Bei körperlichen Einschränkungen und Schmerzsymptomen ist es für Ärzte und Physiotherapeuten häufig gar nicht so einfach, die richtige Ursache zu finden. Wir sind bereits in unserem Artikel Kopfkreisen und Schulterkreisen vorwärts kurz darauf eingegangen und möchten dieses Thema an dieser Stelle einmal vertiefen. Worum geht es eigentlich?  

Behandlungsbedürftige Probleme zeigen sich immer Anhand von Symptomen – aus den Symptomen wird dann unter individueller Betrachtung eine Diagnose erstellt. Die Diagnose versucht in diesem Fall, die Ursache für die Probleme zu finden. Nach erfolgreicher Diagnose erfolgt üblicherweise die Behandlung – meist wird dann versucht an genau den ermittelten Ursachen zu arbeiten.

Was, wenn aber die Ursachen viel tiefgreifender sind?

Gerade in der Physiotherapie sind die Ursachen oft weit verschachtelt. Hat beispielsweise jemand, der jahrelang einen sitzenden Beruf ausgeübt hat und keinen Sport getrieben hat eine allgemeine Fehlhaltung und ein Hohlkreuz, sind die Ursachen für den Therapeuten eigentlich klar. Oftmals hat eine Hohlkreuzbildung als Ursache einen in seiner Funktion verkürzten Hüftbeuger, kombiniert mit einer gleichzeitig zu schwachen Bauchmuskulatur. Nun kann der Therapeut diese Problematik gezielt behandeln.

Jetzt ist unser Patient aber allgemein nicht der fitteste; in alltäglichen Situationen(Wasserkisten schleppen, renovieren usw.) kommt es aber nun einmal dazu, dass auch jemand, der normalerweise nur im Büro sitzt, auch des öfteren etwas schwere Gegenstände bewegen muss. Die fehlende Kraftfähigkeit wird er durch Fehlhaltungen kompensieren, die unter Umständen die Beschwerden wieder hervorrufen und die Dysbalancen verstärken.

Seinen körperlichen Zustand hat jeder selbst in der Hand

Es reicht also nicht, einfach nur seine Symptome beim Therapeuten behandeln zu lassen und brav die Übungen auszuführen, die der Behandlung der persönlichen Defizite dienen. Ohne eine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird es immer wieder zu Problemen kommen, da es im Alltag durch kraftbedingte und motorische Defizite immer wieder zu Fehlbelastungen kommt. Wie sagt man so schön? Never leave the Playground – verlasse niemals den Spielplatz , denn nur, wenn wir unsere Kraft- und Koordinationsfähigkeiten regelmäßig beanspruchen, bleiben uns diese auch erhalten und sorgen dafür, dass die Wahrscheinlichkeit für behandlungsbedürftige Probleme deutlich sinkt.

Kopfkreisen – Ein sehr delikates Thema und wahrscheinlich wird auch dieser Artikel auf Kritiker stoßen. Worum geht es überhaupt? Es geht hier um sogenannte Krankmacher- Übungen und wie krank diese Übungen wirklich machen. Speziell geht es hier um das früher beliebte und heutzutage oft verteufelte Kopfkreisen und um das Schulterkreisen vorwärts.

Kopfkreisen

Kopfkreisen – Kritik

Kopfkreisen führt zu einer Verengung der Blutgefäße, die durch die Zwischenwirbellöcher führen. Besonders wird immer wieder die arteria vertebralis genannt – die sogenannte Wirbelaterie versorgt neben der lokalen Muskulatur auch unser Gehirn mit Blut. Wird die Blutversorgung hier gestört, kann es zu Schwindelgefühlen oder im Extremfall zum Keislaufkollaps kommen.  Vor allem in den 80er Jahren gab es sogar zwei Todesfälle im Leistungssport, die Schlagzeilen machten, worauf viele Übungslexika umgeschrieben wurden.

Die zweite Begründung ist, dass die Kopfgelenke nicht für eine Drehbewegung konstruiert sind, sondern nur Bewegung auf jeweils zwei Achsen zulassen. Man steuert also beim Kopfkreisen gegen diese natürliche Bewegung und schadet so den Gelenken.

Genauer hingesehen

Wir möchten uns an dieser Stelle einmal genauer ansehen, welche Gelenke beim Kopfkreisen eigentlich bewegt werden und um welche Art von Gelenken es sich eigentlich handelt. Zu nennen wären hier zum einen das erste Kopfgelenk  zwischen Hinterhaupt und  Atlas(Nicker) und  das zweite Kopfgelenk  zwischen Atlas und Axis(Dreher), sowie die Zwischenwirbelgelenke der weiteren Wirbel der Halswirbelsäule.

Das erste Kopfgelenk…

… ist ein Ei- oder auch Ellipsoidgelenk(Abbildung 2) . Es dient zwar in erster Linie dazu, eine auf und ab Bewegung des Kopfes zu  erreichen, ist aber auch in der Lage, eine seitliche Neigung des Kopfes zuzulassen.

„Gelenke Zeichnung01“ von Produnis – Wikipedia

Das zweite Kopfgelenk…

.. besteht vorwiegend aus zwei Teilen, die aber beide eine ähnliche Funktion haben. Den Hauptteil bilden Atlas und Axis zusammen. Sie bilden ein sogenanntes Zapfen- /Radgelenk(Abbildung 5) .  Hiermit wird eine rechts/links Drehung des Kopfes ermöglicht. Etwa 2/3 der Bewegung der „Nein-Bewegung“ finden im zweiten Kopfgelenk statt. Für den Rest sind die Zwischenwirbelgelenke der Halswirbelsäule zuständig.

Die Zwischenwirbelgelenke der Halswirbelsäule

Es handelt sich dabei um plane Gelenke mit relativ großer Gelenkkapsel. Die Gelenke können sowohl eine Flexion, Extension, Lateralflexion, sowie eine Rotation ausführen. Das heißt im Grunde nichts anderes, als dass sie sich in jede Richtung biegen, winden und drehen können. Im Bereich unserer Halswirbelsäule übrigens am meisten, da dies den beweglichsten Teil unserer Wirbelsäule darstellt.

Was passiert jetzt wenn wir mit dem Kopf kreisen?

Diesen Vorgang anatomisch genau zu beschreiben ist gar nicht so einfach, da es sich um ein komplexeres Zusammenspiel aller Gelenke handelt.  Durch dieses Zusammenspiel ist eine sehr feine Bewegung des Kopfes möglich. Bevor aber ein so großer Druck auf unserem Rad und Eigelenk lastet, dass diese Schaden nehmen, haben normalerweise schon die Zwischenwirbelgelenke der HWS Ihren Dienst angetreten. Erst, wenn diese auch ihrer Endstellung näher kommen, fängt es irgendwann an ungesund für diese  beiden Gelenke zu werden. Das ist vor allem der Fall, wenn Sie den Kopf vollständig in den Nacken legen und dort kreisen – dann kann eben das Zapfengelenk auch nur als ein solches Wirken – Kreisen entspricht dann nicht seiner Funktion.Dass es nicht gesund ist auf der Endstellung eines Gelenks herum zu schleifen, sollte aber jedem schon aus reinem Menschenverstand verständlich sein.

Außerdem werden gerade unsere Bandscheiben nur versorgt, wenn sie sozusagen „durchgeknetet“ werden. Das erreichen wir mit einer kreisenden Bewegung am einfachsten, da diese jede Bewegungsrichtung unserer HWS anspricht. Außerdem: Haben Sie schon einmal überlegt, was Sie im Alltag oder im Schlaf für Bewegungen mit Ihrem Kopf machen? Bestimmt keine reinen auf und ab oder rechts und links Bewegungen.

Die  arteria vertebralis ist übrigens bei den meisten Menschen so gut geschützt, dass es keine Probleme gibt, solange Sie gesund sind und nicht mit Gewalt arbeiten.

Wann ist Kopfkreisen okay, wann sollte ich es vermeiden und wie ist es auszuführen?

Kopfkreisen ist eine Mobilitätsübung, keine intensive Dehnübung. Mit zu hoher Spannung bringen Sie Ihre Gelenke in Endstellung, dann wird Kopfkreisen tatsächlich schädlich. Wenn Sie diese Übung ausführen, ist sie besonders langsam auszuführen. Schnelles Kopfkreisen hat nicht viel Sinn und ist eher kontraproduktiv.

Natürlich gibt es gewisse Risikofaktoren. Wenn Sie sowieso Probleme mit der  arteria vertebralis haben, sollten Sie Kopfkreisen vermeiden. Ebenso gilt das für Menschen mit akuten Verletzungen. Chronische Beschwerden sind individuell zu betrachten.

Ob Kopfkreisen empfehlenswert ist oder nicht, hängt also von jedem einzelnen ganz individuell ab. Bevor Sie also einfach loslegen, sollten Sie sich über Ihren Einzelfall klar sein.

Fazit: Kopfkreisen ja, aber nicht zu weit hinten und nicht mit Gewalt!

Schulterkreisen vorwärts

Kritik am Schulterkreisen verwärts

Gerade aus der Lobby der Physiotherapeuten, die fast ausschließlich mit stark geschädigten oder Rehapatienten arbeiten, kommt oft der Rat, Schulterkreisen vorwärts generell zu vermeiden. Der Hintergrund ist eigentlich recht simpel: Die meisten Menschen arbeiten während ihres Berufs(häufig im Büro) sowieso ständig nach vorn. Dies führt zu muskulären Dysbalancen und einem „nach vorne ziehen“ der Schultern. Mit dem vorwärts Kreisen unterstützen wir diese Entwicklung noch zusätzlich.

Kritik an der Kritik

Verständlich ist die Kritik der entsprechenden Lobby auf jeden Fall und auch nachvollziehbar. Nur führt etwas Schulterkreisen zum Aufwärmen tatsächlich so schnell zu einer Verstärkung der Defizite? Und dürfen wir zukünftig nicht mehr Kraulschwimmen?

Immerhin werden durch das Schulterkreisen vorwärts die vordere Schultermuskulatur und die Brustmuskulatur mit aktiviert – und das ist nicht zwangsweise falsch. Wir haben zwar nicht vor, diese Muskeln gezielt zu trainieren(zumindest nicht in diesem Zusammenhang), sie spielen als Antagonisten aber eine wichtige Rolle. Sie kennen das doch aus eigener Erfahrung: Ein Muskel, den Sie vorher ein paar Mal bewegt haben, lässt im Anschluss meistens einen größeren Bewegungsradius zu. Das hängt zum einen mit der Stimulation der Muskelspindeln, zum anderen mit der verbesserten Versorgung der Faszien zusammen. Wenn der Gegenspieler besser „mitspielt“, weil er ordentlich mit erwärmt wurde, ist ein effektiveres Training der Zielmuskulatur möglich – und genau das ist doch unser Ziel, um unsere muskulären Dysbalancen auszugleichen.

So macht eine scheinbar kontraproduktive Übung auf einmal Sinn.

Ganzheitliches Training auch in der Physiotherapie

Wenn funktionelles Training doch so aktuell ist, warum versuchen wir bewusst Muskeln auszuschalten? Klar, wir müssen erst einmal an den Dysbalancen arbeiten und so gut wie möglich wieder eine ausgeglichene Balance herstellen. Doch wo liegt eigentlich die Hauptursache? Wir kennen die Symptome und kennen die Ursache „muskuläre Dysbalance“ . Doch was ist eigentlich die Ursache der Ursache? Etwas verschachtelt, aber der Kern des Übels ist doch meistens eine zu geringe Kraftfähigkeit in Alltagssituationen, die durch eine Fehlhaltung korrigiert wird. Die gezielte Behandlung des Problems ist also nur ein erster Schritt. Behandelt werden aber immer nur die direkten Ursachen der Symptome, ein ganzkörperliches Defizit wird oft außer Acht gelassen.

Artikelbild:  planetc1/ flickr

Bild Gelenkarten: Produnis / Wikipedia

Training ohne Gewichte ist in. So viel ist klar. Funktionelles Training wird nicht nur im Gesundheitstraining immer wichtiger, auch leistungsorientierte Sportler haben das Training mit dem eigenen Körpergewicht für sich entdeckt. Denn es gibt mehr als einfach nur Liegestütze und Klimmzüge. Turner machen es seit Jahren vor – Training mit dem eigenen Körpergewicht baut nicht nur Muskeln auf, sondern macht vor allem auch athletisch.

Calisthenics – eigentlich nichts neues, aber gekonnt verpackt

Calisthenics hat sich als Ziel gesetzt, ein extrem intensives aber genau so effizientes Training ohne viel Equipment aufzubauen. Nach und nach kann jeder auf einen sehr hohen Fitnesslevel gebracht werden. Das ist nicht immer einfach.  Calisthenics  kommt übrigens aus dem griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie schöne/gute Kraft. Bereits in der Antike nutzen Soldaten der Spartaner diese Art von Training zur Steigerung der körperlichen Fitness als Vorbereitung für den Kampf. Ähnlich wie Crossfit ist Calisthenics also eine Trainingsform, die eigentlich aus dem Milität stammt – nur einiges älter.

Es kann also keineswegs die Rede von einer neuen Trendsportart sein, auch wenn sie sich heute wieder wachsender Beliebtheit erfreut.

Warum Calisthenics wieder so beleibt ist

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Weil es funktioniert. Es fördert die körperliche Fitness, wie kein anderes Training. Wichtig ist dabei, dass wir von Steigerung der Fitness und nicht von Bodybuilding oder reinem Muskelaufbau reden. Klar, ordentlich Muskeln aufbauen kann man mit diesem Training auch, Athleten, wie z.B. die Gruppe „Barstarzz“ machen es vor. Profi Bodybuilder wird man damit nicht, dafür erreicht man aber eine Kraft, die man auch einsetzen kann. Diese Sportlichkeit und das Körpergefühl wird sich auf nahezu jede Sportart, die man ausüben möchte positiv auswirken.

Calisthenics lässt Athleten entstehen, keine Bodybuilder – und das ist es, was die meisten  heute wollen – ganz im Gegensatz zu den 1970er Jahren, wo Bodybuilding noch das Stichwort Nummer 1 war. Wenn wir gerade bei dem Thema Bodybuilding sind: Der ursprüngliche Gedanke des Bodybuilding war einst, möglichst athletische Körper zu formen – und keine riesigen Muskelberge zu züchten, die nur mit Steroidmissbrauch zu erreichen sind.

Auch wenn Arnold Schwarzenegger an dieser Stelle nicht das beste Beispiel ist – er räumte selbst einen Steroidmissbrauch zu seiner aktiven Zeit ein –  trotzdem ist bekannt, dass er Ballettunterricht genommen hat, um seine Athletik besser auf der Bühne präsentieren zu können. Ballett ist ebenfalls eine Sportart, die eine hohe funktionelle Fitness erfordert. Körperspannung und Beweglichkeit sind essentiell in diesem Sport. Es muss doch nicht immer Ballett sein – Hey ihr Bodybuilder da draußen, wie wäre es mit einer Runde Calisthenics, um die Bühnenpräsenz zu verbessern?

Ein weiterer Grund für die wachsende Beliebtheit ist wohl die Deklaration als neue Trendsportart. Wir benutzen schließlich in diesem Text auch immer wieder den Begriff Calisthenics und nennen es nicht einfach „Training mit dem eigenen Körpergewicht“. Wenn Sie unseren Artikel über Google gefunden haben, haben Sie wahrscheinlich genau danach gesucht. Becher gestapelt haben wir alle einmal gerne, aber erst mit dem Begriff „Stacking“  wurde es zu Trendsportart. In diesem Fall leisten wir Gerne unseren Beitrag dazu, dass Calisthenics diesen Status erreicht und beibehält.

Bewegung im Alltag und im Sport ist sehr komplex. Komplexer als die meisten Übungen, die wir kennen. Wir sprechen zwar immer von anspruchsvollen, komplexen Übungen, wie die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, aber wie komplex sind diese Bewegungen schon im Gegensatz zu dem, was wir unserem Körper unbewusst abfordern? Ob es nun die Stoßbewegung beim Kugelstoßen, der Korbleger oder die Radwende-Rückwärtssalto Kombination ist – alle diese Bewegungsabläufe sind hoch komplex, deutlich komplexer als jede übliche Fitnessübung.

Im Grunde ist die Differenzierung in fit und athletisch nicht ganz richtig…

… denn Fitness umfasst eigentlich die Bereiche Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer. So zumindest die vollständige Definition. Als fit im allgemeinen bezeichnen sich die meisten Studiogänger aber bereits, wenn sie ein gutes Maß an Kraft(mit entsprechender Muskelmasse) und Ausdauer aufgebaut haben. Dass das längst nicht alles ist, zeigt sich meistens, wenn diejenigen, die das Training im Fitnessstudio als einzigen Sport durchführen, sich einmal in einer koordinativ anspruchsvollen „richtigen“ Sportart versuchen.

Wichtig ist es, den eigenen Körper beherrschen zu können

Klar, das Training mit Hanteln kann auch sehr anspruchsvoll sein, gerade was die intermuskuläre Koordination angeht. Wer aber nie mit seinem einen Körper arbeitet, bekommt auch nur schwer ein gutes Gefühl für räumliche Lage und die angemessene Spannung für bestimmte Bewegungen.

Core Spannung

Wenn man nicht gerade Übungen, wie beispielsweise Reißen, Umsetzen und Stoßen ausführt, ist die zentrale Körperspannung trotz des hohen Anspruchs vieler Übungen nicht vergleichbar mit Übungen wie etwa Planche, Schwalbe oder Back Lever. Dabei müssen es nicht einmal solch statische Übungen sein. Auch beispielsweise Burpees haben einen hohen Anspruch an die Körperspannung des Trainierenden.

Trainingssysteme, wie z.B. Calisthenics oder Crossfit greifen das auf, was eigentlich schon immer klar war: Athletik entsteht nur, wenn der der Körper ganzheitlich und in der Gesamtheit seiner Möglichkeiten trainiert wird. Es muss nicht mal immer so extrem sein. Das, was sich als Trend des funktionellen Trainings ausbreitet ist eigentlich schon lange bekannt. Mittlerweile scheint den meisten aber ein Licht aufgegangen zu sein, ein Gegentrend ist aber immer noch erkennbar. Es gibt immer noch einen wachsenden Markt an Fitnessstudios, die in erster Linie auf geführte elektronische Zirkel, Ultraschall Fettvernichtung und EMS setzen. Nichts gegen diese Systeme.Die sind klasse. – als Ergänzung. Aber meistens schaffen wir damit doch eine Generation von optisch gut aussehenden, sportlich wirkenden, aber eigentlich total unsportlichen Menschen.

Natürlich ist das klassische Training nicht schlecht…

… und wer Bodybuilding betreiben will- nur des Aussehens wegen-, ist mit dem reinen Training am Eisen gar nicht mal so schlecht bedient, denn es bringt erfahrungsgemäß die größten Massezuwächse, man sollte sich aber nicht vorschnell als sportlich einstufen, wenn nur ein oder zwei Aspekte der Fitness gut ausgeprägt sind. Denn eine Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Kraft, die wir nicht situationsbedingt anwenden können, bringt uns nicht viel. (SAID Prinzip) Sie bietet uns aber trotzdem Potential.

Deshalb bleiben die klassischen Kraftübung immer einer essentielle Ergänzung zur allgemeinen körperlichen Fitness, denn sie führen zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention – sie sind aber nicht alles…!

Das System des 5×5 Trainings ist besonders beleibt, da es gleichzeitig für einen hohen Kraftzuwachs und Muskelaufbau sorgt. Aufgrund der speziell angelegten Progression ist der Fortschritt sehr gut planbar und umsetzbar. Dieses System eignet sich für alle, die schon etwa 1 Jahr Trainingserfahrung besitzen.

Wie funktioniert das 5×5 Training?

Beim 5×5 System werden von jeder Übung 5 Sätze mit gleichbleibenden Trainingsgewicht durchgeführt. Sobald bei einer Trainingseinheit die 5 Wiederholungen auch im letzten Satz geschafft wurden, wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit minimal erhöht, sodass die 5×5 wahrscheinlich nicht mehr erreicht werden. Jetzt wird wieder solange mit gleichbleibenden Gewicht trainiert, bis der Zielwert wiederum erreicht wird.

Wichtig ist, dass die 5×5 sauber und sicher geschafft werden. Dann erst wird gesteigert. Es kann durchaus einige Trainingseinheiten dauern, bis das Gewicht entsprechend gesteigert werden kann.

Aufgrund der hohen Satzzahl ist die Anzahl der Übungen begrenzt. Es werden also bevorzugt Übungen verwendet, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal bewegen, im Split sind aber auch isolierte Übungen möglich, um besonders die intramuskuläre Koordination zu schulen. Da durch die relative hohe Gewichtsbelastung auch das Nervensystem gut belastet wird, ist ein 5×5 Plan für ein Training von maximal 3x pro Woche ausgelegt.

Wie die meisten Trainingssysteme ist der 5×5 Plan für etwa 2 Monate sinnvoll, ansonsten setzt irgendwann eine Stagnation ein.

5×5 Ganzkörper Plan

1. Bankdrücken LH 
2. Kniebeugen 
3. Kreuzheben
4. Kurzhantel Rudern
5. Military Press 

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

5×5 Ganzkörper

Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Es gilt als besonders gelenkschonend, fordert das Herz- Kreislauf System und entlastet unseren Körper durch einen erleichterten venösen Rückstrom. Doch was ist wirklich dran an dem Gesundheitssport Schwimmen? Wie gesund und wie wirkungsvoll dieser Sport betrieben wird, hängt immer davon ab, wie er ausgeübt wird.

Einfach ins Wasser und los – damit ist es nicht getan!

Der wohl am häufigsten zu beobachtende Fehler beim Brustschwimmen – der Stil, den eigentlich jeder schwimmt, der nicht wirklich schwimmen kann – ist der Scherenbeinschlag. Die Hüfte Liegt dabei nicht horizontal im Wasser, die Beine überkreuzen sich. Dass eine solch asymmetrische Haltung alles andere als gesundheitlich förderlich ist, sollte wohl jedem klar sein. Der Kraul-Stil, der sich allgemein beobachten lässt, ist meistens eine mittelschwere Katastrophe. Schwimmen will also gelernt sein. Wer plant, regelmäßig schwimmen zu gehen, sollte sich eine entsprechende Technik aneignen. Ein paar Gasttrainings im Schwimmverein oder die Unterstützung des Schwimmmeisters sind da oft sehr hilfreich. Suchen Sie sich einfach einen Zeitpunkt, an dem möglichst wenig los ist im Schwimmbad – die meisten Schwimmmeister sind gerne hilfsbereit.

Welcher Schwimmstil ist der richtige für mich?

Wenn Sie gesundheitlich vollkommen fit sind, können Sie eigentlich jeden Stil schwimmen. Sie sollten sich aber bewusst sein, dass manche Stile, vor allem im Dauereinsatz, nicht gesund sind.

Brust-Stil

Auch, wenn der Brust-Stil meist von Anfängern geschwommen wird, ist er doch recht anspruchsvoll und gesundheitlich nicht für jeden geeignet. Das größte Problem ist hierbei die Belastung des Kniegelenks. Durch die sogenannte Schwungrätsche entstehen teils ungünstige Kräfte auf unser Kniegelenk. Das kommt daher, da die Knie gebeugt in Innenrotation gebracht werden und darauf folgend eine Streckbewegung und Adduktion im Hüftgelenk kom

biniert ausgeführt werden. Außerdem schwimmen viele Amateurschwimmer permanent im Hohlkreuz. Mit korrekter Technik und einer sauberen auf/ab Bewegung reduziert sich dieser Faktor jedoch. Trotzdem bleibt Brustschwimmen ein recht „ungesunder“ Schwimmstil. Nach aktuellem Reglement dürfen übrigens die Hände beim Vorstoßen aus dem Wasser gehoben werden. Brustschwimmen ist eher ungeeignet für Personen mit Knie oder Rückenbeschwerden. Wer einen trockenen Kopf behält, schwimmt sowieso schon einmal grundsätzlich falsch und schädigt sich mehr, als dass es ihm hilft.

Kraul-Stil

Der KraulStil ist der üblicherweise schnellste Schwimmstil. Wichtig ist besonders der Beinschlag. Der Beinschlag wird aus der Po- und Hüftbeugemuskulatur im Hüftgelenk ausgeführt und nicht aus den Knien. Die Füße sind lang, leicht innen rotiert und nicht zu verspannt. So kann Ihr Fußgelenk wie eine Flosse arbeiten und verschafft Ihnen Vortrieb. Geamtet wird immer nur auf einer Seite unter Ihren Achseln, durch die Pendelbewegung ist minimal –  Gefühl ist gefragt, um kein Wasser zu schlucken. Der Arm taucht erst möglichst weit vorne ins Wasser, denn jede Bewegung im Wasser entgegen der Schwimmrichtung macht Ihren Stil ineffizienter. Gerade für Personen mit Knieproblemen ist dieser Stil deutlich besser als Brustschwimmen geeignet.

Rücken-Stil

Der Rücken-Stil wird auch als Rücken-Kraul-Stil bezeichnet. Neben dem Altdeutsch-Rücken-Stil ist dieser Stil der einzige, der eine permanente Atmung, unabhängig von der aktuellen Wasserlage erlaubt. Wichtig ist hier vor allem eine lange Streckung nach hinten. Die Arme sollten nicht zu sehr zur Seite ausweichen. Der Beinschlag wird ebenso wie beim Kraulschwimmen in erster Linie  aus der Hüfte ausgeführt. Nur so ist eine saubere Wasserlage gewährleistet. Der Rücken-Stil ist wohl der am besten geeignete Stil für Menschen mit Knie und Rückenproblemen.

Delfin-Stil

Der Delfin-Stil ist wohl der sportlich anspruchsvollste Stil. Dieser Stil definiert sich durch den „Delfinbeinschlag“. Dieser ähnelt dem Kraulbeinschlag, wird aber mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt. Außerdem ist eine größere Bewegung im Kniegelenk erlaubt, um den Körper bei der Vorwärtsbewegung aus dem Wasser zu heben.

Der Delfin-Stil taktet sich in zwei Phasen. In der ersten Phase findet gleichzeitig mit dem Delfin-Beinschlag ein seitliches Herausheben der Arme aus dem Wasser statt. Diese werden so nach vorne geworfen, dass ein Eintauchen wie bei einem Kopfsprung stattfindet. In der zweiten Phase  findet zuerst ein Delfin-Beinschlag statt, woraufhin die Arme wieder unter dem Körper her in Startposition für die erste Phase gebracht werden. So entsteht eine permanente Wellenbewegung. Das richtige Timing zu finden ist dabei gar nicht so einfach.

Dieser Schwimmstil eignet sich nur für sehr sportliche Menschen und erfordert eine gesunde Wirbelsäule. Nach dem Kraulstil ist der Delfin-Stil der schnellste Schwimmstil.

Schmetterling-Stil

Der Schmetterling-Stil ist heutzutage eher unüblich und wurde vom Delfin-Stil abgelöst. Die Bewegung ist ebenso, wie beim Delfin Still, bis auf die Tatsache, dass ein jeweils einmaliger Brustbeinschlag ausgeführt wird. Dieser Stil kombiniert den Faktor des problematischen Brustbeinschlags mit einer verstärkten Holhkreuzhaltung und ist deshalb für die meisten nicht besonders erstrebenswert.

Altdeutsch-Rücken-Stil

Altdeutsch-Rücken eignet sich wohl eher für diejenigen, die es etwas gemächlicher angehen lassen. Die Technik erlaubt nur begrenzt eine gute Körperspannung aufzubauen. Dabei wird in Rückenlage ein Brustbeinschlag mit einem rückwärtigen Delfinarmzug kombiniert. Dieser Stil ist gut geeignet für ein entspanntes Cooldown.

Sowohl Altdeutsch-Rücken, als auch Schmetterling werden üblicherweise nicht auf Wettkämpfen geschwommen und sich auch nicht Bestandteil der Lagen-Disziplin.

Wir hoffen Sie haben das Richtige für sich gefunden. Vielleicht gibt es auch nicht den einen „richtigen“ Stil? Auf jeden Fall bringt es Spaß und Variation ins Training, wenn Sie mehrere Schwimmstile sauber beherrschen.

Auch, wenn es durchaus funktionelleres gibt, als das Trainingsziel von muskulösen Oberarmen, sind eben diese trotzdem immer noch ein Wunsch vor allem vieler Männer. Wie man seinen Bizeps optimal trainiert, ist doch eigentlich klar: Den Ellenbogen gegen einen möglichst hohen Widerstand beugen – oder nicht?

Anatomie des Oberarms

Wichtig ist, erst einmal zu verstehen, welche Muskeln dort überhaupt ansässig sind. Den mit dem reinen Ellenbogenbeugen ist es nicht getan. Zum einen gibt es natürlich unseren Bizeps- m. biceps brachii – dessen zwei Köpfe an verschiedenen Stellen des Schulterblatts befestigt sind und im Verlauf zu einem gemeinsamen Muskelbauch werden. Unser Bizeps ist somit nicht nur für die Beugung im Ellenbogengelenk verantwortlich, sondern auch für die Frontalhebung des Arms(Anteversion im Schultergelenk) .

Der deutlich stärkere Beuger des Ellenbogengelenks ist aber unser Oberarmmuskel (m. brachialis). Denn im Gegensatz zum Bizeps ist es für den Oberarmmuskel egal, ob sich der Unterarm in Supination(Blick auf Handfläche) oder Pronation (Blick auf Handrücken) befindet. Er geht nur über das Ellenbogengelenk und hat einen größeren physiologischen Querschnitt als der Bizeps. Somit ist er besonders mit verantwortlich für das Volumen des Oberarms.

Ebenso wichtig ist unser Trizeps(m. triceps brachii), der den Gegenspieler unseres Bizeps bildet. Es bedarf wohl keiner speziellen Erklärung, dass ein entsprechend ausgebildeter Gegenspieler sowohl Dysbalancen vermeidet, sowie auch der Optik zuträglich ist.

Verschiedene Funktionen, verschiedene Trainingsmethoden

Klassische Konzentrationscurls erzeugen zwar laut EMG(ein Gerät zur Messung der maximalen Spannung in einem Muskel) die größte Spannung im Bizeps, nutzen aber nicht dessen ganze Funktion aus. Haben Sie sich schon einmal die Oberarme von Turnern angesehen? Diese beschäftigen sich mit Sicherheit nicht mit Konzentrationscurls. Durch die großen Hebel auf dem gestreckten Arm entstehen bei Turnern maximale Spannungen in einer schwachen Gelenkposition des Bizeps(wenige Aktin und Myosin Elemente überlagern sich). Mehr dazu unter: Was Sie von Turnern lernen können. Solche Übungen wurden übrigens nicht in die Studie mit dem EMG miteinbezogen.

Wie auch immer, festzustellen ist, dass vor allem vielseitiges Training Erfolg bringen wird. Statische Übungen, wie etwa Planche und dessen Vorübungen trainieren Ihren Bizeps vor allem statisch und beziehen auch die Funktion der Anteversion mit ein. Konzentrationscurls in Supination bilden eine gute Möglichkeit, hohe Spannungen in Ihrem Bizeps wirken zu lassen, schalten dabei allerdings die Funktion der Anteversion aus. Zeigen Ihre Handrücken zu Ihnen, sind Sie in der Pronation und trainieren besonders Ihren Oberarmmuskel.

Variation sorgt für maximale Ergebnisse

Für maximale Ergebnisse sollten Sie also die Übungen regelmäßig rotieren. Da niemals eine vollständige Ausschaltung sondern nur eine Verschiebung der Belastungen stattfindet, kann es auch Sinn machen, während einer Übung im Training von Satz zu Satz die Griffart zu wechseln.

Unsere Griffkraft stellt oftmals den limitierenden Faktor bei vielen Zugübungen dar. Die wenigsten gut trainierten Athleten können ihr Trainingsgewicht beim Kreuzheben ohne Griffhilfen halten. Durch den ständigen Gebrauch dieses Equipments kommt es leider dazu, dass sich die Kraft, die für die eigentliche Übungsausführung benötigt wird immer weiter verbessert, während die Griffkraft weiter schwindet. Doch mal ehrlich, richtig Spaß macht das Training doch erst, wenn man eine Übung vollständig mit eigener Kraft ausführen kann. Außerdem sorgt eine gute Griffkraft dafür, dass wir unsere im Training erlangte Kraft auch um Alltag oder sonstigen Sport effektiv übertragen können. Was bringt es uns, wenn wir den Schrank für Oma locker heben könnten, wir es aber nicht schaffen, ihn festzuhalten?

Trainingstipps für eine bessere Griffkraft

Es gibt viele Methoden, seine Griffkraft zu verbessern, wir wollen hier nur ein paar Anreize schaffen:

1: Klimmzüge an Tennisbällen oder am Handtuch

Ein Tennisball, in ein stabiles Netz eingenäht und an einem Seil befestigt ist ein optimales Trainingsgerät. Da er unter Druck leicht nachgibt, sorgt er für optimale Spannung in der Unterarmuskulatur. Eine einfachere Alternative für alle, die keine Lust auf Basteln haben, stellen die Klimmzüge am Handtuch dar. Einfach ein stabiles Handtuch über die Klimmzugstange hängen, am Handtuch festkrallen und Klimmzüge ausführen.

2: Ein Besuch in der Kletterhalle

Gelegentliches Klettern macht nicht nur tierisch Spaß, sondern sorgt auch für optimale Griffkraft. In vielen Hallen gibt es auch hohe Strickleitern. Diese fordern Ihre Unterarme besonders intensiv. Es ist aber vor allem die Vielseitigkeit, die Kletterer zu echten Handdruck-Experten macht.

3: Blockgewichte

Blockgewichte sind optimales Equipment, um die Griffkraft gezielt zu schulen. Es handelt sich dabei quasi einfach um extra breite und schwere Bauklötze. Durch den weiten Griff und den somit ungünstigen Hebel, steigern Blockgewichte die Griffkraft, wie fast kein anderes Trainingsgerät.

Wie stark wir zugreifen können hängt in erster Linie von unserer Finger- und Daumenkraft ab. Zusammen spielen diese Kräfte immer nur optimal, wenn Sie die Hantelstange komplett umfassen, also den Daumen auch den Fingern gegenüberstellen.

Unterarmcurls und Federhanteln…

… beeinflussen die Griffkraft zwar auch in gewissem Maße, stellen aber kein optimales Training dar. Die Kraft, die Sie durch Unterarmcurls gewinnen, wirkt sich auf jeden Fall positiv auch Ihre Handgelenksstabilität aus, hilft Ihnen aber eher wenig, stärker zugreifen zu können, denn dafür sind andere Muskeln verantwortlich.

Federhanteln eignen sich gut, um die Kraftausdauer Ihrer Unterarme zu trainieren. Meist ist der Widerstand aber zu gering und eine anständige Progression ist auch nicht möglich. Federhanteln bieten sich lediglich als Ergänzung an.

Sieger erbringen Opfer – Klingt erst mal widersprüchlich. Als Leistungssportler erringen Sie Siege, ein paar Unannehmlichkeiten sind da nicht der Rede wert. Oder? Erinnern Sie sich, als Sie ganz am Anfang standen. Oder, wenn Sie gerade auf dem Weg zum Fitnesssportler sind: Welche Opfer sind Sie bereit, zu leisten?

Denn um Ihre Ziele zu erlangen, opfern Sie zumindest einen Teil Ihrer freien Zeit. Mit Freude, nehme ich an. Was müssen Sie leisten, um Ihre gesteckten Ziele zu erreichen? Trainieren und üben, täglich und über mehr als nur zehn Minuten, das ist sicher. Sie geben andere Aktivitäten auf, um ihre Kraft- und Ausdauerübungen zu absolvieren.

Können Sie sich vorstellen bestimmte Dinge wegzulassen, damit Sie zum Ziel kommen?
Geht es Ihnen gut mit dem Verzicht, den Sie bisher für Ihren Sport gemacht haben?
Haben Sie jemals zuvor ein Opfer für etwas Wichtiges gebracht? Für Ihr Team?

Welche Gefühle hätten Sie gerne? Wie gehen Sie damit um?

Fragen, die sich jeder Sportler irgendwann gefallen lassen muss. Denn erfolgreiche Sportler setzen alles daran, um siegreich zu sein – und zu bleiben. Das wirkt sich auf das gesamte Leben aus.

Mentaltraining Sport für Fitnesssportler

Ausdauer und Disziplin sind wichtige Elemente im Fitnesssport, um erfolgreich zu sein. Die zusätzlich durch Mentaltraining Sport ergänzt werden, um noch weiter zu kommen. Aber wie? Disziplin entsteht im Kopf. Das werden Sie als Trainer oder Sportler schon ganz zu Beginn des Trainings feststellen – und es wird sich immer wieder beweisen. Mentaltraining Sport setzt an dieser Stelle an – das Training beginnt im Kopf. Im Kraftsport stemmen Sie die Gewichte erst im Kopf – und dann real auf der Hantelbank. Dafür gibt es verschiedene Übungen, die die geistigen Muskeln und die Willenskraft steigern. Im Mentaltraining Sport werden diese Techniken vermittelt – meistens über einen Mentaltraining Sport Coach. Auf diese Begleitung greifen gerade Spitzensportler verstärkt zurück, um ihr volles Potenzial zu entwickeln – und die volle Leistungskraft zu erhalten.

Wie war das mit den Opfern?

Training, Übungen, Wettkämpfe – das erfordert viel Verzicht vom einzelnen Sportler. Von seiner Umgebung auch, die sich diesen Vorgaben beugt, wenn der Sportler erfolgreich sein soll. Haben Sie sich je gefragt, ob sich Ihr Sport durch etwas anderes ersetzen ließe? Welche Antwort hat sich bei Ihnen ergeben? Nachdem Sie hier weiterlesen – haben Sie sich bestimmt für den Sport entschieden. Und Ihre Familie, Freunde und Verwandten haben sich dem angeschlossen, um Sie zu unterstützen.

Dieser Verzicht auf andere Hobbies, andere Freizeitaktivitäten muss vom Sportler klar bestätigt werden. Bedauern reduziert letztlich die Kraft und die Fähigkeiten – und das kostet womöglich den Sieg. Machen Sie sich bewusst, was Ihnen Ihr Sport abverlangt:

• Training
• Fahrten zum Wettkampf, zu Lehrgängen oder Seminaren
• Waschen und Pflege der Sportausrüstung
• Spezialernährung beachten, mehrere Essen zubereiten, spezielle Lebensmittel einkaufen
• finanzielle Unterstützung

Die Konzentration auf das Wesentliche – den Erfolg im gewählten Sport – immer im Blick zu haben, dabei unterstützt Mentaltraining Sport. Das Bewusstmachen des Verzichts gehört zu den ersten Übungen. Sie machen sich als Sportler ganz klar, was Sie und Ihre Familie unterlassen.

Ihr Ziel, erfolgreich im Kraft- oder Fitnesssport zu sein, steht klar im Vordergrund? Leistungssport nimmt viel vom Leistungssportler. Sie haben die Entscheidungsfreiheit, sich diesen Erfordernissen zu stellen. Sie allein wissen, ob Sie die Opfer wirklich erbringen wollen. Sobald Sie sich klar entschieden haben, bleibt der Kopf frei für das Wesentliche. Klare Zielvorgaben sind auch für Freunde und Familie hilfreich, um Ihnen ihre volle Unterstützung zu geben.

Wir haben bereits schon einmal von der ketogenen Diät berichtet. Um den Kern noch einmal zusammen zu fassen: Es handelt sich dabei um eine Form der Diät, mit der ein Fettabbau ohne eindeutiges Kaloriendefizit möglich ist, da unser Körper durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate(täglich maximal 30 Gramm) in den Zustand der „Ketose“ gerät und somit deutlich mehr der Fett abbauenden Ketonkörperchen produziert.

Die Theorie ist gut, aber die Praxis ist oft schwer

Gerade, wenn Sie es gewohnt sind, viele Kohlenhydrate zu konsumieren, ist es umso schwerer, eine solche Diät konsequent einzuhalten. Konsequenz ist aber gerade bei der ketogenen Diät das wichtigste, denn sobald Sie auch nur ein wenig schummeln, erreichen Sie den Zustand der Ketose nicht mehr. Vor allem eine Zusammensetzung für die ketogene Diät zu finden, die auch noch schmeckt, scheint erst einmal gar nicht so einfach. Dabei haben wir doch speziell hier die Möglichkeit, den Geschmacksträger Fett so gut es geht auszunutzen. Immerhin soll der Großteil unserer Nahrung daraus bestehen.

Dauerhaft in der Praxis kaum durchzuhalten

Manchmal brauchen wir einfach schnelle Energie- und das nicht zu wenig. Unser Körper gewöhnt sich zwar an den Mangel von Kohlenhydraten, trotzdem bleiben diese immer unsere schnellsten Energielieferanten. Denn im Gegensatz zu z.B. Eiweißen kann unser Körper Kohlenhydrate direkt verwerten. Wir fühlen uns einfach satter und unser Körper belohnt das mit einem guten Gefühl. Deshalb macht es durchaus Sinn, die Diät nach drei oder vier Wochen einmal zu unterbrechen und sich einfach mal einen Tag für das Durchhalten zu belohnen.

Vorsicht Falle – versteckte Kohlenhydrate

Wie bereits oben erwähnt müssen wir, wenn wir Erfolg mit der ketogenen Diät haben wollen, aufpassen, dass wir die die Dosis von 30 Gramm Kohlenhydrate täglich nicht überschreiten. Versteckte Kohlenhydrate finden sich vor allem in Saucen und Getränken. Die Panade ist auch ein klassisches Beispiel für so eine Falle. Grundsätzlich sollte man sich einmal einen Überblick darüber verschaffen, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten. Mit dem entsprechenden Hintergrundwissen lassen sich dann einfach super leckere, teils echt deftige Gerichte zubereiten, die auch noch beim Abnehmen helfen. Vorausgesetzt, Sie schaffen es, mit allen Mahlzeiten weniger als 30g Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.