Sportwissenschaft ist ein hoch komplexer Bereich, der auch jetzt noch in seinen Kinderschuhen steckt. Es gibt viele Dinge über die man sich bei dem Aufbau des eigenen Trainings Gedanken machen kann. Doch wann wird das alles zu viel? Brauchen wir von Anfang an den perfekten Plan oder brauchen wir ihn überhaupt?

Die Anfangsunsicherheit ist oft unbegründet.

Gerade Anfänger machen sich oft sehr viele Gedanken darum, wie sie ihr Training optimieren können, obwohl das noch gar nicht nötig ist. Soll ich das Reverse Butterfly Gerät lieber gerade anfassen oder mit den Handrücken nach vorn? Trizeps Extensions lieber im Ober- oder Untergriff? Was passiert, wenn ich die falsche Variante gewählt habe? Muss ich vor jeder Übung im Anatomie Lexikon nachschlagen?

Erst einmal gilt – keine Angst, es gibt keine falsche Variante. Natürlich gibt es Ausnahmen – aber die bestätigen meist die Regeln.

Das Gesamtkonzept ist das Wichtigste

Gerade, wenn Sie vorher keinen Sport gemacht haben, haben Sie sowieso den „Newby-Bonus“. Fast alles, was Sie machen, wird sich positiv auf Ihre Fitness und Ihren Muskelaufbau auswirken. Wichtig ist erst einmal nur, dass das Gesamtkonzept des Trainingsplans einigermaßen stimmig ist. Dabei hilft entweder der Trainer oder auch unsere Trainingsplanbibliothek. Auf Kleinigkeiten kommt es an dieser Stelle nun wirklich nicht an. Machen Sie sich nicht unnötig verrückt. Ob Sie nun bei einer Übung eine 10% höhere Spannung im Zielmuskel erreichen ist vor allem am Anfang ziemlich irrelevant.

Viel wichtiger ist es, die grundsätzlichen Trainingsprinzipien einzuhalten. Dazu gehört vor allem eine angemessene Intensität und Regelmäßigkeit.

Wann werden diese Kleinigkeiten eigentlich wichtig?

Wichtig sind solche Kleinigkeiten zu Anfang eigentlich nur, wenn bestimmte orthopädische Erkrankungen vorliegen, die wir ganz gezielt Behandeln wollen. Aber auch hier lässt sich feststellen, dass sich viele Probleme mit dem Beseitigen der Ursache, nämlich Bewegungsmangel und zu schwache Muskulatur, schnell behoben haben.

Natürlich ist das keine allgemein gültige Aussage, aber wenn ich einfach nur versuche, muskuläre Dysbalancen mit speziellen Übungen auszugleichen, wird die eigentliche Ursache des Bewegungsmangels nur teilweise behoben. Fast noch wichtiger als spezielle Defizite zu behandeln ist es, den Bewegungsdrang im Menschen wieder zu erwecken. Eine allgemein gute körperliche Leistungsfähigkeit sorgt unter Umständen dafür, dass weitere  behandlungsbedürftige Defizite gar nicht erst entstehen.

Kennen Sie das? Eine kleiner Baum wird schnell vom Wind abgeknickt und es benötigt viel Arbeit, ihn wieder gerade zu richten. Ein Baum mit einem massiven Stamm braucht allerdings viel weniger Behandlung.

Bewegungsformen findet man in fast allen Kampfkünsten. Der Sinn dieser Formen wird aber auch oft kritisiert. Unrealistisch seien sie und viel zu weit weg von der realen Selbstverteidigung oder dem realen Zweikampf. Doch geht es in dem Formen doch um einiges mehr.

Formen? Wovon ist die Rede

Jede Kampfkunst hat ihren eigenen Namen für die Bewegungsformen. Kata heißen sie in japanischen Kampfkünsten, Taolu oder Kuen in chinesischen oder Hyeong, Tul  und Poomse im koreanischen Taekwondo.

Es geht im eine festgelegte Reihenfolge von Angriffs- und Verteidigungstechniken, die einen Kampf gegen einen oder mehrere imaginäre Gegner simulieren sollen. So zumindest die offizielle Definition. Dass ein echter Kampf mit genau diesen Techniken nicht funktioniert, sollte jedem klar sein.

Formen haben also verschiedene Ziele, diejenigen, die sie lernen, eignen sich oft verschiedene Fähigkeiten an, ohne sich mit genau diesen Fähigkeiten auseinanderzusetzen.

Motorische Grundlagen

Die meisten Techniken in Formen werden über sehr große Bewegungsradien ausgeführt. Dadurch entwickeln sich nach einiger Zeit motorische Grundmuster, die der Kampfkünstler in der Lage ist, ganz automatisch in abgewandelter Form sinnvoll einzusetzen, da das Bewegungsmuster das selbe ist. Beispiel: Ein Gedan Barai(Unterarmblock tief) oder ein Soto Uke(Unterarmblock mittel) lässt sich nicht nur als Abwehr gegen einen Fußtritt oder einen Schlag zum Körper einsetzen. Ganz im Gegenteil – Es ist sogar ziemlich unwahrscheinlich, einen realen Angriff mit einer solchen gundschulgemäßen Technik abzuwehren.

Diese Techniken können aber auch als Hebel eingesetzt werden. Damit diese Hebel gezielt und effizient auch unter Druck eingesetzt werden können, muss sich das motorische Muster gut eingeprägt haben. In den Formen werden diese Muster in den unterschiedlichsten Lagen trainiert.

Natürlich geht es nicht ohne spezifisches Selbstverteidigungstraining, die Erfahrung zeigt aber, dass sehr gute Formenläufer auch ein besseres Verständnis für die Anwendung der Techniken im Realen haben.

Körperliches Training

Gerade der Formenlauf auf Wettkämpfen ist eher Show. Es geht hier eben um den Sport und eine sportliche Leistung erkennt man eben weniger an der Funktionalität, als an Körperspannung, Schnelligkeit, Rhythmus, Kraft und Ausdruck. Aber auch dieser Aspekt stellt einen wichtigen Aspekt des Formentrainings dar.

Beispiel „tiefe und lange Stände“: Auch, wenn tiefe Stände nicht gerade förderlich im Zweikampf sind, fördern sie dennoch die Beweglichkeit und Kraft. Wichtig ist, dass der Kampfkünstler lernt, Form, Selbstverteidigung und Kampf zu differenzieren.

Entspannung und Meditation

Es gibt auch Formen, die weniger sportlich ausgerichtet sind und auch nicht das Ziel haben, die Technik in irgendeiner Art und Weise zu verbessern. Hier geht es um reine Entspannung. Sie können den Alltag vergessen und sich nur auf Ihre Bewegung konzentrieren. Genau das machen wir doch eigentlich auch, wenn wir spazieren gehen. Abschalten und der Umwelt lauschen. Hier geht es eben mehr um ein Hineinhören in sich selbst und die Selbstwahrnehmung – sich selbst zu fühlen. Im stressigen Alltag sind viele nicht mehr dazu in der Lage.

Wie zu erkennen, haben Formen also viele Aufgaben und hier sind bestimmt noch nicht alle genannt.

Für Outdoorsportler ist der Herbst wohl mit Abstand die härteste Zeit. Hat man im Sommer noch den Sonnenuntergang abgewartet, um dann sein regelmäßiges Lauftraining durchzuführen, kann man sich im Winter auf schneebedeckte Wege und winterliche Landschaften freuen. Doch was bringt uns der Herbst? Viel Freude bringt er den meisten auf jeden Fall nicht, mit Ausnahme vielleicht dem inneren Schweinehund, denn der wird in dieser Zeit durchaus gut ernährt.

Wer jetzt aufgibt verliert schnell dauerhaft die Motivation

Gerade, wenn Sie diesen Sommer oder Frühling mit dem Laufen angefangen haben, sollten Sie den inneren Schweinehund nicht siegen lassen und auch in der unangenehmen Jahreszeit am Ball bleiben. Mit Sicherheit haben sich jetzt schon erste Erfolge eingestellt. Wenn Sie nicht am Ball bleiben, werden diese aber irgendwann wieder verloren gehen. Sich im neuen Jahr weiter zu verbessern, ist doch eine wesentlich größere Motivation, als jedes Jahr wieder aufs neue von fast 0 beginnen zu müssen, oder etwa nicht?

Sehen Sie es als Herausforderung

Der Herbst ist also eine Herausforderung an Ihren sportlichen Ehrgeiz. Natürlich hat man auch die Möglichkeit, ganz schlechte Tage im Fitnessstudio zu überbrücken. Echte Outdoor Enthusiasten treibt es aber bei jedem Wetter nach draußen. Wer ist stärker? Das bisschen Nieselwetter oder Ihr Wille? Wenn Sie diese Frage mit Ihrem Willen beantworten, brauchen Sie nur noch das richtige Material. Andersrum wäre das Fitnesscenter vielleicht doch die bessere Wahl.

Herausforderung ans Material

Im Herbst werden Sie keine Freude darin finden, mit den selben Materialien zu laufen, wie im Sommer. Tragen Sie eng anliegende Funktionskleidung, darüber wetterfeste Laufkleidung. Wenn der Laufschuh beim ersten Tritt in die Pfütze durchgeweicht ist, geht der Spaß schnell verloren. Wie sagte  Lieutenant Dan noch so schön? „Nasse Socken sind dein schlimmster Feind, sie fressen dir den Fuß direkt vom Bein!“

Außerdem sind die schönen Sommerlaufschuhe doch viel zu schade für das Schmuddelwetter…

Am besten besorgt man sich die entsprechende Kleidung in speziellen Outdoor Shops. Hier bekommt man wirklich geeignete Kleidung und kauft nicht am Ende unnötig zwei Mal. Außerdem hat man so auch mehr Auswahl und muss nicht nur nach funktionellen Kriterien entscheiden. Weiterhin ist so auch eine gute Beratung wahrscheinlicher.

Das Patellaspitzensyndrom ist ähnlich wie Shin Splints eine verdammt nervige orthopädische Erkrankung. Besonders häufig sind Sportler betroffen, die Sportarten betreiben, in denen vermehrt mit explosiven Kräften gearbeitet wird. Noch größer wird das Risiko für ein Patellaspitzensyndrom, wenn Stop and Go Sportarten auf hartem Boden betrieben werden oder es um eine Sportart wie z.B. Bodenturnen oder Tricking geht, bei der es häufig zum ballistischen Abprellen vom Boden kommt.

Die Symptome des Patellaspitzensyndroms

Verspürt wird meist ein Schmerz unterhalb der Kniescheibe, genau genommen im Bereich der Kniescheibenspitze. Dieser Schmerz ist abhängig von der Belastung. Häufig kommt es vor, dass der Schmerz nach dem Aufwärmen abklingt, sich danach aber eine weiterhin erhöhte Belastungsempfindlichkeit einstellt. Ist der Fall schon intensiver, lässt der Schmerz auch nach dem Aufwärmen nicht nach. Wird ein Patellaspitzensyndrom nicht rechtzeitig behandelt, kann sich der Schmerz so weit ausweiten, dass er chronisch bereits beim Treppensteigen auftritt.

Entstehung des Patellaspitzensyndroms

Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Überreizung der Kniescheibensehne. Verstärkt werden kann dies durch diverse Fehlhaltungen. Am häufigsten ist der sogenannte Kniescheibenhochstand. Aber auch andere Fehlstellungen, z.B. Knick- Senkfüße, Skoliose oder Hüftdysplasie, können die Entstehung der Erkrankung begünstigen.

Behandlung

Wichtig ist es erst einmal, allem sportlichen Ehrzeiz zu trotz,, die sportliche Belastung zu reduzieren. Vor allem schnellkräftige Belastung sollte reduziert werden. Es handelt sich eben um eine entzündliche Erscheinung und bevor sie richtig behandelt werden kann, muss die Entzündung erst einmal abklingen. Regelmäßiges Dehnen hilft, den Muskeltonus der Oberschenkelmuskulatur zu senken. Besonders wichtig ist die Dehnung des Quadrizeps. Durch den geringeren Muskeltonus sinkt die Spannung auf die Patellasehne. Wärmebehandlungen helfen, die Versorgung der betroffenen Stelle zu verbessern. Alles weitere, wie beispielsweise eine Ultraschall oder Elektrotherapie ist in akuten fällen mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Prävention

Am besten ist natürlich, wenn es gar nicht erst zum Auftreten eines Patellaspitzensyndroms kommt. Wichtig sind dafür maßgeblich zwei Faktoren. Zum einen ist eine gute Beweglichkeit wichtig. So kommt es nicht unnötigerweise zu früh zu einer erhöhten Schutzspannung in der Muskulatur, die eine Reizung der Patellasehne bewirkt.

Zum anderen empfiehlt sich ein propriorezeptorisches Training. Durch vernünftig arbeitende Rezeptoren wird der ganze Bewegungsapparat ökonomisiert und Belastungsspitzen minimiert. Das Risiko für Reizungen nimmt deutlich ab. Das gilt im Übrigen nicht nur für dieser Art der Reizung, sondern prinzipiell für alle Überlastungserscheinungen.

Sport bildet für viele Menschen eine Grundlage, die einen großen Teil ihrer Persönlichkeit ausmacht. Dementsprechend sind gerade diejenigen, die eine wahre sportliche Begeisterung ausüben oft bereit, auch den ein oder anderen Euro mehr für ihr Hobby zu investieren.

Das wissen natürlich auch die Hersteller. Gerade, wenn es um Markenhersteller geht, die Ihre Marken auch noch mit Sportlern aus dem Profibereich bewerben, lassen diese sich ihre Produkte gut bezahlen. Da greift man natürlich gerne mal zum Billigprodukt, immerhin kosten diese teilweise weniger als die Hälfte.

Renomierte Hersteller haben sich durchgesetzt

Speziell im Sportbereich ist es tatsächlich noch so, dass man qualitativ hochwertige Discountware eher selten findet. Auch diejenigen, die anfangs versuchen, teure Markenprodukte zu vermeiden, finden irgendwann auf jeden Fall ein Produkt eines renomierten Herstellers in ihrem Einkaufswagen – und seien es nur die Laufschuhe. Besonders gilt das, wenn wir uns in dem Bereich des Sportequipments umschauen.

Sport Equipment, das nichts kostet, fühlt sich meistens auch nach nichts an. Es ist einfach ein gewissen Know How, anständiges Material und seine gewisse Sorgfalt bei der Produktion nötig, um ein Produkt herzustellen, das nachher auch wirklich Spaß macht. Sei es der Golfschläger, Badmintonschläger oder die Hantelbank. Wer einfach nur billig kauft, kauft eben zwei Mal. Das gilt in diesem Bereich noch einmal verstärkt.

Sparen mit Gutscheinportalen

Gutscheinportale bieten die Möglichkeit, sich schnell einen einfachen Überblick über Aktionspreise im Onlinehandel zu schaffen. So gibt es die aktuellsten Produkte zu angemessenen Preisen, ohne den „das ist aber neu“-Aufpreis zahlen zu müssen.

Vorjahresmodelle

An Laufschuhen wird schon seid Jahren experimentiert. Auch wenn das aktuellste Modell eine neue Revolution darstellen soll; meist sind die Vorjahresmodelle genau so gut und kosten nur noch die Hälfte. Wer nicht unbedingt dem aktuellen Trend folgt , – das gilt speziell für Sportkleidung – kann einen Großteil einsparen. Gerade z.B. auf eBay finden sich oft große Mengen an Restposten aus den vergangenen Jahren. In kaum einer Branche sind die neuen Trends so viel teurer, wie im Sport.

Gebrauchte Artikel

Ob gebrauchte Sportkleidung etwas für einen ist, muss wohl jeder selbst entscheiden. Fakt ist: Einmal getragen reduziert sich der Preis drastisch. Damit kann sich nicht jeder anfreunden, aber ein gebrauchtes Markenprodukt ist meist immer noch besser, als billige Neuware. Vor allem bei der Ausrüstung gilt das. Mit einer etwas ranzig wirkenden Hantelbank aus einer Fitnessstudio Auflösung, beispielsweise von Gym80, werden Sie wesentlich mehr Spaß haben, als mit einer NoName Hantelbank vom Discounter zum gleichen Preis.

Nicht jeder trainiert im Fitnessstudio oder hat den Platz, sich eine großes Homegym einzurichten.  Dieser Trainingsplan benötigt eine Hantelbank und zwei Kurzhanteln. Auch mit so wenig Ausrüstung ist es möglich, ein effizientes Training des ganzen Körpers durchzuführen. Doch muss die Zusammenstellung stimmen. Mangelnder Ideenreichtum, verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln zuhause durchzuführen kann die Ursache für die Entstehung von muskulären Dysbalancen sein.

Dieser Trainingsplan versucht ein optimales Ganzkörpertraining ausschließlich unter Verwendung von Kurzhanteln und einer Hantelbank zu bieten.

Der Kurzhantel Trainingsplan

1. Kurzhantel Bankdrücken
2. Kurzhantel Schulterdrücken
3. Überkopfdrücken mit Kurzhantel
4. Rudern mit Kurzhantel
5. Rudern aufrecht mit Kurzhantel
6. Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln
7. Beinheben liegend

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Maximalkraft

Hypertrophie

Kraftausdauer

Wie jeder fast Trainingsplan, kann dieser Plan natürlich in eine Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkraftphase periodisiert werden.

Wir leben mitten im digitalen Zeitalter, das sich immer weiter ausweitet. Wenn diejenigen, die im Jahrgang  90 oder älter geboren sind, einmal an ihre Jugend zurückdenken und von was diese geprägt war, lassen sich kaum Menschen finden, bei denen der tägliche Umgang mit digitalen Medien einen signifikanten Einfluss auf Ihre Entwicklung hatte. Heute sieht das schon anders aus. Bereits ab zwölf oder dreizehn Jahren geht kaum jemand mehr ohne sein Smartphone aus dem Haus. Kennt die ältere Generation noch das gute alte 56k Modem, ist es für viele heutzutage fast unverständlich, wie man Menschen ohne Facebook kennen lernen kann.

Auch vorm Sport hat das digitale Zeitalter nicht halt gemacht. Wir haben uns damit schon einmal  in dem Thema „Wie viel Multimedia braucht die Fitnessbranche?“ genauer auseinander gesetzt. Doch auch im privaten Gebrauch nutzen immer mehr Menschen elektronische Helferlein, um ihr Training zu steuern und zu dokumentieren. Wo hört da der Sinn auf und wo fängt die Spielerei an?

Mit dem Mp3-Player ging es los

Der Mp3-Player ist immer noch das Elektronik-Gadget Nummer 1 auf der Trainingsfläche. Nachgewiesenermaßen nimmt die sportliche Leistung mit der passenden motivierenden Musik messbar zu. Allzu kommunikativ ist das Ganze aber nicht. Gerade in kleineren Studios ist es eher üblich, den Mp3-Player nur auf den Cardio Geräten zu verwenden. Ein passender Trainingspartner ist doch noch motivierender.

Apps für Trainingsplanung und Überwachung

Ob iPhone, Android Phone, iPad oder Tablet PC; es gibt kaum eine Plattform, die nicht mit Apps versorgt wird, die das sportliche Training unterstützen sollen. Mit dem nötigen Kleingeld sind diese auch eine interessante Bereicherung als Sportassistenten. Vor allem das Ipad mini erfreut sich dank Kompaktheit zunehmender Beliebtheit in den Fitnessstudios. Bei allem, was die Technikwelt an Möglichkeiten zur Dokumentation bietet, sollte man eines nicht vergessen: Das eigentliche Training sollte im Mittelpunkt stehen. Ein solches Gerät kann durchaus schnell für Ablenkung sorgen.

Nichtsdestotrotz gibt es durchaus sinnvolle Anwendungen. Dazu gehört z.B. die Anwendung „Train Hard“ . Ein simpler Counter, um Rundenzeiten mit entsprechenden Pausen zu timen. Einfach aber effektiv.

Eine App zur Trainingsdokumentation kann ebenfalls sehr sinnvoll sein. So hat man seinen aktuellen Leistungsstand immer vor Auge und ist motivierter, die Leistung vom vorherigen Training eventuell zu überbieten. Durch die direkte Eingabe der Trainingsdaten in die Software kann man sich einige Zeit zuhause sparen. Diese Zeit kann sinnvoll anders investiert werden. Leider fehlt den meisten dieser Apps eine gewisse Bandbreite an Übungen und Trainingssystemen. Hier warten wir noch auf eine optimale Lösung. Zwar lassen sich meistens immerhin Übungen ergänzen, das Ganze ist aber wiederum mit erheblichem Aufwand verbunden.

Wie viel Elektronik wir nun wirklich brauchen, muss wohl jeder für sich selbst beantworten.

Sobald Sport leistungsorientiert betrieben wird, kommt man auch an dem Thema Doping nicht mehr vorbei. Bereits in unserem Artikel
Natural vs. Steroide  haben wir darüber berichtet, dass eine Kur mit Steroiden ein bisschen wie ein Ausflug in eine andere Welt ist. Diese Welt existiert aber nur so lange, wie die Steroide eingenommen werden. Sobald wir die Medikamente – ja es handelt sich dabei um Medikamente – absetzen, zerbröselt diese Welt und wir kommen wieder auf den Boden der Tatsachen zurück.

In dem oben genannten Artikel haben wir auch kurz einmal angerissen, dass der erhöhte Muskelaufbau durch Steroidkonsum vor allem durch eine erhöhte Leistungsfähigkeit im Training, sowie einer schnelleren Regenerationsfähigkeit bedingt ist. In diesem Artikel möchten wir auf die Wirkungsweise einmal genauer eingehen.

Steroid?

Wenn wir von Steroiden im Bodybuilding sprechen, sprechen wir immer von anabolen Steroiden. An sich ist Steroide aber ein sehr allgemeiner Begriff. Als Steroid werden im Grunde spezielle abgeänderte organische Kohlenwasserstoffgruppen bezeichnet. Davon gibt es viele. Diese Stoffe sind fettlöslich, Cholesterin gehört im Übrigen auch dazu. Unsere anabolen Steroide gehören zur Gruppe der Steroidhormone. Steroidhormone haben regulierende Funktionen im Körper. Dazu gehören z.B. Cortisol (Stoffwechselregulation) und  Aldosteron (Elektrolythaushalt) und viele weitere, ebenso wie eben die Geschlechtshormone: Östrogene und Androgene. Und da kommen wir dem Ganzen auch etwas näher. Anabole Steroide gehören in die Gruppe der Androgene.

Wirkungsweise von anabolen Steroiden

Anabole Steroide sind syntetische „Kopien“ des Androgens Testosteron. In unserem Körper gibt es sogenannte Androgenrezeptoren. Werden diese vermehrt von Androgenen wie eben Testosteron stimuliert, kommt es zu einer Verstärkung des männlichen Erscheinungsbildes. Dazu gehört eben auch die erhöhte Proteinsynthese – einfach gesagt: Das Muskelwachstum. Diese Rezeptoren leiten die verschiedensten Reaktionen ein. Wir unterscheiden in die anabole und die androgene Wirkung. Die anabole Wirkung ist, wie eben beschrieben, soweit vom Konsument erwünscht. Die androgene Wirkung bezeichnet das, was man auch Nebenwirkungen nennt. Denn unsere Rezeptoren reagieren nur auf das Testosteron, leiten damit aber nicht nur einen, sondern viele Stoffwechselvorgänge ein. Folge sind vermehrte Körperbehaarung, höhere Agression, Haarausfall und eine tiefere Stimme.

Die meisten anabolen Steroide werden übrigens intramuskulär gespritzt. Bei der oralen Aufnahme werden die meisten Stoffe schon durch unsere Magensäure und Darmbakterien zerstört. Ausgeschieden werden die Abbaustoffe durch Urin, Stuhl, Poren oder Lunge. Leber und Niere sind durch einen unnatürlich hohen Steroidgehalt im Blut einer stark erhöhten Belastung ausgesetzt.

Warum beim Absetzen ein massiver Abbau einsetzt

Während anabole Steroide konsumiert werden, sind die Rezeptoren ständig besetzt. Unser Körper hat es also nicht mehr nötig, in dem Maße körpereigene Androgene zu bilden. Setzen wir die Medikamente ab, fehlt die Stimulation der Rezeptoren. Sie liegt unter dem Normalwert. Ohne Stimulation der Androgenrezeptoren wird unser Körper sich dem weiblichen Erscheinungsbild angleichen.

Es gibt viele Arten und Weisen, auf denen man ein Training aufbauen kann. Doch egal, um welches genaue Ziel es sich handelt, wenn wirklich trainiert werden soll, also eine Superkompensation erreicht werden soll, gibt es ein paar grundlegende Dinge, die man wissen sollte.

1. Belastung und Erholung

Nach dem Prinzip der Superkompensation sollten Sie dann wieder trainieren, wenn Sie Ihr Leistungsmaximum durch Erholung erreicht haben. Dieser Zeitpunkt ist nicht immer leicht zu finden. Für den Alltag im Training bedeutet das aber im Grunde nur so viel, dass Sie erst, wenn sich wieder fit fühlen, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist bei jedem Menschen anders. Deshalb ist hier ausprobieren angesagt. Wir versuchen die Balance zwischen optimalem Reiz und Übertraining zu finden.

2. Progressive Belastung

Grundlage für diese Regel ist das SAID-Prinzip. Das bedeutet, dass sich der Körper immer an die von ihm geforderten Umstände anpasst. Wenn wir die Belastung nicht regelmäßig anpassen, wird auch unsere Leistung stagnieren.

3. Reizintensität

Die gewählte Reizintensität hängt vom aktuellen Trainingszustand ab. Ist der Reiz zu schwach, wird der Körper sich nicht anpassen. Es bringt also auf Dauer recht wenig, wenn man die Gewichte an den Maschinen nur gemütlich auf und ab bewegt. Man unterscheidet zwischen wirkungslosen Reizen, Reizen, die das Niveau halten, optimalen Reizen und denjenigen, die Schaden anrichten. Der Schaden bezieht sich meist auf eine zu lange Regenerationszeit, kann aber auch eine echte Verletzung bedeuten.

4. Kontinuität und Regelmäßigkeit

Wird ein Reiz nicht regelmäßig gesetzt, wird der Körper wieder auf seine Ausgangsleistungsfähigkeit zurückkehren oder seine Leistungsfähigkeit sogar abbauen. Unser Körper ist ein ökonomisches System. „Survival of the fittest“ hieß es einst. Unnötige Energieverschwender, die eine erhöhte Nährstoffaufnahme benötigen, können wir bei Nahrungsmittelknappheit nicht gebrauchen. Genetisch weiß unser Körper aber nicht, dass wir in unserer Gesellschaft mehr als genug Nahrung zur Verfügung haben. Deshalb befreit er sich von unnötiger Muskelmasse, sobald wir diese nicht mehr benötigen.

5. Veränderung der Belastungsart

Auch auf die ganz spezielle Art der Belastung passt unser Körper sich an. Um dauerhaft Veränderungen zu bewirken, müssen wir unseren Körper aus der Homöostase bringen. In der Praxis bieten sich Übungsvariationen, Intensitätstechniken oder einfach ein ganz neuer Trainingsplan an.

6. Individuell und altersgemäß

Dieses Trainingsprinzip ist besonders wichtig. Viele neigen dazu, Trainingspläne von Profis übernehmen zu wollen und hoffen auf ähnliche Erfolge. Das funktioniert nicht. Ein Trainingsplan muss sich immer am speziellen aktuellen Ziel, Trainingszustand und gesundheitlichen Zustand orientieren.

7. Periodisieren und Zyklisieren

Dieses Prinzip gilt vor allem im Leistungssport. Der Mensch ist nicht unendlich leistungsfähig. Deshalb wird im Leistungssport gerne von „onseason“ und „offseason“ gesprochen. Das beste Beispiel ist eigentlich die Vorbereitung auf einen Marathon. In der „offseason“ wird versucht, ein bestimmtes Leistungsniveau zu halten. Es folgt die Vorbereitungsphase, danach der Wettkampf. Das Niveau vom Wettkampf kann unmöglich dauerhaft gehalten werden, das macht allein der passive Bewegungsapperat kaum mit(Ermüdungsbrüche uvm…). Die Belastung muss also entsprechend gesenkt werden, um im nächsten Wettkampf wieder eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Für die meisten kommt eigentlich gar nichts anderes in Frage. Gerade für Fortgeschrittene gilt es, einen Trainingsplan ordentlich zu splitten. Doch ist ein Split unbedingt die optimale Lösung für alle? Wer einem fortgeschrittenen Sportler einen Ganzkörper-Plan empfielt, begibt sich schnell auf Glatteis und erntet Kritik. Doch braucht ein Muskel wirklich so intensive Reize und teilweise bis zu eine Woche Regeneration? Wer sollte splitten und wer nicht?

Anfänger

Für Anfänger(1-2 Jahre Trainingserfahrung) ist die Sache eigentlich klar. Ein Ganzkörperplan wird hier normalerweise die größten Erfolge bringen. Gerade, wenn es um richtiges Krafttraining geht, kann diese Zeit auch genutzt werden, um komplexe Grundübungen zu erlernen. Für Anfänger gilt grundsätzlich: Je mehr Muskeln auf einmal bei einer Übung bewegt werden, desto besser. Erst, wenn man eine gewisse belastungsfähige Basis geschaffen hat, kann man darüber nachdenken, die Reize durch einen Split zu intensivieren.

Bodybuilding

Wenn es um den reinen Muskelaufbau des Aussehens wegen geht, stehen sich im Bodybuilding Reizintensität und Reizhäufigkeit gegenüber. Bei einigen Splitplänen wird die Intensität so gewählt, dass es bis zu einer Woche dauert, bis der Muskel erneut belastet wird. Je nach Art des Split Plans kann das aber variieren.

In einem Ganzkörperplan werden wesentlich häufiger Wachstumsreize gesetzt. Das kann sich je nach individueller Regenerationsfähigkeit anders auswirken. Jemand, der langsam regeneriert, kann bei häufigem Training schnell ins Übertraining geraten. Hier wäre ein Split sehr angebracht. Jemand, der sehr schnell regeneriert wird unter Umständen durch regelmäßige Reize bessere Fortschritte erzielen.

Einen solchen intensiven Reiz wie etwa bei einem Split-Plan wird aber auch er nicht setzen können. Für Ihn wäre in diesem Fall ein Split mit mehrmaliger wöchentlicher Belastung einzelner Muskelgruppen sinnvoll. Eine Trainingsphase mit Ganzkörpereinheiten zur Schulung der intermuskulären Koordnination ist aber auch für Sportler mit reinem Bodybuilding-Gedanken sinnvoll, da dadurch die gesamte Kraftleistung und somit die mögliche Reizintensität verbessert werden kann.

Allround Sportler

Die wenigsten Sportarten belasten nur gezielt einzelne Muskelgruppen. Meistens ist der ganze Körper gefordert. Deshalb ist es für die Leistungsfähigkeit im sportlichen Training äußerst unpraktisch, wenn Sie am Tag vor dem Fußballtraining einen intensiven „Leg-Day“ absolvieren.

Die meisten Turner beispielsweise trainieren stets ihren ganzen Körper und vermeiden nach Möglichkeit Muskelversagen. Denn eintretendes Muskelversagen bedeutet im Grunde so viel, dass der Reiz auf den Muskel so groß ist, dass die Regenerationszeit sich ebenfalls im unangemessenen Verhältnis verlängert. Die meisten möchten aber doch am nächsten oder spätestens übernächsten Tag wieder trainieren, um die koordinativen Fähigkeiten(sowohl steuerbare als auch nicht steuerbare) nicht zu verlieren.

Mit einem Ganzkörpertraining in angemessener Intensität sind die meisten Sportler besser beraten, da so die Leistungsfähigkeit auch im sonstigen Training hochgehalten wird.

So steht der Kraftsport nicht in Konkurrenz zum eigentlichen Training, sondern ergänzt es sinnvoll. Das gilt in diesem Fall auch für fortgeschrittene Sportler. Es kommt eben nicht nur darauf an, ob Split oder nicht, sondern auch ganz speziell darauf, wie sich die einzelne Trainingseinheit zusammensetzt und wie anspruchsvoll diese ist.