Beendigung einer Phase bis zu 2 1/2 Monate lang nicht trainiert wird. Eigentlich viel zu lange.

Außerdem ist diese Methode oft sehr engstirnig gedacht und geht nicht auf die individuellen Bedürfnisse von Sportlern ein. Sie ist eher geeignet für diejenigen, die das Fitnesstraining als Selbstzweck betreiben. Gerade, wenn z.B. noch eine Sportart wie Leichtathletik oder Kampfsport betrieben wird, gerät so ein Trainingssystem schnell aus dem Gleichgewicht.

Einteilung der Phasen in Wochen, Tage oder sogar holistisches Training?

Welche Einteilung die beste ist, kann nicht grundsätzlich beantwortet werden. Dazu muss das individuelle Ziel bekannt sein.

Jede Woche eine andere Kraftart

Die Zyklen wöchentlich zu wechseln eignet sich vor allem für diejenigen, die eine möglichst hohe Kraftleistung am Eisen entwickeln wollen und für die das Fitnesstraining die zentrale Sportart darstellt. Durch die ständig neuen Reize kommt es immer wieder zu stärkeren Anpassungen, der Fokus geht durch das immerhin wöchentliche Intervall ebenfalls nicht verloren.

Jedes Training eine andere Kraftart

Diese Einteilung ist vor allem interessant für diejenigen, die sehr oft pro Woche trainieren. Nach einem Maximalkrafttraining muss auch unser zentrales Nervensystem regenerieren. Auch ein guter Split birgt da immer noch die Gefahr des Übertrainings. Mit einem Wechsel zum Kraftausdauertraining in der nächsten Einheit setzen wir nicht nur einen völlig anderen Reiz, wir sorgen auch dafür, dass unser zentrales Nervensystem nicht wieder so stark belastet wird. So lässt sich das Verhältnis von Training und Regeneration optimieren und ganz nebenbei werden ständig neue Reize gesetzt. Eine interessante Wahl gerade für die, die nach maximalem Muskelaufbau streben.

Holistisches Training

Innerhalb einer Trainingseinheit werden alle Kraftarten trainiert. Um weiteres zu dieser Trainingsmethode zu erfahren, schauen Sie sich doch unseren Artikel an: Holistisches Training.

Eine Übung für alle Kraftbereiche

Diese Methode eignet sich vor allem für diejenigen, die ein kurzes Programm durchführen wollen, das auf Grundübungen basiert, vor allem aber auch als Ergänzung zu fast jeder anderen Sportart. Als Basis dazu kann z.B. der WKM-Plan dienen. Jede Grundübung wird dann z.B.  mit 2 Sätzen in jedem Wiederholungsbereich abgedeckt.

Welche Methode jetzt für Sie die richtige ist, müssen Sie selbst herausfinden. Besuchen Sie z.B. regelmäßig auch Fitnesskurse, die meist ein intensives Kraftausdauertraining bieten, kann dies als Kraftausdauer-Einheit betrachtet werden und macht eine Kraftausdauerphase in Ihrem sonstigem Training unter Umständen überflüssig.

Über das Thema Dehnen und Stretching kann man sich ausgiebig auslassen und sehr oft kommt es zu Diskussionen. Wem die Grundlagen des Themas bekannt sind, macht sich oft schnell ein Bild davon, welches Dehnen sinnvoll ist oder ob Dehnen überhaupt sinnvoll ist. Doch dürfen wir nicht pauschalisieren. Wie wir dehnen und ob wir überhaupt Dehnen hängt ganz speziell von der Sportart ab, die wir ausüben.

Laufsport und anderer Ausdauersport

Ein Dehnprogramm vor dem Laufen ist genau so unnötig, wie unsinnig. Unsere Muskulatur wird zwar durch die erzeugte Spannung beim Dehnen auch etwas warm, die Erhöhung der Körperkerntemperatur findet allerdings beim Laufen selbst statt. Laufen Sie einfach langsam los und steigern Sie langsam das Tempo.

Leichtes, statisches Dehnen nach dem Laufen senkt den Muskeltonus. Das führt zu einer schnelleren Regeneration und beugt Verspannungen vor. Gedehnt wird beim Laufen und ähnlichem Ausdauersport also nach dem Lauf statisch und nicht zu intensiv. Es ist aber kein Muss.

Sprintdisziplinen, Kraftsport und Bodybuilding

Statisches Dehnen vor Disziplinen, die eine hohe Schnellkraft erfordern senkt den Muskeltonus und somit die Leistungsfähigkeit. Es macht Sinn, sich vor solchen Sportarten kurz dynamisch zu dehnen. Das erhöht die Beweglichkeit und erhöht sogar den Muskeltonus. Ein Muskel mit erhöhtem Tonus ist zu schnelleren Kontraktionen in der Lage. Durch den leicht erhöhten Bewegungsradius sind außerdem höhere Reize möglich.

Nach dem Training gilt das Gleiche, wie für den Ausdauersport. Lockeres statisches Dehnen senkt den Tonus und fördert die Regeneration.

Zu Sprintdisziplinen dürfen sich in diesem Falle auch alle Stop- and Go Sportarten zählen, wie z.B. Handball, Fußball, Squash und Co..

Turnen und Kampfsport

Im Turnen und Kampfsport darf auch vor dem Training statisch gedehnt werden. Zum einen gehört ein Dehnprogramm zur Steigerung der Beweglichkeit fest ins Trainingsprogramm, zum anderen sind in diesen Sportarten erhöhte Gelenkreichweiten notwendig. Ein zu frühes Gegenspannen könnte zu Verletzungen führen.

Gerade im Kampfsport hängt das spezielle Programm aber auch von der individuellen Beweglichkeit ab. Möchte sich ein Sportler z.B. vor einem Kampf warm machen und ist grundsätzlich sehr gut beweglich, reicht normalerweise dynamisches Dehnen aus, um die Schnellkraft nicht negativ zu beeinflussen. Ist der Sportler aber nicht so beweglich, kann es sein, dass etwas statisches Dehnen nötig ist, um z.B. Fußtritte zum Kopf sauber zu ermöglichen.

Maximale intensive Dehneinheiten z.B. zum Erlernen eines Spagats sollten als eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Es gibt also nicht „die richtige Dehnmethode“. Viel wichtiger ist, sich zu Fragen: „Was habe ich eigentlich vor“ und dementsprechend die richtige Methode auszuwählen.

Laufen ist die natürlichste Bewegung der Welt. Seit wir uns nicht mehr auf allen Vieren fortbewegen, gehen wir einen Schritt nach dem anderen. Auch im Sport stellt das klassische Laufen immer noch die zentrale Ausdauerdisziplin dar. Umso wichtiger ist der richtige Laufschuh. Sagt man zumindest immer. Wenn wir aber so eine große Dämpfung unter unteren Füßen brauchen, warum hat die Evolution nicht schon dafür gesorgt, dass wir Menschen so etwas haben? Immerhin hatte sie genug Zeit dafür.

Barfuß Laufen vs. Laufen in Laufschuhen

Wer dem Laufsport intensiver nachgehen möchte, sollte sich gute Laufschuhe anschaffen. Das ist auch ein gut gemeinter Rat, denn gerade falsche oder ungeeignete Sportschuhe können bei einer solchen dauerhaften Belastung großen Schaden anrichten. Doch was passiert, wenn wir einfach einmal völlig auf Schuhe verzichten?

Lauftechnik

Wenn Sie längere Zeit Barfuß laufen, werden Sie eigentlich ganz automatisch zum Vorderfuß oder Mittelfuß Läufer. Schon an sich eine gute Sache. Gerade der dicke Puffer, der sich an eigentlich allen Laufschuhen im Fersenbereich befindet, läd gerade zu dazu ein besonders intensiv mit der Ferse aufzusetzen. Der übliche Laufschuh ist also für den Fersenlauf optimiert. Doch warum? Eigentlich ist der Fesenlauf  sehr unnatürlich, denn ohne den Puffer würde es sehr schnell zu Schmerzen kommen. Der Fersenlauf empfiehlt sich eigentlich nur für Marathon und Langstreckenläufer, da er ökonomisch ist und weniger Anstrengung verursacht. Aus diesem Grund laufen auch die meisten Hobbyläufer im Fersenlauf. Gerade für kürzere Distanzen empfiehlt sich aber eher der Mittelfuß oder Vorderfuß Lauf. Zum Einen ist man gesünder, zum Anderen sogar noch schneller unterwegs.

Die Schrittlänge reduziert sich beim Barfußlaufen üblicherweise, während sich die Schrittfrequenz erhöht. Das hat zur Folge, dass weniger ungünstige Hebel auf das Kniegelenk wirken. Das Gelenk wird in einer stärkeren Position belastet.

Muskulatur und Energieverbrauch

Unsere Fußmuskulatur wird beim Barfuß Laufen besonders gefördert. Wichtig ist aber, dass nicht gleich von 0 auf 100 durchgestartet wird. In unseren Breiten ist es häufig üblich, dass zu jeder Tages- und Nachtzeit Schuhe getragen werden. Die Motorik und Stützmuskulatur unserer Füße leidet dadurch natürlich, da er entsprechende tägliche Reiz fehlt. Wer also einfach direkt mit dem Barfußlaufen voll durchstartet kann seinem Fußgewölbe sogar schaden.

Es gibt sogar Studien, die eine höhere Effizienz bei geübten Barfußläufern messen. Es gibt vereinzelt Marathonläufer, die die gesamte Strecke barfuß zurück legen. Dann natürlich nicht im üblichen Fersenlauf.

Fazit

Laufschuhe sind oft nicht optimal konstruiert und laden zum eher ungesunden Fersenlauf ein. Viele Studien beweisen: Barfußlaufen ist gesund. Die richtige Technik ist aber wichtig. Gerade Hobbyläufer sollten so schnell nicht auf das Barfußlaufen umsteigen. Den es ist nur gesund, wenn die Technik sehr gut ist. Und daran mangelt es bei den allermeisten Hobbysportlern. Wer dennoch gerne umsteigen möchte, sollte langsam anfangen. Nach und nach sollte das Laufpensum gesteigert werden. Auch wenn die Ausdauer schon viel mehr hergibt, braucht gerade das jahrelang vernachlässigte Fußgewölbe sehr lange, um sich anzupassen. Geduld ist also gefragt.

Minimalschuhe bieten eine gute Möglichkeit, sich trotzdem vor Witterung und Hautverletzungen zu schützen.

Ein weiteres Problem stellt unsere Umgebung dar. Die meisten Menschen laufen am Ende doch auf geteerten Wegen. Eine Dämpfung ist hier natürlich quasi nicht vorhanden. Umso wichtiger ist also die optimale Technik. Ein guter Vorderfußläufer kann die Belastung der Gelenke auch auf geteertem Untergrund minimieren. Bis es soweit ist, ist ein weicher Untergrund zu bevorzugen. Und mal ehrlich: Der Lauf durch den Park über die Wiese macht doch auch viel mehr Spaß, als stupide dem Fahrradweg zu folgen, oder?

Dieser Plan richtet sich an gesunde Menschen, aber absolute Anfänger, die sich selbst auch gerne als „Sportmuffel“ bezeichnen würden. Dieser Plan ist koordinativ recht anspruchslos und sehr Maschinen-lastig. Jeder, der in der Lage ist, die Anleitung, die oft an der Maschine angebracht ist zu lesen, sollte die Übungen auch korrekt ausführen können. Er bildet dennoch ein solides Grundgerüst, auf dem später aufgebaut werden kann.

Zielgruppe für diesen Plan sind in erster Linie Fitness-Einsteiger, deren Ziel weder Kraftsport, noch Bodybuilding ist und keine Lust auf einen langen Lernprozess mit den Grundübungen haben, sondern erst einmal durchstarten wollen. Wenn Sie einen Einstiegsplan suchen, der Ihre Athletik optimal fördert und Grundlagen für sehr intensives Training schafft, sind Sie mit dem WKM-Plan besser bedient.

1. Beinpresse 
2. Beinbeuger 
3. Brustpresse 
4. Rudern am Kabelzug
5. Frontdrücken an der Multipresse
6. Lat.-Ziehen zum Kinn
7. Hyperextensions auf der Lateralbank
8. Crunches an der Bauchmaschine

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Der Anfänger Plan

Wiederholungsbereich

Für den absoluten Beginner empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von etwa 15 Wiederholungen. Wir befinden uns damit irgendwo zwischen Muskelaufbau und Kraftausdauer. Außerdem vermeiden wir zu hohe Belastungsspitzen und eine zu hohe Belastung des zentralen Nervensystems. Drei Sätze zu je 15 Wiederholungen nach einem kurzen Warmup sollten zu Beginn völlig genügen.

Intensität

Es muss zwar kein Muskelversagen sein, denn gerade das sorgt am Anfang für viel zu lange Regenerationszeiten, aber die Intensität sollte so gewählt werden, dass maximal noch 2 weitere saubere Wiederholungen schaffbar gewesen wären.

Weitere Anmerkungen zu diesem Trainingsplan

Ihre Arme werden bei den Zug- und Druckübungen eigentlich ausreichend trainiert. Wenn ihnen das nicht ausreicht, können Sie bei Bedarf eine Bizeps oder Trizeps Übung mit ins Programm nehmen. Achten Sie aber darauf, dass Ihr Programm nicht zu voll wird. Diesen Plan können Sie sehr gut als Einstiegsplan nutzen. Da er aber sehr viele Maschinen enthält, werden zwar die einzelnen Muskeln gut trainiert, es fehlt aber die ganzkörperliche intermuskuläre Koordination. Das bedeutet im Grunde nur so viel, dass Ihre Muskeln zwar leistungsfähiger werden, Sie aber diese Leistungsfähigkeit im späteren Verlauf durch komplexere Übungen noch auf Ihren ganzen Körper übertragen müssen, um auch im Alltag davon besser zu profitieren.

Es soll endlich los gehen mit dem Fitnesstraining? Der Speck soll weg, die Rückenschmerzen sollen weichen und ein aktiver Lebensstil soll jetzt zu Ihrem Standard werden? Herzlichen Glückwunsch schon einmal, das ist  eine Entscheidung, die Ihr Leben verändern kann. Sie kann aber nur Ihr Leben verändern, wenn Sie ein paar Dinge beachten, wenn Sie einsteigen. Fitness ist kein Wochenendausflug, es ist Lifestyle.

Alkohol

Regelmäßiger Alkoholkonsum gehört für viele in unserer heutigen Gesellschaft einfach dazu. Doch leider ist es genau dieses Genussmittel, was uns deutlich einschränken kann. Sie müssen nicht vollständig auf Alkohol verzichten, Sie sollten sich aber im Klaren sein, dass Ihr Stoffwechsel ausgebremst wird. Genau so verhält es sich mit der Regeneration. Ein bewusster Umgang lässt Sie aber nicht nur weniger konsumieren, sondern auch intensiver genießen. Glücklich macht uns meist das, was wir nicht immer kriegen, sonst wird es zum Standard und wir missen es, wenn es weg fällt. Genau deshalb sollten Sie maßvoll mit dem Konsum umgehen. Mehr dazu: Alkohol und Sport

Die Lebensmittelregale stehen voller Müll

Das ist vielleicht etwas krass ausgedrückt. Denn eigentlich macht immer nur die Dosis das Gift. Da aber der Großteil der Regale in Supermärken aus Limonaden, sehr zuckerhaltigen Frühstücksflocken und vor allem vielen pseudo-gesunden Lebensmitteln besteht, ist richtiges Einkaufen gar nicht so einfach. Vor allem, wenn man nicht die Zeit oder Lust hat, immer selbst zu kochen. Gerade viele Joghurts und andere Light Produkte haben zum Teil erschreckende Mengen an Zucker. Doch es gibt auch viel gesundes und gleichzeitig einfaches und günstiges zu kaufen. Im Grunde gilt ein Grundsatz: Je weniger industriell behandelt ein Produkt ist, desto besser. In der Tiefkühltheke finden sich oft sogar viele Produkte mit sehr guter Zusammensetzung. Auch frisch gefrorenes Gemüse ist sehr vitaminreich. Die Nährwertabellen darf man sich ruhig auch einmal anschauen.

Das Wichtigste ist die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate und der richtigen Fette. Setzen Sie auf möglichst langkettige Kohlenhydrate. Als Grundsatz gilt eigentlich: Je heller ein Getreideprodukt, desto eher enthält es kurzkettige Kohlenhydrate. Schoko Flakes zählen nicht. Ein hoher Zuckergehalt wird übrigens auch gerne unter den Kohlenhydraten getarnt. Fette beziehen Sie am besten aus Nüssen oder öligem Fisch. Unsere Ernährungs-Area hilft Ihnen dabei, gesünder zu essen.

Motivation

Der innere Schweinehund kann uns unsere Vorhaben sehr schnell wieder zunichte machen. Motivation ist wichtig und dazu muss der Sport Spaß machen. Wie wäre es mit einem Trainingspartner? Zu zweit ist das Ganze schon viel einfacher. Wichtig sind vor allem Ziele. Realistische Ziele. Wenn Sie einfach nur sagen, dass Sie sportlicher werden wollen, ist das sehr ungenau. Wenn Sie allerdings sagen, dass Sie Ihre Kraftleistung bei Übung XY um 20% in 2 Monaten steigern wollen, ist das schon ein Ziel, auf das Sie genau hinarbeiten können.

Stellen Sie Fragen und informieren Sie sich!

Wissen ist Macht. Auch im Sport. Es ist durchaus sinnvoll, sich am Anfang einem Trainer anzuvertrauen und sich regelmäßig Trainingstipps abzuholen. Die erfolgreichsten Fitnesssportler sind aber erfahrungsgemäß diejenigen, die sich selbst intensiv informieren und selber wissen, was Sie tun. Und nur Sie fühlen bei sich selbst, was bei Ihnen am besten funktioniert. Das bedeutet ebenfalls, dass eigentlich nur Sie selbst das Gefühlte auswerten und Ihr Training entsprechend anpassen können. Natürlich nur vor dem Hintergrund eines umfangreichen Grundlagenwissens.

Richtig Trainieren

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Wichtig ist, dass Sie immer Ihren ganzen Körper trainieren. Ob in einer oder mehreren Einheiten aufgeteilt hängt dabei von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Vielleicht Finden Sie ja schon in unseren Trainingsplänen etwas geeignetes? Schrecken Sie nicht vor komplexen Übungen zurück. Lernen Sie Grundübungen. Am besten von Anfang an. Die Fähigkeit, koordinativ anspruchsvolle Gundübungen sauber ausführen zu können, kann den Unterschied zwischen echter Athletik und einfach nur „aufgeblasenen“ Muskeln ausmachen.

Zirkeltrainings sind eigentlich immer fester Bestandteil des Kampfsporttrainings. Diese Art von Zirkel ist besonders eins: Hoch intensiv. Dementsprechend natürlich auch nicht für jeden geeignet, aber umso mehr für diejenigen, die gesund sind und ihre Grenzen kennen lernen wollen.

Dieses Tutorial gibt Ihnen ein Beispiel für ein gutes, hoch intensives  Zirkeltraining, das nur wenig Equipment benötigt. Gerade vielleicht für Trainer, denen langsam die Ideen ausgehen und die auf der suche nach neuen Reizen sind, um ihre Stunden mal wieder etwas aufzumöbeln, ist dieses Video vielleicht interessant. Aber auch, wenn das Kampfsporttraining, wie so häufig, in den Ferien mal wieder ausfällt, kann man mit diesem Zirkel seine kampfsportspezifische  Fitness ordentlich aufpolieren.

Artikelbild:  ironsidemma /flickr

Wie trainiert man eigentlich, um Muskeln aufzubauen? Genau, wir begeben uns ins Fitnessstudio und bewegen das Eisen auf und ab. Ganz grob gesagt trifft es aber eigentlich genau das, was den Mainstream derjenigen ausmacht, die sich einen guten Körper antrainieren möchten. Dass das funktioniert merkt eigentlich jeder, der eine Weile intensiv trainiert und dran bleibt. Doch das Eisen sollte nicht unser einziges Werkzeug bleiben. Wer rundum stark sein will, muss auch variantenreich trainieren. Aber bringen es BWE – Body Weight Exercises – überhaupt?

The gymnastic Body

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woher Turner ihren doch sehr muskulösen Körper haben? Für viele entspricht dieser genau dem Idealbild, das sie gerne erreichen würden. Okay, zugegeben, Muskelmasse auf Wettkampf Bodybuilding Niveau finden wir hier nicht. Immerhin geht es den Turnern um Relativkraft- möglichst viel Kraft bei entsprechend nicht zu hohem Körpergewicht. Natürlich findet sich der ein oder andere Turner auch im Fitnessstudio wieder, um ein Ergänzungstraining zu betreiben.

Erstaunlich ist aber: Es gibt viele Beispiele von Turnern, die niemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, trotzdem aber ertaunliche Kraftleistungen bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken erbringen. Es ist nicht selten, dass ein Profiturner an der Ringen bei seinem ersten Mal auf der Hantelbank das doppelte seines eigenen Körpergewichts drückt. Viele Turner schaffen Klimmzüge mit 50% ihres Körpergewichts als Zusatz und heben ein erstaunliches Gewicht im Deadlift, ohne jemals speziell dafür trainiert zu haben. Erstaunlich, wenn man das SAID Prinzip bedenkt und man davon ausgehen kann, dass diese Sportler, wenn sie diese Übungen eine Weile trainieren würden, noch erstaunlichere Werte erreichen.

Was macht das Training des Turners speziell aus?

Ziel eines Turners ist es nicht, von einer Übung mit einer möglichst hohen Belastung möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel mehr geht es darum, bestimmte Elemente überhaupt ausführen zu können. Da gibt es Elemente wie den Planche(Liegestützhaltung mit Beinen in der Luft), die Hangwaage, den Kreuzhang und die verschiedensten Handstand-Varianten. Es handelt sich dabei vor allem um statische Übungen, die in einer Kür dynamisch verbunden werden. Die großen Hebel sorgen dafür, dass in dem Muskel ein großer Spannungsreiz entsteht. Erstaunlich ist vor allem auch, wie hoch die Spannung ist, die in den Armen entsteht, wenn statische Übungen mit gestreckten Armen durchgeführt werden. Diese übertreffen oft die mögliche Spannung, die wir z.B. bei Bizepscurls erreichen können. Turner brauchen keine Curls, um solche massiven Arme erreichen zu können. Sie erreichen auch so eine maximale Kontraktion.

BaStarzz und Co. und der Bodyweight Hype

Von der Street Workout Gruppe BaStarzz haben bestimmt viele von Ihnen schon einmal gehört. Im Grunde ist das, was in so einem Street Workout gemacht wird nichts anderes als Freestyle Turnen mit besonderem Fokus auf Kraftelemente. Mittlerweile ist der Hype auch in Deutschland sehr verbreitet. Viele der bekannten Elemente aus den Street Workouts werden übrigens auch von Turnern als Ergänzung zu Ihrem eigentlichen Training am jeweiligen Turngerät genutzt.

Variantenvielfalt ist das Stichwort, nur so wird man ganzheitlich stark.

Was ist jetzt funktioneller?

Klassisches Hanteltraining kann man deshalb noch lange nicht als unfunktionell bezeichnen. Denn gerade mit Hanteln und auch mit Geräten haben wir die Möglichkeit, ganz gezielt an bestimmten Defiziten zu arbeiten. Das Eisen und Geräte sind ein Werkzeug, ein sinnvolles sogar, aber eben nicht das einzige. Sie sollten entscheiden; wollen Sie nur fit aussehen und etwas Kraft aufbauen, oder wollen Sie sich als Athlet bezeichnen? Ein Athlet wagt immer den Blick über den Tellerrand.

Eigentlich muss es einem schon in den Zähnen knirschen, wenn man den Begriff Abnehm-Trainingsplan hört. Denn was soll das sein? Definiert wird schließlich in der Küche? Genau das ist es aber, wonach gerade Frauen im Fitnessstudio immer wieder gerne fragen. Ein Trainingsplan zum Abnehmen. Doch wie sieht so ein Plan eigentlich aus oder gibt es ihn gar nicht den „Abnehm-Trainingsplan“?

Wie nehme ich ab?

Unseren regelmäßigen Lesern sollte eigentlich klar sein: Abnehmen geht nur mit einem Kaloriendefizit. Dieses Kaloriendefizit kann entweder durch eine verringerte Zufuhr an Nahrung oder durch einen erhöhten Kalorienverbrauch erreicht werden. Beide Wege führen zur Gewichtsreduktion. Das ist auch das Stichwort; wenn wir einfach nur an unserer Kalorienbilanz arbeiten, erreichen wir erst einmal einen Verlust an Gewicht – dieses Gewicht besteht aber aus Fett, Wasser und auch Muskulatur. Es empfiehlt sich übrigens ein Minus an Kalorien von etwa 300 Kcal am Tag, da sich ansonsten auch unser Stoffwechsel verlangsamt.

Wie viele Wiederholungen?

Wird die Nährstoffzufuhr nicht begrenzt, kann kein Trainingsplan der Welt eine Gewichtsreduktion bzw. Körperfettreduktion erreichen. Das sollte jedem klar sein. Leider gibt es immer noch die weit verbreitete Theorie, dass viele Wiederholungen sich direkt auf die Verringerung des Körperfetts auswirken. Das ist aber ein Irrtum. Es gibt keinen Wiederholungsbereich, der unseren Körper definiert. Fakt ist aber auch, dass viele Wiederholungen, wir sprechen hier vom Kraftausdauerbereich 20-30 Wiederholungen, durchaus mehr Kalorien während das Trainings verbrauchen. Mehr dazu: Mythos der vielen Wiederholungen zur Muskeldefinition

Jetzt befinden wir uns aber sowieso in einem Kaloriendefizit. Stellen wir jetzt unser Training noch auf ein Kraftausdauertraining um, setzen wir kaum noch einen Reiz zum Muskelwachstum. Dieser Reiz ist aber notwendig, um möglichst viel der Muskulatur zu erhalten, während wir das Kaloriendefizit halten. Denn ohne den entsprechenden Reiz wird sich während der Diät auch die Muskelmasse deutlich reduzieren. Die Folge ist ein reduzierter Grundumsatz. Sobald Sie wieder beginnen normal zu essen, kann das zum bekannten JoJo-Effekt führen, denn die Menge an Nahrung, mit der Sie vorher weder zu noch abgenommen haben, führt jetzt zu einer positiven Kalorienbilanz.

Ein Kraftausdauertraining während der Diät wird also erst einmal mit Sicherheit auch Erfolge bringen, immerhin verbrauchen etwas Sie mehr Kalorien beim Training. Langfristig betrachtet ist das aber nicht die beste Lösung. Das Ausmaß an höherem Kalorienverbrauch ist außerdem nicht so hoch, dass es sich wirklich lohnt. Denn auf bei einem Training im Bereich von 8-12 Wiederholungen ist der Kalorienverbrauch durch die „Beschädigungen“ der Muskulatur, die unser Körper reparieren muss, noch längere Zeit erhöht.

Wie sieht ein guter Plan aus, der eine Diät unterstützt?

Optimal ist es, wenn Sie während einer Diät in einem Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen trainieren. Damit sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper so wenig Muskulatur wie möglich abbaut. Ihr Kaloriendefizit können Sie mit einem Ausdauertraining unterstützen. Auch hier gilt: Ruhig etwas intensiver. Es gibt viele Studien, die beweisen, dass ein Intervalltraining in der Gesamtbilanz einen höheren Kalorienverbrauch erzeugt, als ein moderates Ausdauertraining. Es bringt Ihnen auch wenig, im sogenannten Fettverbrennungspuls zu trainieren. Mit einem Intervalltraining verbrauchen Sie einerseits während das Trainings viele Kalorien, andererseits werden durch die hohe Intensität Anpassungsprozesse in Gang gesetzt, die wiederum Energie verbrauchen und Ihre Gesamtbilanz erhöhen.

Aber so verbrenne ich doch gar kein Fett während das Trainings?

Das ist nicht ganz richtig. Sie „verbrennen“ immer Fett. Auch jetzt gerade während Sie diesen Artikel lesen. Nur nicht in dem Maße, wie Sie es bei einem moderaten Ausdauertraining tun würden. Sie verbrennen allgemein mit dieser Methode während des Trainings verhältnismäßig wenig Fett. Das ist aber völlig egal. Sie haben nicht viel davon, wenn Sie beim Training sehr viel Fett verbrennen, wenn Sie aufgrund falscher Kalorienbilanz am Ende des Tages insgesamt doch kaum etwas abgebaut haben. Denn Fettverbrennung ist etwas anderes als Fettabbau.

Viele Wege führen nach Rom. Sie können auch mit einem Kraftausdauertraining Ihr Ziel erreichen. Denn auch hier wird die Muskulatur zur Hypertrophie stimuliert. Wenn auch nicht so intensiv. In dem meisten fällen ist die oben beschriebene Methode aber wirkungsvoller und bringt den längerfristigeren Erfolg.

Wichtig: Die Angaben aus diesem Artikel treffen nur für Sie zu, wenn Sie körperlich gesund sind und Ihr Herz-Kreislauf System belastungsfähig ist. Eine Trainingsintensität, wie sie ein Intervalltraining erfordert ist nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf Beschwerden geeignet.

Kletterparks und Kletterwälder sind ein bisschen wie das Gegenstück des klassischen Kletterns für die breite Masse. Die meisten Anlagen sind vor allem Anlaufstelle für Familien und Freunde, die sich gemeinsam bewegen und dabei etwas erleben wollen. Doch auch dem fittesten Sportler können hier seine Grenzen aufgezeigt werden, dazu später mehr.

Location: Kletterwald Nettetal

Der Kletterwald Nettetal im niedersächsischen Osnabrück ist eigentlich ein ganz typischer Kletterpark im Wald. Diese Location haben wir für uns gewählt. An den Bäumen sind jeweils Plattformen befestigt. Um von einer zur nächsten Plattform zu gelangen müssen diverse Hindernisse überwunden werden. Dabei gibt es Baumstämme zum Balancieren, schmale wacklige Seile, kraftraubende Schlaufen oder auch nette Gimmicks, wie kleine Seilbahnen oder auch Lücken, die übersprungen werden müssen. An sich ein netter Mix aus sportlicher Herausforderung, Entertainment und Selbstüberwindung.

Kosten

Bezahlt haben wir 16 Euro ermäßig bzw. 18,50€ für normale Erwachsene. Das Equipment ist bereits mit drin. Hier geht man immerhin davon aus, dass die Kunden keine Hobbykletterer sind. Die meisten, die dort auftauchen, sind auch zum ersten Mal dabei. Die Sicherheitseinweisung ist genauso wie das Material inklusive.

Schwierigkeitsgrad und Elernbarkeit

Von Elernbarkeit kann man hier eigentlich nicht wirklich sprechen. Wenn nicht gerade starke Höhenangst mitspielt, ist in erster Linie die eigene allgemeine Fitness maßgeblich dafür, was möglich ist. Relativkraft ist das Stichwort. Die Parkours sind aber von sehr einfach bis absolut schwer eingeteilt. Ich selbst würde mich eigentlich als absolut fit bezeichnen. Dennoch war der schwarze und somit schwerste Parkour extrem schwer. Die einzelnen Hindernisse sind nicht nur verdammt schwer, sondern teilweise so lang, dass man mit seiner Kraftausdauer schnell an seine Grenzen kommt. Auch die länge des Gesamtparkours ist so angelegt, dass man im Nachhinein doch ziemlich froh ist, es geschafft zu haben. Zwischendurch besteht mehrmals die Möglichkeit, wieder auszusteigen. Ganz zu Ende machen wohl die wenigsten den schwersten Parkour. Umso besser das Gefühl, es zu schaffen.

Der Spaßfaktor

Der Spaßfaktor ist echt sehr hoch. Aber nur, wenn man mit Freunden unterwegs ist. Sich gemeinsam durch die Hindernisse zu schlagen macht echt Spaß. Gerade, wenn es richtig schwer wird. Alleine wäre es wohl eher frustrierend. Eine Große Rolle spielt aber auch das „Erkunden und Herausfinden“,  wie man am besten durch den Parkour kommt. Es ist und bleibt eben ein Event für einen Wochenendausflug. Regelmäßigkeit würde das Ganze wohl langweilig werden lassen.

Die körperliche Belastung

Die nötige Kraftausdauerleistung ist bei den schweren Parkours schon enorm. Durch die Vielfalt der Hindernisse kann sich der ein oder andere nach dem Ausflug wohl einen guten Ganzkörpermuskelkater abholen. Das ist auch der Grund, warum die allgemeine Fitness so wichtig ist, denn genau darauf kommt es an. Fast jeder Muskel in unserem Körper wird beansprucht; umso trainierter diese sind, desto einfacher wird uns das Ganze fallen.

Verletzungsgefahr

Bis auf ein paar Aufschürfungen sind Verletzungen aufgrund der guten Einweisung und der doppelten Sicherung fast ausgeschlossen. Natürlich können immer unvorhergesehene Dinge passieren. Aber da diese Kletterparks allgemein auch für Touristen ausgelegt sind, steht die Sicherheit natürlich an oberster Stelle. Wenn man sich an die Vorschriften, die man bei der Einweisung bekommt hält, kann eigentlich nichts schiefgehen.

Nun sind wir schon bei Teil 4 der Märchengeschichten aus dem Fitnessstudio angelangt. Und der Zündstoff ist noch lange nicht leer. Wo sich viele Menschen treffen, wird viel erzählt. Natürlich auch viel Blödsinn. Also auf in eine neue Runde der Mythen und Märchengeschichten rund um den Sport.

Dicke Leute bauen einfacher Muskeln auf, denn Sie wandeln Fett in Muskulatur um!

Das ist leider unmöglich. Menschen, die einmal dick waren, haben eher das Problem, dass es möglich ist, dass es zu einer Hyperplasie der Fettzellen gekommen ist. Was aber Fakt ist: Dicke Menschen haben meist von vornherein mehr Muskelmasse als dünnere. Das lässt sich ganz einfach durch zwei Dinge erklären. Zum einen kommt ihre Fettmasse nicht von irgendwo. Sie haben über längere Zeit eine positive Kalorienbilanz gehalten. Zusätzlich zum Fettaufbau musste der Körper sich zu Energiegewinnung also nicht am körpereigenem Eiweiß bedienen. Außerdem tragen dickere Menschen Tag für Tag ihr Gewicht mit sich herum. Neben der schädlichen Wirkung auf unseren passiven Bewegungsapparat entsteht aber auch ein Trainingseffekt für unsere Muskulatur. Nehmen diese Menschen jetzt kontrolliert ab, erkennt man ziemlich schnell mehr Muskelmasse als bei jemandem, der das Training dünn, aber nicht muskulös beginnt.

Bodybuilder haben nur aufgepumpte Muskeln und sind schwach, langsam und haben keine Ausdauer!

Bodybuilder sind auch stark. Auch, wenn ihr primäres Ziel nach außen sichtbarer Muskelaufbau ist, nimmt trotzdem ihre Kraft signifikant zu. Ähnlich wie andere Kraftsportler entwickeln sie dabei teilweise auch enorme Schnellkraft. Ein guter Bodybuilder kann manchmal einen Amateur Leichtathleten im Sprint stehen lassen. Fakt ist aber auch, dass die Definitionsphasen z.B. vor Wettkämpfen ihnen viel Kraft kosten. In so einer Phase ist die sportliche Leistungsfähigkeit eines Bodybuilders natürlich eingeschränkt. Fakt ist auch, dass eine erhöhte Muskelmasse mehr Energie benötigt. Um die nach außen scheinbar gleiche Leistungsfähigkeit z.B. bei einem 3000m Lauf zu bringen, braucht ein sehr muskulöser Körper eben ein noch besser trainiertes Herz- Kreislaufsystem. Das kann man sich aber trotz des Krafttrainings erarbeiten – ohne Muskelaufbau einzubüßen.

Bestimmte Übungen Formen die Muskulatur!

Die Form eines Muskels ist durch den nicht verschiebbaren Ansatz und Ursprung genetisch bedingt. Das ist auch der Grund, warum z.B. die Wadenmuskulatur bei manchen einfach nicht wachsen will. Ebenso gibt es z.B. keine „innere Brust“. Bei einigen Menschen ist der Abstand zwischen den beiden m. pectoralis major nun einmal etwas größer als bei anderen. Ein größeres Volumen kann diesen Abstand verringern, aber nicht den Muskelursprung verschieben.

Muskeln straffen geht anders als Muskeln aufbauen!

In jedem Studioflyer liest man eigentlich immer etwas von „Muskelstraffung“, doch was soll das eigentlich sein? Das Fragt man sich vor allem, wenn man sich etwas mit der Materie auskennt. Ein hypertrophierter , stärkerer Muskel hat meinst einen höheren Grundtonus. Vielleicht ist das ja mit „Straffung gemeint“. Wie auch immer; das, was gerade die Damenwelt unter Straffung erwartet ist nichts anderes als Muskelaufbau mit Reduzierung des Körperfettanteils. Und das funktioniert genau so, wie bei den Männern auch.

Möglichst viel Protein nach dem Training hilft für optimalen Muskelaufbau!

Proteine sind nicht alles und vor allem nicht in Massen. Unser Körper kann Proteine zwar in der Muskulatur speichern, das geht aber nicht beliebig schnell. In unserem Körper gibt es den sogenannten Aminosäurepool. Ist dieser vollständig gefüllt, bringt eine weitere Aufnahme von Eiweiß nichts, außer, dass unser Körper es in Kohlenhydrate umwandelt oder wieder ausscheidet. Der oft gehörte Tipp wie z.B. mehr als 30g Protein pro Mahlzeit können wir nicht verwerten ist aber ebenfalls falsch. Das hängt ganz von der Art des Eiweißes und seiner biologischen Wertigkeit ab. Denn nur, weil das Eiweiß schon im Magen ist, heißt es noch lange nicht, dass es sofort in den Aminosäurepool über geht.