Dieser Trainingsplan bietet einen 3er Split für ein holistisches Training. Dieser Plan ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da er durch seine verschiedenen Belastungsbereiche eine recht hohe Belastung für unseren Körper darstellt.

Holistisches Training?

Holistisches Training geht anders vor, als die klassische Periodisierung. Während im klassischen System ein Wiederholungsbereich (Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie) eine Zeit lang vernachlässigt wird, sorgt holistisches Training dafür, dass eben diese Vernachlässigung nicht eintritt. Es geht eben um ganzheitliches Training, das trotzdem mit so hoher Intensität betrieben wird, dass ein Split notwenig ist. Mehr zum Thema holistisches Training

Dieser Trainingsplan ist eine holistische Variante des klassischen Push and Pull Systems und richtet sich nach den Grundlagen das holistischen Trainings.

Tag 1 - Rücken, Bizeps
1. Klimmzüge 
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Adduktion am Kabelzugturm 
4. Bizeps Curls
5. Kreuzheben 
6. Rückenstrecker 
7. Hyperextensions

  
Tag 2 - Brust, Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken LH 
2. Negativbankdrücken 
3. Butterfly Maschine
4. Frontdrücken 
5. Nackendrücken 
6. Seitheben mit Kurhanteln
7. Trizeps Extensions am Seil

Tag 3 - Beine, Bauch
1. Kniebeugen
2. Beinpresse 
3. Beinbeuger 
4. Beinstrecker 
5. Wadenheben stehend 
6. Crunches an der Maschine
7. Beinheben im Stütz

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 3er Split für holistisches Training

Anmerkungen zu diesem Plan

Die einzelnen Tage sind recht hochvolumig, doch nur so erreichen wir das ganzheitliche Training. Alle Kraftausdauerübungen finden als Isolationsübungen statt, das gilt auch für die Armübungen. Bei den Push/Pull Übungen werden Bizeps und Trizeps ansonsten ausreichend mitbelastet. Bei den Waden findet aufgrund der Schwierigkeit der Ausführung kein Maximalkrafttraining statt. Außerdem soll die Maximalkraftbelastung immer bei der komplexesten Übung erfolgen. Eine solche Übung für die Waden ließe sich schwer mit dem Rest des Trainingsplans vereinbaren.

Wer ernsthaft Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, kennt irgendwann auch die Grenzen seiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch, wenn Kraftsport oder Bodybuilding eine der Sportarten ist, die ein verhältnismäßig geringes Verletzungsrisiko aufweisen, wirft einen eine dennoch auftretende Verletzung umso weiter zurück. Wie sorge ich also am besten dafür, dass ich mich nicht verletze?

Aufwärmen

Wenn an dieser Stelle der Tipp gegeben wird, sich vorher aufzuwärmen, ist das sicher nichts Neues. Trotzdem ist es wichtig. Denn neben den physischen Funktionen des Aufwärmens steigern wir bereits in voraus unsere Konzentration und Aufmerksamkeit, von der wir im späteren Training profitieren.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen zum Aufwärmen. Das Laufband oder der Crosstrainer sind dazu gut geeignet, das Fahrradergometer eher weniger. Aber auch der gute alte Hampelmann, Seilchenspringen oder sogar ein Aufwärmen mit leichten Gewichten ist möglich.

Ein Aufwärmsatz pro Übung ist sinnvoll. Dabei geht es weniger darum, den Muskel zu erwärmen, sondern vielmehr darum,das betroffene Gelenk durch spezifische Bewegung besser mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen.

NO STRETCH

Ein (statisches) Dehnen gehört nicht zum Aufwärmprogramm. Lockeres dynamisches(leicht wippendes) Dehnen ist möglich. Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus, das verlangsamt die Reaktionszeit und die maximale Kraft des Muskels. Ein lockeres Dehnen nach dem Training ist okay, um den Muskel zu entspannen. Echtes Beweglichkeitstraining sollte eine eigene Trainingseinheit darstellen.

Propriorezeptoren

Propriorezeptoren geben unserem Körper verschiedene Informationen. Z.B. über Gelenkstellung, Muskelspannung, Dehnungsgrad oder Zerreißungsgrenze. Ein Training dieser Rezeptoren ist begleitend immer sinnvoll. Mehr dazu

Core Training

Ihr Körperzentrum ist das Wichtigste, um komplexe Übungen sauber ausführen zu können. Nutzen Sie zwischendurch auch mal Geräte wie den Schlingentrainer oder führen Sie Übungen durch, die Ihre gesamte Körperspannung trainieren. So vermeiden Sie Überlastung bei schweren Übungen.

Das Ego und die große Hantel

Mit dem Erfolg wachsen die Hanteln meist genau so, wie das Ego beim Training. Je schwerere Gewichte Sie bewegen können, desto mehr müssen Sie sich beim Training konzentrieren. An dieser Stelle wollen wir nicht von schweren Gewichten abraten, denn diese brauchen Sie für den Kraftsport und für das Bodybuilding. Lassen Sie die Größe der Hantel aber nicht von Ihrem Ego steuern, sondern gehen Sie rational vor. Eine Verletzung wirft Sie weiter zurück, als ein vielleicht nicht ganz maximaler Trainingsreiz.

Kennen Sie die Situation? Sie haben sich im Fitnessstudio angemeldet und haben erst einmal einen sehr guten Eindruck. Schöne Räumlichkeiten, gutes und gepflegtes Equipment und scheinbar hoch qualifiziertes Personal. Den Eindruck erwecken zumindest die vielen verschiedenen bunten Urkunden an der Wand. Wie viel diese wirklich aussagen, darauf sind wie schon einmal in „Das große Geld mit dem Lizenzen“ eingegangen.

Die Trainerlizenz besteht jeder!

Die Grundlagen, die einem bei dem Erwerb der Trainerlizenz vermittelt werden sind wirklich gut und sinnvoll. Keine Frage. Das gilt eigentlich für alle anerkannten Institute. Bestehen wird aber letzten Endes jeder die Trainerlizenz. Ein hohes Maß an Intelligenz oder Trainingserfahrung ist dafür nicht notwendig. Außerdem ist so eine Lizenz ohne Erfahrung nichts wert. Jeder Mensch ist individuell verschieden, reagiert anders und hat andere Bedürfnisse. Damit umgehen zu können ist die eigentliche Kunst. Die einzige Hürde zur Lizenz ist eigentlich nur der hohe Preis.

Der Trainer erschien mir aber sehr kompetent…, doch trotzdem ist der Plan scheinbar schlecht?

Wichtig ist, dass Sie sich vorher genau überlegen, was Sie wollen. Wenn Sie völlig planlos im Fitnessstudio auftauchen, werden Sie auch so behandelt werden. Wenn Sie eigentlich darauf aus sind, möglichst schnell komplexe Übungen zu erlernen und intensiv zu trainieren, dann müssen Sie das Ihrem Trainer auch mitteilen.

Jedes Fitnessstudio hat eigentlich fertig angefertigte Pläne für den „Standardkunden“ – allgemein gesund, keine Erfahrung im Fitnessbereich, insgesamt nicht besonders trainiert. Genau so einen Plan werden Sie erhalten, wenn Sie sich nicht speziell dazu äußern. Und dieser besteht eben größtenteils aus einfachen Geräten, an denen Sie nicht viel falsch machen können. Aus Trainersicht die richtige Entscheidung – wenn Sie sich im Internet genauer dazu informieren oder den Trainingsplan gar in ein Bodybuilding oder Kraftsportforum posten, wird er mit Sicherheit zerpflückt und an der Kompetenz des Trainers gezweifelt. Natürlich ist es auch Aufgabe des Trainers, möglichst genau Ihren Bedürfnissen nach zu kommen. Bedenken Sie aber: Normalerweise sind Sie nicht der einzige Kunde. Machen Sie ihm die Arbeit etwas leichter, indem Sie ihm genau mitteilen, was Sie möchten.

Der Standard Trainer und der gute Trainer

Der Großteil der Kunden ist eigentlich recht zufrieden mit der Standardbehandlung. Immerhin suchen sie einfach nur einen kleinen Ausgleich zur Arbeit oder wollen etwas gegen Ihre Rückenbeschwerden tun. Dann gibt es natürlich noch die ein oder andere Volkskrankheit, die Behandlung bedarf. Deshalb werden Trainer mit richtiger eigener Trainingserfahrung seltener. Vielmehr sind Trainer heute zu Therapeuten geworden. Diese Fähigkeit ist auch wichtig, dafür gibt es auch die entsprechende Zielgruppe.

Wer allerdings seine komplexe sportliche Leistung verbessern will, gehe es um Kraftsport, Bodybuilding oder sportartbegleitendes Training, der braucht einfach einen Trainer, der selbst auch Praxiserfahrung hat. Dieser Jemand weiß dann nämlich auch ,wie sich das Training für Sie anfühlt, kennt Ihre Motivation und kann Ihre Probleme viel besser nachvollziehen. Wenn Sie so jemanden bei sich im Studio haben, können Sie sich auf jeden Fall glücklich schätzen.

Immer mehr ist der Job des Fitnesstrainers zu einem Beruf wie jeder andere geworden. Sport- und Fitnesskaufleute oder Sportfachleute arbeiten üblicherweise in den Studios. Diese koordinieren nicht nur Ablauf und Finanzielles, sondern arbeiten „nebenbei“ noch als Trainer. „Nebenbei“ als Trainer zu arbeiten mag vielleicht für den Standardkunden ausreichen, für einen echten Sportler bedarf es aber eben mehr.

Schlafentzug wirkt sich negativ auf unseren Körper aus, das ist uns allen eigentlich klar. Das gilt nicht nur für uns Menschen, sondern auch für die meisten Tiere. Ratten, die uns genetisch sehr ähnlich sind, sterben im Laborversuch nach etwa einer Woche Schlafentzug. Mit Menschen gibt es vergleichbare Versuche zum Glück nicht, dennoch wurde Schlafentzug lange Zeit auch als Foltermethode genutzt.

Aber wie wirkt sich Schlafentzug auf unsere Leistungsfähigkeit im Sport aus?

Je nachdem, um welchen Teilbereich der komplexen sportlichen Leistung es sich handelt, sind die Auswirkungen anders.

Eine sportliche Leistung zu messen ist meist sehr komplex, denn sie hängt meist von Kraft, Koordination, Ausdauer, Schnelligkeit, mentaler Verfassung und Technik ab.

Kraft uns Ausdauer

Mehreren Studien zufolge hat Schlafentzug bis zu meinem gewissen Maße erst einmal keine Auswirkungen auf die reale Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit. Spezifische Tests, die sich auf genau diese Werte konzentrierten, konnten keine signifikante Veränderung feststellen. Die Studien legen einen Schlafentzug von etwa 45-50 Stunden zu Grunde.

Aber: Eine entscheidende Rolle spielt auch die mentale Leistungsfähigkeit. Für so einen wissenschaftlichen Test sind die Probanden in einer ganz speziellen Situation, in der sie kurzfristig, speziell für diesen Test ihre Leistung abrufen müssen.

Das persönliche Belastungsempfinden ist aber deutlich erhöht, was speziell im normalen Training zu starken Leistungseinbußen führt.

Koordination

Die Koordination ist am stärksten vom Schlafentzug betroffen. Die Studien stellten eine Abnahme der Koordinationsfähigkeit um 20% fest. Festhalten muss man aber, dass solche Koordinationstests aufgrund der Durchführbarkeit simpel gehalten sind. Je komplexer die Bewegungen werden, desto schwerer, bis hin zu unmöglich, werden sie für uns zu koordinieren.

Große motorische Einheiten lassen sich noch einfach ansprechen. Beim Jump and Reach Test werden beispielsweise auch beim Schlafentzug kaum messbare Defizite auftreten. Unser Nervensystem leidet aber unter Schlafentzug und das merken wir besonders an den kleinen motorischen Einheiten. Versuchen Sie einmal, übermüdet Modellbau zu betreiben. Der Kleber wird ziemlich sicher nicht genau da landen, wo Sie ihn haben wollen.

Unser Körper ist komplex und unsere Muskeln haben mehr als nur eine Aufgabe. Die sogenannten Muskelschlingen ermöglichen das komplexe Zusammenarbeiten unserer Muskulatur. Muskelschlingen sind Funktionseinheiten verschiedener Muskelgruppen.

Wissenschaftlich vielleicht nicht ganz korrekt, aber zum Verständnis: Diese Funktionseinheiten lassen die großen motorischen Einheiten sozusagen zu kleinen motorischen Einheiten im Gesamtkomplex werden. Auch, wenn unserer Oberschenkelmuskulatur z.B. nicht in der Lage ist, so präzise zu arbeiten, wie die Muskulatur, die unsere Finger ansteuert, trotzdem kann sie durch die Muskelschlingen präzise mit der restlichen Muskulatur koordinieren, um eine maximal komplexe Bewegung unglaublich präzise auszuführen.

Diese Koordination über die Muskelschlingen ist eine große Herausforderung für unser Nervensystem, doch eben dieses ist durch Schlafmangel nur eingeschränkt leistungsfähig.

Alle festgehaltenen Aspekte beziehen sich bisher auf temporären Schlafentzug, 

dauerhafter Schlafentzug und dessen Folgen sind weitaus komplexer. Es ist davon auszugehen, dass sich die Hormonlage unseres Körpers bei dauerhaftem Schlafmangel zugunsten einer erhöhten Fettspeicherung entwickelt. Ein steigender Kortisolspiegel sorgt außerdem für einen verstärkten Muskelabbau. Ein geringerer Testosteronspiegel(der zumindest teilweise nachgewiesen ist) verstärkt diesen Effekt noch. Echte wissenschaftliche Studien zum Thema „dauerhafter Schlafentzug“ sind aber schwer zu finden, eben weil es schwer ist, entsprechende Teilnehmer zu finden.

Wie weit sollten wir unseren Rücken beim Rückentraining strecken? Nur so weit, bis er gerade so eben eine Linie bildet? Überstrecken sollte in jedem Fall vermieden werden, so zumindest die gängige Aussage in vielen Fitnessstudios. Warum kam man eigentlich zu dieser Aussage? Ganz erklären kann man sich das eigentlich nicht, denn unsere Wirbelsäule ist sowohl nach vorn als auch nach hinten beweglich.

Moderne Trainingsgeräte machen es vor

Bild zur Verfügung gestellt von der Fle.xx Rückgratkonzept GmbH

Genau so wichtig, wie ein stützendes Muskelkorsett, ist auch eine entsprechende Beweglichkeit der Wirbelsäule. Denn nur so beugen wir degenerativen Veränderungen so gut es geht vor. Zum einen werden unsere Bandscheiben nur versorgt, wenn sie durch wechselnde Be- und Entlastung aktiv versorgt werden. Zum anderen kommt es durch unsere alltägliche, meist bewegungsarme, vorwärtsorientierte Haltung zu muskulären Dysbalancen. Auch unsere Faszien spielen bei unserer Beweglichkeit eine entscheidende Rolle und passen sich unserem oft bewegungseingeschränkten Alltag an. Das abgebildete Gerät stellt nur einen kleinen Teil eines ganzen großen Konzepts dar.

Ein Überstrecken unseres Rückens ist also auf jeden Fall kein NoGo und kann sich positiv auf eventuell vorhandene Beschwerden auswirken. Ein paar Dinge gilt es jedoch grundsätzlich zu beachten.

Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule sind unterschiedlich beweglich

Je weiter wir uns in der Wirbelsäule nach oben bewegen, desto beweglicher wird diese. Entsprechend sollte auch die Bewegung durchgeführt werden. Egal ob Kräftigung oder Dehnung. Ein sehr starkes Abknicken in der Lendenwirbelsäule gilt also weiterhin als unvorteilhaft, denn dadurch wird nicht nur temporär eine Stelle überlastet, sondern dauerhaft diese Überlastungserscheinung gefördert, da wir unsere Beweglichkeit genau in diese Richtung trainieren.

Hyperextensions und Kreuzheben – Unterschied in der Belastung!

Hyperextensions heißen so, weil der Rücken eben überstreckt werden soll. Auch hier ist sich nach dem Schema Bewegungsradius HWS>BWS>LWS zu richten. Das gilt natürlich nur bei entsprechend gesunden Personen. Treten Beschwerden auf, sind diese natürlich individuell zu klären. Ein Überstrecken ist eigentlich immer dann okay, wenn die Belastung rückführend wirkt. Das ist beim Kreuzheben z.B. nicht der Fall. Das sogenannte „Lockoff“ beim Erreichen der Endposition sollte nicht zu einer Überstreckung führen, da es in so einem Falle zu einer Umkehr der Kraftwirkung kommt, die wir nicht vollständig kompensieren können und so unsere passiven Strukturen überlasten.

HFT, das Prinzip der Superkompensation und das SAID Prinzip – Evolution

HFT – Hochfrequenztraining klingt in der Praxis erst einmal wie ein schlechter Scherz. Es wird sehr häufig trainiert, das Prinzip der Superkompensation wird scheinbar völlig über den Haufen geworfen und doch – irgendwie funktioniert es. Dem SAID-Prinzip sei Dank. Schauen wir uns doch einmal in der Vergangenheit um. Unser Körper ist eine Überlebensmaschine. Das ist der einzige biologische Sinn unseres Daseins. Überleben und fortpflanzen. Und das hat er in seiner Jahrtausende dauernden Entwicklung gut gelernt. Er passt sich an die Umstände an, die von ihm gefordert werden. Zumindest bis zu einem gewissen Maß.

HFT wird an mindestens 5 oder sogar 7 Tagen pro Woche trainiert.

Hochfrequenztraining ist autoregulativ und konzentriert sich auf Grundübungen

Autoregulativ, was heißt das? Das bedeutet so viel, dass die Trainingsintensität erst im Training, je nach aktuellem Zustand festgelegt wird. Fühlen Sie sich kraftlos, arbeiten Sie mit leichteren Gewichten, fühlen Sie sich topfit, sind heute die schweren Gewichte dran. Auch über die Pausenzeiten können Sie die Intensität regulieren. Wie genau? Autoregulativ eben – so, wie sie sich fühlen.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan insgesamt aber nur aus sehr komplexen Übungen besteht. Ein HFT-Plan wird üblicherweise nicht gesplittet.

Ausführung der Übungen und Sätze

Explosivkraft ist das Stichwort. Die Gewichte werden konzentrisch explosiv bewegt (aber kontrolliert) und langsam im die Ausgangsposition gebracht. Je leichter Sie die Gewichte wählen, desto explosiver arbeiten Sie.

Übungen werden in sogenannte Cluster eingeteilt und nicht wie üblich in Sätze mit festgelegten Pausen.

Arbeiten Sie mit schweren Gewichten, können Sie z.B. nach 2 Wiederholungen nur kurz ablegen, etwas durchatmen und im Anschluss zwei weitere auszuführen. Die länge der kurzen Pausen reguliert die Intensität.

Normalerweise reduziert sich Ihre Leistung im Laufe des Trainings. Auch hier können Sie wieder autoregulativ eingreifen und die Pausenzeiten zwischen den Clustern vergrößern und die Gewichte reduzieren.

Kein Muskelversagen, kurze Einheiten

Das Prinzip der Superkompensation lässt sich eben nicht ganz abschalten. Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, werden Sie zwangsweise irgendwann ins Übertraining kommen. Ihr zentrales Nervensystem wird das nicht mitmachen.

Eine Einheit ist nur etwa 45 Minuten bis maximal 1 Stunde lang.  4 oder 5 Übungen zu je 12 bis 15 Clustern reichen dabei völlig aus.

Da autoregulativ zwischen Grundübungen gewechselt wird, gibt es beim Hochfrequenztraining keinen speziellen Trainingsplan. Achten Sie einfach auf eine ganzheitliche Zusammenstellung in jeder Trainingseinheit.

Alternative: HFT für spezielle Muskelgruppen

HFT kann auch angewendet werden, um spezielle Defizite zu beseitigen. Abseits des eigentlichen Trainings wird möglichst zeitlich getrennt eine spezielle Übung speziell für die Zielmuskulatur jeden Tag autoregulativ durchgeführt. Hier sind dann auch Isolationsübungen erlaubt.

Hier ist aber ein einwöchiges Aussetzen jeden Monat sinnvoll, um kein lokales Übertraining zu provozieren.

Nach den persönlichen Hobbies wird man eigentlich in fast jedem Vorstellungsgespräch irgendwann gefragt. Meistens finden die Hobbies sogar schon Platz im Lebenslauf. Doch was ist, wenn sich eine Kampfsportart unter diesen Hobbies befindet? Lasse ich diese Information lieber weg? Und wie kann sich Kampfsport allgemein auf die berufliche Karriere auswirken?

Trotz verbesserter gesellschaftlicher Akzeptanz haben einige Kampfsportarten immer noch Imageprobleme

Wenn Sie sich für einen Bürojob oder eine andere Tätigkeit bewerben, die nichts mit Sport im weitesten Sinne zu tun hat, sollten Sie vorsichtig sein, wie Sie ihr Hobby verpacken. Mixed Martial Arts (MMA) oder Kickboxen liest sich für einen Personaler wie eine vorab abgegebene Krankschreibung. Außerdem verbinden viele mit diesen Sportarten ein hohes Maß an Agressivität und Brutalität. Das ist natürlich nicht der Fall, aber Judo, Aikido oder irgendetwas traditionelles liest sich für den Personaler wesentlich angenehmer.

Kampfsportler sind selbstbewusster und kognitiv leistungsfähiger.

Es gibt wenig Sportarten, die so komplex sind und den Körper so vielseitig fordern, wie Kampfsport es tut. Die Auseinandersetzung mit sich selbst und anderen und die stetig sichtbare Leistungsverbesserung wirken sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus. Im Kampfsport zählt eben nicht nur körperliche Leistungsfähigkeit, auch Erfahrung und Verständnis spielen eine große Rolle. Das gesteigerte Selbstbewusstsein zeigt sich nicht nur im Sport, sondern auch im Beruf.

Auch sind Kampfsportler oft offener und kontaktfreudiger zu anderen Menschen und weisen weniger Scheu auf. Kein Wunder, wer Kampfsport macht, kommt eigentlich zwangsweise anderen Menschen sehr nahe. Das variiert natürlich je nach Kampfsportart, ist aber grundlegend fast überall gegeben.

Eine gesteigerte motorische Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit des Taktierens im Kampf wirken sich auch positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Kaum eine Sportart fordert so die Kommunikation zwischen linker und rechter Gehirnhälfte, wie Kampfsport.

Die gesellschaftliche Anerkennung ist in den letzten Jahren zum Glück gestiegen.

Personen wie Dr. med Christine Theiss oder die Klitschko Brüder sind zu Vorbildern unserer Gesellschaft geworden. Nicht nur aufgrund ihrer sportlichen Leistungen, sondern wegen der Kombination von Profisport und Bildung. – Die Klitschko Brüder studierten übrigens beide Sportwissenschaften und Philosophie.

Grundsätzlich lässt sich wohl sagen, dass sich Kampfsport umso positiver auswirkt, je höher man bereits auf der Karriereleiter gestiegen ist. Karriere und Kampfsport sind also längst nicht mehr unvereinbar, sondern ergänzen sich sehr gut.

Zughilfen – Helfen sie uns, unseren Trainingserfolg zu maximieren oder sorgen sie eher dafür, dass wir die Kraft, die unser Muskel theoretisch erzeugen könnte, gar nicht mehr natürlich nutzen können. Zu diesem Thema gibt es massig Zündstoff, wenn man sich einmal durch die gängigen Fitness- und Bodybuildingcommunities liest. Doch eigentlich ist die Frage, ob Zughilfen sinnvoll sind oder nicht, mal wieder eine Frage nach dem „Wer bin ich?“

Kraftsportler, Kampfsportler, Turner und eigentlich alle, die das Training betreiben, um sich in ihrer eigentlichen Sportart zu verbessern, tun sich einen gefallen, auf Zughilfen zu verzichten.

Eine gute Griffkraft ist bei den meisten Sportartarten sehr wichtig. Was bringt es mir, wenn ich ein großes Potential an Kraft habe, es aber nicht auf mein Ziel übertragen kann? Es kann äußerst frustrierend sein, wenn man trotz Trainingsfleiß im Sport von scheinbar schwächeren geschlagen wird. Dem SAID-Prinzip zufolge, trainieren wir unsere Griffkraft am besten, so simpel es klingt, indem wir greifen. Warum also z.B. beim Kreuzheben darauf verzichten? Außerdem ist es für Allroundsportler nicht unbedingt sinnvoll, seine Muskulatur auf das Allerletzte auszureizen. Die Regenerationsphasen werden zu lang, im eigentlichen Training sinkt die Leistung.

Absolut unnötig sind Zughilfen…

… bei Anfängern und denjenigen, die nicht mit sehr schweren Gewichten trainieren. 70 Kilogramm Kreuzheben sind kein schweres Gewicht. Dafür brauchen Sie keine Zughilfen. Wenn Sie sich sich mit vernünftiger Progession voranarbeiten, wird der Einsatz von Zughilfen, wenn überhaupt, erst bei sehr hohen Gewichten notwendig.

Mit dem Wechselgriff (Eine Hand im Rist- die andere im Kammgriff, von Satz zu Satz wechseln) können sogar sehr hohe Gewichte noch ohne Zughilfen bewegt werden. Zusätzlich entsteht so eine insgesamt höhere Körperstabilität.

Der Weltrekord im Kreuzheben beträgt übrigens 460,3 Kg und wurde von Benedikt Magnusson aufgestellt. Nur mit einem Gewichthebergürtel – ohne Zughilfen – obwohl diese sogar laut Reglement erlaubt sind.

Bodybuilder

Wirklich sinnvoll sind Zughilfen wohl nur für Bodybuilder, denen es in erster Linie um die Optik geht. Der Teil unserer Unterarme, der für eine voluminöse Optik zuständig ist, kann mit anderen Übungen wesentlich besser trainiert werden, als mit dem Festhalten von schweren Hantelstangen.

Außerdem kann ein Bodybuilder die Zielmuskulatur mithilfe der Zughilfen viel präziser ansprechen, da die Konzentration nicht mehr an das Festhalten des Gewichts gebunden ist. Ein Bodybuilder verzichtet also ohne Zughilfen zu einem gewissen Prozentsatz auf das Wachstumspotential einer Übung. Mithilfe der Zughilfen kann er den Muskel bis aufs Letzte ausreizen oder maximale Kontraktion erzeugen. Die dadurch gesteigerte Regenerationsphase ist dabei kein Problem, vorausgesetzt der Trainingsplan ist so strukturiert, dass die Phasen lang genug sind.

Es lässt sich also kein grundsätzliches Ja oder Nein zum Thema Zughilfen finden. Es ist aber klar, für wen es Ja und für wen es Nein heißt. Wenn Sie Handball spielen, kommen Sie auch nicht mit einem Hockeyschläger aufs Feld. Und beim Fußballspielen sollten Sie Ihre Stollenschuhe auch nicht vergessen. Das richtige Equipment gehört eben zur richtigen Disziplin.

Kampfsport ist trotz massiven Zuwachses immer noch eine Männerdomäne. Viele Frauen schrecken doch noch ein wenig vor dem allgemeinem Bild, das das Wort Kampfsport in ihrem Kopf erzeugt zurück. Doch dafür gibt es gar keinen Grund. Kampfsport ist so vielseitig, dass eigentlich jede Dame, das finden sollte, was sie sucht.

Nicht jede muss zur  Christine Theiss werden…

Christine Theiss betreibt in erster Linie klassisches Kickboxen – und das sehr erfolgreich. Mehrere Weltmeistertitel zeugen davon. Gerade ihre Medienpopularität zeigt, dass Kampfsport bei Frauen längst nicht mehr verrufen ist. Trotzdem ist klassisches Kickboxen vielen Frauen einfach zu hart im Kontakt, zu unästhetisch, zu männlich. Doch ist gibt noch viele weitere Kampfsportarten, unter denen Frauen die richtige Wahl treffen können.

Ästhetik und Körperkunst sind Bestandteil vieler Kampfkünste

Keine Frage, für eine Frau, die auf der Suche nach dem passenden Kampfsport für Bodyforming, allgemeine Fitness und jede Menge Spaß ist, ist Kickboxen sicher eine gute Wahl. Eine sehr gute sogar. Kaum eine andere Sportart hat einen so hohen Kalorienumsatz, wie eine intensive Einheit Kickboxen. Doch warum zieht es viele Mädchen in jungen Jahren zum Kunstturnen? Ästhetische Bewegung bestärkt viele in ihrem Gefühl der Weiblichkeit. Und genau das lässt sich auch in vielen Kampfkünsten finden. Kampfkünste wie Wushu oder Taekwondo arbeiten oft mit Techniken, die sauber ausgeführt nicht nur beeindruckend aussehen, sondern auch besonders schön anzusehen sind. Gerade bei diesen Kampfkünsten steht die Form der Technik und der Bewegungsabläufe besonders im Vordergrund. Der Kampf muss gar nicht das erste Ziel sein. Beweglichkeit, natürliche Bewegung und Erhaltung der Gesundheit sind das Ziel vieler Kampfkünste.

Sie haben also die Wahl…

Selbstverteidigung, ästhetische Bewegung, Fitness oder doch lieber in den sportlichen Wettkampf? Das entscheiden nur Sie. Der Weg einen Kampfsport oder eine Kampfkunst zu erlernen ist eigentlich nie falsch. Durch das gesteigerte Körpergefühl und das Gefühl, sich verteidigen zu können, steigt oftmals auch das Selbstvertrauen deutlich an. Das macht sich nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag bemerkbar. Überzeugt und Interesse geweckt? Wir helfen, die richtige Kampfsportart zu finden!

Zu was ist unser Körper eigentlich in der Lage? Wo liegt unsere Leistungsgrenze? Was ist menschlich machbar und welche Reserven können wir in Todesgefahr oder auch durch Doping mobilisieren? Viele Mythen ranken sich um die sogenannte autonom geschützte Reserve. Also den Bereich der Leistung, den wir nicht bewusst ansprechen können.

Mythen, Mythen, Mythen…

Kennen Sie die Geschichte von der Frau, die, um ihr Kind zu retten, plötzlich in der Lage war, den gesamten PKW zu heben, obwohl das eigentlich ihre eigenen Kräfte bei weitem übersteigt? Im Notfall soll unser Körper in der Lage sein, das 5 bis 10 fache seiner eigentlichen Leistung erbringen zu können. Leider nur urbane Mythen, nichts weiter. Die autonom geschützte Reserve gibt es aber tatsächlich.

Definition 

Tatsächlich sind wir in der Lage, 80% unserer Leistungsfähigkeit auch wirklich zu nutzen.  Je nach Trainingszustand kann diese Grenze ein wenig verschoben werden. Vor allem mentales Training kann uns dabei helfen, mehr Leistung unseres Körpers zu nutzen. Auch, wenn wir bereits in einen unangenehmen Bereich kommen, bedeutet das noch nicht, dass wir an unserer autonom geschützten Reserve kratzen. Bis dort hin ist es noch ein gewaltiges Stück.

Leistungssportler können diese Reservegrenze ein wenig nach oben verschieben, aber auch sie haben nicht einfach so Zugriff ihr vollständiges Kraftpotential. Und das ist auch gut so. Denn diese letzte Kraftreserve ist dazu da, um uns aus eventuellen Notsituationen befreien zu können. Wenn wir immer auf 100% unserer Leistungsfähigkeit zurückgreifen könnten, würde die Gefahr von orthopädischen Verletzungen und auch der Kreislaufüberlastung stark ansteigen. Diese Grenze soll also nur überschritten werden können, wenn wir Todesangst haben, also in reeller Gefahr sind.

Überschreiten durch Doping

Das überschreiten der Grenze zur autonom geschützten Reserve ist eine der größten Gefahren beim Dopingmissbrauch im Wettkampf. Unser Körper stellt teilweise lebenswichtige Prozesse der Leistungsfähigkeit hinten an. Evolutionstechnisch macht das Sinn. Wenn Sie vor einem Raubtier flüchten müssen, ist es besser, das Risiko einzugehen, seinen Kreislauf zu überlasten, anstelle gefressen zu werden. Trotzdem besteht durch die Überlastung des Körpers eine gewisse Gefahr, die ebenfalls bis zum Tod führen kann.

Ihr Leben hängt aber im Normalfall nicht vom Sieg im aktuellen Wettkampf ab. Ihr Körper behandelt es aber so.

Die genaue Ermüdungsgrenze schwankt übrigens. Ca gegen 3 oder 4 Uhr ermüden wir am schnellsten. Am Vormittag oder in den Abendstunden kommen wir am nächsten an unsere Reserve. Meist bleiben aber auch so noch 20 % Puffer. Umso näher wir unserer Grenze kommen, desto unangenehmer wird eben die Belastung und desto mehr wehrt sich unser Körper dagegen.